GERAKAN MASYARAKAT HIDUP SEHAT (GERMAS)

1. GERMAS
GERMAS adalah sebuah gerakan yang bertujuan untuk memasyarakatkan budaya
hidup sehat serta meninggalkan kebiasaan dan perilaku masyarakat yang kurang sehat.
Aksi GERMAS ini juga diikuti dengan memasyarakatkan perilaku hidup bersih sehat
dan dukungan untuk program infrastruktur dengan basis masyarakat.

2. MAKNA LOGO GERMAS

Pada logo tersebut terdapat tiga buah bidang dengan warna biru turqoise yang
merupakan lambang dari 3 Pilar Program Indonesia Sehat. Ketiga pilar tersebut adalah
Penerapan Paradiga Sehat, Penguatan Pelayanan Kesehatan dan Jaminan Kesehatan
Nasional.

Sedangkan bidang hijau terang dengan bentuk hati merupakan lambang dari semangat
universal dan tulus dari upaya membawa seluruh warga negara Indonesia untuk lebih sehat
tanpa memandang perbedaan suku bangsa, ras, strata sosial dan latar belakang budayanya.

 Huruf K yang terdapat pada logo mewakili kata Kesehatan yang merupakan bidang
dari Kementrian yang bertanggung jawab atas GERMAS.
 Bagian logo berbentuk lima ujung pada sebuah bidang bulat mewakili lima nilai
Kemenkes; yaitu Pro rakyat, Responsif, Efektif dan Bersih serta berlandaskan
Pancasila.
 Sedangkan garis menyerupai busur panah melambangkan tujuan dari Kemenkes
Republik Indonesia berupa mewujudkan negara Indonesia yang sehat.
3. 7 LANGKAH GERAKAN MASYARAKAT HIDUP SEHAT
Melakukan Aktivitas Fisik

Makan Buah dan Sayur

Tidak Merokok

Tidak Mengkonsumsi Minuman Beralkohol

Melakukan Cek Kesehatan Berkala

Menjaga Kebersihan Lingkungan

Menggunakan Jamban

a. MELAKUKAN AKTIVITAS FISIK

Perilaku kehidupan modern seringkali membuat banyak orang minim
melakukan aktivitas fisik; baik itu aktivitas fisik karena bekerja maupun berolah
raga. Kemudahan – kemudahan dalam kehidupan sehari – hari karena bantuan
teknologi dan minimnya waktu karena banyaknya kesibukan telah menjadikan
banyak orang menjalani gaya hidup yang kurang sehat. Bagian germas aktivitas
 fisik merupakan salah satu gerakan yang diutamakan untuk meningkatkan
kualitas kesehatan seseorang.

- AKTIVITAS FISIK PADA ANAK SEKOLAH

Kegiatan aktivitas fisik pada anak sekolah bertujuan untukmewujudkan peserta

didik yang sehat, bugar, berprestasi melalui pendidikan dan pembudayaan
aktivitas fisik, latihan fisik serta olahraga yang baik, benar, terukur dan teratur di
sekolah.

Adapun bentuk kegiatan di sekolah :

o GERAK BARISAN
 Gerakan yang dapat dilakukan sebelum peserta
didik memasuki kelas, disertai lagu yang gembira
o GERAK KAPITEN
 Gerakan yang dapat dilaksanakan pada saat
pergantian pelajaran disertai lagu yang gembira,
untuk menghilangkan rasa jenuh atau ngantuk
o BERMAIN WAKTU ISTIRAHAT
o SENAM ANAK BANGSA
 Latihan awal pada saat
peserta didik berolah raga,
yang dipandu oleh guru olah
raga
 - AKTIVITASFISIKPADAORANGDEWASA DANUSIA PRODUKTIF
DI TEMPAT KERJA

Aktivitas fisik merupakan bagian dari kehidupan setiap orang dewasa maupun
pekerja. Untuk meningkatkan kesehatan dan kebugaran perlu dilakukan latihan
fisik dan olahraga teratur, yang dapat dilakukan secara perorangan atau
berkelompok.

Dalam melakukan latihan fisik sebaiknya memperhatikan :

1. Latihan fisik sebaiknya dilakukan 150 menit per minggu dengan interval 3-
5
kali per minggu
2. Latihan diawali dengan pemanasan, latihan inti, dan pendinginan
3. Menggunakan sarana dan prasarana yang aman dan nyaman termasuk
pakaian olahraga dan alas kaki
4. Memperhatikan keseimbangan asupan nutrisi untuk mendapatkan hasil
maksimal

Peregangan di Tempat Kerja

Gangguan kesehatan yang sering dialami pekerja adalah masalah gangguan otot
rangka (musculoskeletal) terutama dibagian leher, bahu, pergelangan, tulang
belakang dan siku. Penyebab utama masalah muskuloskeletal adalah posisi
duduk yang tidak ergonomis, leher terlalu menunduk, punggung terlalu
bungkuk/tegak, dll.

Bekerja pada posisi yang sama dalam waktu lama akan mengakibatkan otot
menjadi cepat lelah dan aliran oksigen ke otak berkurang sehingga menurunkan
produkitivitas kerja. Untuk mengurangi masalah tersebut diperlukan peregangan
di tempat kerja.
 Konsep peregangan di tempat kerja :
1. Peregangan dilakukan secara berkala setelah ± 1-2 jam bekerja pada posisi
sama
2. Gerakan dilakukan secara statis dan dinamis dengan menggerakkan otot dan
sendi kepala, leher, bahu, lengan, pinggang, kaki untuk menghilangkan
kekakuan tubuh
3. Gerakan statis dilakukan dengan menahan sendi dan otot pada posisi teregang
selama 8-10 detik
4. Gerakan dinamis dilakukan dengan meregangkan dan melemaskan sendi dan
otot secara perlahan
5. Napas seperti biasa dan pada gerakan tertentu napas diatur untuk
memaksimalkan aliran oksigen ke otak
6. Gerakan dilakukan perlahan-lahan, tidak dipaksakan dan tidak dihentakkan

Manfaat peregangan di tempat kerja kerja :

1. Mengurangi ketegangan otot
2. Meningkatkan fleksibilitas jaringan otot
3. Mengurangi risiko cedera otot (kram)
4. Mengurangi risiko nyeri/cedera punggung
5. Mengoptimalkan aktivitas sehari-hari

b. MAKAN BUAH DAN SAYUR

Sayuran dan buah-buahan merupakan sumber berbagai vitamin, mineral, dan

serat pangan. Sebagian vitamin, mineral yang terkandung dalam sayuran dan
buah-buahan berperan sebagai antioksidan atau penangkal senyawa jahat dalam
tubuh serta mencegah kerusakan sel. Serat berfungsi untuk memperlancar
pencernaan dan dapat menghambat perkembangan sel kanker usus besar.

Berbagai kajian menunjukkan bahwa konsumsi sayuran dan buah-buahan yang

cukup turut berperan dalam menjaga kenormalan tekanan darah, kadar gula dan
kolesterol darah.
Konsumsi sayur dan buah yang cukup akan menurunkan risiko sulit buang air
besar (BAB/ sembelit) dan kegemukan. Hal ini menunjukkan bahwa konsumsi
sayuran dan buah-buahan yang cukup turut berperan dalam pencegahan
penyakit tidak menular kronik

Gerakan Masyarakat Hidup Sehat (Germas mengajak masyarakat untuk

mengkonsumsi sayur dan buah terutama sayur dan buah local.
Konsumsi sayuran dan buah-buahan yang cukup merupakan salah satu
indikator sederhana gizi seimbang.

ANJURAN KONSUMSI SAYUR DAN BUAH

Setiap orang dianjurkan konsumsi sayuran dan buah-buahan 300-400 gram

perorang perhari bagi anak balita dan anak usia sekolah, dan 400-600 gram
perorang perhari bagi remaja dan orang dewasa. Sekitar dua-pertiga dari
 jumlah anjuran konsumsi sayuran dan buah-buahan tersebut adalah porsi
sayur.
c. TIDAK MEROKOK

Merokok merupakan kebiasaan yang banyak memberi dampak buruk bagi

kesehatan. Berhenti merokok menjadi bagian penting dari gerakan hidup
sehat dan akan berdampak tidak pada diri perokok; tetapi juga bagi orang –
orang di sekitarnya.

Jangan terkejut jika kebanyakan zat kimia yang terkandung dalam rokok
nyatanya merupakan produk-produk tak lazim yang seharusnya tidak Anda
konsumsi sehari-hari. Nah, berbagai kandungan bahan tersebutlah yang yang
membuat rokok berbahaya bagi kesehatan Anda.

Berikut ini beberapa bahan berbahaya yang terkandung pada sebatang rokok:

 Aseton: ditemukan dalam cairan pembersih kuteks (cat kuku)

 Amonia: pembersih rumah yang umum digunakan
 Asam asetat: bahan cat rambut
 Arsenik: digunakan pada racun tikus
 Benzene: ditemukan di semen karet
 Butane: digunakan dalam cairan korek
 Kadmium: komponen aktif dalam asam baterai
 Karbon monoksida: tercipta dari asap knalpot
 Formaldehida: cairan pengawet
 Hexamine: ditemukan di cairan korek barbekyu
 Lead: digunakan dalam baterai
 Naftalena: bahan dalam kapur barus
 Methanol: komponen utama bahan bakar roket
 Nikotin: digunakan sebagai insektisida
 Tar: material untuk mengaspal jalan
  Toluene: digunakan untuk bahan cat

Bahaya Merokok

Merokok sudah dikenal masyarakat sebagai salah satu penyebab kematian yang
cukup besar di dunia. Berbagai penelitian telah membuktikan ada banyak
bahaya merokok bagi kesehatan. Di antaranya yaitu asma, infeksi paru-
paru, kanker mulut, kanker tenggorokan, kanker paru-paru, serangan jantung,
stroke, demensia, disfungsi ereksi (impoten), dan sebagainya.

Bahkan bahaya merokok bagi kesehatan ini tidak hanya berlaku bagi perokok
saja. Pasalnya, orang-orang yang ada di sekitar perokok pun berisiko tinggi
terkena efek rokok tersebut, meskipun mereka sendiri tidak merokok.

David Currow, seorang dosen Cancer Institute dari New South Wales, Australia
mengatakan kepada ABC bahwa ada beberapa hal yang terjadi pada tubuh Anda
ketika Anda merokok, termasuk ketika Anda sekali saja mengisap asap rokok,
di antaranya:

 Tekanan darah serta detak jantung Anda akan meningkat. Namun, aliran
darah ke pembuluh darah kapiler Anda berkurang.
 Kadar oksigen dalam darah berkurang karena karbon monoksida yang
ada pada darah justru mengalami peningkatan dari asap rokok.
 Paparan bahan kimia yang terkandung pada asap rokok menyebabkan
rambut halus di saluran pernapasan rusak. Selain itu, otot-otot kecil di
saluran pernapasan juga akan terus berkontraksi.
 Sistem imun (kekebalan tubuh) melemah sehingga membuat Anda
rentan mengalami berbagai penyakit infeksi.
Berikut ini beberapa bahaya merokok bagi kesehatan, terutama sistem imun
Anda:

1. Kerusakan saluran pernapasan

Kerusakan saluran pernapasan adalah efek rokok paling awal yang

menyebabkan penurunan daya tahan tubuh. Racun pada rokok dapat
menyebabkan iritasi serta timbulnya lendir pada saluran pernapasan yang dapat
menyebabkan terjadinya infeksi pada tenggorokan hingga paru.

Infeksi juga dapat menjadi lebih rentan karena asap rokok merusak silia, yaitu
rambut kecil pada saluran pernapasan yang berfungsi menangkap debu.
Semakin banyak paparan asap rokok, semakin besar pula risiko infeksi tersebut
menjadi lebih serius dan menyebabkan kerusakan rongga udara pada paru.

2. Memicu kondisi autoimun

Dampak rokok tak hanya pada saluran pernapasa saja, melainkan juga dapat
memicu kondisi autoimun. Kandungan racun karsinogen dan tar pada sebatang
rokok menyebabkan tubuh Anda menjadi kurang efektif melawan peradangan.
Sistem imun yang melemah juga berbahaya karena dapat memicu penyakit
autoimun seperti rematik dan multiple sclerosis.

3. Menghambat aliran darah

Kandungan nikotin pada sebatang rokok dapat membuat darah menjadi lebih
kental. Karena itulah nutrisi, mineral, dan oksigen yang disebarkan melalui
darah tidak bisa diserap banyak dan optimal oleh tubuh. Dampak rokok ini
mengakibatkan peradangan pada bagian luar maupun organ dalam tubuh jadi
lebih lama disembuhkan.

4. Jumlah antibodi yang berkurang

Efek rokok yang telah memasuki aliran darah dapat mengurangi jumlah antibodi
dalam tubuh Anda. Antibodi sendiri merupakan protein darah yang berperan
dalam mengurangi jumlah bibit penyakit tertentu pada tubuh. Akibatnya,
perokok akan mengalami masa penyembuhan yang lebih lama dari biasanya
ketika sedang sakit.

5. Mengurangi kadar antioksidan

Senyawa antioksidan seperti yang berasal dari vitamin C dalam darah berfungsi
untuk menangkal radikal bebas dan memperbaiki kerusakan organ. Sayangnya,
efek rokok membuat kadar antioksidan dalam tubuh para perokok menjadi lebih
sedikit dibandingkan pada orang yang tidak merokok. Hal ini menyebabkan para
perokok rentan sakit dan proses penyembuhan sakitnya pun cenderung lama.

6. Meningkatkan sel darah putih

Sama seperti antibodi, sel darah putih juga berfungsi untuk melawan infeksi.
Namun pada perokok, peradangan dan kerusakan yang terus terjadi
menyebabkan kadar sel darah putih berada dalam jumlah yang tinggi.

Akibatnya, sel darah putih akan menjadi kurang responsif terhadap agen
penyakit dan jika terjadi dalam waktu yang lama dapat meningkatkan risiko
serangan jantung, stroke, hingga kanker. Inilah dampak rokok yang harus
diwaspadai.

Cara Berhenti Merokok

Rokok yang sudah berkaitan erat dengan gaya hidup menjadi hal yang sangat
sulit dihentikan. Adapun jika anda termasuk seorang perokok aktif, di bawah ini
adalah beberapa cara untuk menghentikannya :

 Rencanakan waktu berhenti, Rencanakan kapan anda akan berhenti

merokok untuk selamanya. Waktunya mungkin saja beberapa hari ke
depan atau dua minggu lagi. Menjelang hari berhenti merokok itu, anda
kurangi jumlah rokok yang dihisap setiap harinya.
 Obat-obatan, Obat membantu mengurangi gejala-gejala berhenti
merokok sampai efek terburuk terlewati. Anda mempunyai pilihan obat
 baik berdasarkan resep dokter maupun obat over-the-counter (tanpa
resep dokter). Diskusikan pilihan tersebut dengan dokter anda.
 Bantu diri anda sendiri, Dalam merencanakan dan menjaga keinginan
anda untuk berhenti merokok, carilah informasi mengenai rokok dan
penyakit yang ditimbulkan dari berbagai sumber terpercaya.
 Kelompok pendukung, Carilah dukungan dari orang-orang yang juga
berusaha untuk berhenti merokok.
 Konseling, Konseling merupakan pertemuan tatap muka dengan dokter
yang terpercaya, psikolog, perawat atau konselor..
 Cold turkey, Merupakan strategi dengan langsung berhenti merokok.
Jika anda memilih cold turkey maka anda akan mengalami gejala-gejala
putus rokok, seperti semua orang yang berhenti merokok seperti tidak
sabar (restlessness), nafsu makan bertambah, mudah tersinggung.
Disarankan agar anda mencari bantuan saat anda berhenti merokok, baik
itu berupa dukungan ataupun pengobatan.
 Olahraga, Olahraga akan membantu anda mengatasi stres dan berat
badan yang bertambah setelah anda berhenti merokok.
 Ajak Sahabat/Keluarga Anda, Mintalah teman atau anggota keluarga
yang tidak merokok untuk menyediakan waktu mereka jika anda
mengalami masa-masa yang sulit.

d. TIDAK MENGKONSUMSI MINUMAN BERALKOHOL

Miras (minuman keras) adalah minuman yang mengandung alkohol dan

dapat menimbulkan ketagihan, bisa berbahaya bagi pemakainya karena dapat
mempengaruhi pikiran, suasana hati dan perilaku, serta menyebabkan
kerusakan fungsi-fungsi organ tubuh. Efek yang ditimbulkan adalah
memberikan rangsangan, menenangkan, menghilangkan rasa sakit, membius,
serta membuat gembira.
 Minuman beralkohol memiliki efek buruk yang serupa dengan merokok;
baik itu efek buruk bagi kesehatan hingga efek sosial pada orang – orang di
sekitarnya.
Banyak alasan kenapa orang menenggak minuman beralkohol. Mungkin
karena mereka memang menyukai alkohol, atau karena tuntutan pergaulan.
Alasan lain mungkin karena ingin menghilangkan stres atau melupakan
peliknya masalah dalam hidup.
Kenyataannya, minuman yang dianggap bisa menenangkan pikiran ini
menyimpan banyak bahaya bagi tubuh jika diminum melebihi batas kadar yang
sehat, terutama terhadap organ hati.

Hati Rusak Akibat Minuman Keras

Selain otak, organ yang tergolong sangat kompleks adalah hati. Organ ini
berfungsi membantu proses pencernaan makanan, menyaring racun dari darah,
mengatur kadar gula darah dan kolesterol, serta membantu tubuh melawan
infeksi dan serangan penyakit lain.

Tapi apa jadinya ketika organ hati terekspos zat berbahaya seperti alkohol pada
kadar yang berlebihan? Jawabannya adalah organ hati akan rusak.

Ilustrasinya seperti berikut ini. Ketika Anda menenggak minuman beralkohol,

cairan ini akan diserap ke dalam aliran darah. Alkohol dalam konsentrasi tinggi
akan melewati organ hati sebelum beredar ke seluruh tubuh. Di dalam organ hati
terdapat sel-sel mengandung enzim yang bertugas mengubah zat alkohol
menjadi air dan karbon dioksida agar tidak berdampak negatif pada bagian
tubuh lain.

Beberapa sel-sel hati akan mati tiap kali terekspos oleh zat alkohol. Namun
karena hati adalah organ yang tangguh, hati bisa dengan mudahnya
memproduksi sel-sel baru. Tapi kemampuan hati untuk meregenerasi sel
akhirnya akan terganggu ketika Anda terus-menerus mengonsumsi alkohol
dalam jangka panjang. Hasilnya, hati tidak bisa memproduksi sel-sel baru, yang
mengakibatkan hati menjadi rusak parah.

Berikut ini tahapan kerusakan hati yang akan dialami oleh seorang pecandu
minuman keras. Perlu diketahui bahwa pada sebagian pecandu alkohol,
beberapa kondisi di bawah ini dapat terjadi secara bersamaan.

 Perlemakan hati

Perlemakan hati bisa dialami oleh orang yang mengonsumsi minuman

keras dalam jumlah banyak, walau hanya beberapa hari. Mengonsumsi zat
alkohol bisa memicu penumpukan lemak pada hati. Kondisi ini umumnya
tidak menyebabkan Pengobatan khusus pun tidak perlu dilakukan karena
 kondisi hati akan kembali normal jika Anda berhenti mengonsumsi
alkohol selama 14 hari. Karena tidak memiliki gejala, Anda harus berhati-
hati, karena perlemakan hati bisa berkembang menjadi peradangan hati
atau hepatitis.

 Hepatitis
Setelah menderita perlemakan hati, tahapan selanjutnya adalah terserang
hepatitis. Hal ini bisa terjadi jika Anda tetap mengonsumsi minuman
beralkohol saat kondisi hati telah dipenuhi oleh lemak. Hasilnya, hati akan
meradang. Sama seperti perlemakan hati, kondisi ini tidak memiliki
gejala. Kondisi pada tingkatan ini bisa pulih jika Anda menghentikan
kebiasaan minum minuman keras untuk selama-lamanya. Terdengar tidak
membahayakan, namun jangan dianggap remeh, karena kondisi ini
termasuk penyakit serius yang bisa mengancam jiwa. Jika Anda tidak
berhenti minum alkohol, hepatitis akan makin berkembang dan bisa
mengakibatkan gagal hati. Kegagalan fungsi hati dapat menyebabkan
pembekuan darah terganggu, penyakit kuning, koma, dan perdarahan di
dalam usus.

 Sirosis
Kondisi terparah yang bisa Anda alami akibat terus-menerus
mengonsumsi minuman beralkohol adalah menderita penyakit sirosis.
Sirosis adalah kondisi ketika hati sudah sangat rusak sehingga tidak bisa
memproduksi sel-sel baru dan tidak bisa memperbaiki diri lagi. Tidak
seperti dua kondisi sebelumnya, sirosis tidak bisa dipulihkan. Namun
dengan berhenti mengonsumsi minuman keras, dapat mencegah
kerusakan hati lebih lanjut. Kesempatan hidup juga dapat diperpanjang
dengan menjalani transplantasi hati jika kondisi sirosis sudah sangat berat
atau mengalami komplikasi.

Efek Negatif Zat Alkohol Lainnya

Selain penyakit hati, alkohol juga bisa menyebabkan kondisi-kondisi lainnya,

seperti:

 Gangguan pencernaan.
 Kadar asam urat yang tinggi.
 Kanker
 Anemia.
 Penyakit jantung.
 Epilepsi
 Demensia.
  Diabetes
 Gangguan pada mata.
 Disfungsi ereksi.
 Osteoporosis
 Sistem kekebalan tubuh melemah.

Mengonsumsi minuman beralkohol selama kehamilan berisiko menyebabkan

kecacatan pada janin. Efek buruk tidak hanya terjadi pada tubuh ibu hamil yang
meminum alkohol, tetapi bayi di dalam kandungan juga dapat terkena
dampaknya.

Mengonsumsi alkohol bisa menjerumuskan Anda ke dalam bahaya, seperti

mengalami kecelakaan akibat mengemudi di bawah pengaruh alkohol. Ketika
seseorang mabuk, fokus, akal dan pikiran menjadi terganggu sehingga Anda
bisa tidak sadar melakukan kekerasan, seperti berkelahi atau melukai orang lain.

Anda juga bisa saja terjatuh dari tangga karena terlalu mabuk. Berhubungan
seksual tanpa sadar, atau melakukan seks secara tidak aman juga bisa dilakukan
ketika dipengaruhi alkohol.

Upaya menghindari Narkoba dan Miras

Ibarat menegakkan benang basah, itulah pepatah dalam pemberantasan miras,

karena semakin keras upaya kita dalam memberantas, namun jika dilihat angka
statistic pengguna miras mengalami kecenderungan meningkat. Untuk itu jika
bagaimana upaya kita dalam menghindari narkoba adalah sebagai berikut :

 Aktif memegang teguh norma-norma agama dan social kemasyarakatan

 Aktif melibatkan diri dalam kegiatan keluarga, social kemasyarakatan
dan keagamaan
 Aktif melibatkan gerak badan dan olah raga minimal seminggu 2 – 3 kali
 Istirahat yang cukup
 Jangan menerima sesuatu hal yang tidak kita ketahui itu apa dan dari
mana.
 Makan yang cukup dengan gizi seimbang dan jam makan yang teratur,
usahakan bersama keluarga
 Hadapi persoalan hidup dengan tanpa terlalu takut, panik, atau stress
karena semua persoalan pasti akan dapat diselesaikan dengan pikiran
jernih.
 Jangan menyimpan sendiri persoalan, pecahkan dengan yang ahli dalam
permasalahan yang dihadapi, karena jika bukan dengan ahlinya maka
permasalahan akan semakin rumit.
 Percaya bahwa hidup ini adalah kehendak yang Maha Kuasa, yakin bahwa
semua musibah pasti ada jalan keluar dan yakin bahwa dalam hal itu ada hikmah
yang mungkin kita tidak tahu, yakinlah bahwa Allah tidak akan menguji
umatnya diatas kemampuan dirinya, berarti kita diuji pasti akan dinaikkan
kemampuan kita.

e. Melakukan Cek Kesehatan Berkala

Pemeriksaan/ skrining kesehatan secara rutin merupakan upaya promotif

preventif yang diamanatkan untuk dilaksanakan oleh bupati/walikota sesuai
Permendagri no 18/ tahun 2016 dengan tujuan untuk: mendorong masyarakat
mengenali faktor risiko PTM terkait perilaku dan melakukan upaya
pengendalian segera ditingkat individu, keluarga dan masyarakat; mendorong
penemuan faktor risiko fisiologis berpotensi PTM yaitu kelebihan berat badan
dan obesitas, tensi darah tinggi, gula darah tinggi, gangguan indera dan gangguan
mental; mendorong percepatan rujukan kasus berpotensi ke FKTP dan sistem
rujukan lanjut.
Kegiatan Pemeriksaan/skrining kesehatan secara rutin sebagai upaya
pencegahan yang harus dilakukan oleh setiap penduduk usia >15 tahun keatas
untuk mendeteksi secara dini adanya faktor risiko perilaku yang dapat
menyebabkan terjadinya penyakit Jantung, Kanker, Diabetes dan penyakit paru
kronis, ganguan indera serta gangguan mental.
1. Pemeriksaan/ skrining kesehatan sesuai standar usia 15-59 tahun meliputi:
2. 1. Pemeriksaan/ skrining kesehatan sesuai standar usia 15-59 tahun
meliputi:
a. Deteksi faktor risiko riwayat penyakit PTM keluarga dan faktor risiko
perilaku (merokok dan terpapar asap rokok, diet tidak sehat, tidak
beraktifitas fisik 30 menit perhari, mengkonsumsi alkohol)
b. Deteksi kemungkinan Obesitas dilakukan dengan memeriksa Tinggi Badan
dan Berat Badan serta lingkar perut.
 c. Deteksi Hipertensi dengan memeriksa tekanan darah sebagai pencegahan
primer.
d. Deteksi kemungkinan Diabetes Mellitus menggunakan tes cepat gula darah.
e. Deteksi Gangguan Mental Emosional Dan Perilaku.
f. Pemeriksaan ketajaman penglihatan
g. Pemeriksaan ketajaman pendengaran
h. Deteksi dini kanker dilakukan melalui pemeriksaan payudara klinis dan
pemeriksaan IVA khusus untuk wanita usia 30 – 59 tahun.
i. Individu yang ditemukan mempunyai faktor risiko perilaku atau menderita
kelainan wajib ditangani atau dirujuk ke fasilitas pelayanan kesehatan yang
mampu menanganinya.

1. 2. Lingkup pemeriksaan/skrining kesehatan usia > 60 tahun keatas adalah

sebagai berikut :
a. Deteksi obesitas dengan pengukuran IMT dan lingkar perut
b. Deteksi Hipertensi dengan mengukur Tekanan Darah.
c. Deteksi Diabetes Mellitus dengan pemeriksaan kadar gula darah.
d. Deteksi kadar kolesterol dalam darah
e. Deteksi kadar asam urat dalam darah
f. Deteksi Gangguan Mental Emosional dan Perilaku, termasuk Kepikunan
menggunakan Mini Cog atau Mini Mental Status Examination
 (MMSE)/Test Mental Mini atau Abreviated Mental Test (AMT) dan
Geriatric Depression Scale

).
Individu yang ditemukan mempunyai faktor risiko perilaku atau menderita kelainan
wajib ditangani atau dirujuf. V
f. Menjaga Kebersihan Lingkungan ke
Bagian penting dari germas hidup sehat juga berkaitan dengan meningkatkan
kualitas lingkungan; salah satunya dengan lebih serius menjaga kebersihan
lingkungan. Menjaga kebersihan lingkungan dalam skala kecil seperti tingkat
rumah tangga dapat dilakukan dengan pengelolaan sampah. Langkah lain yang
dapat dilakukan adalah menjaga kebersihan guna mengurangi resiko kesehatan
seperti mencegah perkembangan vektor penyakit yang ada di lingkungan
sekitar.

A. Pengeloaan Sampah Rumah Tangga

Di Indonesia, salah satu penghasil sampah terbesar adalah rumah tangga,
dengan rata-rata setiap orang menghasilkan 800 gram sampah per hari. Jika
tidak dikelola secara benar, sampah yang menumpuk pada akhirnya akan
memperburuk polusi tanah dan lautan. Anda bisa turut serta mengelola
sampah dengan menerapkan sistem pengolahan sampah rumah tangga yang
ramah lingkungan. Bagaimana caranya? Simak kiat-kiat pengolahan sampah
rumah tangga berikut ini.

- Memilah sampah berdasarkan jenisnya

Dalam mengelola sampah rumah tangga, hal pertama yang harus Anda
lakukan adalah memisah-misahkannya. Secara garis besar, ada dua jenis
 sampah rumah tangga: organik dan anorganik. Lebih lanjut, sampah
anorganik bisa dibagi-bagi lagi menjadi beberapa kategori. Selain
menunjukkan bahwa Anda peduli akan lingkungan dan sadar betapa
banyaknya sampah hingga hari ini, rumah Anda akan terlihat rapih dan
berbeda jika Anda menyediakan beberapa tempat sampah untuk jenis-
jenis sampah berbeda yang nantinya bisa didaur ulang menggunakan
cara mengolah sampah rumah tangga. Sampah basah dan sampah kering
adalah contoh sampah rumah tangga yang bisa diolah kembali.

 Sampah basah adalah sampah yang berasal dari sisa-sisa makanan yang
Anda konsumsi. Ada baiknya jika sampah-sampah ini dipisahkan dari
sampah kering yang nantinya bisa Anda daur ulang tanpa terlihat kotor
atau bau.
 Sampah kering adalah sampah yang tergolong lebih sulit untuk terurai
oleh mikroorganisme pengurai. Seperti botol minum bekas, kardus,
plastik dan lain-lain. Jenis sampah ini akan terbilang lebih mudah untuk
didaur ulang ketimbang sampah basah.

Cara mengolah sampah organik

Sampah organik berasal dari bahan makanan yang Anda konsumsi,

seperti kulit sayur dan buah, cangkang telur, tulang ikan, dan sebagainya.
Cara mengolah sampah rumah tangga berbahan organik yang paling
ramah lingkungan adalah menjadikannya kompos untuk berkebun.
Kalaupun Anda tidak suka berkebun, Anda tetap bisa menyumbangkan
kompos kepada tetangga, kerabat yang memiliki kebun, atau organisasi
yang bergerak dibidang perkebunan yang mana nantinya sampah-
sampah ini akan lebih bermanfaat.
Cara mengelola sampah rumah tangga anorganik

Sampah-sampah yang tidak berasal dari bahan makanan dan tidak bisa
dikomposkan bisa dibagi-bagi lagi menjadi beberapa kategori.
Pemanfaatan sampah rumah tangga akan memberikan keuntungan-
keuntungan bagi lingkungan hidup, yaitu contohnya mengurangi
kuantitas tumpukan sampah. Berikut ini cara mengelola sampah rumah
tangga berdasarkan jenisnya.

1. Daur ulang sampah rumah tangga

Sebagian sampah anorganik bisa didaur ulang untuk mengurangi

dampak negatifnya pada lingkungan. Bahan-bahan yang bisa didaur
ulang meliputi kertas, kardus, botol kaca, botol plastik, kaleng, dan
sebagainya. Jika Anda tidak yakin apakah suatu kemasan bisa
didaur ulang atau tidak, periksa apakah terdapat simbol daur ulang
di salah satu sisinya. Berikan kepada pemulung sampah beberapa
kali per bulan agar tidak menumpuk di rumah. Daur ulang sampah
rumah tangga yang Anda lakukan akan sangat bermanfaat bagi
kesejahteraan lingkungan hidup. Selain mengurangi tumpukan
 sampah, Anda juga bisa membantu menciptakan lingkungan hidup
yang asri.

2. Barang-barang elektronik

Televisi yang rusak atau ponsel dengan layar pecah, sampah

elektronik kini menjadi masalah polusi yang serius. Agar sampah
elektronik Anda tidak menjadi bahaya bagi lingkungan, ikuti tips
berikut ini:

 Cobalah memperbaikinya, terutama jika masih bergaransi.

 Sumbangkan ke tempat perbaikan perangkat elektronik, agar
elemen-elemennya yang masih berfungsi bisa digunakan
untuk memperbaiki perangkat-perangkat lain.
 Kembalikan ke perusahaan yang memproduksinya. Beberapa
perusahaan menerima barang elektronik rusak untuk didaur
ulang.

3. Sampah yang berbahaya bagi lingkungan

Baterai, wadah tinta printer, cairan kimia, dan bola lampu

merupakan beberapa contoh sampah rumah tangga yang berbahaya
bagi lingkungan dan tidak boleh dibuang di tempat sampah biasa.
Pisah sampah jenis ini ke dalam tempat-tempat terpisah sesuai
jenisnya, kemudian bawa ke pusat daur ulang sampah. Petugas di
sana tahu bagaimana sebaiknya sampah-sampah ini diolah, atau ke
mana seharusnya disalurkan agar didaur ulang secara benar.

Kurangi penggunaan plastik

Meskipun pemerintah sudah beberapa kali berusaha menciptakan

kebijakan pengunaan plastik, contohnya plastik berbayar, untuk
mengurangi sampah plastik, namun usaha ini akan sia-sia jika kita tidak
mau berpartisipasi. Plastik merupakan jenis sampah yang sulit terurai
dan tahan akan proses degradasi alami. Hal ini membuat plastik menjadi
polusi yang sangat berpontensi untuk merusak alam. Sudah banyak
contoh kasus di mana plastik merusak hingga membunuh binatang-
binatang di laut. Jika kita membiarkan hal ini terus terjadi, maka
permasalahan ini akan menjadi lebih serius dan membuat sulitnya
mendapatkan air besih, banjir, dan bahkan akan banyak binatang-
 binatang laut yang mati atau punah karena sampah plastik.

g. . Menggunakan Jamban Sehat

Aspek sanitasi menjadi bagian penting dari gerakan masyarakat hidup sehat;
salah satunya dengan menggunakan jamban sebagai sarana pembuangan
kotoran. Aktivitas buang kotoran di luar jamban dapat meningkatkan resiko
penularan berbagai jenis penyakit sekaligus menurunkan kualitas lingkungan

Perilaku apa saja yang dikategorikan sebagai BABS?

Menurut Badan Pusat Statistik (BPS), seluruh bentuk kegiatan buang air besar
yang tidak dilakukan di tangki septik atau tidak menggunakan jamban yang
memenuhi standar kesehatan, dikategorikan sebagai BABS. Ini merupakan
perilaku buang air yang tidak sehat dan menimbulkan dampak yang berbahaya
bagi manusia sehingga sebaiknya tidak dijadikan kebiasaan lagi oleh
masyarakat. Lantas apa saja kategori BABS?

 Buang Air Besar dengan jamban model cemplung/cubluk. Perilaku

buang air besar ini menggunakan jamban yang tangki septiknya langsung
berada di bawah jamban agar feses dapat langsung jatuh ke dalam tangki
septik. Meskipun menggunakan tangki septik, akan tetapi jamban ini
kurang sehat karena dapat menimbulkan kontak antara tangki septik
dengan warga yang menggunakannya.
 Buang Air Besar di sungai atau di laut. Perilaku buang air besar di
sungai atau laut dapat menimbulkan pencemaran lingkungan dan
meracuni biota yang berekosistem di daerah tersebut. Selain itu, perilaku
ini dapat memicu penyebaran wabah penyakit yang dapat ditularkan
melalui feses manusia.
 Buang Air Besar di sawah atau di kolam. Buang Air Besar di sawah
atau kolam dapat menimbulkan keracunan pada tanaman padi. Kandungan
urea dalam padi berisiko menjadi panas dan terkontaminasi feses.
Akibatnya, padi tidak tumbuh dengan baik dan dapat menimbulkan gagal
panen.
 Buang Air Besar di pantai, kebun, atau tanah terbuka. Hal ini dapat
mengundang serangga seperti lalat, kecoa, kaki seribu, dan sebagainya
untuk menyebarkan penyakit akibat kontaminasi kotoran. Selain itu,
pembuangan feses di tempat terbuka juga dapat mengakibatkan
pencemaran udara dan mengganggu estetika lingkungan

Dampak buruk dari BABS

Secara spesifik, inilah dampak-dampak yang dikhawatirkan akibat perilaku
Buang Air Besar Sembarangan(BABS).

 Baik secara langsung maupun tidak langsung, kebiasaan ini

mengakibatkan sumber air minum terkontaminasi serta pencemaran
yang terjadi berulang kali pada sumber air bahkan makanan yang
disantap di rumah warga.
 BABS menyebabkan penyakit diare dan cacingan. Tidak hanya itu,
balita pun mudah terserang pneumonia akibat terpapar udara yang telah
tercemar oleh feses manusia.
 Riset yang dilakukan UNICEF dan WHO, juga menyatakan lebih dari
370 balita Indonesia meninggal akibat perilaku buruk BAB
sembarangan. WHO juga mencatat 88 persen angka kematian akibat
diare disebabkan kesulitan mengakses air bersih dan keterbatasan
sistem sanitasi.
 Penyakit perilaku BAB sembarangan juga memperbesar risiko yang
menghambat pertumbuhan fisik anak-anak

7 syarat pembuatan jamban sehat, diantaranya:

1. Tidak mencemari air.

2. Tidak mencemari permukaan tanah.
3. Bebas serangga.
4. Tidak berbau dan nyaman.
5. Aman digunakan.
6. Mudah dibersihkan dan tidak menimbulkan gangguan bagi
penggunanya.
7. Tidak menimbulkan pandangan yang kurang sopan.
4. KEUNTUNGAN GERMAS
 Resistensi Antibiotik

Resistensi antibiotik adalah kemampuan bakteri untuk bertahan hidup dari efek serangan
antibiotik. Hal ini dapat terjadi apabila bakteri mengubah dirinya, sehingga efektivitas obat,
bahan kimia, atau bahan lain yang dirancang untuk membunuh bakteri pun berkurang.
Akibatnya, bakteri dapat tetap hidup, kebal terhadap pengobatan dan berkembang biak, serta
menimbulkan lebih banyak masalah.

Antibiotik merupakan jenis obat yang bekerja melawan bakteri penyebab infeksi dan penyakit
pada manusia atau hewan. Cara kerja antibiotik bisa dengan membunuh langsung bakteri atau
menghambat pertumbuhan bakteri untuk berkembang biak. Tetapi, antibiotik tidak dapat
membunuh virus.

Kebanyakan bakteri yang hidup dalam saluran cerna manusia menguntungkan bagi kesehatan.
Di sisi lain, terdapat bakteri yang merugikan manusia dan menimbulkan berbagai penyakit.

Resistensi antibiotik menyebabkan penyakit yang dahulu pernah mudah ditangani menjadi
penyakit yang kini lebih berbahaya. Saat ini beberapa jenis penyakit diketahui sudah sulit atau
bahkan tidak dapat disembuhkan akibat resistensi antibiotik yang semakin umum. Beberapa
contoh penyakit yang terkena dampak besar dari resistensi antibiotik antara lain pneumonia,
tuberkulosis, sepsis, dan gonorea.

Penyebab Resistensi Antibiotik

Tidak dapat dimungkiri bahwa pemakaian antibiotik, terutama secara berlebihan dan salah
sasaran, turut mempercepat proses resistensi antibiotik. Sering kali antibiotik bisa didapatkan
secara bebas. Masyarakat awam pun dengan mudah menggunakannya secara tidak tepat dan
tanpa indikasi medis. Contohnya adalah pemakaian antibiotik untuk penyakit yang kebanyakan
disebabkan oleh virus, seperti pilek, sakit tenggorokan, infeksi sinus, infeksi telinga, dan
sebagainya.

Setiap kali seseorang mengonsumsi antibiotik, maka obat tersebut akan membunuh bakteri
yang sensitif terhadap antibiotik. Namun, bakteri yang resisten antibiotik tidak akan mati dan
bebas berkembang biak. Akibatnya, lama kelamaan kebiasaan pemakaian antibiotik akan
berperan pada penambahan jumlah bakteri yang resisten.

Potensi Resistensi Kuman terhadap Antibiotik

Bagaimana jika suatu hari antibiotik tidak lagi efektif melawan bakteri? Hal itu sungguh
mengkhawatirkan, mengingat selama ini antibiotik merupakan obat yang menjadi andalan
dalam mengobati berbagai jenis penyakit yang disebabkan bakteri, mulai dari infeksi kulit dan
telinga hingga infeksi darah yang mengancam jiwa.

Bakteri mampu berkembang dengan sangat cepat. Bakteri juga mampu beradaptasi dan
bertahan terhadap efek antibiotik. Ini yang disebut dengan resistensi antibiotik, yaitu ketika
antibiotik tidak mampu memusnahkan bakteri yang sebelumnya dapat ditangani.

Penggunaan antibiotik berlebihan dan secara tidak tepat merupakan masalah yang dapat
mendorong resistensi, sekaligus berpotensi menimbulkan efek samping dan reaksi alergi.

Resistensi antibiotik kini disebut sebagai masalah kesehatan global, termasuk di Indonesia.
Tidak seperti obat lain, penggunaan antibiotik memiliki konsekuensi yang lebih luas. Ketika
seseorang menyalahgunakan antibiotik, hal tersebut turut membantu terciptanya kuman yang
kebal, dengan kemungkinan menyebabkan infeksi baru dan sulit diobati baik pada diri sendiri
maupun orang di sekitarnya. Oleh sebab itu, bijaklah dalam mengonsumsi antibiotik demi
melindungi kesehatan pribadi, keluarga, dan komunitas di sekitar.

Berbeda dengan obat bebas, langkah Anda dalam mengonsumsi antibiotik tanpa anjuran dokter
memiliki konsekuensi yang berat di kemudian hari. Selain itu, untuk menjaga kesehatan dan
membatasi pertumbuhan kuman, penting juga untuk menjalani pola hidup bersih dan sehat,
seperti membiasakan mencuci tangan.

Diagnosis Resistensi Antibiotik

Untuk menetapkan diagnosis dokter akan melakukan pengumpulan info dari pasien dan
pemeriksaan fisik. Sering kali, pemeriksaan penunjang laboratorium berperan penting
menentukan resistensi.

Gejala Resistensi Antibiotik

Beberapa orang dapat merasakan dirinya menjadi kebal terhadap suatu obat antibiotik. Hal
yang perlu diperhatikan adalah fakta bahwa bukan manusia yang menjadi kebal. Kenyataannya,
justru telah terjadi resistensi pada bakteri penyebab penyakit.

Gejala resistensi antibiotik antara lain adalah ketidakmampuan antibiotik tertentu untuk
membunuh bakteri penyebab penyakit. Ini dapat menyebabkan sembuhnya atau berkurangnya
keluhan terkait penyakit tersebut.

Pengobatan Resistensi Antibiotik

Resistensi antibiotik tidak dapat disembuhkan, oleh sebab itu tidak ada obat-obatan yang dapat
diberikan untuk mengatasinya. Apabila Anda terkena penyakit yang bakterinya sudah resisten
terhadap antibiotik tertentu, maka akan diusahakan menggunakan antibiotik lain untuk
membunuh bakteri penyebab penyakit.
Pencegahan Resistensi Antibiotik

Tindakan yang dapat dilakukan untuk mencegah terjadinya resistensi antibiotik antara lain:

 tanyakan kepada dokter, langkah yang bisa dilakukan untuk meredakan keluhan tanpa
konsumsi antibiotik.
 konsumsi antibiotik sesuai dengan instruksi dokter.
 buang semua obat-obatan yang tersisa dan jangan menggunakannya tanpa berkonsultasi
pada dokter.
 tanyakan pada tenaga kesehatan seputar vaksin yang dapat Anda dapat. Hal ini
merupakan upaya untuk melindungi tubuh dari penyakit yang disebabkan bakteri (dan
membutuhkan antibiotik apabila Anda terinfeksi).
 saat sedang menjalani pengobatan, jangan sampai lupa minum obat pada waktunya.
 jangan mengonsumsi antibiotik untuk penyakit yang disebabkan virus.
 jangan paksa dokter untuk meresepkan antibiotik bagi Anda.
 jangan menyimpan antibiotik (misalnya untuk sakit berikutnya).
 jangan mengonsumsi antibiotik yang diresepkan untuk orang lain.

Cara Mengonsumsi Antibiotik Secara Tepat Guna

 Beritahukan kepada dokter mengenai suplemen atau obat yang sedang Anda konsumsi.
Ingatkan pula jika Anda memiliki riwayat alergi obat tertentu.
 Konsumsi antibiotik sesuai dengan resep dan anjuran dokter. Jangan menghentikan
konsumsi obat hanya karena Anda merasa lebih baik.
 Jangan menyisakan antibiotik. Juga tidak disarankan untuk memberikan antibiotik yang
diresepkan khusus untuk Anda kepada orang lain.
 Minumlah antibiotik dengan air putih. Anda tidak disarankan untuk mengonsumsi
antibiotik dengan minuman beralkohol, susu, dan jus.
 Konsultasikan dengan dokter kapan saat yang tepat untuk mengonsumsi antibiotik.
Jangan memaksa dokter untuk memberikan antibiotik, jika tidak terdapat indikasi.
REFERENSI

www.klikdokter.com

www.alodokter.com
 Diet Cepat atau Diet Sehat?
Jika Anda ingin mengurangi berat badan, setengah hingga satu kilogram per minggu
adalah bobot sehat yang direkomendasikan untuk dihilangkan.
Perubahan pola makan secara mendadak untuk menurunkan berat badan secara cepat berisiko
membuat Anda mengalami gangguan kesehatan. Usaha keras yang tidak sehat ini juga tidak
memungkinkan perubahan gaya hidup berkelanjutan yang bertujuan untuk menjaga kestabilan
berat badan ideal dalam jangka panjang.

Setengah hingga satu kilogram per minggu adalah jumlah penurunan berat badan yang
direkomendasikan. Setengah kilogram lemak mengandung sekitar 3.500 kalori. Maka untuk
mengurangi setengah kilogram per minggu, Anda perlu membakar setidaknya 3.500 kalori per
minggu atau 500 kalori per hari.

Risiko Diet Cepat

Penurunan berat badan secara cepat cenderung tidak akan bertahan lama. Selain itu, orang yang
menghilangkan berat badan dengan cepat akan berisiko mengalami masalah kesehatan:
1. Tubuh lemas dan mudah lelah
Umumnya, orang yang ingin menurunkan berat badan dengan cepat akan makan dalam
porsi yang lebih sedikit atau bahkan memaksakan diri untuk tidak makan. Kondisi ini
membuat tubuh kekurangan kalori sehingga mudah lemas dan lelah. Produktivitas orang
tersebut pun akan menurun.
2. Kurang nutrisi
Tubuh memerlukan karbohidrat, vitamin, mineral, lemak, dan protein dalam jumlah yang
ideal agar dapat berfungsi dengan baik. Namun ketika ingin berat badan segera turun, Anda
akan cenderung mengurangi atau bahkan menghilangkan beberapa nutrisi seperti
 karbohidrat dan lemak. Padahal tubuh Anda membutuhkan semua unsur agar tubuh tetap
sehat dan tidak rentan terkena penyakit.
3. Berat badan cepat naik kembali
Diet yang cepat tidak memberi kesempatan untuk melatih tubuh membakar kalori dalam
jumlah banyak. Padahal untuk mencapai hasil yang dapat bertahan lama, diperlukan
perubahan gaya hidup secara bertahap dan menyeluruh, mulai dari olahraga hingga
pengaturan pola makan. Diet cepat membuat makanan yang Anda konsumsi tidak terbakar
secara maksimal sehingga berat tubuh kembali naik.
4. Rusaknya jaringan otot
Diet yang dilakukan dengan ekstrem dan cepat tidak membakar lemak, melainkan
membakar otot-otot tubuh sehingga jaringan otot menjadi rusak.
5. Gangguan tubuh lain
Beberapa penyakit yang dapat menyerang karena efek samping diet cepat, antara lain sakit
kepala, konstipasi, rambut rontok, dan menstruasi yang tidak teratur.
6. Penyakit serius yang mungkin terjadi
Diet cepat yang dilakukan secara terus-menerus dapat berisiko mendatangkan penyakit
serius, antara lain:

 Batu empedu: terjadi pada 1-2 dari 10 orang yang kehilangan berat badan
dalam jumlah banyak dalam beberapa bulan.
 Ketidakseimbangan elektrolit dalam tubuh.
 Dehidrasi.

Kesalahan yang Umum Dilakukan Saat Diet

Berikut ini adalah beberapa kebiasaan yang umum dilakukan dalam diet cepat yang justru
dapat merugikan kesehatan Anda:
1. Melewatkan makanan utama
Penelitian membuktikan bahwa orang yang teratur makan pagi, siang, dan malam lebih
dapat menjaga berat badan ideal. Sarapan yang mengandung cukup serat dan protein dapat
membuat Anda tetap merasa kenyang hingga tiba waktu makan siang. Namun melewatkan
makanan utama membuat Anda cenderung mengonsumsi banyak makanan ringan di sela-
sela waktu makan utama.
2. Menyepelekan kandungan makanan ringan
Pernahkah Anda memperhatikan kira-kira berapa banyak kalori yang terkandung dalam
dua potong gorengan, sekantong kripik kentang, dan sepotong kue? Jumlah totalnya bisa
melebihi kalori yang seharusnya Anda konsumsi. Memeriksa label nutrisi pada kemasan
makanan dapat membantu Anda memperkirakan jumlah kalori yang dikonsumsi.
 3. Sama sekali tidak mengonsumsi makanan ringan
Menyantap makanan ringan yang berkalori tinggi memang berisiko membuat diet gagal.
Namun ternyata jika makanan ringan itu jenis yang sehat dan berkalori rendah justru
membuat orang jauh dari rasa lapar dan lebih mampu menjaga berat badan ideal. Makanan
ringan kaya protein seperti kacang almond dapat menjaga metabolisme tubuh tetap bekerja
maksimal.
4. Meminum minuman yang terlalu banyak kalori
Orang yang melakukan diet cepat cenderung menghindari konsumsi makanan berkalori
tinggi. Sebagai gantinya, mereka mengonsumsi lebih banyak minuman manis. Padahal
jumlah kalori dalam minuman tertentu seperti kopi dengan krim dan minuman soda
sebenarnya tidak kalah banyak dibandingkan makanan. Selain itu, minuman-minuman ini
justru akan membuat perut merasa lapar sehingga pada akhirnya Anda perlu makan lebih
banyak.
5. Kurang mengonsumsi air mineral
Sebagian orang mengira bahwa konsumsi air mineral membuat tubuh menjadi gemuk.
Padahal air mineral merupakan unsur terpenting dalam pembakaran kalori. Konsumsi
minimal delapan gelas per hari justru akan meningkatkan laju metabolisme.
6. Menimbang badan tiap hari
Jika berat tubuh Anda turun dalam hitungan hari, maka kemungkinan besar yang turun
adalah kadar air dalam tubuh. Tetapi bukan lemak. Daripada tiap hari menakar berat badan,
cobalah untuk lebih memfokuskan diri pada tujuan jangka panjang seperti target
menghilangkan setengah kilogram dalam waktu 1-2 pekan.
7. Menetapkan target yang tidak realistis
Selain membuat frustasi karena keinginan tidak tercapai, menargetkan untuk menurunkan
berat badan hingga 5 kilogram seminggu dapat membuat Anda berniat melakukan segala
cara, termasuk cara tidak sehat untuk mencapainya. Stres karena target yang tidak tercapai
justru dapat memicu Anda untuk makan lebih banyak lagi.

Cara Diet Sehat

Pada dasarnya diet yang sehat adalah tentang mengelola pola makan, termasuk memilih
jenis makanan yang sebaiknya dikonsumsi. Diet yang sehat adalah ketika semua nutrisi yang
dibutuhkan tubuh bisa terpenuhi.
Beberapa langkah sederhana yang dapat menjadi panduan:
1. Tentukan target yang sehat tiap minggu.
Target-target kecil dan sederhana bernilai penting sebagai langkah menuju perubahan gaya
hidup secara berkelanjutan. Selain itu, menetapkan target realistis secara rutin dan berhasil
memenuhinya akan membuat Anda merasa positif. Misalnya, jika Anda suka
mengonsumsi gorengan tiap hari, targetkan untuk tidak mengonsumsinya dalam waktu
seminggu. Sebagai gantinya, konsumsilah selingan sehat seperti buah kering.
2. Aktif bergerak.
Sebagai langkah awal, Anda tidak perlu berolahraga secara rutin untuk tetap merasa bugar.
Lakukan suatu hal yang Anda sukai agar aktivitas tersebut dapat dilakukan berulang-ulang
seperti bermain futsal bersama rekan kerja atau bersepeda bersama keluarga.
Menjadwalkan olah tubuh di pagi hari sebelum mulai beraktivitas merupakan cara terbaik
bagi Anda yang merasa kesulitan untuk meluangkan waktu juga. Usahakan untuk
berolahraga setidaknya 2-3 jam per minggu.
3. Kurangi makanan kemasan.
Batasi konsumsi makanan dalam kemasan, makanan siap saji, dan makanan yang
digoreng. Kelompok makanan jenis ini banyak mengandung kalori, bahan pengawet, dan
garam.
4. Pilih makanan yang diolah dengan cara tertentu.
Lebih baik mengonsumsi makanan yang diproses dengan cara dikukus atau direbus
dibandingkan yang digoreng di dalam minyak panas. Makanan yang dikukus atau direbus
dalam waktu yang tidak terlalu lama memiliki kandungan nutrisi yang lebih lengkap
dibandingkan makanan yang digoreng. Sementara itu, makanan yang digoreng
mengandung kalori dan lemak jenuh yang tinggi.
 5. Atur ulang isi piring Anda.
Penuhi sepertiga bahan makanan di piring dengan daging tanpa lemak, ikan, atau daging
unggas. Cobalah untuk memperbanyak porsi buah-buahan, sayur-sayuran, dan kacang-
kacangan. Pilihlah jenis sumber karbohidrat yang sehat seperti beras merah atau kentang.
Makan buah yang tidak terlalu manis seperti apel, tomat dan avokad.
6. Memulai dan melanjutkan kebiasaan-kebiasaan baik.
Kebiasaan-kebiasaan sederhana berikut dapat membawa manfaat besar jika dilakukan
secara konsisten dan dalam jangka panjang:

 Mengonsumsi air mineral dengan cukup dan teratur.

 Jangan melewatkan makanan utama.
 Perbanyak konsumsi sayur agar Anda merasa kenyang lebih lama.
 Hindari membeli atau menyimpan makanan ringan berkalori tinggi di rumah.
 Disiplinkan waktu olahraga Anda.
 Makanlah dengan tenang sambil duduk di meja makan dan bukan sambil bekerja.

Tips Pola Makan untuk Diet Sehat

Salah satu pengertian dari diet adalah makanan-makanan yang Anda konsumsi
secara teratur. Ada beberapa cara untuk melakukan diet sehat, salah satunya dengan
membangun pola makan yang juga sehat. Pola makan untuk diet sehat melibatkan
pilihan makanan yang bernutrisi dan menjadikannya sebagai rutinitas sehari-hari.
Pola makan untuk diet yang sehat tidak hanya membantu menjaga kesehatan dan
mengurangi risiko penyakit berbahaya, seperti penyakit jantung, diabetes tipe 2 dan berbagai
jenis kanker. Cara diet yang benar bisa juga membantu Anda mencapai atau menjaga berat
badan yang idealsekaligus menutrisi tubuh.
Jika Anda sedang atau akan melakukan diet, langkah berikut dapat dijadikan panduan
awal memulai pola makan untuk diet yang sehat. Anda juga dianjurkan untuk berkonsultasi
ke dokter gizi mengenai jenis-jenis diet yang sesuai dengan kondisi tubuh atau kesehatan Anda.

1. Mencari Tahu AKG Harian yang Dianjurkan

Membangun pola makan untuk diet sehat berarti memilih jenis makanan yang bernutrisi
bagi tubuh dan mengonsumsinya secara rutin, serta sesuai dengan Angka Kecukupan Gizi
(AKG) harian. AKG harian ditentukan berdasarkan usia, jenis kelamin, tinggi dan berat
badan, serta seberapa aktif tubuh Anda beraktivitas.
Mencari tahu AKG harian yang dianjurkan, perlu dilakukan sebelum memulai diet sehat.
Setelah mendapatkan AKG, Anda akan diberikan pilihan kelompok makanan berikut
jumlah porsi yang sesuai dengan kebutuhan tubuh.
2. Memilih Pola Makan untuk Diet yang Padat Nutrisi
Setelah mengetahui AKG harian yang dibutuhkan oleh tubuh, langkah selanjutnya yang
bisa Anda lakukan adalah memastikan Anda memilih pola makan yang padat akan nutrisi
dan mengonsumsinya sesuai dengan jumlah yang dianjurkan.
Misal, Anda membutuhkan 2.200 kalori setiap harinya. Maka untuk memenuhi AKG
tersebut, pola makan dan jenis makanan yang dapat direkomendasikan adalah protein
sebanyak 170 gram, biji-bijian sebanyak 200 gram, dua porsi buah-buahan, tiga porsi
sayuran, dan tiga porsi produk susu. Pastikan Anda memiliki protein, biji-bijian, produk
susu (dairy), sayur, dan buah-buahan dalam menu makanan harian untuk mendapatkan
berbagai jenis nutrisi yang dibutuhkan untuk kesehatan tubuh.
Anda kemudian dapat mengatur perbandingan masing-masing jenis makanan sesuai
dengan selera pribadi, anggaran, juga aspek sosial-budaya di lingkungan sekitar Anda.
Misalnya untuk makanan jenis biji-bijian, nasi bisa digantikan dengan pasta, sereal,
atau roti wholegrain agar tidak bosan. Anda bisa melihat informasi kandungan nutrisi
yang tertera pada kemasan produk untuk mengetahui berapa jumlah kalori yang
dimilikinya.

3. Membatasi Asupan Garam, Gula, dan Lemak Jenuh

Berikut adalah batas asupan untuk garam, gula, dan lemak jenuh yang disarankan.

 Garam
Garam meja atau garam yang terkandung pada makanan dalam kemasan atau
makanan yang disajikan di restoran mengandung sodium. Kadar sodium tidak
dianjurkan dikonsumsi lebih dari 2300 miligram (2,3 gram) per hari untuk orang
dewasa dan anak berusia 14 tahun ke atas. Jika memiliki tekanan darah tinggi atau
penyakit jantung, batas sodium yang disarankan adalah 1500 miligram per hari atau
setara dengan 2/3 sendok teh garam.
 Gula
Sirup atau pemanis tambahan yang umumnya ditambahkan pada makanan atau
minuman, tidak disarankan untuk dikonsumsi lebih dari 10 persen jumlah kalori
total AKG harian. Lebih baik mengonsumsi air putih dibanding minuman manis.
Batasi juga konsumsi makanan manis, seperti kue, permen, dan brownies.
 Lemak Jenuh
Makanan dengan kandungan lemak jenuh yang tinggi, seperti keju, sosis, iga sapi,
kulit ayam, dan daging olahan, tidak disarankan melebihi 10 persen dari jumlah
kalori total AKG harian Anda. Pilihlah makanan yang mengandung lemak tak
jenuh, seperti alpukat.
4. Menyiasati Waktu Camilan
Dengan memiliki pola makan untuk diet yang terdiri dari berbagai jenis makanan
bernutrisi, Anda mungkin tidak perlu harus menghindari camilan kesukaan Anda.
Kuncinya adalah mengonsumsinya dalam jumlah atau porsi yang lebih kecil.
Trik untuk kebiasaan “ngemil” yang bisa Anda lakukan adalah tidak mengonsumsinya
langsung dari kemasan, melainkan ditempatkan pada piring makan agar Anda bisa
memegang kendali jumlah dan jenis camilan yang dikonsumsi.
Ingat untuk selalu menyeimbangkan jenis makanan yang masuk ke dalam tubuh Anda dan
pastikan Anda tetap mengonsumsi makanan dengan kandungan vitamin dan mineral, serta
nutrisi lain yang diperlukan tubuh. Makanan yang sehat dan kaya nutrisi akan membuat
Anda kenyang lebih lama dan mengurangi “ngidam”.

5. Jangan Melewatkan Waktu Makan

Menunda atau melewatkan waktu makan berpengaruh pada rendahnya asupan
mikronutrisi yang dibutuhkan tubuh, khususnya waktu sarapan. Melewatkan waktu
sarapan dikaitkan dengan berkurangnya asupan kalsium, vitamin C, folat, vitamin A, dan
magnesium.
Anda bisa mengakalinya dengan merencanakan waktu makan bersama keluarga. Dengan
cara ini Anda tidak akan melewatkan waktu makan, sekaligus tetap fokus pada pola makan
dan kebiasaan makan yang sehat. Selain kekurangan asupan nutrisi, melewatkan waktu
makan dan mengabaikan rasa lapar yang datang juga bisa memicu Anda mengonsumsi
makanan yang kurang sehat atau justru makan terlalu banyak.
Memulai kebiasaan yang sehat memang membutuhkan waktu, komitmen, dan kesabaran.
Anda harus terus mengingatkan diri akan alasan dan tujuan yang membuat Anda
melakukan diet atau perubahan dalam pola makan.
Pola makan untuk diet sehat tentunya harus dibarengi dengan perubahan kebiasaan makan.
Beberapa kebiasaan makan, seperti makan terlalu cepat, makan hingga ludes, makan
ketika tidak lapar, atau makan sambil berdiri, dapat berujung pada kebiasaan makan
berlebih dan berat badan berlebih. Dan jangan lupa untuk meluangkan waktu berolahraga
setidaknya 30 menit sehari.