Bu

udi Anna
A a Keliiat

FAKUL
ULTAS ILLMU KEEPERAW
WATAN
UNNIVERSI
SITAS IN
NDONESSIA

1
STRES

Stres adalah perubahan hidup yang memerlukan penyesuaian.

Stres merupakan realitas kehidupan setiap hari, tidak dapat
dihindarkan.

Jangan pernah berkata, “ Saya tidak ingin lagi stres !”. Karena
hanya benda mati yang tidak mengalami stres. Tentu tidak ada
dari Anda yang ingin seperti benda mati karena semua ingin
panjang umur.

Stres dapat ditangani dengan baik sehingga kita tetap adaptif.

Skema 1 : Proses stres dan adaptasi

Stresor Stimulus / perubahan

Stres Stres / masalah

Koping Upaya penyelesaian

Adaptasi Selesai / Tidak Selesai

2
STRESOR

Penyebab stres disebut stresor. Stresor dapat bersumber dari

lingkungan, tubuh, dan pikiran

Lingkungan menuntut kita beradaptasi. Beradaptasi dengan

cuaca, kepadatan, bencana, (buatan manusia atau kejadian
alam). Tuntutan hubungan interpersonal (hubungan sosial)
seperti harapan orang lain terhadap penampilan/performance.
Tuntutan manajemen waktu yang ketat : jam kerja, jam transport,
jam perjanjian.

Latihan 1. Buat daftar perubahan lingkungan saudara !

Tubuh / fungsi fisiologis yang berubah seperti pertumbuhan anak

– remaja – dewasa – lansia, proses penuaan, penyakit,
kecelakaan, nutrisi yang buruk. Perubahan lingkungan menuntut
adaptasi tubuh.

Latihan 2. Buat daftar perubahan tubuh / fungsi tubuh saudara !

Pikiran atau otak Anda menafsirkan dan menerjemahkan

perubahan baik perubahan lingkungan maupun perubahan tubuh
dan menentukan kapan tombol kepanikan ditekan. Cara
menafsirkan, mempersepsikan, dan menilai keadaan kita saat ini
dan memperkirakan masa yang akan datang merupakan kunci
kita menjadi stres atau relaks.

Perubahan, stimulus di luar diri kita tidak dapat diubah, tetapi

cara kita memandang / menilai / mempersepsikannya yang dapat
diubah.

Latihan 3. Tuliskan respons saudara terhadap latihan 1 dan 2 !

3
 PROSES PENYIMPANGAN BERPIKIR
Yang menciptakan respons emosional anda bukanlah
peristiwa yang negatif, tetap persepsi dan pikiran anda
tentang peristiwa

Peristiwa external Peristiwa internal

(di luar kontrol anda) (dalam kontrol anda)

Pikiran anda:
Tindakan
“Itu tidak adil!”
orang lain
“Persetan!”
“Saya tidak terima”

Perilaku:
Anda mengusir orang itu, Emosi:
meninggalkan dengan dingin, Marah, frustasi, takut,
merencanakan balas dendam merasa bersalah

MANAJEMEN STRES

Pertama-tama lakukan kajian terhadap tanda dan gejala yang

saudara alami.

4
 Self Reporting Question (SRQ)
Ya atau
No Gejala
Tidak
1 Sakit kepala
2 Kurang nafsu makan
3 Tidur tidak nyenyak
4 Mudah takut
5 Merasa cemas, tegang, atau khawatir
6 Tangan gemetar
7 Pencernaan terganggu
8 Sulit berpikir jernih
9 Tidak merasa bahagia
10 Lebih sering I biasanyamenangis dari biasanya
11 Sulit menikmati kegiatan sehari-hari
12 Sulit mengambil keputusan
13 Pekerjaan sehari-hari terganggu
Tidak mampu berperan aktif dalam kehidupan sehari-
14
hari
15 Kehilangan minat atau gairah
16 Merasa tidak berharga
17 Berpikir untuk bunuh diri
18 Selalu merasa lelah
19 Merasa tidak nyaman di perut
20 Mudah lelah
Lebih sering menggunakan alcohol/zat terlarang dari
21
biasanya
22 Merasa seseorang bermaksud mencelakai anda
23 Merasa ada sesuatu yang mengganggu pikiran anda
24 Mendengar suara-suara yang tidak didengar
Mengalami mimpi bencana atau seakan bencana itu
25
muncul kembali
Menghindari berbagai kegiatan, tempat, orang, atau
26
pikiran yang mengingatkan akan bencana tersebut
Kurang tertarik terhadap teman-teman atau kegiatan
27
sehari-hari
Merasa sangat sedih bila berada dalam situasi yang
28
mengingatkan akan bencana tersebut
29 Sulit menghayati atau mengeluarkan perasaan
Sumber: Departemen Kesehatan RI (2006)
5
Setelah Saudara mengetahui tanda dan gejala yang dialami,
maka Saudara telah melalui tahap pertama manajemen stres :
Kesadaran Diri

Tahap berikut adalah memilih cara / teknik penanganan stres.

Sama seperti sumber stres maka penanganannya juga dapat
dibagi tiga :

1. Cara Fisik : relaksasi tubuh yang dapat Saudara lakukan

sendiri
2. Cara Pikiran : manajemen pikiran yang dapat Saudara lakukan
sendiri
3. Cara Lingkungan : Ciptakan lingkungan terapeutik yang
nyaman. Hal ini banyak tergantung pada orang

BEBERAPA CARA PENANGGULANGAN STRES

1. Cara Fisik
A. Relaksasi Progresif
• Gejala yang dialami : lelah, kram otot, nyeri leher dan
punggung, tegang, sukar tidur, cemas
• Lama latihan 15 menit /hari
• Langkah – langkah :
Prinsip :
ƒ Tegangkan dan lemaskan otot-otot tubuh
ƒ Fokuskan pikiran pada perbedaan tegang
dan lemas.
1. Kepalkan kedua telapak tangan, kencangkan lengan
bawah dan atas, ….. lemaskan
2. Kerut dahi , tekan kepala sejauh mungkin ke belakang,
putar searah jarum jam dan sebaliknya ……
6
 3. Kerutkan otot muka, pejamkan mata kencang, mulut
monyong ke depan, lidah tekan ke langit-langit ……
lemaskan
4. Lengkungkan punggung ke belakang, nafas dalam dari
hidung, tahan dan keluarkan dari perut dan tiup dari mulut
….. lemaskan
5. Tarik ibu jari kaki, kencangkan betis, paha dan bokong
…… lemaskan

B. Latihan Nafas

• Gejala yang dialami : cepat marah, cepat tersinggung,

tegang dan lelah
1. Nafas lega
• Duduk atau berdiri tegak
• Hela nafas dalam dan tahan ( sampai hitungan ke-3)
• Keluarkan nafas melalui mulut dengan suara kelegaan
• Ulangi 5 – 10 kali
2. Nafas Alternatif
• Duduk dengan sikap nyaman
• Letakkan jari telunjuk dan tengah tangan kanan di dahi
• Tutup lubang hidung kanan dan ibu jari
• Tarik nafas pelan-pelan dari lubang hidung kiri
• Tutup lubang hidung kiri dengan jari manis dan buka
lubang hidung kanan bersamaan
• Hembuskan nafas melalui lubang hidung kanan pelan –
pelan
• Tarik nafas pelan-pelan dari lubang hidung kanan
• Tutup lubang hidung kanan dan buka lubang hidung kiri
bersamaan
• Hembuskan nafas melalui lubang hidung kiri

Teruskan putaran 5 kali, lalu dapat ditambah secara bertahap

7
2. Cara Pikiran
A. Hipnosis Lima Jari
Hafalkan langkah-langkah berikut :
1. Sentuh ibu jari dengan telunjuk. Kenang saat Anda sehat,
fisik menyenangkan, segar, habis olahraga, jalan-jalan
(kenang semua keadaan fisik yang menyenangkan)
2. Sentuh ibu jari dengan jari tengah. Kenang saat Anda jatuh
cinta, kasmaran, kehangatan, atau percakapan intim
(kenangan manis dengan orang yang dicintai)
3. Sentuh ibu jari dengan jari manis. Kenang saat Anda
mendapat pujian, penghargaan, prestasi dan Anda sangat
berterima kasih (kenang semua keberhasilan dan prestasi)
4. Sentuh ibu jari dengan kelingking. Kenang semua tempat
terindah yang pernah dikunjungi, bayangkan Anda di sana
beberapa saat.

B. “Stop Berpikir”

Langkah – langkah :
1. Buat daftar pikiran yang menegangkan / dikhawatirkan
2. Nilai yang paling tidak menyenangkan
3. Tarik nafas dalam, kosongkan pikiran
4. Bayangkan pikiran yang paling tidak menyenangkan dan
coba berpikir yang rasional dan normal ( sambil pejam )
5. Putuskan dengan bantuan set alarm jam 3 menit, atau
hitung 1 sd 5 atau 10. Pada saat alarm atau hitungan akhir
katakan “STOP”
6. Putuskan tanpa bantuan. Pada saat membayangkan pikiran
yang tidak menyenangkan, katakan “STOP”
7. Ganti pikiran : pada saat muncul pikiran yang tidak
menyenangkan, lalu dilawan /diganti secara atentif/positif
dan rasional. Misalnya : saya selalu gagal ujian, langsung
katakan pada diri , “ Tapi ada kok yang saya lulus”
8
C. Berpikir Positif – Afirmasi

Langkah – langkah :
1. Buat daftar pengalaman, kemampuan dan semua hal positif
yang dimiliki. ( Dapat ditambah setiap hari )

Rasa syukur setiap hari, menghitung berkat,

kesaksian merupakan hal-hal positif yang perlu
ditambahkan pada daftar pengalaman positif
2. Lakukan afirmasi. Katakan pada diri sendiri aspek positif yang
saudara miliki. “ Saya mampu berkhotbah “. Afirmasi dapat
diulang beberapa kali sehari

C. Cara Lingkungan
Lingkungan terdiri dari lingkungan fisik dan lingkungan sosial.

Lingkungan Fisik :
• Rumah yang rapi, bersih, tenang, dan nyaman akan membantu
mengatasi situasi stres
• Warna-warna yang sejuk dan indah juga dapat memberi
ketenangan
• Musik, suara, yang lembut akan juga memberi perasaan rileks
• Pemandangan yang hijau, berbungan dan indah juga dapat
memberi ketenangan

9
Lingkungan Sosial :
Lingkungan sosial yang terdekat dengan kita adalah suami/istri,
dan anak. Untuk itu di dalam keluarga perlu saling mengenal satu
dengan yang lain. Jika istri melihat suami sedang stres maka
sebaiknya tidak menambah stimulus yang menambah stres tetapi
mendorong untuk menggunakan cara penanggulangan stres.

Berperan serta pada kegiatan lingkungan: ibadah bersama,

kebersihan lingkungan, pada pengungsian ikut membantu
kegiatan dapur umum, kegiatan sosial juga

Semua cara di atas dapat membuat stres teratasi, tetapi sumber

masalah mungkin belum selesai. Oleh karena itu dianjurkan
menggunakan langkah-langkah penyelesaian masalah :

1. Identifikasi masalah secara obyektif

2. Identifikasi beberapa alternatif penyelesaian masalah
3. Pilih dan laksanakan satu alternatif
4. Evaluasi, jika belum berhasil coba cara-cara yang lain.
Alternatif tidak boleh satu, dan tidak boleh habis. Prinsipnya :
selalu ada harapan

Stres pasti ada selama hidup

Jangan menghindar
Tapi hadapi dan selesaikan
Tuhan memberkati !

10