makalah Penjaskes

Disusun Oleh: Nadifiyah Puteri Nazilah

Kelas: XII MIPA 4

MADRASAH ALIYAH NEGERI LUMAJANG

Jalan Citandui no.75 Lumajang

Tahun ajaran 2018/2019
 KATA PENGANTAR

Alhamdulillah puji syukur kami panjatkan kehadirat Allah SWT, hanya berkat rahmat
taufiq dan hidayahnya. Sehingga makalah ini dapat terselesaikan dengan lancar. Sholawat
serta salam senantiasa tersanjungkan kepangkuan Rosulullah Muhammad SAW, beserta
keluarga shohabat-shohabatnya dan para pengikut yang telah membawa kita dari jalan yang
gelap gulita kejalan terang benderang yaitu kejalan agama Islam.
Penulis, makalah ini guna melengkapi atau memenuhi salah satu tugas mata pelajaran
“PENJASKES” dengan terselesaikannya makalah yang berjudul “makalah penjaskes”.
Penulis dengan ikhlas menyampaikan terimakasih kepada semua teman-teman yang
telah membantu baik langsung maupun tidak langsung. Khususnya kepada guru pengampu
mata pelajaran “PENJASKES”.
Sebagai manusia biasa yang tak lepas dari kekhilafan dan kekurangan. Demi
perbaikan makalah ini selalu diharapkan kritikdan saran dari semua pihak. Semoga makalah
ini bermanfaat bagi penulis khususnya dan bagi pembaca pada umumnya.
Akhirulkalam semoga segala usaha kita dalam meningkatkan kualitas hubungan Islam
dan Negara mendapat Ridlo Allah AWT. Amin.
 DAFTAR ISI

KATA PENGANTAR............................................................................................... i

DAFTAR ISI............................................................................................................. ii

BAB I PENDAHULUAN.................................................................................... 1

1.1 Latar Belakang....................................................................................... 1

1.2 Rumusan Masalah.................................................................................. 1

1.3 Tujuan Penulisan.................................................................................... 1

BAB II PEMBAHASAN...................................................................................... 2

2.1 Permainan Sepak Bola.......................................................................... 3

2.2 Permainan Lempar Lembing................................................................ 15

2.3 Kelincahan dan Ketahanan.................................................................. 24

2.4 Senam meroda dan lompat harimau..................................................... 30

2.5 HIV dan AIDS..................................................................................... 35

BAB III PENUTUP.............................................................................................. 39

3.1 Kesimpulan.......................................................................................... 39
 BAB I

PENDAHULUAN

1.1 Latar Belakang

Pendidikan Jasmani adalah Pendidikan jasmani adalah suatu proses pendidikan

seseorang sebagai perorangan atau anggota masyarakat yang dilakukan secara sadar dan
sistematik melalui berbagai kegiatan jasmani untuk memperoleh pertumbuhan jasmani,
kesehatan dan kesegaran jasmani, kemampuan dan keterampilan, kecerdasan dan
perkembangan watak serta kepribadian yang harmonis dalam rangka pembentukan
manusia Indonesia berkualitas berdasarkan Pancasila
Pendidikan jasmani dapat diartikan juga sebagai suatu proses pendidikan melalui
aktivitas jasmani yang didesain untuk meningkatkan kebugaran jasmani,
mengembangkan keterampilan motorik, pengetahuan dan perilaku hidup sehat dan aktif,
sikap sportif, dan kecerdasan emosi. Lingkungan belajar diatur secara seksama untuk
meningkatkan pertumbuhan dan perkembangan seluruh ranah, jasmani, psikomotorik,
kognitif, dan afektif setiap siswa.
1.2 Rumusan Masalah
1. Apakah pengertian umum permainan bola basket, tenis meja, lompat jauh, dan
kebugaran jasmani?

2. Bagaimanakah sejarah permainan-permainan tersebut?

3. Bagaimanakah tehnik dasar beberapa permainan diatas?

4. Bagaimanakah cara mengukur tingkat kebugaran jasmani?

5. Apa sajakah peraturan yang ada didalam permainan tersebut?

1.3 Tujuan
1. Untuk mengetahui pengertian macam-macam cabang permainan dalam olahraga

2. Untuk mengetahui sejarah macam-macam cabang permainan dalam olahraga

3. Untuk memberitahu cara atau teknik bermain dari beberapa cabang olahraga

4. Untuk mengetahui tentang cara mengukur tingkat kebugaran jasmani

5. Untuk mengetahui peraturan-peraturan dan kesalahan yang sering terjadi dalam

permainan olahraga.
 BAB II
PEMBAHASAN

“BOLA BASKET”

A. Sejarah Permainan Bola Basket

Basket dianggap sebagai olahraga unik karena diciptakan secara tidak sengaja oleh
seorang guru olahraga. Pada tahun 1891, Dr. James Naismith, diawalinya sejarah bola basket,
seorang guru Olahraga asal Kanada yang mengajar di sebuah perguruan tinggi untuk para
siswa profesional di YMCA (sebuah wadah pemuda umat Kristen) di Springfield,
Massachusetts, beliau membuat suatu permainan di ruang tertutup untuk mengisi waktu para
siswanya pada masa liburan musim dingin di New England. Karena terinspirasi dari
permainan yang pernah ia mainkan saat kecil di Ontario, Dr. James Naismith menciptakan
permainan yang sekarang dikenal sebagai bola basket pada tanggal 15 Desember 1891.
Menurut cerita, setelah menolak beberapa gagasan karena dianggap terlalu keras dan
kurang cocok untuk dimainkan di gelanggang-gelanggang tertutup, dia lalu menulis beberapa
peraturan dasar, menempelkan sebuah keranjang di dinding ruang gelanggang olahraga, dan
meminta para siswa untuk mulai memainkan permainan ciptaannya itu.
Pertandingan resmi bola basket yang pertama, diselenggarakan pada tanggal 20
Januari 1892 di tempat kerja Dr.James Naismith. Basket adalah sebutan yang diucapkan oleh
salah seorang muridnya. Olahraga ini pun menjadi segera terkenal di seantero Amerika
Serikat. Penggemar fanatik ditempatkan di seluruh cabang di Amerika Serikat. Pertandingan
demi pertandingan pun segera dilaksanakan di kota-kota di seluruh negara bagian Amerika
Serikat.
B. Lahirnya Persatuan Bola Basket Seluruh Indonesia
Masuknya basket bersamaan dengan kedatangan pedagang dari Cina menjelang
kemerdekaan. Tepatnya, sejak 1894, bola basket sudah dimainkan orang-orang Cina di
Provinsi Tientsien dan kemudian menjalar ke seluruh daratan Cina. Mereka yang berdagang
ke Indonesia adalah kelompok menengah kaya yang memilih olahraga dari Amerika itu
sebagai identitas kelompok Cina modern.
Informasi ini diperkuat fakta menjelang awal kemerdekaan, klub-klub bola basket di
sejumlah kota besar seperti Jakarta, Medan, Bandung, Semarang, D.I.Yogyakarta, dan
Surabaya sebagian besar tumbuh dari sekolah-sekolah Cina. Dari klub itu pula kemudian
lahir salah seorang pemain legenda Indonesia, Liem Tjien Siong yang kemudian dikenal
dengan nama Sonny Hendrawan (Pada 1967 Sonny terpilih sebagai Pemain Terbaik pada
Kejuaraan Bola Basket Asia IV di Seoul, Korea Selatan. Waktu itu, tim Indonesia menduduki
peringkat ke-4 di bawah Filipina, Korea, dan Jepang).
Pada tahun 1948, ketika Negara Indonesia menggelar PON I digelar di Solo, bola
basket, sudah menjadi salah satu cabang olahraga yang dipertandingkan. Tiga tahun
kemudian, Maladi sebagai Sekretaris Komite Olimpiade Indonesia yang kemudian menjadi
Menteri Olahraga, meminta Tonny Wen dan Wim Latumeten untuk membentuk organisasi
bola basket. Namun akhirnya karena tuntutan kebutuhan untuk menyatukan organisasi basket,
maka dibentuk Persatuan Bola Basket Seluruh Indonesia pada 1955, yang disingkat Perbasi.
C. Sarana dan Peralatan Bola Basket

Lapangan yang digunakan untuk permainan bola basket adalah persegi panjang
dengan ukuran panjang lapangan yaitu 26 meter serta lebar lapangan yaitu 14 meter. Tiga
buah lingkaran yang terdapat di dalam lapangan basket memiliki panjang jari-jari yaitu 1,80
meter.
Jumlah pemain dalam permainan bola basket adalah 5 orang dalam satu regu dengan
cadangan 5 orang. Sedangkan jumlah wasit dalam permainan bola basket adalah 2 orang.
Wasit 1 disebut Referee sedangkan wasit 2 disebut Umpire.
Waktu permainan 4 X 10 menit. Di antara babak 1, 2, 3, dan babak 4 terdapat waktu
istirahat selama 10 menit. Bila terjadi skor yang sama pada akhir pertandingan harus
diadakan perpanjangan waktu sampai terjadi selisih skor. Di antara dua babak tambahan
terdapat waktu istirahat selama 2 menit. Waktu untuk lemparan ke dalam yaitu 5 detik.
Keliling bola yang digunakan dalam permainan bola basket adalah 75 cm - 78 cm.
Sedangkan berat bola adalah 600 - 650 gram. Jika bola dijatuhkan dari ketinggian 1,80 meter
pada lantai papan, maka bola harus kembali pada ketinggian antara 1,20 - 1,40 meter.
Panjang papan pantul bagian luar adalah 1,80 meter sedangkan lebar papan pantul
bagian luar adalah 1,20 meter. Dan panjang papan pantul bagian dalam adalah 0,59 meter
sedangkan lebar papan pantul bagian dalam adalah 0,45 meter.Jarak lantai sampai ke papan
pantul bagian bawah adalah 2,75 meter. Sementara jarak papan pantul bagian bawah sampai
ke ring basket adalah 0,30 meter.
Ring basket memiliki panjang yaitu 0,40 meter. Sedangkan jarak tiang penyangga
sampai ke garis akhir adalah 1 meter.Panjang garis tengah lingkaran pada lapangan basket
adalah 1,80 meter dengan ukuran lebar garis yaitu 0,05 meter. Panjang garis akhir lingkaran
daerah serang yaitu 6 meter. Sedangkan panjang garis tembakan hukuman yaitu 3,60 meter.
Ada tiga jenis ukuran bola basket, 5, 6, atau 7. Bola yang biasa dipakai adalah bola
ukuran Bola 5 biasa dipakai pada pertandingan resmi tingkat SD, bola 6 biasa dipakai pada
pertandingan resmi tingkat SMP ukuran bola basket standar adalah 29,5 Inci.
D. Tehnik dasar permainan bola basket

Cara memegang bola basket adalah sikap tangan membentuk mangkok besar. Bola
berada di antara kedua telapak tangan. Telapak tangan melekat di samping bola agak ke
belakang, jari-jari terentang melekat pada bola. Ibu jari terletak dekat dengan badan di bagian
belakang bola yang menghadap ke arah tengah depan. Kedua kaki membentuk kuda-kuda
dengan salah satu kaki di depan. Badan sedikit condong ke depan dan lutut rileks.

Dalam menangkap bola harus diperhatikan agar bola berada dalam penguasaan. Bola
dijemput telapak tangan dengan jari-jari tangan terentang dan pergelangan tangan rileks. Saat
bola masuk di antara kedua telapak tangan, jari tangan segera melekat ke bola dan ditarik ke
belakang atau mengikuti arah datangnya bola. Menangkap bola (catching ball) terdiri dari dua
macam cara yaitu menangkap bola di atas kepala dan menangkap boka di depan dada.

Mengoper atau melempar bola terdiri atas tiga cara yaitu melempar bola dari atas
kepala (over head pass), melempar bola dari dari depan dada (chest pass) yang dilakukan dari
dada ke dada dengan cepat dalam permainan, serta melempar bola memantul ke tanah atau
lantai (bounce pass).

Menggiring bola (dribbling ball) adalah suatu usaha membawa bola ke depan.
Caranya yaitu dengan memantul-mantulkan bola ke lantai dengan satu tangan. Saat bola
bergerak ke atas telapak tangan menempel pada bola dan mengikuti arah bola. Tekanlah bola
saat mencapai titik tertinggi ke arah bawah dengan sedikit meluruskan siku tangan diikuti
dengan kelenturan pergelangan tangan. Menggiring bola dalam permainan bola basket dapat
dibagi menjadi dua cara, yaitu menggiring bola rendah dan menggiring bola tinggi.
Menggiring bola rendah bertujuan untuk melindungi bola dari jangkauan lawan. Menggiring
bola tinggi dilakukan untuk mengadakan serangan yang cepat ke daerah pertahanan lawan.

Pivot atau memoros adalah suatu usaha menyelamatkan bola dari jangkauan lawan
dengan salah satu kaki sebagai porosnya, sedangkan kaki yang lain dapat berputar 360
derajat. Seorang pemain basket melakukan shooting dengan dua tangan.

Shooting adalah usaha memasukkan bola ke dalam keranjang atau ring basket lawan
untuk meraih poin. Dalam melakukan shooting ini dapat dilakukan dengan dua cara yaitu
dengan shooting dengan dua tangan serta shooting dengan satu tangan.

Lay-up adalah usaha memasukkan bola ke ring atau keranjang basket dengan dua
langkah dan meloncat agar dapat meraih poin. Lay-up disebut juga dengan tembakan
melayang.
E. Peraturan Permainan Bola Basket
Aturan-aturan yang harus dipatuhi oleh pemain dalam permainan Bola Basket adalah
sebagai berikut :
1. Bola dapat dilemparkan ke segala arah dengan menggunakan salah satu atau kedua
tangan.
2. Bola dapat dipukul ke segala arah dengan menggunakan salah satu atau kedua tangan,
tetapi tidak boleh dipukul menggunakan kepalan tangan (meninju).
3. Pemain tidak diperbolehkan berlari sambil memegang bola. Pemain harus
melemparkan bola tersebut dari titik tempat menerima bola, tetapi diperbolehkan
apabila pemain tersebut berlari pada kecepatan biasa.
4. Bola harus dipegang di dalam atau diantara telapak tangan. Lengan atau anggota
tubuh lainnya tidak diperbolehkan memegang bola.
5. Pemain tidak diperbolehkan menyeruduk, menahan, mendorong, memukul, atau
menjegal pemain lawan dengan cara bagaimanapun. Pelanggaran pertama terhadap
peraturan ini akan dihitung sebagai kesalahan, pelanggaran kedua akan diberi sanksi
berupa diskualifikasi pemain pelanggar hingga keranjang timnya dimasuki oleh bola
lawan, dan apabila pelanggaran tersebut dilakukan dengan tujuan untuk mencederai
lawan, maka pemain pelanggar akan dikenai hukuman tidak boleh ikut bermain
sepanjang pertandingan. Dan pada masa ini, pergantian pemain tidak diperbolehkan.
6. Apabila salah satu pihak melakukan tiga kesalahan berturut-turut, maka kesalahan itu
akan dihitung sebagai gol untuk lawannya (berturut-turut berarti tanpa adanya
pelanggaran balik oleh lawan).
7. Gol terjadi apabila bola yang dilemparkan dari lapangan masuk ke dalam keranjang,
dalam hal ini pemain yang menjaga keranjang tidak menyentuh atau mengganggu gol
tersebut. Apabila bola terhenti di pinggir keranjang atau pemain lawan menggerakkan
keranjang, maka hal tersebut tidak akan dihitung sebagai sebuah gol.
8. Apabila bola keluar lapangan, bola akan dilemparkan kembali ke dalam dan
dimainkan oleh pemain pertama yang menyentuhnya.Jika ada perbedaan pendapat
tentang kepemilikan bola, maka wasitlah yang akan melemparkannya ke dalam
lapangan.
9. Wasit berhak untuk memperhatikan permainan para pemain dan mencatat jumlah
pelanggaran dan memberi tahu wasit pembantu apabila terjadi pelanggaran berturut-
turut. Wasit memiliki hak penuh untuk memberikan diskualifikasi pemain yang
melakukan pelanggaran sesuai dengan yang tercantum diatas.
10. Pelempar bola diberi waktu 5 detik untuk melemparkan bola dalam genggamannya.
Apabila ia memegang lebih lama dari waktu tersebut, maka kepemilikan bola akan
berpindah. Apabila salah satu pihak melakukan hal yang dapat menunda
pertandingan, maka wasit dapat memberi mereka sebuah peringatan pelanggaran.
11. Wasit pembantu memperhatikan bola dan mengambil keputusan apabila bola
dianggap telah keluar lapangan, pergantian kepemilikan bola, serta menghitung
waktu. Wasit pembantu berhak menentukan sah tidaknya suatu gol dan menghitung
jumlah gol yang terjadi.
12. Waktu pertandingan adalah 4 quarter masing-masing 10 menit
13. Pihak yang berhasil memasukkan gol terbanyak akan dinyatakan sebagai pemenang
 “TENIS MEJA”

A. Sejarah Permainan Tenis Meja

Tenis Meja adalah merupakan salah satu olahraga bola kecil yang cukup populer dan
banyak dimainkan oleh Masyarakat karena permainan olahraga tenis meja ini tergolong
mudah serta tidak memerlukan tempat yang luas, bahkan permainan Tenis Meja (Ping Pong)
ini dapat dilakukan didalam ruangan yang tidak terlalu besar.

Berawal dari sebuah permainan yang bersifat rekreasi, ping pong atau tenis meja
menjadi olahraga serius yang turut dilombakan di ajang Olimpiade. Peminatnya pun tak
sebatas pada para atlet tenis meja, tetapi merambah juga hingga ke klub atau perkumpulan
nonformal di masyarakat.

Sejarah tenis meja sendiri berawal di Inggris. Situs pongworld menyebutkan bahwa
ping pong dimulai sebagai hobi sosial di Inggris yang mencuat akhir 1800-an. Meja makan
dan bola yang terbuat dari gabus menjadi perangkat pertama yang digunakan. Boleh jadi
mereka menyebut permainan itu sebagai gossima, flim-flam, atau ping pong.

Ketika abad berganti, permainan itu pun mengalami sejumlah perubahan di Inggris.
Belakangan, ada yang memperkenalkan bola seluloid pada permainan itu, sedangkan yang
lain menambahkan karet pada bet yang terbuat dari kayu. Namun, belakangan seperti dilansir
situs geocities.com, olahraga ini juga populer di Amerika Serikat (AS) sekitar 1900-an.

Sayang, permainan ini mulai kehilangan popularitas. Tapi secara bersamaan muncul
satu gerakan simultan yang dimulai dari sejumlah kawasan di dunia berupaya menghidupkan
kembali ping pong sebagai olahraga serius pada 1922.

Hasilnya, terbentuklah Federasi Tenis Meja Internasional (ITTF) yang terdiri atas 140
negara anggota pada 1926. ITTF juga menjadi sponsor individu dan tim yang bermain di
kejuaraan dunia yang diselenggarakan dua tahun sekali.

Olahraga ini pun segera menyebar ke Jepang dan negara Asia lain. Jepang pun
mendominasi olahraga tersebut pada 1950-1960-an. Namun, Cina langsung mengejar
ketertinggalan. Sekitar 1960-an dan 1970-an, Cina menguasai sendiri tenis meja. Tapi,
setelah tenis meja menjadi cabang olahraga yang dilombakan di Olimpiade pada 1980-an,
negara lain seperti Swedia dan Korea Selatan turut masuk dalam jajaran papan atas dunia.
 Istilah kata ping pong merupakan nama resmi dari tenis meja untuk Republik Rakyat
Cina, namun di Indonesia juga tidak asing lagi dengan istilah ping pong. Permainan ping
pong sama dengan permainan badminton yaitu menggunakan raket, namun raket bola ping
pong terbuat dari papan dan dilapisi dengan karet atau sering disebut bat (baca bet). Sejarah
tenis meja masuk ke asia melalui Republik Rakyat Cina, Jepang dan Korea. Negara-negara
tersebut merupakan pelopor perkembangan tenis meja di Asia. Sedangkan sejarah tenis meja
di Indonesia baru dikenal pada tahun 1930. Pada masa itu hanya dilakukan di balai-balai
pertemuan orang-orang Belanda sebagi suatu permainan rekreasi. Pada tahun 1939 sebelum
perang dunia ke II para tokoh petinis meja indonesia mendirikan PPPSI (Persatuan Ping Pong
Seluruh Indonesia). Dan sejak itu, Perkembangan tenis meja di Indonesia hingga sekarang
bisa dikatakan cukup pesat.

Permainan tenis meja masuk Asia Selain India setelah tahun 1910. Namun usaha-
usaha terorganisir untuk memperkokoh kepentingan tenis meja baru berakar pada waktu
diselenggarakannya kejuaraan dunia di Bombay pada bulan Februari 1952. Negara-negara
Asia sebagai peserta di dalam kejuaraan dunia tersebut memutuskan untuk membentuk
federasi tenis meja asia yang dalam bahasa inggris lebih dikenal dangan The Table Tennis
Federation of Asia(TTFA).
B. Sarana dan Peralatan Permainan Tenis Meja

1. Raket
Raket terbuat dari lapisan kayu tipis yang pada permukaannya dilapisi karet khusus.
Ukuran panjangnya adalah 6.5 inchi (16.5 cm) dan lebar 6 inchi (15 cm). Lapisan tipis ini
bisa di tambahkan lapisan fiber glas, karbon atau bahan lain sehingga bat menjadi ringan dan
tahan getar.

2. Bola
Bola tenis meja berdiameter 40 mm berat 2,7 gram. Biasanya berwarana putih atau
orange dan terbuat dari bahan selluloid yang ringan. Pantulan bola yang baik apabila
djatuhkan dari ketinggian 30,5 cm akan menghasilkan ketinggian pantulan pertama antara 24-
26 cm. Pada bola pingpong biasanaya ada tanda bintang dari bintang 1 hingga bintang 3, dan
tanda bintang 3 inilah yang menunjukan kualitas tertinggi dari bola tersebut yang biasanya
digunakan dalam turnamen-turnamen resmi.

3. Meja lapangan

 Ukuran Meja Tenis Meja

- Panjang = 274 cm
- Lebar = 152,5 cm
- Tebal garis sisi = 2 cm
- Tinggi meja dari lantai lapangan = 76 cm
- Luas = 4,1785 meter persegi

 Tiang Net dan Jaring Net

- Panjang Net = 183 cm

- Lebar / Tinggi Net = 15,25 cm
- Jarak Meja Ke Tiang = 15,25 cm
- Luas Net = 0,279075 meter persegi
C. Teknik bermain
• Forehand: sebuah pukulan di mana telapak tangan yang memegang raket dihadapkan ke
depan.
• Backhand: sebuah pukulan di mana punggung tangan yang memegang raket dihadapkan
ke depan.
• Groundstroke: sebuah pukulan panjang yang membutuhkan seluas lapangan.
• Slice: sebuah pukulan pada permainan tenis^^
• Smash: sebuah pukulan keras yang menghantam sebuah bola tanpa menyentuh tanah di
atas kepala dan diarahkan ke lapangan sang lawan.

D. Sistem pertandingan Tenis Meja

Setiap kontingen diharapkan berpartisipasi di 2 nomor pertandingan yang terdiri dari:
• Tunggal bebas
• Ganda putra
• Jika jumlah tim kurang atau sama dengan 5 maka:
• Sistem pertandingan yang digunakan adalah kompetisi penuh.
• Sistem hitungan yang digunakan best of five dengan angka kemenangan 11 rally point.
Jika jumlah tim lebih dari 5 dan kurang atau sama dengan 8 maka:
• Sistem pertandingan yang digunakan adalah setengah kompetisi.
• Sistem hitungan yang digunakan best of five dengan angka kemenangan 11 rally point.
Jika jumlah tim lebih dari 8 maka:
• Sistem pertandingan yang digunakan adalah sistem gugur.
• Sistem hitungan yang digunakan best of five dengan angka kemenangan 11 rally point.
• Apabila poin peserta seri (10-10) maka pertandingan akan ditambah 2 poin. Peserta yang
pertama kali unggul dengan selisih 2 poin akan memenangi pertandingan.
• Kemenangan dalam pertandingan penyisihan mendapat nilai 1. Apabila ada dua tim atau
lebih mendapat nilai sama, maka penentuan juara group dan runner-up akan dilihat dari
kualitas angka pada tiap-tiap set yang dimainkan.
• Poin akan bertambah bagi lawan bila terjadi dobel (bet pingpong menyentuh meja).
• Saat servis, bila bola mengenai net kemudian masuk maka servis diulang.
• Saat servis, bila bola mengenai net kemudian tidak masuk, berarti tambahan poin untuk
lawan.
• Netting kedua berarti tambahan poin bagi lawan.
• Pindah bola tiap dua poin.
• Khusus untuk permainan ganda servis harus menyilang. Kalau servisnya masuk ke
bagian yg salah (salah kamar), berarti tambahan poin untuk lawan.
• Setiap peserta diwajibkan untuk membawa bet pingpong sendiri-sendiri. Bola
Disediakan.
• Diluar dari aturan yang tertera disini, peraturan permainan mengikuti peraturan
international.
Kemenangan dalam pertandingan penyisihan mendapat nilai 1. Apabila ada dua tim
atau lebih mendapat nilai sama, maka penentuan juara group dan runner-up akan dilihat dari
kualitas angka pada tiap-tiap set yang dimainkan. Poin akan bertambah bagi lawan bila terjadi
dobel (bet pingpong menyentuh meja). Saat servis, bila bola mengenai net kemudian masuk
maka servis diulang. Saat servis, bila bola mengenai net kemudian tidak masuk, berarti
tambahan poin untuk lawan . Netting kedua berarti tambahan poin bagi lawan. Pindah bola
tiap dua poin.
Khusus untuk permainan ganda servis harus menyilang. Kalau servisnya masuk ke
bagian yg salah (salah kamar), berarti tambahan poin untuk lawan. Setiap peserta diwajibkan
untuk membawa bet pingpong sendiri-sendiri. Bola disediakan. Diluar dari aturan yang
tertera disini, peraturan permainan mengikuti peraturan international.

E. Peraturan Permainan Bola Pimpong

1. Permainan tunggal
· Setiap bola mati menghasilkan nilai satu.
· Servis berganti pemain setiap mencapai poin kelipatan 5.
· Pemegang servis bebas menempatkan bola dari segala penjuru lapangan.
· Permainan satu set berakhir apabila pemain mencapai nilai 11, dan kemenangan
diraih apabila mencapai 3 kali kemenangan set.
· Apabila terjadi deuce, permainan berakhir jika selisih nilai adalah 2. misal: 15-13,
18-16
2. Permainan ganda
· Setiap bola mati menghasilkan nilai satu.
· Servis bergantian setiap poin kelipatan 5.
· Pemain bergantian menerima bola dari lawan
· Pemegang servis hanya bisa menempatkan bola ke ruang kamar sebelah kanan lawan.
· Permainan satu set berakhir apabila pemain mencapai nilai 11, dan kemenangan
diraih apabila mencapai 3 kali kemenangan set.
· Apabila terjadi deuce, permainan berakhir jika selisih nilai adalah 2. misal: 15-13, 18-
16
 “LOMPAT JAUH”

A. Pengertian Lompat Jauh

Lompat jauh merupakan salah satu nomor lompat dari cabang olahraga atletik. Lompat
jauh menurut Aip Syarifuddin (1992 : 90) didefinisikan sebagai suatu bentuk gerakan
melompat, mengangkat kaki keatas kedepan dalam upaya membawa titik berat badan selama
mungkin diudara (melayang diudara) yang dilakukan dengan cepat dan dengan jalan
melakukan tolakan pada satu kaki untuk mencapai jarak yang sejauh-jauhnya.
Lompat jauh merupakan suatu gerakan melompat menggunakan tumpuan satu kaki untuk
mencapai jarak sejauh-jauhnya. Sasaran dan tujuan lompat jauh adalah untuk mencapai jarak
lompatan sejauh mungkin kesebuah letak pendaratan atau bak lompat. Jarak lompatan diukur
dari papan tolakan sampai batas terdekat dari letak pendaratan yang dihasilkan oleh bagian
tubuh. Menurut Engkos Kosasih (1985:67) bahwa yang menjadi tujuan lompat jauh adalah
mencapai jarak lompatan yang sejauh-jauhnya yang mempunyai empat unsur gerakan yaitu :
awalan; tolakan; sikap badan di udara; sikap badan pada waktu jatuh atau mendarat. Dalam
hal yang sama Yusuf Adisasmita (1992:65) berpendapat bahwa keempat unsur ini merupakan
suatu kesatuan, yaitu urutan gerakan lompat yang tidak terputus.
Dalam lompat jauh terdapat beberapa macam gaya yang umum dipergunakan oleh para
pelompat, yaitu : gaya jongkok, gaya menggantung atau disebut juga gaya lenting dan gaya
jalan di udara. Perbedaan antara gaya lompatan yang satu dengan yang lainnya, ditandai oleh
keadaan sikap badan si pelompat pada waktu melayang di udara (Aip Syarifuddin, 1992 : 93).
Jadi mengenai awalan tumpuan / tolakan dan cara melakukan pendaratan dari ketiga gaya
tersebut pada prinsipnya sama. Salah satu gaya yang digunakan dalam penelitian ini adalah
gaya jongkok. Disebut gaya jongkok karena gerak dan sikap sewaktu badan berada diudara
seperti orang jongkok ( Tamsir Riyadi, 1985: 98).
Untuk memperoleh hasil yang optimal dalam lompat jauh selain pelompat harus
memiliki kondisi fisik yang baik, juga harus memahami dan mengusai tehnik untuk
melakukan gerakan lompat jauh tersebut. Bernhard (1993 : 45) menyatakan bahwa unsur-
unsur dalam mencapai prestasi lompat jauh yang maksimal adalah: 1) faktor kondisi fisik
terutama kecepatan tenaga lompatan dan tujuan yang diarahkan pada ketrampilan, 2) faktor
tehnik ancang-ancang, persiapan dan perpindahan fase melayang dan pendaratan.
Dari pendapat di atas dapat dikatakan bahwa dalam lompat jauh terkandung unsur-unsur
kondisi fisik yang meliputi : kecepatan, tenaga ledak otot tungkai yang mengarah pada
ketrampilan.
B. Sarana dan Peralatan Lompat Jauh

Keterangan Gambar:
a. Lebar lintasan awalan = 122 cm
b. Lebar papan tumpu = 20 cm
c. Panjang papan tumpu = 122 cm
d. Bak lompat diisi dengan pasir
Lapangan lompat jauh

a) Catatan
- Bak lompat diisi dengan pasir
- Apabila pelompat gagal/diskualifikasi yuri mengangkat bendera merah
- Apabila pelompat melakukan dengan baik yuri mengangkat bendera putih
- Lebar awalan 122 cm
- Panjang balok 122 cm
- Lebar balok 20 cm
b) Hal – hal yang perlu dihindari :
- Memperpendek atau memperpanjang langkah terakhir sebelum bertolak.
- Bertolak dari tumit dengan kecepatan yang tidak memadai.
- Badan miring jauh kedepan atau kebelakang.
- Fase yang tidak seimbang.
- Gerak kaki yang premature.
- Tak cukup angkatan kaki pada pendaratan.
- Satu kaki turun mendahului kaki lain pada darat.
c) Hal – hal yang harus diperhatikan/dilakukan
- pelihara kecepatan sampai saat menolak
- capailah dorongan yang cepat dan dinamis dan balok tumpuan.
- Rubahlah sedikit posisi lari, baertujuan mencapai posisi lebih tegak.
- Gunakan gerakan kompensasi lengan yang baik
- Capailah jangkuan gerak yang baik.
- Gerak akhir agar dibuwat lebih kuat dengan menggunakan lebih besar daya kepadanya.
- Latihan gerakan pendaratan.
- Kuasai gerak yang betul dari lengan dan kaki dalam meluruakan dan membengkokkan.
C. Teknik Lompat Jauh
Lompat jauh mempunyai empat fase gerakan, yaitu awalan, tolakan, melayang dan
mendarat serta terdapat tiga macam gaya yang membedakan antara gaya yang satu dengan
gaya yang lainnya pada saat melayang diudara. Uraian mengenai keempat fase gerakan dalam
lompat jauh adalah sebagai berikut:

Awalan

Awalan adalah langkah utama yang diperlukan oleh pelompat untuk memperoleh
kecepatan pada waktu akan melompat. Seperti dikatakan Aip Syarifuddin (1992 : 90) awalan
merupakan gerakan permulaan dalam bentuk lari untuk mendapatkan kecepatan pada waktu
akan melakukan tolakan (lompatan). Jarak awalan yang biasa dan umum digunakan oleh para
pelompat (atlet) dalam perlombaan lompat jauh adalah : 1) untuk putra antara 40 m sampai
50 m; 2) untuk putri antara 30 m sampai dengan 45 m. Akan tetapi di dalam pelaksanaan
kegiatan belajar mengajar, terutama di SD hendaknya disesuaikan dengan kemampuan anak-
anak SD. Misalnya antara 15 m sampai 20 m atau antara 15 m sampai 25 m. Menurut Engkos
kosasih (1985 : 67) awalan harus dilakukan dengan secepat-cepatnya serta jangan merubah
langkah pada saat melompat. Menurut Aip Syarifuddin (1992 : 91) agar dapat menghasilkan
daya tolakan yang besar, maka langkah dan awalan harus dilakukan dengan mantap dan
menghentak-hentak (dinamis step). Untuk itu dalam melakukan lari awalan, bukan hanya
kecepatan lari saja yang dibutuhkan, akan tetapi ketepatan langkah juga sangat dibutuhkan
sebelum melakukan tolakan.

Tumpuan atau Tolakan

Tumpuan atau tolakan adalah gerakan menolak sekuat-kuatnya dengan kaki yang
terkuat, yaitu meneruskan kecepatan horizontal ke kekuatan vertical yang dilakukan secara
cepat. Menurut Engkos Kosasih (1985 : 67) tolakan yaitu menolak sekuat-kuatnya pada
papan tolakan dengan kaki terkuat ke atas (tinggi dan ke depan). Dengan demikian dapatlah
dikatakan bahwa melakukan tolakan berarti jarak merubah kecepatan horizontal menjadi
kecepatan vertical.
Mengenai tolakan, Soedarminto dan Soeparman (1993 : 360) mengemukakan sebagai
berikut : untuk membantu tolakan ke atas, lengan harus diayun ke atas dan kaki yang
melangkah diayunkan setinggi mungkin (prinsipnya adalah bahwa momentum dari bagian
dipindahkan kepada keseluruhan). Ayunan kaki ke atas mengunci sendi panggul karena
kerjanya Ligamenta iliofemoral.
Pada waktu menumpu seharusnya badan sudah condong kedepan, titik berat badan harus
terletak agak dimuka titik sumber tenaga, yaitu kaki tumpu pada saat pelompat menumpu,
letak titik berat badan ditentukan oleh panjang langkah terakhirsebelum melompat (Yusuf
Adisasmita, 1992 : 67-68).
Dikatakan pula oleh Soegito dkk (1994 : 146) cara bertumpu pada balok tumpuan harus
dengan kuat, tumit bertumpu lebih dahulu diteruskan dengan seluruh telapak kaki, pandangan
mata tetap lurus kedepan agak ke atas.
 Melayang di Udara

Sikap melayang adalah sikap setelah gerakan lompatan dilakukan dan badan sudah
terangkat tinggi keatas. Menurut Aip Syarifuddin (1992 : 92/93) sikap dan gerakan badan di
udara sangat erat hubungannya dengan kecepatan awalan dan kekuatan tolakan. Karena pada
waktu pelompat lepas dari papan tolakan badan si pelompat akan dipengaruhi oleh suatu
kekuatan yaitu gaya gravitasi (gaya penarik bumi).
Untuk itu, kecepatan lari awalan dan kekuatan pada waktu menolak harus dilakukan
oleh pelompat untuk mengetahui daya tarik bumi tersebut. Dengan demikian jelas bahwa
pada nomor lompat jauh kecepatan dan kekuatan sangat besar pengaruhnya terhadap hasil
tolakan. Tetapi, dengan mengadakan suatu perbaikan bentuk dan cara-cara melompat serta
mendarat, maka akan memperbaiki hasil lompatan. Perubahan dan perbaikan bentuk tersebut
dinamakan “gaya lompatan” yang sifatnya individual. Pada nomor lompat (khususnya lompat
jauh) perubahan bentuk akan gaya-gaya lompatan itu tidak akan mempengaruhi parabola dari
titik berat badan, tetapi berguna untuk menjaga keseimbangan serta pandaratan yang lebih
baik.
Menurut Engkos Kosasih (1985 : 67) sikap badan di udara adalah badan harus
diusahakan melayang selama mungkin di udara serta dalam keadaan seimbang. Dalam hal
yang sama Yusuf Adisasmita (1992 : 68) berpendapat bahwa pada waktu naik, badan harus
dapat ditahan dalam keadaan sikap tubuh untuk menjaga keseimbangan dan untuk
memungkinkan pendaratan lebih sempurna. Kalaupun mengadakan gerak yang lain harus
dijaga agar gerak selama melayang itu tidak menimbulkan perlambatan. Pada lompat jauh,
waktu melayang di udara berprinsip pada 3 hal sebagai berikut : 1) bergerak ke depan
semakin cepat semakin baik: 2) menolak secara tepat dan kuat; 3) adapun gerakan yang
dilakukan selama melayang di udara tidak akan menambah kecepatan gerak selama melayang
dan hanya berperan untuk menjaga keseimbangan saja.
Cara melakukan lompat jauh gaya jongkok menurut Aip Syarifuddin (1992 : 93)
pada waktu lepas dari tanah (papan tolakan) keadaan sikap badan di udara jongkok dengan
jalan membulatkan badan dengan kedua lutut ditekuk, kedua tangan ke depan. Pada waktu
akan mendarat kedua kaki dijulurkan ke depan kemudian mendarat pada kedua kaki dengan
bagian tumit lebih dahulu, kedua tangan ke depan.
Pada prinsipnya sikap badan diudara bertujuan untuk berada selama mungkin diudara
menjaga keseimbangan tubuh dan untuk mempersiapkan pendaratan. Sehubungan dengan itu
diusahakan jangan sampai menimbulkan perlambatan dari kecepatan yang telah dicapai.
Dengan demikian tubuh akan melayang lebih lama.

Mendarat

Mendarat adalah sikap jatuh dengan posisi kedua kaki menyentuh tanah secara
bersama-sama dengan lutut dibengkokkan dan mengeper sehingga memungkinkan jatuhnya
badan kearah depan. Seperti dikatakan Yusuf Adisasmita (1992 : 68) pada saat mendarat titik
berat badan harus dibawa kemuka dengan jalan membungkukkan badan hingga lutut hampir
merapat, dibantu pula dengan juluran tangan kemuka. Pada waktu mendarat ini lutut
dibengkokkan sehingga memungkinkan suatu momentum membawa badan ke depan di atas
kaki. Mendarat merupakan suatu gerakan terakhir dari rangkaian gerakan lompat jauh. Sikap
mendarat pada lompat jauh baik untuk lompat jauh gaya jongkok, gaya menggantung maupun
gaya jalan di udara adalah sama, yaitu : pada waktu akan mendarat kedua kaki dibawa ke
depan lurus dengan cara mengangkat paha ke atas, badan dibungkukkan ke depan, kedua
tangan ke depan, kemudian mendarat dengan kedua tumit terlebih dahulu dan mengeper,
dengan kedua lutut ditekuk, berat badan dibawa kedepan supaya tidak jatuh dibelakang,
kepala ditundukkan, kedua tangan ke depan (Aip Syarifuddin, 1992 : 95).
Gerakan mendarat dapat disimpulkan sebagai berikut : sebelum kaki menyentuh
pasir dengan kedua tumit, kedua kaki dalam keadaan lurus ke depan, maka segara diikuti
ayunan kedua lengan ke depan. Gerakan tersebut dimaksudkan supaya secepat mungkin
terjadi perpindahan posisi titik berat badan yang semula berada di belakang kedua kaki
berpindah ke depan, sehingga terjadi gerakan yang arahnya sesuai dengan arah lompatan
dengan demikian tubuh akan terdorong ke depan setelah menginjak pasir. Untuk lebih
jelasnya, gambar dibawah ini menunjukkan serangkaian gerakan lompat jauh gaya jongkok
dari take-off sampai sikap mendara

D. Peraturan permainan lompat jauh

1. Hal hal yang perlu diperhatikan untuk meraih hasil maksimal
-Jarak awalan 30-40 dan dilakukan secepat cepatnya
-Menggunakan kaki yang kuat untuk melakukan tolakan.
-Diusahakan melayang selama mungkin
-Waktu mendarat jangan sampai jatuh ke belakang

2. Diskualifikasi
-Dipanggil 3 menit belum melompat
-Menumpu dengan 2 kaki
-Kembali ke arah awalan, setelah melompat
-Mendarat luar bak lompat
-Juri mengangkat bendera merah apabila pelompat gagal
-Juri mengangkat bendera putih jika lompatan benar
 “KEBUGARAN JASMANI”

A. Pengertian Kebugaran Jasmani

Kebugaran jasmani adalah kesanggupan tubuh untuk melakukan aktivitas tanpa

mengalami kelahan yang berarti. Hal ini hampir sama dengan pengertian kebugaran jasmani
yang dikemukakan oleh Sudarno (1992:9) bahwa kebugaran jasmani adalah suatu keadaan
saat tubuh mampu menunaikan tugas hariannya dengan baik dan efisien tanpa mengalami
kelelahan yang berarti, dan tubuh masih memiliki cadangan tenaga baik untuk mengatasi
cadangan mendadak maupun yang darurat.
Pengertian kebugaran jasmani menurut Prof. Sutarman adalah suatu aspek,yaitu aspek
fisik dan kebugaran yang menyeluruh (total fitness) yang memberi kesanggupan kepada
seseorang untuk menjalankan hidup yang produktif dan dapat menyesuaikan diri pada tiap
pembebanan fisik (physical stress) yang layak. Sedangkan Prof. Soedjatmo Soemowardoyo
menyatakan bahwa kesegaran jasmani adalah kemampuan tubuh untuk menyesuaikan fungsi
alat tubuhnya dalam batas fisologi terhadap lingkungan (ketinggian,kelembapan suhu,dan
sebagainya) dan atau kerja fisik dengan yang cukup efisien tanpa lelah secara berlebihan.
Secara umum pengertian kebugaran jasmani adalah kemampuan seseorang untuk
menjalankan pekerjaan sehari hari dengan ringan dan mudah tanpa merasakan kelelahan yang
berarti dan masih mempunyai cadangan tenaga untuk melakukan kegiatan yang lain.

B. Unsur dan Bentuk Latihan Kebugaran Jasmani

1) Kekuatan (Streght)
Kekuatan adalah kemampuan dalam mempergunakan otot untuk menerima beban
sewaktu bekerja.Kekuatan otot dapat diraih dari latihan dengan beban berat dan frekuensi
sedikit.Kita dapat melatih kekuatan otot lengan dengan latihan angkat beban, jika beban
tersebut hanya dapat diangkat 8-12 kali saja. Contoh latihannya adalah sebagai berikut:

 squat jump, melatih kekuatan otot tungkai dan otot perut.

 push up, melatih kekuatan otot lengan (telungkup dorong angkat badan) .
 sit up, melatih kekuatan otot perut.
 angkat beban, melatih kekuatan otot lengan.
 back up, melatih kekuatan otot perut.
 latihan Kelenturan (Flexibility)

2) Daya tahan (Endurance)

Daya tahan adalah kemampuan seseorang dalam mempergunakan sistem jantung,
paru-paru, dan peredaran darahnya secara efektif dan efisien untuk menjalankan kerja secara
terus menerus. Dengan kata lain berhubungan dengan sistem aerobik dalam proses
pemenuhan energinya.Latihan untuk melatih daya tahan adalah kebalikan dari latihan
kekuatan.Daya tahan dapat dilatih dengan beban rendah atau kecil, namun dengan frekuensi
yang banyak dan dalam durasi waktu yang lama.
Contoh latihan untuk daya tahan:

 lari 2,4 km.

 lari 12 menit.
 lari multistage.
 angkat beban dengan berat yang ringan namun dengan repetisi dan set yang banyak.
 lari naik turun bukit.

3) Daya Otot (Muscular Power)

Daya otot adalah kemampuan seseorang dalam mempergunakan kekuatan maksimum
yang dikerahkan dalam waktu sependek-pendeknya. Dengan kata lain berhubungan dengan
sistem anaerobik dalam proses pemenuhan energinya. Daya otot dapat disebut juga daya
ledak otot (explosive power).
Latihan yang dapat melatih daya ledak otot adalah latihan yang bersifat cepat atau
berlangsung secepat mungkin.Contohnya:

 vertical jump (meloncat ke atas), melatih daya ledak otot tungkai.

 front jump (meloncat ke depan), melatih daya ledak otot tungkai.
 side jump (meloncat ke samping), melatih daya ledak otot tungkai.

4) Kecepatan (Speed)
Kecepatan merupakan kemampuan seseorang untuk mengerjakan gerakan
berkesinambungan dalam bentuk yang sama dengan waktu sesingkat-singkatnya. Kecepatan
sangat dibutuhkan dalam olahraga yang sangat mengandalkan kecepatan, seperti lari pendek
100 m dan lari pendek 200 m.
Kecepatan dalam hal ini lebih mengarah pada kecepatan otot tungkai dalam bekerja.
Contoh latihannya adalah :

 lari cepat 50 m
 lari cepat 100 m
 lari cepat 200 m

5) Daya lentur (Flexibility)

Daya lentur adalah efektifitas seseorang dalam menyesuaikan diri untuk segala
aktifitas dengan penguluran tubuh yang luas. Contoh latihannya: Upperr Body Flexibility
Exercises

6) Kelincahan (Agility)
Kelincahan adalah kemampuan seseorang mengubah posisi di area tertentu,dari depan
ke belakang,dari kiri ke kanan atau dari samping ke depan. Olahraga yang sangat
mengandalkan kelincahan misalnya bulu tangkis.
Kelincahan dapat dilatih dengan lari cepat dengan jarak sangat dekat, kemudian berganti
arah.
Contoh latihannya adalah :

 lari zig-zag
 lari bolak-balik 5 m
 lari bolak-balik 10 m
 lari angka 8
 kombinasi lari bolak-balik dengan lari zig-zag

7) Koordinasi (Coordination)
Koordinasi adalah kemampuan seseorang mengintegrasikan berbagai gerakan yang
berbeda ke dalam pola gerakan tunggal secara efektif. Contoh latihannya :
memantulkan bola tenis ke tembok dengan tangan kanan kemudian menangkapnya lagi
dengan tangan kirimemantulkan bola tenis ke tembok dengan tangan kiri kemudian
menangkapnya lagi dengan tangan kanan.melempar ke atas bola tenis dengan tangan kanan,
kemudian menangkap kembali dengan tangan kirimelempar ke atas bola tenis dengan tangan
kiri, kemudian menangkap kembali dengan tangan kanan.

8) Keseimbangan (Balance)
Keseimbangan merupakan kemampuan seseorang mengendalikan organ-organ syaraf
otot sehingga dapat mengendalikan gerakan-gerakan dengan baik dan benar.Senam
merupakan salah satu cabang olahraga yang sangan mengandalkan kesimbangan.
Contoh latihannya adalah :

 berjalan di atas balok kayu selebar 10 cm, sepanjang 10 m

 berdiri dengan satu kaki jinjit
 tubuh membentuk kapal-kapalan
 sikap lilin
 berdiri dengan tangan sebagai sandaran tubuh.

9) Ketepatan (Accuracy)
Ketepatan adalah kemampuan seseorang untuk mengendalikan gerak-gerak bebas
terhadap suatu sasaran.Sepak bola dan bola basket merupakan olahraga yang membutuhkan
ketepatan yang baik untuk memasukkan bola ke gawang dengan kaki dan memasukkan bola
kek keranjang dengan tangan.
Contoh latihannya:

 melempar bola tenis ke tembok, sebelumnya tembok telah diberi sasaran

 untuk lebih spesifik pada cabang bola basket adalah dengan latihan memasukkan bola
ke keranjang tepat di bawah ring
 untuk sepak bola dengan latihan menendang bola ke gawang yang dijaga oleh seorang
penjaga gawang
C. Tes kebugaran jasmani .
1. Pengertian tes,pengukuran dan evaluasi
Tes adalah suatu instrumen atau alat yang digunakan untuk memperoleh informasi
tentanag individu atau objek-objek. Pengukuran adalah proses pengumpulan informasi,
sedangakan evaluasi adalah proses penentuan atau harga data yang telah dihimpun.

2. Tes kesegaran jasmani

1. Tes berbaring duduk.

a. Tujuan : mengukur kekuatan dan daya tahan otot perut.
b. Alat/ fasilitas : lantai, palang tunggal,stop watch, dan formulir pencatatan hasil.
c. Pelaksanaan
1. Siswa berbaring diatas lantai, kedua lutut ditekuk 90 derajat.
2. Kedua tangan dilipat dan diletakkan dibawah kepala .jari diberkaitkan, lengan
menyentuh tangan.
3. Satu orang memegang dan menekan kedua pergelangan kaki agar kaki tiadak
terangakat.
4. Dengar aba-aba ya, siswa mengambil sikap duduk hingga kedua sikunya
menyentuh paha kemidian kembali ke sikap semula.
5. Gerakan itu dilaksanakan berulang-ulang tanpa istirahat selama 60 detik.
e) Cara memberi skor. Skor hasil tes dinilai ketika siswa baring duduk dengan benar
selam 60 detik. Gerakan yang tidak benar di nilai 0.

2. Tes lompat tegak

a. Tujuan : mengukur daya ledak (tenaga eksplosif) otot tungkai.
b. Alat/ fasilitas : dinding papan bewarna gelap, berukuran 30-50 cm berskala ukuran
sentimerer digantung pada dinding denaga ketinggian 150 cm dan jarak antara lantai
denag papan 0. Serbuk kapur dan alat penghapus, formulir pencatat hasil.
c) Pelaksanaan
1. Siswa berdiri tegak dengan dinding, 2kaki berada dekat papan dinding di samping
tangan kiri/kanan.
2. Tangan yang berada dekat dinding diangkat lurus keatas telapak tangan ditempelkan
pada papan berskala, sehingga meninggalkan bebas raihan jari.
3. Kedua tangan lurus berad disamping badan. Kemudian siswa mengambil sikap awal
dengan membengkokkan kedua lutut dan kedua tangan diayun ke belakng.
4. Seterusnya siswa meloncat setinggi mungkin sambil menepuk papan berskala dengan
tangan yang terdekat dengan dinding, sehingga meninggalkan bekas rihan pada
papan berskala .tanda ini menampilkan tinggi raih lompatan siswa.
5. Cara memberi skor
Ambil raihan yang tertinggi dari tiga lompatan. Hasil tes lompat tegak, adlah hasil
raihan tertinggi dari salah satu lompatan. Contoh tinggi raihan tanpa loncatan 165
cm, sedangkan tinggi raihan loncatannya mencapai 220 cm, maka skor tegaknya
yaitu 220 cm - 165 cm = 55 cm
 BAB III
PENUTUP
A. KESIMPULAN
Kesehatan merupakan hal penting dalam kehidupan manusia,karena kesehatan dapat
menentukan ketenangan dan kebahagiaan hidup manusia. Oleh karena itu, mempelajari
kesehatan dengan berolahraga yang teratur mental adalah penting, apalagi di zaman yang
semakin modern ini. Dimana kemajuan ilmu teknologi dan kebudayaan serta industri.