RELAKSASI OTOT PROGRESIF

1. Pengertian
Progressive muscle relaxation adalah terapi relaksasi dengan gerakan
mengencangkan dan melemaskan otot–otot pada satu bagian tubuh pada satu
waktu untuk memberikan perasaan relaksasi secara fisik. Gerakan
mengencangkan dan melemaskan secara progresif kelompok otot ini
dilakukan secara berturut-turut (Synder & Lindquist, 2002). Pada latihan
relaksasi ini perhatian individu diarahkan untuk membedakan perasaan yang
dialami saat kelompok otot dilemaskan dan dibandingkan ketika otot-otot
dalam kondisi tegang. Dengan mengetahui lokasi dan merasakan otot yang
tegang, maka kita dapat merasakan hilangnya ketegangan sebagai salah satu
respon kecemasan dengan lebih jelas (Chalesworth & Nathan, 1996).
Terapi ini didasarkan pada keyakinan bahwa tubuh berespon pada
kecemasan yang merangsang pikiran dan kejadian dengan ketegangan otot,
oleh karena itu dengan adanya relaksasi otot progresif yang bekerja melawan
ketegangan fisiologis yang terjadi sehingga kecemasan bisa teratasi ( Davis
dkk, 1995). Terapi relaksasi merupakan sarana psikoterapi efektif sejenis
terapi perilaku yang dikembangkan oleh Jacobson dan Wolpe untuk
mengurangi kecemasan dan ketegangan otot-otot, syaraf yang bersumber pada
objek-objek tertentu (Goldfried dan Davidson, 1976 dalam Subandi, 2002).
Relaksasi Otot Progresif ini termasuk jenis olahraga kebugaran yang
ringan yang bisa dilakukan oleh siapapun termasuk kaum lansia. Gerakan
merupakan gerakan mengencangkan otot-otot progresif untuk menyehatkan
sendi-sendi dan menghilangkan rasa kaku. Dengan melakukan gerakan
relaksasi otot progresif, suplai darah, oksigen, dan energi serta otot-otot dalam
rongga tulang akan terbiasa terlatih untuk lebih kuat dalam melakukan
gerakan, hal tersebut dapat melancarkan peredaran darah sampai ke jantung
serta bisa memenuhi kebutuhan otak terutama oksigen yang dialirkan lewat
peredaran darah sehingga secara jangka panjang baik struktur jantung, otot-
otot dalam tubuh dan struktur tulang dapat terpelihara secara optimal.
 Di dalam sistem saraf manusia terdapat sistem saraf pusat dan sistem
saraf otonom. Sistem saraf pusat berfungsi mengendalikan gerakan-gerakan
yang dikehendaki, misalnya gerakan tangan, kaki, leher, dan jari-jari. Sistem
saraf otonom berfungsi mengendalikan gerakan-gerakan yang otomatis,
misalnya fungsi digestif, proses kardiovaskuler dan gairah seksual. Sistem
saraf otonom ini terdiri dari dua subsistem yaitu sistem saraf simpatetis dan
sistem saraf parasimpatetis yang kerjanya saling berlawanan. Jika sistem saraf
simpatetis meningkatkan rangsangan atau memacu organorgan tubuh, memacu
meningkatnya denyut jantung dan pernafasan, serta menimbulkan
penyempitan pembuluh darah tepi (peripheral) dan pembesaran pembuluh
darah pusat, maka sebaliknya sistem saraf parasimpatetis menstimulasi
turunnya semua fungsi yang dinaikkan oleh sistem saraf simpatetis dan
menaikkan semua fungsi yang diturunkan oleh sistem saraf simpatetis
(Subandi, 2002).
Relaksasi otot progresif teknik manajemen stres cukup sering digunakan
untuk mereduksi stres. Relaksasi otot progresif menurut Jacobson adalah suatu
keterampilan yang dapat dipelajari dan digunakan untuk mengurangi atau
menghilangkan ketegangan dan mengalami rasa nyaman tanpa tergantung
pada hal/subjek diluar dirinya. Relaksasi otot progresif ini digunakan untuk
melawan rasa cemas, stres, atau tegang. Dengan menegangkan dan
melemaskan beberapa kelompok otot dan membedakan sensasi tegang dan
rileks, seseorang bisa menghilangkan kontraksi otot dan mengalami rasa rileks
(Soewondo, 2009). Hal ini dikarenakan relaksasi otot progresif merupakan
jenis relaksasi termurah, mudah untuk dilakukan secara mandiri. Tujuan
pokok teknik relaksasi adalah untuk menahan terbentuknya respon stres
terutama dalam sistem saraf dan hormon. Pada akhirnya teknik relaksasi dapat
membantu mencegah atau meminimalkan gejala fisik akibat stres ketika tubuh
bekerja berlebihan dalam menyelesaikan masalah sehari-hari (National safety
council, 2004).
 Hal-Hal yang Perlu Diperhatikan dalam terapi Relaksasi Otot Progressif,
berikut adalah hal-hal yang perlu diperhatikan dalam melakukan kegiatan
terapi relaksasi otot progresif
a. Jangan terlalu menegangkan otot berlebihan karena dapat melukai diri
sendiri.
b. Dibutuhkan waktu sekitar 20-50 detik untuk membuat otot-otot relaks.
c. Perhatikan posisi tubuh. Lebih nyaman dengan mata tertutup. Hindari
dengan posisi berdiri.
d. Menegangkan kelompok otot dua kali tegangan.
e. Melakukan pada bagian kanan tubuh dua kali, kemudian bagian kiri dua
kali.
f. Memeriksa apakah klien benar-benar relaks.
g. Terus-menerus memberikan instruksi
Memberikan instruksi tidak terlalu cepat dan tidak terlalu lambat.

2. Tujuan Terapi Relaksasi Otot Progresif

Menurut Herodes (2010), Alim (2009), dan Potter (2005) dalam Setyoadi
dan Kushariyadi (2011) bahwa tujuan dari teknik ini adalah:
a. Menurunkan ketegangan otot, kecemasan, nyeri leher dan punggung,
tekanan darah tinggi, frekuensi jantung, laju metabolik.
b. Mengurangi distritmia jantung, kebutuhan oksigen.
c. Meningkatkan gelombang alfa otak yang terjadi ketika klien sadar dan
tidak memfokus perhatian seperti relaks.
d. Meningkatkan rasa kebugaran, konsentrasi.
e. Memperbaiki kemampuan untuk mengatasi stres.
f. Mengatasi insomnia, depresi, kelelahan, iritabilitas, spasme otot, fobia
ringan, gagap ringan.
g. Membangun emosi positif dari emosi negatif.
3. Indikasi Pemberian Relaksasi Otot Progresif
Menurut Setyoadi dan Kushariyadi (2011, hlm.108) bahwa indikasi dari terapi
relaksasi otot progresif, yaitu:
a. Klien yang mengalami insomnia.
b. Klien sering stres.
c. Klien yang mengalami kecemasan.
d. Klien yang mengalami depresi

4. Alat/ Media Relaksasi Otot Progresif

Alat yang digunakan pada saat terapi dapat beragam tergantung metode
yang dipakai, antara lain seperti Leaflet, lembar balik, audio visual, ataupun
dengan diperagakan oleh terapis.

5. Gerakan Relaksasi Otot Progresif

Berikan intruksi kepada klien untuk mengikuti setiap gerakan yang
diajarkan, diantaranya. Sebelum dimulai terapi ini yang harus dipersiapkan
adalah persiapan alat dan persiapan klien. Persiapan alat dan lingkungan:
kursi, bantal, serta lingkungan yang tenang dan sunyi.
Persiapan klien:
1. Jelaskan tujuan, manfaat, prosedur, dan pengisian lembar persetujuan
terapi pada klien;
2. Posisikan tubuh klien secara nyaman yaitu berbaring dengan mata tertutup
menggunakan bantal dibawah kepala dan lutut atau duduk dikursi dengan
kepala ditopang, hindari posisi berdiri;
3. Lepaskan asesoris yang digunakan seperti kacamata, jam, dan sepatu;
4. Longgarkan ikatan dasi, ikat pinggang atau hal lain yang sifatnya
mengikat ketat.
Gerakan 1 : Menggenggam Dengan Otot Tangan Bawah

Ditujukan untuk melatih otot tangan.

1. Genggam tangan kiri sambil membuat suatu kepalan.
2. Buat kepalan semakin kuat sambil merasakan sensasi ketegangan yang
terjadi.
3. Pada saat kepalan dilepaskan, klien dipandu untuk merasakan relaks
selama 10 detik.
4. Gerakan pada tangan kiri ini dilakukan dua kali sehingga klien dapat
membedakan perbedaan antara ketegangan otot dan keadaan relaks yang
dialami.
5. Prosedur serupa juga dilatihkan pada tangan kanan.
Gerakan 2: Malatih Otot Bagian Belakang.
 Tekuk kedua lengan ke belakang pada pergelangan tangan sehingga
otot di tangan bagian belakang dan lengan bawah menegang, jari-jari
menghadap ke langit-langit.
Gerakan 3 : Gerakan Melatih otot-otot Bisep

Ditujukan untuk melatih otot biseps (otot besar pada bagian atas pangkal
lengan).
Dilakukan dengan Cara :
1. Genggam kedua tangan sehingga menjadi kepalan.
2. Kemudian membawa kedua kepalan ke pundak sehingga otot biseps akan
menjadi tegang dan regang
Gerakan 4 : Latihan Otot-otot Bahu
 Ditujukan untuk melatih otot bahu supaya mengendur.
1. Angkat kedua bahu setinggi-tingginya seakan-akan hingga menyantuh
kedua telinga.
2. Fokuskan atas, dan leher.
Gerakan 5 dan 6 : Latihan Otot Dahi dan Mata

Ditujukan untuk melemaskan otot-otot wajah (seperti otot dahi, mata,

rahang, dan mulut).
1. Gerakkan otot dahi dengan cara mengerutkan dahi dan alis sampai otot
terasa dan kulitnya keriput.
2. Tutup keras-keras mata sehingga dapat dirasakan disekitar mata dan otot-
otot yang mengendalikan gerakan mata.
Gerakan 7 ; Latihan Otot Rahang

Ditujukan untuk mengendurkan ketegangan yang dialami oleh otot

rahang. Katupkan rahang, diikuti dengan menggigit gigi sehingga terjadi
ketegangan disekitar otot rahang.
Gerakan 8 : Latihan Otot Mulut

Ditujukan untuk mengendurkan otot-otot sekitar mulut. Bibir

dimoncongkan sekuat-kuatnya sehingga akan dirasakan ketegangan di
sekitar mulut.
 Gerakan 9 : Latihan Otot Leher Belakang

Ditujukan untuk merileksikan otot leher bagian depan maupun belakang.

1. Gerakan diawali dengan otot leher bagian belakang baru kemudian otot
leher bagian depan, ataupun sebaliknya
2. Letakkan kepala sehingga dapat beristirahat.
3. Tekan kepala pada permukaan bantalan kursi sedemikian rupa sehingga
dapat merasakan ketegangan dibagian belakang leher dan punggung atas.
Gerakan 10 : Latihan Otot Bagian Depan

Ditujukan untuk melatih otot leher begian depan.

1. Gerakan membawa kepala ke muka.
2. Benamkan dagu ke dada, sehingga dapat merasakan ketegangan di daerah
leher bagian muka.
 Gerakan 11 : Latihan Otot Punggung

Ditujukan untuk melatih otot punggung

1. Angkat tubuh dari sandaran kursi.
2. Punggung dilengkungkan.
3. Busungkan dada, tahan kondisi tegang selama 10 detik, kemudian relaks.
4. Saat relaks, letakkan tubuh kembali ke kursi sambil membiarkan otot
menjadi lemas.

Gerakan 12 : Latihan Otot Dada

 Ditujukan untuk melemaskan otot dada.
1. Tarik napas panjang untuk mengisi paru-paru dengan udara sebanyak-
banyaknya.
2. Ditahan selama beberapa saat, sambil merasakan ketegangan di bagian
dada sampai turun ke perut, kemudian dilepas.
3. Saat ketegangan dilepas, lakukan napas normal dengan lega.
4. Ulangi sekali lagi sehingga dapat dirasakan perbedaan antara kondisi
tegang dan relaks.

Gerakan 13 : Latihan Otot Perut

Ditujukan untuk melatih otot perut.

1. Tarik dengan kuat perut kedalam.
2. Tahan sampai menjadi kencang dank eras selama 10 detik, lalu dilepaskan
bebas.
3. Ulangi kembali seperti gerakan awal perut ini.
 Gerakan 14-15:

Ditujukan untuk melatih otot-otot kaki (seperti paha dan betis).

1. Luruskan kedua telapak kaki sehingga otot paha terasa tegang.
2. Lanjutkan dengan mengunci lutut sedemikian rupa sehingga ketegangan
pindah ke otot betis.
3. Tahan posisi tegang selama 10 detik, lalu dilepas.
4. Ulangi setiap gerakan masing-masing dua kali.