100 Perguntas e Respostas - Nutrição PDF

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Sumário
1. Quero emagrecer. Posso comer abóbora? ........................................................................... 8

2. Tenho intolerância à lactose. Posso consumir manteiga de leite? ....................................... 9
3. Tenho intolerância à lactose. Posso consumir queijos?...................................................... 10
4. Tenho intestino preso. O que pode ser? ............................................................................. 11
5. Preciso comer imediatamente antes do treino?................................................................. 12
6. Preciso comer imediatamente após o treino? .................................................................... 13
7. Quero emagrecer. Posso comer tapioca? ........................................................................... 15
8. O açúcar demerara é melhor que o açúcar branco? ........................................................... 16
9. Tenho frutosemia (intolerância à frutose): quais as recomendações dietéticas? .............. 17
10. O açúcar de coco é melhor para a saúde? ...................................................................... 19
11. Preciso comer a cada três horas?.................................................................................... 20
12. Posso comer chocolate todos os dias?............................................................................ 22
13. Como deve ser um bom pão integral? ............................................................................ 23
14. Tem açúcar nos ingredientes do pão integral. E agora? ................................................. 24
15. Carne causa câncer? ........................................................................................................ 25
16. Qual a diferença entre perder peso e emagrecer? ......................................................... 29
17. Quais frutas tem baixo teor de frutose? ......................................................................... 31
18. Pesquisadores de Harvard pediram que parássemos de consumir leite? ...................... 33
19. Como é feito o diagnóstico da doença celíaca? .............................................................. 36
20. Quais os sintomas da doença celíaca? ............................................................................ 37
21. Quem deve investigar a doença celíaca? ........................................................................ 38
22. Sou celíaco, e agora? ....................................................................................................... 39
23. Tenho hipotireoidismo. Devo retirar o glúten da dieta? ................................................ 41
24. Consumir álcool atrapalha o processo de emagrecimento? ........................................... 42
25. Posso tomar água durante as refeições? ........................................................................ 43
26. Suco de fruta faz mal? ..................................................................................................... 44
27. Sou diabético, o que devo evitar e o que posso comer? ................................................ 45
28. Posso usar azeite para cozinhar? .................................................................................... 47
29. Pão sem glúten é melhor que o pão comum? ................................................................ 48
30. Preciso comer proteína em todas as refeições? ............................................................. 49
31. Como calculo a quantidade de proteína que devo ingerir ao dia? ................................. 50
32. Proteína causa dano renal? ............................................................................................. 52
33. Posso substituir peito de frango por ovos?..................................................................... 53
100 perguntas e respostas sobre alimentação e nutrição

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34. Como escolher um bom iogurte? .................................................................................... 54

35. Qual a diferença entre índice glicêmico e carga glicêmica? ........................................... 56
36. O que são farinhas integrais e o que são farinhas refinadas? ........................................ 57
37. Quais são as recomendações nutricionais para dislipidemia (colesterol e triglicérides
alterados), diabetes tipo 2, esteatose hepática (gordura no fígado), hipertensão arterial,
obesidade e síndrome metabólica? ............................................................................................ 58
38. Todo transgênico faz mal? .............................................................................................. 61
39. Cogumelos são fonte de proteína? ................................................................................. 63
40. Chá de hibisco emagrece?............................................................................................... 65
41. Quem pode tomar whey protein?................................................................................... 66
42. Se eu faço musculação necessariamente preciso de suplementos? .............................. 67
43. Gestantes podem tomar café? ........................................................................................ 69
44. Glutamina aumenta a imunidade? .................................................................................. 71
45. O teste “food detective” tem validade? ......................................................................... 72
46. Castanha do Pará pode ser tóxica? ................................................................................. 73
47. O que devo evitar ao comprar um alimento industrializado? ........................................ 74
48. Peito de peru faz mal?..................................................................................................... 78
49. Meu cabelo está caindo. É deficiência de nutrientes?.................................................... 80
50. Tenho síndrome dos ovários policísticos. Preciso fazer uma dieta sem carboidratos? .. 81
51. Leite e derivados podem piorar a acne? ......................................................................... 83
52. Enquanto alguns passam fome, por que outros estão cada vez mais obesos? .............. 85
53. Comer à noite engorda?.................................................................................................. 88
54. O que é disbiose e como tratar? ..................................................................................... 90
55. Tomar colágeno hidrolisado deixa a pele mais firme, melhora a flacidez e diminui as
rugas? 92
56. Comer carboidrato à noite engorda? .............................................................................. 94
57. Por que devo evitar comer fora de casa? ....................................................................... 97
58. Por que devo evitar o uso de óleo no preparo dos alimentos? ...................................... 98
59. Óleo de milho e de soja fazem mal? ............................................................................. 100
60. Panelas elétricas como a Air Fryer fazem mal?............................................................. 102
61. Quais os melhores alimentos para quem quer ganhar peso? ...................................... 103
62. Café faz mal? ................................................................................................................. 104
63. Tenho gastrite, que alimentos devo evitar? ................................................................. 107
64. Tomar água com limão em jejum traz algum benefício à saúde? ................................ 109
65. Tenho refluxo gastroesofágico, que alimentos devo evitar? ........................................ 111
66. Tenho colesterol alto, posso comer ovo? ..................................................................... 112

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67. O que é dieta lowcarb? ................................................................................................. 114

68. Existe uma dieta específica para quem tem endometriose? ........................................ 116
69. Meu filho tem autismo. Preciso retirar glúten e leite da dieta dele? ........................... 117
70. Quais são os adoçantes artificiais e naturais?............................................................... 119
71. Adoçantes artificiais fazem mal?................................................................................... 120
72. Calorias são calorias independentemente de onde venham? ...................................... 122
73. O que é saciedade? ....................................................................................................... 124
74. Qual o melhor queijo? ................................................................................................... 126
75. Óleo de coco é melhor que os demais óleos?............................................................... 129
76. A dor de cabeça (ou enxaqueca) pode ser curada com alimentação? ......................... 132
77. É fome ou vontade de comer? ...................................................................................... 135
78. O adoçante natural Stevia é seguro? ............................................................................ 137
79. Tenho dificuldade para dormir. É uma boa ideia tomar melatonina? .......................... 139
80. Quais as melhores carnes? ............................................................................................ 141
81. Quantas castanhas devo comer ao dia?........................................................................ 143
82. Arroz branco faz mal? ................................................................................................... 144
83. Como reduzir a ingestão de sódio? ............................................................................... 146
84. Existe dieta para doenças autoimunes?........................................................................ 148
85. Qual o melhor sal para cozinhar?.................................................................................. 150
86. Devo suplementar ômega 3? ........................................................................................ 151
87. Chicletes fazem mal à saúde? ....................................................................................... 153
88. Quem usa corticoides precisa de uma dieta especial? ................................................. 154
89. Tenho síndrome do intestino irritável. Qual a recomendação dietética? .................... 156
90. Quanto de água devo beber ao dia? ............................................................................. 158
91. Tribulus terrestres aumenta a testosterona? ............................................................... 160
92. Após os seis meses de alimentação exclusiva preciso dar fórmula para o meu filho? . 162
93. Dieta pode melhorar o aspecto da celulite? ................................................................. 164
94. Termogênicos auxiliam no emagrecimento? ................................................................ 166
95. Como tratar a compulsão alimentar? ........................................................................... 168
96. Jejum é uma boa estratégia para o emagrecimento? ................................................... 170
97. Qual o melhor leite vaca? ............................................................................................. 173
98. Leite vegetal é uma boa opção?.................................................................................... 175
99. Bacon é saudável? ......................................................................................................... 176
100. Preciso deixar meu corpo alcalino? .............................................................................. 177

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Prefácio
Estamos vivendo a era da obesidade e das doenças crônicas dela

decorrentes. Em alguns lugares do mundo as pessoas acima do peso
correspondem a mais de setenta por cento da população e o número de
pessoas obesas ou com sobrepeso só aumenta a cada dia. Alguns
pesquisadores alegam que essa pode ser uma geração com expectativa de
vida menor que a dos pais, mesmo com toda a tecnologia e avanços na
área da saúde. A indústria de alimentos tornou-se uma enorme genocida.
Vendem venenos estampados de comida e as pessoas literalmente
morrem pela boca.
Houve um tempo em que era enorme o número de pessoas que

morriam de fome. Hoje em dia não sabemos como impedir que um
número muito maior de pessoas morra de tanto comer. Embora todo
mundo já tenha ouvido falar de alguém que morreu por um acidente
cardiovascular cerebral, por um infarto, por complicações decorrentes de
diabetes tipo 2, por câncer ou por doenças pulmonares, muitas vezes a
causa da morte é a doença que surgiu antes dessas: a obesidade!
O excesso de peso está relacionado ao aparecimento de doenças

crônicas não transmissíveis, que são justamente essas que surgem em
decorrência de maus hábitos de vida e que poderiam perfeitamente ter
sido evitadas caso se adotasse um estilo de vida saudável. Obviamente
nem todo câncer, nem toda doença cardiovascular e nem todo diabetes
aparecem em decorrência da obesidade ou do consumo de alimentos

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ultra processados, mas infelizmente a maioria dos casos de doenças

crônicas decorre de escolhas feitas ao longo da vida.
Como há de se esperar de acordo com a lei da oferta e da demanda,

e também com a necessidade humana de conseguir as coisas de forma
mais fácil, quanto maior o número de obesos, maior o número de coisas a
serem vendidas para obesos e maior a procura por esses produtos. Que
produtos são esses? Dietas da moda, alimentos milagrosos, shakes
emagrecedores, livros com super segredos para o sucesso na perda de
peso, remédios, cápsulas mágicas, diet, light, fit, zero isso, zero aquilo...
mas a indústria da dieta da moda, que anda colada com a indústria de
alimentos da moda, não quer que ninguém emagreça. Por quê? Simples!
Porque se todos emagrecerem e aprenderem a comer, a roda para de
girar e o bolso para de encher. Enganar e persuadir as pessoas virou uma
arte. Há cursos para isso em cada esquina. Alguns podem perguntar
porque se tornou tão fácil manipular, iludir e convencer as pessoas hoje
em dia, e algumas das possíveis explicações são relativamente fáceis de
serem percebidas.
Há uma quantidade enorme de informação sendo arremessada aos

olhos diariamente. São informações virtuais que carecem de boas fontes e
de detalhes. Se hoje a dieta é paleo, amanhã é lowcarb e depois de
amanhã é jejum intermitente. Não dão tempo para que a pessoa possa
pensar. Causam um estado de torpor e confusão mental que torna os
indivíduos mais vulneráveis. Ao mesmo tempo, o medo de adoecer está
presente na sociedade, afinal, vivemos a epidemia de doenças crônicas
não transmissíveis. Sendo assim, fica fácil convencer pessoas assustadas e
ignorantes sobre determinado assunto quando se diz que algo cura, trata,

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previne, emagrece, faz bem, faz mal, causa ou funciona. São palavras
mágicas. Se hoje o glúten causa todas as doenças, amanhã a dieta sem
glúten faz mal e depois de amanhã a culpada é a lactose.
Diante de tanta desinformação fantasiada de ciência, forma-se um

círculo vicioso de adesão a modismos e posteriores fracassos levando ao
desenvolvimento de transtornos alimentares como compulsão e bulimia.
Surge o cenário atual: pessoas obesas, depressivas, compulsivas e
desesperadas que continuam comendo e culpando-se dia após dia.
Não só como nutricionista, mas também como ser humano, esse

cenário causa-me muita preocupação. Após alguns anos mantendo um
perfil em rede social para divulgar alimentação saudável de verdade entrei
em contato com essa realidade cruel da completa histeria em torno do
hábito de se alimentar e da necessidade desesperada por um milagre que
leve ao emagrecimento sem esforço, e foi justamente baseada na minha
experiência respondendo milhares de dúvidas sobre alimentação que
nasceu a ideia de escrever mais esse livro. Espero que tenha uma leitura
agradável que permita tirar um pouco do peso que o “comer saudável”
adquiriu nos últimos anos.

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1. Quero emagrecer. Posso comer abóbora?
A abóbora cabotiá é um alimento rico em nutrientes e apreciado

por várias pessoas. No entanto, muitos deixam de consumi-la por
pensarem que ela pode contribuir para o ganho de peso. Esse é um
conceito equivocado, já que sabemos que tudo depende da porção que se
consome e da dieta como um todo.
No caso da abóbora, por ser um alimento rico em fibras, de baixo

índice glicêmico e com cerca de 12g de carboidratos a cada 100g, pode ser
uma excelente alternativa em dietas para perda de gordura corporal. Além
disso, é um alimento versátil e confere saciedade, muito importante em
dietas com restrição de carboidratos.
Uma dica para aumentar a ingestão de fibras é cozinhar a abóbora

com casca. A casca cozinha junto com a polpa e fica uma delícia, além de
poupar o trabalho de descascar!

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2. Tenho intolerância à lactose. Posso consumir

manteiga de leite?
Lactose é o carboidrato do leite. A manteiga, muitas vezes, não

contém carboidratos, por ser formada basicamente pela gordura do leite e
uma quantidade bem pequena de proteínas. Logo, a menos que a
intolerância seja tão severa que traços de lactose sejam capazes de causar
desconforto gastrintestinal, não há problemas em consumir a manteiga.
Mas como saber se a manteiga tem ou não carboidratos se ela é

composta apenas por creme de leite ou creme de leite + sal? Basta olhar a
informação nutricional e ver a quantidade de carboidratos da porção.
Sendo a lactose um carboidrato, se a informação expressa “zero” gramas
de carboidrato, não há como conter naquela porção nem 1g de lactose.

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3. Tenho intolerância à lactose. Posso consumir

queijos?
Assim como a manteiga, alguns queijos não têm carboidrato em sua

composição. Sendo a lactose um carboidrato e o queijo tendo apenas o
leite nos ingredientes como única fonte de carboidrato, se não há
carboidratos, não há lactose. O carboidrato (lactose) é perdido junto com
o soro no processo de cura ou maturação de alguns queijos.
Para saber se o queijo tem ou não lactose, basta olhar a informação

nutricional. Alguns queijos mais ricos em gordura e mais curados ou
maturados tendem a não ter carboidrato em sua composição, pois no
processo de fabricação e maturação a lactose é perdida junto com boa
parte do soro do leite, restando apenas gorduras e proteínas.
Mas e se o queijo tem carboidrato? Aí você deve escolher uma

versão sem lactose (com adição da enzima lactase). Alguns exemplos são o
cottage, o minas frescal e a ricota, que podem conter carboidratos em sua
composição.
Pronto para ir ao mercado e ler alguns rótulos? Fica a sugestão:

parmesão, brie, gorgonzola, gouda, gruyere, reino, coalho...

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4. Tenho intestino preso. O que pode ser?
Muitas vezes o intestino preso é fruto de maus hábitos alimentares

e baixa ingestão de água. No entanto, pode também significar o alerta do
corpo para um problema mais grave.
Se o intestino não está funcionando bem, o primeiro passo é procurar

um gastroenterologista para avaliar se não há alguma doença por trás
desse sintoma. Muitas doenças como câncer, doenças inflamatórias
alimentares, problemas hormonais e intolerâncias podem afetar o bom
funcionamento intestinal, por isso antes de seguir as recomendações para
melhorar o trânsito intestinal, devemos excluir a possibilidade de haver
alguma doença. Se você já procurou um médico e fez exames que
mostraram que não há uma doença que prejudique seu funcionamento
intestinal, algumas recomendações dietéticas podem ser bastante úteis:
1. Aumente a ingestão de água

2. Aumente a ingestão de vegetais, especialmente couve, alface,
berinjela, brócolis, vagem, quiabo...
3. Evite consumir alimentos refinados
4. Evite consumir açúcar e alimentos industrializados muito
processados
5. Dê preferência a consumir alimentos integrais
6. Consuma leguminosas (ex: feijão, lentilha, ervilha, grão de bico)
7. Consuma mamão

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8. Ferva ameixas secas com caroço por 5 minutos e deixe na geladeira

por algumas horas. Depois consuma água + ameixas pela manhã.
5. Preciso comer imediatamente antes do treino?
Não necessariamente. Tudo depende da dieta como um todo, da

sua velocidade de esvaziamento gástrico e da sua tolerância a treinos com
o estomago ainda cheio. Mas de forma geral, não é necessário comer
imediatamente antes nem poucas horas antes.
Exemplo: se você tomou café da manhã. Depois almoçou ao meio

dia e foi treinar às 16h, não tem necessidade de fazer uma refeição às 15h
se seu treino dura cerca de uma hora. No entanto, se for um treino longo
(exemplo: corrida de vários quilômetros), pode ser necessário ingerir
alguma fonte de carboidratos até mesmo durante o treino.
Para pessoas que treinam musculação e não são atletas de elite que
vivem para treinar (lembre-se: atletas treinam várias horas por dia), de
fato não há motivos para esse “desespero” de comer imediatamente
antes do treino. Isso pode gerar desconforto gástrico e piorar o
rendimento.

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6. Preciso comer imediatamente após o treino?
Muitas pessoas acreditam que é necessário tomar um shake de

whey protein com maltodextrina ou outro carboidrato de rápida absorção
imediatamente após o treino com a finalidade de aproveitar uma suposta
janela anabólica e repor o estoque de glicogênio.
Mas vamos aos fatos:

1. Não há necessidade de ingerir esse shake após o treino.
2. Não há uma janela anabólica de poucas horas após o treino que
justifique a ingestão de suplementos.
3. A reposição de glicogênio se dá de forma lenta e gradual à
medida que você vai fazendo as refeições que sucedem o treino.
4. Ingerindo carboidratos de alto índice glicêmico você pode
estimular a lipogênese devido ao pico de insulina causado.
5. Alimentos são melhores que suplementos.
Então vamos ao exemplo: você toma café da manhã às 8h, vai

treinar às 8h30 e almoça ao meio dia. Sua próxima refeição pode ser
apenas o almoço, especialmente se o café da manhã foi completo em
termos de macronutrientes (continha proteínas, carboidratos e gorduras).
Você pode também fazer um lanche às 10h e almoçar às 13... várias são as
opções e possibilidades, o importante é saber que não precisa entrar em
pânico caso não consiga se alimentar imediatamente após o treino. É

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muito mais benéfico esperar um pouco e comer comida de verdade a

correr para tomar um shake de carboidratos.
O suplemento de proteína pode ser uma boa opção no caso de

pessoas que farão a próxima refeição na rua ou no trabalho, mas por sorte
alimentos fonte de carboidratos são de fácil transporte e possuem uma
variedade enorme (frutas, pão integral, aveia, biscoitos de arroz integral,
etc), cumprindo perfeitamente o papel de repor o glicogênio gasto
durante o treino e não são apenas calorias vazias como a maltodextrina.

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7. Quero emagrecer. Posso comer tapioca?
A tapioca (polvilho) tem índice glicêmico 115. Esse índice é bem alto
e maior que o do açúcar refinado, ou seja: a capacidade da tapioca de
elevar a glicemia (açúcar no sangue) é superior à do açúcar. Quando
desejamos emagrecer, temos que evitar carboidratos de alto índice
glicêmico, já que quando causamos um pico de insulina, aumentamos as
chances de acumular gordura.
A goma para tapioca, se usada em quantidades bem pequenas,

como por exemplo, no preparo da crepioca (1 colher de sopa rasa de
goma para tapioca + 1 ovo + 1 colher de sopa de cottage) não representa
um problema em relação a picos de insulina. No entanto, para preparar
uma tapioca, usamos bem mais que uma colher de sopa rasa de tapioca, e
aí entra a alta carga glicêmica da preparação.
Mesmo adicionando chia e ovos, como a quantidade de goma para

tapioca utilizada é grande, o índice glicêmico da refeição como um todo
pode continuar alto. Por isso, a tapioca não é uma boa opção quando
falamos em dietas para emagrecimento, tanto por causa de sua alta carga
glicêmica quanto por ser um carboidrato refinado de baixo valor
nutricional.

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8. O açúcar demerara é melhor que o açúcar

branco?
Independente do grau de refinamento, os açúcares são açúcares. O

comportamento deles depois de ingeridos é o mesmo: pico de insulina,
favorecimento do acúmulo de gordura. Então não tem um açúcar mais
saudável, seja ele orgânico, mascavo ou demerara. O ideal é não consumir
açúcar. Por mais difícil que pareça, podemos ir reduzindo aos poucos e
com isso nosso paladar se adapta. Quando notamos já estamos tomando
café sem açúcar, fazendo vitaminas e nos contentando apenas com o doce
da fruta e consumindo chocolate 85% a 99% cacau.
Apesar de o açúcar demerara (assim como o mascavo) ter mais

nutrientes, isso não faz com que ele seja menos nocivo. Além disso, não
precisamos de nutrientes de açúcar, e sim de alimentos in natura, com o
menor nível de processamento possível.

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9. Tenho frutosemia (intolerância à frutose):

quais as recomendações dietéticas?
A intolerância à frutose, mais conhecida como frutosemia, é uma

doença genética causada pela deficiência da enzima aldolase B (frutose-1-
fosfato aldolase), a enzima responsável por fazer a “quebra” da frutose
para ser absorvida. Essa doença é diagnosticada geralmente nos primeiros
anos de vida quando é iniciada a introdução de alimentos como frutas e
alguns grãos.
Os principais sintomas da intolerância à frutose são: dores

abdominais, gases, diarreia, hipoglicemia, náuseas, vômitos e inchaço
abdominal e constipação intestinal.
O tratamento consiste em eliminar da dieta alimentos que

contenham frutose. Se não tratada, a frutosemia pode levar a
complicações mais graves como danos ao fígado e aos rins.
Além da intolerância hereditária à frutose, alguns adultos e pessoas

idosas podem apresentar um quadro de intolerância à frutose mais leve
que leva a sintomas parecidos com a frutosemia de ordem genética.
Nesses casos, o tratamento dietético consiste em reduzir bastante a
ingestão de alimentos facilmente fermentáveis (FODMAPS) e alimentos
fonte de frutose ou de compostos que após digeridos resultem em frutose
(como é o caso da sacarose – açúcar).
Muitas pessoas com intolerância à frutose podem consumir frutas

como limão e abacate, por conterem uma quantidade muito pequena de

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frutose. O limão é importante por ser uma das poucas fontes de vitamina
C presentes na dieta de pessoas portadoras dessa patologia.
Antes de consumir algum alimento industrializado, é necessário

sempre ler o rótulo para verificar se nos ingredientes tem algum que seja
fonte de frutose. Alguns vegetais como cenoura, chicória, aspargos e
vários outros possuem pequenas quantidades de frutose, portanto não
devem ser consumidos em excesso. A quantidade a ser consumida
depende da dieta como um todo e da tolerância individual.
Fontes de frutose:
 Frutas, açúcar, xarope de frutose, sorbitol, milho, soja, lentilhas,

feijão, ervilha, beterraba, cenoura, tomate, pães em geral, mel,
xarope de milho, açúcar líquido, açúcar invertido, melado,
medicamentos com açúcar na composição, batata doce, agave,
chocolate.

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10. O açúcar de coco é melhor para a saúde?
Apesar de ter menor índice glicêmico, o açúcar de coco tem

bastante frutose. Ingerir frutose em excesso e de fontes não originárias
(frutas in natura) estimula a via lipogênica (formação de gordura) no
fígado e pode até piorar quadros de hiperuricemia (ácido úrico elevado).
Ou seja: a aparente “solução” na verdade foi mais um meio que a
indústria arrumou para vender banana a preço de ouro. E isso vale
também para a calda de agave.
A frutose não é maléfica quando consumida das frutas in natura em

porções adequadas à dieta como um todo, mas se consumida em excesso,
especialmente na forma de açúcar e xarope de frutose (presente em
praticamente todos os produtos industrializados adoçados) pode levar à
obesidade, diabetes, síndrome metabólica independente de obesidade,
entre outras patologias.
Na hora de escolher seus alimentos, dê preferência para produtos in

natura ou pouco processados, e lembre-se sempre de ler os ingredientes
dos produtos antes de comprá-los!

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11. Preciso comer a cada três horas?
Depende! Em alguns casos há a necessidade de comer a cada 3

horas, ou simplesmente comer mais vezes ao dia (cerca de 6 refeições ao
dia). Essa recomendação é indicada para diabéticos, pessoas com refluxo
gastroesofágico ou gastrite, desnutridos ou pessoas submetidas a alguma
cirurgia (ex: bariátrica) que impeça a ingestão de grandes porções de
alimentos.
Mas para pessoas saudáveis e especialmente para quem tem

dificuldade para interromper o trabalho para comer ou simplesmente para
pessoas que preferem fazer refeições maiores com mais poder de conferir
saciedade e comer menos vezes ao dia, essa regra infundada de comer a
cada três horas não se justifica.
Se uma pessoa com padrão alimentar compulsivo começa a comer o

dia todo pequenas porções, a chance de disparar uma compulsão por falta
da sensação de saciedade e pela constante lembrança do “eu tenho que
me alimentar”, ou seja: pensar em comida o dia todo não é interessante
para quem está tentando emagrecer ou tratar um transtorno alimentar.
Comer a cada três horas não acelera o metabolismo e não é

condição para um emagrecimento saudável.
Sugestão de leitura:

21
1. Munsters MJM, Saris WHM. Effects of Meal Frequency on Metabolic Profiles and Substrate
Partitioning in Lean Healthy Males. Hennige AM, ed. PLoS ONE. 2012;7(6):e38632.
doi:10.1371/journal.pone.0038632.
2. Raynor HA, Goff MR, Poole SA, Chen G. Eating Frequency, Food Intake, and Weight: A
Systematic Review of Human and Animal Experimental Studies. Frontiers in Nutrition.
2015;2:38. doi:10.3389/fnut.2015.00038.
3. Cameron JD1, Cyr MJ, Doucet E. Increased meal frequency does not promote greater weight
loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet. Br J
Nutr. 2010 Apr;103(8):1098-101. doi: 10.1017/S0007114509992984. Epub 2009 Nov 30.

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12. Posso comer chocolate todos os dias?
Em primeiro lugar, vamos especificar quem deve evitar chocolate

pelo fato de ser um alimento que contem cafeína:
1. Gestantes (porções bem pequenas podem ser consumidas)

2. Mulheres que estão amamentando (porções bem pequenas
podem ser consumidas)
3. Pessoas com gastrite ou refluxo (devem evitar ao máximo)
Apesar de haver essa restrição, pequenas porções (10g ao dia de

chocolate com 60 a 70% de cacau) podem ser consumidas até por esse
grupo que deve evitar quantidades maiores. A recomendação de evitar
chocolate baseia-se na presença de cafeína no cacau, que, em excesso,
pode prejudicar o bebê (esteja ele no útero ou sendo amamentado) e ser
um irritante gástrico (por isso a recomendação de evitar consumir quando
há gastrite).
Mas agora vamos direto ao ponto: se não houver restrição, posso

comer chocolate todos os dias? A resposta é: sim e depende! Vou explicar:
Deve-se escolher um chocolate com no mínimo 70% de cacau, e a

porção deve ser entre 10 e 40g ao dia a depender da dieta como um todo
e de quem está consumindo. Então uma pessoa em dieta para
emagrecimento ou um diabético poderiam consumir de 10 a 20g ao dia,
enquanto pessoas em dietas para ganho de peso ou atletas poderiam
consumir uma porção um pouco maior.

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Se você gosta muito de chocolate, mas precisa emagrecer, pode

reduzir a quantidade de carboidratos do almoço (vegetais + carne magra)
e consumir seu chocolate como sobremesa, porque tudo depende do que
você ingere ao longo do dia e não apenas em uma refeição.
13. Como deve ser um bom pão integral?
O pão integral deve ser feito de farinha integral. Parece óbvio, mas
o que mais vemos no supermercado é pão integral que tem como
primeiro ingrediente “farinha de trigo enriquecida com ferro e ácido
fólico”, que nada mais é do que a farinha de trigo refinada (farinha
branca).
Como, de acordo com a legislação, os ingredientes dos alimentos

devem ser dispostos em ordem decrescente de quantidade em gramas (ou
seja, do que está presente em maior quantidade para o que está presente
em menor quantidade), se o pão começa com farinha de trigo refinada,
ele não é integral.
Opte por um pão que comece com o seguinte ingrediente: “farinha

de trigo integral” e que, de preferência, não contenha “farinha de trigo
enriquecida com ferro e ácido fólico” nos ingredientes.
A melhor opção é comprar a farinha de trigo integral orgânica (e em

muitas regiões do Brasil ou mesmo na internet é fácil encontrar) e fazer
seu próprio pão em casa. Além de mais saudável, é muito mais gostoso.

24
14. Tem açúcar nos ingredientes do pão

integral. E agora?
Normalmente encontramos “açúcar” como um dos últimos

ingredientes dos pães em geral. Isso não é motivo para preocupação e
muito menos para deixar de consumir o pão. O motivo é o seguinte:
Para que as leveduras utilizadas como fermento cresçam, elas

precisam de um substrato, um alimento. Esse açúcar é utilizado
justamente para alimentar o fermento, que se multiplica e produz gás
carbônico (que forma aquelas bolhas de ar entra a massa e a faz crescer) e
álcool (que evapora na hora em que assamos o pão). Sem a atividade
dessas leveduras não teríamos um pão fofinho e leve.
Portanto, não se preocupe com o açúcar presente nos ingredientes

de um pão integral (integral de verdade!), pois as leveduras o consumiram
para fazer o que chamamos de fermentação alcoólica, tão importante no
processo de panificação.

25
15. Carne causa câncer?
Carne não causa câncer. Várias outras coisas, dentre elas vários
aditivos alimentares, podem aumentar o risco de desenvolver um câncer,
não alimentos. Mas de onde vem essa história de que o consumo de
carne, especialmente carne vermelha, está associado ao desenvolvimento
de alguns tipos de câncer, principalmente os do trato gastrointestinal?
Façamos como Jack, e vamos por partes:
Antes de tudo é importante diferenciar “carne” de “produto

cárneo”. Consideraremos com carne, a carne fresca de qualquer animal,
seja ela vermelha ou branca. Carne então é o alimento in natura, sem
aditivos alimentares. Já o produto cárneo, é a carne de qualquer animal,
branca ou vermelha, que sofreu processamento. Normalmente são
conhecidos como embutidos, mas não apenas eles. Entram nessa
categoria os produtos salgados e/ou curados como salsichas, bacon,
charque, peito de peru, carnes defumadas, presunto, salames,
hambúrgueres, linguiças, etc.
Esses produtos cárneos processados normalmente recebem uma

infinidade de aditivos alimentares, dentre eles nitrito de sódio e nitrato de
sódio. Esses conservantes são adicionados para evitar a proliferação de
bactérias, especialmente as anaeróbicas como o Clostridium Botulinum,
responsável pela produção da toxina botulínica capaz de causar uma
intoxicação grave conhecida como botulismo. Além de inibir o
desenvolvimento de micro-organismos, esses aditivos fornecem aquela
26
cor vermelha ou rosa típica dos embutidos. Um peito de frango

cozido/grelhado tem a cor branca. Já o peito de frango (ou peru)
embutido tem cor rosada. A carne de porco fresca tem uma cor que se
aproxima do bege, já o bacon, o lombo defumado, as linguiças e as carnes
temperadas prontas para assar possuem cor rosa intenso. O mesmo
ocorre se compararmos a carne de sol, que leva apenas sal na
composição, com o charque, que além de sal, recebe outros aditivos. A
carne de sol é marrom, já o charque é vermelho escuro. Na dúvida,
sempre leia o rótulo e veja a composição do produto, lembrando que boa
parte das carnes frescas é normalmente comercializada em açougues, sem
rótulo.
E o que tudo isso tem a ver com câncer? Vou explicar:
Esses aditivos alimentares, corantes, conservantes, glutamato

monossódico, excesso de sal e, especialmente o “sal de cura” (nitrito de
sódio e nitrato de sódio) são cancerígenos! E a carne fresca? Não, essa não
é porque é alimento. Não tem aditivos. O que acontece é que em boa
parte dos países, o consumo de carne se dá principalmente na forma de
produtos industrializados processados e não em forma de carne fresca
como é no Brasil. Isso porque faz parte da cultura ou porque não há
grandes espaços para criação de gado, o que torna necessária a
importação de carne e transformação em produtos com maior
durabilidade. Nos Estados Unidos, por exemplo, a maior parte do
consumo de proteína animal é na forma de hambúrguer, bacon e salsicha.
Em muitos países da Europa, como na Irlanda e Alemanha, os produtos
embutidos como linguiças e outras carnes curadas fazem parte da
alimentação diária. Então quando um pesquisador vai fazer um estudo

27
observacional, ele pergunta: “você come carne todos os dias? Quantas

vezes ao dia?” e depois relaciona esses dados com a incidência de câncer.
Mas o que muitos pesquisadores não fazem é perguntar “qual o tipo de
carne você come?” e “quantas vezes por semana você come frutas e
vegetais?”. Pronto! Aí está o grande problema!
Sabemos que os maiores fatores de risco para câncer de intestino

são a baixa ingestão de fibras, o alto consumo de produtos processados, o
tabagismo e a obesidade. Tente visualizar como é a alimentação de um
norte-americano padrão: fast food e produtos processados. Nada de
vegetais. Nada de frutas. Alimentação pobre em fibras, rica em
carboidratos refinados e embutidos. Ou seja: a pessoa está exposta a
praticamente todos os fatores de risco para câncer gastrointestinal e não
possui nenhum dos hábitos considerados protetores para esse tipo de
câncer.
Quando é avaliado se o consumo de carne fresca no contexto de

uma alimentação rica em frutas, vegetais e cereais integrais e com baixo
consumo de alimentos processados, a correlação entre carne e câncer não
é estabelecida. Pelo contrário, o consumo de carne, por ser um alimento
extremamente rico em nutrientes, está associado a uma melhor saúde,
além de ser um hábito importante especialmente em idosos, por garantir
o aporte adequado de proteínas retardando o processo de perda de
massa muscular, e em crianças por ser a melhor fonte de ferro que existe.
Sim, a melhor fonte de ferro é a carne, especialmente carne vermelha,
vísceras e mexilhões. Depois os vegetais verde escuros e leguminosas.

28
Viu como não entender a fundo a metodologia de uma pesquisa e

não ter o conhecimento mais amplo do assunto pode levar a mal-
entendidos e boatos na área da saúde?

29
16. Qual a diferença entre perder peso e

emagrecer?
A perda de peso é simplesmente a redução do número na balança.

Não interessa o que foi perdido: gordura, água ou massa muscular. Se
você adquire uma infecção alimentar, por exemplo, e tem episódios de
vômito e diarreia, é bem provável que perca peso, mas boa parte desse
peso perdido foi por perda de água (desidratação) e será rapidamente
recuperado.
Já o emagrecimento é a redução da massa de gordura, que pode ou

não vir acompanhada da perda de peso. Como assim? Imagine que uma
pessoa iniciou musculação e por isso perdeu gordura, mas ganhou massa
muscular. O peso pode se manter, mas visivelmente a pessoa estará
menos flácida, mais forte. Então se essa pessoa perdeu gordura, ela
emagreceu!
Se a pessoa tem sobrepeso ou obesidade, o emagrecimento

necessariamente deverá vir acompanhado da perda de peso, mas o
emagrecimento deve sempre ser lento e progressivo de forma a preservar
a massa magra e favorecer a redução da gordura corporal.
Por isso de nada adianta fazer dietas malucas e muito restritivas, ver
o peso baixar na balança, achar que está emagrecendo da forma correta
quando na verdade se está perdendo água e a valiosa massa muscular.
Mesmo que se perca gordura numa situação como essas, não compensa
perder massa muscular para ver o peso da balança reduzir rapidamente.
30

31
17. Quais frutas tem baixo teor de frutose?
Tudo em excesso faz mal, e isso não é diferente com as frutas! Por
isso, antes de espremer 4 laranjas e fazer um suco saiba que:
1 laranja tem entre 12 e 15 gramas de carboidrato e uma boa

quantidade de fibras (consumida inteira, com bagaço) enquanto um copo
de suco de laranja pode ter de 50 a 60 gramas de carboidrato e NADA DE
FIBRAS. Ou seja, esse é um exemplo em que o suco tem frutose em
excesso e não tem fibras, por isso não é recomendado em boa parte dos
casos, especialmente para diabéticos, pessoas com sobrepeso e
obesidade.
Pessoas com dislipidemia (colesterol alto), diabetes mellitus,

sobrepeso, obesidade, hiperuricemia (ácido úrico elevado) e esteatose
hepática devem evitar porções muito grandes de fruta (mais de 300g ao
dia) e sucos com alto teor de frutose!
Mas quais frutas possuem baixa frutose?
 Morango, Framboesa, Amora, Blueberry (ou mirtlo), Maracujá,

Caju, Cajá, Graviola, Acerola, Tamarindo, abacate, açaí (açaí puro,
sem xarope – polpa de açaí especial), Tomate, Coco, Umbu.
 Lembre-se: abacate, coco e polpa de açaí especial são ricos em
gorduras saudáveis, mas “saudável” é diferente de “coma à
vontade”.

32
 Nunca adoce seus sucos com açúcar. Se precisar adoçar, use Stevia
ou algum poliol (xylitol, eritritol).

33
18. Pesquisadores de Harvard pediram que

parássemos de consumir leite?
Pesquisadores de Harvard publicaram em 2013 um estudo sobre

consumo de laticínios desnatados intiulado: “Three Daily Servings of
Reduced-Fat MilkAn Evidence-Based Recommendation?”e chegaram à
seguinte conclusão:
“The recommendation to replace whole milk with reduced-

fat milk lacks an evidence basis for weight management or
cardiovascular disease prevention and may cause harm if
sugar or other high glycemic index carbohydrates are
substituted for fat. The optimal level of milk consumption
will likely vary among individuals, depending on overall diet
quality. For those with low diet quality, calories removed by
reducing the fat content of milk will likely be replaced by
foods that increase the risk for obesity, diabetes mellitus,
and heart disease; whereas for those with high diet quality,
milk consumption may not improve health. Pending further
randomized clinical trials and prospective observational
studies, guidelines for milk or equivalent dairy products
should (1) designate a broader acceptable range of intake,
such as 0 to 2 or 3 cups per day, instead of a universal
minimum requirement; (2) avoid recommending reduced-
fat over whole milk; and (3) focus on limiting consumption
of sugar-sweetened milk.”

34
Minha livre tradução: a recomendação de substituir leite

integral por leite desnatado baseada no controle de peso e
prevenção de doenças cardiovasculares carece de evidências e pode
ser prejudicial se açúcar ou outro carboidrato de alto índice
glicêmico forem usados como substitutos da gordura. O consumo
ideal de leite vai variar de acordo com a qualidade da dieta do
indivíduo como um todo. Para aqueles com uma dieta de má
qualidade, as calorias reduzidas pela retirada da gordura do leite
poderão ser substituídas por alimentos que aumentam o risco de
obesidade, diabetes e doenças cardíacas. No entanto, para aqueles
com uma dieta de boa qualidade o consumo de leite talvez não
traga melhorias à saúde. Há necessidade de novos estudos. Deve-se
focar em limitar o consumo de leite adoçado com açúcar.
Ou seja, em momento algum o leite foi visto como um
problema. O alerta foi em relação à não ingestão da gordura e à alta
ingestão de açúcar. Para entenderem melhor, nos Estados Unidos é
bem comum a venda de leite desnatado adoçado, pronto para
consumo. Apesar de no Brasil não haver muitos produtos assim,
temos nossos representantes: achocolatados zero gordura cheios
de açúcar, iogurtes desnatados entupidos de açúcar, leite
fermentado zero gordura e muito açúcar, e por aí vai... resumindo:
não consuma açúcar e produtos industrializados muito processados
cheios de alegações “diet”, “light”, “zero”, etc.
No entanto, apesar de a conclusão do estudo ter sido o que
acabou de ser dito, o que saiu nas postagens, na TV, nos sites em
geral e em todas as outras fontes que se ocupam em prestar
desserviço informativo foi:
35
“Cientistas de Harvard suplicam que paremos de consumir

leite”
“Harvard tira o leite da pirâmide alimentar”
“Harvard limita consumo de leite”
“Harvard elabora dieta sem leite”
“Harvard declara que leite e derivados causam doenças”
Agora me diga: após ler a conclusão original e entender do

que se trata, o que você acha da forma como o estudo foi divulgado
pela mídia ignorante sensacionalista e alienadora? Em algum
momento alguma dessas afirmações apareceu no estudo? É possível
concluir algum desses delírios a partir da leitura do estudo?
As extrapolações e invenções são tão absurdas que seria
como dizer: “Maria trabalha à noite”, e a mídia publicar:
“Maria é prostituta”
“Maria é suspeita de ser a serial killer que mata mulheres à
noite”
“Maria está envolvida no tráfico de drogas que acontece de
madrugada”
“Maria diz que trabalha à noite, porém dorme a noite toda”

36
19. Como é feito o diagnóstico da doença

celíaca?
A doença celíaca é uma patologia autoimune. Não é alergia e não é

intolerância. O diagnóstico é feito por biópsia duodenal que comprove a
atrofia de vilosidades e classificação em MARSH. Essa biópsia é realizada
por meio da retirada de um fragmento de tecido do duodeno por
endoscopia digestiva (aquela mesma endoscopia que fazemos quando
vamos ao gastroenterologista e ele investiga gastrite).
Apesar de a biópsia ser o padrão ouro para diagnóstico, existem

alguns exames de sangue que colaboram na investigação. São eles:
antiendomísio, antitransglutaminase, HLA DQ2 e HLA DQ8.

37
20. Quais os sintomas da doença celíaca?
A doença celíaca pode apresentar-se de diversas formas. Pode ser

completamente assintomática, pode gerar sintomas clássicos
gastrointestinais como gases, diarreia, deficiência de nutrientes e dor
abdominal ou outros sintomas bem variados: dificuldade de ganho de
peso, déficit de crescimento em crianças e adolescentes, infertilidade,
enxaqueca, placas vermelhas na pele, queda de cabelo, entre outros.
O mais importante é que algumas pessoas, consideradas

pertencentes a um grupo com maior probabilidade de terem doença
celíaca, façam a investigação e jamais deixem de comer glúten antes de
investigar a doença para não correrem o risco de obter um resultado falso
negativo.
As pessoas que devem estar atentas à possibilidade de serem

celíacas são:
1. Portadores de qualquer outra doença autoimune

2. Pessoas com parentes celíacos ou com doenças autoimunes
3. Portadores dos genes HLA DQ2 ou HLA DQ8

38
21. Quem deve investigar a doença celíaca?
Pessoas com alguma outra doença autoimune (ex: Hashimoto,

diabetes tipo 1, lúpus, artrite reumatoide, etc) ou que tenham parentes
com doença celíaca, mesmo que não apresentem sintomas, devem
procurar um gastroenterologista e fazer os exames.
Isso porque quem tem uma doença autoimune, tem uma maior
chance de ter outra, e sabemos que existe uma prevalência maior de
doença celíaca em pessoas com qualquer tipo de doença autoimune do
que na população geral.
A doença celíaca não diagnosticada e não tratada pode levar a

morte. Doença celíaca é coisa séria e pode ser 100% assintomática,
portanto: investigue!

39
22. Sou celíaco, e agora?
Agora você deve seguir uma dieta 100% isenta de glúten. Não deve
comer de vez em quando, nem traços, nada. Se você come algo com
glúten, mesmo que seja por uma contaminação cruzada, seu corpo irá
produzir auto anticorpos contra as suas vilosidades intestinais. Se o celíaco
continua comendo glúten ele desenvolve um risco aumentado para alguns
tipos de câncer, especialmente linfoma, ou pode ter atrofia total das
vilosidades intestinais tornando-se incapaz de absorver nutrientes. Esse
quadro leva à desnutrição e morte.
Você deve ler TODOS os rótulos dos alimentos antes de consumi-

los. Mesmo alimentos naturalmente sem glúten (ex: amendoim, lentilha,
etc) podem ser contaminados durante o processo de armazenamento e
embalagem na indústria.
Mesmo a bucha da pia pode contaminar um prato ou talheres que o

celíaco irá usar, então na casa do celíaco não se deve manipular alimentos
com glúten.
Se a pessoa cozinha macarrão, mexe o macarrão com uma colher e

põe essa colher no sal, ela acaba de contaminar o sal com glúten e o
celíaco não pode mais consumir os alimentos preparados com aquele sal.
Restaurantes que preparam alimentos com glúten, mesmo que seja

o tempero pronto, o amaciante de carnes ou QUALQUER FONTE DE
GLÚTEN, não são seguros para o celíaco.

40
Prepare a sua comida em casa e sempre tome muito cuidado ao

comer na casa de outras pessoas.

41
23. Tenho hipotireoidismo. Devo retirar o

glúten da dieta?
Não sem antes investigar se você tem ou não doença celíaca.

Pessoas com alguma doença autoimune têm maior chance de serem
celíacas. Acontece que, se você tira o glúten da alimentação por conta
própria ou recomendação incorreta, o resultado da investigação (biópsia e
exames de sangue) pode ser falso negativo.
Por isso, NÃO RETIRE O GLÚTEN DA DIETA SEM ANTES INVESTIGAR

SE É OU NÃO CELÍACO. Doença celíaca é coisa séria e a falta de diagnóstico
e tratamento pode levar a complicações graves como desnutrição
irreversível e câncer, podendo causar a morte do paciente.
Lembre-se de que não devemos retirar itens da dieta sem a devida

necessidade comprovada por meio de exames validados.

42
24. Consumir álcool atrapalha o processo de

emagrecimento?
Normalmente sim! O álcool possui 7kcal por grama (carboidratos e

proteínas têm 4kcal/grama e a gordura em 9kcal/grama), mas essa é uma
“caloria vazia” que tem como preferência a via metabólica da formação de
gorduras.
Portanto, álcool não combina com emagrecimento, mas pequenas

doses de vinho (150 por semana) estão associadas a menor risco de
doenças cardiovasculares. Da mesma forma temos estudos que mostram
alguns benefícios da ingestão de pequenas doses de cerveja (350ml por
semana), o problema é que a maioria dos consumidores de cerveja
dificilmente toma apenas uma lata por semana.
Como tudo depende da ingestão de alimentos ao longo do dia, da

semana, do mês e do ano, é possível fazer dieta para emagrecer e mesmo
assim não abrir mão da sua taça de vinho da sexta-feira à noite. O que não
se deve é abusar, pois o excesso de álcool, especialmente vindo de
bebidas destiladas, além de levar ao ganho de peso, pode gerar danos
gastrointestinais, hepáticos e cerebrais.

43
25. Posso tomar água durante as refeições?
As contraindicações para o consumo de água junto com as refeições

são:
1. Doença do refluxo gastroesofágico

2. Pessoas que foram submetidas a cirurgia bariátrica ou qualquer
outra que reduza o volume gástrico
3. Pessoas com dificuldade de ingerir as porções adequadas de
alimentos ou com baixo apetite.
Sendo assim, pessoas que não têm as restrições citadas acima

podem ingerir água ou outros líquidos (ex: suco de limão) durante as
refeições. Isso não atrapalha a digestão nem dilata o estômago. Pelo
contrário, consumir líquidos com as refeições ajuda a aumentar a
saciedade e a ingestão de sucos ricos em vitamina C (limão, acerola,
maracujá) nas principais refeições potencializa a absorção do ferro.
Lembre-se de nunca adoçar seus sucos!

44
26. Suco de fruta faz mal?
Depende! Devemos sempre preferir consumir as frutas inteiras, in

natura, sem processamento. No entanto, alguns sucos de fruta, quando
não adoçados, são muito saudáveis. As melhores frutas para suco são as
de baixa frutose (limão, maracujá, acerola, caju, cajá, graviola e várias
outras).
Acontece que quando fazemos um suco de laranja ou de uva

integral, por exemplo, toda a fibra perde-se e o suco contém apenas o
açúcar da fruta. Uma laranja tem em média 15g de carboidratos e 2,5g de
fibras. Já um copo de suco de laranja sem açúcar tem de 60 a 90g de
carboidratos e ZERO fibra. O mesmo ocorre com o suco de uva integral
sem açúcar, em que um copo de 300ml tem 60g de carboidratos, o mesmo
que 200g de arroz branco.
É por isso que, apesar de algumas pessoas como atletas e pacientes

desnutridos terem a indicação de consumir sucos de fruta com maior teor
de carboidratos, a maioria das pessoas já consome calorias e carboidratos
em excesso, devendo, portanto, esse tipo de suco.
1. Impact of 100% Fruit Juice Consumption on Diet and Weight Status of Children: An Evidence-
based Review. Crowe-White K1, O'Neil CE2, Parrott JS3, Benson-Davies S4, Droke E4, Gutschall
M5, Stote KS6, Wolfram T7, Ziegler P7. Crit Rev Food Sci Nutr. 2016;56(5):871-84. doi:
10.1080/10408398.2015.1061475.

45
2. Longitudinal evaluation of 100% fruit juice consumption on BMI status in 2-5-year-old children.
Shefferly A1, Scharf RJ1, DeBoer MD1,2. Pediatr Obes. 2016 Jun;11(3):221-7. doi:
10.1111/ijpo.12048. Epub 2015 Jun 25.
27. Sou diabético, o que devo evitar e o que

posso comer?
Em geral o que mais ouvimos falar em relação às recomendações

dietéticas para diabéticos é “não coma açúcar”. Porém, apesar de correta,
essa informação está incompleta. Além do açúcar, o diabético deve evitar
comer carboidratos de alto índice glicêmico e alimentos ricos em aditivos
alimentares.
Boa parte dos diabéticos consome grande quantidade de adoçantes

artificiais (sacarina, ciclamato, aspartame, acessulfame e sucralose),
porém esses adoçantes estão relacionados a diversos malefícios à saúde,
incluindo câncer e doenças neurodegenerativas como Parkinson e
Alzheimer.
Outro ingrediente muito comum em produtos para diabéticos é a

maltodextrina, que apesar de não ser açúcar de fato, é um carboidrato de
índice glicêmico elevado e deve ser evitada.
Portanto, a alimentação do diabético deve ser composta

principalmente de alimento in natura não processados como carnes
magras, queijos, leite, ovos, vegetais, frutas em porções moderadas (100 a
150g), azeite, castanhas, sucos de frutas de baixa frutose e carboidratos
de baixa (feijão, lentilha, ervilha, abóbora, etc) a moderada (arroz integral,
batata doce, batata baroa, pão integral) carga glicêmica.

46
Se precisar adoçar alguma preparação, utilize algum adoçante 100%

stevia ou algum poliol (xylitol, eritritol).

47
28. Posso usar azeite para cozinhar?
Pode! Embora o ideal seja não utilizar óleos no preparo dos

alimentos ou utilizar a mínima quantidade possível, se necessário o azeite
pode ser utilizado. O que não se deve é superaquecer o azeite, ou seja,
não deixe que ele aqueça até atingir o ponto de fumaça (quando
realmente começa a sair aquela fumacinha, ou, como diriam alguns,
quando “queima o óleo”).
Jamais use azeite para frituras em imersão, e se possível evite

consumir alimentos fritos!

48
29. Pão sem glúten é melhor que o pão

comum?
Dificilmente será. Em primeiro lugar, em termos de sabor e textura,

um pão sem glúten nunca será tão bom quanto um pão tradicional feito
com trigo ou centeio. Isso porque o glúten confere elasticidade e leveza à
massa.
Mas em termos de saúde, o pão sem glúten também sai perdendo.

Como ele cresce menos e normalmente é feito com farinhas refinadas,
uma fatia de pão sem glúten pode ter até 30g de carboidratos, contra 7g
de carboidratos da fatia de pão integral de trigo.
Outro ponto em que o pão sem glúten sai perdendo é na

quantidade de fibras: ele tem bem menos fibras do que o pão 100%
integral de trigo.
Portanto, a menos que você seja celíaco, prefira um pão 100%

integral feito com farinha de trigo e outros grãos como centeio, aveia e
linhaça.

49
30. Preciso comer proteína em todas as

refeições?
Não! Essa não é uma regra inviolável. É apenas uma estratégia e

sugestão de divisão dos alimentos em um plano dietético ou em um
esquema de alimentação.
Muitas pessoas têm dificuldade de consumir proteínas nos lanches,

e isso acaba gerando problemas para se alimentar e consequente
abandono da dieta. Acontece que o que importa de verdade é se você
consumiu a quantidade de proteína adequada ao longo do dia, e não se
ela estava presente em todas as refeições.
Minha sugestão é que a proteína esteja presente em pelo menos

três refeições do dia, por exemplo: café da manhã, almoço e jantar. O
lanche pode tranquilamente ser composto por alimentos como castanhas,
frutas, iogurte, um pedaço de chocolate 70% cacau.... Você não precisa
necessariamente lanchar frango e batata doce todos os dias se não gostar
ou não puder. Apenas tenha atenção às porções de proteína ingeridas nas
demais refeições.

50
31. Como calculo a quantidade de proteína

que devo ingerir ao dia?
Se você é uma pessoa saudável e faz atividade física, a

recomendação é de que consuma 1,5g de proteína de alto valor biológico
por kg de peso ao dia. Proteínas de alto valor biológico são as que têm
todos os aminoácidos essenciais para o nosso corpo. Elas estão presentes
em todos os alimentos de origem animal (exceto colágeno) e na soja.
A primeira coisa a fazer para calcular a quantidade adequada de

proteína ao dia é baixar uma tabela de composição dos alimentos. A
melhor delas é a TACO UNICAMP. Está disponível para download no site
da unicamp (basta digitar “taco unicamp no google) e em aplicativo para
celular. Além do aplicativo da TACO, tem também alguns outros como o
“fat secret” onde podem consultar a informação nutricional dos
alimentos.
Agora vamos à prática:
Consideraremos uma mulher de 60kg. Multiplicando 60 por 1,5

teremos 90, ou seja: essa pessoa deve comer 90g de proteína ao dia para
manter uma dieta adequada, não correr o risco de perder massa magra e
ter um bom resultado em termos de prática de atividade física.
Consideraremos também quem 100g de peito de frango grelhado

tem 30g de proteína. Se essa pessoa ingerisse toda a proteína do dia em

51
forma de peito de frango, precisaria consumir 300g de peito de frango

grelhado ao dia.
Mas obviamente ela não precisa consumir só peito de frango!
Então suponha que ela toma uma dose de whey protein com 20g de
proteína, come 2 ovos (cada um com 10g de proteína), come 100g de
peito de frango grelhado (30g de proteína) no almoço e 100g de carne
moída magra refogada (patinho - 30g de proteína) no jantar.
Somando tudo, teremos os 90g de proteína recomendados ao dia.
Viu como é fácil?
Não podemos descuidar da quantidade de proteína ingerida. Ela é

muito importante para a manutenção e aumento da nossa massa
magra. Lembre-se de que comer proteína em excesso não gera aumento
de massa muscular.
Caso você tenha alguma doença hepática ou renal ou ácido úrico

elevado a quantidade de proteína deve ser calculada e ajustada por um
nutricionista especializado, pois as recomendações nesses casos são
diferentes!

52
32. Proteína causa dano renal?
Não! Nem mesmo o excesso de proteína dietética tem potencial

para causar dano renal. Porém, pessoas que já tem dano renal precisam
reduzir (ou até aumentar) a quantidade de proteína ingerida dependendo
da situação: se insuficiência renal aguda ou crônica, se em diálise ou não,
se diabético ou não.
Pessoas saudáveis podem comer proteína sem medo de gerar um

dano renal, embora exagerar na quantidade de proteína ingerida não
traga benefícios relevantes e possa causar aumento do ácido úrico.
O ideal é consumir proteína em quantidade adequada atentando-se

para que o consumo não seja insuficiente.
1. Martin WF, Armstrong LE, Rodriguez NR. Dietary protein intake and renal
function. Nutrition & Metabolism. 2005;2:25. doi:10.1186/1743-7075-2-25.
2. Friedman AN. High-protein diets: potential effects on the kidney in renal health and
disease. Am J Kidney Dis. 2004 Dec;44(6):950-62.
3. Juraschek SP, Appel LJ, Anderson CAM, Miller ER. Effect of a High-Protein Diet on Kidney
Function in Healthy Adults: Results From the OmniHeart Trial. American journal of kidney
diseases : the official journal of the National Kidney Foundation. 2013;61(4):547-554.
doi:10.1053/j.ajkd.2012.10.017.

53
33. Posso substituir peito de frango por ovos?
Não. Embora ambos sejam fontes de proteínas e não contenham

carboidratos, eles diferem muito na quantidade de gordura, não sendo,
portanto, equivalentes.
Um ovo tem cerca de 5g de proteína de alto valor biológico e 5g de

gordura, ou seja, ele tem um grama de proteína para cada grama de
gordura. Já 100g de peito de frango grelhado têm cerca de 30g de
proteína de alto valor biológico e 4g de gorduras.
Para conseguir 30g de proteína com ovos, você deveria consumir 6

ovos, porém, acabaria consumindo 30g de gordura junto.
Algo muito comum é descartar as gemas, mas isso é, além de

desperdício, algo contraproducente, pois cada clara tem apenas 2,5g de
proteína, ou seja, para consumir 30g de proteína em claras, você
precisaria de 8 claras.
Minha sugestão para fazer omeletes mais proteicos e com menos

gordura é utilizar ovos, queijo cottage e frango desfiado.

54
34. Como escolher um bom iogurte?
Há tanta variedade de iogurtes no mercado que fica difícil escolher,

por isso devemos escolher pelo que consta na lista de ingredientes, e não
na parte chamativa do rótulo.
A maioria dos iogurtes à venda no mercado são do tipo “light”,

“zero” e etc. Porém, esses iogurtes são zero GORDURA, mas entupidos de
açúcar ou xarope. Não adianta nada tirar a gordura e reduzir calorias se o
produto tem uma dezena de ingredientes que fazem MUITO mal à saúde.
Outros iogurtes são zero gordura e zero açúcar, mas contém um

monte de aditivos maléficos como edulcorantes artificiais, corantes, etc.
Portanto, o melhor iogurte é aquele que tem apenas leite e

fermento lácteo, ou seja: o bom e velho iogurte natural não adoçado.
Alguns podem conter também leite em pó reconstituído ou proteínas
lácteas, o que não representa problema algum.
Hoje no mercado existem alguns adoçados com stevia, sem

adoçantes artificiais, mas são exceções. Procure sempre o mais natural e
com a menor quantidade de ingredientes.
Quer um iogurte de frutas? Misture seu iogurte natural com geleia

100% fruta (sem açúcar) ou bata com polpa de fruta congelada!
Evite consumir esse monte de aditivos que a indústria insiste em

empurrar para os nossos corpos!

55

56
35. Qual a diferença entre índice glicêmico e

carga glicêmica?
O índice glicêmico é o efeito que a quantidade fixa de carboidrato

de um determinado alimento tem na glicemia (taxa de glicose no sangue)
em relação a um alimento padrão (normalmente 50g de pão branco).
A carga glicêmica é produto do índice glicêmico e da quantidade de

carboidrato presente na porção de determinado alimento, ou seja, na
carga glicêmica a porção de carboidrato não é fixa como na determinação
do índice glicêmico.
Consumir alimentos de alto índice glicêmico (e principalmente de

alta carga glicêmica) leva a uma elevação (pico) de insulina, que pode
contribuir para menor saciedade após as refeições, maior risco de
desenvolver diabetes tipo 2, resistência à insulina e obesidade.
Portanto, deve-se dar preferência a alimentos in natura, pouco

processados e combinar alimentos para que a refeição como um todo
possua baixa carga glicêmica.
Se a pessoa almoça arroz branco (alto índice glicêmico) em porção

pequena (redução da carga glicêmica) combinado com alimentos de
baixíssimo índice e carga glicêmicos (carne, feijão, vegetais cozidos, salada
crua), o arroz branco não será problema algum, pois a carga glicêmica
dessa refeição é baixa, apesar de conter um alimento de índice glicêmico
alto.
Entendeu como tudo depende da alimentação como um todo?

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36. O que são farinhas integrais e o que são

farinhas refinadas?
As farinhas integrais são aquelas feitas com a totalidade do

alimento ou preservando a maior parte dele. As farinhas integrais são
normalmente ricas em fibra e possuem baixo índice glicêmico. Algumas
podem ser parcialmente desengorduradas (coco, amêndoas), mas
mantém ainda boa parte da gordura e as fibras.
As farinhas refinadas são basicamente o carboidrato do alimento.

São pobres em fibra e nutrientes. A farinha de mandioca é a parte mais
integral da mandioca e contém fibras e micronutrientes. Já o polvilho (ou
goma para tapioca) é composto exclusivamente por amido de alto índice
glicêmico e contém zero fibra além de ser pobre em nutrientes.
Ao fazer uma farinha refinada de arroz, por exemplo, descarta-se a

película que envolve o grão, rica em fibras, e o gérmen, que é a parte mais
nutritiva do grão.
Por isso, opte sempre por farinhas integrais. Muitas delas podem
ser feitas em casa apenas processando (no processador de alimentos ou
liquidificador) os grãos como linhaça, chia, etc.

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37. Quais são as recomendações nutricionais

para dislipidemia (colesterol e triglicérides
alterados), diabetes tipo 2, esteatose hepática
(gordura no fígado), hipertensão arterial,
obesidade e síndrome metabólica?
1. Evite o consumo de carboidratos refinados, ou consuma

eventualmente e em pequena quantidade (pão branco, biscoitos,
macarrão não integral, arroz branco, balas, sorvetes, iogurtes
adoçados, salgadinhos, bolos, barrinhas de cereal, granolas, etc).
2. Evite usar óleo para cozinhar. Caso precise usar para alguma receita,
prefira azeite extra virgem ou óleo de coco.
3. Consuma todos os dias vegetais cruz e cozidos, especialmente os
verdes (brócolis, vagem, couve, alface, acelga, pepino, espinafre)
4. Sempre prefira os alimentos em sua forma mais in natura: quanto
menos rótulo e menos processado melhor. Os alimentos mais
saudáveis encontram-se nas feiras e no açougue.
5. Tente consumir uma castanha do Pará todos os dias
6. Não faça suco das frutas: prefira consumir a fruta inteira. Lembre-se
de que não devemos comer frutas em excesso. Duas a três porções
ao dia é suficiente, sendo que cada porção tem entre 100 e 150g.
Caso goste de sucos, prefira sucos de frutas com menos
carboidratos: maracujá, limão, caju, acerola. Nunca adoce os sucos
com açúcar.

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7. Caso precise adoçar alguma coisa, use STEVIA ou POLIOIS (xylitol,

eritritol). Os demais adoçantes causam vários danos à saúde.
Sempre leia os rótulos para saber se o adoçante é de fato stevia ou
se tem outros adoçantes maléficos adicionados. Evite consumis um
produto se nos ingredientes contiver algum desses: sucralose,
aspartame, acessulfame, sacarina, ciclamato.
8. Não consuma sucos de caixinha, gelatinas, refrigerantes e sucos em
pó, mesmo que sejam “zero”.
9. Consuma carnes magras (peito de frango, lombo de porco sem
gordura, peixes, acém, patinho, filé mignon, paleta sem gordura,
coxão mole sem gordura), queijos e ovos como fonte de proteínas
10. Não consuma embutidos: peito de peru, bacon, salame, mortadela,
presunto, etc. Esses produtos favorecem o desenvolvimento de
vários tipos de câncer.
11. Escolha iogurtes ou coalhadas que tenham apenas leite e fermento
lácteo nos ingredientes. Não compre iogurtes diet, light, fit, etc, pois
geralmente são cheios de açúcar, corantes, conservantes e outros
aditivos que fazem mal à saúde.
12. Sempre leia os rótulos dos alimentos e veja os ingredientes. Não
compre alimentos que são feitos com ingredientes que você
desconhece. Se você não sabe o que é, por que vai comer?
13. Nunca compre um produto que tem entre os 5 primeiros
ingredientes qualquer um desses: açúcar, glicose, xarope,
maltodextrina, açúcar invertido, melado, gordura vegetal, farinha
de trigo fortificada com ferro e ácido fólico, óleo de soja.

60
14. Se não tiver divertículos, consuma sementes como chia e linhaça.

Além de serem fontes de fibras e nutrientes, ajudam a deixar sua
refeição com uma carga glicêmica menor.
15. Aprenda a sentir o sabor dos alimentos. Tempere com temperos
naturais: alho, cebola, salsinha, cebolinha, coentro, manjericão,
açafrão, colorau, alecrim, sálvia, orégano, canela, noz moscada,
gengibre, etc. não use temperos prontos. Sempre leia o rótulo e
veja se nos ingredientes tem “GLUTAMATO MONOSSÓDICO”. Se
tiver, deixe na prateleira do mercado.
16. Prefira usar o “SAL LIGHT”. Esse sal contém menos sódio e mais
potássio. É encontrado em mercados comuns.
17. Consuma leguminosas (feijão, lentilha, grão de bico). Esses
alimentos são ricos em fibras e nutrientes importantes, além disso
possuem baixo índice glicêmico.

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38. Todo transgênico faz mal?
Não. Um organismo geneticamente modificado pode ser útil em

diversos casos e não causar mal nenhum à saúde, pelo contrário: podem
ser muito úteis. Um bom exemplo de utilidade da transgenia (ou DNA
recombinante) é a bactéria que recebeu o gene para produção de insulina
humana passou a produzir o hormônio, utilizado especialmente por
pessoas diabéticas
No entanto, alguns alimentos transgênicos são perigosos, não

exatamente por serem geneticamente modificados, mas por serem
produzidos com a utilização de altas doses de um herbicida muito
perigoso chamado glifosato (ou ROUNDUP), que é potencialmente
cancerígeno e está envolvido em diversos danos à saúde.
O Brasil é um dos maiores produtores de transgênicos do mundo e

praticamente todo o milho e a soja produzidos aqui são transgênicos da
MONSANTO, empresa que criou as espécies geneticamente modificadas
para receberem o herbicida Roundup® e não morrerem.
Apesar de alguns estudos indicarem que essas sementes

transgênicas são mais alergênicas que as demais, isso ainda não foi 100%
comprovado. Portanto, o perigo de consumir alimentos transgênicos
produzidos para resistir a herbicidas é a quantidade enorme de veneno
que acabamos ingerindo em nome de uma produtividade de grãos muito
maior e um desperdício de alimentos enorme!

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39. Cogumelos são fonte de proteína?
Não! Os cogumelos têm em média entre 2g a 4g de proteína a cada

100g. Considerando que dificilmente as pessoas consomem mais do que
100g de cogumelo em uma refeição, a quantidade de proteína é
irrelevante. Além disso, a proteína do cogumelo tem baixo valor biológico,
ou seja: não possui todos os aminoácidos essenciais em sua composição.
Como os cogumelos contém em média cerca de 5 a 7g de

carboidratos a cada 100g, eles são, apesar de pouco calóricos e muito
saudáveis, fontes de carboidrato, que é o nutriente em maior quantidade
em sua composição.
Veja a informação nutricional do shimeji (100g), por exemplo:
Fonte: fat secret
Sempre que quiser saber a composição de um alimento, consulte

uma tabela de composição. Há várias opções, mas a mais utilizada no
Brasil é a TACO – Tabela Brasileira de Composição dos Alimentos
(Unicamp). Com uma pesquisa no google é possível fazer o download

64
gratuitamente. Outras opções são os aplicativos de celular (ex: fat secret,

my fitness pal , etc).

65
40. Chá de hibisco emagrece?
Não. Nenhum chá tem o poder de levar ao emagrecimento, pois

emagrecer é algo que demanda a combinação de diversos fatores e
estratégias. A única forma de um chá ajudar no emagrecimento é
exercendo poder psicológico e aumentando a adesão à dieta, portanto a
pessoa poderia emagrecer por ter mudado alguns hábitos e melhorado a
dieta como um todo, mas achar que emagreceu por ter consumido um ou
outro chá.
Infelizmente temos cada vez mais obesos no mundo, e a solução

para tratar a obesidade é uma abordagem multifatorial e multidisciplinar
que implique na mudança de pensamento e mudança de hábitos.

66
41. Quem pode tomar whey protein?
Quase todas as pessoas de quase todas as idades. Para falar desse

assunto, fica mais fácil dizer quem não pode tomar whey protein: pessoas
alérgicas à proteína do leite e pessoas que necessitam reduzir a ingestão
proteica (ex: insuficiência renal crônica).
Whey protein é apenas uma proteína de alto valor biológico como

outra qualquer, portanto, pode ser consumido por crianças, idosos,
gestantes ou qualquer pessoa que precise complementar sua ingestão
proteica por meio de suplementos, mas ATENÇÃO: escolha um
suplemento sem aditivos artificiais (sucralose, corantes artificiais,
acessulfame, ciclamato, etc).
Hoje em dia existem várias marcas de whey protein que oferecem

produtos com sabor neutro sem NENHUM aditivo (contém nos
ingredientes apenas proteína do soro do leite) ou com sabores, porém,
sem aditivos e adoçantes artificiais.
É muito importante lembrar que em casos especiais como pacientes

submetidos à cirurgia bariátrica, idosos ou crianças de baixo peso ou baixa
ingestão proteica, pacientes com alguns tipos de câncer ou várias outras
patologias, é muito importante que sejam oferecidas vitaminas caseiras
suplementadas com whey protein para evitar a perda de massa magra ou
piora da desnutrição.

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42. Se eu faço musculação necessariamente

preciso de suplementos?
Não necessariamente. Embora a suplementação de ômega 3 seja

indicada para as pessoas de modo geral, ela não está relacionada à prática
ou não de atividade física.
O que ocorre é que ao iniciar a musculação muitos deparam-se com

aquela infinita variedade de suplementos que prometem tudo: de mais
energia a aumento da testosterona.
Acontece que a maioria desses suplementos não trazem benefício

algum, e muitos podem ser prejudiciais. Pré-treinos, por exemplo, podem
propiciar até algum evento cardiovascular em pessoas mais sensíveis ou
ter em sua fórmula extratos potencialmente hepatotóxicos (tóxicos para o
fígado), portanto, não utilize esse tipo de suplemento.
Muitos gostam de tomar glutamina, mas em pessoas saudáveis ela

não traz benefícios que compensem o uso. Em atletas de elite o uso pode
ser indicado, mas em praticantes de atividade física que não são atletas
profissionais ou em pessoas sem câncer ou determinadas doenças
intestinais inflamatórias como Crohn ou Retocolite Ulcerativa, a glutamina
é dispensável.
Suplementos não são capazes de acelerar seu metabolismo, nem

causar queima de gordura nem aumentar sua testosterona, então não
perca tempo e dinheiro consumindo esses produtos.

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Um dos únicos suplementos comprovadamente ergogênicos (que

auxilia o ganho de massa muscular) é a creatina, e pode ser consumida na
dose de 3g ao dia, todos os dias, por pessoas saudáveis.
Já os carboidratos pré ou pós treino (maltodextrina, waxy maize,

etc) são absolutamente desnecessários e dispensáveis para pessoas que
podem se alimentar. Sabendo que não é obrigatória a ingestão de
alimentos imediatamente antes ou após o treino, você pode
perfeitamente consumir uma refeição balanceada antes ou após o treino
sem necessariamente fazer uma refeição extra pré/pós treino ou consumir
suplementos nesses momentos.
Da mesma forma não há necessidade de consumir whey protein

antes ou após o treino, a menos que você queira fazer uma refeição que
tenha como fonte de proteína whey protein, exemplo: uma pessoa acorda
6h da manhã e vai para a academia às 6h30, mas não gosta de ir de
estômago vazio e precisa de uma refeição prática de fácil digestão. Pode
então tomar uma vitamina de whey com 100g de polpa de açaí ou whey
com leite e banana, ir para o treino e na volta fazer um café da manhã, por
exemplo: 1 ovo, um pedaço de queijo e 100g de fruta.
Entenda que tudo depende da alimentação como um todo e não de

momentos isolados. Infelizmente suplementos não fazem milagre e na
maioria das vezes nem sequer são capazes de trazer benefícios. Invista em
comida de verdade.

69
43. Gestantes podem tomar café?
Os estudos são bem heterogêneos em relação a essa

recomendação. Alguns dizem que a cafeína pode aumentar o risco de
baixo peso ao nascer, causar danos ao desenvolvimento do bebê e até
mesmo aumentar o risco de obesidade após o nascimento. Por outro lado,
muitos outros estudos mostram que o consumo em doses menores que
300mg de cafeína ao dia é seguro.
A cafeína está presente em diversos alimentos e produtos como

café, chás, refrigerantes, energéticos, medicamentos, suplementos e
cacau (chocolate). Uma xícara pequena de café tem em média 150 a
200mg de cafeína.
Sabendo disso tudo, qual a minha recomendação como

nutricionista: gestantes e mulheres em amamentação devem:
1. Evitar o consumo de cafeína

2. Preferir o café descafeinado em doses moderadas (duas xícaras
ao dia), pois o café descafeinado contém uma pequena
quantidade de cafeína (cerca de 10 a 15mg por xícara).
3. Consumir no máximo 20g de chocolate 70% cacau ao dia, já que
o chocolate é rico em antioxidantes, importantes durante a
gestação.
4. Eliminar o consumo de chá verde, chá preto, chá mate,
refrigerantes, guaraná em pó, energéticos em geral e
suplementos que contém cafeína.
70
1. Maternal caffeine intake during pregnancy and risk of pregnancy loss: a categorical and dose-
response meta-analysis of prospective studies. Public Health Nutr. 2016 May;19(7):1233-44.
doi: 10.1017/S1368980015002463. Epub 2015 Sep 2. Chen LW1, Wu Y1, Neelakantan
N1, Chong MF2, Pan A1, van Dam RM1.
2. Rhee J, Kim R, Kim Y, et al. Maternal Caffeine Consumption during Pregnancy and Risk of Low
Birth Weight: A Dose-Response Meta-Analysis of Observational Studies. Zhang B, ed. PLoS ONE.
2015;10(7):e0132334. doi:10.1371/journal.pone.0132334.
3. Systematic review of the potential adverse effects of caffeine consumption in healthy adults,
pregnant women, adolescents, and children, In Food and Chemical Toxicology, Daniele Wikoff
et al. Volume 109, Part 1, 2017, Pages 585-648, ISSN 0278-6915,
https://doi.org/10.1016/j.fct.2017.04.002.

71
44. Glutamina aumenta a imunidade?
A glutamina é um suplemento muito importante para boa parte dos

atletas. Isso deve-se ao fato de que treinos muito intensos e extenuantes
(exemplo: atletas de elite, maratonistas, etc) levam a um prejuízo da
função imunológica, ficando esses atletas mais suscetíveis a infecções e
queda da imunidade.
Nesses casos, a glutamina é indicada, já que diversos estudos

mostram que sua suplementação melhora a função imune e reduz a
incidência de infecções em atletas, porém, não há indicação do uso para
pessoas saudáveis ou que alegam déficit de imunidade ou infecções
recorrentes. Nestes casos o ideal é fazer uma extensa investigação médica
para verificar se não há alguma doença ou condição física ou psicológica
(sim! O estresse pode prejudicar sua imunidade!) por trás da queda da
imunidade.
4. Glutamine supplementation and immune function during heavy load training. Int J Clin
Pharmacol Ther. 2015 May;53(5):372-6. doi: 10.5414/CP202227. Song QH, Xu RM, Zhang
QH, Shen GQ, Ma M, Zhao XP, Guo YH, Wang Y.

72
45. O teste “food detective” tem validade?
Não. Esses testes de intolerância alimentar não possuem validação

científica e têm sido amplamente utilizados para submeter as pessoas a
restrições dietéticas desnecessárias. O fato de o seu corpo reagir a um
alimento (reagimos a praticamente tudo que entra no nosso corpo) não
significa que isso seja uma intolerância ou alergia alimentar.
Alguns estudos mostram inclusive que esses testes, além de gerar

resultados positivos infundados em praticamente todas as pessoas,
possuem um resultado irrelevante, pois podem resultar negativo em
pessoas com alergia e positivo em pessoas sem alergia.
Além disso, essa restrição alimentar desnecessária pode levar a

deficiência de nutrientes ou estados de ansiedade com consequente
desenvolvimento de transtornos alimentares.
1. Mira, Silar et al. “Underestimated Harmful Effects of Assays for Detection of IgG Antibodies
against Food.” Clinical and Translational Allergy 5.Suppl 3 (2015): P80. PMC. Web. 20 Nov.
2017.
2. Lavine, Elana. “Blood Testing for Sensitivity, Allergy or Intolerance to Food.” CMAJ :
Canadian Medical Association Journal 184.6 (2012): 666–668. PMC. Web. 20 Nov. 2017.

73
46. Castanha do Pará pode ser tóxica?
A recomendação que eu dou a todos os meus pacientes, amigos e

parentes: consuma uma a duas castanhas do Pará ao dia! Como um
remédio mesmo. Sabe por quê?
O consumo dessa quantidade de castanha do Pará está associado a

melhora do perfil lipídico, redução do risco cardiovascular, melhora da
função cerebral e prevenção de patologias como câncer e doenças
neurodegenerativas como Parkinson e Alzheimer. Demais, né? Mas
lembre-se de que, obviamente, quanto mais saudável for a sua dieta como
um todo, menor o seu risco de desenvolver vários tipos de doenças.
Boa parte dos benefícios do consumo de castanha do Pará está

relacionado ao selênio que ela contém, mas em excesso o selênio pode
causar toxicidade. Portanto, como uma a duas castanhas do Pará ao dia
são mais do que suficientes para garantir seu aporte de selênio, não
precisa pecar pelo excesso!
1. Colpo E, Vilanova CD de A, Brenner Reetz LG, et al. A Single Consumption of High Amounts of
the Brazil Nuts Improves Lipid Profile of Healthy Volunteers. Journal of Nutrition and
Metabolism. 2013;2013:653185. doi:10.1155/2013/653185.

74
47. O que devo evitar ao comprar um

alimento industrializado?
Muitas coisas!
Vamos a uma lista de ingredientes que devem ser evitados a

qualquer custo. Se tiver algum desses na lista de ingredientes, não leve
para casa, não consuma.
1. Xarope (de milho, de arroz, de glicose, de frutose)

2. Glicose
3. Glucose
4. Derivados de milho ou soja transgênicos
5. Corante artificial
6. Aspartame
7. Acessulfame de potássio
8. Sacarina sódica
9. Ciclamato
10. Sucralose
11. Nitrito de sódio
12.Nitrato de sódio
13.Açúcar líquido
14.Açúcar invertido
15.Glutamato monossódico
16.Gordura vegetal hidrogenada
17.Siglas que você não sabe o que significam.
75
Agora uma lista de ingredientes que devem ser evitados, mas que,
dependendo do produto, podem ser consumidos eventualmente.
1. Açúcar
Um produto pode ter açúcar e mesmo assim ter boa composição e

boa qualidade. O que você deve observar é a quantidade de carboidratos
na porção ou se o açúcar é o primeiro ingrediente do produto (se for, não
compre). Nunca opte por biscoitos, iogurtes e bolos cujo açúcar esteja
entre os ingredientes.
Alguns exemplos de produtos com açúcar que são boas opções:
a) Chocolate 70% cacau (ou mais de 70%), já que em uma porção de

10g não há nem 2g de açúcar.
b) Alguns ketchups que contém na composição apenas tomate, açúcar,
vinagre, sal, condimentos (isso porque o açúcar atua como um
conservante, e a quantidade de carboidratos em uma porção de 15g
não chega a 4g, ou seja, o açúcar corresponde ao muito pouco da
composição)
c) Pão 100% integral, que leva açúcar para fazer o fermento atuar
provocando o crescimento da massa.
2. Maltodextrina
Apesar de ser um carboidrato refinado de alto índice glicêmico, se a

maltodextrina for um dos últimos ingredientes em um produto com
menos de 10g de carboidratos na porção e livre daqueles ingredientes da

76
lista anterior (que devem ser evitados a qualquer custo), não há

problemas.

77
Farinha de trigo enriquecida com ferro e ácido fólico

Apesar de estar presente na maioria dos produtos de má qualidade,
em uma dieta equilibrada pode estar presente, por exemplo, um
pão semi-integral, embora o ideal seja que os pães sejam 100%
integrais. Alguns tipos de pão têm nos ingredientes farinha de trigo
integral, depois outra farinha integral (de centeio ou de aveia, por
exemplo) e depois farinha de trigo enriquecida com ferro e ácido
fólico, ou seja, como a farinha refinada está no terceiro ingrediente,
significa que aquele pão é composto por mais da metade de
farinhas integrais.

78
48. Peito de peru faz mal?
Se não for peito de peru in natura (assim como peito de frango), faz
mal. Assim como todos os demais embutidos e produtos cárneos
processados, o peito de peru contém em sua lista de ingredientes diversos
aditivos extremamente maléficos à saúde, como nitrito e nitrato de sódio
(que aumentam o risco de câncer gastrointestinal), glutamato
monossódico (que confere ao alimento uma quantidade muito elevada de
sódio, além de estar relacionado a enxaquecas, dores de cabeça e piora do
raciocínio e concentração), dentro outros. Para se ter ideia, existe peito de
peru embutido que tem até xarope de glicose e corante caramelo (aquele
corante cancerígeno que tem nos refrigerantes) nos ingredientes.
Veja a lista de ingredientes de um peito de peru defumado fatiado

encontrado em supermercados em geral:
Peito de peru, água, sal, açúcares, proteína vegetal de soja, regulador de

acidez lactato de sódio INS 325, estabilizantes:tripolifosfato de sódio INS 545i e
polifosfato de sódio INS 452i, espessante carragena INS 407, antioxidante
eritorbato de sódio INS 316, realçador de sabor glutamato monossódico INS
621, aromas naturais de:fumaça, pimenta vermelha, pimenta preta, cravo,
canela e noz moscada, conservante nitrito de sódio INS 250 e corante natural
carmim de cochonilha INS 120.
Bem diferente de algo que sabemos que é alimento de verdade, né?

Se fosse apenas peito de peru fresco, nem teria lista de ingredientes,
porque alimentos não processados não são compostos por ingredientes,
eles são os ingredientes. Portanto, sempre prefira carnes sem
79
processamento. Quanto menos aditivos alimentares, melhor para a sua

saúde.

80
49. Meu cabelo está caindo. É deficiência de

nutrientes?
A queda de cabelo pode ter diversas causas, desde causas genéticas

(calvície, alopecia) a causas infecciosas ou etapas da vida (ex:
amamentação, menopausa).
Antes de pensar em uma causa nutricional para a queda de cabelo,

especialmente se a pessoa tem uma alimentação variada e prioriza
alimentos de verdade, deve ser feita uma investigação por um médico
dermatologista para iniciar uma investigação e afastar a hipótese de
outras causas, como doenças de pele, hipotireoidismo, doenças
autoimunes (inclusive doença celíaca) ou infecções.
A queda de cabelo por fatores nutricionais deve-se principalmente à

deficiência de ferro, zinco, consumo insuficiente de proteínas e deficiência
de vitaminas do complexo B.
Se você tem uma alimentação completa, consome alimentos de

origem vegetal e animal, prioriza alimentos in natura ou pouco
processados, suplementa ômega 3 e não consome grande quantidade de
aditivos alimentares, é bem provável que a sua queda de cabelo não seja
em decorrência de deficiência de nutrientes.

81
50. Tenho síndrome dos ovários policísticos.

Preciso fazer uma dieta sem carboidratos?
A restrição total ou muito intensa de carboidratos não deve ser a

estratégia geral adotada para quem tem síndrome dos ovários policísticos
(SOP). No entanto, os estudos mostram que a obesidade, a resistência à
insulina e o diabetes são fatores que influenciam o desenvolvimento dessa
síndrome.
O que os estudos concluem de fato é que a redução do peso por

meio de atividade física e dieta equilibrada, seja a dieta restrita ou não em
carboidratos, deve ser um dos objetivos no tratamento da SOP. A dieta
deve levar à normalização do peso e reversão da resistência à insulina.
No entanto, sabemos que a restrição de carboidratos (menos de

150g de carboidratos ao dia) é uma ótima estratégia tanto em dietas com
objetivo de perda de peso quanto em dietas para controle da resistência à
insulina. Sendo assim, uma dieta com quantidade moderada de
carboidratos e, especialmente, composta por carboidratos de boa
qualidade (baixa carga glicêmica) é indicada em caso de mulheres com
SOP que estejam acima do peso e/ou que tenham resistência à insulina ou
diabetes tipo 2.

82
1. Frary JM1, Bjerre KP, Glintborg D, Ravn P. The effect of dietary carbohydrates in women with
polycystic ovary syndrome: a systematic review. Minerva Endocrinol. 2016 Mar;41(1):57-69.
Epub 2014 Jun 10.

83
51. Leite e derivados podem piorar a acne?
Em indivíduos geneticamente predispostos a acne, alimentos de alto

índice glicêmico, leite e derivados podem piorar a acne, mas isso não é
regra. O leite ou seus derivados não causam acne, no máximo, devido a
fatores de crescimento como o IGF1, pode causar uma piora em quadros
de acne já instalados, porém, os estudos são heterogêneos.
Convém lembrar que o tratamento para acne não é dietético, e sim

dermatológico. Há diversos esquemas terapêuticos para o tratamento da
acne, seja atuando sobre a própria pele (isotretinoína, ácido salicílico,
ácido azeláico, etc), seja tratando a causa hormonal que causa a acne
(síndrome dos ovários policísticos, ou síndrome metabólica, por exemplo).
Com acne ou sem acne, uma alimentação saudável, sem

carboidratos refinados, equilibrada e pobre em produtos industrializados
muito processados tem efeitos benéficos na sua saúde como um todo,
inclusive na pele.
Não acredite que existe uma dieta capaz de resolver todos os

problemas do mundo. Na maior parte das vezes não passam de boato e
situações infundadas.
1. Danby, F. William (Bill). “Acne: Diet and Acnegenesis.” Indian Dermatology Online
Journal 2.1 (2011): 2–5. PMC. Web. 20 Nov. 2017.

84
2. Katta R, Desai SP. Diet and Dermatology: The Role of Dietary Intervention in Skin
Disease. The Journal of Clinical and Aesthetic Dermatology. 2014;7(7):46-51.

85
52. Enquanto alguns passam fome, por que

outros estão cada vez mais obesos?
A indústria de alimentos tem investido cada vez mais em produtos

que agradem a todos os sentidos dos consumidores. Somos “capturados”
pelo cheiro, pelo gosto, pela embalagem... Determinados produtos são até
itens de luxo a serem esbanjados, conferindo status a seus consumidores.
No Brasil vemos que a dupla “arroz e feijão” virou coisa de “pobre”,

e aí temos um enorme mercado de substitutos mais chiques para todos os
estilos de vida. E vende? Ah... vende MUITO, já que vivemos em uma
sociedade onde ter ou parecer ter é muito mais valorizado do que ser (ou
do que pensar).
Perdeu-se o gosto por cozinhar. As mães optam por papinhas

prontas, por fórmulas práticas e uma infinidade de produtos
industrializados processados para alimentar os filhos. Essas crianças
crescerão e tornar-se-ão adultos com os hábitos herdados dos pais,
propagando-se a cultura da praticidade e rapidez.
E por falar em rapidez, como não falar das redes de Fast Food? Se
você não precisa sequer descer do carro para comprar comida, por que
diabos acordaria cedo, iria à feira, compraria vegetais, prepararia sua
comida, etc? Não temos tempo! Temos que comer rápido aquilo que tem
um gosto viciante, aquilo que é fácil, aquilo que querem que a gente
coma!
Açúcar vicia. Aspartame e glutamato monossódico inibem

substâncias que trazem sensação de saciedade. E aí nós temos a geração

86
fast food obesa, doente, cansada, que come para ficar feliz e fica triste
depois que come, mas não consegue mais parar. Todos aqueles sabores
artificiais... toda aquela propaganda... tudo é tão cativante que fazem um
prato de arroz, feijão, carne e verduras parecer algo careta, insosso e sem
graça.
A oferta de produtos industrializados é tão grande, que o mercado é

mais atrativo que o shopping Center. São tantos tipos de biscoitos, tantos
tipos de achocolatados, tantos tipos de hambúrgueres, tantos tipos de
iogurtes... mas os alimentos de verdade permanecem lá, os mesmos,
esquecidos na seção de grãos, de hortifrúti e no açougue. Eles não
acompanharam as expectativas do consumidor moderno e tornaram-se
obsoletos.
E quanto mais os alimentos in natura são deixados de lado, quanto

mais a produção de alimentos aumenta com o uso de agroquímicos e
artifícios da engenharia genética, mais a medicina tem que evoluir para
tratar as doenças que nós mesmos temos causado enfiando lixo pela boca
e chamando de alimento.

87
Nota: Texto retirado e adaptado do e-book “você sabe se alimentar?” de minha

autoria.

88
53. Comer à noite engorda?
Sempre repitam: NADA ENGORDA, NADA EMAGRECE, TUDO

DEPENDE. Com o horário das refeições acontece o mesmo. O que leva as
pessoas a engordarem não é o horário em que elas comem, e sim o que
elas comem ao longo do dia, da semana, do mês, do ano.
Na verdade, o que alguns estudos mostram é que comer à noite

pode ser benéfico para o metabolismo, além de ser fundamental para
aqueles com diabetes ou doenças relacionadas ao controle glicêmico e
armazenagem de glicogênio.
Se a pessoa não sente fome à noite, ela não precisa comer por
obrigação. Por outro lado, quem sente muita fome à noite não precisa
abster-se de uma refeição noturna por medo de engordar. Da mesma
forma de nada adianta comer toneladas de comida ao longo do dia e
evitar comer à noite para não engordar. O mais importante é ter equilíbrio
na alimentação ao longo do dia.
1. Kinsey AW, Ormsbee MJ. The Health Impact of Nighttime Eating: Old and New
Perspectives. Nutrients. 2015;7(4):2648-2662. doi:10.3390/nu7042648.

89

90
54. O que é disbiose e como tratar?
A disbiose é o desequilíbrio na flora intestinal, ou seja, é uma

condição em que o número de bactérias patogênicas é superior ao
número de bactérias benéficas. A disbiose normalmente decorre do uso
de antibióticos sem uso de probióticos, diarreia sem uso de probióticos,
estresse e má alimentação.
Os sintomas normalmente são gases, dores abdominais, diarreia,

prisão de ventre ou indigestão, mas podem aparecer isoladamente ou
simplesmente não existir.
O diagnóstico é feito pelo gastroenterologista por meio da avaliação

dos sinais clínicos e exclusão de outras patologias que possuem
marcadores específicos para o diagnóstico.
O tratamento consiste na administração de probióticos em cápsulas

associado a uma alimentação adequada e, em alguns casos, uso de
antibióticos para eliminar o excesso de bactérias patogênicas e recolonizar
o intestino com bactérias benéficas.
Em casos de tratamento com antibióticos ou diarreia (por uma

infecção intestinal, por exemplo) é interessante utilizar probióticos por um
período de 15 a 30 dias. Os melhores medicamentos probióticos são
vendidos em farmácias comuns, em cápsulas.
Recentemente muitos estudos têm mostrado que a disbiose pode

ter efeitos negativos tanto no intestino quanto fora dele. As patologias

91
intestinais que podem estar relacionadas à disbiose são síndrome do

intestino irritável, doença celíaca e doença inflamatória intestinal.
Algumas doenças com manifestações extra intestinais podem ter

como ponto de partida a disbiose, dentre elas, asma, alergias e doenças
autoimunes. Não sabemos ao certo o que dispara o gatilho genético para
o aparecimento de uma doença autoimune em indivíduos geneticamente
predispostos, mas alguns estudos já têm mostrado que a disbiose pode
ser esse gatilho em alguns casos. Portanto é fundamental que se tenha
uma flora intestinal equilibrada aliada a uma alimentação pobre em
produtos industrializados muito processados.
1. Carding, Simon et al. “Dysbiosis of the Gut Microbiota in Disease.” Microbial Ecology in
Health and Disease 26 (2015): 10.3402/mehd.v26.26191. PMC. Web. 20 Nov. 2017.
2. DeGruttola, Arianna K. et al. “Current Understanding of Dysbiosis in Disease in Human and

Animal Models.” Inflammatory bowel diseases 22.5 (2016): 1137–1150. PMC. Web. 20 Nov.
2017.

92
55. Tomar colágeno hidrolisado deixa a pele

mais firme, melhora a flacidez e diminui as
rugas?
Infelizmente não. O colágeno é produzido no nosso corpo a partir

das proteínas e vitaminas que ingerimos, e não a partir do colágeno de
outros animais. O colágeno ingerido, seja em carnes, gelatinas ou
suplementos, não vai parar direto na nossa pele. Ele é digerido, quebrado
em peptídeos e aminoácidos e metabolizado. Além disso, o colágeno é
uma proteína de baixo valor biológico, ou seja, não contém todos os
aminoácidos essenciais.
Além do envelhecimento, da perda rápida de peso e da exposição

excessiva ao sol, um dos motivos do aumento da flacidez e da produção
insuficiente de colágeno pelo corpo é a ingestão inadequada de proteínas.
Alguns estudos mostram que a suplementação de colágeno traz

efeitos benéficos, porém esses estudos apresentam alguns problemas:
1. Não avaliam a ingestão proteica diária das participantes

2. Fazem uma análise subjetiva
3. Muitas vezes são feitos com patrocínio das marcas de
suplemento
Portanto, se a pessoa quiser consumir o suplemento de colágeno,

não há malefício algum (exceto se o suplemento vier cheio de aditivos,

93
corante a adoçantes. Nesse caso faz mal mesmo), porém pode não haver
benefício, consistindo num gasto desnecessário.

94
56. Comer carboidrato à noite engorda?
Nada engorda, nada emagrece, tudo depende. O que leva ao ganho

de peso não é o momento do dia em que você come, e sim o que você
come e o quanto come.
Algumas pessoas sentem mais fome à noite. Isso pode justificar

manterem uma dieta mais restrita ao longo do dia e fazer uma refeição
maior, com carboidratos, à noite.
Exemplo:
Café da manhã: ovo, queijo, fruta.
Almoço: vegetais cozidos, salada crua, carne magra.
Lanche da tarde: iogurte, castanhas.
Jantar: arroz, feijão, vegetais, carne, salada crua, fruta.
Tudo se baseia no equilíbrio. Não precisamos de uma quantidade

grande de alimentos para nos nutrirmos e sermos saudáveis. O problema
é que as pessoas abrem muitas exceções, beliscam, perdem a conta do
quanto comeram, consomem alimentos densamente calóricos e muitas
vezes em quantidades muito grandes.
Uma porção de fruta, por exemplo, gira em torno de 100 a 150g e

precisamos de 2 a três porções ao dia dependendo da dieta como um
todo, mas muitas pessoas comem porções de 400g três vezes ao dia, ou

95
seja, ela come 3 vezes o que deveria comer em um dia, isso só em relação
a frutas.
Portanto, não é o horário que se come que vai determinar a perda

ou ganho de peso. Os estudos mostram que deixar de comer à noite não é
uma regra em termos de emagrecimento, pelo contrário, uma refeição
antes de dormir pode favorecer o processo de emagrecimento ou até
mesmo ser necessária em casos como diabetes ou demais pacientes com
risco de hipoglicemia noturna.
Obviamente se você comeu tudo que podia/precisava ao longo do

dia e não sente fome à noite, pode tranquilamente não fazer o jantar.
Exemplo:
Café da manhã: omelete de frango, e vitamina de açaí com banana,

leite e aveia.
Almoço: arroz, feijão, carne magra, vegetais cozidos, salada crua.
Lanche da tarde: castanhas, fruta, sanduíche natural de pão integral

com peito de frango, cottage, cenoura e alface.
Dessa forma a pessoa poderia, por exemplo, optar por não jantar se
as quantidades de alimentos consumidas no dia forem suficientes,
lembrando sempre de cuidar para garantir o consumo adequado de
proteínas, mesmo que não esteja praticando atividade física.
1. Kinsey, Amber W., and Michael J. Ormsbee. “The Health Impact of Nighttime Eating: Old
and New Perspectives.” Nutrients 7.4 (2015): 2648–2662. PMC. Web. 28 Nov. 2017.

96

97
57. Por que devo evitar comer fora de casa?
A maioria dos restaurantes utiliza uma enorme quantidade de óleo

refinado e temperos industrializados no preparo dos alimentos. Mesmo
alimentos ditos “grelhados” são na verdade fritos, devido ao uso excessivo
de óleo.
Além do uso indiscriminado de óleo (ou pior: gordura vegetal

hodrogenada – gordura trans) mesmo em preparações que não exigem
adição nenhuma de óleo, há o uso de temperos ricos em glutamato
monossódico, que exerce um impacto muito negativo na saúde.
Portanto, evite comer em restaurantes a menos que você conheça

de fato como é preparada a comida e possa garantir que não há a adoção
de práticas no preparo que possam prejudicar sua saúde.

98
58. Por que devo evitar o uso de óleo no

preparo dos alimentos?
Porque na maioria das vezes o uso de óleo é desnecessário e deixa a

comida excessivamente calórica. Mesmo que você utilize um óleo ou
gordura saudável (azeite, óleo de coco, manteiga), são calorias extra que
poderiam ser evitadas.
Obviamente se o objetivo é alimentar uma pessoa com desnutrição

ou necessidade de ganho de peso, adicionar óleos saudáveis às refeições
pode ser uma excelente estratégia, porém, a maior parte da população
está com obesidade e sobrepeso, o que justifica a recomendação de evitar
utilizar óleo no preparo.
Muitos alimentos podem ser cozidos sem adição de nenhum tipo de

óleo. Exemplo:
1. Arroz: coloque na panela o arroz, água fervendo, sal, alho e

cebola. Deixe cozinhar.
2. Feijão: coloque na panela de pressão o feijão cru, água, sal, alho,
cebola, folha de louro e, caso queira, carne de sol ou lombo de
porco em cubos. Deixe cozinhar.
3. Carne cozida: ponha na panela de pressão a carne cortada em
cubos, tomates cortados, alho, sal, cebola e, caso goste,
pimentão. Deixe cozinhar.
4. Verduras refogadas: corte o vegetal em cubos, coloque na
panela com sal e alho e tampe. Deixe em fogo baixo pois a
99
própria água do vegetal faz com que ele cozinhe. Se precisar,

adicione um pouquinho de água e misture.
Viu como é fácil? Cozinhar é um ato de amor e cuidado com o seu corpo.
Preparar uma comida saudável é simples e seu corpo e sua saúde
agradecem!

100
59. Óleo de milho e de soja fazem mal?
Se não forem orgânicos e extraídos à frio, fazem sim. Isso porque

são óleos feitos a partir de sementes transgênicas, carregadas de
agroquímicos, dentre ele um herbicida extremamente maléfico: o
glifosato (mais conhecido com Roundup® da empresa Monsanto).
Desde já deixo a dica de um documentário: “O mundo segundo a

Monsanto”, disponível na Netflix ou YouTube, mas vamos à explicação:
O Brasil é o segundo maior produtor de transgênicos (milho e soja)

do mundo, ficando atrás apenas dos Estados Unidos, portanto, mais de
90% de todo o milho e soja produzidos aqui são transgênicos. Aí fica fácil
entender o porquê de todos os derivados de milho e soja do mercado
serem transgênicos.
A maior preocupação, no entanto, não é o alimento ser transgênico,

embora alguns estudos digam que esses alimentos tenham maior
potencial para causar alergias. O problema mesmo é que o milho e a soja
transgênicos foram desenvolvidos para resistir ao herbicida Roundup®, ou
seja: morrem todas as plantas, menos o milho e a soja. Esse agrotóxico é
extremamente cancerígeno, portanto, evite o consumo desses óleos,
usados principalmente por restaurantes, pela indústria de alimentos e por
tantas pessoas que cozinham em casa.
Você não precisa de óleo para cozinhar, mas se a receita exigir,

utilize azeite (sem aquecer demais), manteiga ou óleo de coco.

101

102
60. Panelas elétricas como a Air Fryer fazem

mal?
Não. As panelas desse tipo, conhecidas também como “panelas que

fritam sem óleo” são simplesmente um forno com um ventilador. É por
isso que elas deixam os alimentos sequinhos. O sistema de ventilação
expulsa a umidade gerada durante a cocção e isso dá o efeito crocante ao
alimento.
No entanto, muitas pessoas costumam queimar ou até mesmo

carbonizar os alimentos e consumi-los dessa forma. Isso sim, seja
resultado do preparo na panela elétrica ou em qualquer outro meio
(churrasqueira, forno, grelha, panela) faz mal.
Não devemos comer alimentos queimados. As substâncias geradas

quando queimamos o alimento são tóxicas e potencialmente
cancerígenas, portanto o método de cocção mais saudável é o preparo no
vapor ou cozido em panelas sem queimar ou torrar os alimentos. Isso não
impede que eventualmente você consuma um alimento assado com
aquela crosta “queimadinha”, só não pode fazer disso a regra.

103
61. Quais os melhores alimentos para quem

quer ganhar peso?
Em primeiro lugar é importante deixar claro que pessoas que têm

dificuldade de ganhar peso podem ter alguma doença (ex: doença celíaca),
portanto, é sempre fundamental excluir qualquer causa patológica para a
“magreza”.
Para pessoas saudáveis que comem muito e não engordam, mas

queriam ganhar peso de qualidade (massa magra), é fundamental que a
dieta seja também de qualidade e não apenas calórica, afinal, ganhar peso
comendo fast food leva a um maior acúmulo de gordura do que ganhar
peso comendo alimentos saudáveis.
Os melhores alimentos para esse objetivo são: abacate, açaí, leite

em pó, mel, queijos, tapioca, suco de uva integral, castanhas, cuscuz,
arroz, farinha de mandioca, coco, óleo de coco, azeite, salmão, frutas em
geral, frutas secas, mandioca, batata...
Nunca deixe de consumir proteínas de qualidade, vegetais e fontes

de gordura boa independente do seu objetivo, seja ele ganhar peso de
forma saudável, perder gordura ou manter-se no peso adequado.

104
62. Café faz mal?
Se consumido de forma equilibrada, não faz mal, pelo contrário: traz

diversos efeitos benéficos à saúde. Há diversos estudos mostrando esses
efeitos positivos:
1. O consumo a longo prazo tem impactos positivos na memória.
2. O café é rico em antioxidantes que contribuem para reduzir o

risco de doenças coronarianas/cardiovasculares e câncer.
3. É uma excelente bebida pré-treino. Estudo controlado

randomizado mostrou que o café é tão eficiente quanto o suplemento de
cafeína em melhorar a performance de atletas de endurance quando
consumido 1h antes do treino.
4. Estudos epidemiológicos mostraram que o consumo regular de

café pode prevenir doenças crônicas, Parkinson, doenças hepáticas e
diabetes tipo II. Obviamente o café sozinho não fará milagre algum, mas
associado a uma alimentação e hábitos saudáveis ele tem esse potencial.
Não existe dose máxima recomendada, mas vale o que sempre digo:
equilíbrio! O consumo de 3 a 4 xícaras pequenas ao dia não tem o
potencial de causar malefícios à saúde, o problema é a ingestão de
comprimidos de cafeína e bebidas energéticas com conteúdo altíssimo de
cafeína: o excesso pode causar dependência, dores de cabeça, insônia,
confusão mental.

105
Há casos e grupos de pessoas para as quais o consumo de café é

contraindicado, mesmo em pequenas porções: gestantes, mulheres em
amamentação, bebês, pessoas com refluxo, gastrite, úlcera e sensibilidade
à cafeína. Os indivíduos que têm pressão alta devem tomar café filtrado (e
não expresso). O expresso (não filtrado) tem a propriedade de elevar a
pressão arterial.
Lembre-se de que café saudável é café não adoçado! Se você enche

o café de açúcar ou adoçantes artificiais, o benefício torna-se bem menor.
Caso ainda não consiga consumir o café sem adoçar, vá reduzindo aos
poucos a quantidade de açúcar (ou adoçante) que utiliza ou escolha um
adoçante natural.
Não há problema em tomar café com leite ou tomar uma xícara de

café após a refeição. Existe apenas uma interação entre o leite e os
polifenóis do café, mas isso não traz malefícios à saúde nem causará um
prejuízo relevante em termos de absorção de nutrientes dentro do
contexto de uma alimentação saudável, além disso, a ingestão regular de
café não tem associação com redução dos estoques de cálcio do
organismo ou aumento do risco de osteoporose.
1. Impact of caffeine and coffee on our health. Gonzalez de Mejia E, et al. Trends Endocrinol
Metab. 2014.
2. Coffee, caffeine, and coronary heart disease. Cornelis MC, et al. Curr Opin Clin Nutr Metab
Care. 2007.
3. The metabolic and performance effects of caffeine compared to coffee during endurance
exercise. Hodgson AB, et al. PLoS One. 2013.
4. Coffee and health: a review of recent human research. Higdon JV, et al. Crit Rev Food Sci
Nutr. 2006.

106
5. Possible Health Effects of Caffeinated Coffee Consumption on Alzheimer's Disease and

Cardiovascular Disease. Dong-Chul You, Young-Soon Kim, [...], and Jae-Min Lee. 2011.

107
63. Tenho gastrite, que alimentos devo evitar?
A gastrite decorre de causas variadas como presença da bactéria H.

Pylori, estresse, má alimentação e uso de medicamentos, portanto, além
do tratamento dietético por si só, é necessário dar atenção também ao
motivo que levou ao desenvolvimento da gastrite.
É muito importante tratar a gastrite adequadamente e consultar-se

com um gastroenterologista sempre que sentir sintomas como dor
epigástrica (dor no estômago), queimação, desconforto gástrico que piora
ao acordar ou qualquer outro sintoma relacionado ao estômago, pois a
gastrite não tratada predispõe ao aparecimento de câncer de estômago.
As recomendações dietéticas para o tratamento da gastrite são:
Evitar alimentos e bebidas fonte de cafeína (café, cacau,

refrigerantes, chá preto, chá mate, chá verde, suplementos alimentares
que contenham cafeína, etc)
1. Evitar o consumo de alimentos muito processados ricos em

aditivos alimentares (corantes artificiais, nitrito de sódio, nitrato
de sódio)
2. Não permanecer muito tempo sem se alimentar (nesse caso é
ideal fazer 5 a 6 refeições diárias)
3. Evitar o consumo de pimenta ou alimentos muito
condimentados

108
4. Priorizar a alimentação saudável composta por alimentos in

natura ou pouco processados.

109
64. Tomar água com limão em jejum traz

algum benefício à saúde?
Os mesmos benefícios de tomar água com limão em qualquer hora

do dia: hidratação e ingestão de vitamina C. Tanto a ingestão de água
quanto a ingestão de limão fazem bem à saúde, mas não faz milagre
algum.
Algumas pessoas sentem que consumir água (ou outros líquidos)

pela manhã auxilia o funcionamento intestinal. O mesmo ocorre quando
sugiro que pessoas com intestino preso tomem um suco de couve com
limão ou maracujá (sem coar, sem adoçar) antes do café da manhã: a
ingestão de líquidos e fibras estimula o peristaltismo intestinal e em jejum
esse efeito é mais marcante.
O consumo de limão pode trazer certo conforto estomacal a

pessoas que acordam com dor epigástrica ou azia, já que o limão possui
um ácido fraco com capacidade de formar tamponamento (sistema
tampão) e aumentar o pH de uma solução mais ácida como o estômago
(ácido clorídrico é um ácido forte). No entanto, se você acorda com dor ou
desconforto estomacal, o correto não é tomar água com limão, e sim
procurar um médico gastroenterologista para fazer uma endoscopia e
investigar se há alguma patologia em curso para que seja tratada
adequadamente. Uma gastrite não tratada favorece o aparecimento de
câncer de estômago, portanto cuide da sua saúde adequadamente.
Água com limão não cura doenças. Não tem propriedades mágicas.
Sempre vai existir um modismo sem fundamento e em algum tempo as
110
pessoas sequer vão lembrar que tomaram ou ouviram que deveriam

tomar água com limão (ou mais criterioso ainda: “água morna”) para seja
lá o que for. Entenda que as práticas sem embasamento científico ou
carregadas de crenças populares e “achismos” não duram para sempre.
Não devemos adotar um procedimento, incorporar um hábito ou copiar
uma prática porque “todo mundo está fazendo”.
Infelizmente as redes sociais viraram terreno para a divulgação de

boatos na área da saúde o que, nesse caso específico da água com limão,
não tem potencial para gerar grandes danos, mas nem sempre é assim...

111
65. Tenho refluxo gastroesofágico, que

alimentos devo evitar?
O refluxo gastroesofágico caracteriza-se pela volta de conteúdo

estomacal até o esôfago. O estômago possui um muco que protege suas
paredes da ação do ácido clorídrico, mas o esôfago não tem essa
proteção, portanto esse contato da mucosa esofágica com o conteúdo
ácido do estômago causa lesões que, se não tratadas, podem favorecer o
aparecimento de câncer de esôfago.
As recomendações dietéticas e comportamentais para a doença do

refluxo gastroesofágico são:
2. Evitar o consumo de alimentos ácidos

3. Evitar o consumo de embutidos e demais alimentos ricos em
aditivos alimentares
4. Não consumir grandes porções de alimentos
5. Fracionar as refeições (cerca de 5 a 6 refeições pequenas ao dia)
6. Não consumir líquidos com as refeições
7. Não se deitar logo após comer
8. Evitar irritantes gástricos (cafeína, pimenta, alimentos muito
condimentados)
9. Não consumir alimentos muito quentes

112
66. Tenho colesterol alto, posso comer ovo?
Pode! Tudo depende da alimentação como um todo. O principal

responsável por elevar o colesterol não é o colesterol ingerido na
alimentação, e sim os seguintes:
1. Xarope de frutose (ou xarope de glicose ou glucose ou

açúcar líquido ou açúcar invertido)
2. Açúcar
3. Gordura vegetal hidrogenada (ou gordura trans)
4. Carboidratos refinados
5. Gorduras saturadas em excesso
Portanto, antes de preocupar-se com a gordura ou o

colesterol naturalmente presente nos alimentos in natura (não
processados), você deve retirar da alimentação todos os alimentos
ultra processados, açúcar, carboidratos refinados e deve, principalmente,
começar a ler os rótulos dos alimentos. Se tiver algum desses ingredientes
que prejudicam o seu perfil lipídico, deixe na prateleira.
A pessoa com colesterol elevado deve adotar uma dieta rica em

fibras e gorduras boas (farelo de aveia, todos os vegetais, farelo de
trigo, farinha de linhaça, farinha de coco, castanhas, abacate, azeite),
consumir frutas sem exageros e priorizar os alimentos integrais. Além
disso deve evitar o excesso de óleo no preparo dos alimentos.

113
Os ovos podem sim fazer parte da dieta de quem tem colesterol

elevado, e embora não exista uma porção diária padrão (pois isso
depende da dieta como um todo), caso a pessoa não consuma excesso de
carnes gordurosas (prefira carnes magras), consuma boa quantidade de
vegetais (crus e cozidos) e mantenha prioritariamente fontes de gorduras
saudáveis, dois a três ovos ao dia podem ser consumidos sem problemas.
1. Stanhope, Kimber L. “Sugar Consumption, Metabolic Disease and Obesity: The State
of the Controversy.” Critical reviews in clinical laboratory sciences 53.1 (2016): 52–
67. PMC. Web. 21 Nov. 2017.
2. Iqbal, Mohammad Perwaiz. “Trans Fatty Acids – A Risk Factor for Cardiovascular
Disease.” Pakistan Journal of Medical Sciences 30.1 (2014): 194–197. PMC. Web. 21
Nov. 2017.

114
67. O que é dieta lowcarb?
A restrição de carboidratos é adotada como estratégia para

emagrecimento desde que a nutrição existe, porém, essa prática ganhou
um nome chique "lowcarb" e popularizou-se como se fosse a solução de
todo o problema da obesidade mundial e como se fosse sinônimo de "zero
carboidrato" e "coma gordura à vontade".
Isso gera imensos danos à população que está à mercê de todos

esses boatos e modismos. Em primeiro lugar essa demonização dos
carboidratos tem levado as pessoas a tornarem-se "carbofóbicas" e
acharem que todo e qualquer tipo de carboidrato faz mal, o que não é
verdade. Em segundo lugar esse consumo exagerado de gorduras
saturadas leva a uma maior chance de aparecimento de dislipidemia
(colesterol alto). Por último, a restrição intensa e desnecessária pode
favorecer o desenvolvimento de transtornos alimentares.
Por definição, uma dieta com restrição de carboidratos é aquela

com menos de 150g de carboidratos ao dia. Para que você tenha uma
noção de quantidade, vou dar alguns exemplos retirados da tabela de
composição dos alimentos - TACO:
a) 100g de banana: 24g de carboidrato
b) 50g de aveia: 33g de carboidrato
c) 100g de batata baroa crua: 24g de carboidrato
d) 100g de abóbora cabotiá crua: 8g de carboidrato

115
e) 100g de maçã: 15g de carboidrato
Então mesmo em uma dieta de emagrecimento com restrição de

carboidratos, não é necessário deixar de comer alimentos fonte de
carboidrato. Esses alimentos são importantes para o bom funcionamento
cerebral, bom desempenho esportivo, hipertrofia muscular e ingestão de
vitaminas e minerais contidos nesses alimentos. Uma dieta muito restrita,
seja em calorias, seja em carboidratos, não é sustentável a longo prazo.
1. Hu, Tian et al. “Effects of Low-Carbohydrate Diets Versus Low-Fat Diets on

Metabolic Risk Factors: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Clinical
Trials.” American Journal of Epidemiology 176.Suppl 7 (2012): S44–S54. PMC. Web.
21 Nov. 2017.
2. Gower, Barbara A, and Amy M Goss. “A Lower-Carbohydrate, Higher-Fat Diet
Reduces Abdominal and Intermuscular Fat and Increases Insulin Sensitivity in Adults
at Risk of Type 2 Diabetes.” The Journal of Nutrition 145.1 (2015): 177S–183S. PMC.
Web. 21 Nov. 2017.
3. Noto, Hiroshi et al. “Low-Carbohydrate Diets and All-Cause Mortality: A Systematic
Review and Meta-Analysis of Observational Studies.” Ed. Lamberto Manzoli. PLoS
ONE 8.1 (2013): e55030. PMC. Web. 21 Nov. 2017.

116
68. Existe uma dieta específica para quem tem

endometriose?
Embora existam muitas informações sobre esse tema divulgadas na

internet, não existe uma dieta específica que possa tratar ou prevenir a
endometriose.
O que alguns estudos mostram é que uma alimentação saudável

pode estar relacionada a um menor risco de desenvolver a doença, bem
como o alto consumo de alimentos processados e gordura trans pode
estar relacionado ao maior risco de desenvolver a doença, mas em termos
de tratamento, a dieta exerce pouca ou nenhuma influência.
Mulheres com endometriose devem, como qualquer outra pessoa,

manter uma dieta saudável, pobre em açúcar e alimentos ultra
processados e rica em alimentos in natura sem aditivos alimentares. Além
disso, a suplementação de ômega 3 é recomendada.
1. Endometriosis, dysmenorrhea and diet--what is the evidence? Fjerbaek A1, Knudsen UB. Eur J
Obstet Gynecol Reprod Biol. 2007 Jun;132(2):140-7. Epub 2007 Jan 8.

2. Endometriosis, dysmenorrhoea and diet. Hansen SO1, Knudsen UB. Eur J Obstet Gynecol
Reprod Biol. 2013 Jul;169(2):162-71. doi: 10.1016/j.ejogrb.2013.03.028.

3. Influence of diet on the risk of developing endometriosis. Jurkiewicz-Przondziono J, Lemm
M, Kwiatkowska-Pamuła A, Ziółko E, Wójtowicz MK. Ginekol Pol. 2017;88(2):96-102. doi:
10.5603/GP.a2017.0017.

117
69. Meu filho tem autismo. Preciso retirar

glúten e leite da dieta dele?
Existe uma maior incidência de doença celíaca em portadores de

autismo, porém a retirada do glúten da dieta JAMAIS deve ser feita antes
de uma investigação completa para saber se a pessoa tem ou não doença
celíaca.
Os exames necessários para diagnosticar a doença celíaca são anti

endomísio, anti transglutaminase, anti gliadina e biópsia duodenal,
embora em crianças muito pequenas a presença de anti endomísio e anti
transglutaminase positivos já respalda o diagnóstico pois a biópsia é
invasiva (feita por endoscopia) e requer sedação. Mesmo em crianças
autistas sem sintomas gastrointestinais, recomenda-se a pesquisa de
doença celíaca.
Outros exames que podem ajudar no diagnóstico são HLA DQ2 e

HLA DQ8, ambos são genes presentes em portadores da doença celíaca,
mas sua presença não indica a existência da doença, embora sua ausência
praticamente elimine a possibilidade de uma pessoa ser ou vir a ser
celíaca um dia.
Já a intolerância à lactose é comum na população em geral e, da

mesma forma, a lactose só deve ser eliminada da dieta mediante
diagnóstico médico que comprove a necessidade.

118
A caseína (proteína do leite) deve ser retirada da dieta apenas se

houver diagnóstico médico de alergia.
Alguns estudos já mostraram que uma dieta sem glúten e sem leite
não traz melhoras em manifestações e sintomas relacionados ao autismo,
e em alguns casos pode até causar piora, já que limita a interação social e
possibilidade de participação em eventos como idas a restaurantes,
festinhas de aniversário, etc.
O portador de autismo deve manter uma dieta saudável priorizando

sempre alimentos pouco processados e in natura, como deve ser a dieta
para todas as demais pessoas, sem restrições desnecessárias.
4. Gluten- and casein-free diet and autism spectrum disorders in children: a systematic review.
Piwowarczyk A, Horvath A, Łukasik J, Pisula E, Szajewska H. Eur J Nutr. 2017 Jun 13. doi:
10.1007/s00394-017-1483-2. [Epub ahead of print]

119
70. Quais são os adoçantes artificiais e

naturais?
Adoçantes artificiais: sucralose, aspartame, acessulfame k (ou

acessulfame de potássio), sacarina sódica, ciclamato de sódio.
Adoçantes naturais: polióis (xylitoil, eritritol, sorbitol, maltitol,

manitol), taumatina, stevia.
Os adoçantes artificiais devem ser evitados, já os adoçantes naturais

não oferecem riscos à saúde e podem ser consumidos por qualquer
pessoa, inclusive gestantes e crianças.
Os polióis (exceto o eritritol) têm efeito laxativo, então seu

consumo, especialmente em excesso, pode causar gases e diarreia em
algumas pessoas. A tolerância a esses adoçantes é individual, portanto, se
você nota que desenvolve qualquer sintoma após o consumo, prefira o
eritritol, a stevia e a taumatina.

120
71. Adoçantes artificiais fazem mal?
Fazem! Algumas pesquisas mostram que os adoçantes artificiais

estão relacionados a maior risco de desenvolvimento de alguns tipos de
câncer, maior risco de dano renal, piora cognitiva e, aumento do risco de
diabetes tipo II e ganho de peso. Sim! Ganho de peso!
Um desses estudos constatou que adultos com excesso de peso

que adicionaram refrigerante zero na dieta consumiram mais alimentos do
que aqueles que bebem a bebida com açúcar. Ou seja: engordaram!
Uma possível explicação para esse fato é que os adoçantes causam

uma confusão nos sensores do cérebro: a pessoa sente sabor doce, mas
não ingere açúcar, logo o cérebro entende que ela não está saciada. Como
isso são liberados sinais que induzem o aumento do apetite/fome.
Algumas pesquisas demonstraram que o consumo de adoçantes

ARTIFICIAIS está relacionado a episódios de compulsão alimentar, mais
uma vez possivelmente explicado por essa disparidade entre o sabor doce
e a ausência de ingestão de carboidratos. O que acontece é que aquela
pessoa que, no meio da tarde, bebe um chá “zero” ou um refrigerante
“zero” com a intenção de permanecer na dieta corre mais risco de correr
para comer algo depois do que aquela que não consumiu a bebida
artificialmente adoçada.
Agora você pode se perguntar: se a bebida “zero” causa tantos

malefícios, é melhor consumir a bebida adoçada com açúcar/xarope? Não!

121
O ideal é interromper o consumo de produtos adoçados e aos poucos ir

deixando de lado essa necessidade de adoçar tudo. Deixe o doce para o
que já é naturalmente doce: frutas, batata doce, beterraba... Mas se
precisar adoçar, use stevia ou polióis, que ao menos não têm efeitos
deletérios à saúde como os demais adoçantes.
Infelizmente toda essa intensidade de sabor doce que nos cerca,

seja esse doce natural ou artificial, vicia nosso paladar. É um vício mesmo
como qualquer outro. Quanto mais doces você come, mais quer comer. O
segredo é aprender a sentir o gosto dos alimentos como eles são e mudar
a forma de pensar sobre a sua alimentação.
5. Sharma, Arun et al. “Artificial Sweeteners as a Sugar Substitute: Are They Really Safe?” Indian
Journal of Pharmacology 48.3 (2016): 237–240. PMC. Web. 28 Nov. 2017.
6. Yang Q. Gain weight by “going diet?” Artificial sweeteners and the neurobiology of sugar
cravings: Neuroscience 2010. The Yale Journal of Biology and Medicine. 2010;83(2):101-108.
7. Lin, Julie, and Gary C. Curhan. “Associations of Sugar and Artificially Sweetened Soda with
Albuminuria and Kidney Function Decline in Women.” Clinical Journal of the American Society
of Nephrology : CJASN 6.1 (2011): 160–166. PMC. Web. 28 Nov. 2017.
8. Nettleton, Jennifer A. et al. “Diet Soda Intake and Risk of Incident Metabolic Syndrome and
Type 2 Diabetes in the Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis (MESA).” Diabetes Care 32.4
(2009): 688–694. PMC. Web. 28 Nov. 2017.
9. Bruyère, Olivier et al. “Review of the Nutritional Benefits and Risks Related to Intense
Sweeteners.” Archives of Public Health 73 (2015): 41. PMC. Web. 28 Nov. 2017.

122
72. Calorias são calorias independentemente

de onde venham?
Não. Mesmo que deixemos de lado qualquer impacto à saúde que

aditivos, corantes, conservantes, glutamato monossodico, aspartame e
tantos outros venenos que vem junto com a comida processada, uma
caloria de fast food não é igual a uma caloria de um prato de arroz, feijão,
carne e salada. Por quê?
Por vários motivos:
1. porque a quantidade de fibras influencia o esvaziamento gástrico,

e quanto mais rápido seu estômago esvazia e os carboidratos são
liberados, maior o pico de insulina, que é um hormônio que estimula a
lipogênese (formação de gordura) e mais rápido você sentirá fome de
novo. E adivinha onde tem poucas fibras? Isso! No fast food! Já o prato de
arroz, feijão, carne e salada está cheio de fibras!
2. Porque carboidratos refinados estimulam a insulina e mais uma

vez vamos estimular o acúmulo de gordura e, algumas vezes, uma
hipoglicemia de rebote.
3. Porque a tentativa de digerir as fibras faz o corpo trabalhar mais,

faz com que parte da bile seja eliminada nas fezes e com isso mais
colesterol é mobilizado para produzir mais bile. É por esse motivo que as
fibras ajudam a reduzir o colesterol
E temos vários exemplos como o fast food: Sabe a barrinha de

cereal cheia de xarope de frutose e carboidratos refinados que só tem
123
fibra na estampa do rótulo? Mesmo que ela tenha apenas 100kcal (ou até
menos), são calorias vindas de xarope de frutose e carboidratos refinados,
portanto, é infinitamente melhor consumir uma fruta (banana, maçã, kiwi,
pêra, etc) e ingerir fibras, vitaminas, minerais e nada de aditivos
alimentares.
Conclusão: as calorias do fast food (ou industrializados processados)

têm maior potencial para causar acúmulo de gordura do que as calorias da
comida de verdade, por isso, preocupe-se mais com a qualidade do que
está comendo e não apenas com a quantidade de calorias. Quanto menos
processado melhor!

124
73. O que é saciedade?
Quando alguém diz: "não dá saciedade", essa pessoa só estará certa

se ela estiver referindo-se a "jejum". De fato, jejum não dá saciedade. Para
o resto, de água a torresmo, sempre vai ter alguém que relata que sente
saciedade após ingerir. Por quê?
Basicamente porque saciedade é um conceito subjetivo que varia

até mesmo para a mesma pessoa, dependendo do humor, do horário, da
atividade física...
Vamos a alguns exemplos: depois da musculação, um copo de água

pode deixar uma pessoa saciada, pois exercício físico intenso, para muitas
pessoas, tem um efeito supressor da fome. Uma manga pode saciar mais
do que um pedaço de peito de frango, se tudo que a pessoa quer comer
naquele momento é uma manga. Ela come, e sossega. Isso porque "saciar"
não é apenas encher o estômago Saciar é comer o que você gosta no
momento que tem vontade.
É por isso que as prescrições dietéticas restritivas tendem a mexer

com a sensação de saciedade. Imagine que no café da manhã você
acordou com vontade de comer arroz, feijão e ovo, mas na sua prescrição
constava frango, batata doce e castanha. Em termos de saúde,
emagrecimento, ganho de peso ou qualquer outro objetivo, nada
impediria de fazer essa troca em quantidades adequadas, mas o
nutricionista não tem como prever para cada refeição todas as
possibilidades existentes de combinação de alimentos. Se a pessoa acaba

125
comendo aquilo que não queria, fica o dia todo pensando no que queria e
não comeu, e isso pode gerar uma compulsão alimentar.
Por isso, desde que sua vontade seja de comer alimentos de

verdade, saudáveis, não pense que trocar uma banana por uma maçã irá
colocar tudo a perder.
Para quem sente necessidade de comer grandes volumes para se

sentir saciado, algumas dicas
1. Beba água/suco de limão junto às refeições (caso não tenha

nenhuma patologia que impeça, ex: Doença do Refluxo
Gastroesofágico)
2. Consuma vegetais, principalmente folhas, pepino, chuchu,
abobrinha. Eles têm pouquíssimo carboidrato e ocupam um bom
volume no estômago.
3. Prefira refeições salgadas (ex: arroz, feijão, salada, carne) a
lanchinhos!
4. Evite fazer várias pequenas refeições ao dia. Prefira fazer 4
refeições maiores a 6 refeições de baixo volume.
É simples. Comer não precisa ser uma maluquice matemática

neurótica e psicodélica. Pode envolver auto respeito e fidelidade ao que a
natureza nos disponibiliza, da forma mais íntegra possível.

126
74. Qual o melhor queijo?
Depende da sua dieta como um todo, mas em termos de saúde,

todos os queijos de verdade (sem toneladas de aditivos, sem corantes
artificiais e sem gordura vegetal adicionada) são excelentes.
Os queijos podem ter maior ou menor teor de gordura saturada. Os

queijos “magros” são: minas frescal, ricota, cottage, creme de ricota, que
tem menos gorduras, sendo que o cottage é que tem menos
calorias/gordura e mais proteínas por porção. Já os queijos “gordos” são
praticamente todos os demais: parmesão, provolone, gorgonzola, brie,
coalho, minas padrão, mozarela, etc.
Normalmente os queijos gordos como o parmesão têm uma

quantidade de gorduras e proteína equivalente (em torno de 8 a 10g
gordura e 8 a 10g de proteína em cada porção de 30g de queijo).
Todos os queijos podem ser consumidos em qualquer dieta, seja ela

para ganho de peso ou perda de gordura, o que vai variar é a
QUANTIDADE que se consome e a dieta como um todo, porque tudo
depende do todo! Se em uma refeição você vai consumir ovos, por
exemplo, prefira um queijo magro, já que os ovos são fonte de gordura.
Mas se você optou por consumir uma carne magra (exemplo: peito de
frango, filé mignon), pode combinar com um queijo de maior gordura. Da
mesma forma, levando em consideração a dieta como um todo, se em
uma refeição você consumiu ovos com queijo coalho, em outra refeição
você pode reduzir a quantidade de gordura ingerida.
127
Não consuma queijos processados tipo catupiry, cheddar com

corantes artificiais, etc. Prefira queijos "de verdade". Os melhores queijos
têm todos ou alguns desses ingredientes: coalho, leite, creme de leite,
cultura de fungos... não varia muito em relação a isso. Se a lista de
ingredientes começar a ficar esquisita: larga na prateleira do mercado!
Se você não tem problemas de saúde relacionados a leite e

derivados e gosta de queijos, não tem porque deixar de consumir.
Lembre-se de que se o queijo não tem CARBOIDRATO, NÃO TEM LACTOSE
porque lactose é carboidrato! Sempre leia os ingredientes e a informação
nutricional. Todo
Um estudo que avaliou o efeito de uma alta ingestão de queijo

gouda na síndrome metabólica e no colesterol de 153 participantes
distribuídos randomicamente em 3 grupos (1 grupo controle, 1 grupo
consumindo o gouda com 27% de gordura e um grupo consumindo um
queijo "fatfree" - sem gordura) mostrou que não houve aumento nos
índices de LDL colesterol (o “mau colesterol”) em nenhum dos indivíduos,
e aqueles participantes com síndrome metabólica que consumiram o
queijo gouda com 27% de gordura tiveram redução dos triglicérides e do
LDL quando comparado com o controle.
Já um estudo de 2017 concluiu que o consumo de queijos ricos em

gordura não está associado a maior mortalidade, corroborando com o que
mostrou uma revisão de toda a literatura disponível sobre leite e
derivados, que mostrou que não só não há correlação entre o consumo de
leite e derivados e maior mortalidade, como também o consumo é
saudável, contribui para uma melhor nutrição e está relacionado à
proteção contra boa parte das doenças crônicas não transmissíveis.
128
Queijos são alimentos saudáveis que existem há muitos anos. Não

abandone sua cultura nem deixe de cuidar da sua saúde por causa de
boatos na área da saúde.
1. Effect of a high intake of cheese on cholesterol and metabolic syndrome: results of

a randomized trial. Nilsen R, et al. Food Nutr Res. 2015
2. Tong, Xing et al. “Cheese Consumption and Risk of All-Cause Mortality: A Meta-
Analysis of Prospective Studies.” Nutrients 9.1 (2017): 63. PMC.
3. Thorning TK, Raben A, Tholstrup T, Soedamah-Muthu SS, Givens I, Astrup A. Milk
and dairy products: good or bad for human health? An assessment of the totality
of scientific evidence. Food & Nutrition Research. 2016;60:10.3402/fnr.v60.32527.
doi:10.3402/fnr.v60.32527.

129
75. Óleo de coco é melhor que os demais

óleos?
O óleo de coco é saudável e está relacionado a diversos benefícios à

saúde. O problema é que as pessoas passaram a consumi-lo em excesso
ou atribuir propriedades que ele não possui. Como todos os demais
alimentos do mundo, deve ser consumido com equilíbrio, especialmente
considerando o total de gorduras presentes na dieta como um todo.
O que temos em termos de evidências científicas sobre o óleo de

coco é:
1. Um estudo de 2014 mostrou que o consumo de óleo de coco por

pacientes em quimioterapia para tratamento de câncer de mama
melhorou o status funcional e global (qualidade de vida) das
pacientes e reduziu os sintomas pós quimioterapia.
2. Estudo de 2015 mostra que o óleo de soja é mais diabetogênico
(potencial para causar diabetes tipo II) e obesogênico (potencial
para levar ao ganho de peso e obesidade) do que frutose ou óleo de
coco.
3. Estudo de 2015 sugere o consumo de óleo de coco para prevenção
e tratamento complementar de Alzheimer
4. Consumo de óleo de coco está associado a melhor perfil lipídico em
mulheres pós menopausa
5. Estudo in vivo de 2015 apontou efeito contra o estresse oxidativo e
antioxidante do óleo de coco.

130
6. Estudo de 2014 apontou efeito cardioprotetor do óleo de coco

7. Estudo de 2015 mostrou que a adição de TCM (oleo de coco) a uma
dieta baseada em óleo de peixe trouxe melhora em marcadores
inflamatórios em ratos (veja bem: em ratos!)
8. Artigo de 2013 mostra que o consumo de gorduras saturadas,
especialmente de laticínios e óleo de coco, traz benefícios à saúde e
sugere revisão da recomendação sobre o consumo de gorduras
saturadas
9. Estudo de 2009 mostrou que o consumo de óleo de coco está
relacionado à melhora de marcadores antropométricos em
mulheres com obesidade abdominal
Como foi possível perceber, existem evidências científicas

suficientes para classificar o óleo de coco como um alimento saudável,
porém nennum desses estudos isoladamente deve ser visto como uma
regra inabalável. Para que um estudo se torne conhecimento científico
inquestionável, são necessários muitos anos e sua replicação, além de
análise com diversos métodos de pesquisa e diferentes abordagens.
O coco é um alimento maravilhoso! É considerado um alimento

sagrado em algumas culturas. Lembre-se de que a natureza não era.
Sempre prefira consumir o alimento in natura, mas se tiver que usar um
óleo para cozinhar, o de coco é sim uma boa opção (apesar de não ser a
única).
Óleo de coco não é um alimento milagroso que emagrece, porque

nenhum alimento isoladamente tem essa capacidade. Consumir óleo de
coco em uma receita ou para preparar algum alimento é saudável. Beber

131
café com óleo de coco esperando efeitos milagrosos e termogênicos é

pura perda de tempo.
1. Assunção ML, Ferreira HS, dos Santos AF, Cabral CR Jr, Florêncio TM. Effects of
dietary coconut oil on the biochemical and anthropometric profiles of women
presenting abdominal obesity. Lipids. 2009;44(7):593-601.
2. Lecker JL, Matthan NR, Billheimer JT, Rader DJ, Lichtenstein AH. Impact of dietary
fat type within the context of altered cholesterol homeostasis on cholesterol and
lipoprotein metabolism in the F1B hamster. Metabolism. 2010;59(10):1491-501
3. Coconut oil is associated with a beneficial lipid profile in pre-menopausal women
in the Philippines. Feranil AB, et al. Asia Pac J Clin Nutr. 2011.
4. Antistress and antioxidant effects of virgin coconut oil in vivo. Yeap SK, et al. Exp
Ther Med. 2015.
5. Virgin coconut oil and its potential cardioprotective effects. Review article. Babu
AS, et al. Postgrad Med. 2014.
6. Beneficial effects of virgin coconut oil on lipid parameters and in vitro LDL
oxidation. Nevin KG, et al. Clin Biochem. 2004.
7. Soybean Oil Is More Obesogenic and Diabetogenic than Coconut Oil and Fructose
in Mouse: Potential Role for the Liver. Deol P, et al. PLoS One. 2015.
8. The addition of medium-chain triglycerides to a purified fish oil-based diet alters
inflammatory profiles in mice. Carlson SJ, et al. Metabolism. 2015.
9. Dietary fats and health: dietary recommendations in the context of scientific
evidence. Lawrence GD. Adv Nutr. 2013.

132
76. A dor de cabeça (ou enxaqueca) pode ser

curada com alimentação?
Primeiro de tudo temos que saber que existem vários tipos de dor
de cabeça e vários tipos de enxaqueca. As causas são as mais variadas
possíveis. Vão desde fatores hormonais até doenças graves como
neurocisticercose, AVC, câncer, etc.
Embora determinar a causa de uma enxaqueca nem sempre seja

fácil, há alguns tipos de dores/enxaquecas que pioram ou mesmo são
causados por fatores alimentares, pois alguns aditivos e hábitos têm esse
potencial. Veja quais são:
1. Ingestão de Glutamato monossódico
2. Ingestão de aspartame
3. Alto consumo de cafeína
4. Bebidas alcoólicas
5. Alta ingestão de gordura saturada
6. Baixa ingestão de ômega 3 (por isso é importante suplementar)
7. Baixa ingestão de folato, que é a vitamina B9 (fontes: feijão,

carnes, folhas e vegetais verde escuros)
8. Nitrito e nitrato de sódio (o conservante presente em carnes

curadas, presunto, bacon, salsicha, linguiça, hambúrguer, charque (jerked

133
beef), peito de peru, mortadela, etc). Esse conservante também está

fortemente associado a câncer de estômago e intestino.
9. Glúten no caso de celíacos, ou seja, vale a pena investigar doença

celíaca se você sofre de enxaquecas aparentemente inexplicáveis. Lembre-
se de que jamais deve retirar o glúten da dieta sem antes fazer todos os
exames necessários para descobrir se é celíaco ou não. A retirada do
glúten da dieta pode levar a erro ou até mesmo impossibilitar o
diagnóstico. Pessoas sem doença celíaca não se beneficiam da retirada do
glúten da dieta!
Como saber onde estão esses aditivos que podem piorar suas dores
de cabeça? Leia rótulos/lista de ingredientes sempre! O glutamato
monossódico, por exemplo, está presente em muitos industrializados de
sabor salgado (de shoyu a peito de peru) e em boa parte da comida de
restaurantes (seja lá qual for o restaurante!). Já o aspartame está em boa
parte dos produtos diet/zero, desde gelatinas e achocolatados até
refrigerantes. Além de dores de cabeça, o aspartame causa fome, falta de
concentração, boca seca e está ligado a alguns tipos de câncer.
Como além da dieta existem várias outras causas de dores de

cabeça, é sempre bom procurar um bom médico para investigar
corretamente.
1. Diet and Headache: Part 1. Martin VT, et al. Headache. 2016.
2. Diet and Headache: Part 2. Martin VT, et al. Headache. 2016.

134
3. Foods and supplements in the management of migraine headaches. Sun-Edelstein C,

et al. Clin J Pain. 2009.

135
77. É fome ou vontade de comer?
Que a alimentação é um ritual social e que envolve muito a questão

emocional/psicológica nós sabemos, mas não podemos deixar que seja
exclusivamente isso. Muita gente reclama de fome o tempo todo, mas é
fome mesmo? Ou é vontade de comer?
Não tem porque uma pessoa estar de fato COM FOME poucas horas
após uma refeição, a menos que exista alguma patologia, seja ela de
cunho físico ou psicológico, por trás dessa aparente incapacidade de
sentir-se saciado.
Hoje em dia muitas pessoas estão levando a alimentação saudável

para um lado psicologicamente doente. Ficam ansiosas, pensam demais
sobre o que estão comendo, analisam demais, ficam observando a cada
hora se os resultados da dieta estão aparecendo. Isso tudo acaba gerando
estresse e até um aumento do cortisol, o que atrapalha o emagrecimento,
aumenta o peso e deprime o sistema imunológico.
A fome é aquilo que te faria comer até pedra. Já a vontade de

comer (a tal "fome de doce", por exemplo) é sempre em relação a algo
específico e normalmente não saudável. Se a sua sensação te faria comer
um prato de vegetais, feijão carne grelhada, por exemplo, é fome. Mas se
o que você sente é vontade de comer especificamente um milk-shake,
certamente é só vontade de comer.
Identifique qual é a melhor forma para se alimentar: pessoas

compulsivas, por exemplo, tem mais dificuldade em fazer várias pequenas

136
refeições ao dia, e preferem refeições maiores (que as deixam mais

saciadas) menos vezes ao dia. Já as pessoas com menor apetite ou que
não têm necessidade de fazer grandes refeições para sentirem=se
saciadas podem se beneficiar do maior fracionamento das refeições
(exemplo: 3 refeições principais e 3 lanches pequenos). Não existe uma
regra universal. Dieta boa é aquela que respeita sua individualidade e não
destrói nem sua saúde física nem sua saúde mental.

137
78. O adoçante natural Stevia é seguro?
O adoçante conhecido popularmente como “stevia” é derivado de

uma planta da América do Sul. Há diversas espécies da planta stevia e
contém duas substâncias, estevioside e reubadiosíde, que são
responsáveis pelo sabor doce (e um leve sabor amargo também).
Diversos estudos disponíveis em excelentes bases de dados

mostraram segurança para consumo em qualquer idade e até benefícios
da stevia à saúde HUMANA, inclusive com efeito antioxidante,
antidiabético (hipoglicemiante, regulador dos níveis de glicose e melhora
o aproveitamento da insulina secretada), efeito redutor da pressão
arterial e efeito protetor renal.
Outro estudo que avaliou genotoxicidade em ratos mostrou que não

houve danos ao DNA de órgãos (estômago, cólon, rim e fígado) dos ratos
após a administração de 250, 500, 1000 e 2000mg de stevia por kg de
peso corporal dos animais.
Escolha uma stevia sem aditivos/conservadores. Hoje em dia já

existem no mercado adoçantes que tem apenas stevia (ou glicosídeos de
steviol ou esteviodísio) e nada mais nos ingredientes.

138
1. A critical review of the genetic toxicity of steviol and steviol glycosides. Brusick DJ.
Food Chem Toxicol. 2008.
2. Sugar substitutes: Health controversy over perceived benefits. Kirtida R. Tandel.
2011.
3. Antioxidant, anti-diabetic and renal protective properties of Stevia rebaudiana.
Shivanna N, et al. J Diabetes Complications. 2013 Mar-Apr.
4. Effects of stevia, aspartame, and sucrose on food intake, satiety, and postprandial
glucose and insulin levels. Stephen D. Anton, Ph.D., Corby K. Martin, Ph.D., [...],
and Donald A. Williamson, Ph.D. 2010.
5. Mechanism of the hypoglycemic effect of stevioside, a glycoside of Stevia
rebaudiana. Chen TH, et al. Planta Med. 2005.
6. Genotoxicity studies of stevia extract and steviol by the comet assay]. Sekihashi K,
et al. J Toxicol Sci. 2002.
7. Effect of the natural sweetener, steviol glycoside, on cardiovascular risk factors: a
systematic review and meta-analysis of randomised clinical trials. Onakpoya
IJ, Heneghan CJ. Eur J Prev Cardiol. 2015 Dec;22(12):1575-87.

139
79. Tenho dificuldade para dormir. É uma boa

ideia tomar melatonina?
Alguns estudos mostram que a suplementação de melatonina tem

um modesto efeito na melhoria da qualidade do sono e pode ser um
possível coadjuvante no tratamento de patologias como Alzheimer,
Parkinson, doenças cardiovasculares e doenças renais.
Mesmo havendo tais estudos, eles ainda são relativamente poucos

e não mostram resultados definitivos. Antes de sair prescrevendo
medicamentos e suplementos com o discurso de que farão milagres, o
profissional de saúde deve ter plena consciência do potencial para
realmente causar os efeitos desejados e conhecer bem os possíveis efeitos
colaterais que o composto pode apresentar.
Os efeitos da melatonina a curto prazo normalmente são bons, mas

o uso a longo prazo pode trazer perda de resposta, seja por tolerância,
seja por aumento da metabolização da melatonina exógena. Há ainda a
hipótese de redução da produção endógena com a suplementação a longo
prazo.
Por isso, utilizar a melatonina eventualmente ou por curtos

períodos não parece trazer malefícios e pode trazer benefícios, mas a
longo prazo os efeitos ainda são muito pouco descritos pela literatura e
existe um grande potencial para perda de resposta (redução ou perda dos
efeitos benéficos).

140
No Brasil a venda de melatonina foi permitida pela ANVISA em

forma de suplemento/medicamento manipulado sob prescrição médica.
Caso queira ter um melhor sono sem a utilização de medicamentos

ou suplementos, tente praticar meditação, evitar alimentos estimulantes
(ricos em cafeína) à noite e consumir antes de dormir alimentos ricos em
triptofano ou que possuem naturalmente substâncias calmantes:
maracujá, banana, leite e derivados, oleaginosas, aveia, chá de camomila,
cereja e alface.
Lembre-se de que nenhum alimento fará milagres ou será

responsável por curar insônia, mas uma alimentação equilibrada
composta prioritariamente por alimentos de verdade está associada a
uma melhor qualidade de vida como um todo, incluindo o sono.
1. Malhotra S, Sawhney G, Pandhi P. The Therapeutic Potential of Melatonin: A Review of the

Science. Medscape General Medicine. 2004;6(2):46.
2. Ferracioli-Oda E, Qawasmi A, Bloch MH. Meta-Analysis: Melatonin for the Treatment of

Primary Sleep Disorders. Romanovsky AA, ed. PLoS ONE. 2013;8(5):e63773.
doi:10.1371/journal.pone.0063773.
3. Scheer FAJL, Morris CJ, Garcia JI, et al. Repeated Melatonin Supplementation Improves
Sleep in Hypertensive Patients Treated with Beta-Blockers: A Randomized Controlled
Trial. Sleep. 2012;35(10):1395-1402. doi:10.5665/sleep.2122.
4. Braam W, van Geijlswijk I, Keijzer H, Smits MG, Didden R, Curfs LM. Loss of response to
melatonin treatment is associated with slow melatonin metabolism. J Intellect Disabil
Res. 2010 Jun;54(6):547-55.
5. Russcher M, Koch BCP, Nagtegaal JE, et al. Long-term effects of melatonin on quality of life
and sleep in haemodialysis patients (Melody study): a randomized controlled trial. British
Journal of Clinical Pharmacology. 2013;76(5):668-679. doi:10.1111/bcp.12093.

141
80. Quais as melhores carnes?
As melhores carnes são as magras, ou seja, aquelas com baixo

percentual de gordura. Isso deve-se ao fato de que a gordura da carne é
gordura saturada, e gordura saturada não faz mal em quantidade
moderada, mas em excesso faz. Por isso é melhor que você consuma a
gordura saturada preferencialmente de outros alimentos como queijos,
ovos, iogurtes, leite e deixe a menor porção dessa gordura para as carnes.
É claro que consumir uma carne com maior teor de gordura

eventualmente não traz problema algum, mas fazer do alto consumo de
carnes gordurosas a regra pode sim levar não só ao ganho de peso como
também ao aumento do risco de doenças cardiovasculares.
Sabemos que em termos de substituição, os carboidratos refinados

(alimentos muito processados) e a gordura trans têm um potencial maior
que as gorduras saturadas para causar doenças, mas os estudos mostram
que a substituição das gorduras saturadas por carboidratos integrais
(grãos integrais) reduz esse risco, ou seja: o que não se deve é trocar o
iogurte natural integral (que só tem leite integral – com gordura – e
fermento lácteo) pelo iogurte light zero fit que não tem gordura, mas está
lotado de açúcar e aditivos
As carnes que contém menos de 10% do seu peso em gordura são

consideradas magras, dentre elas estão: peito de frango, filé mignon,
patinho, alcatra, lombo suíno sem gordura, músculo, etc.

142
Já as carnes com um valor muito alto de gordura (mais de 20% do

seu peso em gordura) são principalmente: pernil suíno, costela, cupim,
sobrecoxa de frango, etc.
Para saber a quantidade de gorduras e proteínas de cada corte de

carne, pesquise nas tabelas de composição de alimentos disponíveis na
internet.
1. Briggs MA, Petersen KS, Kris-Etherton PM. Saturated Fatty Acids and Cardiovascular
Disease: Replacements for Saturated Fat to Reduce Cardiovascular Risk. Parthasarathy S,
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and Nutrition. 2010;50(s1):29-30. doi:10.1080/10408398.2010.526872.

143
81. Quantas castanhas devo comer ao dia?
Embora seja muito comum ver a recomendação genérica de “coma

30g de castanhas ao dia” e essa até ser uma recomendação plausível, tudo
obviamente depende da dieta como um todo e da pessoa.
Se vamos falar em uma dieta de baixo carboidrato para uma pessoa

obesa (ex: 100kg e 1,70m de altura) ou para uma pessoa que precisa
ganhar peso, essa recomendação pode ser bem maior.
Com exceção da Castanha-do-Pará, as demais não têm uma

quantidade que tenha potencial de causar toxicidade, portanto podem ser
consumidas em porções maiores.
As castanhas são ricas em fibras, gorduras insaturadas,

antioxidantes, vitaminas e minerais e devem fazer parte, se possível, de
uma alimentação saudável.
A quantidade a ser consumida depende da quantidade total de

gorduras e calorias da dieta como um todo. As castanhas são calóricas,
portanto o consumo em excesso pode levar ao ganho de peso. Lembre-se
sempre de que “saudável” é totalmente diferente de “coma à vontade”.
Muitas pessoas relatam compulsão alimentar ao consumir

castanhas, então a dica é: não consuma em casa ou em locais onde há
uma grande quantidade disponível. Leve a sua porção para a
escola/trabalho e consuma sem ter a possibilidade de voltar ao pote para
pegar mais um pouquinho.
144
82. Arroz branco faz mal?
É claro que quando falamos em alimentação saudável, quanto mais

integral, mais in natura e menos processado, melhor. Como o arroz não é
diferente: devemos preferir o arroz integral ao arroz branco,
especialmente em casos de obesidade, diabetes, resistência à insulina ou
constipação intestinal.
Porém, em um contexto de uma alimentação saudável rica em

vegetais, com quantidade adequada de proteínas e gorduras insaturadas,
consumir arroz branco não será um problema.
Para explicar melhor, vamos a um exemplo de uma dieta saudável

que contém arroz branco, e para ela considerarei o peso dos alimentos já
prontos (cozidos):
Café da manhã: 1 fatia de pão 100% integral, 1 ovo, 40g de queijo minas
frescal, 100g de mamão, café, 1 castanha-do-Pará, 6 amêndoas e 1g de
ômega 3
Almoço: 100g de feijão, 150g de carne moída magra (patinho), 60g de

arroz branco, um prato de salada crua (folhas, cenoura, tomate), 150g de
vegetais cozidos (brócolis e abobrinha) e suco de couve com acerola (sem
adoçar).
Lanche da tarde: 200g de polpa de açaí especial (sem adição de açúcar ou

xarope), 1 banana pequena, 1 colher de sopa de leite em pó integral e 1
iogurte natural

145
Jantar: 100g de feijão, 150g de peito de frango grelhado, 60g de arroz

branco, um prato de salada crua (folhas, cenoura, tomate), 150g de
vegetais cozidos (abóbora e vagem)
Essa dieta contém menos de 150g de carboidratos no total, ou seja,

ainda é considerada uma dieta com restrição de carboidratos. Mesmo
contendo arroz branco, continua muito saudável, rica em fibras e
nutrientes importantes para a manutenção de uma saúde adequada.
Sempre consulte as tabelas de composição dos alimentos

disponíveis na internet para saberem o quanto cada alimento tem de cada
macro e micronutriente.
1. Sun Q, Spiegelman D, van Dam RM, et al. White Rice, Brown Rice, and Risk of Type 2
Diabetes in US Men and Women. Archives of internal medicine. 2010;170(11):961-969.
doi:10.1001/archinternmed.2010.109.

146
83. Como reduzir a ingestão de sódio?
O grande problema quando falamos em alto consumo de sódio não

é sempre o excesso de sal de cozinha propriamente dito, e sim de
glutamato monossódico, isso porque o glutamato não tem sabor salgado
(mas tem sódio), então pode ser adicionado em grande quantidade aos
produtos e alimentos para realçar o sabor sem salgar o alimento.
Essa alta ingestão de sódio (mais de 5g de sal de cozinha ao dia) está

relacionada ao aparecimento de doenças cardiovasculares e câncer.
Porém, a baixa ingestão de sódio (menos de 3g de sal de cozinha ao dia)
também está associada ao aumento do risco de doenças cardiovasculares.
Portanto, o ideal é consumir de 3 a 5g de sal de cozinha ao dia e não
consumir produtos industrializados processados cheios de aditivos
alimentares.
Não há necessidade de preocupar-se com o sódio naturalmente

presente nos alimentos e na água, a menos que você tenha alguma
doença renal crônica que exija uma alta restrição de sódio. Se houver
hipertensão, a recomendação é de 2 a 3g de sal de cozinha ao dia e não
consumir nenhum tipo de comida feita com temperos prontos (maioria
das comidas de restaurantes), embutidos (salsicha, presunto, peito de
peru) e demais alimentos processados salgados. Sempre verifique no
rótulo se há a presença de glutamato monossódico na lista de
ingredientes, e se tiver, deixe na prateleira.

147
Uma opção para quem tem hipertensão arterial é o consumo de “sal

light”, que é um tipo de sal de cozinha composto por dois tipos de sal:
cloreto de sódio e cloreto de potássio. Esse sal possui o poder de salgar
como o sal comum, mas por ter potássio contribui para o controle da
pressão arterial e leva à redução da ingestão de sódio diária por conter
cerca de 30 a 50% menos sódio que o sal comum (composto apenas por
cloreto de sódio). Esse sal pode ser encontrado em supermercados e lojas
de produtos naturais e normalmente é comercializado com o nome “sal
light”.
1. Morrison AC, Ness RB. Sodium intake and cardiovascular disease. Annu Rev Public
Health. 2011;32:71-90. doi: 10.1146/annurev-publhealth-031210-101209.

2. O'Donnell M, Mente A, Yusuf S. Sodium intake and cardiovascular health. Circ
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3. Smyth A, O'Donnell M, Mente A, Yusuf S. Dietary sodium and cardiovascular
disease. Curr Hypertens Rep. 2015 Jun;17(6):559. doi: 10.1007/s11906-015-0559-

8.
4. Ha SK. Dietary Salt Intake and Hypertension. Electrolytes & Blood Pressure : E & BP.
2014;12(1):7-18. doi:10.5049/EBP.2014.12.1.7.

148
84. Existe dieta para doenças autoimunes?
Não existe uma dieta específica para todas as doenças autoimunes

que existem, até porque, as doenças autoimunes são muito diferentes,
apresentam manifestações e tratamentos diferentes e na maioria das
vezes não estão relacionadas a fatores dietéticos.
A exceção é a doença celíaca, para a qual existe uma recomendação

dietética específica, que é a exclusão completa e permanente do glúten da
dieta.
Em termos dietéticos o que temos em comum para todas as

doenças autoimunes é a importância da suplementação de ômega 3 um
pouco acima do recomendado para pessoas saudáveis (2 a 3g de ômega 3
ao dia) e a necessidade de dosar a vitamina D (exame de sangue
laboratorial) para garantir que a vitamina D sempre mantenha-se dentro
do valor da normalidade, porém não há necessidade de doses cavalares de
vitamina D, ou injeção de vitamina D intramuscular como muitos andam
pregando.
A vitamina D não cura doenças autoimunes, o que sabemos é que a

vitamina D baixa em pessoas com doenças autoimunes pode ser um fator
que propicia atividade da doença. Por isso a importância de suplementar
em casos de deficiência ou insuficiência comprovada em exames.
Pacientes com doenças autoimunes, assim como a população em

geral, beneficiam-se se uma dieta saudável rica em vegetais, com

149
quantidade adequada de proteína e composta prioritariamente por

alimentos pouco processados, fontes de antioxidantes, vitaminas e
minerais.
Portanto, a dieta para doenças autoimunes deve ser individualizada

de acordo com as manifestações da doença que requerem intervenção
dietética, exemplos:
1. Se o paciente usa corticoides, a dieta deve visar proteção da

massa magra e massa óssea além de controle glicêmico
2. Se a doença ou a medicação causa constipação intestinal, a dieta
deve ser laxativa
3. Se a doença ou a medicação causa diarreia, a dieta deve ser
pobre em fibras insolúveis e ser composta prioritariamente por
alimentos de fácil digestão e poucos resíduos
4. Se a doença ou medicação causa alteração do perfil lipídico, a
dieta deve ser moderada em carboidratos e gorduras saturadas
Em conclusão, não existe uma “dieta para doenças autoimunes”. A

dieta deve atender às particularidades de cada doença e de cada paciente,
além disso o paciente deve entender que nem tudo pode ser controlado
ou revertido com dieta, e para a maioria dos casos de doenças
autoimunes a dietoterapia visa melhorar a qualidade de vida, mas jamais
oferecer a cura de doenças ainda incuráveis.

150
85. Qual o melhor sal para cozinhar?
Embora a moda seja usar sal rosa do Himalaia (daqui a pouco ninguém
mais lembra que existe) ou qualquer outro sal com nome chique, essa
atitude não passa de adoção de um modismo sem fundamento.
Não precisamos eliminar o sal da dieta, pelo contrário, devemos

consumir sal de cozinha iodado ou sal marinho não refinado em
quantidades moderadas, em jamais utilizar temperos prontos ou consumir
alimentos industrializados salgados, fonte de glutamato monossódico.
Os melhores sais de cozinha são o sal marinho não refinado e o sal

light, que possui em sua composição não apenas cloreto de sódio, mas
também cloreto de potássio, sendo recomendando especialmente para
pessoas com hipertensão arterial (pressão alta).
A restrição moderada de sal deve ser feita para os portadores de

hipertensão arterial sistêmica, enquanto a restrição severa deve ser feita
em alguns casos de insuficiência renal ou cardíaca.
Para pessoas saudáveis a recomendação é consumir de 3 a 5g de sal de

cozinha ao dia, sem consumir alimentos processados ricos em sódio.

151
86. Devo suplementar ômega 3?
Deve, a menos que você tenha alergia a crustáceos e frutos do mar.

A dieta ocidental é pobre em ômega 3 de fontes naturais, isso sem
contar com a contaminação por metais pesados que muitas vezes
acontece em peixes e demais frutos do mar que são as fontes naturais
dessa gordura insaturada tão importante para o nosso corpo.
A suplementação de ômega 3 traz diversos benefícios:
1. Prevenção de doenças cardiovasculares

2. Prevenção de doenças neurodegenerativas
3. Prevenção de alguns tipos de câncer
4. Melhora cognitiva (melhor funcionamento cerebral)
5. Melhora de marcadores bioquímicos em pessoas que têm
doenças cardiovasculares, doença renal, diabetes, doenças
pulmonares e doenças de caráter inflamatório (artrite
reumatoide, espondilite anquilosante, lúpus, obesidade,
psoríase, etc)
6. Melhora cognitiva e menor progressão da doença em pacientes
com Alzheimer e Parkinson.
7. Alguns estudos indicam melhora até em quadros de depressão e
ansiedade
Portanto, a suplementação de ômega 3 é extremamente importante

para melhorar e cuidar da sua saúde. A dose recomendada é de 1g de
ômega 3 ao dia, mas fique atento:
152
1. Ômega 3 é EPA e DHA, então mesmo que a cápsula tenha 1g, ela
pode não ter 1g de ômega 3. Para saber a quantidade de ômega
que tem em cada cápsula do seu suplemento, veja a informação
nutricional e some os valores de EPA + DHA contidos na porção
recomendada pelo fabricante.
2. Algumas marcas possuem 1g de ômega 3 em duas cápsulas,
outras em três cápsulas e outras (mais raramente) 1g em uma
cápsula.
3. Sempre escolha um ômega 3 que tenha na embalagem o selo
IFOS. Esse selo internacional garante que aquele ômega é livre
de metais pesados. No Brasil até hoje (2017) só há duas marcas
que possuem esse selo.
Não há necessidade de tomar o ômega 3 em horários específicos,

mas tente consumi-lo preferencialmente junto a qualquer uma de suas
refeições.
1. Mohebi-Nejad A, Bikdeli B. Omega-3 Supplements and Cardiovascular

Diseases. Tanaffos. 2014;13(1):6-14.
2. Swanson D, Block R, Mousa SA. Omega-3 Fatty Acids EPA and DHA: Health Benefits
Throughout Life. Advances in Nutrition. 2012;3(1):1-7. doi:10.3945/an.111.000893.

3. Kiecolt-Glaser JK, Belury MA, Andridge R, Malarkey WB, Glaser R. Omega-3
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Randomized Controlled Trial. Brain, behavior, and immunity. 2011;25(8):1725-1734.
doi:10.1016/j.bbi.2011.07.229.

153
87. Chicletes fazem mal à saúde?
Muito mal. Antes de mais nada sugiro que leia a lista de

ingredientes de um chiclete. Depois volte para a leitura do livro para
entender melhor.
Os chicletes em geral são feitos de açúcar, xarope de glicose (o pior

carboidrato que existe), corantes artificiais e outros aditivos, mas
existem também os chicletes sem açúcar, que não têm o pior
carboidrato que existe, mas têm a combinação dos piores adoçantes
que existem.
Mastigar uma coisa e obter dela apenas aditivos prejudiciais à sua

saúde já não é uma boa ideia, o problema é que que esse não é o único
mal que o consumo de chicletes causa.
Essa mastigação sem ingestão de alimentos estimula a secreção de

suco gástrico, mas sem alimentos essa alta concentração de ácido pode
causar ou piorar quadros de gastrite, refluxo ou úlceras já existentes.
Além disso, o consumo de chicletes estimula o cérebro a pedir

comida, já que ele percebe mastigação, sabor doce, mas não há
ingestão de alimentos.
Portanto, evite e se possível, elimine esse hábito. A sua saúde

agradece.

154
88. Quem usa corticoides precisa de uma

dieta especial?
Se o uso de corticoides for feito a longo prazo ou altas dosagens,

precisa sim. Por longo prazo entendam uma dose igual ou maior do
que 20mg de prednisona ou equivalente por mais de duas semanas
sem interrupção do uso.
Apesar de serem verdadeiros salvadores de vidas e usados para os

mais variados tipos de patologias, os corticoides (ou corticosteroides)
utilizados como terapia a longo prazo trazem diversos efeitos colaterais
indesejáveis, especialmente no metabolismo energético.
Quanto maior o tempo de uso, maior a chance do aparecimento

desses efeitos colaterais, portanto o público que merece maior atenção
é o dos portadores de doenças crônicas que fazem uso contínuo de
corticoide para evitar exacerbação da doença ou para amenizar os
sintomas.
O uso de corticoides causa maior catabolismo proteico (perda de

massa muscular), perda de massa óssea (osteoporose ou osteopenia),
aumento do acúmulo de gordura visceral (gordura abdominal),
inchaço, acne, crescimento de pelos, resistência à insulina (intolerância
à glicose) e podem até levar a um quadro de diabetes, especialmente
se a dieta correta não for seguida.
Devido a todos esses efeitos, a dieta para quem usa corticoides e

não possui insuficiência renal crônica deve ser hiperproteica (rica em
155
proteínas oriundas especialmente de carnes magras e, se necessário,

suplementos como whey protein), baixa em carboidratos (não é
necessária uma restrição muito intensa, mas especialmente evitar
carboidratos refinados) e ser adequada em gorduras insaturadas.
A dieta também deve ser rica em fibras (vegetais, farelo de aveia,

farinha de linhaça), já que o uso contínuo de corticoides também
favorece o aparecimento de dislipidemia (colesterol LDL e triglicérides
elevados e colesterol HDL baixo).
Se possível, a pessoa que utiliza corticoides cronicamente deve

suplementar ômega 3 na dosagem de 2g ao dia e fazer musculação
junto a alguma atividade física aeróbica para proteger a massa magra e
melhorar a sensibilidade à insulina. A atividade física também atua
favorecendo o controle do peso, já que é comum que os pacientes em
tratamento com corticoide tornem-se pessoas acima do peso ou
obesas.
1. Moghadam-Kia S, Werth VP. Prevention and treatment of systemic glucocorticoid side
effects. International journal of dermatology. 2010;49(3):239-248. doi:10.1111/j.1365-

4632.2009.04322.x.
2. Berthon BS, Gibson PG, McElduff P, MacDonald-Wicks LK, Wood LG. Effects of short-
term oral corticosteroid intake on dietary intake, body weight and body composition in
adults with asthma - a randomized controlled trial. Clin Exp Allergy. 2015
May;45(5):908-919. doi: 10.1111/cea.12505.
3. Uso sistêmico de corticosteróides: revisão da literatura / Systemic corticosteroids: a
review. Cardozo Pereira, Ana Líbia; Bortolini Bolzani, Flavia Clarissa; Stefani, Mariane;
Charlín, Raúl. Med. cután. ibero-lat-am; 35(1): 35-50, ene.-feb. 2007. ilus, tab;
disponível em: http://www.saudedireta.com.br/docsupload/134442634406-091.pdf
156
89. Tenho síndrome do intestino irritável.

Qual a recomendação dietética?
Antes de falar em recomendação dietética, é necessário deixar claro

que existe um alto número de diagnósticos de síndrome do intestino
irritável (SII) sem o devido critério.
A SII é uma patologia que possui diagnóstico por exclusão, ou seja,

antes de fornecer o diagnóstico, o médico gastroenterologista deve
eliminar todas as outras possibilidades de diagnósticos
gastrointestinais que possam gerar sintomas em comum.
Como não há um exame específico para o diagnóstico da SII, a

investigação de outras patologias deve ser cuidadosamente conduzida
para não levar a um possível erro. Algumas das patologias que devem
ser investigadas são: Doença de Crohn, retocolite ulcerativa, doença
celíaca, alergias alimentares e intolerância à lactose. Além disso é
recomendável também fazer o tratamento para disbiose, normalmente
presente em pacientes que se queixam se sintomas intestinais como
gases, dores, cólicas, etc.
Os sintomas da SII variam muito de paciente para paciente,

portanto não há uma dieta específica para todos os portadores dessa
síndrome. Normalmente cada paciente ao longo do tempo vai

157
identificando os alimentos que causam sintomas ruins e o correto é

eliminar esses alimentos da dieta.
A exclusão de leite e derivados não traz melhora em todos os

pacientes com SII, embora alguns relatem melhora com a exclusão
desse grupo de alimentos.
Além disso, é importante manter uma dieta saudável pobre em

alimentos industrializados, visto que muitos aditivos alimentares
podem ser responsáveis por piora dos sintomas.
Alimentos muito condimentados, apimentados e ricos em cafeína

também costumam causar efeitos deletérios em pacientes com SII,
mas assim como no caso do leite e derivados, não é uma regra geral
visto a variedade de manifestações da doença.
É importante utilizar probióticos (ex. Prolive®) sempre que houver

episódios de diarreia ou uso de antibióticos. Esse uso pode ser por 7 a
30 dias dependendo da gravidade do quadro ou do tempo de terapia
com antibióticos.
1. Cozma-Petruţ A, Loghin F, Miere D, Dumitraşcu DL. Diet in irritable bowel
syndrome: What to recommend, not what to forbid to patients! World Journal of

Gastroenterology. 2017;23(21):3771-3783. doi:10.3748/wjg.v23.i21.3771.

158
90. Quanto de água devo beber ao dia?
Embora os dados sejam muito variados, a recomendação de não

beber menos de dois litros de água ao dia é válida e bastante razoável.
É importante não trocar sua água por sucos, refrigerantes ou

demais bebidas. Se você tem dificuldade para beber água, uma ideia
que pode ajudar é fazer água aromatizada (água + rodelas de limão e
laranja + gengibre + hortelã) e deixar dentro de uma garrafa onde você
possa medir e controlar a sua ingestão diária.
Durante a atividade física a água consumida para repor as perdas

não deve ser considerada nesses dois litros necessários ao dia.
Não existe melhor horário para beber água, mas é importante que a
ingestão seja fracionada ao longo do dia. Não há malefício em beber
água com as refeições, pelo contrário: uma ingestão maior de água ou
a ingestão de água com as refeições está associada a maior oxidação
lipídica, menores índices de obesidade, maior controle do apetite e
melhor aparência da pele.
1. Vij VAK, Joshi AS. Effect of excessive water intake on body weight, body mass index,
body fat, and appetite of overweight female participants. Journal of Natural Science,
Biology, and Medicine. 2014;5(2):340-344. doi:10.4103/0976-9668.136180.
2. Daniels MC, Popkin BM. The impact of water intake on energy intake and weight
status: a systematic review. Nutrition reviews. 2010;68(9):505-521.
doi:10.1111/j.1753-4887.2010.00311.x.
3. Stookey JJD. Negative, Null and Beneficial Effects of Drinking Water on Energy Intake,
Energy Expenditure, Fat Oxidation and Weight Change in Randomized Trials: A

159
Qualitative Review. Nutrients. 2016;8(1):19. doi:10.3390/nu8010019.

160
91. Tribulus terrestres aumenta a

testosterona?
Não. Os estudos sobre Tribulus mostram que ele não traz os efeitos
desejados, não aumenta a testosterona e possui o mesmo efeito que o
tratamento placebo, por exemplo, no tratamento da disfunção erétil.
Infelizmente a maioria desses compostos herbais (não só tribulus,

mas diversos outros) não aumentam a testosterona, não causam
alterações hormonais, não ajudam no emagrecimento e podem ter
efeitos tóxicos.
Não é porque um composto é “herbal”, “natural”, “fitorerápico”

que seja livre de efeitos colaterais. Boa parte desses compostos
apresenta efeito hepatotóxico (tóxico ao fígado), portanto, muito
cuidado ao ingerir essas cápsulas e especialmente fórmulas
manipuladas à base de compostos herbais. Nesse grupo estão incluídos
chás em excesso, fórmulas contendo extrato de chá verde, shakes
vendidos com objetivo de levar ao emagrecimento e demais fórmulas
amplamente prescritas por médicos e nutricionistas ou vendidas
livremente em farmácias de manipulação e lojas de suplementos.
Há diversos casos de hepatite tóxica, alteração da função hepática e

até maior risco de câncer de fígado relacionados ao uso desses
compostos (veja a referência número 4 da sugestão de leitura).

161
O consumo de chá feito em casa, em infusão, em doses moderadas

(uma a 3 xícaras ao dia) dificilmente apresentará algum efeito colateral
(e também não fará milagre algum), sendo seguro para pessoas que
gostam de consumir chás, inclusive o chá verde, que em doses
moderadas possui efeito antioxidante. O problema está em consumir
litros de chás ou cápsulas e mais cápsulas de manipulados esperando
que um milagre aconteça, pois nesse caso o mais provável será um
prejuízo ao fígado, um dos órgãos mais importantes do nosso corpo.
Preserve a sua saúde. A fórmula mágica para o emagrecimento é

dieta equilibrada e atividade física. Nenhum medicamento, manipulado
ou não, será mais seguro e mais efetivo do que essa combinação.
1. Qureshi A, Naughton DP, Petroczi A. A systematic review on the herbal extract
Tribulus terrestris and the roots of its putative aphrodisiac and performance
enhancing effect. J Diet Suppl. 2014 Mar;11(1):64-79. doi:
10.3109/19390211.2014.887602.
2. Santos CA Jr, Reis LO, Destro-Saade R, Luiza-Reis A, Fregonesi A. Tribulus terrestris
versus placebo in the treatment of erectile dysfunction: A prospective,

randomized, double blind study. Actas Urol Esp. 2014 May;38(4):244-8. doi:
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3. Licata A, Macaluso FS, Craxì A. Herbal hepatotoxicity: a hidden epidemic. Intern
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A, Oneta CM. Herbal does not mean innocuous: ten cases of severe hepatotoxicity
associated with dietary supplements from Herbalife products. J Hepatol. 2007
Oct;47(4):521-6. Epub 2007 Jul 24.

162
92. Após os seis meses de alimentação

exclusiva preciso dar fórmula para o meu
filho?
Não! A humanidade evoluiu, e era muito mais saudável há alguns

anos, sem a utilização de complementos industrializados e fórmulas
após os 6 meses de amamentação exclusiva.
Basta ler o rótulo dessas fórmulas para perceber que são

basicamente açúcar (xarope, açúcar, sacarose, maltodextrina) e óleos
refinados. Não têm fibras em sua composição e tratam-se de alimentos
refinados adicionados de complemento vitamínico e mineral.
A criança não precisa de suplementação se ela consegue se

alimentar. Em alguns casos, quando a mãe não amamentou ou quando
a criança tem alguma patologia que justifique, a suplementação pode
ser a única alternativa, pois infelizmente não há opções consideradas
mais seguras nesses casos. Porém, segurança é completamente
diferente de saúde, e a fórmula, apesar de segura, está longe de ser
saudável.
Alimentação complementar é a que se inicia após os 6 meses de

amamentação exclusiva, ou após os 4 meses em alguns casos especiais.
Porém, alimentação complementar não significa “fórmula”. É alimento.
Simples assim. Inicie oferecendo um alimento de cada vez para que a
criança possa sentir o gosto de cada um deles. Dê preferência aos
alimentos não doces nas primeiras ofertas para que a criança não crie
uma preferência pelo sabor doce, ou seja: ofereça primeiro vegetais

163
(ex: uma papinha de vegetal e carne – sempre amasse com o garfo e

não liquidifique) depois frutas.
Se o seu filho já tomava fórmula com leite e derivados (leia os

ingredientes) e não apresentou reações adversas ou alergias, essa
fórmula provavelmente poderá ser substituída por leite comum (leite
em pó).
Muitas pessoas tendem a chamar fórmula de “leite”, mas são coisas

diferentes. Existe, por exemplo, o Leite Ninho® fases, que é fórmula e
possui maltodextrina e óleos em sua composição e o Leite Ninho® que
é simplesmente leite (leite em pó, vitaminas e minerais).
O problema é que muitos profissionais da saúde conseguem colocar

na cabeça das mães que o filho só estará saudável e bem nutrido se
consumir essas fórmulas. No entanto, tudo que a criança precisa para
ser o mais saudável possível é leite materno e alimentos de verdade,
aqueles que não tem um rótulo dizendo que são alimentos para
criança.

164
93. Dieta pode melhorar o aspecto da

celulite?
Pode. Apesar de a celulite ser causada por diversos fatores, nem

sempre dietéticos, a dieta pode sim ser um coadjuvante para melhora
do aspecto dessa condição tão indesejada.
A celulite pode ser causada por fatores genéticos. É muito comum

vermos pessoas magras (que fazem atividade física e alimentam-se de
forma saudável) com celulite.
Mesmo assim algumas mudanças de hábitos podem amenizar o

problema:
1. Aumentar a ingestão hídrica.

2. Aumentar o consumo de vegetais (especialmente os verde
escuros e folhas)
3. Excluir o açúcar e os carboidratos refinados da dieta
4. Priorizar alimentos integrais e in natura
5. Consumir proteína adequadamente
6. Não consumir alimentos industrializados muito processados e
cheios de aditivos e ingredientes maléficos (gordura trans,
xarope, etc)
7. Consumir frutas diariamente, especialmente as cítricas. Lembre-
se de que a porção de frutas deve ser moderada, sem exageros.
300g de frutas doces ao dia é suficiente para a maioria das

165
pessoas. Nessa porção não estão inclusas frutas com baixíssima

quantidade de açúcar como maracujá, limão e acerola, ou frutas
fonte de gordura (coco, abacate). Ou seja, uma pessoa poderia
optar por comer 150g de mamão, 150g de banana, suco de
limão, 1 maracujá azedo, 60g de abacate. Isso tudo, obviamente,
a depender da dieta como um todo e do perfil e nível de
atividade física da pessoa.
8. Manter o peso dentro da normalidade
9. Praticar atividade física
As mulheres, por questões hormonais, estão muito mais propensas

a desenvolver celulite do que os homens. É praticamente impossível
que uma mulher saudável, que não faz uso de hormônios
anabolizantes, não apresente celulite. O que ocorre é que, com os
tratamentos estéticos mais modernos e o crescente uso de
anabolizantes, o padrão estético mudou e tornou-se um padrão
artificial, impossível de ser atingido apenas sendo uma pessoa
saudável. Por isso as pessoas têm estado cada vez mais incomodadas
com a própria aparência e cada vez menos tolerantes com aspectos
absolutamente normais do corpo.

166
94. Termogênicos auxiliam no

emagrecimento?
Os termogênicos são vendidos com a promessa de acelerar o

metabolismo e favorecer o emagrecimento, porém isso não ocorre na
prática.
Esses produtos, além de muitas vezes conterem compostos

hepatotóxicos, podem causar desde taquicardia, ansiedade, náuseas,
dor de cabeça e insônia até efeitos cardiovasculares mais graves em
pessoas sensíveis à cafeína.
Nosso metabolismo não se acelera de forma significativa com o

consumo de alimentos ou termogênicos. Elevação da taxa metabólica
basal ocorre em algumas situações bem específicas, como por
exemplo:
1. Prática de atividade física (especialmente musculação)

2. Ganho de massa muscular
3. Doenças como câncer, Crohn, lúpus, insuficiência cardíaca, etc. É
por isso que é comum que pacientes portadores dessas
patologias apresentem em alguma fase um sintoma comum:
perda de peso.
Portanto, prefira melhorar seu treino de musculação, optar por um

café comum antes do treino, garantir a ingestão adequada de

167
proteínas e manter uma dieta equilibrada a consumir produtos que

podem prejudicar sua saúde.
1. Egras, Amy M. et al. “An Evidence-Based Review of Fat Modifying Supplemental
Weight Loss Products.” Journal of Obesity 2011 (2011): 297315. PMC. Web. 4 Dec.
2017.

168
95. Como tratar a compulsão alimentar?
Um dos transtornos alimentares mais comuns hoje em dia é a

compulsão alimentar. Nos episódios de compulsão a pessoa perde o
controle da quantidade de comida que consome e não é capaz de frear
o consumo até que se sinta completamente saciada, acontece que essa
saciedade aparece após o consumo de uma quantidade exorbitante de
alimentos.
Um dos motivos para o aumento dos casos de compulsão alimentar

é justamente essa loucura em torno da alimentação associada ao
seguimento de dietas da moda ou dietas extremamente restritivas.
Após uma restrição intensa ou a exclusão desnecessária de

alimentos da dieta (ex: glúten em não celíacos, leite e derivados em
não alérgicos), o cérebro tende a cobrar uma recompensa, então
aquilo que era algo permitido e passou a virar uma proibição vira
objeto de desejo incondicional.
Outra questão envolvida na patogênese da compulsão alimentar

são outros transtornos como ansiedade e depressão. Muitas pessoas
comem para aliviar o estresse, para obter prazer, para passar tempo...
comem porque estão tristes, comem porque estão entediadas... e
como comer é um ato prazeroso, a tendência é a repetição do ato.

169
Mas é comum que após um episódio de compulsão surja um

sentimento de culpa e fracasso que pode até levar a mais um episódio
de compulsão, ou seja: forma-se um ciclo vicioso.
Por ser a dieta uma fonte de estresse que pode aumentar a

ansiedade em pessoas que já sofrem desse transtorno, o tratamento
da compulsão deve ser feito prioritariamente por psiquiatras e
psicólogos especialistas em transtornos alimentares. O nutricionista
pode atuar ensinando sobre alimentação saudável, leitura de rótulos e
conscientização, mas a prescrição de uma dieta rígida pode levar a uma
piora do problema.
Pense em sempre em não iniciar uma restrição desnecessária. Não

acredite em todo esse terrorismo nutricional. É muito importante
prevenir o aparecimento de um transtorno alimentar, pois o
tratamento é complexo e exige esforço e dedicação de todas as partes
para o sucesso. Fazer as pazes com a comida quando ela passa a ser
um componente emocional da sua vida não é tarefa fácil.
1. Wadden TA, et al. Dieting and the development of eating disorders in obese
women: results of a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2004
Sep;80(3):560-8.

170
96. Jejum é uma boa estratégia para o

emagrecimento?
Em alguns casos pode ser. Existem pessoas, por exemplo, que não
gostam de fazer o café da manhã. Para essas pessoas pode ser prescrita
uma dieta que tenha como primeira refeição do dia o almoço. Se ficarmos
metade ou até dois terços do dia sem alimento, mas nas horas restantes
consumirmos tudo que precisamos, não entraremos em situação de
catabolismo intenso, como muitas pessoas pensam. Existem inclusive
populações que praticam jejum por motivos culturais (jejum do ramadan).
Porém, o emagrecimento ocorre não pelo jejum, mas pela

adequação da dieta e restrição calórica. Por esse motivo, uma dieta com 3
refeições ao dia é tão eficiente quando uma com 5 refeições ao dia
quando falamos em emagrecimento, desde que ambas estejam
adequadas à pessoa que vai seguir.
O jejum pode ser perigoso caso a pessoa tenha algum distúrbio

envolvendo o controle glicêmico, portanto, não saia por aí fazendo jejum
se você gosta de comer mais vezes ao dia e sente-se bem dessa forma. Por
outro lado, se você sempre achou que o café da manhã (ou qualquer outra
refeição do dia) era uma refeição obrigatória, saiba que não é. O
importante é comer adequadamente, independente do horário.

171
Um fato importante deve ser observado: para que as refeições

sejam equilibradas e mantenham uma carga glicêmica adequada, é
importante que não sejam excessivamente volumosas, por exemplo:
Imagine que uma pessoa precisa comer 1800kcal ao dia, mas só faz
duas refeições. Cada refeição terá 900kcal, ou seja: muito calóricas. Com
esse volume de alimentos é muito provável que a pessoa cause picos de
insulina e elevação da glicemia não pela qualidade dos alimentos que
consome, mas pela quantidade. Lembre-se de que a carga glicêmica leva
em consideração o tamanho da porção, então mesmo para alimentos de
baixo índice glicêmico, uma porção muito grande pode elevar a carga
glicêmica, o que não é interessante nem em termos de saúde nem em
termos de emagrecimento. Se essa mesma pessoa fraciona as refeições
em três, cada uma terá 600kcal, tornando a dieta mais equilibrada.
Portanto, independente da estratégia utilizada, sugiro que se façam

de três a quatro refeições ao dia, podendo haver um fracionamento maior
(cinco a seis refeições ao dia) se a pessoa prefere comer mais vezes e
pequenas porções.
Se por um lado o jejum pode ser uma boa estratégia para algumas
pessoas ou uma boa alternativa de melhora do controle glicêmico para
grupos específicos, por outro lado pode oferecer riscos a pessoas que
incorporam essa prática por modismo e gerar ansiedade, contribuindo
para o desenvolvimento de transtornos alimentares como a compulsão.
Há poucos estudos de longo prazo avaliando riscos e benefícios dessa
prática, portanto tome sempre muito cuidado com informações de redes
sociais.
172
1. Horne BD, Muhlestein JB, Anderson JL. Health effects of intermittent fasting:
hormesis or harm? A systematic review. Am J Clin Nutr. 2015 Aug;102(2):464-70.
Epub 2015 Jul 1.
2. Arnason TG, Bowen MW, Mansell KD. Effects of intermittent fasting on health
markers in those with type 2 diabetes: A pilot study. World Journal of Diabetes.
2017;8(4):154-164. doi:10.4239/wjd.v8.i4.154.

173
97. Qual o melhor leite vaca?
Com tantas opções oferecidas pela indústria, fica difícil escolher um

bom leite, mas via de regra, o melhor leite é aquele sem adição de
conservantes. Há alguns tipos de leite que são apenas leite.
O leite pasteurizado (aquele que vende gelado/refrigerado e tem

uma data de validade de dois a cinco dias) é apenas leite. O leite em pó
normalmente também é apenas leite, ou é leite adicionado de vitaminas e
minerais e pode ainda, se for do tipo instantâneo, conter lecitina de soja.
A lecitina deve ser evitada por pessoas com alergia à soja. Já existem
também no mercado leites UHT (aqueles que não precisam de
refrigeração antes de abertos e tem uma data de validade bem extensa,
também conhecido como leite longa vida ou “leite de caixinha”) que
contém apenas ácido cítrico como conservante (não faz mal) ou não
possuem nenhum outro ingrediente além de leite. Como saber tudo o que
tem no leite? Leia a lista de ingredientes.
Outro ponto a ser analisado é o teor de gordura do leite: o melhor é

o desnatado ou o integral? A resposta para essa pergunta é: depende!
Depende da dieta como um todo. O leite (e derivados) integral contém
mais vitaminas (as vitaminas lipossolúveis presentes na gordura do leite) e
tem maior poder de causar saciedade justamente pela presença da
gordura. Já o leite desnatado é menos calórico, e pode ser uma opção se a
dieta já contém grande quantidade de gordura de outras fontes.

174
Vamos a um exemplo: imagine que uma pessoa optou por consumir

queijo coalho, uma fruta e um café com leite no lanche da tarde. O queijo
coalho já tem uma quantidade grande de gordura, por isso, para manter o
equilíbrio, ela optou por consumir o café com leite desnatado. Se no dia
seguinte ela optar por um queijo cottage ou queijo minas frescal, que
possuem menor teor de gordura, pode consumir o leite integral com café.
Esse equilíbrio não precisa necessariamente estar presente na

mesma refeição, mas em relação à dieta como um todo.
Leite é um alimento saudável, nutritivo e não um veneno como

muitos divulgam. Muitos estudos inclusive relacionam o consumo de leite
e derivados com melhor saúde e prevenção de algumas doenças crônicas.
Apesar de muito saudável, o leite não é um alimento obrigatório na

dieta (como quase nenhum é), então pessoas alérgicas ou pessoas que
simplesmente não gostam de leite e derivados podem ser perfeitamente
saudáveis mesmo que não consumam leite e derivados, só precisam ficar
atentas ao consumo de outros alimentos fonte de cálcio. Pessoas
intolerantes à lactose não precisam eliminar leite e derivados da dieta,
bastam optar por aqueles sem lactose.
1. Thorning TK, Raben A, Tholstrup T, Soedamah-Muthu SS, Givens I, Astrup A. Milk and
dairy products: good or bad for human health? An assessment of the totality of
scientific evidence. Food & Nutrition Research. 2016;60:10.3402/fnr.v60.32527.
doi:10.3402/fnr.v60.32527.
2. Pereira PC. Milk nutritional composition and its role in human health. Nutrition. 2014
Jun;30(6):619-27. doi: 10.1016/j.nut.2013.10.011. Epub 2013 Oct 30.
3. Rozenberg S, Body J-J, Bruyère O, et al. Effects of Dairy Products Consumption on
Health: Benefits and Beliefs—A Commentary from the Belgian Bone Club and the

175
European Society for Clinical and Economic Aspects of Osteoporosis, Osteoarthritis and
Musculoskeletal Diseases. Calcified Tissue International. 2016;98:1-17.
doi:10.1007/s00223-015-0062-x.
98. Leite vegetal é uma boa opção?
Para aquelas pessoas que têm de fato alergia ao leite ou para

aquelas que não gostam ou não consomem leite e derivados por opção,
há boas opções de leite vegetal, mas nenhuma delas é equivalente ao leite
de origem animal em termos nutricionais.
Os leites de origem animal integrais possuem gorduras saturadas, já

os leites de origem vegetal nunca vão possuir esse tipo de gordura. Os
leites de origem animal têm proteínas de alto valor biológico, já os leites
vegetais podem não conter proteínas ou conter proteínas de baixo valor
biológico, com exceção do leite de soja, que é o único leite vegetal com
proteínas de alto valor biológico.
O leite de arroz contém apenas carboidratos em sua composição

(leia sempre os ingredientes e a informação nutricional) e não possui
fibras. É um alimento de baixo valor nutricional. Já os leites de coco e
castanhas (caseiros ou industrializados, mas sem aditivos maléficos) são as
melhores opções de leite vegetais, pois contém baixa quantidade de
carboidratos, contém gorduras boas e fibras. Outra boa opção é o leite de
aveia. Existem muitos leites vegetais no mercado que já vêm adoçados,
então cuidado: escolha sempre um sem adição de açúcar/xarope.
O leite de soja apresenta o problema de ser, praticamente em sua

totalidade, produzido a partir de soja transgênica e/ou conter uma

176
quantidade grande de açúcar e outros aditivos bastante prejudiciais à

saúde, portanto escolha um leite vegetal que seja o mais natural possível
e tenha mais que apenas carboidratos na composição.
99. Bacon é saudável?
Bacon processado não é um alimento saudável. Porém, algumas

pessoas produzem bacon sem a utilização de nitrito e nitrato de sódio (sal
de cura) ou outros aditivos. Neste caso é um alimento saudável.
O bacon tradicional, industrializado, tem normalmente essa

composição:
Carne suína (barriga), água, sal, estabilizante: tripolifosfato de sódio (INS 45li),
espessante: carragena (INS 407), açúcar, antioxidante: eritorbato de sódio (INS
407), açúcar, antioxidante: eritorbato de sódio (INS 316) e conservantes: nitrito
de sódio (INS 250) e nitrato de sódio (INS 251).
Já o bacon artesanal frequentemente tem o “sal de cura” em sua

composição. Esse sal nada mais é do que o nitrito e nitrato de sódio, que
são potencialmente cancerígenos.
Dessa forma, se for consumir um bacon artesanal, garanta que a

pessoa que o produziu não utilizou ingredientes danosos à saúde.
1. Santarelli RL, Pierre F, Corpet DE. Processed meat and colorectal cancer: a review
of epidemiologic and experimental evidence. Nutrition and Cancer.
2008;60(2):131-144. doi:10.1080/01635580701684872.

177
2. De Stefani E, Boffetta P, Ronco AL, et al. Processed meat consumption and risk of
cancer: a multisite case–control study in Uruguay. British Journal of Cancer.
2012;107(9):1584-1588. doi:10.1038/bjc.2012.433.
3. Bernstein AM, Song M, Zhang X, et al. Processed and Unprocessed Red Meat and
Risk of Colorectal Cancer: Analysis by Tumor Location and Modification by Time.
Chiu C-J, ed. PLoS ONE. 2015;10(8):e0135959. doi:10.1371/journal.pone.0135959.
100. Preciso deixar meu corpo alcalino?
Por sorte não. Se alguma variação importante no pH do seu corpo

acontecer e você não for imediatamente atendido em um hospital, o
desfecho é a morte. Isso porque nosso corpo não aceita variações no pH.
Para que tudo trabalhe corretamente, para que todas as enzimas
funcionem e reações químicas ocorram, é necessário um pH dentro dessa
faixa: 7,35 a 7,45. Qualquer valor acima disso é um caso de alcalose
metabólica, e qualquer valor abaixo um caso de acidose metabólica,
ambas situações de emergência médica.
Todos aprendemos no ensino básico e depois novamente no ensino

médio de forma mais aprofundada, que o nosso corpo possui um sistema
tampão (lembra das suas aulas de química e biologia?) que age para
impedir variações do pH e manter a sua vida. Se alimentos tivessem o
poder de acidificar o seu corpo, bastaria um limão e... morto!
Esse descontrole do pH sanguíneo/corporal pode acontecer em

casos de doenças graves como insuficiência renal, complicações do
diabetes ou em casos em que a pessoa para de respirar (ex: afogamento).
Todas são condições graves e se o pH não for corrigido rapidamente, a
pessoa perderá a vida.

178
O câncer não se desenvolve em um corpo ácido porque um corpo

ácido já morreu. Câncer ou demais doenças crônicas não são causados por
variações no pH corporal. O que pode variar é o seu pH urinário: se você
come mais carne, pelo processo de digestão e liberação de ácido úrico, o
pH urinário (jamais sanguíneo, jamais corporal) ficará mais baixo (mais
ácido) e se, por outro lado, você consome mais vegetais, o pH urinário
tende a ficar mais básico, mas mesmo assim sem variações importantes.
Isso não passa de um fato que nada tem a ver com prevenção de doenças.
O que previne doenças é uma dieta saudável, rica em vegetais, com

quantidade adequada de proteínas, sem produtos industrializados muito
processados e sem consumo de açúcar e carboidratos refinados, e não
uma dieta supostamente alcalina. Não caia nessa. A afirmação de que
deixar o corpo alcalino traz saúde é, no mínimo, absurda.
Os estudos que mostram que uma dieta alcalina é benéfica

simplesmente avaliam o efeito de uma dieta saudável, assim como
descrita acima, ou seja: obviamente haverá benefícios, mas não porque a
dieta é alcalina, e sim porque é saudável.
Já uma dieta com menor potencial de gerar metabólitos urinários

ácidos (ou seja, com menor teor de proteína) é recomendada para
pacientes com doença renal crônica. Isso, novamente, nada tem a ver com
pH, e sim com poupar o trabalho renal em casos em que os rins não
funcionam adequadamente.

179
1. Passey C. Reducing the Dietary Acid Load: How a More Alkaline Diet Benefits
Patients With Chronic Kidney Disease. J Ren Nutr. 2017 May;27(3):151-160. doi:
10.1053/j.jrn.2016.11.006. Epub 2017 Jan 20.
2. Fenton TR, Fenton CJ. Evidence does not support the alkaline diet. Osteoporos
Int. 2016 Jul;27(7):2387-2388. doi: 10.1007/s00198-016-3504-z. Epub 2016 Feb 8.
3. Fenton TR, Huang T. Systematic review of the association between dietary acid
load, alkaline water and cancer. BMJ
Open 2016;6:e010438. doi: 10.1136/bmjopen-2015-010438
Referências bibliográficas adicionais:
1. The effects of high fructose syrup. Moeller SM, et al. J Am Coll Nutr. 2009.
2. High fructose corn syrup and diabetes prevalence: a global perspective.
Goran MI, et al. Glob Public Health. 2013.
3. The role of high-fructose corn syrup in metabolic syndrome and hypertension.
Ferder L, et al. Curr Hypertens Rep. 2010.
4. Coconut-derived D-xylose affects postprandial glucose and insulin responses in healthy
individuals. Yun Jung Bae, Youn-Kyung Bak, [...], and Mi-Kyung Sung. Nutr. 2011.
5. High-sugar diets, type 2 diabetes and Alzheimer's disease. Moreira PI. Curr Opin Clin Nutr 2013.
6. Hereditary fructose intolerance. J Med Genet. 1998 May;35(5):353-65. Ali M1, Rellos P, Cox TM.
7. Fructose intolerance: an under-recognized problem. Am J Gastroenterol. 2003 Jun;98(6):1348-
53. Choi YK1, Johlin FC Jr, Summers RW, Jackson M, Rao SS.
8. Adult hereditary fructose intolerance. rld J Gastroenterol. 2009 May 21; 15(19): 2412–2413.
Mohamed Ismail Yasawy, Ulrich Richard Folsch, Wolfgang Eckhard Schmidt, and
Michael Schwend
9. Barreiros Rodrigo Crespo, Bossolan Grasiela, Trindade Cleide Enoir Petean. Frutose em
humanos: efeitos metabólicos, utilização clínica e erros inatos associados. Rev. Nutr.
[Internet]. 2005 June [cited 2015 Nov 01] ; 18( 3 ): 377-389.
10. http://www.diabetes.org.br/publico/colunistas/96-dra-gisele-rossi-goveia/1267-indice-
glicemico-ig-e-carga-glicemica-cg

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1. Quero emagrecer. Posso comer abóbora? ........................................................................... 8

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Estamos vivendo a era da obesidade e das doenças crônicas dela

Houve um tempo em que era enorme o número de pessoas que

O excesso de peso está relacionado ao aparecimento de doenças

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ultra processados, mas infelizmente a maioria dos casos de doenças

Como há de se esperar de acordo com a lei da oferta e da demanda,

Há uma quantidade enorme de informação sendo arremessada aos

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Diante de tanta desinformação fantasiada de ciência, forma-se um

Não só como nutricionista, mas também como ser humano, esse

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3. Tenho intolerância à lactose. Posso consumir

Assim como a manteiga, alguns queijos não têm carboidrato em sua

Para saber se o queijo tem ou não lactose, basta olhar a informação

Mas e se o queijo tem carboidrato? Aí você deve escolher uma

Pronto para ir ao mercado e ler alguns rótulos? Fica a sugestão:

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Muitas vezes o intestino preso é fruto de maus hábitos alimentares

Se o intestino não está funcionando bem, o primeiro passo é procurar

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5. Preciso comer imediatamente antes do treino?

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6. Preciso comer imediatamente após o treino?

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Mas vamos aos fatos:

Então vamos ao exemplo: você toma café da manhã às 8h, vai

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muito mais benéfico esperar um pouco e comer comida de verdade a

O suplemento de proteína pode ser uma boa opção no caso de

100 perguntas e respostas sobre alimentação e nutrição

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Mesmo adicionando chia e ovos, como a quantidade de goma para

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Os principais sintomas da intolerância à frutose são: dores

O tratamento consiste em eliminar da dieta alimentos que