LATIHAN KEKUATAN

Kekuatan adalah kemampuan otot tubuh untuk melakukan kontraksi guna membangkitkan
tegangan terhadap suatu tahanan. Bentuk latihan yang cocok untuk mengembangkan kekuatan, yaitu
latihan-latihan tahanan (resistance exersice) di mana kita harus mengangkat, mendorong atau menarik suatu
beban. Beban itu bisa anggota tubuh kita sendiri (internal resistance) atau beban dari luar (external
resistance). Agar hasilnya baik, latihan tahanan harus maksimal untuk menahan beban tersebut dan beban
harus sedikit demi sedikit bertambah berat agar perkembangan otot meningkat. Bentuk latihannya, antara
lain mengangkat barbell, dumb-bell, weight training (latihan beban), lempar bola medicine dan latihan
dengan alat-alat menggunakan per (spring devices).
Kekuatan otot merupakan komponen yang sangat penting guna meningkatkan kondisi fisik secara
keseluruhan. Manfaat kekuatan bagi tubuh adalah:
1. sebagai penggerak setiap aktivitas fisik;
2. sebagai pelindung dari kemungkinan cedera
3. dengan kekuatan akan membuat orang berlari lebih cepat, melempar atau menendang lebih jauh
dan efisien, memukul lebih keras, dan dapat membantu memperkuat stabilitas sendi- sendi.

A. Latihan Kekuatan dan Daya Tahan Tubuh Bagian Atas

1. Push-up (Telungkup Dorong Angkat Badan)

a. Tujuannya adalah melatih kekuatan dan daya tahan otot lengan.
 b. Cara melakukannya sebagai berikut.
- Tidur telungkup, kedua kaki rapat lurus ke belakang dengan ujung kaki bertumpu pada
lantai.
- Kedua telapak tangan menapak lantai di samping dada, jari-jari menghadap ke depan,
siku ditekuk.
- Angkat badan ke atas hingga kedua tangan lurus, kepala, badan dan kaki berada dalam
satu garis lurus.
- Badan diturunkan kembali dengan cara menekuk lengan, sementara posisi kepala, badan
dan kaki tetap lurus tidak menyentuh lantai.
- Gerakan ini dilakukan berulang-ulang sampai merasa tidak kuat.

Latihan ini dilakukan secara bertahap, yaitu 10–15 kali dan 20 kali. Dari tahap ke tahap
berikutnya diselingi istirahat ± 30 detik.

2. Pull-up (Gantung Angkat Tubuh)

a. Tujuannya adalah melatih kekuatan dan daya tahan otot lengan.
b. Cara melakukannya sebagai berikut.
- Sikap awal bergantung pada palang tunggal, jarak kedua tangan selebar bahu, posisi
telapak tangan menghadap ke arah kepala, kedua lengan lurus.
- Angkat tubuh dengan membengkokkan kedua lengan sehingga dagu berada di atas
palang.
- Badan diturunkan kembali dengan cara meluruskan lengan, sementara posisi kepala,
badan, dan kaki tetap lurus.
- Gerakan ini dilakukan berulang-ulang sampai merasa tidak kuat.

Latihan ini dilakukan secara bertahap, yaitu 10 kali, 15 kali, dan 20 kali. Setiap tahap diselingi
waktu ± 30 detik.

3. Latihan Kekuatan Otot Punggung (Back-up)

a. Tujuannya adalah melatih kekuatan dan daya tahan otot punggung.
b. Cara melakukannya sebagai berikut.
- Sikap awal: tidur telungkup, kedua kaki rapat lurus ke belakang, kedua tangan dengan
jari-jari berkaitan diletakkan di belakang kepala (pergelangan kaki dapat dipegangi
teman.
 - Angkat badan ke atas sampai posisi dada dan perut tidak lagi menyentuh lantai, kedua
tangan tetap berada di belakang kepala.
- Badan diturunkan kembali ke sikap awal.
- Gerakan ini dilakukan berulang-ulang sebanyak mungkin.

Lakukan secara bertahap dimulai 10 kali, 15 kali, 20 kali, dan seterusnya, serta diselingi istirahat
± 30 menit.

4. Mengangkat Beban dengan Dua Lengan

Pada saat beban diangkat ke atas, terjadi kontraksi konsentrik pada otot lengan. Otot
menjadi memendek karena di dalam otot ada tegangan. Tegangan inilah yang menyebabkan otot
menjadi kuat.

5. Mengangkat Beban dengan Satu Lengan

Ketika beban diturunkan, terjadilah kontraksi eksentrik. Kontraksi eksentrik terjadi jika
otot memanjang dan berada dalam tegangan. Pada saat beban diturunkan, otot bisep mengalami
kontraksi, yaitu menjadi lebih panjang karena menahan beban.

B. Latihan Kekuatan dan Daya Tahan Tubuh Bagian Bawah

1. Squat Jump

a. Tujuan adalah melatih kekuatan dan daya tahan otot tungkai.

b. Cara melakukan gerakan sebagai berikut.
1) Berdiri tegak salah satu kaki di depan, kedua tangan di belakang kepala.
 2) Kedua kaki ditekuk sampai pantat menyentuh tumit, badan tetap tegak dan tangan tetap
di atas kepala.
3) Meloncat ke atas sampai kedua kaki tergantung lurus.
4) Mendarat dengan menukar posisi kaki yang semula di depan menjadi di belakang,
pantat menyentuh tumit.
5) Gerakan dilakukan berulang-ulang sampai merasa tidak kuat.
6) Gerakan dinyatakan gagal apabila
a. loncatan tidak penuh (kaki tidak tergantung lurus di udara)
b. tangan terlepas dari belakang kepala;
c. posisi kaki tidak ditukar;
d. pantat tidak menyentuh tumit.

Latihan ini dilakukan secara bertahap, yaitu 10 kali, 15 kali, dan 20 kali. Dari tahap ke
tahap berikutnya diselingi istirahat ± 30 detik.

2. Naik Turun Bangku

a. Tujuannya adalah untuk melatih kekuatan dan daya tahan otot tungkai.
b. Cara melakukan sebagai berikut.
1) Berdiri tegak menghadap bangku.
2) Salah satu kaki dinaikkan ke bangku, disusul kaki yang lain.
3) Kaki diturunkan secara bergantian, posisi badan tetap tegak.
4) Gerakan dilakukan berulang-ulang sampai merasa tidak kuat.

Pada prinsipnya, latihan kekuatan dan daya tahan adalah gerakan dilakukan dengan
berulang-ulang dan dilakukan menurut kemampuan tiap individu.
C. Latihan Kekuatan dan Daya Tahan dalam Bentuk Sirkuit

Untuk melatih kekuatan dan daya tahan anggota tubu, baik bagian atas maupun bawah
dapat dilakukan dalam bentuk sirkuit atau rangkaian latihan.

1. Latihan kekuatan dan daya tahan anggota badan bagian atas dalam bentuk sirkuit adalah
sebagai berikut:
a. Sikap awal berdiri dan berlari-lari kecil di tempat, kemudian berlari menuju ke palang
tunggal.
b. Berdiri di bawah palang tunggal dengan posisi berdiri tegak dan kedua tangan lurus ke atas.
c. Meloncat dan bergantung pada palang tunggal dengan jarak kedua tangan selebar bahu,
posisi telapak tangan menghadap ke arah kepala.
d. Angkat tubuh dengan membengkokkan kedua lengan sehingga dagu berada di atas palang,
kemudian badan diturunkan kembali seperti semula. Lakukan ini sebanyak lima kali.
e. Setelah itu, berjalan ke depan sejauh 3 meter dan lakukan gerakan push-up sebanyak lima
kali dan dilanjutkan dengan gerakan back-up sebanyak lima kali.

2. Latihan kekuatan dan daya tahan anggota badan bagian bawah dalam bentuk sirkuit adalah
sebagai berikut.
a. Sikap awal berdiri dan berlari-lari kecil di tempat, kemudian berlari menuju ke sebuah
bangku.
b. Berdiri tegak menghadap bangku. Salah satu kaki dinaikkan ke atas bangku, disusul kaki
yang lain.
c. Kaki diturunkan secara bergantian dengan posisi badan tegak dan kedua tangan di
pinggang. Lakukan gerakan ini sebanyak 10 kali.
 d. Kemudian berlarilah ke depan sejauh 3 meter dan lakukan gerakan squat jump sebanyak
10 kali, dan dilanjutkan berjalan kaki ke tempat semula.

LATIHAN KETANGKASAN
Ketangkasan adalah kualitas kecepatan dan kehandalan yang berkaitan dengan
kemampuan fisik maupun mental. Ketangkasan bukanlah kemampuan yang dimiliki sejak
lahir, dan tidak mudah dikembangkan. Berikut adalah beberapa cara untuk meningkatkan
ketangkasan fisik dan mental Anda.

A. Macam-macam latihan Ketangkasan

1. Latih keseimbangan tubuh.

a. Tujuannya adalalah akan memperkuat otot, namun juga membantu aktivitas Anda agar
lebih terfokus pada skala yang lebih kecil.
b. Cara melakukannya sebagai berikut
- Cobalah berdiri dengan satu kaki, sementara kaki lainnya terangkat di depan tubuh.
Tahan posisi ini selama 10 detik, lalu lakukan dengan posisi kaki sebaliknya.
- Lakukan posisi berdiri dengan tangan (handstand) atau putar roda (cartwheel) jika
merasa telah menguasai keseimbangan pemula. Posisi-posisi ini akan membantu
meningkatkan kemampuan koordinasi sekaligus keseimbangan.
- Pastikan bahwa bobot tubuh terbagi secara merata. tentu tidak ingin mengalami
cedera atau menyakiti bagian-bagian tertentu saat seluruh bagian tubuh Anda
seharusnya berfungsi bersama-sama
2. Berlatihlah dengan tambahan beban.

a. Tujuannya yaitu memperkuat otot tungkai bagian paha

b. Cara melakukannya sebagai berikut

- Lakukan latihan jongkok dan angkat beban (squat and deadlift) untuk memperkuat otot
tungkai dan paha. Anda dapat menahan satu beban di masing-masing tangan sambil
berjongkok atau sambil mengangkat beban yang utama, walaupun biasanya beban utama
ini berupa barbel. Anda dapat juga menggunakan barbel saat berjongkok. Jika Anda
memilih cara ini, taruhlah barbel di atas bahu Anda.
- Anda dapat juga melakukan angkat beban sambil berbaring (benchpress) atau latihan-
latihan lengan lainnya. Ini akan meningkatkan kekuatan lengan Anda, sekaligus nantinya
membantu aktivitas yang melibatkan gerakan melempar dan menangkap.

3. Melompat dengan tangga

a. Tujuannya untuk meningkatkan kelicahan

b. Cara melakukannya
 - Lakukan satu set berupa 2-4 kali bolak-balik dari pangkal ke ujung dan kembali ke paangkal
tangga lagi. Tingkatkan pengulangannya jika Anda telah makin mahir melakukannya.
Demikian pula, jika kemampuan Anda telah meningkat, Anda dapat meningkatkan
kecepatan.
- Jika Anda tidak memiliki tangga ketangkasan, buat saja sendiri dengan tongkat atau tali atau
selotip.
- Sebagai alternatif, cobalah lakukan latihan ini secara menyamping selain maju ke depan.
Melompatlah ke samping di antara anak-anak tangga sebelum mengangkat tungkai dan
lengan seperti pada bentuk latihan dasarnya.
- berlarilah melompati setiap anak tangga perlahan. Pada setiap langkah, ayunkan lengan
tinggi-tinggi dan angkat lutut ke arah dada, dengan posisi sisi lengan dan tungkai yang
bergantian di sepanjang tangga. Setelah tiba di ujung tangga, ulangi gerakan lari dan
melompat ini kembali ke titik awal, untuk menyelesaikan satu set latihan

B. Ketangkasan Mental

1. Berolahragalah sambil beraktivitas sehari-hari.

a. Tujuannya adalah membantu meningkatkan kesehatan dan ketangkasan

mental,
b. Cara melakukannya sebagai berikut
- Melakukan latihan aerobik
- Jogging atau berlari
- gunakan sepeda statis atau alat treadmill. Lakukan latihan ini selama 45-60
menit