IES PADRE JUAN DE MARIANA DPTO DE EDUCACIÓN FÍSICA

TALAVERA DE LA REINA (TOLEDO)

APUNTES DE EDUCACIÓN FÍSICA

1º DE BACHILLERATO

BLOQUE DE CONTENIDOS: CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD

UNIDAD DIDÁCTICA: LA RESISTENCIA

1.- CONCEPTO.- La RESISTENCIA junto con la FUERZA, LA VELOCIDAD Y LA

FLEXIBILIDAD, forman el conjunto de las CUALIDADES FÍSICAS DE BASE de un sujeto y
de su desarrollo va a depender la condición física del mismo

2.- DEFINICIÓN.- Podemos definirla como: CAPACIDAD DE MANTENER UN

ESFUERZO CONTINUADO, DE FORMA EFICAZ, DURANTE UN PERÍODO DE TIEMPO
PROLONGADO.
EJEMPLO: CARRERA CONTINUA, FOOTING, CICLO-TURISMO, SENDERISMO…; es
decir, todas aquellas actividades físicas de baja o media intensidad y de larga duración.

3.- FACTORES DE LOS QUE DEPENDE LA RESISTENCIA.-

A.- Desde el punto de vista fisiológico, la Resistencia va a depender
directamente del sistema cardio-respiratorio, según:
a) La capacidad de abastecimiento y asimilación de O2 necesario para el
esfuerzo.
b) El transporte y eliminación de los productos de desecho que se
producen durante el ejercicio.
B).- Desde el punto de vista muscular, de la capacidad del músculo para
soportar con eficacia contracciones musculares repetidas.

4.- TIPOS DE RESISTENCIA.- Según la relación que exista entre el consumo de O2

durante el esfuerzo y el O2 aportado por el organismo. Esta relación puede ser:
<
Consumo de O2 = Aporte de O2
>

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Según sea esta relación los tipos de resistencia podrán ser:

I.- Resistencia Aeróbica
II.- Resistencia Anaeróbica.
III.- Resistencia Aeróbica – Anaeróbica.
I.- RESISTENCIA AERÓBICA.-
También llamada resistencia orgánica, general o endurecimiento.
Se caracteriza porque en el esfuerzo que se realiza, la cantidad de O2 necesario
para el mismo es igual o menor que el O2 que es capaz de aportare y asimilar nuestro
organismo. Existe por tanto un equilibrio entre el aporte de O2 y el consumo (Steady-
state) y en el organismo no se produce la llamada “deuda de O2”.
CARACTERÍSTICAS.
Esfuerzos de intensidad media – baja
Frecuencia cardiaca entre 120- 140 pul/min.
Duración del esfuerzo entre 5´a 60´
(En personas bien preparadas la frecuencia cardiaca puede llegar a las 160
pul/min. sin que aparezca la “deuda de O2”).
EJEMPLO: Carrera continua, footing, cicloturismo, senderismo, cross-paseo y en
general todas aquellas actividades físicas de mediana o baja intensidad.
II.- RESISTENCIA ANAERÓBICA.-
También llamada resistencia muscular o específica. Se da en aquellos tipos de
esfuerzos en los que la intensidad es alta y el consumo de O2 por lo tanto es mayor
(Consumo O2> Aporte de O2) que el que el propio organismo puede aportar,
apareciendo por tanto la “deuda de O2” debido a lo cual en poco tiempo aparece la
fatiga y hemos de cesar en el esfuerzo.
CARACTERÍSTICAS.
- Esfuerzos de alta intensidad
- Frecuencia cardiaca por encima de 170 pul/min.
- Duración del esfuerzo entre 15´a 2´.
EJEMPLO.- Carrera de velocidad, saltos, lanzamientos y en general todos los
esfuerzos de carácter explosivos.
III.- RESISTENCIA AERÓBICA - ANAERÓBICA.
Este tipo de resistencia se da en aquellos esfuerzos de intensidad variable de
media a alta, en los que el organismo unas veces es capaz de aportar el O2 necesario

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para el esfuerzo y otras trabaja en deuda de O2, al ser la intensidad del esfuerzo
mayor.
CARACTERÍSTICAS.
- Esfuerzos variables entre media a alta
- Pulsaciones entre 140 a 170 pul/min con subidas a 180 pul/min.
- Duración variable según la intensidad de los esfuerzos.
EJEMPLO: Deportes colectivos, futbol, baloncesto, ciclismo en ruta, bicicleta de
montaña, Test de Cooper, 800 y 1500 m, Fartlek.

5.- CUADRO RESUMEN DE LOS DISTINTOS TIPOS DE RESISTENCIA.-

TIPOS DE INTENSIDAD DURACIÓN PUL CONSUMO EJEMPLOS
DE
/MIN
RESISTENCIA DEL DEL ESFUERZO
ESFUERZO 02 VO2

R. AERÓBICA MEDIA LARGA 120-140 = C. Continua

5´A 30´ VO2< O2 Paseo cross
Footing
R. AERÓBICA MEDIA-ALTA VARIABLE 140-170 = Deportes:Futbol,
ANAERÓBICA baloncesto…
VO2 < 02
Cooper
>
R.ANAERÓBICA ALTA CORTA + 170 VO2>02 C. Velocidad
15” A 3´ 100, 200, 400
Salt, lanz…
(VO2 = CONSUMO DE O2)

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6.- SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO PARA EL DESARROLLO DE LA RESISTENCIA.-

SISTEMA FINALIDAD CARACTERÍSTICAS EJEMPLO

CROSS – PASEO Mejora la capacidad general de Combinar recorridos a trote suave y 6´ Carrera suave y sostenida de 2´, 3´de
resistencia aeróbica. sostenido con recorridos andando. recorrido andando
Aumenta el rendimiento del sistema Terreno llano y suave a ser posible en
Cardio-respiratorio espacios naturales: campo, parque…
Mejora la ventilación pulmonar El tiempo de recuperación andando no
Aumenta la resistencia muscular general deberá ser mayor de la mitad del tiempo
de carrera.
Pulsaciones< 140
CARRERA CONTINUA Es el método más utilizado en todo tipo Carrera sostenida a ritmo cómodo y Correr una distancia de 6 Km a un ritmo
(FOOTING) de entrenamiento de resistencia de relajado, tratando de economizar de 6´-7´por Km
cualquier modalidad deportiva esfuerzos.
Resistencia aeróbica Terreno liso y llano
Mejora el rendimiento cardiaco y la Ritmo respiratorio regular
absorción de O2 Pulsaciones entre 120-140 pul/min
Duración entre 15´a 45´
Distancias entre 3 a 10 Km.
FARTLEK Desarrollo de la resistencia aeróbica y Combinaciones de ritmos y distancias. 600 m a ritmo suave y sostenido.
anaeróbica, según las variaciones en la Terreno variado: llano, subidas y bajadas Dos repeticiones de 150m en
intensidad de los esfuerzos. (naturaleza). progresiones de menos a más.
Aumenta la capacidad cardio- Ritmos variados, aceleraciones, cambios 2´de marcha ligera
respiratoria de ritmos. 4 repeticiones de subida en cuesta de 30
Mejora la resistencia muscular Frecuencia cardiaca entre 130-160, con – 50 m (ritmo intenso)
subidas a 180 en ocasiones. 300 m de trote suave y relajado
Distancias entre 3 a 6 km. 3 repeticiones de un sprint de 60 m
Duración de 20´a 50´ haciendo la recuperación andando la
misma distancia
Terminar con un trote suave de 5´

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SISTEMA FINALIDAD CARACTERÍSTICAS EJEMPLO

CIRCUITOS Se puede utilizar tanto para conseguir la
resistencia aeróbica como anaeróbica.
Todo dependerá de la intensidad de los
esfuerzos
Terreno natural o gimnasio.
Se va pasando de una a otra estación,
realizando diferentes ejercicios, de no
mucha intensidad y con varias
repeticiones: saltos, flexiones, trepas,
zig-zag…
Se trabaja de forma general todos los
grandes grupos musculares: brazos,
tronco, piernas.
Número de ejercicios entre 6 a 12 con 2
o 3 repeticiones del circuito
8 estaciones con ejercicios variados, un
tiempo de permanencia en cada
estación de 45” realizando repeticiones.
Pausa entre estaciones de 45”
2 repeticiones del circuito
Ejercicios de piernas, abdominales,
brazos, saltos, lanzamientos…

INTERVALOS Mejora de la resistencia, Entrenamiento para personas ya 12 repeticiones de una distancia de 150
(INTERVAL- TRAINING) fundamentalmente anaeróbica iniciadas. metros recorridos al 70% de nuestras
Aumenta el volumen del corazón. Combinar esfuerzos de cierta intensidad posibilidades y con una pausa de
Incrementa el poder de absorción de 02 con pausas no completas. descanso de 90”.
Entrenamiento para personas con cierto Pulsaciones al finalizar el esfuerzo por
desarrollo de la condición física encima de las 170 pul/min
Distancias entre 100- 400 m
Repeticiones de 10 a 20
Pausas hasta que bajen las pulsaciones a
100-110 pul/min
*Los ejemplos de los diferentes sistemas de entrenamiento para la mejora de la resistencia han sido ya adaptados y podrían ser seguidos por la
mayoría de nuestros alumnos (15/17 años)

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