MAKALAH PJOK

DISUSUN OLEH :
REFNALDI AZWIRMAN
XI RPL
 BAB I
BOLA BASKET
A. Pengertian Permainan Bola Basket
Permainan bola basket adalah salah satu cabang olahraga yang dimainkan
oleh dua tim yang mana setiap tim berisi lima orang pemain. Cara bermain bola
basket pun bisa dibilang cukup mudah, yaitu dengan mencari point sebanyak
mungkin dengan cara memasukkan bola ke ring (keranjang) lawan.

B. Sejarah Permainan Bola Basket

Permainan bola basket yang kita kenal sekarang ini diciptakan oleh Dr.
James Naismith pada tahun 1891 atas anjuran Dr. Luther Halsey Gulick. Dr.
Luther menganjurkan kepada Dr. Naismith untuk menciptakan permainan baru
yang dapat dimainka di dalam gedung, mudah dimainkan, mudah dipelajari, dan
menarik.
Pada mulanya Dr. Naismith menggunakan keranjang sebagai sasarannya.
Oleh karena itu permainan baru itu dinamakan "basketball". Ternyata permainan
baru ini mendapat sambutan baik dan dengan cepat berkembang di seluruh dunia.
Pada tahun 1924 permainan bola basket didemonstrasikan pada Olimpiade di
Perancis. Pada tanggal 21 Juni 1932 atas prakarsa Dr. Elmer Beni, direktur sekolah
olahraga di Jenewa diadakan konferensi bola basket. Dalam konferensi ini
terbentukla Federasi Bola Basket International yang diberi nama Federation
Internationale de Baskteball Amateur (FIBA).
Pada tahun 1936 untuk pertama kali permainan bola basket masuk ke
Indonesia yaitu setelah perang dunia ke-1 dibawa oleh perantau Cina. Pada PON I
di Surakarta bola basket telahmasuk dalam olahraga yang dipertandingkan. Pada
tanggal 23 Oktober 1951 berdirilah Persatuan Basketball Seluruh Indonesia
(PERBASI). Tahun 1953 PERBASI diterima menjadi anggota FIBA, dan tahun
1955 kepanjangan PERBASI diubah menjadi Persatuan Bola Basket Seluruh
Indonesia.

C. Peraturan Dasar Dalam Permainan Bola Basket

a) Jumlah Pemain dalam Satu Tim
1. Setiap pertandingan terdiri dari dua tim.
2. Setiap tim terdiri dari maksimal 12 orang pemain dengan maksimal 5
orang pemain yang berada di lapangan.
3. Setiap tim dapat melakukan pergantian pemain sebanyak yang mereka
inginkan.
b) Tujuan Permainan
1. Memasukkan bola ke jaring lawan sebanyak mungkin.
2. Tim dengan poin terbanyak dinyatakan sebagai pemenang.
c) Durasi Pertandingan
1. Setiap pertandingan terdiri dari 4 periode dimana 1 periode berlangsung
selama 10 menit.
2. Jika poin kedua tim sama besar, maka dilanjutkan ke babak overtime
yang berlangsung 5 menit sampai salah satu tim memiliki poin terbesar
dari lawan (pada akhir babak overtime).
d) Pergerakan Bola
1. Bola dapat dioper dari satu pemain ke pemain lain, atau digiring oleh
seorang pemain dari satu titik ke titik lain (bola dipantulkan saat berjalan
atau berlari).
2. Sekali pemain berhenti menggirin bola, maka ia tidak boleh
menggiringnya lagi atau disebut dengan double.
3. Sebelum mengoper atau menembakkan bola, seorang pemain harus
mengambil dua langkah(tanpa menggiring bola).
4. Sekali tim yang memegang bola melewati setengah lapangan, maka
mereka tidak boleh kembali ke daerahnya sendiri.
e) Durasi Menembak
1. Tim yang memegang bola, memiliki maksimum 24 detik untuk melakukan
tembakan.
2. Tambahan, pemain ofensif tidak boleh berada dalam area terlarang selama
3 detik berturut-turut.
f) Pelanggaran
1. Pemain dinyatakan foul ketika ia melakukan kontak fisik dengan pemain
lawan(mendorong, menarik, dan lainnya).
2. Seorang pemain yang melakukan pelanggaran sebanyak 5 kali maka
tidak bisa ikut bermain lagi dalam pertandingan tersebut.
 3. Pelanggaran yang dibuat saat tim lawan melakukan tembakan, maka tim
lawan diberikan tembakan bebas sebanyak 3 bila area three point atau 2
bila tidak.
4. Bila seorang pemain dilanggar saat melakukan tembakan dan
tembakannya masuk, maka itu dihitung dan diberikan tambahan 1
tembakan bebas untuk pemain yang dilanggar.
5. Sekali satu tim membuat 4 pelanggaran dalam 1 periode waktu, maka
setiap tambahan pelanggaran (pada pemain yang tidak melakukan
tembakan ) akan diberikan 2 tembakan bebas.
D. Teknik Permainan Bola Basket
Passing
1. Chess Pass : Teknik ini merupakan gerakan melempar bola dari posisi setinggi
dada. Gunakan lemparan dua tangan untuk menghasilkan lemparan yang lurus
dan terarah.
2. Overhead Pass : Teknik ini merupakan gerakan melempar bola dari posisi di
atas kepala. Tujuan dari gerakan ini yaitu untuk melakukan counter
attack yang mana hasil lemparan bola bisa melambung jauh ke arah area
lawan. Selain itu teknik ini juga bisa digunakan saat kita ingin membebaskan
diri dari kawalan ketat lawan.
3. Bounce Pass : Teknik ini merupakan gerakan melempar bola dengan cara
memantulkan bola ke lantai menuju kawan. Tujuan teknik ini yaitu untuk bisa
menghindari hadangan lawan serta bisa mengumpan ke arah kawan dengan
akurat.
4. Under Pass : Pada teknik umpan ini, bisa dilakukan dari bawah atau bola
berada sekitar pinggang dan mengarahkannya lurus pada kawan satu tim yang
akan di beri umpan.
5. Baseball Pass : Teknik ini merupakan gerakan melempar bola dengan posisi
bola berada di atas atau di belakang kepala. Untuk melakukan gerakan ini,
diperlukan satu tangan yang kuat agar hasil lemparan maksimal. Selain itu,
teknik ini bisa digunakan untuk mengelabuhi lawan.
Shooting
1. Set Shoot : Teknik ini dilakukan dengan cara tanpa melompat sembari
melemparkan bola menuju ring lawan. Ini terjadi karena ketika
melakukan shooting tanpa melakukan lompatan, maka bola akan dengan
mudah dihalangi oleh lawan.Biasanya tembakan jenis ini dilakukan pada saat
lemparan bebas atau biasa disebut dengan free throw.
 2. Jump Shoot : Gerakan shooting ini dilakukan dengan cara melompat.
Teknik shooting yang satu ini sering dilakukan saat pemain ingin melakukan
tembakan, akan tetapi kesulitan mendekati ring lawan.
3. Lay up Shoot : Teknik ini dilakukan setelah menggiring bola hingga
mendekati ring lawan, lalu ketika ring sudah dalam jangkauan, pemain bisa
melakukan shoot dengan melompat ke arah atas sembari mengangkat tangan
untuk memasukkan bola ke ring.
4. Slam Dunk : pemain harus melakukan lompatan yang tinggi sebelum
melakukan shoot bola ke arah ring langsung.

E. Ukuran Lapangan Permainan Bola Basket

BAB II
BADMINTON

A. Pengertian Bulu Tangkis

Bulu tangkis adalah suatu olahraga yang dimainkan oleh dua orang (untuk
tunggal) atau dua pasangan (untuk ganda) yang saling berlawanan. Olah raga
yang satu ini hampir mirip seperti tenis.

Secara harfiah bulu tangkis berasal dari dua kata, yaitu bulu dan tangkis.
Kata bulu diambil dari bentuk atau wujud kok (shuttlecock) yang terbuat dri bulu
angsa. Sedangkan “tangkis” diambil dari kata dasar menangkis. Inti dari
permainan bulu tangkis adalah menangkis pergerakan dari shuttlecock (bulu)
tersebut.
 Perihal awal mula dan asal permainan bulu tangkis, berbagai pendapat
muncul. Pendapat pertama menjelaskan bahwa permainan ini berasal dan
berkembang di Mesir kuno pada 2000 tahun yang lalu. Pendapat selanjutnya
mengatakan bahwa permainan ini berasal dari India dan daratan Tiongkok.

Berkembangnya permainan bulu tangkis ini dikenal luas oleh msyarakat

dunia adalah pada abad pertengahan di Inggris, yaitu dari sebuah permainan
tradisional anak-anak setempat yang bernama Battledore dan Shuttlecocks.

Permainan tradisional ini sangat populer di kalangan masyarakat hingga

pada akhirnya sebuah majalah bernama “Punch” mempublikasikan permainan
ini.

Tujuan permainan bulu tangkis adalah mengumpulkan angka sampai 21.

Pemain yang telah lebih dulu mengumpulkan poin atau angka hingga 21 adalah
pemenangnya. Pemain bulu tangkis dibedakan menjadi paratai tunggal dan partai
ganda. Partai tersebut dapat dimainkan oleh putra maupun putri. Selain itu, partai
ganda juga dapat dimainkan secara ganda campuran.

Peraturan yang digunakan daalam permainan bulu tangkis harus sesuai

dengan peraturan IBF. Kebijakan ini tidak hanya berlaku bagi perlengkapan dan
peralatan yang digunakan saja, melainkan partai yang berkepentingan juga harus
mengikutinya. Misalnya produsen peralatan.

B. Teknik Dasar Permainan Bulu Tangkis

a) Cara Memegang Raket (Grip)
Teknik yang paling dasar dalam permainan bulu tangkis adlaah cara
memegang raket atau grip.
Cara memegang raket adalah faktor utama yang paling berpengaruh
terhadap kualitas pukulan yang dihasilkan. Seorang pemula yang baru belajar
bermain bulu tangkis harus benar-benar menguasai teknik dasar ini terlebih
dahulu guna mampu melanjutkan ke teknik dasar permainan bulu tangkis
berikutnya. Jenis memegang raket atau grip dalam permainan bulu tangkis
dibedakan menjadi 2 macam, yaitu sebagai berikut.
1. Pegangan Forehand
Cara memegang raket secara forehand adalah :
 Pegang raket dengan tangan kiri, kepala raket menyamping. Raket
dipegang seperti sedang “jabat tangan”. Bentuk “V” tangan
diletakkan pada bagian gagang raket.
  Tiga jari, yaitu jari tengah, jari manis, dan kelingking menggenggam
raket, sedangkan jari telunjuk agak terpisah.
 Letakkan ibu jari di antara tiga jari dan telunjuk.
2. Pegangan Backhand
Cara memegang raket secara backhand adalah geser “V” tangan ke
arah dalam. Letaknya di samping dalam, kemudian bantalan jempol
berada pada pegangan raket yang lebar.
b) Servis
Servis adalah pukulan pertama untuk mengawali permainan bulutangkis.
Servis juga dilakukan setelah bola mati. Jika terjadi kesalahan dalam servis
maka akan menguntungkan lawan di antaranya poin untuk lawan apabila servis
menyangkut atau gerakan servis salah.
Umumnya servis digabungkan ke dalam jenis atau bentuk yakni servis
forehand dan backhand. Masing-masing jenis servis bervariasi pelaksanaanya
sesuai dengan situasi permainan di lapangan.
1. Servis Forehand Pendek
Tujuan servis pendek adalah guna memaksa lawan supaya tidak
dapat melakukan serangan, sehingga lawan dipaksa berada dalam posisi
bertahan. Berikut ini merupakan cara melakukan servis forehand.
Kok harus dipukul dengan ayunan raket yang relatif pendek.
Saat perkenaan kepala (daun) raket dan kok, posisi siku dalam keadaan
bengkok guna menghindari penggunaan tenaga pergelangan tangan, dan
perhatikan peralihan titik berat badan Anda.
2. Servis Forehand Tinggi
Servis forehand tinggi umumnya digunakan dalam permainan
tunggal. Berikut ini merupakan cara yang digunakan untuk
melakukanservis forehand tinggi.
Kok harus dipukul dengan menggunakan tenaga penuh. Penggunaan
tenaga penuh ini berfungsi supaya kok melayang tinggi dan jatuh tegak
lurus di bagian belakang garis lapangan lawan. Pada saat memukul kok,
kedua kaki dibuka selebar bahu dan kedua kaki senantiasa kontak dengan
lantai.
Perhatikan gerakan ayunan raket. Lakukan dengan sempurna serta
diikuti oleh gerak peralihan titik berat badan dari kaki belakang ke kaki
depan yang harus berlangsung kontinu dan harmonis.
3. Servis Backhand
Servis backhand umumnya digunakan dalam permainan ganda.
Berikut ini merupakan cara melakukan servis backhand.
 Salah satu kaki di depan, ujung kaki kanan mengarah ke sasaran
yang diinginkan.
  Kedua kaki terbuka selebar pinggul, lutut dibengkokkan, sedangkan
sikap badan tetap rileks dan konsentrasi.
 Ayunan raket relatif pendek, sehingga kok hanya didorong dengan
bantuan peralihan berat badan dari belakang ke kaki depan, dengan
irama gerak kontinu dan harmonis.
 Arahkan bola dengan tepat.
c) Overhead clear atau Lob
Pukulan lob adalah pukulan jauh dengan hasil pukulan melambung.
Pukulan overhead clear (pukulan lob) harus benar-benar dikuasai, sebab
pukulan jenis ini sama dengan beberapa pukulan lainnya.Berikut ini
merupakan cara melakukan pukulan lob:
 Gunakan pegangan forehand, pegang raket di samping bahu.
 Badan menyamping ke arah net.
 Posisi kaki kanan berada di belakang kaki kiri dan pada saat memukul
bola, harus terjadi perpindahan beban badan dari kaki kanan ke
kaki kiri.
 Posisi badan harus selalu berada di belakang bola saat memukul.
 Bola dipukul seperti gerakan melempar.
 Pada saat perkenaan bola, tangan harus lurus.
 Posisi akhir raket mengikuti arah bola, lalu dilepas, sedang raket jatuh di
depan badan.
 Lecutkan pergelangan (raket) saat perkenaan dengan bola.
d) Smash
Smash adalah jenis pukulan yang keras dan tajam. Pukulan smash
bertujuan untuk memetikan lawan secepat-cepatnya.
Pukulan smash dapat dilakukan pada sikap diam atau berdiri maupun
sambil loncat atau king smash. Pemainharus menguasai teknik smash ini
dengan sempurna. Salah satu manfaat pukulan smash adalah meningkatkan
kualitas permainan. Manfaat ini sangat besar. Berikut ini merupakan teknik
pukulan smash.
 Perhatikan pegangan raket.
 Sikap badan harus tetap lentur, kedua lutut dibengkokkan dan tetap
berkonsentrasi pada kok.
 Perkenaan raket dan kok di atas kepala dengan cara meluruskan lengan
untuk menjangkau kok itu setinggi mungkin dan pergunakan tenaga
pergelangan tangan pada saat memukul kok.
 Lakukan gerak lanjutan dengan mengayun raket yang sempurna ke depan
badan.
e) Dropshot
 Pukulan dropshot adalah jenis pukulan yang meluncurkan kok ke daerah
lawan sedekat mungkin dengan net. Karakteristik pukulan dropshot adalah kok
atau shuttlecock senantiasa jatuh di dekat jaring didaerah lapangan lawan.
Apabila bola jatuh dekat dengan net dan tidak melewati garis ganda, maka
dropshot tersebut aadalah dropshot yang baik.
Pukulan dropskot harus menggunakan perasaan agar jatuhnya kok
sedekat dan setipis mungkin dengan garis serang lapangan lawan. Faktor yang
memengaruhi pukulan dropshot adalah pegangan raket, gerak kaki yang cepat,
posisi badan, dan proses perpindahan berat badan yang harmonis pada saat
memukul.
Berikut ini adalah cara-cara yang dilakukan dalam pukulan dropshot.
 Gunakan pegangan forehand.
 Posisi dan pegang raket di samping bahu.
 Posisi badan menyamping (vertikal) dengan arah net, posisi kaki
kanan berada di belakang kaki kiri. Pada saat memukul bola, harus
terjadi perpindahan beban badan dari kaki kanan ke kaki kiri.
 Posisi badan harus selalu berada di belakang bola.
 Pada saat perkenaan bola, tangan harus lurus menjangkau bola dan
dorong dengan sentuhan halus.
 Posisi akhir raket mengikuti arah bola.
 Perhatikan gerak langkah dan keseimbangan badan pada saat dan
setelah memukul kok.

C. Ukuran Lapangan Bulu Tangkis

 BAB III
RENANG

A. Pengertian Renang
Renang adalah olahraga yang melombakan kecepatan atlet renang dalam
berenang. Gaya renang yang diperlombakan adalah gaya bebas, gaya kupu-kupu,
gaya punggung, dan gaya dada. Bersama-sama dengan loncat indah, renang indah,
renang perairan terbuka, dan polo air, peraturan perlombaan renang ditetapkan
oleh badan dunia bernama Federasi Renang Internasional (FINA). Persatuan
Renang Seluruh Indonesia (PRSI) adalah induk organisasi cabang olahraga renang
di Indonesia.

B. Sejarah Renang
Olahraga ini dimulai sejak abad 19 di London. Sekitar tahun 1837, hanya
terdapat 6 kolam renang di kota itu. Popularitas renang terus membaik, dan pada
tahun 1869 beberapa asosiasi mulai muncul. Popularitas kejuaraan renang sederap
dengan kebangkitan Olimpyade dan tercantum sebagai olahraga modern di Athena
pada tahun 1896.
Sepanjang perkembangan yang dapat diikuti, kota Bandung merupakan
kota yang mengawali kegiatan olahraga renang di Indonesia. Hal ini dibuktikan
dengan pembangunan kolam renang Cihampelas pada tahun 1904. di samping itu,
sebelum kemerdekaan telah ada beberapa kolam renang di beberapa kota besar
seperti Jakarta, Surabaya dan lainnya.
Dengan adanya beberapa kolam renang, perkembangan cabang olahraga ini
ditandai dengan dibentuknya perkumpulan-perkumpulan renang, antara lain
 Bandungsche Zwembond atau Perserikatan Renang Bandung pada tahun 1917.
ketika itu terdapat 7 perkumpulan yang bernaung di bawah Perserikatan tersebut,
termasuk perkumpulan renang siswa-siswa sekolah di Bandung.
Menyusul berdirinya West Java Zwembond pada tahun 1918, pada tahun
1927 di Jawa Timur berdiri Oost Java Zwembond (Perserikatan Renang Jawa
Timur). Dua peloncat indah Belanda mencetak prestasi pada tahun1934. Hamaman
dan Van de Gron, masing-masing sebagai juara pertama dan kedua nomor papan 3
meter dan menara. Ketika Far Eastern Games (maksudnya Olimpyade Timur Jauh)
berlangsung di Manila pada tahun 1934 kedua peloncat tersebut menjadi utusan
Hindia Belanda.

C. Macam-macam Gaya Renang

1. Renang Gaya Bebas
Renang gaya bebas adalah gerakan yang di lakukan dengan cara
menelungkupkan badan, di mana tangan dan kaki melakukan tarikan dan
tendangan air. Pada gaya bebas tubuh harus berada pada posisi datar di atas air
dan bahu agak ke belakang. Sementara kaki berada beberapa inci di bawah
permukaan air. Selain itu, hal yang perlu di perhatikan ialah mempertahankan
wajah dan pandangan mata ke depan.
2. Renang Gaya Punggung
Renang gaya punggung ialah gaya berenang dengan posisi punggung
menghadap ke air atau posisi tubuh telentang. Gerakan gaya punggung sama
dengan gerakan gaya bebas. Pada gaya punggung wajah perenang berada di
atas permukaan air, karena mudah untuk bernafas dan lebih mudah membuka
mata. Akan tetapi, pada gaya punggung, akan sulit menentukan arah gerak
karena mata yang menghadap ke atas. Pada gaya punggung kaki lebih aktif
bergerak ke atas, dan pergelangan kaki harus diusahakan tetap lemas.
3. Renang Gaya Dada
Renang gaya dada di sebut juga dengan renang gaya katak, karena
gerakannya mirip katak saat berenang di air. Gaya dada ialah gaya renang
dengan posisi tubuh seperti merangkak di permukaan air dikombinasikan
dengan gerakan kaki dan tangan. Tangan dan kaki berada di dalam air dan
kepala bergerak naik turun dari dalam air ke permukaan air. Perenang dapat
melihat ke depan ketika berenang.
4. Renang Gaya Kupu-Kupu
Renang gaya kupu-kupu merupakan pengembangan dari gaya dada. Gaya
kupu-kupu adalah gaya berenang yang dilakukan dengan kedua lengan secara
bersamaan mengayuh bergerak ke depan. Kedua tangan membentang lalu
mengepak untuk mengayuh maju ke depan. Gerakan dua tangan tersebut
seperti gerakan sayap kupu-kupu. Untuk melakukan gaya ini di butuhkan
 tenaga yang sangat besar, irama dan koordinasi gerak yang baik. Gaya ini
paling sulit dipelajari dibandingkan gaya lainnya.

D. Teknik Dasar Renang

 Pernafasan
Salah satu keberhasilan dalam berenang kita yaitu dapat mengatur
nafas dengan baik. Pertama-tama berdirilah dipinggir kolam dengan
rendah dan wajah anda tetap dipermukaan air. Tarik nafas melalui mulut
tahan beberapa saat kemudian masukkan kepala kamu ke dalam air dan
hembuskan nafas anda melalui hidung. Lakukan latihan ini secara
perlahan sebanyak 10 sampai 15 kali setiap kamu selesai melakukan
gerakan atau latihan. Ulangi latihan tersebut hingga menemukan irama
kamu sendiri.
 Meluncur
Meluncur merupakan gerakan tubuh secara horizontal di bawah
permukaan air. Pertama-tama turunlah ke kolam yang dangkal dan
membelakangi dinding kolam. Tempelkan salah satu telapak kaki kamu
(kanan atau kiri) di dinding kolam dengan jari-jari kaki menghadap ke
bawah sebagai tolakan untuk meluncur. Dorong badan melalui tolakan
kaki tersebut dan meluncurlah sejauh mungkin dengan tangan yang sejajar
di depan. Kepala usahakan masuk kedalam air sehingga kuping sejajar
dengan lengan tangan. Lakungan gerakan ini sebanyak 10 sampai 15 kali
untuk menemukan keseimbangan tubuh anda.
 Mengambang/Mengapung
1. Mengambang Terlentang
Mengambang terlentang dilakukan dengan cara tarik ke belakang
sampai dngan kuping terendam dalam air. Renggangkan kedua tangan
bentuk siku-siku.pergelangan tangan tetap lurus dan rileks
2. Mengambang Tegak Lurus Secara Vertikal
Mengambang tegak lurus secara vertical paling lazim yang
digunakan yaitu gerakan tubuh dengan posisi tubuh tegak lurus
dibawah permukaan air dan kepala tetap diatas permukaan air sebatas
dagu, sedangkan untuk gerakan tangan dan kaki digerakan untuk
keseimbangan agar tubuh tetap melayang dipermukaan air.

BAB IV
KEBUGARAN JASMANI

A. Pengertian Kebgaran Jasmani

 Kebugaran Jasmani adalah kesanggupan tubuh untuk melakukan berbagai
aktivitas dengan baik tanpa mengalami kelelahan yang berarti. Dan setelah
melakukan aktivitas secara optimal, tubuh masih memiliki cadangan tenaga untuk
dapat melakukan kegiatan lainnya.
Secara umum, kebugaran jasmani atau kesegaran jasmani dapat
diklasifikasikan menjadi dua bagian, yaitu:
 Sehat, yaitu kondisi dimana tubuh (fisik dan psikis) terbebas dari segala
penyakit.
 Bugar, yaitu kondisi dimana tubuh mampu melakukan berbagai aktivitas
sehari-hari secara optimal tanpa kelelahan yang berlebihan, dan masih punya
cadangan tenaga.

B. Unsur-unsur Kebugaran Jasmani

1. Kekuatan (Strength)
Pengertian kekuatan adalah kemampuan otot dalam tubuh untuk
memikul beban atau melakukan aktivitas. Setiap individu memiliki batas
kemampuan masing-masing dalam menggunakan ototnya untuk melakukan
aktivitas.
Kekuatan otot dapat ditingkatkan dengan melakukan berbagai latihan
fisik secara rutin dan teratur. Beberapa bentuk latihan fisik yang dapat
meningkatkan kekuatan otot diantaranya:
 Latihan sit up, untuk memperkuat otot perut
 Latihan push up, untuk memperkuat otot lengan
 Latihan squat jump, untuk memperkuat otot tungkai dan perut
 Latihan pull up, untuk melatih kekuatan bahu dan tangan
2. Daya Tahan (Endurance)
Pengertian daya tahan adalah kesanggupan seseorang dalam
menggunakan organ tubuhnya, seperti jantung, paru-paru, ginjal, dan lain-lain,
secara efektif dan efisien. Daya tahan tubuh juga dapat dilatih dan
ditingkatkan kemampuannya.
Namun, latihan daya tahan tubuh berbeda dengan latihan otot. Beberapa
latihan yang dapat meningkatkan daya tahan tubuh diantaranya:
 Berjalan sehat secara rutin
 Berlari kecil secara teratur
 Senam kesehatan seminggu sekali
 Berenang untuk melatih kekuatan paru-paru
3. Daya Otot (Muscular Power)
Pengertian daya otot adalah kesanggupan dan kemampuan otot dalam
menghasilkan kekuatan secara semaksimal mungkin dalam waktu yang cepat.
Sebagai contoh, kemampuan seorang atlit angkat besi dalam memikul beban
dalam waktu tertentu.
 Kemampuan data otot dapat ditingkatkan, misalnya dengan latihan:
 Vertical jump, untuk melatih daya otot tungkai
 Front jump, untuk melatih daya otot betis dan tungkai
 Side jump, untuk melatih daya otot paha dan tungkai
4. Kecepatan (Speed)
Pengertian kecepatan adalah kemampuan otot tubuh dalam melakukan
suatu gerakan dalam waktu sesingkat mungkin. Umumnya kecepatan
dibutuhkan dalam bidang olah raga tertentu, misalnya:
 Balap sepeda
 Lomba berenang
 Lari sprint
5. Daya lentur (Flexibility)
Pengertian daya lentur adalah kesanggupan tubuh manusia dalam
menyesuaikan diri dengan berbagai gerakan yang memerlukan penguluran
tubuh atau kelenturan. Bidang olah raga yang menuntut kelenturan tubuh yaitu
senam, renang, yoga, balet, dan olah raga lainnya.
Berikut ini beberapa latihan untuk melenturkan otot tubuh:
 Hip Flexor/ Quad Stretch (untuk melenturkan otot pinggul, quads, dan
hamstrings)
 Bridge with Leg Reach (untuk melenturkan otot dada, perut, pinggul,
glutes, dan kaki)
 Seated Trunk Twist (untuk melenturkan otot punggung, perut, dan
oblique)
 Foldover Stretch (untuk melenturkan otot leher, punggung, glutes,
hamstring, dan betis)
 Butterfly Stretch (untuk melenturkan otot leher, punggung, glutes,
hamstrings, paha)
 Lower Back dan glutes (untuk melenturkan otot punggung atas, bawah,
dan glutes)
 Swan Stretch (untuk melenturkan otot bahu, punggung, dada, abs,
oblique, hip flexor)
 Reclining Pigeon (untuk melenturkan otot punggung bawah, pinggul,
glutes, dan hamstrings)
 Quadriceps (untuk melenturkan otot depan dan samping paha)
 Standing Thigh Release (untuk melenturkan otot punggung, perut,
pinggul, glutes, dan quads)
6. Kelincahan (Agility)
Pengertian kelincahan adalah kesanggupan otot tubuh melakukan gerakan
cepat pada posisi yang berbeda-beda, misalnya gerakan berpindah dari kiri ke
kanan, dari depan ke belakang. Kelincahan dibutuhkan dalam beberapa jenis
 olah raga, misalnya bulu tangkis, sepak bola, tenis lapangan, dan lain-
lain.Beberapa latihan yang dapat meningkatkan agility yaitu:
 Latihan berlari zig-zag
 Latihan lari cepat naik-turun tangga
 Latihan melompat dengan cepat
7. Koordinasi (Coordination)
Definisi koordinasi adalah kemampuan tubuh manusia dalam
mengintegrasikan beberapa gerakan cepat secara efektif. Salah satu contoh
koordinasi adalah gerakan mengontrol bola (juggling) dimana terjadi
koordinasi antara gerakan kepala, bahu, kaki, dan anggota tubuh lainnya.
8. Keseimbangan (Balance)
Pengertian keseimbangan adalah kemampuan tubuh dalam mengontrol
syaraf dan organ tubuh sehinggap dapat mengendalikan kegiatan tubuh
dengan baik. Semua aktivitas manusia membutuhkan kemampuan
keseimbangan.Beberapa latihan yang bisa meningkatkan keseimbangan:
 Berdiri dengan satu kaki
 Berdiri terbalik dengan menggunakan tangan
 Berjalan di atas tali, balok, atau batang bambu
9. Ketepatan (Accuracy)
Yang dimaksud dengan ketepatan adalah kemampuan tubuh dalam
mengendalikan gerakan dan membidik target dengan tepat. Beberapa olah
raga yang menuntut akurasi adalah memanah, bowling, golf, bola basket, dan
lain-lain.
10. Reaksi (Reaction)
Pengertian reaksi adalah kemampuan tubuh memberikan tanggapan
dengan cepat terhadap rangsangan dari objek atau orang lain. Sebagian
besar jenis olah raga membutuhkan kemampuan reaksi, misalnya reaksi
untuk menyerang, menghindar, dan bertahan.

C. Manfaat Kebugaran Jasmani

1. Meningkatkan kekuatan otot, tulang dan persendian serta mencegah terjadinya
osteoporosis (tulang keropos)
2. Membantu meningkatkan daya tahan tubuh
3. Memperbaiki penampilan tubuh menjadi terlihat lebih proporsional/ atletis
4. Meningkatkan stamina dan kekuatan tubuh sehingga tubuh lebih berenergi
5. Memperbaiki sistem sirkulasi darah dan sistem kerja jantung
6. Memperbaiki tingkat respon tubuh terhadap lingkungan sekitarnya
7. Mencegah potensi terjadinya obesitas karena pembakaran kalori
8. Mencegah atau mengurangi potensi serangan jantung
9. Menurunkan tekanan darah tinggi
10. Membantu mengurangi stress dan depresi