TUGAS PJOK

SENAM LANTAI

Disusun oleh :
Nama : Ega Nadira Zora
Kelas : X MIPA 7
No. Urut : 13 (Tiga belas)

SMA N 15 SEMARANG
TAHUN PELAJARAN 2019/2020
 Senam Lantai
1. Roll Depan
A. Pengertian Roll Depan
Roll depan adalah salah satu jenis gerakan dasar untuk senam lantai dimana atlet
akan mengulingkan tubuhnya ke arah depan dalam posisi seperti jungkir balik,
namun dengan teknik tertentu sehingga gerakan tersebut tampak teratur dan indah
untuk dilihat.
B. Cara Melakukan Roll Depan

Cara melakukan roll depan bisa menggunakan dua jenis awalan, yakni dengan
awalan berdiri dan awalan jongkok. Berikut penjelasan selengkapnya:

1. Untuk awalan jogkok, maka pertama-tama posisikan tubuh dalam posisi jongkok.

2. Letakkan telapak tangan pada lantai dengan posisi lebih depan dari telapak kaki.

3. Angkat pantat dan arahkan kepala di antara kedua telapak tangan (seperti posisi
sujud).

4. Tempelkan dagu pada dada, lalu dorong kepala hingga masuk melewati kedua
telapak tangan. Cara mendorongnya adalah dengan mengangkat pantat lebih tinggi
lagi sekaligus condong ke arah depan.

5. Tempelkan tulang punggung bagian atas/pangkal leher ke lantai, selanjutnya

dorong tubuh ke arah depan. Tubuh akan mengguling kedepan.

6. 6.Beri energi dorongan dengan menggunakan otot perut sehingga setelah tubuh
terguling, tubuh akan berposisi seperti posisi awal.
7. Untuk awalan berdiri, pertama-tama ambil sikap berdiri, kemudian bungkukkan
badan dan tempelkan kedua tangan ke lantai.

8. Tundukkan kepala hingga dagu menempel di dada.

9. Turunkan badan hingga sedikit rendah, kedua siku tangan akan tertekuk hingga
membentuk sudut 45 derajad.

10.Lakukan tolakan dengan menggunakan pergelangan kaki, sebelum tulang

punggung atau pangkal leher menyentuh lantai, kedua tangan akan menjadi
penahan tubuh sementara dan perlahan-lahan menurunkan tubuh (bila sudah
terbiasa dan tidak takut lagi, proses ini tidak perlu karena tubuh akan langsung
diluncurkan ke depan dengan tulang punggung/pangkal leher menjadi tumpuan
atau jalur tubuh menggelinding ke depan).

11.Begitu tubuh telah menggelinding kedepan, kedua telapak kaki menapak lantai,
segera dorong tubuh untuk bangkit berdiri sesuai dengan posisi awal.

C. Kesalahan dalam Melakukan Roll Depan

1. Tumpuan tangan tidak tepat

2. Tumpuan tangan kurang kuat
3. Bahu tidak menempel di matras
4. Tangan tidak melakukan tolakan
5. Kaki tidak menekuk

Sumber : https://gudangpelajaran.com/ dan https://olahragapedia.com/

2. Sikap Lilin
A. Pengertian Sikap Lilin
Sikap lilin merupakan sikap tidur terlentang lalu mengangkat kedua kaki secara
berbarengan, keadaan pinggang ditopang oleh kedua tangan dan posisi pundak
tetap menempel pada lantai.
B. Cara Melakukan Sikap Lilin

1. Awali dengan posisi terlentang dan kedua kaki dalam posisi lurus rapat.
Posisi kedua tangan tetap berada disamping badan. Disarankan agar
melakukan posisi ini dengan baik dan benar. Jangan lupa melakukan
permanasan sebelum praktek gerakan ini.
2. Langkah selanjutnya yaitu gulingkan kearah belakang menggunakan kedua
tangan. Posisi kaki lurus dan kedua tangan bertumpu dilantai posisinya
disebelah telingan. Setelah itu gulingkan kedepan dengan disertai gerakan
tolakan tungkai kaki keatas depan serta tolakan kedua tangan. Anda dituntut
agar memiliki kelenturan tubuh yang baik demi hasil yang lebih mudah.
3. Langkah terakhir yaitu cara mendarat dimana kedua kaki posisinya rapat dan
dibantu dengan gerakan dorongan pinggul kedepan. Setelah itu lakukan
gerakan badan searah dengan rotasi lalu selesai sudah.
C. Kesalahan dalam Melakukan Sikap Lilin
1.Pinggang hanya ditopang dengan ibu jari
2.Kedua kaki condong kebelakang, sehingga berat untuk ditopang dan tidak dapat
bertahan dalam waktu yang lama
3.Kedua kaki condong kedepan
4.Penempatan siku-siku tangan terlalu keluar dari garis lebar badan
5.Tidak/kurang bertumpu pada pundak

Sumber : http://sikapblog.blogspot.com/ dan https://brainly.co.id/

3. Kayang
A. Pengertian Kayang
Sikap kayang adalah sebuah gerakan senam lantai dengan posisi kedua tangan dan
kaki bertumpu pada matras dengan posisi terbalik kemudian meregang dan
panggul serta perut diangkat ke atas.
B. Cara Melakukan Kayang
Cara melakukan gerakan kayang dari sikap tidur

1. Awali gerakan dengan tidur terlentang.

2. Tekuk kedua lutut Anda, setelah itu rapatkan kedua tumit pada pinggul.
3. Tekuk kedua siku tangan Anda, kemudian telapak tangan bertumpu pada
matras dan tempatkan ibu jari di samping telinga.
4. Lakukan gerakan badan diangkat pelan pelan keatas, kemudian disusul
dengan dorongan dari kedua tangan dan kaki lurus.
5. Terakhir lakukan gerakan kepala masuk diantara kedua tangan.

Cara melakukan kayang dari sikap berdiri

1. Ambil sikap berdiri tegak dan kaki sedikit terbuka.

 2. Posisi tangan masing masing berada di samping kaki.
3. Gerakan tangan secara bersamaan atau satu tangan dengan mengayunkannya
ke belakang. Kepala tengadah kemudian badan melenting ke belakang,
pastikan jika posisi telapak tangan menyentuh atau mendarat pada matras
dengan baik.
4. Untuk gerakan dari sikap berdiri ini Anda dapat melakukannya dengan
menggunakan bantuan tembok, sehingga cedera dapat dihindari dan tidak
membuat kita terlalu lelah sebagai pemula.

C. Kesalahan dalam Melakukan Kayang

1. Tidak melakukan pemanasan atau peregangan yang cukup, sehingga sering

mengalami sakit sakit hingga cedera otot karena tertarik setelah melakukan
gerakan kayang.
2. Siku tangan bengkok, karena kekakuan pada bagian bahu dan sendi.
3. Posisi badan kurang membusur karena bagian punggung yang kurang lentur
dan kekakuan pada otot perut.
4. Keseimbangan yang kurang.
5. Usahakan posisi kepala harus pas dan jangan terlalu menengadah.

Sumber : https://www.materiolahraga.com/

4. Guling Lenting
A. Pengertian Guling Lenting
Guling lenting merupakan suatu gerakan dari senam lantai dengan cara
melentingkan badannya ke depan atas dengan lemparan kedua kaki dan
tolakan kedua tangannya.

B. Cara Melakukan Guling Lenting

1.Berdiri dengan salah satu kaki di depan dan kedua lengan diangkat ke atas.
Tempatkan kedua tangan sebagai tumpuan untuk melakukan gulingan ke
depan.

2. Setelah gerakan gulingan dimulai, kedua kaki lurus dan rapat. Posisikan
kedua tungkai lurus ke belakang dekat kepala, siku dibengkokkan, serta
telapak tangan bertumpu pada matras di samping telinga. Lakukan guling ke
depan.

3. Pada saat tungkai telah melewati kepala, tolakkan tungkai ke atas depan
dan mendorong kedua tangan sehingga badan melayang seperti membuat
busur.

4.Lakukan pendaratan dengan kedua kaki rapat dan pinggul didorong ke

depan, kemudian diikuti dengan gerakan badan mengikuti arah rotasi
gerakan.

C. Kesalahan Saat Melakukan Guling Lenting

1. Pada saat kedua kaki dilemparkan, kedua lutut bengkok.
2. Kedua kaki terbuka/tidak rapat.
3. Badan kurang melenting atau terlalu melenting (membusur).
4. Kurang tolakan tangan.

Sumber : https://olahragapedia.com/ dan

http://materitertulis.blogspot.com/

5. Meroda
A. Pengertian Meroda
Meroda adalah suatu gerakan ke samping, pada saat bertumpu atas kedua
tangan dengan kaki terbuka lebar. Meroda dapat dilakukan dengan gerakan
ke kiri dan ke kanan. Gerakan meroda memerlukan koordinasi gerak yang
baik.
 B. Cara Melakukan Meroda

1. Berdiri sikap menyamping arah gerakan, kedua kaki dibuka sedikit lebar,
kedua tangan lurus ke atas serong ke samping (menyerupai huruf "V") dan
pandangan ke depan.
2. Jatuhkan badan ke samping kiri, letakan telapak tangan kiri ke samping kiri,
kemudian kaki kanan diangkat lurus ke atas. Setelah itu disusul dengan meletakan
tangan kanan di samping tangan kiri.
3. Letakan kaki kanan ke samping kaki kiri, tangan terangkat disusul dengan
meletakan kaki kiri di samping kaki kiri di samping kaki kanan.
4. Badan terangkat, kedua lengan lurus ke atas kembali ke posisi semula.

C. Kesalahan dalam Melakukan Meroda

1. Lemparan kaki kurang kuat
2. Lemparan kaki membusur ke arah depan, seharusnya ke atas.
3. Penempatan tangan pertama di lantai terlalu dekat dengan kaki tolak
4. Kedua siku dibengkokan
5. Sikap badan kurang melenting
6. Sikap kepala kurang menengadah saat kedua tangan bertumpu di lantai
7. Penempatan kaki terakhir yang mendarat terlalu dekat dengan kaki pertama
mendarat di kaki.

Sumber : https://materipenjasorkes.blogspot.com/