LATIHAN KEBUGARAN DENGAN TANPA MENGGUNAKAN ALAT

1. Push Up
Push up adalah suatu jenis senam kekuatan yang berfungsi untuk
menguatkan otot bisep maupun trisep. Posisi awal tidur tengkurap dengan
tangan di sisi kanan kiri badan. Kemudian badan didorong ke atas dengan
kekuatan tangan. Posisi kaki dan badan tetap lurus atau tegap. Setelah itu, badan
diturunkan dengan tetap menjaga kondisi badan dan kaki tetap lurus. Badan
turun tanpa menyentuh lantai atau tanah. Naik lagi dan dilakukan secara
berulang. Kegiatan ini dapat dikombinasikan dengan:

1. mengubah jarak telapak tangan

2. bentuk tangan yang menyentuh lantai: membuka, mengepal,
menggunakan jari, atau punggung tangan
3. mengubah jarak antar kaki
4. mengubah ketinggian letak kaki: dengan menggunakan kursi atau kaki
yang satu ditindihkan ke kaki yang lain
5. mengubah jumlah tangan yang digunakan: satu tangan atau dua tangan
The 'dand', atau 'push-up Hindu', adalah variasi yang secara dinamis bekerja
inti tubuh. Bruce Lee juga menggunakannya dalam rezim pelatihannya dan
menyebutnya sebagai 'peregangan kucing'.

2. Sit Up
Sit up merupakan salah satu jenis latihan olahraga yang melatih beragam
otot. Tidak hanya otot perut, namun juga otot dada, panggul, pinggang bagian
bawah dan leher. Latihan ini membantu melatih kekuatan otot-otot tersebut,
sehingga menjadi lebih kencang.

Manfaat Sit Up Bagi Kesehatan Tubuh:

Manfaat sit up secara jangka panjang adalah membakar lebih banyak kalori.
Sebab dengan melakukan sit up secara teratur akan membentuk sel otot, dan sel
otot lebih aktif membakar kalori dibandingkan sel lemak.
Selain itu, manfaat yang juga dapat diperoleh dari melakukan sit up secara
teratur, di antaranya adalah:

 Memperbaiki keseimbangan tubuh

Sit up sebagai salah satu olahraga yang melatih otot di bagian panggul,
 pinggang, dan perut, akan mendukung keseimbangan tubuh saat
beraktivitas.

 Memperbaiki postur tubuh

Sit up efektif dalam memperbaiki postur tubuh sekaligus membantu
mengatasi sakit pinggang bawah. Postur tubuh yang baik dapat
mempermudah aktivitas sehari-hari, serta memperkecil risiko cedera
pada otot dan sendi.

 Memperindah bentuk perut

Meski diperlukan olahraga aerobik untuk membakar lemak perut,
namun sit up sebagai latihan otot-otot inti dapat memperkuat dan
mengencangkan otot perut, sehingga perut tampak lebih rata.

Salah satu keunggulan latihan sit up adalah bebas biaya. Latihan ini bisa
dilakukan dengan mudah, tanpa biaya, kapan saja, dan di mana saja.

3. Back Up

Back up adalah latihan otot perut dan otot punggung dengan cara posisi
awal tidur tengkurap, kaki merapat, kedua tangan dirapatkan di depan dagu.
Kemudian angkat tubuh bagian depan ke atas, sehingga dada tidak menyentuh
lantai. Kemudian kembali ke posisi semula. Gerakan tersebut dilakukan
berulang-ulang.

Manfaat latihan back up adalah membantu melatih otot pinggang, otot

pantat dan otot paha bawah. Bagi pemain bola voly, bulu tangkis, tenis, dan
olahraga lain yang memerlukan kekuatan otot pinggang yang kuat, latihan
back up dapat menjadi latihan penunjang. Misalnya saja seorang atlet bola
voly yang sering melakukan loncatan smash, dia memerlukan kekuatan otot
pinggang yang baik. Untuk menghasilkan loncatan yang maksimal diperlukan
otot paha dan otot pinggang yang kuat. Apalagi pada saat akan memukul bola,
gerakan tubuh mulai dari bagian pinggang akan condong ke belakang. Jika
tidak ditunjang dengan latihan otot pinggang yaitu back up maka akan
menyebabkan perut dan otot pinggang akan terasa sakit.

4. Bench Dips
 Bench dips adalah latihan berat badan yang populer untuk membangun
trisep, dada, dan bahu. Mengangkat kaki membawa lebih banyak dada dan
bahu ke dalam gerakan, tetapi juga memungkinkan untuk menambah berat
pada pinggul. Jika ini mengganggu bahu Anda, cobalah melakukannya di
antara dua bangku atau kursi daripada di bangku tunggal.

Manfaat:

-Membangun trisep dan dada yang lebih kuat dan berotot

-Sangat bagus untuk set burnout di akhir latihan lengan

-Dapat dilakukan dengan menggunakan kursi atau permukaan lain yang

ditinggikan

-Berat ekstra dapat ditambahkan

5. Plank

Plank adalah salah satu bentuk olahraga yang bisa Anda lakukan untuk
memperkuat otot inti tubuh. Gerakan plank membantu membentuk otot di
sekitar perut dan pinggang, serta memperbaiki postur tubuh secara keseluruhan.

Cara melakukan plank dengan benar:

1. Posisikan tubuh Anda seperti hendak push-up dengan siku ditekuk dan
berada sejajar dengan bahu. Kaki harus sejajar dengan pinggul dan siku
harus sejajar bahu. Katupkan kedua tangan Anda. Kontraksikan otot-otot
perut Anda. Tubuh Anda harus sejajar dari ujung kepala hingga kaki.
Tahan selama 60 detik atau selama yang Anda kuat.
2. Posisikan tubuh Anda seperti hendak bangun dari telungkup. Letakkan
kedua tangan Anda lurus sejajar dengan bahu. Posisikan juga siku
dengan lurus. Posisi tubuh harus sejajar dari ujung kepala hingga ujung
kaki. Tahan berada di posisi ini.
3. Posisikan tubuh Anda miring dengan tangan kanan bertumpu pada lantai
dan bobot tubuh Anda bertumpu pada kaki kanan. Dorong tubuh Anda
ke arah atas dengan lengan kiri tegak lurus ke atas. Kontraksikan
otot-otot perut bawah Anda. Tahan posisi ini selama 60 detik dan ulangi
pada sisi kiri.
4. Posisikan tubuh Anda tegak lurus dengan siku lurus dan kedua telapak
tangan bertumpu pada lantai sejajar dengan kedua bahu. Angkat salah
satu kaki Anda sehingga mengambang, namun kaki Anda harus tegak
 lurus sejajar dengan tulang belakang Anda. Tahan pada posisi ini selama
60 detik. Ulangi dengan kaki yang satunya. Posisi plank ini dapat
membantu melatih keseimbangan Anda.
5. Lakukan seperti pada posisi sebelumnya dengan siku lurus dan kedua
telapak tangan bertumpu pada lantai sejajar dengan kedua bahu. Putar
tubuh bagian bawah Anda ke arah kiri kemudian ke kanan. Tekuk kaki
kiri Anda hingga menyentuh siku, tahan selama 1 detik. Kembali ke
posisi awal dan ulangi pada kaki kanan. Ulangi gerakan ini selama 20
kali.

6. Jumping Jack

Jumping jack atau star jump, juga disebut side-straddle hop di militer AS,
adalah latihan lompat fisik yang dilakukan dengan melompat ke posisi dengan
kaki terbentang lebar dan tangan menyentuh bagian atas, kadang-kadang
bertepuk, dan kemudian kembali ke posisi posisikan dengan kaki menyatu dan
lengan di samping.

Manfaat:

1. Menjaga Kesehatan Jantung

2. Membantu Menurunkan Berat Badan
3. Meningkatkan Koordinasi
4. Menghilangkan Stres
5. Latihan Pemanasan yang Baik
6. Olahraga untuk Seluruh Tubuh
7. Meningkatkan Fleksibilitas
8. Mengencangkan Otot
9. Meningkatkan Stamina dan Stabilitas
10. Menjadikan Anda Kuat

7. Squat
Squat adalah salah satu olahraga yang mudah dan efektif untuk membuat
tubuh menjadi lebih kuat dan sehat selain itu, jika kamu
melakukan squats dengan rutin dan benar kamu dapat membuat bokong dan
otot perut menjadi lebih kencang.
 Manfaat:
 Efektif Membakar Lemak pada Area Perut dan Pinggang
 Mengencangkan Bokong dan Paha
 Melatih Kekuatan dan Fleksibilitas Otot
 Meningkatkan Keseimbangan Tubuh
 Mempercepat Metabolisme
 Meningkatkan Vitalitas Pria

Cara melakukan squat dengan benar:

- Berdiri dengan masing-masing kaki sejajar dengan bahu dan ujung kaki
menghadap ke depan

- Taruh tangan di bagian paha dan angkat hingga sejajar dengan dada

- Tekuk lutut kamu dan taruh tumpuan pada bagian tumit, serta bawa tubuh
kamu turun lurus ke bawah

- Pertahankan kepala dan dada tetap menghadap depan

- Tekut tangan hingga siku menyentuh lutut

- Perhatian: lutut kamu tidak boleh lebih maju dibandingkan ujung kaki

- Tahan posisi tersebut hingga hitungan lima detik

- Angkat tubuh kamu dengan menggunakan kekuatan paha otot paha hingga
kamu berada pada posisi semula

- Ulangi sebanyak 15 sampai 20 kali dalam 2 atau 3 set untuk kamu yang baru
pertama kali melakukannya

Karena gerakan ini cukup mudah, ada baiknya kamu melakukannya minimal
dalam jumlah tersebut setiap harinya. Squat juga merupakan olahraga yang bisa
dilakukan di mana pun.
 LATIHAN KEBUGARAN DENGAN MENGGUNAKAN ALAT

1. Skipping

Skipping atau sering disebut juga dengan olahraga lompat tali dapat kita
lakukan dengan batuan tali yang digerakkan berputar menggunakan kedua
tangan kita.Tidak hanya menyenangkan, olahraga ini juga memberikan manfaat
bagi tubuh kita.

Manfaat Skipping:

 Membakar kalori
Olahraga skipping yang dilakukan selama satu jam, bisa membakar kalori
dalam tubuh sampai kurang lebih 1000 kalori, lo.
Selain itu, skipping juga bisa membakar lemak dalam tubuh yang dikeluarkan
bersama keringat.

 Mengencangkan Otot
Kalau rutin dilakukan setiap hari, maka bisa membuat otot tubuh kita
semakin kencang.
Efek lompatan saat memainkan skipping dapat mengencangkan otot kaki
serta otot lengan dan bahu.

 Menambah Tinggi Badan

Olahraga skipping juga bermanfaat untuk menambah tinggi badan. Apalagi di
masa-masa pertumbuhan, dengan melakukan olahraga ini, maka bisa
membantu kita untuk mendapatkan tinggi ideal.

 Meningkatkan Kinerja Otak

Saat melakukan skipping, kita menggabungkan irama gerakan lompatan dan
ketepatan waktu saat melompati tali.
Gerakan ini membuat otak kita bekerja lebih cepat dan tepat dalam
melakukan gerakan melompat menghindari tali yang berputar.

Cara melakukan skipping yang benar adalah :

 Mulailah dengan berdiri tegak dengan posisi tegap sambil kedua tangan
memegang ujung tali.
 Posisikan tali tadi di belakang tubuh kita. Posisi ini disebut dengan
posisi awalan.
 Lempar dan ayunkan tali ke depan, dan melompatlah. Tali yang
terayun menjadi rintangan bagi kaki kita melompat
 Lakukan lompatan melewati tali tadi sampai kurang lebih 20 kali
lompatan. Jumlahnya disesuaikan dengan kemampuan kita masing-masing,
ya.
 Jika sudah mulai lelah, hentikan putaran tali dan istirahatlah sejenak
sebelum memulai lompatan lagi.

2. Dumbel
Dumbel atau kadang disebut halter adalah sejenis alat angkat beban bebas
yang digunakan dalam latihan beban. Alat ini dapat digunakan sendiri atau
berpasangan masing-masing digenggam satu tangan.

Manfaat:

 Meningkatkan kestabilan dan aktivasi otot

Sebuah studi membandingkan aktivitas Electromyography/EMG dari otot dada,
tricep, dan bicep ketika latihan barbell bench press, smith machine bench press,
dan dumbbell bench press. Pada otot dada dan tricep, latihan barbell dan
dumbbell tidak jauh berbeda, jika tidak bisa dibilang sama. Namun, aktivitas
otot bicep pada latihan dumbbell jauh lebih tinggi. Kenapa? Karena latihan
dumbbell melatih stabilitas otot.
 Menemukan masalah keseimbangan, dan menyeimbangkannya

Latihan dumbbell memaksa tanganmu bergerak secara mandiri. Kalau salah

satu lenganmu lebih lemah dibandingkan lainnya, kamu harus mengatasinya.
Tidak ada jalan pintas untuk hal ini. Dengan mesin, tangan yang kuat bisa
“nombokin” sisi yang lemah. Namun, dumbbell memaksamu untuk melatihnya.
Membuatnya menjadi perangkat yang efektif untuk menyeimbangkan kekuatan
tungkai.
 Lebih aman untuk latihan sendiri

Latihan bench press atau heavy squat dengan barbell itu berisiko. Kalau
lenganmu kepayahan, bisa jadi kamu tercekik atau tertimpa. Oleh karena itulah
kamu membutuhkan rekan atau spotter ketika latihan bench press. Dalam hal
ini, latihan dengan dumbbell lebih “aman”. Kalau kamu tidak kuat, ya lepas
saja bebannya. Istirahat, dan latihan lagi. Siapa suruh berhenti? Hah?
 Lebih banyak opsi
Dumbbell juga memungkinkan kamu untuk latihan secara intensif. Ada banyak
sekali pola latihan kombinasi yang bisa kamu lakukan dengan dumbbell.
Teknik rack and run, misalnya, hanya bisa kamu lakukan dengan dumbbell.
Tidak bisa dengan mesin atau barbell.
 Meningkatkan range of motion
Salah satu cara untuk meningkatkan kekuatan otot adalah menambah range of
motionnya. Sederhananya, semakin bervariasi gerakannya, semakin kuat pula
otot tersebut. Semakin luas otot yang terpapar latihan, semakin kekar juga otot
tersebut. Latihan dengan mesin row atau barbell bisa dibilang terbatas cakupan
gerakannya. Dalam hal ini, latihan dumbbell lebih superior dibandingkan mesin
atau barbell.
 Memberikan keleluasaan dalam bergerak

Ketika latihan bench press dengan barbell, lengan dan bahumu “terkunci”
dalam seperangkat pola gerakan. Kalau salah satu area lengan atau bahumu
sedang sakit, kemungkinan besar kamu tidak bisa latihan hari itu. Harus
menunggu sampai sakitnya reda.
Situasinya berbeda dengan dumbbell. Dengan dumbbell, kamu bisa
memodifikasi latihanmu. Kamu bisa membuat gerakan yang tidak “menyentuh”
bagian yang cedera.
3. Barbel
Barbel adalah peralatan latihan olahraga yang digunakan untuk latihan
beban dan angkat besi. Panjang barbel bervariasi, mulai dari 4 kaki (1,2 m)
hingga di atas 8 kaki (2,4 m), meskipun terdapat tongkat atau batang besi yang
lebih panjang dari 2,2 meter (7,2 ft) yang digunakan secara terbatas oleh para
atlet angkat berat dan tidak lazim. Bagian tengah dari batang memiliki diameter
bervariasi, mulai dari 25 milimeter (0,98 in) hingga 2 inci (51 mm) (contoh:
Apollon's Axle), dan biasana diberi guratan berpola silang untuk meningkatkan
daya genggam. Cakram beban (pelat) dimasukkan ke dalam bagian luar dari
batang untuk menambah beban total yang diinginkan. Beban ini diamankan dan
dimantapkan posisinya dengan cincin untuk mencegahnya terlepas ketika
tengah berolahraga yang bisa mengakibatkan cedera, atau jatuhnya barbel dan
melenting ke udara akibat beban yang tidak sama.

4. Hand Grip
Hand grip merupakan peralatan yg dirancang khusus untuk melatih otot
pada tangan dan lengan bagian bawah. Built-in kenop yang bisa diputar untuk
memilih beban pilihan Anda, yakni antara 20-40kg. Dengan cara ini, Anda
dapat mengatur intensitas beban kerja agar semakin dapat meningkatkan
kekuatan otot pula.

Manfaat:

Meningkatkan Kekuatan Cengkeraman Tangan

Daya cengkeram yang kuat sangat diperlukan, tidak hanya bagi olahragawan
tapi juga dalam kehidupan sehari-hari. Bila kamu rajin melatihnya dengan
handgrip, maka akan merasakan perbedaannya. Apalagi bagi praktisi beladiri,
kekuatan cengkeraman sangat berguna dalam teknik kuncian, bantingan, dan
sebagainya.

Otot telapak tangan yang dilatih dengan handrip, bisa semakin kuat. Sehingga
menjadikan cengkeraman kamu bisa semakin kuat.

2. Membentuk Dan Menguatkan Otot Tangan

Latihan menggunakan handgrip tidak hanya membuat daya cengkeram

meningkat. Tetapi juga bisa membentuk otot tangan, menjadi semakin keras
dan kuat. Otot yang terbentuk baik bagian bawah maupun bagian atas. Saat
melakukan pukulan, kekuatan otot tangan sangat berperan.

Power atau kekuatan pukulan semakin meningkat, dengan otot tangan yang
kuat. Para praktisi atau atlet beladiri pastinya sangat membutuhkannya.
Olahragawan yang berkecimpung di cabang olahraga lain pun, akan merasakan
manfaat tersebut.

Kalau kamu senang bermain bulutangkis, tenis, bola basket dan sebagainya,
bisa membedakannya. Saat kamu tidak pernah berlatih dengan handrip, dan
setelah rajin melatihnya.

3. Meningkatkan Kekuatan Otot Lengan

Latihan dengan handrip juga bisa meningkatkan kekuatan otot lengan.

Terutama pada pembentukan dan penguatan otot tricep. Otot ini berada di
bagian belakang lengan. Lengan kamu pun bisa terlihat lebih bagus, dengan
otot tricep yang semakin kuat.

5. Pull Up

Pull Up adalah salah satu latihan otot punggung yang dilakukan dengan
bergantungan pada sebuah palang / bar besi dan menarik tubuh sampai bahu
bisa sejajar dengan Bar /palang besi tersebut. Latihan pull up untuk
mendapatkan kekuatan dan kontrol tubuh bagian atas khususnya melatih otot
punggung dan biceps.

Cara melakukan pull up yang benar:

 Pegang bar pull up dengan telapak tangan menghadap

kedepan. Ketika kamu menarik badan kamu keatas dengan tangan kamu
seperti ini, kamu akan memberikan bicep dan lats latihan yang berat.
Menarik diri kamu keatas dengan telapak tangan kearah depan bisa
dibilang cara paling berat untuk menarik berat badan kamu. Mulai dengan
merentangkan tangan kamu.
  Tarik berat badan kamu keatas sampai dagu kamu sedikit diatas
bar. Kamu mungkin akan merasa tegang, namun tetap tarik keatas
menggunakan punggung dan bicep.
 Agar berat badan kamu seimbang, kamu dapat menyilang kaki kamu
ketika menarik keatas.
 Kamu dapat melepas sepatu untuk mengurangi sedikit beban yang dapat
membuat kamu lebih berat.

 Turunkan badan kamu sampai tangan kamu hampir terentang

secara penuh. Turunkan badan kamu dengan pelan dan terkontrol
agar otot kamu bekerja lebih berat dan siap untuk melakukan pull up
selanjutnya.

 Lakukan pull up lagi. Ketika tangan kamu hampir terentang secara

penuh, mulai pull up lagi. Ulangi sebanyak yang kamu bisa.

6. Chinning
Chinning adalah gerakan dengan cara berdiri di depan tiang
mendatar, dengan kaki tetap menginjak tanah, kemudian tarik badan ke
depan dan kembali ke belakang, setidaknya lakukan sebanyak 40
kali dengan gerakan yang sempurna. Lebih baik sedikit demi sedikit
tetapi sempurna dari pada banyak tapi gerakannya tidak sempurna.