Hasil latihan fisik pertemuan ke 5 dan 6

Hari/tanggal : senin, 1 April 2019

Waktu :Pagi (6.30-7.30) dan Sore ( 16.00-17.30)

Instruktur : Yanuar dan Atmadja

Materi :

Pagi

 Lari 50 putaran lapangan voli pantai

 Push up 3 dan 4 set
 Plank 3 set.

Sore

 Interval Training Sesion

 Sprint
 Pull up 6 set.

Penggunaan metode set bertujuan agar perkembangan otot dapat ditingkatkan dengan
maksimal dengan resiko cedera yang kecil dan juga akan meningkatkan kemampuan siswa
menjadi lebih tertata dan mengalami peningkatan, sehingga metode set kami terapkan untuk
latihan fisik ini, karena lebih aman dan lebih efisien dalam penerapanya.

Pagi

Nama Siswa Lari Push Up Plank

Helmy 50 putaran lapangan Set 1 : 30 repetisi Set 1 : 30 detik
voli pantai Set 2 : 30 repetisi Set 2 : 30 detik
Set 3 : 30 Repetisi Set 3 : 30 detik

Winsky 50 putaran lapangan Set 1 : 20 repetisi Set 1 : 30 detik

voli pantai Set 2 : 20 repetisi Set 2 : 30 detik
Set 3 : 20 repetisi Set 3 : 30 detik
Set 4 : 20 repetisi
Keterangan:
 latihan untuk daya tahan dan kekuatan otot lengan (tricep) dan penguatan otot perut
(abdominal)
 Set dan repetisi disesuaikan dengan kemampuan siswa dan akan ditingkatkan.
 Siswa sudah mengalami progres yang cukup baik, karena sudah bisa beradaptasi dalam
tiap sesi latihan dan kemungkinan di sesi latihan berikutnya akan ditambahkan jumlah
repetisinya.
 Pada push up akan ditambahkan repetisinya, karena sudah ada peningkatan yang cukup
baik.

Sore
Winsky Helmy catatan
Interval Training 1. 1.55 1. 1.55 Helmy: peningkatan
Sesion 2. 1.39 2. 1.42 dengan adaptasi yang
Lari satu putaran 3. 1.40 3. 1.40 cepat dan denyut
dengan waktu 4. 1.48 4. 1.48 nadi yang masih
maksimal 1.50 menit 5. 1.46 5. 1.41 dalam taraf normal
selama 8 set dengan 6. 1.50 6. 1.43 dengan catatan
istirahat 1 menit 7. 1.46 7. 1.48 waktu yang
tiap set 8. 1.45 8. 1.44 konsisten.
Winsky: meningkat
dalam konsistensi
waktu dan dalam
mengatur nafas
menjadi lebih
teratur.
Pull Up Set 1: 8 repetisi Set 1: 17 repetisi Helmy : pull up
Tiap repetisi maksimal maksimal meningkat dari
istirahat 90 detik sebelumnya 15
Set 2: 2 repetisi (hold Set 2: 3 repetisi (hold menjadi 17 repetisi
on pull u) on pull up) dalam satu set
Set 3: 2 repetisi (hold Set 3: 3 repetisi (hold
on pull up) on pull up) Winsky : pull up
Set 4: 2 repetisi (hold Set 4 : 3 repetisi (hold meningkat dari
on pull up) on pull up) sebelumnya 6
Set 5 : 2 repetisi (hold Set 5: 3 repetisi (hold menjadi 8 repetisi
on pull up on pull u dalam satu set
Set 6 : 3 repetisi, Set 6 : 5 repetisi,
(straight pull up) (straight pull up)
Evaluasi  Daya tahan  upper body 1. Diharapkan untuk
lari bagus, bisa sudah bagus tidur dibawah jam
menyesuaikan dengan 22.00
dengan tempo peningkatan
waktu pull up dari 15 2. dikompres air es
 Upper body menjadi 17 apabilla ada anggota
mengalami  daya tahan lari tubuh yang terasa
kenaikan yang meningkat sakit
bagus dan dan sudah bisa
sudah mulai beradaptasi 3. selalu semangat
bisa dengan tempo dan bersungguh-
beradaptasi lari menjadi sungguh dalam
dengan lebih baik berusaha
dibuktikan
peningkatan
pull up yang
sebelumnya 6
menjadi 8.