MAKALAH TENTANG JOGING

A. Asal Usul Joging

Awalnya, aktifitas jogging dilakukan sebagai pelatihan untuk pemain anggar
saat abad ke-16. Tapi karena bermain anggar biasanya hanya untuk golongan
kelas atas dan kaum bangsawan, kalangan rakyat menengah ke bawah tidak
mempraktikkan aktifitas itu.
Barulah di abad ke-19 dan ke-20, terjadi perubahan yang meningkatkan
popularitas jogging. Hal ini karena perubahan zaman ketika olahraga
profesional mulai diakui dan dilakukan.
Di Amerika Serikat, jogging dikenal dengan nama "Roadwork" dan di
gunakan oleh petinju sebagai salah satu rutinitas latihan mereka. Olahraga
jogging mulai populer pada tahun '60an ketika warga Amerika Serikat sedang
khawatir dengan pola hidup mereka yang tidak sehat. Ini dipicu oleh
meningkatnya orang yang menderita serangan jantung, diabetes, sakit
pinggang dan lain-lain.
Pelatih olahraga Bill Bowerman menyarankan jogging untuk olahraga yang
simple dan dapat dilakukan semua orang. Saat itu, Bowerman sedang
mengikuti program olahraga jogging di Auckland Jogger Club, Selandia Baru,
bersama pemiliknya Arthur Lydiard. Klub ini ditujukkan agar peserta
mendapatkan olahraga yang ringan sambil bersosialisasi, agar tidak jenuh saat
melakukannya.
Boweman sangat terkesan dengan olahraga ini dan sangat yakin bahwa
olahraga ini dapat terkenal di Amerika Serikat. Untuk mewujudkan ini, ia
membuat buku yang berjudul "Jogging: A Physical Fitness Program For All
Ages" pada 1967.
Buku ini ternyata laku keras dan banyak orang yang mulai mengikuti rutinitas
itu. Terhitung sekitar 25 juta orang mengikuti olahraga ini, termasuk pemain
film terkenal Clint Eastwood dan mantan president Amerika Serikat Jimmy
Carter. Tidak hanya mereka, bahkan presiden saat itu John F. Kennedy
merekomendasikan warganya untuk melakukan jogging.
 Hingga kini, tren jogging masih berlangsung dan bahkan sudah dikenal di
seluruh dunia. Ketika memulai berolahragapun, jogging telah menjadi salah
satu hal dasar yang dipelajari untuk melatih kebugaran.

B. Perlombaan dan Kejuaraan Joging

Karena olahraga yang satu ini bener – bener gampang, nggak susah dan tentu
saja fun! Nggak percaya lari bisa fun? Nih lihat lomba – lomba lari dari
seluruh dunia yang unik dan tentu fun buat kamu coba bareng sama teman –
temanmu
1. Freeze Yer Gizzard Blizard Run
Freeze Yer Gizzard Blizard Run adalah kompetisi lari tahunan yang digelar
di International Falls, Minnesota salah kota paling dingin yang ada di
Amerika Serikat. Lomba ini diadakan pada bulan Januari yang menjadi saat
– saat terdingin disana, bahkan suhu bisa mencapai minus 55 derajat celsius!
Wah, pantas saja wajah peserta bisa tertutup salju gitu ya?! Ada yang
tertantang untuk berlari di bawah salju dan mengalahkan dinginnya kota
Minnesota?
2. Crystal City Cave Run, Crystal Springs, Missouri
Bagaimana ya rasanya lomba lari di dalam gua? Wow, pasti luar biasa!
Iyap, dalam lomba lari Crystal City Cave Run ini adalah lomba lari yang luar
biasa unik karena diselenggarakan pada sekitar bulan November di dalam
sebuah gua yang sebelumnya merupakan tambang pasir. Tambang pasir yang
telah ditinggalkan ini kemudian dirubah menjadi ajang balap lari yang keren
abis!
Yook jadi penjelajah gua!

3. Krispy Kreme Challenge, Raleigh, North Carolina

Ini lomba yang asik buat yang suka ngemil! Mengapa?
Karena setiap peserta yang ikut lomba ini harus menempuh jarak 5 km dalam
waktu 1 jam sambil menghabiskan 12 donat yang disponsori oleh Krispy
Kreme (KK), salah satu produsen donat di Amerika.
Lomba lari ini juga menjadi ajang bakti sosial karena dana yang terkumpul
dari lomba ini akan disumbangkan pada Rumah Sakit Khusus Anak North
Carolina.
4. The Ultimate Mud Run
Lomba lari yang satu ini bakalan membuat gaya rambutmu rusak total!
Diharuskan menghadapi 25 tantangan yang tentu saja melibatkan lumpur dan
tanah basah tentu saja membuatmu penuh dengan lumpur. Lomba lari ini
digelar di beberapa daerah seperti New Jersey, Florida, California,
Massachusetts serta Georgia dengan menempuh jarak kurang lebih 11
kilometer.
Adu nyalimu dalam lomba lari lumpur ini!
C. Cara Melakukan Joging
JOGGING menjadi salah satu olahraga murah, mudah, dan pastinya
menyehatkan. Setiap orang mungkin telah menyadarinya, namun hanya sedikit
saja orang yang bisa mempertahankan jogging sebagai kebiasaan olahraganya
dan rutin dilakukan. Sisanya hanya semangat diawal saja.
Padahal, untuk jogging dan menjadi sehat Anda hanya membutuhkan
sepasang sepatu yang nyaman dan kemauan untuk memulai, juga
mempertahankannya. Jogging pun tidak seperti olahraga lainnya, sambil
mengayunkan kaki dan sesekali melayang, Anda bisa mengelilingi lingkungan
sekitar, bahkan bonusnya bisa mendapatkan inspirasi.
Namun semangat untuk jogging seringkali naik turun, kadang semangat, tapi
kadang malas. Lantas, bagaimana cara agar terus semangat dan tetap jogging
secara rutin? Dilansir Okezone dari laman New York Times, Rabu
(7/11/2018), berikut caranya agar terus rutin jogging.
1. Mencoba metode run-walk
Metode run walk adalah cara yang bagus bagi pelari pemula untuk memulai
kebiasaan berlari atau jogging. Bagi pelari yang sudah berpengalaman, metode
ini dapat mengatur dan meningkatkan waktu latihan.
Metode yang dipelopori oleh Jeff Galloway, pelatih lari ini memang bernama
run walk, tapi bukan berarti Anda berjalan ketika lelah. Namun, walk di sini
artinya beristirahat singkat, Anda pun dapat memilih waktu berlari yang sesuai
untuk diri sendiri.

Dengan beristirahat sejenak, pelari dapat mengurangi risiko cedera dan

memberikan waktu pemulihan yang teratur bagi otot dalam jangka waktu
panjang. Akan tetapi, dalam sebuah perlombaan lari ada beberapa pelari yang
 tidak menyukai metode walk-break, karena menurut mereka perlombaan harus
dijalankan dari awal sampai akhir tanpa henti.
2. Merencanakan waktu jogging
Meski terkesan sederhana dalam melakukan jogging, jika waktunya tidak
Anda sediakan maka hanya akan jadi wacana semata. Maka, mulailah untuk
merencanakan waktu latihan, misalnya tiga kali dalam seminggu, dua latihan
pertama dalam seminggu sediakan 20 menit hingga 30 menit, kemudian
lakukan jogging lebih lama pada akhir pekan sekira 40 menit hingga satu jam,
berlarilah dengan kecepatan sedang, dan pertimbangkan untuk melakukan
istirahat secara teratur.
3. Pilihlah sepatu yang tepat
Jangan tergoda potongan harga, juga pada merek sepatu yang terkenal.
Namun, cobalah empat hingga lima sepatu lari di sekitar toko dan biarkan kaki
Anda merasakan kenyamannya. Tujuannya untuk mencegah kaki terkena dari
cedera.
4. Kaus kaki
Selain sepatu, kaus kaki pun penting. Kaus kaki yang tidak nyaman seperti
menggulung akan terasa menyakitkan dan membuat kaki terasa seperti
tercekik. Carilah kaus kaki yang nyaman, pilih kaus kaki yang menutupi
bagian belakang pergelangan kaki, tempat sepatu bergesekan dengan kulit.
Cobalah kaus kaki terlebih dahulu sebelum membelinya.
5. Mendengarkan musik
Sebelum memulai berlari sebaiknya atur playlist musik kesukaan terlebih
dahulu. Berlari atau jogging harus terasa seperti hadiah. Jika Anda menyukai
suasana sepi pilih daerah yang sunyi, berlarilah sendiri. Namun, banyak pula
orang yang jogging sambil mendengarkan musik yang ceria, mereka
mendengarkannya untuk menemani selama perjalanan.

D. Teknik-teknik melakukan Joging

Cara Jogging yang Benar – Jogging merupakan aktivitas lari kecil yang
umumnya memiliki tujuan untuk menjaga kesehatan tubuh kita. Selain itu
 jogging juga aktivitas fisik yang paling murah dan paling praktis sebagai
pilihan olahraga.
Dosen Fakultas Kedoketan Universitas Indonesia, Rachmad Wishnu Hidayat,
mengakatan jogging adalah lari santai yang bagus untuk kesehatan jantung
dan pembuluh darah. Disamping itu, jogging juga dapat menaikkan kadar
kolesterol baik (HDL) dan menurunkan tingkat kolesterol jahat (LDL).

Sedangkan menurut Dr. George Sheehan yang juga merupakan pakar di

bidang jogging, mendefinisikan jogging adalah aktivitas berlari dengan
kecepatan 9,7 km/jam. Di luar kecepatan itu bisa disebut lari. Nah, jadi kita
bisa menggarisbawahi perbedaan mendasar antara jogging dan lari.

Kepala

 Menyelaraskan dengan baik bagian kepala adalah adalah kunci dari

lari/jogging yang baik.
 Pandanglah lurus ke depan. Hal ini akan menyelaraskan posisi leher dan
punggung.
 Rahang dan leher juga harus rileks.
Bahu

 Jaga bahu dalam posisi tegak namun tetap santai.

 Bahu juga tidak boleh bergoyang dari sisi ke sisi.
 Jangan membungkuk.
 Jangan biarkan bahu bergerak ke atas serta menjadi tinggi dan tegang.
 Kalau kamu merasa bahu menjadi tegang, gerakan bahu ke arah luar dan
dalam untuk melepas ketegangan.

Tubuh

 Posisi kepala dan bahu harus sejajar dengan benar.

 Batang tubuh harus hampir lurus, sehingga kamu berlari dalam posisi
tegak, namun sedikit condong ke depan akan menciptakan postur tubuh
yang benar-benar seimbang.
 Jangan terlalu tegak dan jangan membungkuk. Tubuh condong terlalu jauh
ke depan bisa menyebabkan tersandung, berdampak pada langkah, dan
menempatkan tekanan berlebihan pada lutut dan punggung. Condong ke
belakang akan membuat kamu mengambil langkah yang terlalu panjang
dan memperberat tumit, menekan lutut, pinggul dan punggung.
 Berlarilah dengan bahu belakang agak tegak, buka dada agar paru-paru
dapat bernafas dengan maksimal.
Lengan dan Tangan

Gerakan lengan juga penting, karena membantu mendorong maju saat berlari.
Gerakan lengan juga membantu untuk meminimalkan rotasi batang tubuh.

 Jaga siku yang ditekuk dengan sudut sekitar 90 derajat.

 Lengan harus santai dan bergerak seirama dengan langkah kaki .
 Ayunkan lengan ke atas dan ke bawah.
 Ayunkan tangan ke atas dan ke arah tulang dada.
 Saat melakukan ayunan ke bawah, tangan harus keluar dan turun menuju
pinggang.
 Jangan mengayunkan lengan terlalu tinggi atau terlalu rendah,.
 Lengan harus diayunkan sedikit keluar, tidak harus diayunkan di seluruh
tubuh.
 Jaga tangan dan pergelangan tangan menjadi rileks, dengan tidak
mengepalkan tangan.
 Jari-jari harus ringan menyentuh ke telapak tangan.
Pinggul

 Pinggul menunjuk lurus ke depan jika kepala, bahu dan dada sejajar
dengan benar.
 Jika badan condong terlalu jauh ke depan atau ke belakang, juga akan
memiringkan pinggul dan membuat tubuh menjadi tidak sejajar.

Lutut

 Untuk ketahanan berlari, lutut jangan diangkat tinggi, cukup rendah saja
untuk menghemat energi.
  Jaga lutut dengan sedikit ditekuk untuk meredam efek saat menyentuh
tanah.
 Jangan membuat langkah terlalu panjang.
 Jika kaki melebar kedepan tubuh, maka kamu membuat langkah yang
panjang yang melelahkan.
 Berlari dengan mengangkat lutut rendah akan memudahkan saat kamu
hendak berhenti melangkah.

Kaki

 Kaki harus menyentuh tanah dengan ringan, memutarnya kembali ke

depan dan mendaratkan ujung kaki lebih dulu ke tanah.
 Berlari seharusnya tidak keras dan tidak berisik, tapi dengan lembut dan
tenang.