Entrenamiento Físico

Principios de Entrenamiento

El entrenamiento físico implica exponer al

organismo a un carga de entrenamiento y a
una presión de trabajo de suficiente
intensidad, duración y frecuencia para un
entrenamiento notable.
Para conseguir esto es necesario exponer al
organismo a una sobrecarga, es decir, una
presión que es mayor a la que regularmente
tenemos en la vida cotidiana
Masa muscular: La sobrecarga repetida
del musculo, así como en el
entrenamiento crónico del musculo
normal o desnervado, son factores que
pueden incrementar la masa muscular
Desuso: El desuso de un musculo
esquelético dará como resultado una
atrofia muscular y un área transversal
reducida tanto en las fibras de tipo l
como de tipo ll.
 Métodos de entrenamiento
y efectos biológicos a largo
plazoEl hueso, el
Órganos locomotores:
ligamento y el cartílago articular están
afectados por el uso tanto como por el
desuso. La eliminación aumentada de
calcio y de fosforo por la orina durante
el reposo prolongado en cama es
consecuencia de una
desmineralización de los huesos.
Fuerza muscular: La contracción de
músculos por impulso generados en el
 Papel del sistema nervioso
central
En los aspectos de la fuerza muscular
es bastante común, dado que los
músculos son esclavos de sus moto
neuronas.
Factores neurales

Esfuerzo Entrenamient
Máximo o Isométrico

Hay un circuito nervioso especial para

cada actividad muscular individual y
 ¿Cuál es el programa de
entrenamiento mas efectivo para
el fortalecimiento?
Entrenamiento isométrico de fuerza:
Lleva aproximadamente 4 segundos
llegar a la tensión máxima. La
contracción debe mantenerse
aproximadamente 6 segundos.
Entrenamiento dinámico de fuerza: Las
cargas de SRM a GRM, representan el
optimo y son mas efectivos que 2 RM y
10 R. Dado que la carga de 6 RM es el
85% de 1 RM, no es necesariamente la
 Los esteroides anabólicos –
androgénicos, ¿mejoran la fuerza?
La ganancia en fuerza muscular
obtenida a través de ejercicios de alta
intensidad y una dieta adecuada
puede incrementarse por el uso de
esteroides anabólicos – androgénicos.
Esto no incrementan la potencia
aeróbica, ni al capacidad para el
ejercicio muscular.
 Entrenamiento de la potencia
anaeróbica
La potencia anaeróbica es la
capacidad que tiene el organismo
humano para realizar actividades
físicas de corta duración, hasta 3
minutos, y de alta intensidad, entre
170 y 220 pulsaciones por minuto
aproximadamente.
Esta forma de entrenamiento es
psicológicamente extenuante, no
deberá introducirse hasta 1 o 2 meses
previos a la temporada de
 Entrenamiento de la
potencia aeróbica
La potencia aeróbica es la capacidad
que tiene el organismo humano para
realizar actividades físicas de larga
duración ( desde unos cuantos minutos
hasta horas), de mediana o baja
intensidad.
El tiempo tiene que ser máximo
durante los periodos de actividad. No
es necesario estar exhausto cuando el
ejercicio se discontinua. La captación
máxima de oxigeno, puede alcanzarse
Entrenamiento en circuito: Implica una
serie de actividades llevadas a cabo
una después de la otra. Al finalizar la
ultima actividad, el sujeto inicia
nuevamente desde el comienzo y
continua hasta que se ha repetido la
serie completa cierto numero de
veces.
Cada individuo llega a cabo un nivel
ajustado a su aptitud. Atleta: Entrenarse en
No atleta: Dedicar mas muchas funciones diferentes
Entrenamiento durante todo el año: Es
tiempo al entrenamiento
cuando el tiempo lo permita
(potencia aeróbica,
anaeróbica, fuerza,
importante la regularidad en el resistencia y técnica)
Pruebas: Son tan importantes como
deseables. Pueden ser una ayuda en el
desarrollo de un programa y alientan
al individuo para continuar el
entrenamiento.
Sistema transportador de Oxigeno: Al
igual que el musculo esquelético, el
corazón es adaptable a las variaciones
en la actividad física del individuo.
 La adaptación Periférica al
entrenamiento aeróbico
Es evidente en el musculo esquelético
entrenado.
Los músculos de un miembro están
comprometidos en el
entrenamiento, mientras que el
miembro contra lateral sirve como
control.
Algunos factores del entrenamiento de
resistencia sobre el musculo
esquelético. Hay un incremento en:
 Circulación periférica

El lecho capilar incrementado permite

que un volumen de sangre mas grande
sea expuesto a los músculos
esqueléticos por unidad de tiempo,
asegurando el intercambio de gases,
sus tratos metanolitos y energía
calórica.
Durante el ejercicio máximo el
musculo entrenado recibe mas sangre
por unidad de tiempo que el musculo
 ¿Como afecta en entrenamiento
de resistencia la composición de la
fibra muscular y el perfil
metabólico?
La densidad capilar y la actividad de las
enzimas oxidativas se incrementan durante
la primer semana y luego sigue un cambio
en las características contráctiles de las
fibras.
De 3 a 6 semanas después del inicio de la
estimulación nerviosa, la estructura
molecular de la miosima y tropomiosina de
las fibras de tipo ll son ahora idénticas a las
de tipo l.
Resistencia: La captación máxima de
oxigeno en litros. Min o ml . kg. Min,
dependiendo de la tarea es de
importancia decisiva en el ejercicio
extenuante que dura de 5 a 30
minutos.
Desentrenamiento: En reposo en cama
es una forma extrema de inactividad.
La actividad enzimática cayo durante
las primeras semanas del
Eficiencia mecánica, técnica: En las
actividades que son relativamente
simples desde el punto de vista
técnico, hay un incremento muy leve
de la eficiencia cuando se entrena.
Cuanto mas complicado sea el
ejercicio mayores serán las variaciones
individuales en la eficiencia mecánica
y mayor la mejora en el
entrenamiento.
 ¿La hipoxa influye sobre el
efecto de entrenamiento?
En entrenamiento en condiciones
hipoxas, no mejora la fuerza máxima o
la captación máxima de oxigeno.
Entrenamiento y tolerancia al medio
ambiente cálido
Sesiones de entrenamiento
Estiramiento repetidas
balístico
conEstiramient
una intensidad y duración
Estiramiento lento que
eleven
o
la temperatura del cuerpo y
Estiramiento con
produzcan sudoración
contracción y promueven una
relajación
aclimatación que incluyen exposición al
 Entrenamiento y radicales oxigeno
La respiración mitocondrial in vitro, y
muy probablemente in vivo, genera
radicales oxígenos libres como
producto lateral del metabolismo
aeróbico.
El metabolismo aeróbico
incrementado, puede causar un
incremento proporcional en la
producción de radicales libres. Esto
puede representar una consecuencia
negativa de entrenamiento
Aspectos psicológicos: La aptitud física
tiene correlatos psicológicos. El
concepto de las relaciones cuerpo –
mente, es de larga data. Los cambios
físicos resultan de estados
psicológicos, continuos y también
parece lógico suponer lo inverso, que
los cambios psicológicos resultan a
partir de estados físicos, tales como la
aptitud.
Dolor muscular: Aparecen si por
ejemplo, un individuo no entrenado,
lleva a cabo ejercicios vigorosos
Cardiopatía Isquémica:
.Actualmente esta reconocido que la
actividad física es uno de los factores
de importancia en la prevención de
cardiopatías isquémicas como la
arterioesclerosis y el infarto.
. La cardiopatía isquémica es menos
frecuente en los individuos físicamente
activos que entre los físicamente
inactivos.
. La mortalidad por cardiopatía
isquémica es dos veces mayor en
individuos físicamente inactivos que en