1.

Duduk bersila untuk melatih pernapasan dan gerakan ringan lainnya

Ini merupakan gerakan dasar dalam senam hamil. Jangan lupa untuk menggunakan bantalan
atau matras agar bokong lebih nyaman. Pastikan badan dalam keadaan tegak supaya janin
tidak tertekan. Dalam posisi ini, ibu hamil bisa melatih teknik pernapasan dan gerakan ringan
lainnya, seperti;

Menggelengkan kepala ke kanan dan ke kiri sebanyak 3 kali, gerakan kepala tengok kanan
dan ke kiri sebanyak 3 kali, menundukkan dan juga menengadahkan kepala ke atas dan ke
bawah sebanyak 3 kali, serta menggerakkan bahu naik dan turun sebanyak 3 kali

2. Gerakan senam jongkok untuk membantu posisi bayi agar makin turun menuju
jalan lahir

 Dari mulai badan masih dalam keadaan berdiri, kemudian secara perlahan posisikan
badan hingga jongkok dengan punggung tegak
 Bernafaslah secara normal dan tahan posisi ini selama 10 detik, lalu kembali ke posisi
berdiri secara perlahan
 Ulangi secara rutin sesuai kekuatan tubuh
Manfaat dari gerakan ini antara lain; menguatkan otot paha, kaki, serta panggul,
meningkatkan elastisitas jalan lahir, dan dipercaya membantu posisi bayi agar makin turun
mendekati jalan lahir.

3. Posisi tidur menghadap samping dengan gerakan kaki secara perlahan

 Posisi ibu hamil berbaring miring ke kanan, kepala ibu hamil ditopang menggunakan
bantal
 Luruskan kaki kanan dan tekuklah bagian kaki kiri. Sehingga posisinya adalah kaki
kanan lurus dan kaki kiri tertekuk
 Tarik nafas dalam-dalam dan hembuskan secara perlahan melalui hidung
 Angkat kaki setinggi pinggul, kemudian turunkan. Tekuk ke arah perut
 Gantilah posisi dan lakukan hal yang sama
 Ulangi sebanyak 3 kali

Gerakan ini dilakukan untuk memperkuat otot kaki dan paha, serta membuat tubuh ibu
hamil menjadi santai dan relaks. Beberapa ibu hamil mungkin ada yang tidak kuat bahkan
hanya sekadar mengangkat kaki. Jika mengalami hal tersebut, gerakan kaki secara
perlahan dan sedikit demi sedikit agar lama-lama terbiasa.

4. Gerakan senam mengayuh sepeda dengan posisi terlentang

  Ibu hamil memposisikan tubuh dengan berbaring dan telentang
 Kepala disangga menggunakan bantal
 Luruskan kedua belah kaki, kemudian di tekuk ke atas. Gerakan tersebut bisa diulangi
sebanyak empat kali
 Setelah melakukan gerakan tersebut sebanyak empat kali, ibu hamil memutar kembali
pergelangan kaki ke kiri dan ke kanan bergantian
 Setelah pergelangan kaki di putar, gerakan kaki selanjutnya adalah menggunakan
gerakan kayuhan sepeda
 Letakkan kedua tangan di samping tubuh. Gerakan kayuhan sepeda itu bisa dilakukan
sebanyak 8 kali

5. Mengangkat pinggul guna menguatkan otot perut

 Berbaring telentang dan tekuk kedua lutut

 Tarik nafas lewat hidung sambil kencangkan otot perut dan bokong
 Pastikan punggung rata dengan lantai atau matras
 Secara perlahan, angkat panggul ke atas dan tahan selama 5 tarikan nafas
. Selanjutnya, kamu bisa melakukan gerakan merangkak seperti ini

 Ambil posisi seperti merangkak

 Arahkan pandangan ke arah depan dengan kepala dan punggung terangkat
 Tarik nafas secara perlahan dengan melengkungkan punggung ke arah dalam
 Luruskan kembali punggung ke posisi semula sambil menarik nafas secara
perlahan
 Lakukan gerakan ini berulang-ulang
Gerakan merangkak bertujuan untuk menguatkan otot bagian bawah, serta membantu agar
proses melahirkan dapat berjalan dengan normal dan lancar

7. Terakhir, agar terhindari dari kondisi sungsang, lakukan gerakan sujud sesering
mungkin

Gerakan ini sangat tepat dilakukan terutama jika bayi yang dikandung dalam keadaan
sungsang dan belum ada tanda-tanda kepala bayi memutar mendekati pelvis (jalan
lahir). Posisi ini ditujukan untuk menaikkan area pelvis dan memberi ruang
pada abdomen sehingga dapat membuat bayi tergerak untuk memutar posisi kepala.

Caranya mulai dengan posisi sujud, lalu naikkan area panggul dan majukan telapak tangan
dengan kedua lengan lurus. Pastikan kening atau dagu menempel pada lantai. Kamu bisa
lakukan posisi ini selama 10-20 kali napas. Hentikan pose ini bila merasa pusing atau mual.
Bila lutut terasa sakit, gunakan alas selimut atau bantal tipis untuk membuat posisi lebih
nyaman.