SEJARAH ATLETIK DUNIA DAN INDONESIA

SEJARAH ATLETIK
Sejarah atletik merupakan sebuah cabang olahraga yang sudah sangat populer di belahan dunia
sekarang ini. Atletik memiliki beberapa cabang olahraga yang memiliki peraturan dan cara
bermain tersendiri.

Olahraga tersebut dinamakan atletik karena nama itu gabungan dari beberapa jenis olahraga yang
bisa dikelompokkan menjadi lari, lempar dan lompat. Istilah “atletik” berasal dari kata Yunani
“athlon” yang mempunyai makna berlomba. Kita bisa menjumpai pada kata “penthalton” yang
terbagi pada kata “pentha” yang bermakna lima atau panca dan kata “athlon” yang bermakna
lomba.
Makna lebih detailnya yaitu “panca lomba” atau perlombaan yang terbagi dalam lima nomor.
Nah, jika kita membahas mengenai perlombaan atletik, maka pengertiannya akan mencakup
perlombaan lari, lompat, jalan cepat, dan juga lempar. Dan kalaupun jika disebut pada bahasa
inggris dengan sebutan “track and field”.
Jika makna tersebut diterjemahkan ke dalam bahasa Indonesia, maka mempunyai makna
perlombaan yang dilaksanakan di lintasan (track) serta di lapangan (field). Kata atletik pada 2
negara yaitu negara Inggris dan Jerman akan mempunyai pengertian yang sangat luas. Yang
mencakup berbagai macam olahraga, termasuk juga padanya sepakbola, senam, renang, bola
basket, dan olahraga semacamnya.
Itulah pengertian mengenai pengertian dari atletik di kalangan Indonesia serta di kalangan
negara-negara lain. Sekarang kita sudah mengetahui pengertian dari atletik, selanjutnya kita
harus mengetahui sejarah dari olahraga atletik. Berikut penjelasannya.

Pengertian Olahraga Atletik

Atletik adalah suatu event asli dari perlombaan Olimpiade pertama yang dilaksanakan pada
tahun 776 sebelum Masehi yang mana satu-satunya event adalah perlombaan lari atau stade.
Namun, ada beberapa kali perlombaan/game yang diselenggarakan pada era klasik Eropa, antara
lain : PaPanhellenik Games The Pythian Game (dimulai 6 SM) yang diselenggarakan di daerah
Argolid setiap dua tahunnya. The Isthmian Game (dimulai 523 SM) yang digelar di daerah
Isthmus dari Corinth setiap dua tahunnya dan masih ada beberapa perlombaan lagi selama era
klasik Eropa.
Olahraga atletik pertama kali dipopulerkan oleh orang-orang Yunani yaitu kira-kira pada masa
abad 6 SM. Namun, atletik yang terdapat sekarang ini tak sama lagi dengan atletik pada zaman
dahulu. Banyak sekali perubahan-perubahan atau ralat yang terjadi sebagaimana yang kita
ketahui sekarang ini.
Adapun perlombaan ataupun olahraga yang dimainkan tetap sama, yaitu lari, lompat, lempar dan
berjalan. Dari itu semua lah atletik disebut menjadi Ibu dari beberapa cabang olahraga yang
terdapat unsur padanya gerakan sehari-hari manusia.

Di antara orang-orang yang berjasa mempopulerkan atletik adalah Iccus dan Herodicus. Mereka
adalah orang-orang yang berjasa mempopulerkan olahraga atletik.

Sejarah Atletik di Indonesia

Di negeri kita tercinta (Indonesia) mengenal atletik lewat bangsa Belanda yang selama tiga
setengah abad menjajah negeri kita. Namun demikian atletik tidak dikenal secara menyeluruh.
Dan yang mendapat kesempatan melakukan latihan-latihan atletik hanyalah anak-anak sekolah
ataupun kemiliteran saja, Itupun hanya sekedar untuk melengkapi kegiatan pendidikan jasmani
saja.

Organisasi atletik yang pertama kali diadakan di Indonesia pada Zaman Belanda
adalah Nederlands Indisehe Atletiek Unie yang disingkat menjadi NIAU. Dalam bahasa
Indonesia bermakna: Perserikatan Atletik Hindia Belanda yang didirikan pada tahun 1917.
Dalam rangka mempropagandakan penyebaran bidang atletik memang ada. Namun, usaha
untuk mendirikan organisasi-organisasi atletik atau cabang dari NIAU hanya bisa terlaksana di
beberapa kota besar yang terdapat sekolah-sekolah lanjutan ataupun yang terdapat tangsi-tangsi
militernya, antara lain daerah Jakarta, Bandung, Yogyakarta, Surabaya, Medan, Semarang, dan
Solo.Pada masa-masa itu, di setiap tahunnya diadakan perlombaan/kejuaraan atletik di Jakarta
yang biasanya disenggelarakan bertepatan dengan penyelenggaraan Pasar Gambir (semacam
Jakarta fair sekarang). Yaitu pada akhir bulan Agustus atau awal September.

Atlet/pemain yang menonjol/terlihat prestasinya pada masa penjajahan Belanda antara lain:
Mohammad Noerbambang, pelari 100 m yang katanya pernah berlari dengan menghabiskan
hanya 10,8 detik dan Harun Alrasyid atlet pelompat tinggi yang pernah melompati
mistar/dinding yang tingginya mencapai 1,80m dan lompat jauhnya mendekati 7,00 m.

Kemudian, di masa pendudukan Jepang selama tiga setengah tahun yang dimulai pada awal
tahun 1942 sampai Agustus 1945 , keolahragaan pada umumnya mengalami perkembangan dan
peningkatan. Semua pelajar mahasiswa melalui siaran radio yang dikenal dengan 22 nama Radio
Taiso mengadakan dan membuka latihan-latihan dari berbagai cabang olahraga, termasuk juga
padanya senam dan atletik.Atletik mendapat perhatian yang cukup baik di masa itu. Bahkan,
hampir di setiap menjelang selesainya tahun ajaran pendidikan diadakan pertandingan-
pertandingan/perlombaan olahraga. Dan yang paling diutamakan adalah olahraga atletik. Entah
itu perlombaan yang berbentuk pertandingan antar kelas, antar sekolah maupun antar kota.
Suatu kali pernah diselenggarkannya perlombaan atletik segitiga antar pelajar Sekolah Menengah
Bandung, Yogya, dan Solo. Perlombaan tersebut diselenggarakan dan berlangsung di Kota Solo
pada tahun 1943. Anak-anak pelajar yang datang dari Bandung di bawah
panji GASEMBA (Gabungan Sekolah Menengah Bandung ) dari Yogya GASEMMA ( Gabungan
Sekolah Menengah Mataram ) dan dari Solo sendiri adalah GASEMBO (Gabungan Sekolah
Menengah Solo ).
Perlombaan-perlombaan atletik untuk umum juga sering diselenggarakan. Dan olahraga yang
sering sekali diperlombakan adalah lari jarak jauh dan lari jarak pendek dengan membawa beban.
Kemajuan dalam bidang organisasi semakin nampak saat kependudukan Jepang di Indonesia.

Dan himpunan-himpunan atletik pun juga bermunculan di beberapa kota-kota besar, antara
lain IKADA ( Ikatan Atletik Djakarta ), GABA ( Gabungan Atletik Bandung ), IKASO ( Ikatan
Atletik Solo) IPAS ( Ikatan Perhimpunan Atletik Surabaya ) dan lain-lain. Pada tahun 1949 oleh
ISI ( Iakatan Sport Indonesia ) diselenggarakan pekan Olahraga di lapangan IKADA yang diturut
sertai oleh sejumlah atlet-atlet seluruh Jawa.
Adapun nama-nama atlet perlombaan atletik yang menonjol di masa pendudukan Jepang antara
lain : Soetantio, pelari 100m yang mencapai finish hanya dengan waktu 11,00 detik. Soetrisno ,
atlet Pancalomba dan Bram Matulessi, pelempar Lembing. Lebih umumnya, atletik memiliki
cabang olahraga yang sangat banyak.

Ukuran lapangan atletik-Membahas tentang olahraga atletik, mungkin tidak semuanya orang
memahaminya. Kebanyakan orang lebih familiar dan hanya terfokus pada salah satu cabang dari
olahraga atletik, padahal ia merupakan cabang olahraga tersendiri dengan ukuran lapangan
atletik yang beragam.

Perlu kita ketahui bahwa olahraga atletik ini berada pada naungan suatu lembaga khusus
yaitu International Association of Athletics Federations atau (IAAF). Tugas lembaga ini adalah
memantau dan mengelola segala hal yang berkaitan dengan olahraga atletik. Termasuk juga
menerapkan standar ketentuan bagi olahraga atletik beserta cabang-cabangnya.

Berikut ini kita akan membahas tentang standart ukuran lapangan atletik dalam skala
internasional.
Gambar lintasan dan Ukuran Lapangan Atletik Lari

Ukuran lapangan atletik lari dengan panjang lintasan yang dibagi menjadi dua yaitu lintasan
outdoor dan indoor.

1. Panjang lintasan outdoor: 400 meter dengan jumlah jalur 6-10 buah
2. Panjang lintasan indoor: 200 meter dengan bentuk bulat telur dengan jumlah jalur 4-8
buah dengan lebar lintasan 1,22 meter dan diberi garis 5 cm.
3. Untuk masing-masing cabang olahraga lari memiliki start yang bebeda dan rintangan
yang berbeda sesuai dengan peraturan dan jarak yang ditentukan.

Ukuran Lapangan Atletik Lempar

Ukuran standar untuk lapangan lempar lembing:

o Lempar lembing panjang minimal 30 meter dan maksimal 36,5 meter dan jalur ini
memiliki lebar 4 meter. Sektor sudut yang terbentuk 30 derajat, jarak titik untuk
ancang-ancang melempar hanyalah 8 meter dari bibir busur.
o Area dan panjang sektor lapangan pendaratan min 100 meter.
o
Ukuran Lapangan Atletik Lempar cakram


o garis tengah lapangan harus 2,50 m.
o Lingkaran lembing terbuat dari metal atau baja.
o Perpanjangan garis tengah 0,75 m, sudut lempar 40 derajat , dan garis batas
lempar 5 cm.

Ukuran Lapangan Atletik Tolak peluru


o Standard ukuran lapangan tolak peluru permukaan dalam lingkaran tolak harus
datar antara 20 mm sampai 6 mm, lebih rendah dari bibir atas lingkaran besi.
o Kemudian garis lebar 5 cm harus dibuat di atas lingkaran besi menjulur sepanjang
0.75 m.
o Pada kanan kiri lingkaran garis ini dibuat dari cat atau kayu dan diameter bagian
dalam lingkaran tolak adalah 2,135 m.
o Tebal besi lingkaran min 6 mm dan berwarna putih.

Ukuran Lapangan Atletik Lompat

1. Lompat jauh


o Lompat jauh ini memerlukan media bak dalam lapangan, maka bak harus
berukuran lebar 2,75 meter.
o Panjang lintasan untuk ancang-ancamg sebelum melompat adalah 13-45 meter
dengan lebar lintasan untuk awal lari adalah 1,22 meter serta panjang papan
tumpu 1,22 meter.

2. Lompat Galah


o Lapangan lompat galah terdiri dari beberapa bagian yaitu lintasan lari, kotak
tancap galah, tiang penyangga palang, dan bantalan untuk mendarat.
o Lintasan lari area dengan panjang sejauh 45 meter atau 147 ft 7 in dari titik awal
hingga kotak tancap galah.
o Untuk kotak tancap galah harus memiliki panjang standar 1 m-1,084 m, lebar 60
cm, dan panjang daerah miring harus 80 cm.
o Kedalaman bagian tancap adalah 20cm / 8 in, tiang penyangga palang panjang
palang 4,5m, bantalan untuk mendarat terbuat dari busa yang berukuran 5m x 5m.

3. Lompat Ganda


o Bentuk lapangan lompat ganda ini sama dengan lapangan lompat jauh.
o Menggunaka bak dengan ukuran 10 x 2.75 m, serta disi denga pasir.
o Panjang lintasan lari 40-45 m dan papan lompat berukuran 1.22 x 0,2 x 0,0 5 m.
Ukuran Lapangan Atletik Tolak peluru


o Cara memainkan tolak peluru, dengan cara melemparkan bola besi yang berat
dengan batas maksimum yang ada. Perlu diketahui berat peluru bagi olahraga ini
menyesuaikan kelas para pemain.
o Berat peluru bagi pemain senior putra 7.257 kg.
o Berat peluru bagi pemain senior putrai 4 kg.
o Untuk kelas junior putra peluru yang dilempar seberat 5 kg.
o Untuk kelas junior putri peluru yang dilempar seberat 3 kg.

Teknik Dasar Atletik Lompat

1. Atletik Lompat tinggi

Olahraga ini mengharuskan pemain melompat setinggi-tingginya melewati batas mistar yang
telah disediakan tanpa bantuan alat apapun.

2. Atletik Lompat galah

Olahraga ini juga hampir sama dengan olahraga lompat jauh namun bedanya ini menggunakan
bantuan alat berupa galah.

3. Atletik Lompat jauh

Olahraga ini mengharuskan pemain melompat sejauh mungkin dari titik awalan sampai batas
maksimum yang telah ditentukan.

4. Atletik Lompat ganda

Dalam olahraga ini para pemain harus melakukan beberapa gerakan yaitu berjingkat, melangkah
dan tentunya melompat untuk mencapai jarak sejauh mungkin.

Cabang Olahraga Dan Standar Ukuran

Olahraga atletik sendiri memiliki berbagai cabang yang terdiri dari lari, lompat, dan lempar
lembing. Masing-masing memiliki cabang olahraga lagi dan yang pastinya memiliki standar
Ukuran Lapangan Atletik dalam Skala Internasional.

Berikut macam-macam olahraga atletik ;

1. Lari Estafet
2. Lompat Gala
3. Maraton
4. Lompat Jauh
5. Lempar Lembing
6. Lari Gawang
7. Jalan Cepat
8. Sprint atau Lari Jarak Dekat
9. Tolak Peluru, dan masih banyak lagi cabang olahraga yang lain.
Lari Estafet

Pengertian, Sejarah, Teknik dan Peraturannya

Dalam dunia olahraga, Anda tentunya sudah mendengar yang namanya lari estafet. Bahkan,
Anda juga mungkin pernah praktik olahraga lari yang satu ini. Ya, lari estafet merupakan salah
satu cabang lari yang membutuhkan lebih dari satu orang dalam menjalankannya.

Jenis olahraga yang satu ini sebenarnya sudah sangat familiar, bahkan lari ini juga sudah
diajarkan di bangku sekolah Dasar.

Pengertian Lari Estafet

Lari estafet adalah salah satu lomba lari yang termasuk dalam cabang atletik yang cara
memainkannya secara bergantian. Dalam satu tim lari, anggotanya terdiri atas empat orang pelari
yakni pelari pertama, pelari kedua, pelari ketiga dan juga pelari keempat.

Cabang lari ini juga berbeda dengan cabang lari lainnya. Yang mana dalam cabang ini para pelari
harus memindahkan tongkat dari pelari sebelumnya menuju pelari setelahnya.

Sejarah Lari Estafet

Sebenarnya, bagaimana sih sejarah lari estafet itu? Ternyata asal mula dari olahraga ini
terinspirasi dari sebuah kisah tiga suku bangsa. Jadi, ada tiga bangsa yang disebut dengan bangsa
Aztek. Bangsa Inka dan juga bangsa Maya.
Ketiga bangsa ini zaman dahulu pernah mengadakan suatu misi yang di dalamnya menggunakan
teknik lari secara bersambung untuk menyelesaikan misi tersebut. Adapun tujuan dari misi ini
adalah untuk menyampaikan kabar penting yang telah lama diketahui.

Selain terinspirasi dari misi ini, lari estafet juga sebelumnya pernah dilakukan oleh bangsa
Yunani Kuno.

Hanya saja, bangsa Yunani Kuno menggunakan obor yang diberikan secara sambung-
menyambung. Adapun bangsa Yunani Kuno sendiri menggunakan lari estafet dalam rangka
pemujaan spiritual.

Dalam pelaksanaannya, bangsa Yunani Kuno menggunakan api obor yang harus diberikan secara
berturut-turut dalam rangka pemujaan roh leluhur.

Dengan adanya tradisi spiritual ini, maka lari estafet mulai dikenal sebagai salah satu olahraga.
Bahkan jenis olahraga ini juga pernah di olimpiadekan yang nama olimpiadenya adalah api
olimpiade.

Pada tahun 1992 tepatnya di Stockholm, olimpiade lari estafet pertama kali dilaksanakan. Dalam
olimpiade ini menggunakan kategori 4 x 100 meter dan juga 4 x 100 meter yang hanya diikuti
oleh para ria dengan teknik lari yang sama seperti saat ini.

Teknik Pemberian Tongkat

Dalam memberikan tongkat kepada pelari berikutnya ternyata juga dibutuhkan teknik. Nah, saat
memberikan tongkat, maka tongkat harus diberikan dengan menggunakan tangan kanan.
Sedangkan pelari yang menerima tongkat harus menerimanya dengan menggunakan tangan kiri.

Tidak hanya itu saja, pada saat tongkat diberikan, maka tongkat tersebut harus diayunkan dari
belakang menuju ke depan melalui bagian bawah. Sedangkan tangan si penerima sudah siap di
belakang untuk menerima tongkat dengan tangan yang menghadap ke bawah.

Pada saat itu, pastikan ibu jari dibuka lebat dan jari lainnya dirapatkan. Sebagai tambahan,
tangan si penerima harus berada tepat di bawah pinggang. Nah, dari bagian ataslah si pemberi
akan memberikan tongkat dengan menggunakan tangan kanan. Sebelum tongkat diberikan
pastikan tongkat sudah diayunkan terlebih dahulu.

Teknik Menerima Tongkat Estafet

Adapun teknik menerima tongkat estafet ini dibagi menjadi dua jenis yakni cara visual dan cara
non visual. Untuk lebih jelasnya langsung saja simak semua penjelasannya di bawah ini.
 1. Cara visual, ini adalah cara menerima tongkat dengan cara melihat ataupun menoleh ke
arah belakang. Teknik lari yang satu ini hanya digunakan untuk jenis lari estafet yang
memiliki jarak 4 x 400 meter.
2. Cara non visual, ini adalah sebuah cara yang digunakan untuk menerima tongkat estafet
tanpa melihat atau menoleh ke bagian belakang. Untuk teknik ini digunakan pada lari
estafet jarak pendek yakni 4x 100 meter.
Area Pergantian Tongkat dan Cara Menempatkan antara Pelari
Adapun area pergantian tongkat dan juga cara menempatkan antara pelari adalah sebagai berikut:

1. Pelari pertama berlari di area start pertama yang mana menggunakan lintasan tikungan.
2. Pelari kedua berlari di area di start kedua yang mana menggunakan lintasan lurus.
3. Pelari ketiga berlari di area ketiga dengan menggunakan lintasan tikungan
4. Sedangkan pelari keempat berlari pada start keempat menggunakan lintasan yang lurus
dan lari diakhiri pada garis finish.
Hal Penting yang Harus Diperhatikan
Dalam pelaksanaannya, ada beberapa hal penting yang harus diperhatikan dalam lari estafet. Apa
saja hal tersebut, yuk simak selengkapnya di bawah ini.

1. Dalam hal pemberian tongkat, ada baiknya dilakukan secara bersilang. Untuk pelari
pertama dan ketiga ada baiknya menggunakan tangan kanan pada saat memegang tingkat.
Sedangkan untuk pelari kedua dan keempat ada baiknya pada saat memegang atau
menerima tongkat dengan menggunakan tangan kiri.
2. Dalam hal penempatan pelari harus disesuaikan dengan kelebihan masing-masing dari
setiap pelari. Misalnya untuk pelari pertama dan ketiga dicari yang unggul dalam hal lari
tikungan. Sedangkan untuk pelari kedua dan keempat dicari pelari yang memiliki daya
tahan tubuh yang baik.
3. Jarak menanti bagi para pelari harus diukur secara tepat pada saat proses latihan sebelum
bertanding.
4. Hal terakhir yang harus diperhatikan adalah ketika sudah memberikan tingkat, maka
pastikan pelari segera pergi dari lintasannya masing-masing.
. Peraturan Lari Estafet

satujam.com
Dalam perlombaan lari estafet, tentunya ada beberapa aturan yang harus dipatuhi oleh setiap
peserta lari. Perlu diketahui bahwa lari estafet ini proses pergantian tongkat dilakukan dengan
jarak 20 meter dan lebar 1,2 meter khusus untuk pelari 4 x 100 m.

Adapun untuk sar yang digunakan oleh pelari pertama adalah start jongkok dan untuk pelari
kedua, ketiga dan keempat menggunakan start berdiri. Lantas, bagaimana ketentuan atau
peraturan lari estafet? Untuk lebih jelasnya langsung saja simak selengkapnya di bawah ini.

1.Para pelari diperbolehkan untuk mengambil tongkat estafet yang jatuh pada saat pergantian
untuk lari yang berjarak 4 x 400 meter. Namun, hal ini memiliki risiko yang mana akan membuat
tim kalah dalam perlombaan.

2.Para pelari diperbolehkan untuk mengambil tongkat estafet yang jatuh saat pergantian untuk
lari yang berjarak 4 x 400 meter. Namun, hal ini memiliki risiko yang mana tim tersebut akan
langsung di diskualifikasi.

Tongkat Lari Estafet

acehpungo.com
Adapun tongkat yang digunakan dalam lari ini bukan tongkat sembarangan. Tongkat ini
memiliki panjang 30 cm untuk pelari dewasa dengan diameter 4 cm. Sedangkan untuk anak-anak
diameternya hanya 2 cm saja. adapun untuk berat tongkat hanya 50 gram saja.

Lari Gawang

Pengertian Lari Gawang

Lari gawang adalah salah satu nomor lari yang terdapat dalam cabang olahraga Atletik. Secara
bahasa Lari Gawang juga dapat diartikan sebagai lari cepat yang menempuh suatu jarak tertentu
dengan melompati gawang sebagai rintangannya yang tingginya telah diatur dalam peraturan
perlombaan. Gerakan lari gawang sedapat mungkin harus dilakukan seperti pada gerakan lari
cepat. Nomor lari gawang terdiri atas lari gawang 110 m putra, dengan ketinggian gawang 3 kaki
(1,067 m), 400 m putra dengan ketinggian gawang 0,914 m, sedangkan untuk lari gawang putri
100 m dengan ketinggian gawang 0,840 m, dan 400 m dengan ketinggian gawang 0,762 m.

Teknik Dasar Lari Gawang

Untuk dapat melakukan lari gawang dengan baik dan benar, maka kita harus mengetahui terlebih
dahulu teknik dasar dalam melakukan lari gawang, kita simak penjelasannya sebagai berikut.

1. Lari Gawang 100 Meter Putri dan 110 Meter Putra

Teknik dasar untuk dapat melakukan lari gawang 100 meter untuk putra dan 110 meter untuk
putri :

1. Lari gawang dimulai dari start, yaitu menggunakan start jongkok.

2. Berlari dengan cepat ke arah gawang, dengan posisi badan sedikit miring ke depan saat
melompat dan kaki yang memimpin diluruskan.
3. Posisi tangan pada sisi tubuh yang berlawanan dengan kaki yang memimpin, mengayun
ke depan dan mengimbangi gerakan tubuh.
4. Setelah melintasi gawang, menggerakkan kaki yang memimpin ke bawah, kembali ke
lintasan, ke depan, dan ke arah gawang berikutnya.
5. Kaki yang mengikuti dilangkahkan ke depan ke arah gawang berikutnya.
6. Melakukan sprint dengan kuat dan cepat di antara gawang satu dengan gawang
selanjutnya.
7. Posisi bahu dan pinggul dijaga untuk tetap paralel dengan gawang, sedangkan posisi
tubuh sedikit naik turun ketika melintasi gawang.
8. Gerakan diakhiri pendaratan dimana posisi kaki diluruskan, sedangkan kaki belakang
diangkat tinggi.
2. Pengenalan Fase Atau Tahap Pada Teknik Lari Gawang 100 m
Faktor penting pada lari gawang antara lain pengaturan langkah, tempo, dan panjang langkah
yang mendukung teknik lari. Teknik lari gawang berhubungan erat dengan teknik sprint, karena
pelari gawang yang berhasil haruslah seorang sprinter yang handal. Selain itu, kedua teknik ini
memiliki kesamaan pada beberapa hal seperti tekanan pada pengangkatan lutut, pengaturan
lurus-an kaki, dan gerakan tangan. Setiap fase memerlukan koordinasi gerakan yang baik dari
tiap komponen tersebut.

Fase Start Menuju Gawang Pertama

1. Setelah start dan mendekati gawang pertama, kemudian bertolak dengan mengangkat
pinggang tinggi dan cukup jauh dari gawang yang akan dilalui.
2. Lutut diangkat tinggi, mengangkat paha kaki yang memimpin di atas garis horizontal,
menendang-kan tumit ke depan untuk meluruskan kaki, serta meluruskan lutut melintasi
gawang.
3. Lutut kaki tetap diangkat tinggi selama berlari.
Fase Melewati Gawang

1. Diawali dengan gerakan kaki cepat dan mengangkat lutut saat mendekati gawang.
2. Semakin cepat mendekati gawang, semakin jauh lompatan harus dimulai. Saat melompat,
tangan dan kaki digerakkan dengan keras.
3. Ketika berada di atas gawang, lintasan gerak tubuh dibuat serendah mungkin dan posisi
badan agak condong ke depan dan lutut sedikit di-tekuk.
4. Lengan berfungsi membantu keseimbangan ketika berada di atas gawang. Tujuannya
agar tubuh cepat kembali ke posisi gerak dorong ke depan.
5. Menarik ke depan, kaki yang digunakan untuk menolak. Caranya dengan memutar kaki
tersebut ke samping, dalam posisi diangkat tinggi.
6. Setelah kaki yang memimpin melewati gawang, dalam posisi tetap lurus, maka segera
diturunkan, dan disusul oleh kaki yang mengikuti.
Fase Pendaratan
1. Posisi kaki lurus ketika mendarat.
2. Kaki yang mengikuti (kaki belakang) tetap diangkat tinggi. Tujuannya agar dapat
bergerak bebas menjangkau ke depan untuk membuat langkah panjang. Pada posisi ini
lutut kaki belakang di-tekuk.
3. Posisi badan di-condong-kan ke depan.
Fase Lari Di Antara Gawang

Berlari pada lari gawang, baik dari posisi start ke gawang pertama atau-pun dari gawang satu ke
gawang lainnya membutuhkan jumlah langkah kaki yang berbeda antara pelari satu dengan
pelari lainnya, maka untuk dapat melakukan Lari Gawang dengan baik dan benar berikut
tahapan-nya :

1. Pelari menggunakan 8 langkah dari start ke gawang pertama. Pada posisi start, ia harus
menempatkan kaki yang memimpin di belakang dan kaki yang mengikuti di depan.
2. Pelari menggunakan 7 langkah dari start ke gawang pertama. Cara ini biasanya dipilih
oleh pelari yang memiliki kaki panjang, dimana kaki yang memimpin diletakkan di
depan.
3. Pelari mengunakan 9 langkah, biasanya diterapkan bagi pemula.

Hal-hal yang harus diperhatikan setelah melewati gawang.

1. Jejak-kan kaki yang memimpin ke permukaan lintasan secepat mungkin setelah

melompati setiap gawang.
2. Gerakkan tangan dan kaki yang mengikuti melewati gawang secepat mungkin.
3. Setelah kaki yang memimpin mendarat, segera melakukan tiga langkah di antara gawang.
4. Bergerak dengan cepat di antara gawang hingga ke garis finish.
Fase Akhir

Fase ini dimulai setelah kaki yang memimpin (kaki depan) berhasil melewati gawang terakhir
dan mendarat. Langkah selanjutnya dijelaskan berikut ini :

1. Mencondongkan badan ke depan. Bersamaan dengan itu, melangkahkan kaki yang

mengikuti (kaki belakang) ke depan.
2. Membusungkan dada dan berlari secepatnya menuju garis finish
3. Lari Gawang 400 Meter

Nomor lari gawang 400 m didasari oleh sprint panjang (400 m) dan lari gawang sprint (100 dan
110 m). Oleh karena itu, pelari harus mampu melompati gawang dengan kaki mana pun,
menempuh 400 m pada lintasan mana pun, melompat dengan efisien tanpa memperhitungkan
ketajaman tikungan, dan mengubah pola langkah di antara gawang ketika rasa lelah mulai terasa.

Teknik Dasar

Teknik lari gawang 400 m hampir sama dengan lari gawang 100/110 m, tetapi tidak begitu
melelahkan karena gawang-nya lebih rendah. Untuk itu perlu melakukan teknik dasar seperti
dibawah ini :
1. Posisi badan lebih tegak lurus dan tidak terlalu di miringkan saat melompati gawang.
2. Mengangkat kaki yang memimpin hingga horizontal dan meluruskan-nya ke depan untuk
melompati gawang, dan menggapai serta membawa tangan pada posisi tubuh yang
berlawanan ke depan untuk mengimbangi gerakan kaki.
 3. Kaki yang mengikuti di-tekuk-kan pada lutut dan diputar ke depan secara horizontal
untuk melompati gawang. Selanjutnya, lutut kaki yang mengikuti diputar ke atas dalam
setelah kaki di jejak-kan ke atas lintasan untuk mengambil langkah berikutnya.

Pengenalan Teknik Lari Gawang 400 m

Gerakan yang dilakukan kaki, tangan, lutut, dan sikap tubuh untuk lari gawang 400 m pada tiap
fase-nya sama dengan teknik yang digunakan pada lari gawang 100 m dan 110 m. Yang perlu
diperhatikan adalah teknik dalam mengganti kaki yang memimpin untuk melompati gawang
yang berada di tikungan, karena pada nomor ini beberapa gawang berada di tikungan lintasan.
Berikut ini beberapa hal yang perlu diperhatikan dalam menentukan posisi kaki yang memimpin
untuk melompati gawang di tikungan agar dapat melakukan lompatan dengan benar dan aman.

1. Akan lebih efisien dan nyaman menggunakan kaki kiri sebagai pemimpin untuk
melompati gawang yang berada pada tikungan. Khususnya ketika pelari berada pada
lintasan dalam yang lebih ketat.
2. Kemiringan tubuh ke sisi dalam kiri saat berlari akan membantu mengangkat kaki kanan
(kaki yang mengikuti).
3. Panduan dengan kaki kanan menjadi canggung dilakukan tapi seringkali terpaksa
digunakan, khususnya pada tikungan terakhir, ketika merasa sangat lelah. Pastikan untuk
berlari langsung ke gawang sehingga kaki yang memimpin melintasi gawang dengan baik
ke arah sisi luar gawang. Dengan demikian, kaki yang mengikuti akan sepenuhnya
melintasi gawang. Jika tidak, pelari yang bersangkutan akan di-diskualifikasi.
C. Peraturan Pada Lari Gawang
Pelari harus mengetahui peraturan perlombaan lari gawang yang ditentukan oleh PASI
(Persatuan Atletik Seluruh Indonesia) berikut dibawah ini :

1. Semua perlombaan lari gawang, yang dimulai dari garis start hingga melewati garis finis,
harus dilakukan pada jalurnya masing-masing yang sudah ditentukan.
2. Seorang peserta lomba lari gawang akan dinyatakan diskualifikasi jika :
 Peserta menarik kakinya di luar bidang horizontal atas gawang pada saat melampaui-nya,
 Peserta melompati gawang yang tidak berada di lintasan-nya,
 Peserta dengan sengaja menjatuhkan gawang dengan menggunakan tangan atau kaki.
 Jumlah gawang yang dilewati peserta dalam perlombaan lari gawang ada 10 buah, baik
lari gawang jarak 100 m, 110 m, atau 400 m.
Pengertian Kebugaran Jasmani

Kebugaran jasmani adalah kesanggupan tubuh untuk melakukan

aktivitas tanpa mengalami kelelahan yang berarti dan masih memiliki
cadangan tenaga untuk melakukan kegiatan yang lain.

Klasifikasi kebugaran jasmani menurut organisasi kesehatan di seluruh

dunia diartikan sebagai:

 Sehat, adalah terbebasnya tubuh baik fisik maupun mental dari

segala penyakit.
 Bugar, adalah kemampuan seseorang untuk melakukan aktivitas
sehari-hari secara maksimal, dan masih mempunyai. cadangan
tenaga tanpa mengalami kelelahan yag berlebih

Hakikat kebugaran jasmani adalah hal yang berhak diperlukan oleh

tubuh untuk mendapatkan kebugaran jasmani. Misalnya ketika kita
mengantuk maka mata berhak untuk istirahat sejenak.

Konsep Kebugaran Jasmani

Kebugaran Jasmani tidak hanya menggambarkan kesehatan. tetapi lebih
merupakan cara mengukur individu melakukan kegiatannya sehari-hari.

Tiga hal penting dalam kebugaran jasmani, yaitu:

1. Fisik, berhubungan dengan otot, tulang, dan bagian lemak.

2. Fungsi Organ, berhubungan dengan efisiensi sistem jantung,
pembuluh darah, dan paru-paru (pernafasan)
 3. Respon Otot, berhubungan dengan kecepatan, kelenturan,
kelemahan, dan kekuatan.

Kebugaran jasmani yang dibutuhkan oleh setiap orang berbeda-beda,

tergantung sifat tantangan fisik yang dihadapi.

Unsur Unsur Kebugaran Jasmani

Terdapat 10 unsur komponen penyusun kebugaran jasmani:

1. Kekuatan (Streght)
2. Daya tahan (Endurance)
3. Daya Otot (Muscular Power)
4. Kecepatan (Speed)
5. Daya lentur (Flexibility)
6. Kelincahan (Agility),
7. Koordinasi (Coordination)
8. Keseimbangan (Balance)
9. Ketepatan (Accuracy)
10. Reaksi (Reaction)

Nah berikut ini pengertian dari setiap unsur kebugaran jasmani dan
bentuk latihannya:

1. Kekuatan (Strength)

Kekuatan adalah kemampuan dalam mempergunakan otot untuk

menerima beban sewaktu bekerja. Kekuatan otot dapat diraih dari
latihan dengan beban berat dan frekuensi sedikit.

Bentuk latihan kekuatan:

 squat jump, melatih kekuatan otot tungkai dan perut.

 push up, melatih kekuatan otot lengan.
 sit up, melatih kekuatan otot perut.
 angkat beban, melatih kekuatan otot lengan
 baak up, melatih kekuatan otot perut

2. Daya Tahan (Endurance)

Daya tahan adalah kemampuan seseorang dalam memakai organ
tubuhnya seperti jantung dan paru-paru secara efektif dan efisien
dalam melakukan aktivitasnya.

Contoh latihan yang manfaatnya bisa meningkatkan daya tahan:

 lari 2,4 km
 lari 12 menit
 lari multistage
 lari naik turun bukit

3. Daya Otot (Muscular Power)

Daya otot disebut juga daya ledak otot (explosive power) adalah
kemampuan seseorang dalam menggunakan kekuatan maksimum
yang dikerahkan dalam waktu se singkat-singkatnya.

Macam-macam latihan yang digunakan:

 Vertical jump, untuk melatih daya ledak otot tungkai.

 Front jump, untuk melatih kemampuan otot betis dan tungkai.
 Side jump, melatih daya ledak otot tungkai dan paha.

4. Kecepatan (Speed)

Kecepatan merupakan kemampuan seseorang dalam melakukan gerakan

berkesinambungan dalam waktu se singkat-singkatnya.
Bentuk latihan yang dilakukan untuk meningkatkan kecepatan adalah
berlari 50-200 meter.

Baca juga: Bulu tangkis

5. Daya Lentur (Flexibility)

Daya lentur melihat pada efektivitas tubuh manusia dalam

menyesuaikan diri dengan gerakan atau aktivitas yang mengandalkan
kelenturan tubuh.
Contoh latihan yang dapat melatih daya lentur adalah senam, yoga, dan
renang.

6. Kelincahan (Agility)

Kelincahan merupakan kemampuan seseorang dalam menyesuaikan

diri dengan posisi-posisi tubuh seperti dari depan ke belakang, atau
dari kiri ke kanan.

Olahraga yang membutuhkan kelincahan diantaranya yaitu sepak bola

dan bulu tangkis. Bentuk latihan kebugaran jasmani nya dengan lari zig-
zag dan naik-turun anak tangga.

7. Koordinasi (Coordination)

Koordinasi merupakan kemampuan seseorang dalam menyatukan

gerakan tubuh berbeda ke dalam satu gerakan yang efektif.

Bentuk latihan nya yaitu dengan cara memantulkan bola pada tembok
dengan tangan kanan dan menangkapnya kembali menggunakan tangan
kiri. Membutuhkan kemampuan gerak insting yang kuat dan juga
konsentrasi yang tinggi.

8. Keseimbangan (Balance)

Keseimbangan merupakan kemampuan untuk mengendalikan organ

dan syaraf otot sehingga bisa mengendalikan gerakan tubuh dengan
baik.

Senam dan loncat indah merupakan olahraga yang mengandalkan

keseimbangan. Keseimbangan bisa dilatih dengan beberapa macam
latihan sikap lilin, berjalan di atas balok kayu, dan berdiri dengan tangan
sebagai tumpuannya.

9. Ketepatan (Accuracy)

Ketepatan adalah kemampuan dalam mengendalikan gerakan sesuai

dengan sasaran.
Seperti permainan olahraga bowling, memanah. Salah satu latihan untuk
melatih ketepatan yaitu melempar bola pada keranjang atau sasaran
tertentu.

10. Reaksi (Reaction)

Reaksi merupakan kemampuan seseorang dalam menanggapi

rangsangan atau stimulus yang diberikan orang lain.

Bentuk latihan kebugaran jasmani untuk melatih ketepatan reaksi

adalah lempar tangkap bola.

Manfaat Kebugaran Jasmani

Berikut ini 10 manfaat yg diperoleh dari kebugaran tubuh.

1. Meningkatkan sirkulasi darah dan sistem kerja jantung

2. Meningkatkan stamina dan kakuatan tubuh sehingga tubuh
menjadi lebih energik
3. Memiliki kemampuan pemulihan organ-organ tubuh secara tepat
setelah latihan
4. Memiliki respon tubuh yang tepat
5. Mengurangi risiko obesitas
6. Mencegah penyakit jantung
7. Menurunkan tekanan darah tinggi
8. Mengatasi depresi
9. Meningkatkan energy
10. Terhindar dari osteoporosis (tulang keropos)