DAFTAR BAHAN MAKANAN PENUKAR 1

Ukuran rumah tangga dengan rata – rata berat :

No Bahan makanan Ukuran rata - rata

1. 1 sdm gula pasir 10 g
2. 1 sdm susu bubuk 5g
3. 1 sdm tepung beras, tepung sagu 6g
4. 1 sdm tepung terigu, maizena, hunkwe 5g
5. 1 sdm margarin, mentega, minyak goreng 10 g
1 sdm kacang – kacang kering
6. 10 g
( kacang tanah, kacang kedelai, kacang tolo, kacang hijau, dll )
7. 1 gls nasi 140 g / 70 g beras
8. 1 ptg pepaya ( 5 x 15 cm ) 100 g
9. 1 bh pisang ( 3 x 15 cm ) 75 g
10. 1 ptg tempe sdg ( 4 x 6 x 1 cm ) 25 g
11. 1 ptg daging sdg ( 6 x 5 x 2cm ) 50 g
12. 1 ptg ikan sdg ( 6 x 5 x 4 cm ) 50 g
13. 1 bj tahu bsr ( 6 x 5 x 2 1⁄4cm ) 100 g
14. 1 sdm = 3 sdt 10 ml
15. 1 gls = 24 sdm 240 ml
16. 1 ckr = 1 gls 240 ml

Arti singkatan :

bh : buah
bj : biji
btg : batang
btr : butir
bks : bungkus
pk : pak
kcl : kecil
sdg : sedang
bsr : besar
ptg : potong
sdm : sendok makan
sdt : sendok teh
gls : gelas
ckr : cangkir
 Golongan I : BAHAN MAKANAN SUMBER HIDRAT ARANG

Satu satuan penukar mengandung : 175 kkal, 4 gram protein, 40 gram hidrat arang.
No Bahan makanan Berat ( g ) urt
1. Nasi 100 3⁄ gls
4
2. Nasi tim 200 1 gls
3. Bubur beras 400 2 gls
4. Nasi jagung 100 3⁄ gls
4
5. Kentang 200 2 bj sdg
6. Singkong *) 100 1 ptg sdg
7. talas 200 1 bj bsr
8. ubi 150 1 bj sdg
9. Biskuit meja 50 5 bh
10. Roti putih 80 4 iris
11. Krakers 50 5 bh bsr
12. Maizena *) 40 8 sdm
13. Tepung beras 50 8 sdm
14. Tepung singkong *) 40 8 sdm
15. Tepung sago *) 40 8 sdm
16. Tepung terigu 50 10 sdm
17. Tepung hunkwe *) 40 8 sdm
18. Mi kering 50 1 gls
19. Mi basah 100 1 gls
20. Makaroni 50 1⁄ gls
2
21. bihun 50 1⁄ gls
2

NB : *) Bahan makanan ini kurang mengandung protein, sehingga perlu ditambahkan 1⁄2 satuan
penukar bahan makanan sumber protein.
 Golongan II : BAHAN MAKANAN SUMBER PROTEIN HEWANI
Satu satuan penukar mengandung : 95 kkal, 10 gram protein, 6 gram lemak.
No Bahan makanan Berat ( g ) urt
1. Daging sapi 50 1 ptg sdg
2. Daging babi 25 1 ptg kcl
3. Daging ayam 50 1 ptg sdg
4. hati sapi 50 1 ptg sdg
5. Didih sapi 50 2 ptg sdg
6. Babat 60 2 ptg sdg
7. Usus sapi 75 3 bulatan
8. Telur ayam 60 2 btr
9. Telur ayam negeri 60 1 btr bsr
10. Telur bebek 60 1 btr
11. Ikan segar 50 1 ptg sdg
12. Ikan asin 25 1 ptg sdg
13. Ikan teri 25 3 sdm
14. Udang basah 50 1⁄ gls
4
15. Keju 30 1 ptg sdg
16. Bakso daging 100 10 bj bsr / 20 bj kcl

Golongan III : BAHAN MAKANAN SUMBER PROTEIN NABATI

Satu satuan penukar mengandug : 80 kkal, 6 gram protein, 3 gram lemak, 8 gram hidrat arang.
No Bahan makanan Berat ( g ) urt
1. Kacang hijau 25 1
2 ⁄2 sdm
2. Kacang kedelai 25 2 1⁄2 sdm
3. Kacang merah 25 2 1⁄2 sdm
4. Kacang tanah terkupas 20 2 sdm
5. Kacang tolo 25 1
2 ⁄2 sdm
6. Keju kacang tanah 20 2 sdm
7. Oncom 50 2 ptg sdg
8. Tahu 100 1 bj bsr
9. tempe 50 2 ptg sdg

Golongan IV : SAYURAN
Sayuran kelompok A, mengandung sedikit sekali energi , protein, dan hidrat arang. Sayuran ini boleh
digunakan sekehendak tanpa diperhitungkan banyaknya.
Baligo Kangkung Petsay
Daun bawang Ketimun Rebung
Daun kacang panjang Tomat Sawi
Daun koro Kecipir Selada
Daun labu siam Kol Seledri
Daun wuluh Kembang kol Tauge
Daun lobak Labu air Tebu terubuk
Jamur segar Lobak Terong
Oyong ( gambas ) Pepaya muda Cabe hijau besar
Sayuran kelompok B, dalam satu satuan penukar mengandung : 50 kkal, 3 gram protein, dan 10 gram
hidrat arang. Satu satuan penukar = 100 gram sayuran mentah dalam keadaan bersih = 1 gelas
setelah direbus dan ditiriskan.

Bayam Daun malinjo Katuk

Bit Daun pakis Kucai
Buncis Daun singkong Labu siam
Daun bluntas Daun pepaya Labu waluh
Daun ketela rambat Jagung muda Nangka muda
Daun kecipir Jantung pisang Pare
Daun lenca Genjer Tekokak
Daun lompong Kacang panjang Wortel
Daun mangkokan Kacang kapri

Golongan V : BUAH – BUAHAN

Satu satuan penukar mengandung : 40 kkal, 10 gram hidrat arang.
No Bahan makanan Berat ( g ) urt
1. Avokad 50 1 ⁄2 bh bsr
2. Apel 75 1⁄ bh sdg
2
3. Anggur 75 10 bj
4. Belimbing 125 1 bh bsr
5. Jambu biji 100 1 bh bsr
6. Jambu air 100 2 bh sdg
7. Jambu bol 75 3⁄ bh sdg
4
8. Duku 75 15 bh
9. Durian 50 3 bj
10. Jeruk manis 100 2 bh sdg
11. Kedondong 100 1 bh bsr
12. Kemang 100 1 bh bsr
13. Mangga 50 1⁄ bh bsr
2
14. Nanas 75 1⁄ bh sdg
6
15. Nangka masak 50 3 bj
16. Pepaya 100 1 ptg sdg
17. Pir 100 1⁄ bh
2
18. Pisang ambon 75 1 bh sdg
19. Pisang raja sereh 50 2 bh kcl
20. Rambutan 75 8 bh
21. salak 75 1 bh bsr
22. Sawo 50 1 bh sdg
23. Sirsak 50 1⁄ gls
2
24. semangka 150 1 ptg bsr

Golongan VI : SUSU
Satu satuan penukar mengandung : 130 kkal, 7 gram protein, 9 gram hidrat arang, dan 7 gram lemak.
No Bahan makanan Berat ( g ) urt
1. Susu sapi 200 1 gls
2. Susu kambing 150 3⁄ gls
4
 3. Susu kerbau 100 1⁄ gls
2
4. Susu kental tak manis 100 1⁄ gls
2
5. Susu whole bubuk 25 5 sdm
6. Susu skim bubuk *) 20 4 sdm
7. Susu kedelai bubuk 25 5 sdm
8. Yoghurt 200 1 gls
*) Untuk melengkapi lemaknya perlu ditambah 1 1⁄2 satuan penukar minyak.

Golongan VII : MINYAK

Satu satuan penukar mengandung : 45 kkal, 5 gram lemak.
No Bahan makanan Berat ( g ) urt
1. Minyak goreng 5 1⁄ sdm
2
2. Minyak ikan 5 1⁄ sdm
2
3. Margarin 5 1⁄ sdm
2
4. Kelapa 30 1 ptg kcl
5. Kelapa parut 30 5 sdm
6. Santan 50 1⁄ gls
4
7. Lemak sapi 5 1 ptg kcl
8. Lemak babi 5 1 ptg kcl