SENAM DAN JENIS-JENIS SENAM LANTAI

Senam merupakan suatu cabang olahraga yang melibatkan performa gerakan

yang membutuhkan kekuatan, kecepatan dan keserasian gerakan fisik yang
teratur. Bentuk modern dari senam ialah : Palang tak seimbang, balok
keseimbangan, senam lantai. Bentuk-bentuk tersebut konon berkembang dari
latihan yang digunakan oleh bangsa Yunani kuno untuk menaiki dan
menuruni seekor kuda dan pertunjukan sirkus.
Senam biasa digunakan orang untuk rekreasi, relaksasi atau menenangkan
pikiran, biasanya ada yang melakukannya di rumah, di tempat fitness,
di gymnasium maupun di sekolah.Sekarang, sejak kecil banyak anak sudah
terbiasa diajarkan senam, baik oleh orang tua, maupun oleh pengajar olahraga
di sekolah.
Senam sangat penting untuk pembentukan kelenturan tubuh, yang menjadi
arti penting bagi kelangsungan hidup manusia.
Senam ada berbagai macam, diantaranya senam lantai, senam hamil, senam
aerobik, senam pramuka, Senam Kesegaran Jasmani (SKJ), dll. Biasanya di
sekolah dasar, guru-guru mengajarkan senam-senam yang mudah dicerna
oleh murid, seperti SKJ dan senam pramuka. Namun ketika beranjak remaja,
banyak orang melakukan senam aerobik, ataupun senam lain termasuk
meditasi untuk menenangkan diri.
Gerakan-gerakan senam sangat sesuai untuk mengisi program pendidikan
jasmani.Gerakannya merangsang perkembangan komponen kebugaran
jasmani seperti kekuatan dan daya tahan otot dari seluruh bagian tubuh. Di
samping itu, senam juga berpotensi mengembangkan keterampilan gerak
dasar, sebagai landasan penting bagi penguasan keterampilan teknik suatu
cabang olah raga. Pengertian senam begitu luas cakupannya yang meliputi
berbagai karakteristik geraknya.
 Rol depan
Guling ke depan adalah berguling ke depan atas bagian belakang badan
(tengkuk,punggung,pinggang,dan panggul bagian belakang). Latian guling ke
depan dapat dilakukan dengan dua cara,yaitu : guling ke depan dengan sikap
awal jongkok dan guling ke depan dengan sikap awal berdiri.
Caramelakukannyasebagaiberikut:
a. Sikap permulaan jongkok,kedua tangan menumpu pada matras selebar
bahu.
b. Kedua kaki diluruskan, siku tangan ditekuk, kepala dilipat sampai dagu
menyentuh dada.
c. Mengguling ke depan dengan mendaratkan tengkuk terlebih dahulu dan
kedua kaki di
lipat rapat pada dada.
d. Kedua tangan melemaskan tumpuan dari matras, pegang mata kaki dan
berusaha bangun.
e. Kembali berusaha bangun.
Rol Belakang
Guling ke belakang adalah menggulingka badan ke belakang ,dimana posisi
badan tetap harus membulat,yaitu kaki dilipat,lutut tetap melekat di
dada,kepala ditundukan sampai dagu melekat di dada.
Cara melakukan guling ke belakang :
a. Sikap permulaan dalam posisi jongkok,kedua tangan di depan dan kaki
sedikit rapat
b. Kepala ditundukan kemudian kaki menolak ke belakang
c. Pada saat panggul mengenai matras,kedua tangan segera dilipat ke
samping telinga dan telapak tangan menghadap ke bagian atas untuk siap
menolak
d. Kaki segera diayunkan ke belakang melewati kepala,dengan dibantu
oleh kedua tangan menolak kuat dan kedua kaki dilipat sampai ujung kaki
dapat mendarat di atas matras,ke sikap jongkok
Lompat Harimah
a) Sikap awal:
· berdiri tegak kemudian mengambil sikap siap berlari dengan kecepatan
tertentu.
· jarak pengambilan awalan bisa bervariasi beberapa langkah atau
banyak langkah tergantung ketinggian penanda yang ada.
b) Rangkaian loncat harimau dan berguling ke depan:
· Mengambil posisi berdiri tegak kemudian berlari cepat.
· Setelah mendekati penanda segera melakukan tolakan dengan
menumpu pada kedua kaki.
· Badan terangkat keatas atau meloncat melewati penanda yang ada,
setelah melewati penanda tangan bersiap-siap untuk menumpu pada matras
diikuti tengkuk kemudian punggung yang menyentuh matras dilanjutkan
dengan gerakan guling ke depan.
c) Sikap akhir
· Melakukan guling depan sampai 2 atau 3 kali,kemudian kembali ke
posisi jongkok,
· Kedua kaki menapak sempurna, tangan lurus kedepan badan tidak
terjatuh ke samping kanan atau ke samping kiri, kemudian berdiri
tegak,kembali ke sikap.
Berdiri dengan Kepala (Headstand)
Headstand adalah posisi keseimbangan yang memanfaatkan kekuatan kedua
lengan dan kepala (otot leher) sebagai titik tumpunya. Posisi ini diawali dari
posisi jongkok dan menempatkan ujung kepala dan kedua telapak tangan di
lantai. Ketika titik tumpu (kepala dan kedua lengan) sudah siap, pelan-pelan
titik berat badan dipindahkan ke titik tumpu dan secara perlahan mengangkat
kedua kaki yang dibengkokkan ke atas, sehingga panggul dan kedua kaki
berada di atas kepala. Kemudian, secara perlahan pula, luruskan kedua kaki
hingga terbentuk posisi badan dan kaki lurus membentuk satu garis
Berdiri dengan kepala adalah sikap tegak dengan bertumpu pada kepala dan
ditopang oleh kedua tangan.
Ø Sikap permulaan membungkuk bertumpu pada dahi dan tangan. Dahi dan
tangan membentuk segitiga sama sisi.
Ø Angkat tungkai ke atas satu per satu bersamaan. Untuk menjaga agar
badan tidak mengguling ke depan, panggul ke depan, dan punggung
membusur.
Ø Berakhir pada sikap badan tegak, dan tungkai rapat lurus ke atas.
Berdiri Atas Tangan (Handstand)
Hands stand adalah sikap tegak dengan bertumpu pada kedua tangan ,kedua
kaki rapat dan lurus ke atas .suatu hal yang perlu diperhatikan dalam
melakukan hands stand adalah harus di lakukan di atas landasan atau alas
yang keras (misal lantai).karena akan memudahkan dalam bertumpu,jika
dibandingkan melakukannya di atas alas yang lunak (misal kasur).
Cara melakukan gerakan handstand yaitu:
Ø Berdiri tegak kaki diceraikan ke muka dan belakang.
Ø Bungkukkan badan, tangan menumpu selebar bahu, lengan lurus,
pandangan agak ke depan, pantat diangkat setinggi-tinginya, tungkai ke
depan bengkok, sedang tungkai belakang lurus.
Ø Ayunkan tungkai belakang ke atas diikuti tungkai yang lain.
Ø Kedua tungkai rapat clan lurus, membentuk satu garis dengan badan dan
lengan.
Ø Pertahankan keseimbangan.
MERODA
Sikap permulaanBagi yang baru belajar, berdiri menyampingi arah
gerakan, kedua kaki dibuka lebar, kedua lengan lurus ke atas di samping
kepala serong ke samping dan telapak tangan menghadap ke atas
Cara melakukan gerakan handstand yaitu:
· Awali dengan sikap siap melakukan dengan mengakat salah satu
tangan
· Bertumpu tangan, mencoba melewatkan kedua kaki secara bergantian
· Seperti di atas, benda yang dilewati harus lebih tinggi.
· kemudian turunkan kaki satu persatu dengan kaki terbuka lebar
· dan akhir dengan sikap sempuran dengan kedua tanggan di angakat.
ROUND OFF
Bagi yang baru belajar, berdiri tegak, kedua kaki rapat, kedua lengan di
samping badan.
Cara melakukan gerakan round off
a. Ayunkan kedua lengan keatas sejajar bahu lurus kedepan serong ke atas.
b Sambil mengangkat dan melangkahkan kaki ke kiri ke depan, badan putar
kesamping kiri.
c. Bersamaan dengan meletakkan kedua telapak tangan pada matras sejajar
bahu, lemparkan kaki kanan lurus ke atas, kemudian diikuti kaki kiri hingga
pada posisi handstand.
d. Lemparkan kedua kaki sejauh mungkin.
e. Mendarat pada kedua kaki dan badan menghadap ke tempat semula.
 Loncat Kangkang
Loncat kangkang adalah gerakan melompati suatu alat dengan cara bertumpu
pada alat tersebut. Dalam latihan gerakan ini dapat dapat dilakukan pada peti
lompat atau pada teman yang membungkuk.
Cara melakukan loncat kangkang:
Ø Awalan lari cepat badan condong ke depan.
Ø Kedua kaki menolak pada papan tolak sekuat-kuatnya disertai ayunan dari
belakang bawah ke depan. Badan lurus, tungkai dipisahkan.
Ø Saat tangan menyentuh pada bagian pangkal kuda-kuda segera menolak
sekuat-kuatnya.
Ø Badan melayang di atas kuda-kuda sikap lurus, lengan direntangkan,
tungkai lurus dipisahkan (dibuka lebar) pandangan ke depan.
Ø Mendarat dengan ujung kaki mengeper lengan direntangkan ke atas.
Lompat Jongkok
Teknik gerakannya sama dengan lompat kangkang menggunakan kuda-kuda,
tetapi karena peti lompat lebih panjang maka memerlukan awalan yang lebih
panjang dan tolakan yang lebih kuat lagi.
Cara melakukan lompat jongkok:
Ø Awalan lari cepat badan condong ke depan.
Ø Kedua kaki menolak pada papan tolak sekuat-kuatnya, badan condong ke
depan dan kedua tangan diayun ke depan dengan sasaran tumpuan tangan
pada ujung akhir bagian peti lompat.
Ø Saat melayang badan lurus kaki rapat, kemudian dengan tangan lurus
menumpu pada peti lompat.
Ø Kedua tangan menolak kuat pada peti lompat dan dibuka selebar bahu,
kemudian kedua kaki ditekuk di dekatkan pada dada dan masuk di antara
kedua lengan.
Ø Luruskan badan dan kedua kaki rapat,sesaat sebelum mendarat,
pandangan tetap ke depan.
Ø Mendarat lunak, pertahankan keseimbangan.
KAYANG
Kayang adalah posisi kaki bertumpu dengan empat titik dalam keadaan
terbalik dengan meregang dan mengangkat perut dan panggul. Nilai dari pada
gerakan kayang yaitu dengan menempatkan kaki lebih tinggi memberikan
tekanan pada bahu dan sedikit pada pinggang.
Manfaat dari gerakan kayang adalah untuk meningkatkan kelentukan
bahu,bukan kelentukan pinggang.
Caramelakukangerakankayangsebagaiberikut.
a. Sikap permulaan berdiri, keduan tangan menumpu pada pinggul.
b. Kedua kaki ditekuk, siku tangan ditekuk, kepala di lipat ke belakang.
c. Kedua tangan diputar ke belakang sampai menyentuh matras sebagai
tumpuan.
d. Posisi badan melengkung bagai busur.
.