1/1/2002

Pendahuluan
 Pembinaan prestasi olahraga memerlukan proses
panjang dan berkesinambungan.

KEBUTUHAN NUTRISI
Kemampuan Fisik
UNTUK ATLET Ketepatan Program lat

Prestasi Olahraga
Disampaikan pada Sarasehan Gizi untuk Prestasi
Di Sasana Wushu Indonesia Faktor Mental
8 Mei 2015 Faktor Genetik/
Bakat Faktor nutrisi
dr Dini Fakultas Ilmu Keolahragaan UNY

Tujuan Pengaturan gizi selama periode

pembinaan prestasi adalah: Keuntungan Gizi yang Baik
 Penyediaan makanan yang memenuhi kebutuhan
energi dan zat-zat gizi makro maupun mikro sesuai  Energi lebih banyak & bertahan lebih lama
dengan ukuran tubuh, aktivitas, program latihan
dari tiap jenis olahraga.  Konsentrasi bertahan lebih kuat & lebih
 Monitoring dan evaluasi terhadap status atlet, lama
maupun pelaksanaan penyelenggaraan makanan  Fungsi imun lebih kuat
atlet.
 Potensi cedera berkurang
 Menanggulangi kasus-kasus khusus yang ditemukan
selama masa pembinaan dan berkaitan dengan  Recovery lebih cepat

gizi.  Pertumbuhan & perbaikan lebih baik

Gizi Olahraga Konsumsi Gizi Seimbang

 Zat-zat Gizi  Untuk memenuhi gizi
 Kebutuhan Energi seimbang, atlet harus
mengkonsumsi berbagai
 Evaluasi Status Gizi jenis makanan, dg
 Pengaturan Makan/Minum atlet proporsi yg tepat.
 Konsumsi gizi seimbang
atlet mendapat cukup
energi & zat gizi yg
diperlukan utk latihan
maupun utk recovery.

1
 1/1/2002

Zat-zat Gizi Gizi Seimbang

Zat gizi sumber Energi 

Carbohydrates
Proteins
Fats

Tubuh juga membutuhkan vitamins, minerals, serat &

air

Karbohidrat Lemak

KH kompleks harus menyediakan minimal separuh kebutuhan energi Lemak juga digunakan sebagai sumber energi, tp hanya jika
harian. Merupakan sumber energi utama. simpanan KH rendah.
Pada atlet yg latihan berat , KH 60–70%. respiration Lemak mengandung energi
Energi dari karbohidrat diubah lebih dari 2x energi KH
mjd glycogen, yg disimpan di hati atau protein per gramnya
& otot energy
Namun demikian, banyak
Saat energi dibutuhkan, tubuh glucose oksigen yg dibutuhkan untuk
akan mengubah glikogen mjd oxygen melepaskan energi ini..
glukosa, yg digunakan otot selama Hal ini berarti bhw energi
respirasi sel. tsb hanya bisa dilepaskan
scr perlahan.
Jika terlalu banyak mengkonsumsi KH,
berisiko menimbulkan penyakit diabetes Lemak menyuplai energi utama selama aktivitas fisik lama

Dua tipe lemak Protein

Ada 2 tipe lemak:
Protein penting utk atlet yg perlu membentuk otot,
Lemak Jenuh(saturated fats )– biasanya pd
walaupun latihan-lah yg membentuk otot. Protein
mak spt susu, mentega, keju, dan daging.
penting untuk pertumbuhan
Lemak tak jenuh (Unsaturated fats) –
misalnya pd minyak ikan, minyak biji Atlet angkat besi,
matahari. rugby, sprinter perlu
makanan kaya protein
Lemak jenuh dpt diubah mjd kolesterol oleh hati. Kadar
kolesterol tinggi terkait dg peny jantung.
Utk alasan ini, energi dari lemak jenuh tidak boleh >10 %. Protein juga diperlukan utk pemulihan dari cedera
(perbaikan jaringan yg rusak)

2
 1/1/2002

Apakah atlet harus makan banyak protein? Fakta tentang protein

 Dahulu dipercaya bahwa atlet diharuskan makan lebih
banyak daging, telur, ikan, ayam, dan bahan makanan
sumber protein lainnya, karena menurut teori, protein
akan membentuk otot yang dibutuhkan atlet.
 Hasil penelitian mutakhir membuktikan bahwa bukan
ekstra protein yang membentuk otot, melainkan latihan.
Latihan yang intensif yang membentuk otot. Untuk
membangun dan memperkuat otot, anda harus
memasukkan latihan resistan seperti angkat besi di
dalam program latihan.
 Makanan yang terbaik untuk atlet harus mensuplai
cukup protein tetapi tidak berlebihan, untuk
keperluan perkembangan dan perbaikan jaringan
otot yang aus, produksi hormon, dan mengganti sel-
sel darah merah yang mati dengan yang baru.
 Seringkali atlet mengkonsumsi makanan yang
mengandung tinggi protein, sehingga mereka
mendapatkan dobel dari kebutuhannya;
 Terlalu banyak protein akan memperberat fungsi
ginjal.

Vitamin
Anjuran konsumsi protein
Utk bekerja normal, tubuh perlu vitamin.
Macam Atlet Gram protein/kg BB Vitamin diperlukan utk berbagai fungsi
Atlet berlatih ringan 1,0 Melepaskan energi
dari makanan
Atlet yang rutin 1,2
berlatih Perbaikan &
Atlet remaja (sedang 1,5 pertumbuhan
tumbuh) jaringan
Atlet yang memerlukan 1,5 Bertahan thd infeksi
otot Mengatur reaksi Fruit and vegetables contain a lot of vitamins.
kimia dlm tubuh.

Serat
Mineral
Serat atau cellulose. Ditemukan di dinding sel tanaman.

Mineral adalah elemen dasar yg ditemukan di udara dan

bumi.Tubuh memerlukan mineral dalam jumlah sedikit utk
Buah, sayuran, &biji-bijian adalah
tetap sehat.
sumber serat.
Mineral Found in Why is it needed
Calcium Vegetables, dairy Keeping bones and
products and dried fish teeth hard
Iron Red meat, liver, beans, Serat tidak dpt dicerna, ttp dibutuhkan utk membantu
Making blood, preventing
lentils and green sistem perncernaan.Seseorang yg terlalu sedikit
tiredness and anaemia
vegetables konsumsi serat bisa mengalami konstipasi & berisiko
Iodine Seafood and dairy Maintaining the thyroid kanker kolon.
products gland

3
 1/1/2002

Air Air
Tubuh terutama terdiri dari air.

Air berperan mengatur suhu

Kira-kira 60% berat tubuh saat olahraga.
org dewasa
dan80% berat Saat kita beolahraga, tubuh
anak-anak adalah 60%
mengeluarkan air dlm
air.
80%
bentuk keringat. utk
Sangat penting bagi membantu tubuh tetap
kita utk minum cukup dingin
Dehidrasi dapat Kita juga kehilangan air
memperburuk melalui pernafasan
performa.

Air
Semakin lama berlatih, semakin
Efek Dehidrasi
banyak air yg harus diminum. Berkurangnya aliran
Atlet yg berlatih di tempat panas darah ke kulit
Berkurangnya volume
memerlukan lebih dari 2 liter air per
pemompaan jantung
jam.
Jika kita kehilangan air terlalu
banyak, timbul dehidrasi, yg dapat
menyebabkan sakit & pd kasus Meningkatnya suhu
ekstrem mengakibatkan kematian. tubuh
Dehidrasi dpt mempengaruhi
performa. Dehidrasi yg setara dg
kehilangan 2% BB dpt
memperlemah respons.

Air dan Kesehatan

Minum air dlm jumlah memadai scr teratur

membantu menjaga kesehatan.
Mencegah gangg kesehatan, mis
nyeri kepala, gangguan kencing &
pencernaan.
Air yg tdk mengandung gula, zat
tambahan, pemanis, kafein.

4
 1/1/2002

Beberapa hal yang perlu diketahui tentang status

hidrasi pada atlet antara lain:
 Dehidrasi akan lebih parah bila atlet bertanding pada


cuaca panas
Dehidrasi dapat terjadi pada atlet dengan klasifikasi TERIMA KASIH
berat badan terutama yang menurunkan berat
badannya secara cepat dalam jangka waktu pendek.
 Dehidrasi dapat berpengaruh terhadap fungsi mental,
konsentrasi dan keterampilan
 Dehidrasi di atas 3-4% dari berat badan meningkatkan
risiko gangguan pencernaan
 Pada umumnya bila pertandingan berlangsung lebih
dari 30 menit dengan intensitas tinggi terutama pada
cuaca panas memerlukan penanganan yang lebih
seksama untuk menjaga status hidrasi atlet.