EL ÁCIDO LÁCTICO

El lactato es un compuesto orgánico que ocurre naturalmente en el cuerpo de cada persona.

Además de ser un producto secundario del ejercicio, también es un combustible para ello. Se
encuentra en los músculos, la sangre, y varios órganos. Su cuerpo lo necesita para funcionar
apropiadamente.
La fuente primaria del lactato es la descomposición de un carbohidrato llamado glucógeno. El
glucógeno se descompone y se convierte en una sustancia llamada piruvato y durante este
proceso produce energía. Muchas veces nos referimos a este proceso como energía
anaeróbica porque no utiliza oxigeno. Cuando el piruvato se descompone aún más, produce
más energía. Esta energía es aeróbica porque este proceso adicional utiliza oxigeno. Si el
piruvato no se descompone, generalmente se convierte en lactato.
Cuando se produce el piruvato, la célula muscular tratará de utilizarlo para energía aeróbica.
Sin embargo, si la célula no tiene la capacidad para utilizar todo el piruvato producido,
químicamente se convertirá en lactato. Algunas células tienen gran capacidad para utilizar el
piruvato para energía aeróbica mientras otras tienen poca capacidad. Con el entrenamiento,
muchas células pueden adaptarse para utilizar más piruvato y por lo tanto, producen menos
lactato.
El lactato está presente en nuestro sistema mientras descansamos y mientras nos ocupamos
con nuestras actividades cotidianas, aunque solo a niveles muy bajos. Sin embargo, cuando
incrementamos la intensidad de nuestro ejercicio o nuestras actividades de trabajo, se
producen grandes cantidades de piruvato rápidamente. Debido a que el piruvato puede ser
rápidamente producido, no todo es utilizado para energía aeróbica. El exceso del piruvato se
convierte en lactato. Es por esta razón que el lactato es una señal tan importante para el
entrenamiento. Cuando es producido, indica que la energía aeróbica es limitada durante la
actividad.
Cuando se incrementa el ejercicio, se reclutan cantidades adicionales de fibras musculares.
Estas fibras se utilizan con poca frecuencia durante el descanso o las actividades ligeras.
Muchas de estas fibras son fibras de "contracción rápida". Las fibras de "contracción rápida" no
tienen mucha capacidad de convertir el piruvato en energía aeróbica. Por lo tanto, mucho del
piruvato se convierte en lactato.
El lactato es una sustancia muy dinámica:
En primer lugar, cuando se produce el lactato, él trata de salir de los músculos y entrar en
otros músculos cercanos, el flujo sanguíneo o el espacio entre las células musculares donde
hay una concentración menor de lactato. Puede acabar en otro músculo cercano o en algún
otro lugar del cuerpo.
En segundo lugar, cuando el lactato es aceptado por otro músculo, probablemente será
convertido nuevamente en piruvato y será utilizado para energía aeróbica. El entrenamiento
incrementa las enzimas que rápidamente convierten el piruvato en lactato y el lactato en
piruvato. El lactato también puede ser utilizado por el corazón como combustible o puede ir al
hígado y ser convertido nuevamente en glucosa o glucógeno. Puede viajar rápidamente de una
parte del cuerpo a otra. Incluso existe evidencia de que algunas cantidades de lactato se
vuelven a convertir en glucógeno dentro de los músculos.

IMPORTANCIA DEL LACTATO SOBRE EL SISTEMA MUSCULAR

Cuando se produce lactato en los músculos, se producen iones de hidrógeno excesivos junto
con el lactato. Si existe una acumulación sustancial, los músculos se vuelven muy ácidos.
Estos iones de hidrógeno causan problemas con la contracción de los músculos durante el
ejercicio. Los atletas describen una sensación de "quemar" o "apretar" en los músculos cuando
se desintegra el desempeño. Cuando el lactato es producido, el ion de hidrógeno es producido;
cuando el lactato sale de la célula, los iones de hidrógeno salen de la célula con el lactato. Por
lo tanto, el lactato no es la causa de la fatiga muscular. Pero es directamente relacionado con
la acidez que se cree ser la verdadera causa de ella.
Aunque a los atletas no les gusta esta sensación de quemar, realmente es un mecanismo de
defensa contra daño al músculo. Demasiada acidez puede descomponer la fibra muscular. Se
teoriza que una de las causas del entrenamiento excesivo ("over-training") es demasiado
entrenamiento en niveles que producen altos niveles de ácido.
Los atletas pueden producir menos lactato o despejar el lactato más rápidamente de sus
músculos, el proceso reducirá los iones de hidrógeno problemáticos que inhiben su
desempeño. La investigación en los últimos años ha demostrado que aunque es importante
una producción menor, la clave para el éxito atlético es poder despejar el lactato del
músculo donde es producido. Si el atleta entrena bien, su cuerpo moverá o transportará el
lactato a otro lugar rápidamente y resolverá el problema de tener niveles muy altos de lactato
en los músculos. Esto significa que cuando un atleta compite en un alto nivel podrá mantener
niveles altos de esfuerzo durante más tiempo si su cuerpo despeja el lactato rápidamente.
Segundo, para los eventos que duran menos de 10 minutos (por ejemplo, la natación, el remo,
el ciclismo en pista, el patinaje, y muchos eventos de correr), la habilidad de producir grandes
cantidades de energía hacia el final del evento es crítica para el éxito. El lactato sanguíneo es
una indicación de cuánta energía ha sido generada. Por lo tanto, una de las mejores maneras
para probar si el atleta ha generado niveles altos de energía hacia el final de un evento, es
medir los niveles de lactato en la sangre después de un esfuerzo máximo. Mientras más alto,
mejor.

LOS NIVELES DE LACTATO SANGUÍNEO PARA LOS ATLETAS

La medición de lactato tiene dos usos muy importantes, los cuales mencionamos a
continuación:
Primero: el lactato es una de las mejores señales para el éxito en el entrenamiento. Existen
tres mediciones de lactato que se deben observar.
El sistema aeróbico - Una de las mejores mediciones del sistema aeróbico es el nivel de
velocidad o esfuerzo en el umbral de lactato. Otro método sería utilizar un punto de referencia
fijo de lactato, como 4.0 mmol/l. Muchos programas miden el esfuerzo o la velocidad que se
necesita para producir 4.0 mmol/l y mantienen un registro de esto a lo largo del tiempo.
Mientras mayor sea la velocidad o el esfuerzo para producir esta cantidad de lactato, más
eficiente es el sistema aeróbico.
El sistema anaeróbico - se ha aceptado el nivel máximo de lactato como una medición de
cuánta energía produce el sistema anaeróbico. Cuando un atleta está trabajando en su máximo
esfuerzo, el o ella generará mucho lactato. El sistema anaeróbico es más poderoso si está
produciendo más lactato en un nivel máximo de esfuerzo. Por lo tanto, el lactato sanguíneo
durante un máximo esfuerzo es una buena medida de la cantidad de energía que el sistema
anaeróbico ha sido entrenado a producir. Por ejemplo, si un atleta ha incrementado el lactato
producido después de un esfuerzo máximo de 10,0 mmol/l a 13,0 mmol/l, entonces este atleta
completará su carrera con un tiempo más rápido.

RELACIÓN ENTRE EL SISTEMA ANAERÓBICO Y AERÓBICO

Esta medida es muy importante pero es menos conocida como una señal de adaptación
atlética. La única manera en cual se puede medir esta propiedad es mediante una prueba de
ejercicio graduado. Es la taza en cual el lactato se acumula en la sangre mientras la intensidad
del ejercicio se incrementa. Dos atletas, mientras incrementan la intensidad, pueden generar
incrementos en niveles de lactato sanguíneo a tazas muy diferentes. Para cualquier evento
atlético que requiere de un componente anaeróbico sustancial, mientras más lentamente se
acumula el lactato en el cuerpo, mejor será el desempeño atlético. Dos atletas que encuentran
que sus primeras dos mediciones son iguales, pero que difieren en cuanto a la taza en cual el
lactato se acumula en la sangre, obtendrán diferentes resultados en cuanto a su desempeño.
El atleta que acumula el lactato en una taza más lenta generalmente se desempeñará con
mayor velocidad.
Segundo: el lactato es la mejor medición disponible para medir la intensidad de una sesión de
entrenamiento. El lactato sanguíneo es una indicación de que el sistema aeróbico no puede
soportar la carga de ejercicio. Por lo tanto, el nivel de lactato indica cuánta presión la sesión
está imponiendo sobre el sistema aeróbico. El entrenador debe asegurar que la sesión de
entrenamiento produce el nivel apropiado de estrés en el sistema, ni demasiado, ni muy poco.
Semejantemente, si el entrenador quiere presionar el sistema anaeróbico, producir sesiones de
tolerancia al lactato, etc., la cantidad de lactato producido es una indicación del éxito de una
sesión de entrenamiento.

MEDICIONES DEL LACTATO

Debido a que el lactato juega un papel tan importante en la producción de energía y el

 desempeño deportista, los fisiólogos del deporte y los entrenadores han desarrollado varias
maneras de medir y controlarlo. La manera más común de medir el lactato es mediante una
prueba de ejercicio graduado. Por ejemplo, el atleta corre, nada o rema en velocidades
progresivamente más rápidas mientras el entrenador, técnico o fisiólogo del deporte mide el
nivel de lactato en cada velocidad. El atleta también podría utilizar el ergómetro de una bicicleta
estacionaria y utilizar tazas de poder en lugar de velocidad para las mediciones. Un remero
podría remar en una cierta taza de paladas o utilizar la taza de poder en un ergómetro de remo.
Otra alternativa es necesaria para los atletas como los ciclistas, los ciclistas de montaña, los
corredores de distancia y los triatletas que compiten en caminos con cuestas y varios tipos de
superficies desnivelados. No hay ninguna manera de medir la intensidad de un esfuerzo
utilizando únicamente la velocidad, aún si pudieses medir su velocidad. En cambio, un atleta
utiliza las tazas de latidos del corazón para calcular el esfuerzo. Esta es una medida muy
común porque los monitores de tazas de latidos permiten que un atleta sepa exactamente cuál
es su taza de latidos en cualquier momento. Sin embargo, es una cosa conocer la taza de
latidos, pero es completamente otra saber exactamente qué significa esa taza de latidos en
términos de estrés en el cuerpo. Las tazas de latidos y el estrés varían sustancialmente de una
persona a otra, aún en los mismos niveles de estado físico. Las tazas de latidos deben ser
calibradas con una medida de lactato para tener significado.

FACTORES NO FÍSICOS QUE AFECTAN AL UMBRAL DE LACTATO

Todos reconocen el valor de umbral de lactato. Sin embargo, algunos entrenadores han
desacreditado el uso de pruebas de lactato para medir el umbral de lactato de un individuo
porque otros factores externos afectan las pruebas, por ejemplo, la dieta, la fatiga, la
temperatura, y el estado emocional. Pero los factores externos que causan variaciones en una
prueba de lactato también causarían variaciones en cualquier otra prueba. No importa si un
atleta utiliza pruebas de distancia, repeticiones, pasos, porcentajes de esfuerzo máximo,
perfiles de tazas de latidos, o cualquier otra metodología, los factores externos pueden afectar
los resultados. Lo importante es que cada entrenador conozca cuáles son los factores más
comunes y traten de controlarlos. La clave es ser consistente. Algunos de estos factores son:
· Hora del día - La mayoría de los atletas tienen menos velocidad en el umbral en la mañana
que en la tarde. Los pasos fijados utilizando una prueba hecha en la tarde probablemente
serán muy rápidos para sesiones de entrenamiento que toman lugar en la mañana. Esto no
anula la validez del método de prueba; solamente significa que los entrenadores deben ajustar
las velocidades hacia abajo, por un segundo o dos, para las sesiones de entrenamiento que
ocurren en las mañanas. Puede que haya algunos atletas que entrenan muy bien por las
mañanas. En este caso, puede ser necesario ajustar sus tiempos para una taza más de mayor
velocidad en la mañana.
La velocidad en el umbral entre sesiones de entrenamiento en la mañana y la tarde puede
variar dramáticamente. Por ejemplo, en la natación se ha encontrado hasta 4 segundos de
diferencia por cada 100 m entre los umbrales en la mañana y la tarde para algunos nadadores.
 Esto se atribuye a cambios en las actividades enzimáticas y químicas dentro del cuerpo.
También se ha encontrado que el sistema anaeróbico varia entre la mañana y la tarde. Esto
tiene implicaciones obvias para la competencia ya que algunos atletas pueden competir mejor
en una parte del día que en el otro. Se deben hacer pruebas para las sesiones de mañana y de
tarde para avaluar las diferencias entre los dos períodos.
· El Entrenamiento o las Competencias Fuertes y Recientes - Los atletas generalmente
tienen un umbral de lactato después de haber entrenado fuertemente el día anterior. Si se
conduce el entrenamiento a bajas intensidades el día antes de una prueba, entonces el umbral
no puede ser afectado por la falta de glucógeno. Otro problema es que el entrenamiento con
pesas interfiere con las pruebas. Un entrenador encontró resultados inesperados hasta que se
dio cuenta que algunos de sus atletas habían completado una sesión de entrenamiento con
pesas solamente dos horas antes de las pruebas.
· La Dieta - Un atleta debe comer bastantes carbohidratos el día anterior a una prueba y en el
día de la prueba. Esto asegurará que haya suficiente glucógeno disponible a los músculos y
que la falta de glucógeno no afecte la prueba. Los atletas no deben tomar ninguna bebida que
contiene cafeína antes de la prueba. Es importante asegurar que el atleta no está deshidratado
durante la prueba.
· El Clima y la Temperatura - El calor y la humedad afectan en formas diferentes a los atletas.
Las medidas de lactato tienden a ser más altas cuando hace calor. Si las pruebas se hacen
afuera, es importante registrar la temperatura y la humedad durante la prueba para que el
entrenador pueda utilizar esto como referencia para comparar un período de pruebas con otro.
El calor también afecta a la taza de latidos y puede que no varíe de la misma forma que varía el
lactato. Por lo tanto, puede ser engañoso utilizar la taza de latidos para calcular el umbral en
temperaturas muy frías o muy calientes. No haga pruebas si hay mucho viento. Además, si un
atleta cambia de ubicación y sube o baja de altura, entonces el umbral de lactato debe ser
calculado para la nueva altura.
· Otros Factores- El entrenador debe utilizar el mismo protocolo o procedimiento de prueba
cada vez. Cualquier modificación de la prueba reduce el hecho de ser comparable de los
resultados. Si el entrenador utiliza sesiones de natación de 400 m, corridas de 2000 m, o
sesiones de ciclismo de 6 minutos para una prueba, entonces deberá utilizar las mismas
distancias y los mismos tiempos durante las próximas pruebas. No se debe hacer una prueba
adentro en un ergómetro un día y afuera en el camino el próximo día. Utilice un protocolo que
es específico al evento del atleta.
Al decir que las condiciones de las pruebas deben ser controladas, no es nuestro deseo
socavar el valor de hacer pruebas. Debe fijar pasos de entrenamiento que sean relevantes para
cada atleta y cualquier método que escoja para medir el paso correcto estará sujeto a los
mismos problemas listados arriba. No es posible fijar el paso perfecto para cada atleta y cada
sesión de entrenamiento cada semana. El análisis de lactato provee el mejor cálculo del umbral
de lactato, pero es un cálculo aproximado. Los entrenadores y los atletas, mientras aprenden
sobre el uso de los análisis de lactato, pueden hacer ajustes hacia arriba o hacia abajo
dependiendo de la experiencia del atleta con pasos, basándose en el umbral de lactato
calculado y las circunstancias como la hora del día, el día de la semana, el clima, y sesiones de
entrenamiento recientes.

UMBRAL ANAERÓBICO Y RELACIÓN QUE TIENE CON EL LACTATO

Esto era y sigue siendo un área de controversia. No existe ningún consenso claro sobre
exactamente qué significa éste término y hoy, muchos científicos del deporte prefieren
simplemente eliminar el término. Sin embargo, el término sigue siendo utilizado por los
entrenadores, los libros, los medios de comunicación y algunos científicos del deporte. Aunque
falta consenso en cuanto a la terminología, existe poco desacuerdo entre entrenadores en
cuanto a los conceptos de entrenamiento asociados con esta terminología.
Originalmente, algunos científicos del deporte pensaron que había un punto de esfuerzo en
cual el cuerpo comenzaba a utilizar la energía anaeróbica fuertemente. Este punto
correspondía a un cambio repentino en los patrones del consumo de oxígeno en comparación
a la producción de dióxido de carbono junto con una rápida acumulación de lactato en la
sangre. Siendo que era un cambio rápido, se le aplicó el término "umbral". Debido a que se
creía que la acumulación de lactato se debía al incrementado uso de energía anaeróbica
causado por la falta de oxígeno, se le aplicó el término "anaeróbico". De ahí que se utiliza el
término "umbral anaeróbico" para describir este cambio repentino. Hoy en día, a la mayoría de
los científicos del deporte no les gusta utilizar el término "umbral anaeróbico". No representa un
cambio repentino a metabolismo anaeróbico y puede que no tenga nada que ver con la
privación de oxígeno. Muchos han comenzado a utilizar otros términos, como "umbral de
lactato" o "Comienzo de la Acumulación de Lactato Sanguíneo". Sin embargo, el término
"umbral anaeróbico" sigue siendo el favorito entre los entrenadores, los atletas y los medios de
comunicación. La abreviación UA [AT en Inglés] ha llegado a tener una aceptación general
dentro de la terminología del entrenamiento.
El término "umbral anaeróbico" es comúnmente utilizado para describir un fenómeno que
ocurre en todos los atletas - el nivel de velocidad o esfuerzo que genera un nivel constante de
lactato en la sangre. Cualquier incremento en el esfuerzo o la velocidad por encima de este
nivel causará que el lactato y sus ácidos asociados incrementen en forma constante, y esto
eventualmente le forzará al atleta a parar su actividad. La cantidad de tiempo que toma hasta la
suspensión del ejercicio dependerá de cuán por encima del esfuerzo máximo en estado fijo se
encuentra el atleta, el evento en cual el atleta está compitiendo, el tipo de atleta (fuerza o
resistencia), y su acondicionamiento.

IMPORTANCIA DE LOS UMBRALES

Hemos mencionado que el paso que está en 1.0 mmol por encima de los niveles de lactato
base, corresponde, aproximadamente, al paso en cual se corre un maratón. Para los
corredores de distancia es muy útil conocer este punto y analizar su progreso sobre la base de
cuánto cambia este punto con el entrenamiento. Un atleta bien acondicionado puede correr,
montar la bicicleta, o remar durante varias horas en este paso y no reducir su velocidad. Los
triatletas del Ironman y los ciclistas de distancia también compiten en un paso cerca de este
nivel.
Para la mayoría de los atletas, el otro umbral (el que nombramos el "umbral de lactato") es el
más importante paso o nivel que deben conocer. El umbral de lactato es el paso más rápido
que un atleta puede mantener durante un período de tiempo extendido sin acumular cantidades
adicionales de lactato. Muchos entrenadores creen que este paso ejercerá la mayor cantidad
de estrés en los músculos. Obviamente si los atletas aumentaran su velocidad, ejercerían más
estrés y promocionaría más adaptación en las fibras que no han sido reclutadas hasta llegar a
niveles intensos de ejercicio que se encuentran por encima del umbral de lactato.
Sin Embargo, los esfuerzos por encima del umbral de lactato generan excesos de lactato y
cerrarán a los músculos en poco tiempo. Por lo tanto el volumen total de ejercicio será menor.
Además, los esfuerzos frecuentes en niveles por encima del umbral de lactato pueden dañar la
estructura celular de los músculos.

TIEMPO EN QUE UN ATLETA PUEDE ENTRENAR EN EL UMBRAL

Esto obviamente variará de un atleta y otro dependiendo de cuán bien acondicionados están, el
tipo de entrenamiento, su composición muscular, su dieta, su tolerancia para la incomodidad, el
ambiente, y otros factores. Se puede sostener el paso en 1,0 mmol sobre la base durante
horas. El atleta quema un alto porcentaje de grasa en este paso y nuestros cuerpos tienen
suficiente grasa para varias horas de ejercicio (incluso los atletas con un bajo porcentaje de
grasa corporal). Mucho del entrenamiento para atletas de distancia y resistencia se dirige a
entrenar a los músculos a quemar más grasa.
Un atleta generalmente puede entrenar en el umbral de lactato (LT o MLSS) durante
aproximadamente 60-90 minutos. El factor limitativo es el combustible para la energía
(glucógeno) y esto dependerá mayormente en los tipos de entrenamiento recientemente
utilizados y en la dieta. Cuando un atleta tiene poco glucógeno, los músculos no pueden
sostener el paso o el esfuerzo LT y el atleta perderá velocidad. Se necesitan 36- 72 horas para
reponer los niveles de glucógeno completamente.
Un atleta que entrena durante un período extendido a nivel LT o más, solo podrá completar una
sesión de entrenamiento similar hasta que el glucógeno en el cuerpo haya sido reemplazado.
No todos los atletas tienen estos mismos resultados.