DAFTAR ISI

Daftar Isi 1
Roll depan 2
Rol belakang 4
Kesalahan dalam senam lantai 6
Kayang 7
Sikap lilin 9
Kesimpulan 10

1
Roll Depan
A. Pengertian
 Salah satu jenis gerakan dasar untuk senam lantai dimana atlet akan mengulingkan
tubuhnya ke arah depan dalam posisi seperti jungkir balik, namun dengan teknik
tertentu sehingga gerakan tersebut tampak teratur dan indah untuk dilihat.

B. Cara melaukan
 Awalan Jongkok

Cara melakukan :

1. Untuk awalan jogkok, maka pertama-tama posisikan tubuh dalam posisi

jongkok.
2. Letakkan telapak tangan pada lantai dengan posisi lebih depan dari telapak
kaki.
3. Angkat pantat dan arahkan kepala di antara kedua telapak tangan (seperti
posisi sujud).
4. Tempelkan dagu pada dada, lalu dorong kepala hingga masuk melewati kedua
telapak tangan. Cara mendorongnya adalah dengan mengangkat pantat lebih
tinggi lagi sekaligus condong ke arah depan.
5. Tempelkan tulang punggung bagian atas/pangkal leher ke lantai, selanjutnya
dorong tubuh ke arah depan. Tubuh akan mengguling kedepan.
6. Beri energi dorongan dengan menggunakan otot perut sehingga setelah tubuh
terguling, tubuh akan berposisi seperti posisi awal.

2
  Awalan Berdiri

Cara melakukan :

1. Untuk awalan berdiri, pertama-tama ambil sikap berdiri, kemudian bungkukkan badan
dan tempelkan kedua tangan ke lantai.
2. Tundukkan kepala hingga dagu menempel di dada.
3. Turunkan badan hingga sedikit rendah, kedua siku tangan akan tertekuk hingga
membentuk sudut 45 derajad.
4. Lakukan tolakan dengan menggunakan pergelangan kaki, sebelum tulang punggung
atau pangkal leher menyentuh lantai, kedua tangan akan menjadi penahan tubuh
sementara dan perlahan-lahan menurunkan tubuh (bila sudah terbiasa dan tidak takut
lagi, proses ini tidak perlu karena tubuh akan langsung diluncurkan ke depan dengan
tulang punggung/pangkal leher menjadi tumpuan atau jalur tubuh menggelinding ke
depan).
5. Begitu tubuh telah menggelinding kedepan, kedua telapak kaki menapak lantai, segera
dorong tubuh untuk bangkit berdiri sesuai dengan posisi awal.

3
Roll Belakang
A. Pengertian
 Salah satu jenis gerakan dasar untuk senam lantai dimana atlet akan
mengulingkan tubuhnya ke arah belakang dalam posisi yang sama dengan roll
depan, yakni seperti jungkir balik dengan teknik tertentu dengan hasil gerakan
yang teratur dan indah.

B. Cara Melakukan
 Awalan Jongkok

Cara melakukan :

1. Posisikan tubuh dengan posisi jongkok, kedua tangan diangkat ke arah depan, ditekuk
dengan tekukan penuh sehingga telapak tangan berada di atas bahu dengan posisi
menghadap ke atas, siku lurus mengarah kedepan.
2. Setelah itu jatuhkan pantat terlebih dahulu, bungkukkan tulang belakang sebagai
tumpuan awal menggelinding, tundukkan kepala hingga dagu menempel ke dada.
3. Selanjutnya lakukan dorongan untuk menggelinding ke belakang. Jangan rubah posisi
tangan.
4. Dengan sendirinya kedua telapak tangan pada posisi semula akan menapak di lantai.
Gunakan telapa tangan ini untuk membantu melakukan dorongan sehingga kepala
tidak terbentur dengan lantai dan tubuh akan kembali ke posisi awal.

4
  Awalan Berdiri

Cara melakukan :

1. Yang membedakan posisi berdiri dengan jongkok hanyalah awalannya saja, posisi ini
diawali dengan posisi berdiri, lalu perlahan menurunkan tulang ekor hingga
menyentuh lantai.
2. Pada saat tulang ekor atau pantat telah menyentuh lantai, lakukan posisi tubuh yang
sama dengan posisi awal roll belakang jongkok, terutama pada posisi tangan dan
kepala.
3. Selebihnya, lakukan gerakan menggelinding sebagaimana telah dijelaskan pada
bagian sebelumny.
4. Gerakan akan selesai pada posisi jongkok yang kemudian dilanjutkan dengan posisi
berdiri seperti posisi awal.

5
 Kesalahan Kesalahan yang Sering Terjadi
saat Melakukan Roll Depan dan Roll Belakang
a. Kedua tangan bertumpu dengan posisi yang tidak tepat. Misalnya, tangan dibuka
terlalu lebar, terlalu sempit, dan menumpu terlalu dekat maupun terlalu jauh dengan
ujung kaki.
b. Tumpuan tangan yang kurang kuat baik pada salah satunya maupun keduanya. Hal ini
bisa mengakibatkan keseimbangan badan yang kurang sempurna. Sehingga yang
sering terjadi adalah badan bukan jatuh ke depan melainkan jatuh ke samping yang
tentu merupakan suatu kesalahan gerakan roll depan.
c. Bahu tidak ditempatkan pada matras ketika tangan dibengkokkan, Kedua tangan tidak
ikut menolak ketika badan digulingkan ke depan. Ini bisa jadi karena tangan
ditempatkan terlalu jauh ke belakang.
d. Posisi mengguling kurang sempurna yang biasanya diakibatkan oleh kepala yang
menoleh ke samping. Kesalahan gerakan roll depan ini dapat mengakibatkan cidera,
jadi harap berhati-hati.
e. Melakukan pendaratan dengan lutut bukan telapak kaki sehingga keseimbangan
kurang sempurna.

Kesalahan – kesalahan yang saya lakukan

1. Ketika akan melakukan roll, kirang tidak menunduk
2. Tumpuan bukan pada punggung melainkan pada tangan.
3. Tangan tidak melakukan dorongan
4. Gerakan tidak cepat
5. Kaki tidak menekuk
6. Kurang keberanian
7. Dagu tidak menempel

6
Kayang
A. Pengertian
 Salah satu bentuk latihan yang menjadi bagian dalam senam lantai, yaitu dengan
memposisikan tubuh untuk membusur/melengkung menghadap ke atas dengan
tumpuan kedua telapak kanan dan kaki.

B. Cara Melakukan
 Awalan Berdiri

Cara Melakukan :

1. Lakukan pemanasan dan peregangan yang cukup terutama pada bagian otot
leher, bahu, pinggul, selangkangan dan kaki.
2. Rentangkan tubuh ke arah belakang hingga maksimal dengan kedua tangan
menumpu pada paha belakang, lalu dibalas dengan menundukkan tubuh ke arah
depan semaksimal mungkin, kalau bisa kepala menyentuh lutut. Hal ini
dilakukan beberapa kali agar tulang punggung rileks dan aman dari cidera
latihan kayang.
3. Siapkan tubuh pada posisi berdiri, buka kaki hingga selebar bahu, dan bernafas
rileks.
4. Rentangkan perlahan kepala dan tubuh ke arah belakang, ikuti dengan gerakan
tangan mendahului jatuhnya tubuh dan kepala, dengan demikian kedua telapak
tangan akan mendarat di lantai terlebih dahulu dan berperan sebagai penyangga
selain kedua kaki.
5. Bila tidak yakin dengan hal ini, jangan lakukan sendirian, ajaklah orang lain
untuk berjaga di sebelah kiri atau kananmu, atau ikut membantu memegangi
punggungmu saat kamu menurunkan badan ke arah belakang.
6. Setelah kamu berhasil kayang dalam sikap sempurna, selajutnya yang tak kalah
penting adalah kembali ke posisi berdiri dari sikap kayang. Hal ini
membutuhkan banyak energi karena tangan, otot perut dan otot punggung akan
bekerja ekstra untuk mengangkat tubuh hingga posisi berdiri.
7. Jika kamu kesulitan untuk kembali pada posisi berdiri, jangan dipaksakan
terlebih dahulu, gunakan akhiran berbaring di lantai setelah selesai membuat
sikap kayang sempurna.

7
 Awalan Berbaring

Cara Melakukan :

1. Lakukan pemanasan.
2. Posisikan tubuh pada posisi berbaring dengan kedua kaki di tekuk dan telapak
kaki menyentuh lantai, kedua tangan di tekuk dan permukaan tangan
diposisikan di samping kepala.
3. Angkatlah tubuh ke atas dengan kedua kaki dan kedua tangan sebagai
penahan. Posisi kepala rileks, menghadap ke depan dengan posisi terbalik.
4. Sebagai catatan, kayang pada posisi ini sebetulnya masih termasuk sebagai
bagian dari pemanasan kayang untuk posisi berdiri karena dalam posisi ini,
kamu hanya akan mengenali bentuk jadi dari kayang, bukan proses sempurna
yang hanya bisa dilakukan melalui awalan berdiri.
5. Manfaat dari latihan kayang ini bukan semata-mata pada hasil akhirnya saja,
yakni posisi tubuh dalam sikap kayang, namun seluruh rangkaian proses
menurunkan tubuh ke belakang dari posisi berdiri untuk kemudian
mengangkat tubuh kembali hingga posisi berdiri seperti semula.

Kesalahan Kesalahan yang Sering Terjadi

saat Melakukan Kayang

1. Memposisikan tangan terlalu dekat dengan kaki jika kamu pemula. Hal ini
akan membuat kamu mengalami cidera.

2. Terlalu gugup dan tegang. Hal ini akan membuat kesadaran tak bekerja
sepenuhnya.

3. Bagian tulang belakang dan persendian masih kaku atau kurang lentur akan
menyebabkan latihan kayang sulit dilakukan bahkan jika dari posisi tidur.
Sebaiknya lakuka pemanasan dan peregangan terlebih dahulu sebelum kayang.

8
Sikap Lilin
A. Pengertian
 Gerakan yang dilakukan di atas matras dengan kaki tegak berada di atas
sedangkan kepala berada dibawah sehingga menyerupai lilin.

B. Cara Melakukan

1. Langkah awal yang harus dilakukan adalah tidur terlentang dan kedua kaki lurus
rapat, sedangkan kedua tangan lurus berada di samping kanan dan kiri
2. Pandangan lurus keatas, setelah itu angkat kedua kaki dan pinggul dibantu
dengan menggunakan kedua tangan untuk dorongan kaki ke atas. Kaki harus
rapat dengan didorong menggunakan tangan yang berbentuk seperti siku.
Pastikan jika kaki dan pinggul Anda lurus, setelah itu jaga keseimbangannya.
3. Saat melakukan pendaratan atau menurunkan kaki harus pelan pelan, hal
tersebut agar tidak terjadi cedera.

Kesalahan Kesalahan yang Sering Terjadi

saat Melakukan Sikap Lili

1. Pinggang hanya ditopang dengan ibu jari

2. Kedua kaki condong kebelakang, sehingga berat untuk ditopang dan tidak dapat
bertahan dalam waktu yang lama
3. Kedua kaki condong kedepan
4. Penempatan siku-siku tangan terlalu keluar dari garis lebar badan
5. Tidak/kurang bertumpu pada pundak

9
Keimpulan
Senam lantai, contoh gerakannya adalah roll depan, roll belakang, sikap
lilin, kayang, sikap kapal terbang, dan masih banyak yang lain. Roll depan
adalah mengulingkan tubuhnya ke arah depan dalam posisi seperti jungkir balik,
sedangkan roll belakang adalah mengulingkan tubuhnya ke arah belakang.

10