LAPORAN KEBUGARAN JASMANI

PENJASKES

DI SUSUN OLEH :
RIZKY FAISAL AMIN

KELAS : XII IPS 4

SMAN 1 CIAMPEA
Jl.Raya Cibadak KM 15, Ciampea Telp. (0251) 8628156
Bogor 16620
 KATA PENGANTAR

Puji syukur penulis panjatkan kehadirat Allah SWT, karena

dengan rahmat dan karunia-Nya penulis masih diberi kesempatan
untuk menyelesaikan laporan ini, laporan ini merupakan salah satu dari
tugas mata pelajaran Pendididkan jasmani olahraga dan kesehatan.
Dalam penyelesaian makalah ini yang berjudul “Kebugaran
Jasmani yang Berhubungan dengan Kesehatan”. Tidak lupa penulis
mengucapkan terimakasih kepada guru pembimbing dan teman-teman
yang telah memberikan dukungandalam menyelesaikan makalah ini.
Kami menyadari bahwa dalam penulisan makalah ini masih
banyak kekurangan, oleh sebab itu kami sangat mengharapkan kritik
dan saran yang membangun. Semoga dengan selesainya makalah ini
dapat memberikan manfaat bagi kita semua khususnya dan seluruh
pembaca pada umumnya.

Bogor, Februari 2020

Penulis
 BAB I
PENDAHULUAN
A. Latar Belakang
Kebugaran jasmani adalah kesanggupan tubuh untuk
melakukan aktivitas tanpa mengalami kelahan yang berarti. Hal
ini hampir sama dengan pengertian kebugaran jasmani yang
dikemukakan oleh Sudarno (1992:9) bahwa kebugaran jasmani
adalah suatu keadaan saat tubuh mampu menunaikan tugas
hariannya dengan baik dan efisien tanpa mengalami kelelahan
yang berarti, dan tubuh masih memiliki cadangan tenaga baik
untuk mengatasi cadangan mendadak maupun yang darurat.
Pengertian kebugaran jasmani menurut Prof. Sutarman
adalah suatu aspek,yaitu aspek fisik dan kebugaran yang
menyeluruh (total fitness) yang memberi kesanggupan kepada
seseorang untuk menjalankan hidup yang produktif dan dapat
menyesuaikan diri pada tiap pembebanan fisik (physical stress)
yang layak. Sedangkan Prof. Soedjatmo Soemowardoyo
menyatakan bahwa kesegaran jasmani adalah kemampuan tubuh
untuk menyesuaikan fungsi alat tubuhnya dalam batas fisologi
terhadap lingkungan (ketinggian,kelembapan suhu,dan
sebagainya) dan atau kerja fisik dengan yang cukup efisien tanpa
lelah secara berlebihan. Secara umum pengertian kebugaran
jasmani adalah kemampuan seseorang untuk menjalankan
pekerjaan sehari hari dengan ringan dan mudah tanpa merasakan
kelelahan yang berarti dan masih mempunyai cadangan tenaga
untuk melakukan kegiatan yang lain.
Kebugaran jasmani sangat diperlukan oleh setiap orang
untuk melakukan kegiatan atau aktivitas sehari-hari. Bagi siswa,
kebugaran jasmani diperlukan untuk menghadapi segala
aktivitas-aktivitas baik itu di lingkungan sekolah atau di luar
lingkungan sekolah. Namun, kesegaran jasmani pelajar
dikelompok menurut usia masing-masing.
B. Rumusan Masalah

1. Bagaimana sejarah kebugaran jasmani hingga saat ini?

2. Apa saja jenis-jenis kebugaran jasmani?
3. Apa tujuan dan manfaat kebugaran jasmani ?
4. Bagaimana daya tahan otot dan kelenturan (fleksibilitas) ?

C. TUJUAN

1. Untuk mengetahui sejarah kebugaran jasmani.

2. Untuk mengetahui jenis – jenis kebugaran jasamani
3. Untuk mengetahui tujuan dan manfaat kebugaran jasmani
4. Untuk mengetahui daya tahan otot dan kelenturan pada
olahraga kebugaran jasmani
 BAB II
PEMBAHASAN
A. Sejarah Kebugaran Jasmani
Istilah pendidikan jasmani telah dikenal pada tahun 1950-
an di Indonesia, cukup lama menghilang dari wacana, terutama
sejak tahun 1960-an, tatkala istilah itu diganti dengan istilah
olahraga. Dampak dari perubahan tersebut sangat luas dan
mendalam, terutama terhadap struktur dan isi kurikulum di semua
jenjang pendidikan sekolah. Kesalahpahaman juga terjadi
terhadap makna kedua istilah itu, karena hamper selalu hanya
dikaitkan dengan kepentingan pembinaan fisik, seperti tujuan
berprestasi atau sebatas pencapaian derajat kebugaran
jasmani.Konsep dasar pendidikan jasmani dapat di pandang dari
3 (tiga) aspek yakni sejarah, pandangan filsafat, dan bukti-bukti
ilmiah. Upaya pembaharuan pendidikan jasmani, yang terpayungi
dalam kerangka system pendidikan nasional, berlangsung dalam
sebuah bentangan pergulatan antara dorongan untuk berubah
dalam kesinambungan. Kebijakan publik dalam pembinaan
olahraga, yang tercermin dalam kepentingan nasional, berupa
prestise dan kebanggaan nasional untuk membangun percaya diri
bangsa selama era pemerintahan Bung Karno dalam kerangka
atau selama era dalam pemerintahan Soeharto selama 32 tahun
terakhir, sangat kuat mempengaruhi arah, isi dan pengelolaan
olahraga pada umumnya dan pendidikan jasmani pada
khususnya.
Pasang surut keolahragaan nasional, yang telah merasuki
kehidupan bangsa Indonesia sejak pra kemerdekaan, memang
banyak dipengaruhi oleh kebijakan pemerintah dan faktor politik.
Namun kelebihan dan kekurangan kebijakan pemerintah
yang diluncurkan merupakan respons nyata yang diposisikan
bapak bangsa dan pemerintah untuk menjawab tantangan zaman
pada masa itu. Untuk menjawab tantangan berupa gerak
perubahan dinamik yang dibangkitkan oleh globalisasi yang
menempatkan pembangunan modal manusia dan modal social
dalam kedudukan strategis, maka arah pembaharuan pendidikan
jasmani adalah untuk mendukung pembaharuan pendidikan pada
umumnya. Konsep pendidikan jasmani erat kaitannya dengan
pendidikan rekreasi, dan pendidikan kesehatan, yang
menghasilkan bidang studi Penjaskes, perpaduan antara
pendidikan jasmani dan pendidikan kesehatan dengan titik
persamaan dalam tujuan terbentuknya gaya hidup aktif sepanjang
hayat untuk mencapai kesehatan. Meskipun demikian pebelajaran
Penjaskes menjadi tidak menentu dalam hal substansi dan tujuan,
persaingan dalam alokasi bagi penyampaian substansi dan
akhirnya menggiring guru-guru hanya sekedar menyampaikan
informasi dan bahkan pengetahuan yang tidak fungsional atau
teori sebagai ganti kegiatan praktik. Masalah lainnya terjadi pada
evaluasi yang hanya samapai pada pengukuran kemampuan
kognitif paling rendah. Pengajaran terpadu tidak mampu
diterapkan oleh guru-guru penjas mengaktualisasi konsep
Penjaskes tersebut. Pendidikan jasmani pada hakekatnya
merupakan proses pendidikan melalui aktivitas jasmani sebagai
alat untuk mencapai tujuan pendidikan. Tujuan yang ingin
diharapkan bersifat menyeluruh, meliputi aspek fisik, intelektual,
emosional, sosial dan moral. Begitu dekat pula tujuannya untuk
pembinaan kesehatan dan kesadaran tentang lingkungan hidup.
Dari sejarah tersebut, aktivitas jasmani seperti dalam bentuk
kegiatan bermain merupakan alat utama pendidikan. Para
pendidik dan filosof percaya bahwa kegiatan itu sangat efektif
untuk menumbuhkembangkan keseluruhan potensi peserta didik.
Konsep ini telah dirintis penerapannya melalui UU pendidikan
tahun 1950-an, yang kemudian sempat luntur akibat perubahan
kebijakan. Kini kita berusaha untuk kembali ke asal,
memposisikan pendidikan jasmani sebagai alat pendidikan yang
dapat diandalkan.
B. Jenis-jenis kebugaran jasmani
1. Kekuatan
Kekuatan disebut juga strength. Untuk meningkatkan kekuatan
tubuh, maka Anda dapat melakukan latihan pada otot bagian
tubuh yang sering digunakan untuk menopang atau mengangkat
beban. Otot yang biasanya digunakan untuk hal ini adalah otot
tangan dan otot kaki. Untuk melatih kekuatan otot pada bagian
tangan dan kaki, maka Anda dapat melakukan latihan seperti
pushup, situp dan angkat beban. Jika ingin lebih fokus di
kekuatan otot kaki Anda, maka Anda dapat melakukan jogging
dengan meletakkan pemberat pada kedua kaki
2. Kecepatan
Kecepatan disebut juga speed. Kecepatan ini sebenarnya masih
berhubungan dengan kekuatan dan kelincahan otot, terutama
pada otot tungkai. Untuk melatih kecepatan itu sendiri, Anda
dapat melakukan latihan sprint hingga sepanjang 100 meter atau
juga latihan naik turun tangga. Jika semakin sering berlatih, maka
tentu kecepatan Anda akan meningkat juga.
3. Keseimbangan
Keseimbangan biasa disebut dengan balance. Maksud dari
keseimbangan adalah tubuh tetap berada pada posisi selaras
dengan bidang gravitasi dan tidak terjatuh. Keseimbangan ini
dapat Anda latih dengan melakukan gerakan berdiri dengan posisi
satu kaki dan menjaga agar tetap seimbang dalam waktu yang
lama semampu yang Anda bisa.
4. Kelenturan
Kelenturan disebut juga flexibility. Kelenturan adalah salah satu
jenis kebugaran jasmani yang masih berhubungan erat dengan
kemampuan sendi dan otot pada tubuh untuk meregang.
Kelenturan ini tentu saja dapat dilatih. Latihan dari fleksibilitas
atau kelenturan itu sendiri adalah dengan mencium lutut, duduk
dengan kedua kaki terbentang lurus di sisi kiri dan kanan atau
juga bisa dilatih dengan gerakan kayang. Agar dapat memperoleh
kelenturan tubuh, maka Anda harus melatihnya secara terus
menerus. Latihan kelenturan ini tidak boleh Anda paksakan
karena dapat menyebabkan cedera pada otot dan sendi. Jika Anda
masih belum mampu untu meregang dengan baik, maka lakukan
secara perlahan saja agar nantinya tidak menimbulkan cedera.
5. Kelincahan
Kelincahan umumnya dikenal juga dengan sebutan agility.
Kelincahan atau agility ini dapat Anda peroleh dengan kekuatan
atau strength, keseimbangan atau balance dan yang terakhir
adalah kecepatan atau speed yang baik. Kombinasi dari kekuatan,
keseimbangan dan kecepatan akan menciptakan gerakan yang
selincah dan gerakan yang tangkas. Agar memperoleh kelincahan
tubuh yang baik, maka Anda dapat melakukan lari zig-zag, lari
bolak-balik dan shuttle run dengan jarak dekat.
6. Daya Tahan
Macam-macam kebugaran jasmani yang selanjutnya adalah daya
tahan atau juga dapat disebut dengan endurance. Daya tahan
adalah kemampuan seseorang untuk dapat melakukan kerja atau
aktivitas dalam waktu yang relatif lama tanpa ada kelelahan yang
berarti dan masih memiliki energi untuk melakukan kerja atau
aktivitas selanjutnya. Daya tahan ini selain disebut endurance
juga sering disebut dengan stamina. Agar Anda dapat
memperoleh daya tahan yang baik maka Anda harus melakukan
latihan dimana otot Anda akan berkonstraksi secara terus
menerus. Latihan jenis ini adalah latihan angkat beban dan senam
aerobik.
7. Ketepatan
Macam kebugaran jasmani yang terakhir adalah ketepatan atau
juga disebut accuracy. Kemampuan accuracy ini berkaitan
dengan kemampuan Anda untuk membidik target secara tepat.
Untuk dapat melatih ketepatan atau accuracy, maka olahraga
yang dapat Anda lakukan adalah memanah dan menembak.
Dari penjelasan diatas maka Anda diberi banyak pilihan
untuk melakukan latihan yang memang berguna untuk
meningkatkan kebugaran jasmani Anda. Anda dapat melakukan
sit up, push up, squat jump atau lari pagi minimal 3 kali dalam
waktu satu minggu.
C. Tujuan dan manfaat
Tujuan : untuk melatih kekuatan otot
Berikut ini merupakan manfaat yang diperoleh dari
kebugaran jasmani yang diantaranya yaitu:

1. Meningkatkan sirkulasi darah dan sistem kerja jantung.

2. Meningkatkan stamina dan kekuatan tubuh sehingga tubuh
menjadi lebih energik.
3. Memiliki kemampuan pemulihan organ-organ tubuh secara
tepat setelah latihan.
4. Memiliki respon tubuh yang tepat.
5. Mengurangi risiko obesitas.
6. Mencegah penyakit jantung.
7. Menurunkan tekanan darah tinggi.
8. Mengatasi depresi.
9. Terhindar dari osteoporosis “tulang keropos”.

D. Daya tahan otot dan kelenturan (fleksibilitas)

1. Daya tahan otot
Daya tahan otot adalah kapasitas sekelompok otot untuk
melakukan kontraksi yang beruntun atau berulang-ulang terhadap
suatu beban submaksimal dalam jangka waktu tertentu. Daya
tahan otot bermanfaat untuk mengatasi kelelahan. Pengukuran
daya tahan otot dilakukan melalui Push up test, Sit up test. Daya
tahan otot mengacu pada suatu kelompok otot yang mampu untuk
melakukan kontraksi yang berturut-turut, atau mampu
mempertahankan suatu kontraksi statis untuk jangka waktu lama.
Contohnya, atlet yang melakukan push-up atau seorang ibu yang
mengulek sambal.
2. Kelenturan (fleksibilitas)
Fleksibilitas atau kelenturan selalu dikaitkan dengan ruang
gerak sendi dan elastisitas otot-otot, tendon dan ligament. Dengan
demikian orang yang lentur adalah yang memiliki ruang gerak
luas dalam sendi-sendinya dan yang mempunyai otot yang elastis.
Kelentukan (fleksibilitas) adalah kemampuan tubuh untuk
melakukan gerak melalui ruang gerak sendi atau ruang gerak
tubuh secara maksimal tanpa dipengaruhi oleh suatu paksaan atau
tekanan. Kelenturan gerak tubuh pada persendian tersebut, sangat
dipengaruhi oleh : elastisitas otot, jenis sendi, struktur tulang,
jaringan sekitar sendi, tendon dan ligamen di sekitar sendi serta
kualitas sendi itu sendiri. Terkait dengan kesehatan, maka
kelenturan merupakan salah satu parameter atau tolok ukur
kesembuhan akibat cedera dan penyakit-penyakit sistem
muskuloskeletal. Puncak kelenturan terjadi pada akhir masa
pubertas.

Kelenturan penting pada setiap gerak tubuh karena

meningkatkan efisiensi kerja otot dan dapat mengurangi cedera
(orang yang kelenturannya tidak baik cenderung mudah
mengalami cedera). Pengukuran kelentukan dilakukan dengan
melakukan duduk tegak depan (Sit and reachTest) Flexometer.
Kelenturan menurut Kirkendall dkk (1980:248) adalah
kemampuan tubuh atau bagian-bagian tubuh untuk melakukan
berbagai gerakan dengan leluasa dan seimbang antara kelincahan
dan respon keseimbangan. Secara umum, suhu badan dan usia
sangat mempengaruhi luasnya gerakan bagian-bagian tubuh.
Dengan demikian dapat disimpulkan bahwa kelenturan adalah
ukuran kemampuan seseorang yang mempunyai ruang gerak
yang luas dalam sendi-sendinya dan yang mempunyai otot-otot
yang elastis.
 Tes Kebugaran Jasmani

Nama : RIZKY FAISAL AMIN

Kelas : XII IPS 4

No. Jenis Tes Hasil

1. Shuttle run 3½
2. Sit – up 26
3. Back – up 32
4. Push - up 14
5. Squart thrust 10

Denyut nadi sebelum latihan : 90

Denyut nadi setelah latihan : 230

 BAB III
PENUTUP

a. Kesimpulan
Kebugaran jasmani adalah kesanggupan tubuh untuk
melakukan aktivitas tanpa mengalami kelahan yang
berarti.

b. Saran
Kita harus rajin melakukan latihan kebugaran jasmani
agar mendapatkan kesehatan tubuh dan tidak mudah sakit
ataupun mengalami kelelahan yang berarti
1. Bagi siswa agar selalu menjaga kesegaran jasmaninya
dengan cara membiasakan bergerak ringan seperti jalan-
jalan, jogging, bermain dengan teman, dan lain sebagainya.
2. Bagi guru dan sekolah agar memantau perkembangan
kesegaran jasmani siswa-siswinya secara periodik, sehingga
keadaan kesegaran jasmani selalu terpantau dengan baik..