Além do “Swing”
Maurício Kido
INTRODUÇÃO
Chaleira, bola com alça, sino de vaca, Kettlebell. Talvez a quantidade de apelidos
possa também demonstrar o quanto esse instrumento é versátil e aberto a
criatividade de quem o usa e de quem o ensina a usar.
Esse exercício pode ser visto sendo feito em praticamente todos os studios de
Treinamento Funcional e boxes de Crossfit™. O Swing já faz parte da rotina de
treinos tanto quanto pular corda ou fazer agachamentos.
HISTÓRIA
O que começou com um objeto de ferro maciço usado como contrapeso em
balanços de mercados na Rússia do século XVII, veio a se tornar rapidamente
uma ferramenta indispensável para treino de força, resistência e exibicionismo
(demonstração de força e acrobacias) até se transformar em um esporte de
competição conhecido como Kettlebell Sport ou Girevoy Sport.
MODALIDADES DE KETTLEBELL
O Kettlebell possui duas principais vertentes que são a modalidade esportiva
conhecida como Kettlebell Sport ou Girevoy Sport e o Hardstyle introduzido por
Pavel.
Os dois tem por característica levar o Kettlebell para a posição mais alta com os
ombros e cotovelos em extensão máxima. Uma das diferenças entre um e outro
é que o Snatch é realizado em um único movimento e o Long Cycle é realizado
em dois tempos, o Clean (que será mostrado a diante) e o Jerk (impulso com as
pernas para levar o peso para cima).
Aqui nós abordaremos o Hardstyle que traz uma enorme gama de exercícios que
podem ser utilizados tanto para treino de força e resistência assim como diversos
deles podem ser adaptados para reabilitação fisioterapêutica.
TIPOS DE KETTLEBELL
Existem basicamente dois tipos de Kettlebell. O Ironcast, de ferro maciço, e o
Pro Grade, que possui estrutura oca e é o tipo utilizado nas competições de
Girevoy Sport.
Não existe nenhuma regra específica dizendo com qual idade é recomendado
iniciar a prática com o Kettlebell. Por tratar-se de uso de pesos como acessório
na realização de exercícios físicos pode-se utilizar como critério o mesmo que
especialistas recomendam em relação a musculação por exemplo.
Não há consenso aqui também, mas é certo afirmar que poucos recomendam a
prática antes dos 12 anos de idade e muitos indicam a partir dos 14 anos onde o
desenvolvimento musculoesquelético já está em fase mais adiantada.
Como o Kettlebell é um instrumento que pode ser utilizado desde uma reabilitação
até o uso por atletas de alta performance é recomendado que sua prática e
aprendizado sejam sempre feitos com um profissional da área da saúde, mais
especificamente Fisioterapeutas e Profissionais de Educação Física.
FISIOTERAPEUTA OU EDUCADOR
FÍSICO?
Existe uma pequena área de intersecção das duas profissões onde não é possível
determinar exatamente onde acaba uma e onde começa a outra. A verdade é
que tanto o Educador Físico pode atuar em determinadas fases do que seria
uma reabilitação músculo/esquelética, onde há uma diminuição de função da
parte física do indivíduo, quanto o Fisioterapeuta pode continuar a atuar na
manutenção e prevenção de uma lesão na pós-reabilitação. E nisso tudo tanto
o Pilates quanto o Treinamento Funcional possuem metodologia e ferramentas
excelentes e ideais para esses momentos da atuação na saúde do cliente ou
paciente.
O ideal é que esses dois profissionais trabalhem em conjunto como uma equipe
multidisciplinar, que ainda envolve a nutrição e a medicina desportiva para
sempre proporcionar o que é melhor para cada indivíduo.
POR ONDE COMEÇAR?
Agora quero começar a praticar. Que peso eu utilizo? Qual o primeiro movimento
que começo a praticar? Qual a duração dos exercícios? Qual postura devo
permanecer? Preciso me preparar antes de usar?
Mas para prevenir lesões e obter o máximo benefício dos exercícios é fundamental
que toda a musculatura esteja bem aquecida e as articulações bem lubrificadas
antes do início de cada prática.
• Faça 10 movimentos para cada lado de todas articulações que realizem rotação:
pescoço, escápulas, ombro, punhos, coluna vertebral, quadril e tornozelos;
A técnica mais simples para tirar o Kettlebell do chão é o exercício Terra. Nessa
técnica devemos estar atentos a diversos detalhes que irão proteger a integridade
do core da região lombar e abdominal, cintura escapular e também os joelhos.
Para realizar esse exercício deveremos:
figura 1. figura 2.
1. Estar posicionado com o Kettlebell entre os dois antepés (“ponta dos pés”);
3. Flexionar o quadril levando a região pélvica para trás (“bumbum para trás”);
• Clean
Antes de mais nada vamos entender a Rack Position. Nela o Kettlebell permanece
em repouso sobre a lateral braço, dorso do antebraço e lateral do peitoral. Nas
mulheres o antebraço deve ficar do lado de fora da mama para evitar pressão
sobre a mesma.
Para melhor acomodar o peso devemos inclinar a região torácica para trás
promovendo uma hipercifose fazendo com que o cotovelo fique apoiada na
região lateral do abdômen.
Pode parecer estranho de início e nos fazer pensar que isso pode prejudicar nossa
coluna, mas é justamente o contrário. A Rack Position é apenas a posição inicial
dos exercícios e, como veremos a diante, a coluna irá mudar constantemente de
posição passando de flexão para extensão a todo instante tornando os exercícios
ideias para mobilidade da coluna vertebral.
figura 1. figura 2.
1. Estar posicionado com o Kettlebell entre os dois antepés (“ponta dos pés”);
3. Flexionar o quadril levando a região pélvica para trás (“bumbum para trás”);
• Swing
Esse talvez seja o exercício mais famoso e utilizado com o Kettlebell. Ele possibilita
um ótimo treino aeróbico além de fortalecer glúteos, coxas, região de escápula
e antebraço.
Nele podemos utilizar a pegada simples ou dupla cada qual com seu objetivo
mais específico. A pegada simples serve como um preparatório para exercícios
mais complexos como o High Pull e o Snatch enquanto a pegada dupla é mais
utilizada para treino aeróbico, de força e também de resistência.
4. Com um leve impulso para trás levamos o Kettlebell entre as pernas até
nossos punhos atingirem as coxas na região próxima a virilha (fig. 1);
figura 1.
figura 2.
6. Quando o Kettlebell começar a cair iremos realizar o trajeto inverso deixando
seu próprio peso conduzir o movimento até passar pelas coxas novamente ondo
os quadris devem estar totalmente para trás e o tronco inclinado a frente;
Os quadris devem estar ativos com uma tendência a retroversão mantendo, para
usar um termo popular, os bumbuns levemente arrebitados. Isso irá manter os
músculos eretores da espinha e os multífidus sempre ativos.
Um “kit” básico para treinar são: roupas e calçados adequados para exercícios,
uma toalha de rosto para enxugar o suar do rosto, nuca e braços e um par de
munhequeiras (pode ser do tipo que tenistas usam).
Com o tempo calos irão surgir nas palmas das mãos e dedos. É importante mantê-
los sempre bem baixos usando uma lixa de pele. Manter as unhas bem aparadas e
usar um creme hidratante para as mãos após os treinos também é recomendado.
Por fim os cuidados com o Kettlebell em si. É recomendado passar uma lixa fina de
ferro por toda a alça por conta da oxidação causada pela umidade vinda do suor
e também do próprio ambiente. Por isso é bom sempre guarda-los de preferência
em um ambiente seco e arejado.
figura 1.
CONSIDERAÇÕES FINAIS
Agora que você, caro leitor, sabe um pouco sobre a história do Kettlebell e
alguns de seus principais movimentos, está na hora de buscar um conhecimento
mais profundo através de livros e cursos além de praticar muito.
• Enter the Kettlebell!: Strength Secret of the Soviet Supermen – Pavel Tsatsouline
• Artigos acadêmicos:
• www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3096147
• www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1360859219300737
• https://thebarbellphysio.com/kettlebell-rehab-exercises/