SATUAN ACARA PENYULUHAN (SAP)

NUTRISI BAGI IBU MENYUSUI

Pokok Bahasan : Keperawatan Maternitas

Sub pokok bahasan : Nutrisi Bagi Ibu Menyusui

Tempat : Ruang Bougenvile RSUD dr. R Goeteng Taroenadibrata

Purbalingga

Sasaran : Ibu Menyusui

Waktu : Rabu, 12 Februari 2020 Pukul 09.00 Wib s/d selesai

A. LATAR BELAKANG

Gizi ibu menyusui adalah makanan sehat selain obat yang mengandung protein,
lemak, mineral, air, dan karbohidrat yang dibutuhkan oleh ibu menyusui dalam
jumlah tertentu selama menyusui. Gizi pada ibu menyusui sangat berhubungan
dengan produksi air susu yang sangat dibutuhkan untuk pertumbuhan dan
perkembang bayi. Bila pemberian ASI berhasil, maka berat badan bayi akan
meningkat, integritas kulit baik, serta kebiasaan makan yang memuaskan. Ibu
menyusui tidak terlalu ketat dalam mengatur nutrisinya, yang terpenting adalah
makanan yang menjamin pembentukan air susu yang berkualitas dalam jumlah
yang cukup untuk memenuhi kebutuhan bayinya.
Ibu yang telah melahirkan akan memasuki masa postpartum. Masa
postpartum merupakan masa pemulihan karena merupakan faktor penunjang yang
utama produksi ASI sehingga apabila gizi tidak terpenuhi akan menghambat
produksi ASI dan dapat mempengaruhi komposisi serta asupan nutrisi untuk bayi
yang baru lahir. Ibu menyusui memiliki kebutuhan gizi yang banyak yang
terkandung di dalam setiap makanan yang dikonsumsinya. Pendidikan tentang gizi
sangat penting diberikan untuk memberikan pengetahuan yang sebelumnya belum
diketahui, sehingga dengan demikian pola makannya akan lebih diperhatikan

1
melalui penyusunan menu seimbang yang dianjurkan dalam pemenuhan kecukupan
gizi.

B. TUJUAN
 Tujuan Intruksional Umum (TIU)
Setelah dilakukan penyuluhan tentang nutrisi ibu menyusui diharapkan ibu
dapat mengerti dan memahami manfaat nutrisi ibu menyusui bagi ibu dan
bagi bayi.

 Tujuan Intruksional Khusus (TIK)

Setelah mendapatkan penyuluhan mengenai nutrisi ibu menyusui, diharapkan

ibu mampu :

1. Ibu mengetahui prinsip gizi bagi ibu menyusui.

2. Ibu mengetahui faktor yang mempengaruhi gizi ibu menyusui.
3. Ibu mengetahui kebutuhan zat gizi bagi ibu menyusui.
4. Ibu mengetahui dampak yang ditimbulkan jika ibu kekurangan zat gizi saat
sedang menyusui.
5. Ibu mengetahui contoh makanan yang tepat bagi ibu menyusui untuk
pemenuhan gizi seimbang

C. PELAKSANAAN KEGIATAN

Metode

 Ceramah
 Tanya jawab

Media dan alat

 Lembar Balik
 Leaflet

2
 Waktu dan tempat

Hari / Tanggal : Rabu, 12 Februari 2020

Pukul : 09.00 Wib s/d selesai
Tempat : Ruang Bougenvile RSUD dr. R Goeteng T Purbalingga

Setting Tempat
Keterangan :
Media

: Presenter

: Fasilitator

: Observer

: Moderator

Pengorganisasian

 Presenter : Utvia Damayenti

 Moderator : Mia Sasti Maulani
 Fasilitator : Hendra Dwi Andika
 Observer : Fanny Triana Agustin, Deni Nurvitasari

3
 Rincian Tugas

 Presenter : Memberikan penyuluhan

 Moderator : Mengatur jalannya penyuluhan, membuka dan menutup
acara
 Fasilitator : Memfasilitasi jalannya penyuluhan
 Observer : Mengawasi jalannya acara penyuluhan

Materi Penyuluhan (Terlampir)

1. Prinsip gizi ibu menyusui
2. Faktor mempengaruhi gizi ibu menyusui
3. Kebutuhan zat gisi ibu menyusui
4. Dampak kekurangan zat gizi saat menyusui
5. Contoh makanan yang tepat bagi ibu menyusui

Kegiatan Penyuluhan

No Tahap Waktu Kegiatan Penyuluhan Sasaran Media

Kegiatan

1. Pembukaan 5 menit  Mengucapkan salam  Menjawab salam

4
  Memperkenalkan  Mendengarkan Kata-kata/
diri dan menyimak kalimat
 Menyampaikan  Bertanya
tentang tujuan mengenai
pokok materi perkenalan dan
 Menyampaikan tujuan jika ada
pokok pembahasan yang kurang jelas
Kontrak waktu
Penyampaian Materi
2. Pelaksanaan 25  Menjelaskan  Mendengarkan Lembar
menit prinsip gizi bagi penjelasan dan balik
ibu menyusui. menyimak
 Menjelaskan
faktor yang
mempengaruhi
gizi ibu
menyusui.
 Menjelaskan zat
gizi bagi ibu
menyusui.
 Menjelaskan
yang ditimbulkan
jika ibu
kekurangan zat
gizi saat sedang
menyusui.
 Menjelaskan
makanan yang
tepat bagi ibu
menyusui untuk

5
 pemenuhan gizi
seimbang.

a.
3. Penutup 10  Memberikan  Bertanya Kata-kata/
menit kesempatan bertanya  Sasaran dapat kalimat
 Melakukan evaluasi menjawab tentang
 Menyampaikan pertanyaan yang
kesimpulan materi diajukan
 Membagikan leaflet  Mendengarkan
dan reinforcement  Merespon
 Mengakhiri  Menjawab salam
pertemuan dan
menjawab salam

D.Kriteria Evaluasi
 Kisi-Kisi
No Tujuan Intruksional Khusus Jenis No Butir Nilai
(TIK) Tes
1 Menjelaskan prinsip gizi bagi ibu menyusui. Uraian 1 1
2 Menjelaskan faktor yang mempengaruhi gizi Uraian 2 1
ibu menyusui.
3 Menjelaskan zat gizi bagi ibu menyusui. Uraian 3 1
4 Menjelaskan yang ditimbulkan jika ibu Uraian 4 1
kekurangan zat gizi saat sedang menyusui.
5 Menjelaskan makanan yang tepat bagi ibu Uraian 5 1
menyusui untuk pemenuhan gizi seimbang.
Jumlah 5

Butir Soal

6
 1. Jelaskan prinsip gizi bagi ibu menyusui!
2. Jelaskan faktor yang mempengaruhi gizi ibu menyusui!
3. Jelaskan zat gizi bagi ibu menyusui!
4. Jelaskan yang ditimbulkan jika ibu kekurangan zat gizi saat sedang
menyusui!
5. Jelaskan makanan yang tepat bagi ibu menyusui untuk pemenuhan gizi
seimbang!

Kunci Jawaban

1. Prinsip gizi seimbang bagi ibu menyusui yaitu sama dengan makanan ibu hamil,
hanya jumlahnya lebih banyak dan mutu lebih baik. Syarat-syarat bagi ibu
menyusui:
1) Susunan menu harus seimbang,
2) Dianjurkan untuk minum air 8-12 gelas/hari,
3) Menghindari makanan yang banyak bumbu, terlalu panas/dingin, tidak
menggunakan alkohol untuk kelancaran pencernaan ibu,
4) Dianjurkan banyak makan sayuran berwarna dan buah-buahan.

2. Makanan, cairan, protein, suplemen, vitamin dan mineral, aktivitas.

3. Energi
Kebutuhan energi pada masa menyusui jauh lebih besar dibandingkan pada
waktu hamil. Pada umumnya wanita menyusui memerlukan tambahan 500 kalori
di atas kebutuhan hariannya. Kebutuhan ini akan jauh lebih banyak lagi apabila
menyusui bayi kembar. Untuk itu dibutuhkan sebesar 700 kkal/hari (6 bulan
pertama menyusui). Untuk 6 bulan kedua menyusui dibutuhkan sekitar rata-rata
500 kkal/ hari dan pada tahun kedua dianjurkan tambahan sebanyak 400 kkal/hari.

Protein

7
 Tambahan protein dibutukan sebesar 16 g/hari untuk 6 bulan pertama. Pada 6
bulan kedua dibutuhkan protein sekitar 12 g/hari dan untuk tahun kedua
dibutuhkan sebesar 11g/hari.
Zat besi
Terdapat sebanyak 0,3 mg/ hari dikeluarkan dalam bentuk ASI. Oleh karena
itu, perlu penambahan zat besi untuk kebutuhan sehari-hari. Rata-rata kebutuhan
zat besi untuk 6 bulan pertama menyusui adalah 1,1 mg/hari. Sehingga
memerlukan tambahan zat besi sebesar 5 mg/ hari.
Kalsium
Diperlukan tambahan dalam jumlah yang cukup besar sekitar 400 mg, karena
dalam proses produksi ASI, tubuh juga menjaga konsenterasi kalsium dalam ASI
agar tetap dalam kondisi normal walaupun kalsium dalam tubuh cukup atau
kurang. Jika kalsium tidak mencukupi maka kebutuhan kalsium dalam produksi
ASI akan diambil dari simpanan kalsium yang ada pada tubuh ibu, termasuk
dalam tulang.
Vitamin D
Sangat diperlukan untuk kesehatan gigi dan pertumbuhan tulang.
Vitamin B-6
Berfungsi sebagai metabolisme lemak dan protein, memfasilitasi pertumbuhan
sel, mendukung syaraf, dan sistem kekebalan. Vitamin B-6 sangat dibutuhkan
bagi produksi sel darah merah dan putih.
Folic Acid (Asam folat)
Berguna untuk mensintesis DNA dan membantu dalam pembelahan sel.
Vitamin B-12
Berfungsi untuk mendukung sistem saraf dan produksi sel darah merah.
Zinc (Seng)
Berguna untuk mendukung sistem kekebalan tubuh yang sehat dan penting
dalam penyembuhan luka.
Cairan
Ibu menyusui sangat membutuhkan cairan agar dapat menghasilkan air susu
dengan cepat, hampir 90% air susu ibu terdiri dari dari air. Dianjurkan bagi ibu

8
 yang sedang menyusui untuk meminum delapan gelas per hari, atau lebih jika
udara panas, banyak berkeringat, dan demam.

4. Anemia gizi
Penyebab utama anemia gizi adalah kekurangan zat besi (Fe) dan asam folat
yang seharusnya tidak terjadi apabila makanan sehari-hari beraneka ragam dan
memenuhi gizi seimbang. Asupan folat yang cukup penting untuk melindungi
kesehatan ibu dan bayi. Hal ini juga terlibat dalam pembentukan hemoglobin dalam
sel darah merah. Seorang wanita menyusui menbutuhkan 280 mikrogram per hari.
 Kekurangan vitamin A
Pada ibu menyusui, Vitamin A berperan penting untuk memelihara
kesehatan ibu selama masa menyusui. Pada bulan-bulan pertama
kehidupannya, bayi sangat bergantung pada vitamin A yang terdapat dalam
ASI. Oleh sebab itu, sangatlah penting bahwa ASI mengandung cukup
vitamin A. Anak-anak yang sama sekali tidak mendapatkan ASI akan
berisiko lebih tinggi terkena Xeropthalmia.
 Gangguan Akibat Kekurangan Iodium (GAKI)
Yodium merupakan nutrisi penting untuk memastikan perkembangan
normal dari otak dan sistem saraf pada bayi dan anak-anak muda . Gangguan akibat
kekurangan yodium mengakibatkan terjadinya gondok atau pembengkakan
kelenjer tiroid di leher dan kretinisme. Pada ibu menyusui, kekurangan yodium
dapat mengakibatkan pengaruh negatif pada sistem otak dan saraf bayi dan
menghasilkan IQ lebih rendah.
 Kurang Energi Protein (KEP)/Protein Energi Malnutrition (PEM)
Adalah penyakit gizi akibat defisiensi energi dalam jangka waktu yang cukup
lama. Prevalensi tinggi terjadi pada balita, ibu hamil, dan ibu menyusui. Pada
kondisi ringan menyebabkan pertumbuhan kurang. Sedangkan pada kondisi berat
akan menyebabkan penyakit kwashiorkor, marasmus, dan marasmik-kwashiorkor.
5. a) Sayur-sayuran
Sayuran merupakan sumber utama makanan yang kaya zat besi, serat, asam
folat, beta-carotene, vitamin C, lycopene, flavonoids dan beta-glucans. Makan-

9
makanan kaya zat besi membantu memelihara tingkat energi dan mampu mencegah
anemia. Folate atau asam folat sangat penting dalam pembentukan sel darah merah.
Contoh sayuran mentah yang mengandung zat besi adalah bayam, selada, tomat,
ketimun, jamur, gambas, kacang polong, jagung, kentang, dan labu. Sebaiknya ibu
menyusui mengonsumsi 3-5 hidangan sayuran setiap hari.
b) Buah-buahan
Buah yang sehat dan warnanya terang bagus dikonsumsi setelah makan.
Kandungan vitamin A, B, K, dan C dalam buah baik untuk membangun sistem
kekebalan tubuh ibu dan bayi. Asupan buah juga membantu tubuh penyerapan zat
besi. Konsumsi buah-buahan seperti blueberry dan strawberry sangat disarankan
karena mengandung antioksidan dan serat tinggi. Buah dapat dimakan dalam
keadaan alami, beku atau dijus. Sebaiknya mengonsumsi 3-5 porsi buah setiap hari.
c) Kacang-kacangan
Kacang mengandung banyak protein dan merupakan sumber lemak sehat.
Protein penting memperbaiki sel-sel vital dalam tubuh. Banyak kacang-kacangan
yang mengandung vitamin B, E, C, folat, kalium, kalsium, magnesium, dan fosfor.
Tingkat cukup kalsium diperlukan untuk membangun tulang yang sehat dan gigi.
Kacang juga baik untuk camilan termasuk kenari, kacang pinus, kemiri, hazelnut,
kacang Brasil, dan pistachio.
d) Ikan
Ikan mengandung omega 3 yang penting bagi pertumbuhan bayi. Namun,
menurut US Environmental Protection Agency (EPA), ibu menyusui tidak boleh
makan ikan hiu, ikan todak, makarel raja, atau ikan ubin karena tingkat kandungan
merkurinya sangat tinggi. Ikan salmon pollock tuna dan ikan patin masih aman
dikonsumsi 12 ons seminggu karena termasuk jenis ikan rendah merkuri.

Skor Penilaian

1. Jawaban benar no 1 nilai 20

2. Jawaban benar no 2 nilai 20

10
 3. Jawaban benar no 3 nilai 20
4. Jawaban benar no 4 nilai 20
5. Jawaban benar no 5 nilai 20

Total Nilai 100

MATERI

A. Prinsip Gizi Ibu Menyusui

Gizi pada ibu menyusui sangat erat kaitannya dengan produksi air susu,
yang sangat dibutuhkan untuk pertumbuhan dan perkembangan bayi. Bila
pemberian ASI berhasil baik, maka berat badan bayi akan meningkat, integritas
kulit baik, serta kebiasaan makan yang memuaskan.
Ibu menyusui tidaklah terlalu ketat dalam mengatur nutrisinya, yang
terpenting adalah makanan yang menjamin pembentukan air susu yang berkualitas
dalam jumlah yang cukup untuk memenuhi kebutuhan bayinya. Dalam menyusun
menu, ibu menyusui harus memperhatikan syarat-syarat dalam menyusun menu

11
yaitu : seimbang, tidak ada pantangan makanan (kecuali ibu memang alergi bahan
makanan tertentu), mudah dicerna, dan tidak terlalu merangsang pencernaan.
Prinsip gizi seimbang bagi ibu menyusui yaitu sama dengan makanan ibu
hamil, hanya jumlahnya lebih banyak dan mutu lebih baik. Syarat-syarat bagi ibu
menyusui:
1. Susunan menu harus seimbang,
2. Dianjurkan untuk minum air 8-12 gelas/hari,
3. Menghindari makanan yang banyak bumbu, terlalu panas/dingin, tidak
menggunakan alkohol untuk kelancaran pencernaan ibu,
4. Dianjurkan banyak makan sayuran berwarna dan buah-buahan.

B. Faktor yang Mempengaruhi Gizi Ibu Menyusui

Faktor yang mempengaruhi gizi ibu menyusui adalah:
1. Makanan
Pengaruh makanan mempunyai hubungan yang sangat erat pada volume ASI
yang diproduksi setiap harinya.
2. Cairan
Nutrisi lain yang diperlukan selama laktasi adalah asupan cairan. Dianjurkan
ibu menyusui minum 2-3 liter per hari, dalam bentuk air putih, susu, dan jus buah.
3. Protein
Penambahan 15-20 gram protein sehari sangat dianjurkan karena adanya
variasi dari tiap individu. Jumlah ini hanya 16 % dari tambahan 500 kal yang
dianjurkan.
4. Suplementasi
Apabila makanan yang dikonsumsi sehari-hari telah seimbang, suplementasi
tidak diperlukan kecuali jika kekurangan satu atau lebih zat gizi.
5. Vitamin dan mineral
Kebutuhan vitamin dan mineral selama menyusui lebih tinggi daripada selama
hamil. Pemenuhan vitamin akan menaikan jumlah vitamin yang terkandung di
dalam ASI. Vitamin sangat baik bagi bayi karena bisa mengoptimalkan kekebalan
tubuh. Sedangkan mineral seperti kalsium sangat dibutuhkan pada bayi melalui ASI

12
karena tulang pada bayi sedang mengalami masa pertumbuhan. Oleh karena itu,
konsumsi kalsium pada ibu harus ditingkatkan
5. Aktivitas
Aktivitas dari ibu sebagai penyedia ASI terbaik untuk bayi juga menjadi
pengaruh dalam gizi, semakin banyak aktivitas yang membuat stress akan
mengakibatkan produksi ASI yang tidak maksimal.

C. Kebutuhan Zat Gizi Ibu Menyusui

Kebutuhan gizi pada ibu yang sedang menyusui harus dipertimbangkan
karena menyangkut gizi anak sebelum lahir dan semasa bayi. Selain itu, ibu yang
memiliki gizi yang cukup juga dapat membantu pemulihan yang lebih cepat pasca
persalinan. Selain itu, produksi ASI juga dapat bertambah. Apabila gizi ibu tidak
terpenuhi dengan baik semasa hamil dan menyusui, tentu akan menimbulkan
dampak negatif terhadap status gizi ibu, kesehatan ibu dan anak karena ASI yang
akan dihasilkan akan berkualitas rendah.
Zat gizi yang dibutuhkan ibu yang sedang menyusui antara lain:
1. Energi
Kebutuhan energi pada masa menyusui jauh lebih besar dibandingkan pada
waktu hamil. Pada umumnya wanita menyusui memerlukan tambahan 500 kalori
di atas kebutuhan hariannya. Kebutuhan ini akan jauh lebih banyak lagi apabila
menyusui bayi kembar. Untuk itu dibutuhkan sebesar 700 kkal/hari (6 bulan
pertama menyusui). Untuk 6 bulan kedua menyusui dibutuhkan sekitar rata-rata
500 kkal/ hari dan pada tahun kedua dianjurkan tambahan sebanyak 400 kkal/hari.
2. Protein
Tambahan protein dibutukan sebesar 16 g/hari untuk 6 bulan pertama. Pada 6
bulan kedua dibutuhkan protein sekitar 12 g/hari dan untuk tahun kedua
dibutuhkan sebesar 11g/hari.
3. Zat besi
Terdapat sebanyak 0,3 mg/ hari dikeluarkan dalam bentuk ASI. Oleh karena
itu, perlu penambahan zat besi untuk kebutuhan sehari-hari. Rata-rata kebutuhan

13
 zat besi untuk 6 bulan pertama menyusui adalah 1,1 mg/hari. Sehingga
memerlukan tambahan zat besi sebesar 5 mg/ hari.
4. Kalsium
Diperlukan tambahan dalam jumlah yang cukup besar sekitar 400 mg, karena
dalam proses produksi ASI, tubuh juga menjaga konsenterasi kalsium dalam ASI
agar tetap dalam kondisi normal walaupun kalsium dalam tubuh cukup atau
kurang. Jika kalsium tidak mencukupi maka kebutuhan kalsium dalam produksi
ASI akan diambil dari simpanan kalsium yang ada pada tubuh ibu, termasuk
dalam tulang.
5. Vitamin D
Sangat diperlukan untuk kesehatan gigi dan pertumbuhan tulang.
6. Vitamin B-6
Berfungsi sebagai metabolisme lemak dan protein, memfasilitasi pertumbuhan
sel, mendukung syaraf, dan sistem kekebalan. Vitamin B-6 sangat dibutuhkan
bagi produksi sel darah merah dan putih.
7. Folic Acid (Asam folat)
Berguna untuk mensintesis DNA dan membantu dalam pembelahan sel.
8. Vitamin B-12
Berfungsi untuk mendukung sistem saraf dan produksi sel darah merah.
9. Zinc (Seng)
Berguna untuk mendukung sistem kekebalan tubuh yang sehat dan penting
dalam penyembuhan luka.
10. Cairan
Ibu menyusui sangat membutuhkan cairan agar dapat menghasilkan air susu
dengan cepat, hampir 90% air susu ibu terdiri dari dari air. Dianjurkan bagi ibu
yang sedang menyusui untuk meminum delapan gelas per hari, atau lebih jika
udara panas, banyak berkeringat, dan demam.
Tabel 3.1 Kebutuhan Gizi Ibu Menyusui

14
Sumber: Widya Karya Nasional Pangan dan Gizi

D. Dampak Kekurangan Zat Gizi Saat Menyusui

Kekurangan gizi pada ibu menyusui menimbulkan gangguan kesehatan
pada ibu dan bayinya. Gangguan pada bayi meliputi proses tumbang anak, bayi
mudah sakit, mudah terkena infeksi, dan kekurangan zat-zat esensial menimbulkan
berbagai masalah gizi. Masalah gizi yang sering dialami oleh ibu menyusui
diantaranya:
1. Anemia gizi
Penyebab utama anemia gizi adalah kekurangan zat besi (Fe) dan asam folat
yang seharusnya tidak terjadi apabila makanan sehari-hari beraneka ragam dan
memenuhi gizi seimbang. Asupan folat yang cukup penting untuk melindungi
kesehatan ibu dan bayi. Hal ini juga terlibat dalam pembentukan hemoglobin dalam
sel darah merah. Seorang wanita menyusui menbutuhkan 280 mikrogram per hari.
2. Kekurangan vitamin A
Pada ibu menyusui, Vitamin A berperan penting untuk memelihara
kesehatan ibu selama masa menyusui. Pada bulan-bulan pertama kehidupannya,
bayi sangat bergantung pada vitamin A yang terdapat dalam ASI. Oleh sebab itu,

15
sangatlah penting bahwa ASI mengandung cukup vitamin A. Anak-anak yang sama
sekali tidak mendapatkan ASI akan berisiko lebih tinggi terkena Xeropthalmia.
3. Gangguan Akibat Kekurangan Iodium (GAKI)
Yodium merupakan nutrisi penting untuk memastikan perkembangan
normal dari otak dan sistem saraf pada bayi dan anak-anak muda . Gangguan akibat
kekurangan yodium mengakibatkan terjadinya gondok atau pembengkakan
kelenjer tiroid di leher dan kretinisme. Pada ibu menyusui, kekurangan yodium
dapat mengakibatkan pengaruh negatif pada sistem otak dan saraf bayi dan
menghasilkan IQ lebih rendah.
4. Kurang Energi Protein (KEP)/Protein Energi Malnutrition (PEM)
Adalah penyakit gizi akibat defisiensi energi dalam jangka waktu yang cukup
lama. Prevalensi tinggi terjadi pada balita, ibu hamil, dan ibu menyusui. Pada
kondisi ringan menyebabkan pertumbuhan kurang. Sedangkan pada kondisi berat
akan menyebabkan penyakit kwashiorkor, marasmus, dan marasmik-kwashiorkor.

E. Contoh Makanan yang Tepat bagi Ibu Menyusui

Makanan yang tepat bagi ibu menyusui harus memenuhi syarat yaitu: tinggi
kalori dan protein, cukup vitamin dan mineral, mudah dicerna dan tidak
merangsang, tinggi cairan : 800 – 1000 ml/hari, tinggi konsumsi cairan dan buah
segar, dan susunan menu bervariasi dan seimbang. Syarat-syarat tersebut terdapat
pada:
a) Sayur-sayuran
Sayuran merupakan sumber utama makanan yang kaya zat besi, serat, asam
folat, beta-carotene, vitamin C, lycopene, flavonoids dan beta-glucans. Makan-
makanan kaya zat besi membantu memelihara tingkat energi dan mampu mencegah
anemia. Folate atau asam folat sangat penting dalam pembentukan sel darah merah.
Contoh sayuran mentah yang mengandung zat besi adalah bayam, selada, tomat,
ketimun, jamur, gambas, kacang polong, jagung, kentang, dan labu. Sebaiknya ibu
menyusui mengonsumsi 3-5 hidangan sayuran setiap hari.
b) Buah-buahan

16
 Buah yang sehat dan warnanya terang bagus dikonsumsi setelah makan.
Kandungan vitamin A, B, K, dan C dalam buah baik untuk membangun sistem
kekebalan tubuh ibu dan bayi. Asupan buah juga membantu tubuh penyerapan zat
besi. Konsumsi buah-buahan seperti blueberry dan strawberry sangat disarankan
karena mengandung antioksidan dan serat tinggi. Buah dapat dimakan dalam
keadaan alami, beku atau dijus. Sebaiknya mengonsumsi 3-5 porsi buah setiap hari.
c) Kacang-kacangan
Kacang mengandung banyak protein dan merupakan sumber lemak sehat.
Protein penting memperbaiki sel-sel vital dalam tubuh. Banyak kacang-kacangan
yang mengandung vitamin B, E, C, folat, kalium, kalsium, magnesium, dan fosfor.
Tingkat cukup kalsium diperlukan untuk membangun tulang yang sehat dan gigi.
Kacang juga baik untuk camilan termasuk kenari, kacang pinus, kemiri, hazelnut,
kacang Brasil, dan pistachio.
d) Ikan
Ikan mengandung omega 3 yang penting bagi pertumbuhan bayi. Namun,
menurut US Environmental Protection Agency (EPA), ibu menyusui tidak boleh
makan ikan hiu, ikan todak, makarel raja, atau ikan ubin karena tingkat kandungan
merkurinya sangat tinggi. Ikan salmon pollock tuna dan ikan patin masih aman
dikonsumsi 12 ons seminggu karena termasuk jenis ikan rendah merkuri.

17
18