PROGRAM LATIHAN PENURUNAN BERAT BADAN

Ditulis untuk memenuhi tugas mata kuliah Metodologi Penelitian Kualitatif

Dosen Pengampu: Sujarwo, S.Pd.., Jas. M.Or

Penulis :
Krisna Nur Firdous
16601241076

PENDIDIKAN JASMANI KESEHATAN DAN REKREASI

FAKULTAS ILMU KEOLAHRGAAN
UNIVERSITAS NEGERI YOGYAKARTA
2019
1. Program Latihan Penurunan Berat Badan
Kelebihan persentasi lemak pada tubuh dapat meningkatkan resiko terjadinya
hipertensi, diabetes, penyakit jantung koroner dan penyakit kronis lain. Kelebihan
lemak ini pada dasarnya terjadi karena ketidak seimbangan antara kalori yang
didapatkan dari makanan (calory intake) dengan keluaran kalori (caloric expenditure).
Harus diingat bahwa keluaran kalori tergantung oleh aktivitas tubuh dan metabolisme
basal tubuh. Pada saat caloric intake melebihi caloric expenditure tubuh mengubah sisa
kalori menjadi lemak tubuh. Lemak tubuh ini akan dapat dirombak oleh tubuh pada saat
terjadi keseimbanagn negarif dimana caloric intake tidak dapat memenuhi caloric
expenditure. Dapat disimpulkan bahwa latihan merupakan bagian yang sangat penting
pada program penurunan berat badan. Program penurunan berat badan dengan diet
tanpa latihan fisik biasanya akan menurunkan berat badan dengan menurunkan kadar
air dan massa otot tubuh. Sebaliknya latihan yang bersifat aerobik terbukti
meningkatkan persentase lemak yang terbakar dalam tubuh. Secara keseluruhan
program penurunan berat badan yang disarankan adalah sebagai berikut :
a. Pembatasan diet dengan batas minimal 1200 kalori pada orang dewasa sehat
dengan memperhatikan keseimbangan sumber energi
b. Penurunan berat badan idealnya tidak melebihi 1 kg dalam satu minggu
c. Latihan fisik untuk meningkatkan caloric expenditure minimal 300kcal per hari
(dapat dilakukan dengan berjalan kaki selama 45 menit)
Penurunan berat badan dengan mempergunakan metode tersebut dilakukan
untuk mencegah terjadinya gangguan keseimbangan nutrisi. Latihan jenis aerobik lebih
efektif dalam program penurunan berat badan mengingat lemak dalam tubuh hanya bisa
dipergunakan secara aerobik. Target caloric expenditure dari latihan fisik dalam satu
minggu adalah 1000 sampai dengan 2000 kcal.
Program Latihan :
No Hari Waktu Latihan Jenis Latihan Frekuensi
1 Day 1 Minggu 1 2-3 Set
1 Set = 1-15 repetisi

2 Day 2 OFF

3 Day 3 Minggu 1 2-3 Set

1 Set = 1-15 repetisi

4 Day 4 OFF
 5 Day 5 Minggu 1 2-3 Set
1 Set = 1-15 repetisi

6 Day 6 OFF
7 Day 7 OFF

Rules :
1. Lakukan bertahap latihan sampai set 15, dimulai dengan 2-3 set pada minggu pertama
2. Untuk minggu ke 2,3, dan 4 dapat menambah set sesuai kemampuan.
3. Istirahat selama 30 detik per set.
4. Jangan lupa untuk melakukan pemanasan dan pendinginan.
5. Jangan melakukan gerakan ini lebih dari 3x/minggu karena pembakaran yang terlalu
cepat bisa membuat tubuh terlalu lelah (overtraining) dan tidak optimal lagi.
6. Setelah Minggu ke 4 latihan dapat divariasika denga jogging/treadmill.
Pola Makan :
No Waktu Porsi
1 Sarapan: • 1 suplemen
• 1 Omelete telur atau telur rebus.
• 2 potong roti gandum/ 1 cup oatmeal.
2 Snack Pagi • 1 Buah apel/jeruk/pir
3 Makan Siang • 1 ons dada ayam/ikan/daging sapi
• 1 cup nasi merah
• 1 cup sayuran
• 1 suplemen
4 Snack Sore • 1 potong roti gandum/ ½ cup oatmeal
• 1 potong ikan/daging
• 1 gelas Prostar 100% Whey Protein

5 Makan 1 ons dada ayam/ikan/daging sapi

Malam • 1 cup sayuran