SKB TES

KESEHATAN
& SAMAPTA
228
 TES KESEHATAN

Ada beberapa kementerian yang menerapkan tes kesehatan dan kebugaran untuk jabatan
tertentu, misal: Analis Data Ekonomi Makro dan Peneliti Laboratorium. Tes ini memiliki harap­
an, para kandidat karyawannnya benar-benar memenuhi kriteria yang dibutuhkan, yaitu se­
hat secara fisik. Biasanya ada dua kali tahapan tes kesehatan.
Tes kesehatan pertama biasanya khusus tes bagian luar tubuh, seperti tinggi dan berat
badan, postur, telinga, kulit, amandel, tangan dan jemari, mata, gigi, bentuk kaki (X atau O),
varises hingga telapak kaki. Pada tes ini biasanya akan dites oleh panitia seleksi dalam kondisi
telanjang bulat di ruang tertutup.
Adapun tes kesehatan kedua khusus tes bagian dalam tubuh berupa Medicall Check Up, bi­
asanya meliputi:
1. Tes Darah dan Tekanan Darah
Dari tes ini, selain untuk mengetahui golongan darah juga untuk mengetahui kesehatan
dengan memastikan tidak adanya penyakit yang sedang diderita. Seperti ada tidaknya
asam urat, kolesterol, gula darah, Hb, lemak darah, trigliserol, dll. Selain itu dari tes ini juga
bisa diketahui seseorang yang suka minum minuman keras atau pun merokok.
Sedangkan untuk tekanan darah normal seseorang adalah antara 80 - 120. Perbanyaklah
istirahat dan jangan begadang, saat akan tes. Hal ini dapat membantu kondisi tubuh.
2. Tes Urine
Tes ini dapat diketahui fungsi ginjal kita apakah masih baik atau tidak, serta untuk menge­
tahui adanya penyakit-penyakit lain seperti diabetes, hepatitis dll. Dari tes ini pun dapat
untuk mengetahui seseorang sebagai penyuka minum minuman keras atau perokok.
Air urine yang baik dan sehat tidak berwarna keruh dan bening.
3. Tes Mata dan THT (Telinga, Hidung, Tenggorokan)
Tujuan dari tes ini adalah untuk mengetahui kesehatan mata, yaitu terkait tentang buta
warna, mata minus, mata plus, katarak, atau pun gangguan yang lainnya. Begitu juga tes
audiometri untuk mengetahui kesehatan pendengaran.

229
4. Tes Rontgen
Dari rontgen akan diketahui ada tidaknya kelainan atau penyakit paru-paru, jantung, dan
organ sekitarnya. Akan ada pula tes EKG (rekam jantung), yaitu untuk mengetahui kondisi
jantung baik atau tidak baik; USG (ultrasonografi), yaitu pemeriksaan untuk mengetahui
benda asing seperti batu ginja; Spirometri, yaitu pemeriksaan kekuatan pernapasan.
5. Tes Umum
Tes ini untuk mengetahui kesetahan yang lainnya.

Untuk menjaga kesehatan tubuh, banyak hal yang bisa kita lakukan. Selain baik untuk keh­
dupan, Anda juga pasti tidak menginginkan jika Anda tidak lolos seleksi CPNS atau BUMN
hanya karena kesehatan Anda yang terganggu.
Berikut kebiasaan yang bisa kita lakukan untuk menjaga kesehatan:
1. Berhenti Minum Minuman Beralkohol dan Merokok
Bagi Anda yang mempunyai kebiasaan buruk ini, segeralah berhenti. Selain tidak baik
untuk kesehatan diri sendiri, juga akan berakibat kurang baik untuk keluarga dan orang
di sekitar Anda. Pun Anda yang akan mendaftar menjadi CPNS atau BUMN. Sebaiknya
hentikan jauh-jauh hari sebelum seleksi. Akan menjadi kendala ketika dari hasil tes darah
atau urine menunjukkan hasil positif jika Anda termasuk punya kebiasaan tersebut.
2. Minum Air Putih
Ingat!! Tubuh kita memerlukan air setiap harinya. Tingkat kebutuhan masing-masing orang
berbeda berdasarkan beberapa faktor, misalkan: Tingkat aktifitas, Iklim dan lingkungan
tempat tinggal, kondisi tubuh, dan faktor yang lainnya. Akan tetapi, untuk normalnya,
berdasarkan institute of Medicine mengungkapkan bahwa kebutuhan asupan air orang
dewasa pria antara 3 liter atau setara dengan 13 gelas (cangkir), sedangkan untuk wanita
dewasa antara 2,2 liter setara dengan 9 gelas (cangkir) setiap harinya.
3. Jaga Pola Makan
Hal ini juga sangat penting. Kebiasaan makan makanan yang mengandung lemak tinggi
atau mengandung kadar lemak jahat akan mengakibatkan kurang baik bagi tubuh. Ban­
yak berbagai penyakit berawal dari itu, misal: kolesterol, asam urat, atau yang lainnya. Mi­
numan soft drink serta makanan junk food juga kurang baik, karena mengandung kadar
gula yang tinggi. Biasakan mengkonsumsi makanan yang berserat tinggi, buah-buahan
dan sayuran. Serta makanlah sesuai dengan waktunya.
4. Rutin Olahraga
Sebelum tes kesehatan, akan baik jika berlatih fisik dan akan lebih baik lagi jika kegiatan
itu memang sudah menjadi rutinitas, tidak hanya pada waktu mendekati tes saja. Karena
pola hidup sehat juga ditunjang dengan rutin berolahraga.
Kita bisa melakukan banyak jenis olahraga, akan tetapi jangan yang berat-berat. Dan

230
 yang dapat mengukur berat tidaknya adalah tubuh kita sendiri. Jenis yang paling ringan,
mudah, dan tidak membutuhkan banyak biaya adalah berlari. Bisa juga disisipi push up,
sit up, atau yang lainnya. Apalagi jenis yang disebutkan tadi, biasanya yang akan diujikan
pada tes fisik atau kesemaptaan (pada lembaga tertentu).
5. Hindari Konsumsi Obat-obatan
Untuk Anda yang akan tes ksehatan, jika mendekati waktu tes, usahakan tidak mengon­
sumsi obat-obatan. MIsal, obat sakit kepala, sakit gigi, atau apapun. Karena hal ini dapat
mengakibatkan kita dianggap memakai zat adektif. Mengapa hal tersebut bisa terjadi?
karena banyak obat obatan yang memiliki kandungan zat adektif sehingga ketika larut
dalam tubuh dan dilakukan tes kesehatan (tes urine) maka zat ini akan diketahui oleh
petugas dan mengira Kita adalah pemakai narkoba.

TES KESAMPTAAN (FISIK)

Tidak banyak kementerian yang menerapkan tes kesamptaan. Berikut beberap tes fisik
yang diujikan:

Lari 12 Menit
Lari minimal 1,5 km dalam waktu 12 menit atau sekitar 6 kali putaran lapangan sepak bola.
Saat berlari tidak boleh berhenti. Dan bagi wanita usahakan sanggup mengitari lapangan
sepak bola s­ ebanyak 4,5 kali. Tes ini memiliki poin paling tinggi, so kalian harus bisa me­
maksimalkannya. Teknisnya, peserta akan dibagi menjadi beberapa kelompok dan setiap
kelompok akan berlari bersama layaknya lomba lari. Setelah tanda waktu berlari habis,
setiap peserta harus meninggalkan nomor dadanya di tempat terakhir dia berlari. Yang
akan menjadi penilaian di sini adalah jumlah jarak yang bisa ditempuh oleh setiap peser­
ta tes. Setiap kelebihan jarak yang bisa ditempuh akan diperhitungkan dalam penilaian.
Hal utama yang dilatih adalah keuletan dan ketahanan. Tes ini akan sukses bila kalian
sudah mempersiapkan diri jauh hari dengan rutin berlatih. Kuncinya adalah pada perna­
pasan. Orang yang tidak terbiasa biasanya napasnya akan tidak kuat jika menjalani tes ini.
Persiapan yang bisa kalian lakukan adalah:
- Hal-hal teknis saat berlatih yang perlu kalian perhatikan antara lain:
- Pakailah pakaian olahraga, misal sepatu olahraga, kaos, celana pendek.
- Jika perlu bawalah alat pencatat waktu, misal stopwatch, jam digital, dll.
- Pertama, jangan lupa berdoa. Kemudian, lakukan pemanasan sebelum berlari.
­Pemanasan bisa berupa peregangan-peragangan otot, ataupun lari-lari kecil.
- Berlarilah pada lintasan yang terukur dan dengan target. Misalnya medan latihan
kalian adalah lapangan sepak bola, maka berlarilah dengan terget-target tertentu,

231
 misalkan seminggu pertama lari ringan 4 kali keliling lapangan, seminggu kedua 5
kali putaran, dll.
- Pada saat memulai pelaksanaan, berlarilah dengan kecepatan sedang, kemudian
berlari-lah secara stabil sampai selesai. Temukan irama napas sesuai dengan lari yang
kalian lakukan. Ingat, jangan paksakan diri bila napas tidak kuat.
- Setelah lari selesai, jangan langsung berhenti beristirahat. Berjalanlah secara santai
­dengan arah berlawanan pada saat kalian lari. Kemudian lakukan pelemasan dulu
baru bisa berhenti untuk beristirahat.
- Latihan sebaiknya dilakukan secara rutin selama 3-4 bulan sebelum tes. Misalnya
dilakukan setiap pagi atau sore hari. Untuk memperkuat ketahanan fisik, bisa dilaku­
kan pada siang hari. Berlatihlah dengan porsi yang bertahap. Makin hari lintasan bisa
makin panjang, tentunya dengan kecepatan yang yang terukur dan konstan. Target
utamanya adalah selama 12 menit bisa menempuh jarak minimal 2,5 km tanpa ber­
henti.

Tes Push Up
Penilaiannya adalah banyaknya gerakan push up yang benar yang dapat dilakukan da­
lam waktu 1 menit. Idealnya, push up minimal 30 kali dalam satu menit untuk pria dan
25 kali untuk wanita, makin banyak makin baik. Untuk gerakan push up, terdapat per­
bedaan teknik pelaksanaan antara pria dan wanita. Untuk wanita posisi lutut menempel
pada lantai, sementara pada pria gerakan dilakukan dengan seluruh tubuh.
Posisi dimulai dari bawah, di mana jarak perut dan lantai adalah satu kepal (tidak boleh
menyentuh tanah). Lalu mulailah gerak naik turun yang bertumpu pada kedua tangan di
mana posisi kepala, tubuh dan kaki harus lurus. Posisi terrendah adalah ketika perut dan
lantai berjarak satu kepal, dan posisi teratas adalah ketika posisi lengan lurus. Inti dari
gerakan ini adalah kekuatan lengan dan bahu. Gerakan yang salah tidak akan mendapat
poin, misalnya perut menyentuh tanah, kepala tidak ikut bergerak naik turun, posisi kepa­
la, tubuh dan kaki tidak lurus.
Persiapan atau latihan yang bisa kalian lakukan adalah:
- Lakukan pemanasan/peregangan sebelum memulai.
- Perhatikan posisi tangan jangan terlalu lebar dan posisi kaki berjarak sekitar satu ke­
pal.
- Mulailah dari posisi bawah, lalu angkat badan dengan kekuatan tangan. Ingat, jaga
posisi kepala, tubuh dan kaki dalam keadaan lurus.
- Pada saat naik tarik napas dan pada saat turun buang napas. Posisi kepala memaling­
kan ke kanan dan ke kiri pada saat posisi turun. Dan jangan sampai perut menyentuh
lantai.
- Lakukan aktivitas ini berulang-ulang setiap hari dengan porsi latihan bertahap
meningkat, antara frekuensi 30-75 gerakan naik-turun setiap menit. Target kalian
adalah bisa melakukan gerakan push up minimal 43 kali setiap menit.

232
- Pilihlah tempat yang datar, namun bila kalian ingin meningkatkan porsi latihan dan
jumlah push up, kalian bisa memilih posisi dimana posisi kaki lebih tinggi dari pada badan
kita.

Tes Sit Up
Penilaiannya adalah banyaknya gerakan sit up yang benar yang dapat dilakukan dalam
waktu 1 ­menit. Idealnya, sit up minimal 25 kali dalam 1 menit (untuk pria) dan untuk
wanita sekitar 25 kali. Makin banyak makin bagus. Sit up adalah gerakan yang sangat
mengandalkan kekuatan otot perut. Saat melakukan gerakan ini, dagu harus menyentuh
atau melewati tungkai. Dan pada saat telentang ke belakang, kedua siku tangan harus
menyentuh lantai.
Persiapan atau latihan yang bisa kalian lakukan adalah:
- Lakukan pemanasan/peregangan sebelum memulai.
- Siapkan matras atau tempat datar. Aktivitas latihan bisa dilakukan sendiri ataupun
dilakukan berpasangan.
- Posisi badan terlentang dangan posisi tangan jari-jemari dikaitkan, dan diletakkan di
belakang kepala (tidak boleh dilepas)
- Posisi kaki menekuk dan telapak kaki menyentuh lantai.
- Gerakan dilakukan dari posisi terlentang di mana punggung menyentuh lantai.
- Kemudian angkat badan dengan menggunakan kekuatan otot perut. Dan ciumlah
lutut ketika posisi kepala ada di atas. Cium lutut kiri dan kanan secara bergantian
setiap gerakan. Jaga posisi tangan tetap berada di belakang kepala.
- Lakukan berulang-ulang dengan target gerakan minimal 41 kali setiap menit.

Tes Pull Up
Bagi kebanyakan orang, tes ini merupakan tes yang paling berat. So, harus kalian latih
benar-benar agar bisa memenuhi target. Kuncinya ada pada kekuatan tangan dan bahu.
Kurangnya latihan mengakibatkan tangan tidak memiliki kekuatan untuk menarik tubuh
ke atas. Yang menjadi penilaian adalah banyaknya gerakan benar yang dapat dilakukan.
Untuk mencapai nilai maksimal, target yang harus kalian capai adalah minimal 15x dalam
1 menit. Adapun untuk wanita, tes pull up diganti dengan tes chinning dengan target
minimal 45 kali dalam waktu 1 menit. Chinning (wanita) adalah gerakan dengan cara ber­
diri di depan tiang mendatar, dengan kaki tetap menginjak tanah, kemudian tarik badan
maju-mundur dengan tumpuan tangan pada tiang mendatar.
Persiapan atau latihan yang bisa kalian lakukan dalam latihan pull up adalah:
- Lakukan pemanasan/peregangan sebelum memulai.
- Persiapkan tiang pull up.
- Untuk memulai latihan, dimulai dari posisi bawah. Angkat tangan lalu loncatlah un­
tuk menggapai tiang mendatar lalu peganglah.

233
 - Posisinya adalah badan bergelantungan dengan kedua tangan menggenggam tiang
mendatar dengan posisi telapak tangan menghadap ke arah badan.
- Kaki dalam keadaan rileks dan tidak menyentuh lantai.
- Angkat atau tarik badan dengan menggunakan kekuatan tangan hingga posisi leher
sejajar dengan tiang mendatar. Saat badan naik, tariklah napas kuat-luat, dan pada
saat badan bergerak turun, buanglah napas pelan-pelan.
- Sekali lagi, lakukan aktivitas ini setiap hari dengan porsi bertahap. Tentunya dengan
target akhir yang harus kalian capai adalah minimal 15x dalam 1 menit.

Shuttle Run
Shuttle run adalah lari dengan lintasan membentuk angka 8. Yang dinilai adalah jum­
lah waktu yang ditempuh untuk menyelesaikan 3 putaran berbentuk angka 8 tanpa
menyentuh tiang. Idealnya 3x putaran dalam waktu 20 detik. Intinya, semakin cepat maka
poin yang kalian raih pun akan lebih besar. Sederhana, gampang, tapi memerlukan ke­
cepatan dan kelincahan yang ekstra. Kaki yang kurang kuat, kurang pemanasan, tidak
hati-hati, atau penempatan kaki yang tidak tepat, dapat menyebabkan tergelincir atau
bahkan mengakibatkan cedera otot/terkilir.
Persiapan atau latihan yang bisa kalian lakukan adalah:
- Lakukan pemanasan/peregangan sebelum memulai.
- Siapkan dua batang tiang dengan panjang sekitar 2 meter. Tancapkan tiang pada
tanah lapang yang datar dengan jarak 10 meter. Jadikan tiang ini sebagai acuan un­
tuk membentuk lintasan angka 8.
- Persiapan dari salah satu sisi tiang menuju ke tiang lainnya. Berlarilah sekencang
mungkin dengan bentuk angka 8, dan jadikan tiang sebagai acuan yang harus dipu­
tari. Memutar dapat dengan menghadap tiang, juga dapat membelakangi tiang, na­
mun jangan sampai menyentuh tiang.
- Setiap berlari lakukan dalam 3 kali putaran. Semakin cepat maka poin kalian semakin
besar. Idealnya adalah 20 detik untuk 3 kali putaran.
- Ingat, kuncinya adalah pada kelincahan dan kekuatan pijakan kaki. Untuk melatihnya
kalian bisa melakukan aktivitas lari dengan cara jingkat-jingkat. Adapun untuk ke­
lincahan, kalian bisa latihan lari sprint (lari cepat).

234