GIZI OLAHRAGA

DOSEN : I Wayan Ambartana, SKM,M.Fis

OLEH :

KELOMPOK I

D4 B SEMESTER 6

Luh Putu Anestya Damayanthi P07131217043

Ni Wayan Trisna Maharani P07131217055

Ni Luh Putu Marianti P07131217057

A.A Istri Candra Pratiwi P07131217066

KEMENTERIAN KESEHATAN RI

POLITEKNIK KESEHATAN DENPASAR

PROGRAM STUDI SARJANA TERAPAN GIZI & DIETETIK

TAHUN AJARAN 2019/2020

 KATA PENGANTAR

Puji syukur penulis haturkan kepada Tuhan Yang Maha Esa karena berkat rahmatnya penulis
dapat menyelesaikan makalah ini dengan baik.

Makalah ini telah penulis selesaikan dengan maksimal berkat kerjasama dan bantuan
dari berbagai pihak. Oleh karena itu penulis sampaikan banyak terima kasih kepada segenap
pihak yang telah berkontribusi secara maksimal dalam penyelesaian makalah ini.
Diluar itu, penulis sebagai manusia biasa menyadari sepenuhnya bahwa masih banyak
kekurangan dalam penulisan makalah ini, baik dari segi tata bahasa, susunan kalimat maupun
isi. Oleh sebab itu, dengan segala kerendahan hati, penulis selaku penyusun menerima segala
kritik dan saran yang membangun dari pembaca.
Demikian yang bisa penulis sampaikan, semoga makalah ini dapat menambah ilmu
pengetahuan dan memberikan manfaat nyata untuk masyarakat luas.

Denpasar, Januari 2020

Penulis
 DAFTAR ISI

KATA PENGANTAR..................................................................................................ii

DAFTAR ISI................................................................................................................iii

BAB I PENDAHULUAN

1.1 Latar Belakang........................................................................................................

1.2 Rumusan Masalah...................................................................................................
1.3 Tujuan.....................................................................................................................
1.4 Manfaat ..................................................................................................................

BAB II PEMBAHASAN

2.1 Pengertian Gizi Olahraga ......................................................................................

2.2 Faktor-faktor yang mempengaruhi gizi atlet..........................................................
2.3 Peranan zat gizi dan sistem energy pada olahraga.................................................

BAB III PENUTUP

3.1 Kesimpulan ............................................................................................................

3.2 Saran ......................................................................................................................

DAFTAR PUSTAKA
 BAB I

PENDAHULUAN

1.1 Latar Belakang

Istilah gizi dan ilmu gizi di Indonesia baru mulai dikenal sekitar tahun 1952-1955. WHO
mengartikan ilmu gizi sebagai ilmu yang mempelajari proses yang terjadi pada organisme
hidup untuk mengambil makanan dan mengolah zat-zat padat dan cair dari makanan yang
diperlukan untuk memelihara kehidupan, pertumbuhan, berfungsinya organ tubuh dan
menghasilkan energi. Ilmu gizi olahraga adalah terapan gizi kepada atlet agar mampu mencapai
prestasi yang optimal. Ilmu gizi olahraga adalah ilmu yang mempelajari hubungan antara
pengelolaan makanan dengan kinerja fisik yang bermanfaat untuk kesehatan, kebugaran,
pertumbuhan anak serta pembinaan prestasi olahraga.

Ruang lingkup gizi olahraga tidak jauh berbeda dengan gizi manusia yang ditujukan untuk
orang yang bukan atlet, namun gizi untuk atlet merupakan terapan ilmu gizi kepada atlet.
Fokus perhatian gizi dimulai dari cara produksi pangan (agronomi, perikanan dan peternakan),
perubahan-perubahan yang terjadi pada tahap pascapanen mulai dari penyediaan pangan,
distribusi dan pengolahan pangan, konsumsi makanan dan cara-cara pemanfaatan makanan
oleh tubuh dalam keadaan sehat dan sakit. Oleh karena itu ilmu gizi juga sangat erat kaitannya
dengan ilmu agronomi, peternakan, ilmu pangan, mikrobiologi, biokimia, faal/anatomi, biologi
molekuler dan kedokteran.

Fungsi utama zat gizi yaitu sebagai sumber energi, pertumbuhan dan mempertahankan
jaringan-jaringan tubuh dan berfungsi mengatur proses-proses dalam tubuh. Ada beberapa
jenis zat gizi yang diperlukan oleh manusia untuk menjalankan metabolisme yang normal.
Minimal ada 50 jenis zat gizi yang dibutuhkan tubuh yang dikelompokan menjadi 6 kelompok
utama zat gizi yaitu Karbohidrat, protein dan lemak yang disebut juga zat gizi makro; vitamin
dan mineral disebut adalah zat gizi mikro; dan kelompok air.
1.2 Rumusan Masalah
1. Apa pengertian dari Gizi Olahraga?
2. Apa saja faktor-faktor yang mempengaruhi gizi atlet?
3. Apa saja peranan zat gizi dan sistem energy pada olahraga?

1.3 Tujuan Penulisan

1. Untuk mengetahui pengertian gizi olahraga
2. Untuk mengetahui faktor-faktor yang mempengaruhi gizi atlet
3. Untuk mengetahui zat gizi dan sistem energy pada olahraga

1.4 Manfaat Penulisan

Manfaat penulisan makalah ini untuk memberikan informasi dan pengetahuan kepada
pembaca mengenai gizi olahraga serta dapat mengaplikasikannya di kehidupan sehari-hari.
 BAB II

ISI

2.1 Pengertian Gizi Olahraga

Ilmu gizi olahraga adalah terapan gizi kepada atlet agar mampu mencapai prestasi yang
optimal. Ilmu gizi olahraga adalah ilmu yang mempelajari hubungan antara pengelolaan
makanan dengan kinerja fisik yang bermanfaat untuk kesehatan, kebugaran, pertumbuhan anak
serta pembinaan prestasi olahraga. Pengaturan gizi untuk atlet tidaklah jauh berbeda dengan
pengaturan gizi bagi orang yang bukan atlet. Fokus utama pengaturan gizi untuk keduanya
adalah keseimbangan energi yang diperoleh melalui makanan dan minuman dengan energi
yang dibutuhkan tubuh untuk menjaga keseimbangan metabolisme, kerja tubuh dan
penyediaan energi pada waktu istirahat, latihan dan sewaktu pertandingan.

Kelebihan dan kekurangan zat-zat gizi akan memberikan dampak yang sama baik bagi
atlet maupun bukan, yaitu tubuh akan mengalami gangguan keseimbangan dan karbohidratnya
akan mempengaruhi prestasi atlet. Adapun tujuan mempelajari ilmu gizi olahraga adalah
memahami hubungan zat gizi, gaya hidup, self image dan kinerja fisik. Hal tersebut perlu
dipahami oleh masyarakat terutama oarang tua dan guru untuk membantu proses pertumbuhan
anak-anak, pembina, pelatih olahraga masyarakat. Agar masyarakat dapat mencapai derajat
kesehatan dan kebugaran serta pelatih olahrga prestasi mampu mengoptimalkan
pengembangan prestasi atlet binaannya.

2.2 Faktor-faktor yang mempengaruhi gizi atlet

1. Periode pelatihan
Dalam periode pelatihan, pengaturan makan harus dilakukan selain dilaksanakan di Pusat
Pelatihan juga harus dilakukan pada saat berada di rumah. Prinsip utama pengaturan
makanan pada periode ini adalah tersedianya energy yang cukup untuk berlatih dan untuk
menghindari pencernaan masih bekerja pada waktu pelatihan sedang berlangsung. Selain
memperhatikan kandungan zat gizi dari makanan, pengaturan makanan juga harus
memperhatikan pola latihan yang diterapkan. Selain sebagai sumber energi, bahan makanan
yang dipilih harus juga mengandung berbagai macam vitamin dan mineral, sehingga kebutuhan
zat gizi lainnya juga dapat terpenuhi. Seusai latihan, makanan yang dikonsumsi harus
mengandung energi yang cukup, terutama makanan yang mengandung karbohidrat, mineral
dan air untuk mengganti cadangan energi yang telah dipakai selama latihan.
2. Periode pertandingan
Makanan untuk atlet diatur agar tidak mengganggu pencernaan sewaktu pertandingan. Selain
itu, makanan yang dihidangkan harus mengandung gizi seimbang dan sudah dikenal oleh atlet
(atlet sudah biasa mengkonsumsi makanan tersebut).
3. Pra pertandingan
Kira-kira 3-4 jam sebelum pertandingan, atlet dapat mengkonsumsi makanan lengkap.
Makanan sebaiknya mudah dicerna, rendah lemak, rendah serat, dan tidak menyebabkan
masalah pada pencernaan atlet (tidak terlalu pedas, dan tidak mengandung bumbubumbu tajam
serta tidak berlemak). Sedangkan makanan kecil/ minuman (biskuit, teh manis, jus buah, dll)
bisa diberikan kira-kira 1-2 jam sebelum pertandingan.
4. Selama pertandingan
Minum air sebanyak 1-1,5 gelas 1 jam sebelum pertandingan dan saat istirahat (waktu jeda)
sangat dianjurkan. Minum air selama pertandingan juga harus dilakukan setiap ada
kesempatan, jangan menunggu sampai timbul rasa haus. Air minum dapat ditambah 1 sendok
teh gula dan 1/4 sendok teh garam dalam 1 gelas air.
5. Pasca pertandingan
Segera setelah selesai pertandingan, atlet harus segera minum air dingin (suhu 10-15 Celcius)
sebanyak satu gelas. Kemudian dapat dilanjutkan dengan sari buah/air + gula + garam.
Kemudian dapat diberikan makanan padat yang mudah dicerna seperti biskuit atau bubur halus
dalam porsi kecil.
6. Setelah rasa letih berkurang
Lebih kurang 3-4 jam setelah pertandingan, atlet dapat diberikan makanan biasa dengan gizi
seimbang sesuai dengan kebutuhan.
7. Periode pemulihan (recovery)
Periode setelah pertandingan atau periode istirahat aktif, atlet dapat makan makanan biasa
untuk mempertahankan dan meningkatkan kondisi fisik. Pada prinsipnya makanan pada
periode recovery sama dengan makanan pada periode pelatihan. Pemantauan status gizi secara
berkala
2.3 Zat Gizi dan Sistem Energy Pada Olahraga

a. Kebutuhan gizi bagi atlet

Secara alami pertumbuhan fisik seseorang akan sangat dipengaruhi oleh asupan makanan
yang diterimanya. Genetik yang baik untuk seorang kandidat atlit olahraga prestasi tanpa
asupan gizi yang baik, pertumbuhan fisiknya tidak akan sempurna. Hal lain yang sangat
mempengaruhi perkembangan fisik tersebut adalah aktifitas fisik yang dilakukan sepanjang
kehidupannya, apakah itu berupa latihan yang teratur dan terprogram ataupun kegiatan fisik
lainnya. Kedua hal ini merupakan faktor pembentuk dasar utama dalam olahraga prestasi (Sidi,
2007). Beberapa atlet dengan latar belakang berbagai cabang olah raga menunjukan bahwa gizi
dan olah raga secara bersama-sama akan menghasilkan prestasi yang baik. Dengan
menggunakan strategi gizi untuk olah raga baik sebelum, selama dan sesudah latihan dapat
membantu atlet mencapai performa terbaik mereka.
Setiap cabang olah raga punya kebutuhan gizi yang berbeda, akan tetapi secara umum telah
diakui bahwa energi dan cairan merupakan 2 (dua) zat gizi yang perlu diprioritaskan, oleh
karena itu harus tercukupi kebutuhannya. Kecukupan konsumsi setiap hari disesuaikan dengan
jenis olahraga yang dilakukan. Untuk mencukupi kebutuhan zat gizi maka harus menyusun
menu seimbang yang dipergunakan sebagai penuntun. Sedangkan untuk menentukan
kebutuhan kalori, perlu dilakukan pengelompokan cabang- cabang olahraga ke dalam 4
kelompok yaitu olahraga ringan, sedang, berat dan berat sekali. Pengelompokan Cabang
Olahraga: 1. Olahraga ringan : Menembak Golf Bowling Panahan 2. Olahraga sedang : Atletik
Bulutangkis Bola basket Hockey Soft ball Tenis meja, Tenis Senam Sepak bola 3. Olahraga
berat : Renang Balap sepeda Tinju Gulat Kempo Judo 4. Olahraga berat sekali : Balap sepeda
jarak jauh ( > 130 km ) Angkat besi, Marathon Rowing.
1. Karbohidrat
Sumber utama karbohidrat terdapat di makanan pokok, bahan makanan pokok masyarakat
kita adalah beras, sagu, terigu, jagung, ubi jalar, singkong, talas, kentang dll. Di dalam tubuh
karbohidrat merupakan salah satu sumber utama energi. Karbohidrat merupakan sumber energi
yang paling murah. Karbohidrat yang tidak dapat dicerna tidak dapat menghasilkan energi,
misalnya selulosa, galaktan dan pentosan, jadi tidak akan menyebabkan kegemukan, dan sangat
baik untuk membantu proses pencernakan.
Karbohidrat dicerna dalam satu sampai tiga jam; protein dalam tiga sampai empat jam;
lemak antara empat sampai lima jam. Memberi perhatian terhadap berapa lama suatu makanan
untuk dicerna dapat membantu atlet dalam memilih makanan. Makanan pokok dengan daging
rendah lemak, segelas susu, sayuran dan buah-buahan serta biskuit merupakan menu yang baik
misalnya untuk pemain basket dua atau tiga jam sebelum latihan. Sebaliknya, segelas jus buah-
buahan atau susu dan biscuit dapat dicerna dengan cepat dan merupakan pilihar yang baik satu
jam sebelum latihan basket. Rekomendasi karbohidrat untuk atlet berkisar dari 6 to 10 gIkgj1.
Beban tubuh Idj1 (2.7 – 4.5 gIlbj1 beban tubuh Idj1). Karbohidrat mempertahankan tingkat
glukosa darah pada saat melakukan latihan olahraga dan mengganti glycogen otot. Jumlah yang
dibutuhkan tergantung dari jumlah pemakaian energy sehari-hari, tipe dari olahraga, sex dan
kondisi situasi lingungan.

2. Protein
Semua sel hidup berhubungan dengan protein karena itu protein sangat lah penting. Protein
terdiri dari unsur C, H, O, dan N. Berdasarkan komponen yang menyusun protein, maka dapat
dibedakan menjadi 3 bagian yaitu
a. Protein sederhana (simple protein) adalah hasil hidrolisa total protein jenis ini merupakan
campuran yang hanya terdiri atas asam-asam amino,
b. Protein komplek adalah hasil hidrolisa total dari protein jenis ini, selain terdiri
atas berbagai jenis asam amino, juga terdapat komponen lain, misalnya unsur logam,
gugusan phosphst dsb (contoh: hemoglobin, lipoprotein, glycoprotein,
c. Protein derivat, ini merupakan ikatan antara sebagai hasil hidrolisa parsial dari protein
native, misalnya albumosa, peptone dll. Rekomendasi Protein untuk atli yang dilatih
endurance dan Strength berkisar dari 1.2 hingga 1.7 gIkgj1 berat badantIdj1 (0.5 – 0.8 gIlbj
1 berat badan tIdj1). Rekomendasi untuk pemasukkan protein ini secara umum bisa
dicapai hanya dengan melakukan diet, tanpa pemakaian protein atau suplemen amino acid.
Kecukupan pemasukkan Energy diperlukan untuk memelihara berat badan untuk
pemakaian protein yang optimum dan performance.

3. Lemak
Lemak adalah zat makanan yang paling banyak menghasilkan energi, dimana tiap 1 gram
lemak menghasilkan 9 Kcal. Lemak dalam bentuk padat disebut lemak, seangkan lemak
dalam bentuk cair disebut minyak. Lemak yang berbentuk padat umumnya terdiri dari lemak
jenuh, dan berasal dari hewani. Lemak jenuh dikenal dapat meninggikan kolesterol di dalam
badan. Lemak tak jenuh ada 2 macam, yaitu :
a. Lemak tunggal tak jenuh yang hanya mempunyai satu ikatan rangkap. Lemak ini tidak
meyebabkan peningkatan atau penurunan kolesterol didalam tubuh
b. Lemak majemuk tak jenuh yang mempunyai dua atau lebih ikatan rangkap, lemak ini lebih
banyak terdapat didalam minyak tumbuh-tumbuhan dan minyak ikan dan berfungsi
menurunkan kolesterol. Pemasukkan lemak harus berkisar dari 20% hingga 35% Dari
jumlah total pemasukkan energy. Mengkonsumsi ≤20% energy dari lemak tidak memberi
manfaat kepada performance. Lemak, adalah sumber dari energy, vitamin lemak yang
dapat larut dan fatty acids yang essensial, adalah penting untuk dimasukkan kedalam diet
atlet. Atlet tidak direkomendasikan untuk melakukan diet lemak yang tinggi. Bahan
makanan yang banyak mengandung lemak jenuh antara lain es krim, krim susu, lemak babi,
lemak daging gemuk coklat dll.

4. Vitamin dan Mineral

Banyak alasan yang tepat untuk seorang atlet menggunakan suplemen vitamin dalam
mendukung aktifitas fisiknya. Sebagai contoh, untuk atlet cabang olahraga renang dan atletik
seperti gulat, olahraga senam, balet, para atlet melakukan diet ketat untuk menjaga
keseimbangan berat badan dan penampilan (weight-control sport), namun beberapa atlet
diperbolehkan melakukan diet ketat guna menjaga penampilan pada saat kompetisi. Penelitian
menunjukkan bahwa defisiensi vitamin yang sebagian besar adalah vitamin larut air, dapat
terjadi dengan cepat pada seseorang dengan diet rendah kalori. Vitamin tersebut harus
digantikan setiap harinya dengan suplemen vitamin. Vitamin dan mineral terdapat pada buah-
buahan, kandungannya sangat tinggi dan baik dikonsumsi sesuai kebutuhan. C.

b. Kebutuhan Energi

Memenuhi kebutuhan energi adalah suatu prioritas nutrisi bagi para atlet. Optimum athletic performance
didapat dengan pemasukkan energi yang cukup. Seksi ini akan memberi informasi yang dibutuhkan untuk
menentukan keseimbangan energi untuk seorang individu. Para atlet butuh mengkonsumsi energi yang cukup
untuk memelihara komposisi berat dan tubuh yang tepat sambil melakukan latihan olahraga sport. Walaupun
pemasukkan energy yang biasanya didapat oleh kebanyakan para atlet wanita yang melakukan latihan intensitas
sesuai dengan jumlah para atlet pria per kilogram berat badan, sebagian atlet wanita mengkonsumsi energy lebih
sedikit daripada pemakaian mereka. Pemasukkan sedikit energi untuk atlet wanita adalah suatu keprihatinan
yang utama karena kondisi gigih dari keseimbangan energi negatif bisa mengakibatkan kehilanganberat badan
dan disrupsi dari fungsi endocrine. Pemasukkan energy yang tidak cukup sehubungan dengan pemakaian
energy mengkompromasikan performance dan meniadakan manfaat dari latihan. Dengan pemasukkan energy
yang terbatas, jaringan lemak dan tidak berlemak akan dipakai oleh tubuh sebagai Energi.

c. Sistem Energi

Sistem Energi dalam Olahraga Di dalam otot terdapat sistem metabolik yang berfungsi
menghasilkan energi dalam berolahraga. Pemahaman terhadap sistem metabolik tersebut
sangat penting untuk melihat karakteristik cabang olahraga yang dilakukan terkait dengan
program periodisasi latihan dan pengaturan gizi. Sistem tersebut adalah :

1. Sistem Fosfagen (ATP- Fosfokreatinin) Sistem ini terdiri dari ATP dan fosfokreatinin
yang tersimpan didalam otot. Gabungan kedua senyawa ini dapat dikonversi menjadi
energi untuk kontraksi otot dalam waktu singkat. Keduanya bersama- sama dapat
menyediakan daya kontraksi otot maksimal selama 8-10 detik.
2. Sistem Glikolisis Anaerob (Glikogen-Asam Laktat) Sistem ini menggunakan glikogen
otot yang dipecah menjadi glukosa dan kemudian digunakan sebagai energi. Tahap
awal dari proses ini disebut glikolisis, tanpa menggunakan oksigen sehingga sering
disebut metabolisme anaerob. Karakteristik sistem ini adalah mampu membentuk
molekul ATP sebagai energi kira-kira 2,5 kali lebih cepat dibanding mekanisme aerob
meskipun tidak secepat sistem fosfagen. Dalam kondisi normal, sistem glikolisis
anaerob dapat menyediakan aktivitas otot yang maksimal selama 1,3 menit – 1,6 menit
sebagai tambahan waktu 8-10 detik yang disediakan oleh sistem fosfagen. Asam laktat
 yang dihasilkan dari sistem ini dapat menyebabkan kelelahan otot yang besar sehingga
menurunkan kemampuan kontraksi.
3. Sistem Aerobik Sistem aerobik adalah suatu sistem yang melibatkan oksidasi dari
bahan makanan (glukosa, asam lemak, asam amino) di dalam mitokondria untuk
menghasilkan energi. Sistem ini menghasilkan energi yang lebih lambat dibandingkan
fosfagen dan glikolisis anaerob namun lebih tahan lama selama zat nutrisi masih
tersedia.

Dari kedua tabel diatas dapat disimpulkan bahwa sistem fosfagen adalah sistem yang
digunakan oleh otot untuk memberikan daya ledak maksimal selama beberapa detik dan sistem
aerobik diperlukan untuk olahraga dengan durasi yang lama dengan intensitas sub-maksimal.
Diantara dua sistem tersebut terdapat glikolisis anaerob yang memberikan tenaga tambahan
selama olahraga menengah seperti lari 300 meter ataupun 800 meter. Dengan melihat intensitas
dan durasinya, kita dapat menyimpulkan secara tepat, sistem energi mana yang dipergunakan
untuk setiap cabang olahraga. Berikut adalah tabel jenis olahraga dan sistem energi yang
digunakan.
 BAB III

PENUTUP

3.1 Kesimpulan
Ilmu gizi olahraga adalah ilmu yang mempelajari hubungan antara pengelolaan
makanan dengan kinerja fisik yang bermanfaat untuk kesehatan, kebugaran,
pertumbuhan anak serta pembinaan prestasi olahraga. Pengaturan gizi untuk atlet
tidaklah jauh berbeda dengan pengaturan gizi bagi orang yang bukan atlet. Fokus
utama pengaturan gizi untuk keduanya adalah keseimbangan energi yang diperoleh
melalui makanan dan minuman dengan energi yang dibutuhkan tubuh untuk menjaga
keseimbangan metabolisme, kerja tubuh dan penyediaan energi pada waktu istirahat,
latihan dan sewaktu pertandingan.

3.2 Saran
Demikianlah makalah ini kami buat berdasarkan sumber-sumber yang ada.
Dengan membaca makalah ini semoga menambah pengetahuan mengenai keamanan
pangan dalam kepariwisataan. Kami juga menyadari, masih ada banyak kekurangan
didalam penulisan makalah ini. Sehingga perlulah bagi kami, dari para pembaca untuk
memberikan kritik dan saran.
 DAFTAR PUSTAKA

Akbar, Fitri. 2019. Gizi Olahraga. Tersedia dalam

https://www.academia.edu/36804400/Gizi_Olahraga diakses tanggal 19 Januari 2020.

Anonim, Ilmu Gizi Olahraga. Tersedia dala

http://staff.uny.ac.id/sites/default/files/pendidikan/dr-muhammad-ikhwan-zein-spko/ilmu-
gizi-upload.pdf diakses tanggal 19 Januari 2020.