Jogging 20 Menit dalam Olahraga Aerobik (3)

Topik ini telah saya tulis berulang kali dengan berbagai gaya dan sudut
pandang , dan kali ini tulisan ini berfungsi sebagai tips alternatif dalam
olahraga lari, atau sering kita sebut jogging. Topik ini saya jelaskan berdasarkan
dua prinsip utama, prinsip aerobik sebagai kerangka dasar aktivitas jogging dan
manajemen jogging 20 menit ( termasuk panduan bagi pemula)

Ada perbedaan mendasar, apabila kita menyebut istilah "olahraga lari' dengan
jogging. Dan untuk menjelaskan dua perbedaan mendasar tersebut, kita perlu
mendefinisikan dua jenis cara kerja kalori dan oksigen dalam tubuh manusia
pada saat aktivitas berlangsung: Tipe aerobik dan an aerobik.

Pada tipe aerobik, tubuh harus bekerja secara terus menerus, secara gradual
dengan suply oksigen yang teratur. Dalam tipe aerobik ini, tidak di harapkan
terjadinya peningkatan yang tajam pada kapasitas dan intensitas aktifitas tubuh.
Karena apabila ada ledakan energi yang membuat tubuh menaikkan intensitas
secara tajam, proses olah kalori dan energi telah beralih ke tipe an aerobik.
Dimana eksekusi aktivitas tidak membutuhkan supply oksigen dalam darah, dan
karenanya daya tahan (endurance) dalam tipe an-aerobik, menjadi pendek.
Secara teori, ledakan teori ini rata - rata hanya bisa di pertahankan selama 2-3
menit dengan masa pemulihan (recovery) yang lebih lama dari masa eksekusi
aktifitas.

Karenanya, untuk bisa menikmati jogging sebagai salah satu bentuk olahraga
aerobik ini, Pengondisian tubuh, perlu dilakukan. Utamanya pengondisian daya
tahan tubuh untuk eksekusi aktifitas ( endurance) dan peningkatan VO2 max (
daya serap maksimal oksigen oleh paru -paru). Dua jenis pengondisian ini
menuntut tubuh untuk bekerja dalam ke dua tipe olahraga tersebut. Secara
sederhana, bisa di katakan demikian, Intensitas rendah ( misal, 65 % dari
maksimal detak jantung), sering di kaitkan dengan upaya pengurangan berat
badan, yang berarti kita bermain pada daya tahan tubuh dan jantung, dan ini
adalah kapasitas aerobik. Sebaliknya, 80% dari maksimal detak jantung) yang
bisa kita raih dalam satu rangkaian aktifitas olahraga, merupakan upaya untuk
meningkatkan intensitas, atau sering di sebut dengan VO2 max, dan ini
merupakan kapasitas an aerobik. Pada kenyataannya, ini tergantung daya tahan
dan tipe tubuh seseorang, maka konsep aerobik dan aerobik ini memiliki
jangkauan yang relatif ( akan saya tulis di artikel terpisah).

Manajemen jogging 20 menit dan panduan bagi pemula.

Secara teoritis, 20 menit adalah waktu yang di butuhkan tubuh untuk
menicpatakan 'euphoria' atau perasaan enak, senang, nyaman luar biasa dalam
aktifitas olahraga, khususnya tipe aerobik atau kardio. Ini terkait dengan kerja
tubuh dalam mensekresi sub -sub hormon endorfin yang menciptakan perasaan
nyaman tersebut, sekaligus sensasi seolah -olah, kita memiliki energi lebih.

Penjelasan tersebut berimbas pada definisi olahraga lari ( ada lari cepat, lari
marathon ) yang keduanya membutuhkan sistem energi yang berbeda.
Sedangkan jogging, berada di antara keduanya dnegan sistem energi cenderung
aerobik.

Namun, bagaimana dengan seorang pemula yang bahkan bertahan dalam 10

menit pertama saja seperti horor rasanya?

Bagi pemula, indikator yang harus di perhatikan adalah kinerja tubuh pada 12
menit pertama. Selama yang bersangkutan tidak memiliki kelainan pada detak
jantung, maka indikator 12 menit pertama bisa di terapkan:

1. 3- 5 menit pertama berjalan dengan intensitas cukup ( jangan terlalu santai).

2. Sebelum mengambil jog ( ayunan lari kecil) pertama, cek apakah ada rasa
tidak nyaman pada persendian. Bila ada, khususnya pada wilayah lutut akibat
salah menjejakan kaki ( terlalu keras menjejak tumit), maka lebih baik beri
koreksi atau stretching pada saat itu juga, dengan menekut lutut ke arah bokong
atau menekuk lutut dengan telapak kaki ada di paha ( sambil duduk lebih
nyaman).

3. Sekarang kita masuk ke tahap intensif I, lari kecil selama 3 - 4 menit.

Usahakan untuk bertahan dalam 3 menit ini karena saat ini tubuh sedang bekerja
keras, karena periode intensif II, 3 menit berikut atau lebih, akan lebih
menantang. di sini tubuh sedang berusaha untuk mengatur suplai oksigen dan
karenanya kita belum sepenuhnya relaks, namun seharusnya kita telah
merasakan sedikit keleluasaan.

4. Bila 12 menit telah tercapai dengan baik, turunkan intensitas secara perlahan
dengan cara berjalan kaki kembali ( 3- 5 menit berikut). Pada saat ini baik
untuk mengecek denyut nadi secara manual (dengan menyentuh nadi leher dan
menghitung selama 15 detik, di kalikan 4, maka kita akan mendapat rata-rata
denyut nadi permenit )

Bila kita teruskan ke 8 menit berikut, sebenarnya tubuh sudah mulai

mengekstrasi hormon tersebut pada menit 12. Jadi bertahan dalam lari kecil
pada menit berikut, terlepas apakah intensitas kita menaik atau menurun, akan
memberikan efek nyaman pada tubuh, serta kesan dan atau kemampuan untuk
melanjutkan aktifitas sampai menit berikut. Setelah 20 menit tercapai, seperti
biasa, kita masih harus mengondisikan tubuh ke intensitas yang menurun (
berjalan pelan) hingga suhu tubuh pun menurun. Barulah stretching bisa kita
lakukan, agar tubuh terbantu untuk menguraikan sisa -sisa asam laktat yang
terproduksi dari aktifitas jogging tersebut.