INSTITUT PENDIDIKAN GURU MALAYSIA

KAMPUS PENDIDIKAN ILMU KHAS

SUKAN

Disediakan Oleh : Saiful Azmir Bin Mohd Hosaini

No K/P : 850214-14-5303
Kursus : KPLI-KDC ambilan NOV 2010
No. Telefon : 012-5475849
Disediakan Untuk : En. Abdul Mutallip Bin Abdul
Ghani
ACARA LARI PECUT 100 METER
SEJARAH

Larian pecut merupakan salah satu acara terawal dalam pertandingan olahraga yang pernah
dicatatkan. Pada zaman moden, antara rujukan terawal ialah perandingan di kalangan pekerja serta
orang suruhan bangsawan. Pada abad ke-19 lari pecut menjadi semakin popular. Acara stade adalah
antara acara yang mula-mula dipertandingkan dan melibatkan jarak 192 meter. Jarak ini juga merupakan
panjang stadium yang digunakan. Berikutan ini acara ulang alik yang dinamakan dialos berjarak 384 (192
meter x 2 ) diadakan. Pada zaman olimpil kuno, larian bermula dengan blok permulaan yang dibina
melintang keluasan stadium berkenaan. Blok permulaan diperbuat daripada ketulan batu marmar. Blok
permulaan disediakan dengan lubang saiz tapak kaki. Semua atlet menggunakan blok yang tetap
walaupun saiz kaki mereka berbeza. Pagar permulaan yang dinamakan husplex digunakan untuk
memulakan perlumbaan. Perkembangan lari pecut pada abad 19 terbatas kerana tiada undang-undang
dan peraturan-peraturan, prosedur permulaan dan penjagaan masa yang tepat. Perlbagai cara
permulaan digunakan, sehingga menjadi masalah mengenai cara mana yang patut digunakan.
Walaubagaimanapun persetujuan dibuat untuk mejadikan cara permulaan berdiri sebagai cara permulaan
yang paling baik dan diterima oleh semua pihak. Pada tahun 1880an rama jurulatih membuat percubaan
cara memulakan sesuatu larian. Antara permulaan awal ialah “pencil start”, di mana para atlet berlari 20
meter pertama dengan memegang pensil. Permulaan dimulakan dengan persetujuan dan tembakan.
Kemudian wujudlah gaya dekam pada tahun 1884. Di Australia gaya ini dikenali sebagai kangaroo start.
Sebelum tahun 1921 kebanyakkan pertandingan hanya untuk lelaki sahaja, pertandingan pertama untuk
wanita telah diperkenalkan pada tahun 1921 di Monte Carlo. Dalam acara 100 meter, rekod rasmi lelaki
yang pertama dilakukan oleh Harald Andersson dari Switzerland pada tahun 1890 dengan catatan 11.0,
Marlies Gohr dari Jerman pula adalah pemegang rekod pertama dengan 10.88 saat yang dibuat pada
Sukan Olimpik tahun 1928 dan yang terkini rekod tersebut telah dipegang oleh pelari dari Jamaica iaitu
Usain Bolt dengan catatan masa 9.58 saat. Dalam acara 200 meter, rekod larian sebelum olimpik moden
dibayangi oleh larian yang dibuat pada jarak lurus tanpa selekoh. Charles Wood merupakan orang
pertama yang mencatat 22 saat dan rekod terkini acara tersebut juga telah dipegang oleh pelari kelahiran
Jamaica iaitu Usian Bolt dengan catatan masa 19.19 saat. Bagi wanita acara 200 meter diperkenalkan
dalam Sukan Olimpik 1948, Wilma Rudolph dari Amerika Syarikat adalah pemegang rekod pada tahun
tersebut dengan masa 22.9. Dalam acara 400 meter, Maxie Long adalah orang pertama yang berjaya
mencatat masa 47.8 saat dan dipecahkan oleh Lee Evans pada tahun 1968 dengan masa 43.86 saat dan
rekod terkini telah dipegang oleh Michael Johnson dari USA dengan catatan masa 43.18. Marlene
Mathews dari Australia telah mencatat masa 57.0 saat bagi wanita dan masa ini telah diperbaharui iaitu di
bawah 50 saat oleh Irena Szewinska dari Poland dengan catatan masa 49.9 saat pada tahun 1974.
Marita Koch dari Jerman pula telah berjaya mencatat masa 48.94 saat pada tahun 1978 dan yang terkini
rekod tersebut telah dipegang oleh Marita Koch dari East Germany dengan catatan masa 47.60.
LARIAN PECUT

Teknik dan gaya larian merupakan faktor utama bagi seorang atlit balapan untuk menempa
kejayaan. Lari pecut merupakan salah satu acara dalam sukan olahraga dimana ia merupakan acara
larian terpantas dibandingkan dengan acara-acara lain. Larian pantas ini bergantung pula kepada
beberapa faktor seperti latihan, jarak, kelajuan angin, permukaan balapan, jenis kejohanan dan taraf
pelari yang mengambil bahagian dan mungkin juga insentif yang ditawarkan. Berlari merupakan aktiviti
yang menyihatkan dan menyeronokkan. Amat sukar bagi seseorang untuk berlari dengan pantas
sekiranya tidak mempunyai ciri-ciri yang membolehkan dia bertindak sedemikian. Untuk berlari dengan
pantas seseorang perlu mempunyai kemahiran yang tinggi, fikiran dan kebolehan, latihan yang
mencukupi dan sebaik-baiknya adalah kebolehan semulajadi. Latihan yang teratur dan berjadual akan
membolehkan seseorang menjadi pelari yang baik menerusi potensi yang sedia ada dalam diri
seseorang. Ada dua faktor yang boleh dikuasai oleh pelari-pelari pecut iaitu faktor kelajuan pergerakkan
dan jarak langkah semasa berlari. Untuk menguasai kelajuan kaki, pelari haruslah mempunyai kordinasi,
kelenturan yang tinggi dan keupayaan merehatkan diri atau badan semasa berlari. Bagi faktor jarak
langkah pula ianya bergantung kepada panjang kaki, kekuatan dan mobiliti semasa bergerak. Pelari
biasanya mempunyai jarak langkah 1.5 meter hingga 2 meter. Jarak langkah boleh ditingkatkan dengan
latihan yang menekankan kepada latihan pergelangan kaki, lutut dan sendi pinggang.

Lari pecut bererti berlari dengan pantas dan memerlukan koordinasi bahagian-bahagian anggota
badan, iaitu ayunan tangan dan kaki. Lari pecut ialah acara olahraga jarak dekat ( 100m, 200m, dan
400m ) yang memerlukan tenaga tinggi seperti tenaga anaerobik untuk membuat larian sepantas
mungkin.. Dalam pelajaran Pendidikan Jasmani, guru hendaklah menerangkan tentang cara pergerakan
yang betul kepada pelajar mereka. Prinsip-prinsip asas acara lari pecut adalah seperti berikut :

a) Berlari di atas hujung kaki, bukan di atas tapak kaki.

b) Kaki belakang diluruskan setiap kali mengakhiri tolakan yang dibuat oleh kaki tersebut.
c) Tangan digerakkkan dengan pantas.
d) Leher dan bahu hendaklah dalam keadaan selesa ( tidak ditegangkan ).
LATIHAN ANSUR MAJU

Latihan ansur maju terbahagi kepada latihan mendorong, larian teknik pecut, latihan kekuatan kaki dan
latihan pecutan.

a) Latihan mendorong
- Berlari dalam kawasan terhad dan menyentuh objek yang dimaklumkan
- Berlari mengutip pundi saga/ kacang secara berganti-ganti dalam kumpulan
- Larian bayang-bayang: secara berpasangan, seorang mengejar dan seorang lagi berlari untuk
mengelakkan diri disentuh
- Lari berganti - ganti ulang-alik: larian 20 meter berkumpulan

b) Larian teknik pecut

- Berlari dengan melangkah panjang
- Berjalan dengan lutut tinggi; berlari dalam kumpulan, mengangkat lutut
- Berjalan dengan lutut tinggi dan diikuti dengan bahagian bawah kaki diluruskan.
- Berlari skip dengan bahagian bawah kaki diluruskan.
- Berlari dengan lutut tinggi dan diikuti dengan bahagian bawah kaki diluruskan.
- Berlari menyepak ke belakang.
- Berlari dengan lutut tinggi dan memecut
- Latihan pergerakan tangan ; berkumpulan berlatih menggerakkan tangan 90 darjah di siku dan
bergerak dari pinggul ke paras hidung.

c) Latihan kekuatan Kaki dan latihan pecutan

- Melonjak untuk jarak.
- Melangkah panjang ( bounding )
- Melonjak dan melangkah melepasi halangan.
- Melompat, memusing, mendekam, dan memecut.
- Berpasangan : Berlari dengan halangan oleh tarikan rakan.

TEKNIK MULA LARI PECUT

Ada 2 teknik iaitu gaya berdiri dan gaya dekam.

Gaya Berdiri

i) Persediaan

- peserta bersedia beberapa meter di belakang garisan mula sebelum arahan 'ke garisan' diberi.

ii) Ke garisan

- Pelari bergerak ke hadapan dengan meletak hujung kaki hadapan rapat kepada garisan mula tanpa
menyentuhnya, kaki belakang sedikit ke belakang, kira-kira 30-40 cm dan mengimbangkan badan.
- bengkokkan kaki hadapan dan berat badan lebih pada kaki hadapan.
- condongkan badan.
- kedua-dua belah tangan bersedia di sisi dengan tangan bertentangan dengan kaki hadapan. Jika kaki
kiri di hadapan maka tangan kanan mesti diletakkan di hadapan.
iii) 'sedia'

- condongan badan ditambah ke hadapan dan mata pandang ke hadapan

- bngkokkan lebih lutut kaki hadapan
- kaki belakang tolak ke tanah.
- badan tidak bergerak dan tumpu perhatian kepada tembakan pistol ataupun tiupan wisel.

iv) 'Bang' atau 'mula'

- pelari mula bergerak bila dengar tembakan dengan menolak kuat kaki hadapan.

Gaya Dekam

- terbahagi kepada 3 iaitu gaya pendek atau peluru, gaya sederhana dan gaya panjang.

FASA-FASA DAN TEKNIK-TEKNIK LARIAN

i) Fasa permulaan
ii) Fasa larian:
a) Fasa pecutan
b) Fasa kelajuan maksimum dan pengekalan kelajuan
c) Fasa larian di selekoh
iii) Fasa penamat

Fasa Permulaan
- terbahagi kepada 3 iaitu gaya peluru, gaya sederhana dan gaya panjang.

Memulakan Larian Tanpa Blok Permulaan:

1. Gaya peluru
a) berdiri rapat kepada garisan dan kira 2 atau 1.5 tapak.
b) hujung tapak kaki belakang segaris dengan tumit tapak kaki hadapan.
c) ruang di antara dua tapak kaki adalah seluas buku penumbuk.

2. Gaya sederhana
a) berdiri rapat kepada garisan dan kira 2 atau 1.5 tapak.
b) lutut tapak kaki belakang segaris dengan hujung tapak kaki hadapan.
c) ruang di antara dua tapak kaki adalah seluas buku penumbuk
3. Gaya panjang
a) berdiri rapat kepada garisan dan kira 2 atau 1.5 tapak.
b) lutut tapak kaki belakang segaris dengan hujung tumit kaki hadapan.
c) ruang di antara dua tapak kaki adalah seluas buku penumbuk.

Memulakan Larian dengan Blok

- Gaya larian melibatkan 3 gaya iaitu :

1. Gaya peluru
- blok permulaan adalah rapat dngan garis permulaan. Blok hadapan diletak dua tapak dari garis
permulaan dan blok belakang setapak dari bahagian hadapan blok hadapan.

2. Gaya sederhana
- gaya ini meletakkan blok pertama dua tapak dari garis permulaan dan blok belakang dua tapak dari
bahagian hadapan blok hadapan.

3. Gaya panjang
- blok hadapan diletak dua tapak dari garis permulaan dan blok belakang tiga tapak dari bahagian
hadapan blok hadapan.

Fasa Pecutan

- selepas arahan pelepas 'ke garisan' diberi, pelari mengmbil tempatnya di blok permulaan.

Kedudukan tangan
- tangan adalah lurus dan dibuka seluas bidang bahu individu. Ibu jari dan jari penunjuk dibuka dengan
luas dan jari-jari lain adalah rapat di antaa satu sama lain, diletak di belakang garis mula.

Kedudukan kepala dan leher

- kepala dan leher didongak sebagai sebahagian dari 'torso'. Mata pandang ke hadapan dengan penuh
tumpuan. Selepas arahan 'sedia' diberikan, pinggul diangkat tinggi dan badan dicondong ke hadapan.

Pergerakan tangan dan kaki

- selepas ' bang' atau tembakan pistol, pergerakan ke hadapan dimulakan. Diikuti dengan pergerakan
kuat tangan dan kaki.
- tangan yang bertentangan dengan kaki belakang memulakan pergerakan ke hadapan. Tangan lain
digerakkkan ke belakang dengan kuat. Tangan dibengkokkan 90 darjah.
- Lutut belakang digerakkan ke hadapan dengan cepat dan pada tahap rendah. Kaki hadapan diluruskan
sepenuhnya. Fasa pecutan melibatkan larian dalam jarak di antara 30 hingga 60 meter, kedudukan
badan berubah dari rendah ke condong ke hadapan. Jarak langkah juga turut bertambah dalam fasa ini.
Teknik Kelajuan Maksimum dan Pengekalan Kelajuan

- fasa pecutan berlaku di antara jarak 30 meter dan 60 meter.

- pecutan berlaku pada awal larian
- 95% daripada kelajuan maksimum dicapai pada kira-kira 18 meter.
- Apabila seorang atlet mencapai kelajuan maksimum, kadar pecutannya aka ditentukan oleh tahap daya
tahan ototnya.

Teknik Larian di selekoh

- Pada bahagian selekoh, semakin laju atlit berlari, semakin kuat kuasa 'centrifugal'.
- Seorang pelari seharusnya merendahkan badan ke arah dalam untuk memastikan larian selekoh
berkesan ataupun mengimbangkan kuasa 'centrifugal'.
- tangan kiri terus dihayun lurus, manakala tangan kanan menyilang badan mengarah ke dalam.

Teknik Penamat

- Faktor yang paling penting untuk menamatkan sesuatu larian ialah untuk berlari 10 meter lebih dari
jarak lariannya.
- Mustahak bagi seorang atlit untuk terus pecut sehingga melewati garis penamat.
- Cara yang paling baik untuk menamatkan larian ialah untuk menonjolkan bahagian torso ke hadapan.

Contoh larian pecut yang selalu kita lihat di dalam acara 100 meter
ACARA LOMPAT JAUH

SEJARAH

Menurut sejarah, permulaan acara lompat jauh telah dikesan pada awal tahun 708 s.m. iaitu
semasa Sukan Olimpik Kuno di Greece. Menurut catatan, lompatan pertama yang dilakukan adalah
sejauh 7.05 meter oleh Chionis iaitu seorang atlit dari Sparta. Teknik dan gaya lompatan yang dilakukan
adalah berbeza daripada lompatan yang dilakukan pada masa kini. Berdasarkan bukti-bukti yang didapati
daripada lukisan yang terdapat pada tembikar pada zaman dahulu, lompatan di buat secara berkali- kali
sama ada dalam bentukmul tiple, double triple atauqui ntriple.

Apabila Sukan Olimpik Moden dimulakan pada tahun 1896, lompat jauh telah dikategorikan dalam acara
olahraga dan bermula daripada itu ia telah diterima dalam kebanyakkan kejohanan yang diadakan di
pelbagai peringkat dunia. Peraturan dan teknik lompatan diperbaiki dari semasa ke semasa sehingga
kepada bentuk lompatan yang digunakan pada masa kini. Lompat jauh dianggap acara yang mudah
untuk dipelajari berbanding acara lompatan yang lain tetapi jika teknik dan peraturan lompatan tidak
dipelajari dengan baik ia boleh membawa kepada risiko kecederaan.

Lompat jauh adalah sejenis acara olahraga di mana seseorang atlet mencoba mendarat sejauh yang
boleh dari tempat yg dituju.Acara ini diminati walaupun tidak ramai orang yang mempunyai kebolehan
membuat lompatan yang jauh.Dalam masa yang singkat,atlet mestilah membuat pelarasan bagi
membetulkan kedudukan pusat gravitinya, kelajuan dan kedudukan kaki.
Untuk mendapatkan pendaratan yang jauh dari tempat lonjakan pelompat jauh perlu menjalani latihan
yang sistematik di bawah bimbingan jurulatih. Matlamat utama bagi pelompat jauh adalah berlari pada
kelajuan maksimum dan berkebolehan meletakkan kaki di papan lonjak dengan betul dan tepat tanpa
gangguan terhadap kelajuan awal.Perlu diingat, masalah utama pelompat jauh adalah mengekalkan
langkahan larian pada tiga ke empat langkah sebelum melonjak,Disamping itu pelompat jauh harus
meningkatkan komponen kelajuan, kekuatan otot dan kuasa eksplosif.
Lompat jauh telah dijadikan sebagai sebahagian daripada Sukan Olimpik. Acara ini juga dicatat sebagai
dua daripada rekod dunia yang paling lama berdiri dalam sebarang acara balapan dan padang. Pada
1935, Jesse Owens mencatatkan rekod dunia yang tidak dipecahkan sehingga 1960 oleh Ralph Boston.
Lompat jauh adalah salah satu daripada acara Olimpik pada Yunani Purba. Seseorang atlit akan
memegang beban pada kedua-dua tangan yang dipanggil halteres. Beban ini akan dilayangkan ke
hadapan seiring apabila atlet melompat untuk menambah momentum dan dibaling ke belakang apabila
berada di udara untuk menolaknya ke hadapan. Paling dingati dalam acara purba adalah seorang lelaki
dipanggil Chionis di mana pada Olimpik 656 SM mencatatkan lompatan sejauh 7 m 5 cm.
Kini acara rekod acara tersebut telah dipegang oleh Mike Powell dari USA dengan lompatan sejauh 8.95
meter manakala bagi acara wanita rekod acara tersebut telah dipegang oleh Galina Chistyakova dari
Soviet Union dengan lompatan sejauh 7.52 meter.
LOMPAT JAUH

Sebelum melakukan latihan lompat jauh,kita mestilah melakukan aktiviti memanaskan badan sebagai
langkah keselamatan supaya tidak tercedera semasa latihan.Regangkan otot-otot utama di bahagian
kaki, paha, badan dan tangan. Pastikan juga kawasan lari landas dan pendaratan selamat untuk
melakukan aktiviti lompat jauh.Kawasan pendaratan berpasir mestilah digemburkan dan diratakan agar
pendaratan dapat dilakukan dengan selamat.Pastikan papan lonjakan diletakkan dengan baik dan betul.

LATIHAN YANG SESUAI DILAKUKAN UNTUK MENINGKATKAN KEMAHIRAN LOMPAT JAUH

Lakukan bangkit tubi L-seat.
Tujuannya:Menguatkan bahagian abdominal.

Bergayut pada palang dinding atau seumpamanya,angkat kedua-dua kaki lurus dan belakang badan rata
di dinding.
Tujuannya:Menguatkan bahagian abdominal (penting bagi lunjuran kaki semasa mendarat).

Hujung kaki diletakkan di atas platform 8 cm tebal.Naik dan turunkan tumit pada julat yang maksimum
(lakukan dengan atau tanpa beratan).
Tujuannya:Menguatkan achcillies tendon.

Aktiviti naik turun bangku ketinggian 50 cm dengan ekstensi maksimum kaki (cuba naikkan badan
setinggi yang boleh).
Tujuannya:Menguatkan quadriceps.

Latihan plyometric. Lompat dari kotak berketinggian 50 cm dengan satu kaki. Kemudian dengan pantas
lompat ke atas dengan bantuan kaki yang bebas, tangan dan bahu.
Tujuannya:Meningkatkan kuasa ekplosif kaki sewaktu lonjakan.

Lakukan aktiviti juak lentik dinamik.Posisi duduk,lutut bengkok dan tangan di belakang.Naikkan lutut kaki
lonjakan.
Tujuannya:Meningkatkan pergerakan dan kekuatan bahu, pinggang dan kaki.

Lari, lompat ke atas kotak dengan kaki lonjak dan melonjak seberapa jauh yang mungkin dengan ayunan
kaki bebas.
Tujuannya:Memperbaiki dan meningkatkan kebolehan lonjakan, layangan dan koordinasi badan dan
tangan (imbangan).
FASA -FASA LOMPAT JAUH
Dalam keseluruhan gaya atau teknik acara lompat jauh boleh dibahagikan kepada empat fasa:
• Lari landas
• Lonjakan
• Layangan
• Mendarat

TEKNIK-TEKNIK LOMPAT JAUH

1.Teknik Lompat Jauh Gaya Layar

Teknik ini sesuai untuk pelompat jauh yang baru menceburi acara ini kerana lompatan mudah
dilakukan.Gaya ini memerlukan seseorang pelompat itu mengimbangi badannya dalam keadaan melunjur
semasa dalam fasa layangan.

Fasa lari landas

=Lari pecut dengan kelajuan maksimum yang terkawal.Lari 21-23 langkah atau jarak 35-45 meter.
=Kawal ketetapan langkah bermula daripada langkah ke empat yang telah ditandakan.
=Panjangkan beberapa langkah terakhir supaya kedudukan badan menjadi rendah untuk mengatasi
halangan graviti.

Fasa lonjakan
=Kaki lonjakan dilonjakkan dengan kekuatan maksimum.
=Ayunkan lutut kaki hadapan ke atas secepat mungkin bagi menambah kelajuan menegak.

Fasa layangan
=Rapatkan lutut ke dada dan ayun kedua-dua tangan ke atas dank e hadapan.

Fasa mendarat
=Rapatkan kaki dan hulurkan ke hadapan apabila badan mula jatuh.
=Gerakkan tangan ke hadapan apabila tumit mula mencecah tanah.
=condongkan badan ke hadapan seperti duduk ketika mendarat.

2.Teknik Lompat Jauh Gaya Gantung

Teknik ini memerlukan lentikan badan dan kedudukan kepala yang mendongak ke atas semasa fasa
layangan awal dan melunjurkan kaki ke depan diikuti badan dan kaki semasa mendarat.
Fasa lari kandas
=Sama seperti lari landas gaya layar.

Fasa lonjakan
=Lonjak dengan kuasa kaki maksimum
=Angkat lutut kaki hadapan seberapa tinggi yang boleh dan pada masa yang sama angkat tangan yang
bertentangan tinggi ke hadapan.

Fasa layangan
=Ayunkan kedua-dua tangan ke belakang dan lentikkan badan supaya kelihatan keadaan seperti
tergantung.
=Luruskan kaki supaya lutut diangkat ke udara.
=Angkat kedua-dua lutut serentak dengan ayunan tangan ke hadapan untuk persediaan mendarat.

Fasa mendarat
=Ayun tangan ke belakang dan bawa kedua-dua kaki yang dirapatkan ke hadapan.
=Dahulukan tumit untuk mendarat dan gerakkan tangan ke hadapan dengan pantas serta badan
dihamburkan ke hadapan.

3.Teknik Lompat Jauh Gaya Kayuh

Teknik ini lebih sukar dan memerlukan dan memerlukan kemahiran yang tinggi kerana seseorang peserta
seolah-olah berkayuh satu setengah langkah atau dua setengah langkah di udara pada fasa layangan
sebelum mendarat.

Fasa lari landas dan lonjakan

=Sama seperti lari landas gaya layar dan gantung.

Fasa layangan
=Lakukan pergerakan ‘tendang kayuh’ satu setengah atau dua setengah langkah.
=Pergerakan ‘tendang kayuh’ dua setengah langkah:
>Langkah 1-Lonjakkan kaki dari papan lonjak dan kaki bebas di hadapan.
>Langkah 2-Kedua-dua kaki berada bertentangan dengan langkahan 1.Kaki bebas dan kaki lonjakan
untuk mendarat. Badan bongkok sedikit ke hadapan. Tangan lurus ke hadapan.
>Langkah setengah-Rapatkan kaki bebas dan kaki lonjakan untuk mendarat. Baran bongkok sedikit ke
hadapan, tangan lurus ke hadapan.
Fasa mendarat
=Bongkokkan badan sedikit dan luruskan tangan ke hadapan.
=Lunjurkan kedua-dua kaki yang dirapatkan ke hadapan.
=Bengkokkan lutut dan bawa pinggul ke hadapan semasa mendarat untuk mengimbangi pergerakan
badan dan tumit.

MENENTUKAN KAKI LONJAKAN

Kita mesti menggunakan kaki yang kuat sebagai kaki lonjakan.Ada beberapa cara untuk menentukan
kaki lonjakan:
>Berdiri tegak dan condongkan badan ke hadapan seolah-olah hendak jatuh. Secara automatik satu kaki
akan menyokong badan daripada rebah.Kaki itu adalah kaki yang kuat untuk lonjakan.
>Berpasangan.A berdiri tegak dengan kedua kaki dirapatkan.B menolak A dari belakang tanpa
isyarat.Kaki pertama yang melangkah adalah kaki yang kuat untuk lonjakan.
Setelah mendapatkan kaki lonjakan, maka latihan boleh dijalankan secara ansur maju.

ANSUR MAJU DALAM LOMPAT JAUH

1.Ansur Maju Lari Landas

Berpasangan.A berlari dari tempat permulaan ke papan lonjakan.

B berdiri berhampiran papan lonjakan sambil memerhatikan kaki lonjak A menapak di papan lonjak.
Sekiranya A menapak lebih atau kurang di papan lonjakan, ubah suai jarak ukuran di tempat permulaan.
Jika kaki lonjakan manapak melebihi papan lonjakan, anjakkan tempat permulaan ke belakang satu atau
dua langkah.
Jika menapak sebelum papan lonjakan, anjakkan tempat permulaan satu atau dua langkah ke hadapan.
Ulang sebanyak 6 kali di tempat permulaan yang baru.

Perkara-perkara yang perlu diberi perhatian ketika lari landas.

>Kawal kelajuan semasa berlari.
>Jarak langkah yang kosisten dalam setiap larian.Langkah pertama adalah sangat penting dijaga
jaraknya supaya sekata dalam setiap larian.
>Kederasan didapati selepas langkah keempat, kelima dan keenam.
>Larian sama dengan lari pecut tetapi badan perlu ditegakkan sedikit dan lutut diangkat tinggi.
>Penggunaan penanda di tempat permulaan dan di tempat yang tidak kurang dari jarak empat langkah
dari papan lonjakan.
>Ketika berada di penanda yang terakhir, pelompat mestilah mencapai kelajuan yang terkawal.
>Mulakan larian dengan kaki yang akan melonjak jika jumlah jarak langkah angka ganjil.
2.Ansur Maju Lonjakan
Ansur maju 1:
Lonjak dari papan lonjakan.
Bengkokkan lutut dan bongkokkan badan rendah.
Ayunkan kedua belah tangan untuk mendapatkan daya lonjakan.
Lonjak dengan kuat menggunakan kaki lonjak dari papan lonjakan dan mendarat dengan rumit.

Ansur maju 2:
Melonjak dari hujung bangku.
Bergerak dengan dua atau tiga langkah ke hujung bangku.
Lonjak dengan kuat dan ayunkan lutut kaki bebas seberapa tinggi yang termampu.
Ayun kedua-dua belah tangan ke atas hadapan.
Mendarat dengan tumit.

Ansur maju 3:
Berlari, melonjak melepasi kayu atau tali
Rentangkan seutas tali di atas pasir berjarak 1-1.5 meter dari papan lonjakan.
Lari sejauh lima hingga enam langkah.
Melonjak melintasi tali atau kayu dan mendarat.

3.Ansur Maju Layangan dan Mendarat

Ansur maju 1:
Melonjak dengan kaki lonjakan melintasi benteng pasir.
Berlari lima hingga enam langkah, melonjak dengan kaki lonjakan dari papan lonjakan dan melepasi
benteng pasir untuk mendarat dengan tumit.

Ansur maju 2:
Mencecah bola dengan hujung tangan.
Gantung sebiji bola pada jarak 1-2 meter dari papan lonjakan di kawasan mendarat dengan ketinggian
yang boleh dicapai.
Lari 5-6 langkah dan melonjak dengan kaki lonjakan.
Cuba mencecah bola dengan hujung tangan.
Mendarat dengan tumit.
Ansur maju 3:
Mencecah bola dengan dahi.
Gantungkan bola pada jarak 1-2 meter dari papan lonjakan di kawasan mendarat dengan ketinggian yang
boleh disentuh.
Lari lima hingga enam langkah, melonjak dengan kaki lonjakan.
Lakukan layangan setinggi yang boleh dan lentikkan badan serta tangan ke atas.
Cuba sentuh bola dengan dahi.
Ulang lakuan. Berlari, melonjak, lentikkan badan serta dongakkan kepala ke atas.
Mendarat dengan tumit dahulu.Hulurkan tangan ke hadapan dan hamburkan badan ke hadapan.

UNDANG-UNDANG DAN PERATURAN LOMPAT JAUH

1.Kawasan Lari Landas

Kawasan lari landas mestilah berukuran antara 1.22 meter hingga 1.25 meter lebar dan sekurang-
kurangnya 40 meter hingga 45 meter panjang.

2.Papan Lonjakan
Diperbuat daripada kayu atau bahan tegar yang sesuai. Berukuran 1.21 meter hingga 1.22 meter panjang
dan lebar 198 milimeter hingga 202 milimeter serta ketebalan 100 milimeter. Papan ini mestilah dicat
putih dan diletakkan antara 1 hingga 3 meter dari kawasan permulaan mendarat.

3.Papan Penanda Plastesin

Diperbuat daripada kayu tegar berukuran antara 98 milimeter hingga 102 milimeter lebar dan 1.21 hingga
1.22 meter panjang yang diselaputi plastesin atau bahan yang sesuai di atasnya. Papan penanda ini
berfungsi mengesan tapak kaki atlet bila melakukan lompatan batal.

4.Kawasan Mendarat
Kawasan ini mestilah berukuran antara 2.75 meter hingga 3 meter lebar.Terletak di penghujung kawasan
lari landas dan selari dengan bahagian tengah kawasan mendarat.

5.Peraturan Umum
Jika terdapat lebih daripada lapan orang peserta,setiap peserta diberi tiga kali percubaan
lompatan.Hanya lapan peserta yang terbaik akan diberi tambahan tiga kali percubaan mengikut susunan
terbaik berdasarkan pencapaian.Jika terdapat lapan peserta atau kurang, mereka diberi enam kali
percubaan lompatan.Setiap peserta diberi masa satu minit untuk melakukan lompatan.Sebarang
keputusan seri dirujuk kepada lompatan kedua terbaik.Jika masih sama,rujuk lompatan ketiga
terbaik.Jauh lompatan diukur dari sentuhan pasir terdekat dengan bahagian penghujung papan lonjak.
Contoh tempat mendarat dan lintasan lari yang digunakan dalam acara lompat jauh

Contoh teknik lompat jauh yang diguna pakai dimasa kini

Subjek : Saiful Azmir Bin Mohd Hosaini

Umur : 25 Tahun
Kadar Nadi Rehat(KNR) : 67dsm

Kadar Nadi Maksima(KNM)

220 - 25 = 195dsm
 220 - umur(tahun) = KNM(Teori Karvonen)
Kadar Nadi Simpanan
195 – 65 = 130dsm
 KNM - KNR = KN Simpanan

Tahap minimum/ambang (threshold) KNL

Pada kadar 60% intensity kerja 130 x 0.6 + 67 = 145
KNL = (intensity x KNSM) + KNR = Tahap ambang KNL

Tahap maksimum KNL

90% x 130 + 67 =
KNL = (intensiti 90% x KNSM) + KNR
184dsm

Zon sasaran KNL bagi seseorang yang berumur 25 145 hingga 184dsm
tahun