GIZI OLAHRAGA

SIKLUS MENU 10 HARI ATLET BULUTANGKIS

OLEH :

KELOMPOK I

D4 B SEMESTER 6

Luh Putu Anestya Damayanthi P07131217043

Ni Wayan Trisna Maharani P07131217055

Ni Luh Putu Marianti P07131217057

Ni Ayu Putu Yesi Astuti P07131217059

A.A Istri Candra Pratiwi P07131217066

KEMENTERIAN KESEHATAN RI

POLITEKNIK KESEHATAN DENPASAR

PROGRAM STUDI SARJANA TERAPAN GIZI & DIETETIK

TAHUN AJARAN 2019/2020

A. KASUS :

Di sebuah Club PB Bisma Puri Lembing di Mambal, Badung terdapat atlet sebanyak 30 orang
dengan jenis kelamin laki-laki dan rata-rata berusia 16-18 tahun.

B. ANGKA KECUKUPAN GIZI ATLET

Kelompok umur Jenis kelamin Energi Protein Lemak Karbohidrat

16-18 th Laki-laki 2675 66 89 368

C. RATA-RATA KECUKUPAN GIZI ATLET

BB = 62,4 kg
TB = 170,4 cm
IMT = 21,5 (normal)
BMR = 1801 kalori
SDA = 10% x 1801 = 180,1
Jumlah BMR dengan SDA 1801 + 180,1 = 1981,1 kalori
Aktifitas fisik ringan = 1,5 x 11981,1 = 2971,65 kalori
Aktifitas olahraga :
 Lari : 3 x 30 x 12 = 1080 kal/minggu
 Bulutangkis : 3 x 120 x 6 = 2160 kal/minggu

Jadi kebutuhan olahraga = 1080 + 2160 = 3240 /minggu

= 3240 : 7 = 462,8 kal/hari

 Jadi total kebutuhan total energi perhari adalah 2.971,65 + 462,8 = 3.434,45 kalori

Penambahan pertumbuhan 0,5 kal/kg BB = 31,2

3.465,65 + 31,2 = 3. 465,65 kkal

 Protein : 1,5 x 62,4 (kg BB ) = 93,6 gr

 Lemak : 20% x 3.465,65 = 693,13 : 9 = 77,01 gr
 Karbohidrat : 55% x 3.465,65 = 1906 : 4 = 476,5 gr
D. KECUKUPAN ENERGI DAN KEBUTUHAN GIZI ATLET

Energi Protein Lemak Karbohidrat

(Kalori) (g) (g) (g)
3.465,65 93,6 77,01 476,5

Bahan Penukar URT Energi Protein Lemak Karbohidrat

Makanan
Makanan 9 ¾ gelas 1575 36 - 360
Pokok
Lauk Hewani
Lemak Rendah 3 2ptg 150 21 6 -
sdg.
Lemak Sedang 3 1ptg sdg 225 21 15 -
Sayur B 4 3 gelas 100 4 - 20
Buah 6½ 3 ptg 325 - - 65
Lauk Nabati 4½ 6 ptg sdg 360 27 13,5 36
Susu 2 1 gls 100 14 4 -
Minyak 7 5 sdt 370 - 35 -
Gula Pasir 6 2 sdm 222 - - 54
Jumlah 3.427 123 73,5 535
Kecukupan 3.465,65 93,6 77,01 476,5

E. POLA MENU
 Makanan pokok : nasi putih, nasi merah, kentang, mie basah, roti tawar, biscuit, jagung,
ubu jalar kuning, tepung terigu, tepung beras, havermut
 Lauk Hewani : ati ayam, telur ayam, bakso ayam, daging sapi, daging ayam, ikan
mujair, telur puyuh, ikan pindang, ikan lele, ikan segar, udang, cumi-cumi
 Lauk nabati : kacang merah, kacang ijo, tempe, tahu, kacang tanah
 Sayur : toge, wortel, buncis, brokoli, labu siam, bayam, jagung muda, kapri muda,
kangkung, kembang kol, kacang panjang, sawi, terong, kemangi, kol, labu waluh, bit,
tomat
  Buah : papaya, manga, apel, semangka, anggur, jambu biji, stroberi, pir, melon , jeruk
manis, pisang ambon, pisang raja, alpukat
 Susu : susu sapi

F. POLA MAKAN

Waktu Makan Pola Makan Pola Menu

07.00 Makan Pagi  Makanan Pokok
 Lemak rendah
 Lauk nabati
 Sayur
 Buah
 Gula
 Minyak
Selingan  makanan pokok
09.30  susu
 lemak rendah
 buah
 gula
 minyak
11.30 Makan Siang  Makanan Pokok
 Lemak sedang
 Lauk nabati
 Sayur
 Buah
 Gula
 Minyak
14.30 Selingan  makanan pokok
 susu
 lemak sedang
 buah
 gula
  minyak
18.00 Makan Malam  Makanan Pokok
 Lemak rendah
 Lauk nabati
 Sayur
 Buah
 Gula
 Minyak

F. DISTRIBUSI BAHAN MAKANAN

Bahan
Makanan Pkl. 07.00 Pkl. 09.30 Pkl. 12.00 Pkl. 15.00 Pkl. 18.30
(penukar)
Nasi (9 P) 2P 1½ P 2P 1½ P 2P
Hewani LR 1 P 1P 1P
(2P)
Hewani LS 1½P 1½P
(3P)
Nabati (4 ½ 1 ½ P 1½P 1½P
P)
Sayur (4P) 1P 1P 1P 1P
Buah (6 ½ P) 1½P 1P 1½P 1P 1½P
Susu (2P) 1P 1P
Minyak (7P) 2P ½P 2P 1P ½P
Gula (6P) 1P 1½P 1P 1½P 1P
 G. MASTER MENU

I II III IV
Pagi Beras Putih Beras Putih Beras Merah Beras Merah
07.00 Daging Ayam Telur Ayam Daging Ayam Ikan Pindang

Tempe Tahu Kacang Kapri Tahu

Wortel, Buncis Cah Brokoli Kol, Toge Wortel, Kembang kol

Semangka Melon Pepaya Anggur

Selingan Roti Havermut Biskuit Ubi jalar kuning

9.30 Telur ayam Telur ayam Telur ayam Telur ayam
Anggur Alpukat Strawberry Pisang ambon
Susu sapi Susu sapi Susu sapi Susu sapi

Siang Beras Putih Beras Putih Beras Merah Beras Merah

11.30 Ikan pindang Bakso ayam Ikan segar Daging sapi

Tahu Tempe Tahu Tempe

Kacang Panjang,
Kangkung Sawi Hijau Sawi Kangkung
Mangga Jeruk manis Pear Semangka

Selingan Tepung terigu Mie basah Tepung terigu Tepung beras

14.30 Telur ayam Telur ayam Telur ayam Telur ayam
Pisang raja Pear Mangga Alpukat
Susu sapi Susu sapi Susu sapi Susu sapi

Malam Beras Putih Beras Putih Beras Merah Beras Merah

18.00 Udang Cumi-cumi Telur Puyuh Ati ayam

Kacang Merah Oncom Tempe Kacang Merah

Bayam, jagung Labu siam, Kacang
Labu siam, Bayam Kapri Muda kuning Panjang
Pisang Ambon Apel Jus Jambu Biji Jeruk Manis
 V VI VII VIII
Pagi Beras Putih Beras Putih Beras Merah Beras Merah
07.00 Telur Ayam Udang Telur ayam Ayam

Tempe Kacang merah Kacang tolo Tahu

Wortel, buncis,
Terong Wortel, Buncis Pare kol
Melon Pisang ambon Pepaya Strawberry

Selingan Kacang ijo Havermut Ubi jalar kuning Biskuit

9.30 Telur ayam Telur ayam Telur ayam Telur ayam
Pear Semangka Apel Strawberry
Susu sapi Susu sapi Susu sapi Susu sapi

Siang Beras Putih Beras Putih Beras merah Beras Merah

11.30 Daging Ayam Ikan Pindang Ikan segar Daging sapi

Kacang kapri Tempe Tahu Kacang merah

Labu siam, kacang
Kangkung Labu Siam Terong panjang
Strawberry Mangga Semangka Alpukat

Selingan Jagung kuning Roti + selai Tepung terigu Mie basah

14.30 Telur ayam Telur ayam Telur ayam Telur ayam
Apel Pear Alpukat Pear
Susu sapi Susu sapi Susu sapi Susu sapi

Malam Beras Putih Beras Putih Beras merah Beras Merah

18.00 Ikan Lele Ati ayam Cumi Ikan segar

Tahu Tahu Tempe Tempe

Kacang panjang, Sawi, Kembang
Toge kol Brokoli Kangkung, tauge
Apel Anggur Jeruk manis Melon
 IX X XI
Pagi Beras putih Beras putih Beras merah
07.00 Udang Ayam Bakso ayam

Tempe Tahu Kacang merah

Bayam, jagung Labu siam Buncis, kol

Mangga Pepaya Semangka

Selingan Havermut Roti Tepung beras

9.30 Telur ayam Telur ayam Telur ayam
Semangka Anggur Apel
Susu sapi Susu sapi Susu sapi

Siang Beras putih Beras putih Beras merah

11.30 Telur ayam Daging sapi Cumi-cumi

Tahu Kacang tolo Tempe

Tauge, kacang panjang Bayam Labu siam, jagung kuning

Apel Anggur Alpukat

Selingan Tepung terigu Tepung terigu Jagung kuning

14.30 Telur ayam Telur ayam Telur ayam
Pisang raja Pisang raja Jeruk manis
Susu sapi Susu sapi Susu sapi

Malam Beras putih Beras putih Beras merah

18.00 Ikan lele Ikan mujair Ati ayam

Tempe Tempe Tahu

Kol, kemangi Kangkung Wortel, sawi putih, brokoli

Pear Jeruk manis Pisang ambon
I. FREKUENSI MAKANAN

Frekuensi dalam 1
Bahan Makanan Jenis Bahan Makanan siklus (x)
Makanan Pokok Beras Putih 18
Beras Merah 15
Mie Basah 2
Roti Tawar 3
Biskuit 2
Jagung 4
Ubi Jalar Kuning 2
Tepung Terigu 5
Tepung Beras 2
Lauk Hewani Ati Ayam 3
Telur ayam 26
Bakso ayam 2
Daging sapi 2
Daging ayam 5
Ikan mujair 1
Telur puyuh 1
Ikan pindang 3
Ikan lele 2
Ikan segar 2
Udang 3
Cumi cumi 2
Lauk Nabati Kacang merah 5
Kacang ijo 1
Oncom 1
Tempe 12
Tahu 11
Kacang tanah 1
Sari Kedelai 1
Sayur Toge 3
Wortel 5
Buncis 4
Brokoli 3
Labu siam 6
Bayam 4
Kangkung 5
Kembang kol 2
Kacang panjang 5
Sawi 3
 Sawi hijau 1
Terong 2
Kemangi 2
Kol 4
Bit 1
Buah Pepaya 3
Mangga 4
Apel 6
Semangka 5
Anggur 5
Jambu Biji 1
Strawberry 4
Pear 6
Melon 3
Jeruk Manis 5
Pisang Ambon 2
Pisang Raja 3
Alpukat 5
Susu Susu Sapi 22
 H. FORMAT MENU

Hari Ke I II III IV
Pagi Nasi putih Nasi putih Nasi Merah Nasi merah
Ayam kuah bumbu
7.00 kuning Telur suna cekuh Soto ayam Pepes ikan pindang
Kacang kapri
Tempe bacem Gadon tahu goreng Perkedel tahu
Tumis sayur Cah brokoli Buah potong Sup sayur
Buah potong Buah potong Buah utuh

Selingan Sandwich Bubur oatmeal Biskut Ubi rebus

9.30 Buah utuh Buah utuh Buah utuh Buah utuh
Susu hangat Telur rebus Telur rebus Telur rebus
Susu hangat Susu hangat Susu hangat

Siang Nasi Putih Nasi putih Nasi merah Nasi merah

Ikan Bakar Sambal
11.30 Pindang sambal tomat Bakso rica-rica Terasi Semur sapi
Cah kangkung tahu Tempe kecap Sayur urap Tempe bumbu kuning
Jus mangga Sup sawi ijo Tahu balado Cah kangkung
Buah utuh Buah utuh Jus semangka

Selingan Dadar pisang Martabak mie Pancake Apem

14.30 Susu hangat Buat utuh Buah potong Buah utuh
Susu hangat Susu hangat Susu hangat

Malam Nasi putih Nasi putih Nasi merah Nasi merah

18.00 Udang saos tiram Cumi asam manis Sate telur puyuh Ati sambal ijo
Sup sayur isi kacang Cah kapri isi
merah oncom Tempe mendoan Sayur asem
Buah utuh Buah utuh Sayur bening Sari jeruk
Jus jambu biji
Hari Ke V VI VII VIII
Pagi Nasi putih Nasi putih Nasi merah Nasi merah
7.00 Telur kuah kuning Tum udang Telur dadar Sup bakso ayam
Tumis terong Sup sayur Perkedel kacang tolo Tahu bacem
Buah potong Buah utuh Tumis pare Jus strawberry
Buah potong

Selingan Bubur kacang ijo Bubur oatmeal Ubi rebus Biskuit

9.30 Telur rebus Telur rebus Telur rebus Telur rebus
Buah utuh Buah potong Buah utuh Buah utuh
Susu hangat Susu hangat Susu hangat Susu hangat

Siang Nasi putih Nasi putih Nasi merah Nasi merah

Daging Sapi
Pindang sambal Bakar bumbu
11.30 Sate lilit matah Sup ikan kecap
Sup sayur isi
Plecing kangkung Tempe ungkep Tahu cabe ijo kacang merah
Jus strawberry Tumis labu siam Tumis terong Jus alpukat
Jus mangga Jus semangka

Selingan Jagung rebus Roti bakar isi selai Pukis Martabak mie
14.30 Telur rebus Telur rebus Buah utuh Buah utuh
Buah utuh Buah utuh Susu hangat Susu hangat
Susu hangat Susu hangat

Malam Nasi putih Nasi putih Nasi merah Nasi merah

18.00 Pepes Lele Ati ayam balado Cumi bakar madu Sate languan
Tempe bumbu
Bola-bola tahu Sup tahu Tempe penyet kuning
Tumis kacang
panjang toge Buah utuh Cah brokoli Plecing sayur
Buah utuh Sari jeruk Buah potong
Hari Ke IX X XI
Pagi Nasi Putih Nasi putih Nasi merah

7.00 Udang suna cekuh Tum ayam Bakso bakar saos BBQ
Perkedel tempe Tahu balado Sup kacang merah
Sayur bening Tumis labu siam Buah potong
Jus mangga Buah potong

Selingan Bubur oatmeal Sandwich Bubur sumsum

9,.30 Telur rebus Buah utuh Telur rebus
Buah potong Susu hangat Buah utuh
Susu hangat

Siang Susu hangat Nasi putih Nasi merah

11.30 Telur pindang Beef teriyaki Cumi saos padang

Sayur cantok Sup kacang tolo Tempe kuah kuning
Buah utuh Buah utuh Tumis sayur
Jus alpukat

Selingan Pancake Dadar pisang Jagung rebus

14.30 Buah utuh Susu hangat Telur rebus
Susu hangat Buah utuh
Susu hangat

Malam Nasi putih Nasi putih Nasi merah

18.00 Lalapan lele Mujair nyat-nyat Semur ati
Tempe goreng Orek tempe Tum tahu
Buah utuh Cah kangkung Capcay
Sari jeruk Buah utuh