GYM NUTRITIENTS 101

with Johan Poernomo

The Protein Intake

Muscle Protein Syntesis (Anabolism) – Muscle Protein Breakdown (Catabolism) is usually
affected by :
1. Protein Quantity
The ideal is 20-30 g / meal
2. Protein Quality
The meals we eat should have atleast 2-2.5 g leucine / the king of amino acid / the
initiator

3. Frequency of Protein intake

Its better to take 3-5 meals a day

Why more meals give you a better results?

Terdapat 2 proses dasar ketika kita mengonsumsi makanan, Katabolisme
(ketika kita makan) dan Anabolisme (ketika tubuh kita selesai memproses makanan).
Ketika kita makan langsung banyak, batas leusin sudah dilewati dan MPS yang
terjadi akan sama dengan MPS ketika kita makan cukup untuk melewati leusin. Namun
ketika kita makan secara sering, kita akan mencegah proses anabolisme itu sendiri
yang mana membuat net protein menjadi positif dan memicu pembentukan muscle.

4. Exercise

Mechanism to Grow Your Muscles

Pada dasarnya, pertubuhan otot diawali oleh pemberian stress pada bagian tubuh kita.
Stress menjadi faktor utama untuk pembentukan otot dan mengganggu proses
homeostasis.1 Homeostasis merujuk pada ketahanan atau mekanisme pengaturan
lingkungan kesetimbangan dinamis dalam (badan organisme) yang konstan. Stress dan
gangguan homeostasis dapat membawa beberapa mekanisme untuk pertumbuhan otot,
diantaranya :

1
 1. Muscle Tension
Dengan pemberian beban yang melebihi beban yang tubuh dapat pada waktu
sebelumnya, dapat memicu perubahan kimia pada tubuh manusia dan mengaktifkan
mTor serta sel aktivasi lainnya.

Target of rapamycin (TOR) is a highly conserved serine/threonine kinase that controls

cell growth and metabolism in response to nutrients, growth factors, cellular energy,
and stress. TORC1 in yeast and mammals mediates temporal control of cell growth by
regulating several cellular processes, including translation, transcription, ribosome
biogenesis, nutrient transport, and autophagy. mTORC2 is rapamycin insensitive and
contains mTOR, rictor, mSIN1, PRR5, and mLST8. TORC2 in yeast and mammals
mediates spatial control of cell growth by regulating the actin cytoskeleton.2

Selain itu, pemberian beban juga akan menguatkan ikatan antar motorik dan sel otot,
dan ini menjadi alasan mengapa beberapa orang lebih kuat walaupun tubuhnya tidak
sebesar beberapa orang lainnya.

2. Muscle Damage
Di masa post-workout seringkali kita merasakan sakit pada otot yang kita latih
sebelumnya. Otot yang rusak tersebut melepaskan molekul peradangan dan imun
sistem mulai bekerja. Namun tidak semua pertumbuhan otot perlu rasa sakit yang
sama.
Kebanyakan rasa sakit yang timbul akibat Delayed-Onset Muscle Soreness (DOMS).
DOMS pada umumnya disebabkan oleh pemberian tekanan yang berlebih, melebihi
biasanya pada otot tubuh manusia.

3. Metabolic Stress
Ketika kita merasa pumped out setelah melakukan latihan fisik, kita sebenarnya
sedang mengalami metabolic stress.
Metabolic stress causes cell swelling around the muscle, which helps to contribute
to muscle growth without necessarily increasing the size of the muscle cells. This is
from the addition of muscle glycogen, which helps to swell the muscle along with
connective tissue growth. This type of growth is known as sarcoplasmic hypertrophy
and is one of the ways that people can get the appearance of larger muscles without
increases in strength.
Efek Hormon terhadap Perkembangan Otot
Hormon berperan sebagai pemacu sel satelit. Insulin Growth Factor 1, yang
terkandung Mecha Growth Factor dan testoterone adalah hal yang terpenting dalam
pertumbuhan otot.
Testoterone akan membantu untuk proses sintesis protein otot, menghambat
protein breakdown, mengaktivasi sel satelit, dan menstimulasi hormon anabolis lain.
Walaupun testoterone tidak tersedia untuk digunakan (98% disimpan), latihan fisik
dapat membuat otot kita lebih sensitif terhadap hormon tersebut, membuat tubuh kita
melepaskan lebih banyak testoterone, dan meningkatkan keberadaan
neurotransmitter di sel otot yang rusak.

2
www.ncbi.nlm.nih.gov
Istirahat & Pertumbuhan Otot
Ketika kita tidak beristirahat, siklus metabolisme kita dapat terganggu dan
menyebabkan meningkatnya proses katabolisme. Respon dari tubuh kita akan tinggal
selama 24-48 jam, yang berarti asupan makanan kita selama periode ini akan
menentukan pertumbuhan otot kita.
Selalu ingat, bahwa pertumbuhan otot juga dibatasi oleh umur, gender, dan
faktor lain. Laki-laki mempunyai testoterone yang lebih tinggi untuk membentuk massa
otot.

Mengapa Pertumbuhan Otot Tiap Individu Berbeda

Setiap orang memiliki produksi hormon yang berbeda, serat otot yang berbeda,
dan sel aktivasi yang unik yang mana dapat membatasi pertumbuhan otot. Kita harus
memastikan bahwa terdapat net protein synthesis, dan hal ini dapat kita capai dengan
asupan protein yang cukup (asam amino) dan karbohidrat untuk memfasilitasi proses
selular pembentukan kembali otot yang rusak.

Calories Intake
Basically, calory is a unit of energy. We need to calculate our calories intake
because it affects our body metabolism process.
Basic Metabolic Rate (Rate yang digunakan oleh tubuh kita ketika tidak
melakukan aktivitas apapun)

For Men :
10 (kg) + 6.25 (cm) – 5 (Age in yrs) + 5
For Women :
10 (kg) + 6.25 (cm) -5 (Age in yrs) - 161

Ketika kita hanya duduk

dan berjalan sedikit, metabolism rate meningkat menjadi 1.2x. Jika kita melakukan
aktivitas yang ringan, metabolism rate meningkat menjadi 1.375x. Ketika kita cukup
aktif (latihan 3-5x seminggu) dalam melakukan aktifitas fisik, metabolism rate
meningkat menjadi 1.55x. Untuk orang yang sangat aktif (latihan 6-7x seminggu),
metabolism rate meningkat menjadi 1.725x. Extremely active 1.9x.
Jika ingin menambah atau mengurangi berat badan, kita dapat membuat badan
kita menjadi surplus / defisit kalori.

+500
Gain
+200
Maintenance
Loss -200
 -500

Macronutrients
Protein, Carbohydrates, and Fat are these of macronutrients.
1. Protein - essential
Merupakan rangkaian asam amino yang diikat oleh peptida. Dan tiap asam
amino mengandung amino, hidroksil, dan karboksil. Terdapat 4 calories / gr
Protein. Di ikatan amino, terdapat 3 fatty acids yang berbeda-beda. Dalam satu
hari, kita membutuhkan 2.2g protein / kg massa tubuh.
2. Fat - essential
Lemak mengandung 9 cals / gr fat. Lemak sangat berguna untuk transpor
nutrisi, hormon, kesehatan otak, dan energi. Sehari-hari, kita membutuhkan 1g
lemak / kg tubuh kita. Terdapat tiga jenis lemak :
a. Saturated Fats
i. Unhealthiest
ii. Mengandung paling banyak Hydrogen
iii. Kental
iv. Contoh : margarine, butter, coconut oil
v. Increase heart disease potential,
b. Unsaturated Fats
i. Healthy
ii. Sedikit Hydrogen
iii. Cair
iv. Contoh : sunflower seed, corn Oil
c. Monounsaturated Fats
i. The healthiest
ii. Sedikit Hydrogen
iii. Cair
iv. Contoh : olive oil, sesame oil, and canola oil
3. Carbohydrates – non essential
Terdiri dari carbon, hydrogen, dan oksigen. Dengan masing-masing rasio H :
C : O = 2 : 1 : 1. Terdapat 3 varian karbohidrat yaitu :
a. Monosakarida
i. Glukosa
ii. Fruktosa
iii. Galaktosa
b. Disakarida
i. Maltosa
ii. Surkrosa
iii. Laktosa
c. Polisakardia
i. Selulosa
ii. Glikogen
iii. Starch
Karbohidrat juga merupakan sumber energi dari tubuh. Terdapat 4 cals
/ gr karbohidrat. Karbohidrat merupakan kebutuhan yang non essensial
sehingga keberadaannya hanya digunakan untuk pelengkap kebutuh kalori.
Calculate it down!
Kebutuhan kalori = [kebutuhan fats x cals/gr fat] + [kebutuhan protein x cals/gr
protein] + sisa yang akan dipenuhi oleh carbs.
Kelebihan kalori akan disimpan menjadi lemak, glikogen, keluar
sebagai panas, digunakan untuk energi, digunakan untuk latihan.
Untuk memenuhi kebutuhan selalu terapkan 80 : 20 rule, dimana 80%
diisi healthy food.