Anda di halaman 1dari 60

PENDIDIKAN

JASMANI
1PPISMP
BAB 1
1.1 KESIHATAN DIRI

Definisi Kesihatan

• WHO – Kesihatan adalah sesuatu yang sempurna dari segi fizikal, mental dan sosial dan
bukan hanya sekadar tiada penyakit atau cacat cedera sahaja.

KESIHATAN SECARA MENYELURUH

• Kesihatan Fizikal

• Kesihatan Sosial

• Kesihatan Mental

• Kesihatan Emosi

• Kesihatan Persekitaran

• Kesihatan Rohani

FAKTOR YANG MEMPENGARUHI TAHAP KESIHATAN INDIVIDU

• Pengaruh individu

• Pengaruh interpersonal, sosial & berjaya

• Pengaruh persekitaran

• Pengaruh penjagaan kesihatan

• Pengaruh komuniti

FALSAFAH PENDIDIKAN KESIHATAN

• PK adalah pendidikan untuk kesihatan, bukan hanya pengetahuan tentang kesihatan

• untuk mencapai keadaan fizikal, mental dan sosial yang optimum untuk individu, keluarga &
komuniti.

• memudahkan aplikasi pengetahuan kesihatan untuk meningkatkan amalan gaya hidup sihat
sepanjang hayat
DEFINISI PK

• PK sebagai pembelajaran di bilik darjah yang menyediakan dimensi kesihatan fizikal,mental,


emosi dan sosial, memperkembangkan pengetahuan, sikap & kemahiran berkenaan
kesihatan (Marx & Wooley,1998)

MATLAMAT & TUJUAN PK

 Perubahan tingkah laku kesihatan – pengetahuan, sikap & amalan.

 Wujudkan insan yang berpelajaran & berpengalaman tentang kesihatan

 Membantu orang ramai mencapai tahap kesihatan yang optimum dengan tingkah laku &
usaha sendiri.

FAKTOR YANG MENDOMINASIKAN PK

• Asas kognitif

• Perubahan tingkah laku

• Model membuat keputusan

• Kebebasan

• Perubahan sosial

PROSES PK

 Konsep asas kesihatan

 Tujuan sebenar kesihatan

 Proses pendidikan

PK DALAM MASYARAKAT

• Boleh disampaikan melalui:

 Kaunseling individu

 Pengajaran berkumpulan

 Penggunaan media massa

 PK tidak formal
PK DI SEKOLAH

 3 Aspek

 Pengajaran kesihatan yang sistematik

 Kaunseling kesihatan individu

 Pengajaran dan pembelajaran kesihatan yang tidak formal, berkaitan dengan pengalaman
seharian

PK KOMPREHENSIF

 4 elemen utama

 Pengajaran & Pembelajaran

 Perkhidmatan sokongan

 Sokongan sosial

 Persekitaran yang sihat

1.2 KEMATANGAN DAN PERBEZAAN INDIVIDU

KEMATANGAN

• Perkembangan ciri- ciri yang sedia ada dalam individu yang diperturunkan oleh gen masing-
masing. (Hurlock,1978)

PERBEZAAN INDIVIDU

• T.C Yee (1989) : Ketidaksamaan beberapa aspek lahiriah dan rohaniah yang terdapat pada
individu

Kognitif Kebolehan menyelesaikan masalah, berbahasa, berfikir logik, menaakul


dan mengira

Fizikal Perbezaan rupa, berat, tinggi dan jantina

Sosial Kemahiran berinteraksi-introvert/ekstrovert

Emosi Kebolehan mengenali,mengawal, mengurus perasaan toleransi terhadap


orang lain

Kecerdasan Kebolehan mendapatkan pengetahuan untuk menyelesaikan masalah


dan menyesuaikan diri dengan kehidupan dunia.
PERUBAHAN INDIVIDU

• JERIS

• Jasmani

(a) Perkembangan fizikal merujuk kepada perubahan saiz fizikal, kadar


pertumbuhan bahagian-bahagian badan, fungsi anggota-anggota badan dan
perawakan manusia (Woolfolk & Margetts,2007).
(b) Perbezaan ini semakin ketara (obvious) apabila umur meningkat.

• Emosi

(a) Keadaan perasan atau fikiran yang terangsang dan melibatkan perubahan
psikologi dan fisiologi pada seseorang

ASPEK HURAIAN
Fisiologi Perubahan fizikal yang aktif (degupan jantung, mata terbeliak, berpeluh)
Kognitif Pemikiran, Kepercayaan, Ekspetasi
Tingkah laku Ekspresi emosi (muka, posisi, gerak badan, nada suara)
Pengalaman Subjektif Keseronokan / Tidak suka kerumitan perasaan

• Rohani

(a) Kemampuan seseorang untuk memahami, menghayati serta mengaplikasikan


nilai-nilai luhur agama yang dianutnya dalam kehidupan kerana yakin agama
tersebutlah yang terbaik.

• Intelek

(a) Wechler (1958) merumuskan intelek sebagai keseluruhan kemampuan individu


untuk berfikir dan bertindak secara terarah serta kemampuan mengolah dan
menguasai lingkungan secara efektif.
(b) Ciri-ciri kematangan intelektual
(i) Mampu berfikiran kritis
(ii) Menghargai gagasan orang lain.
(iii) Dapat menerima kritikan.
Mencipta

Menilai

Menganalisis

Mengaplikasi

Memahami

Mengingat

• Sosial

(a) Kemampuan untuk berfungsi secara tanggung jawab yang tepat dan
pemahaman tentang aturan-aturan sosial dan norma-norma di dalam budaya
tertentu dan kemampuan untuk menggunakan pengetahuan secara tepat.
KEMATANGAN SISTEM OTOT ,RANGKA & SENDI

• PERGERAKAN TUBUH BADAN BERLAKU HASIL GABUNGAN SISTEM BERIKUT :

OTOT Tisu daripada sel gentian otot yang boleh mengecut dan mengendur apabila dirangsang untuk
pergerakan
SISTEM OTOT

OTOT OTOT KARDIAK OTOT LICIN (smooth)


RANGKA (cardiac)
(skeletal)
Kedudukan Melekat pada Dinding jantung Dinding organ visera
tulang (organ dalaman)
Cth : Usus & ginjal
Bentuk Sel Tunggal, Berangkai dan Tunggal dan tidak
panjang, berjalur berjalur
berjalur
Kekerapan Dikawal oleh Luar kawalan sedar Luar kawalan sedar
pengecutan sistem saraf dan dikawal oleh (Involuntari)
(Voluntari) perentak jantung.
(Involuntari)

FUNGSI OTOT
• PERGERAKAN
• Pergerakan fizikal dan setempat
• Hasil tindakan pengucupan otot rangka setelah menerima rangsangan sistem saraf.
• MENGHASILKAN HABA
• Mengawal atur suhu badan supaya kekal pada aras normal.
• Cth : Semasa sejuk, tubuh menggigil akibat kontraksi otot yang berulang-ulang dan
dalam proses ini tenaga digunakan.
• Pembakaran tenaga menghasilkan haba
• PERGERAKAN DALAMAN
• Denyutan jantung, pencernaan makanan oleh perut, pergerakan makanan dalam
usus

RANGKA Tulang-tulang membentuk rangka tubuh untuk menyokong struktur tubuh yang lain.

FUNGSI SISTEM RANGKA


• PERGERAKAN
• Tulang bertindak bersama untuk menghasilkan pergerakan
• PERLINDUNGAN
• Melindungi organ internal
• Cth : tulang rusuk melindungi peparu
• MENGAWAL POSTUR
• Berat badan disokong pada kedudukan yang betul semasa melakukan aktiviti
SENDI Tempat pertemuan dua atau lebih tulang

FUNGSI SENDI
• Menghubungkan antara dua tulang sehingga membentuk rangka
• Menanggung berat badan

KOMPONEN FUNGSI

Ligamen Menghubungkan tulang dengan tulang pada sendi supaya tidak mudah
tergeliat
Tendon Menghubungkan tulang dengan otot.

Tulang Rawan Menghalang tulang dari bergesel ketika bergerak.

Cairan Sinovial Penyerap kejutan yang membolehkan sendi untuk bergerak secara bebas
dalam arah yang tepat.

KEMATANGAN OTOT, RANGKA & SENDI

• Seorang bayi hanya dapat bergerak balas dengan cara menyeluruh terhadap rangsangan
kerana tulang dan otot yang belum matang.
• Bayi mengambil sesuatu benda menggunakan hampir keseluruhan anggota badan untuk
bergerak.
• Apabila bayi mebesar, mereka menggunakan jari untuk mengambil barang.
FAKTOR YANG MEMPENGARUHI PERBEZAAN KEUPAYAAN SISTEM TUBUH BADAN MANUSIA

• PERSEKITARAN
• Suasana di sekeliling individu yang meliputi budaya, norma, keluarga, media massa,
kerohanian dan emosional
• Contoh : Anak Angkat Kajian mendapati IQ anak angkat adalah sama dengan IQ
keluarga angkat
• GENETIK
• Ciri-ciri pewarisan yang diperturunkan oleh ibu dan bapa malah nenek moyang
kepada anak yang dilahirkan.
• Sifat fizikal seseorang seperti saiz badan, warna mata, warna rambut, warna kulit,
jenis darah dan penyakit.
• PEMAKANAN
• Merujuk kepada pemakanan yang diambil oleh ibu hamil, bayi dan peringkat
seterusnya
• Tabiat makan yang baik termasuk masa makan yang betul dan jenis makanan yang
diambil.

• Bersenam
• Bersenam boleh membantu meningkat ketinggian seseorang.
• Boleh menyihatkan tubuh badan
• Boleh mengatasi masalah obesiti - bersenam akan meningkatkan metabolisme
badan, bakar lemak.
• Meningkatkan stamina diri.
• Otak menjadi cerdas.
• Dapat menenangkan fikiran
1.3 ISU KESIHATAN DIRI DAN LANGKAH PENGAWALAN

PENYAKIT BERJANGKIT

• Menurut Kamus Dewan Edisi Keempat, penyakit berjangkit bermaksud sesuatu yang
menyebabkan badan menjadi sakit atau yang mengganggu kesihatan dan dapat merebak
kepada orang lain

CARA PENYAKIT BERJANGKIT MEREBAK

• Penyakit bawaan vektor


o contoh vektor adalah seperti lalat dan nyamuk
o contoh penyakit yang disebarkan ialah demam denggi dan malaria
• Infeksi titisan
o merebak melalui udara
o uman terdapat dalam air liur, kahak dan cecair
o contoh penyakit ialah penyakit chicken pox(cacar air)
• Penyakit bawaan makanan
o terjadi oleh kuman penyebab yang terdapat dalam makanan dan air yang tercemar
o contoh penyakit ialah taun atau kolera
• Penyakit melalui pelbagai cara
o merebak melalui pelbagai cara
o contohnya penyakit polio boleh merebak melalui bawaan makanan dan air, infeksi
titisan dan sentuhan terus
• Penyakit hubungan jantina
o satu kumpulan penyakit berjangkit yang merebak melalui hubungan seks dengan
orang berpenyakit kelamin
o contohnya penyakit sifilis

LANGKAH PENGAWALAN PENYAKIT BERJANGKIT

 Menghapuskan haiwan atau serangga pembawa penyakit

 Menyembur asap untuk menghapuskan pembiakan nyamuk aedes

 Gotong-royong membersihkan kawasan kediaman bagi menghapuskan tempat pembiakan

 Menyuntik vaksin pada masyarakat awam

 Suntikan boleh dibuat secara intensif

 Kerajaan mengetatkan kawalan pintu masuk negara

 Mencegah penyakit berjangkit dari luar negara daripada masuk ke dalam negara

 Melantik lebih ramai kakitangan perubatan bertugas


 Mencegah rakyat negara ini melawat negara yang ada penyakit berjangkit

 Mengeluarkan amaran perjalanan kepada rakyat negara ini

 Menggalakkan rakyat mendapat rawatan sebelum dan selepas ke luar negara jika tidak
dapat dielakkan

 Kerajaan menganjurkan kempen kesedaran dan maklumat tentang penyakit berjangkit

 Media massa digunakan sebagai medium utama

CONTOH PENYAKIT BERJANGKIT

 Demam denggi

 Penyakit yang merebak melalui gigitan nyamuk Aedes yang boleh membawa maut
terutamanya demam denggi berdarah

 Biasanya berlaku selama 10 hari atau lebih lama bergantung pada imunisasi badan
seseorang

 Gejala: sakit kepala yang teruk, demam panas, sakit otot dan sendi, bintik-bintik merah di
bawah kulit

 Cara pencegahan:

 Lindungi diri daripada digigit nyamuk

 Elakkan pergi ke kawasan berisiko tinggi pada waktu awal pagi dan senja

 Hapuskan tempat pembiakan nyamuk Aedes seperti tempat takungan air dalam tayar
buruk

 Chicken Pox (cacar air)

 Berpunca daripada virus Varicella dan amat mudah dijangkiti

 Biasanya berlaku pada kanak-kanak dan akan lebih teruk jika berlaku kepada orang dewasa

 Boleh merebak melalui sentuhan atau titisan cecair daripada orang yang dijangkiti

 Virus boleh tersebar sebelum ruam timbul sehingga caacar air menjadi kering dan
berkeruping

 Gejala: mengalami demam dengan bintik-bintik merah pada kulit, bintik-bintik merah akan
timbul membentuk gelembung berisi air, rasa gatal pada kulit
 Taun atau kolera

 Satu penyakit bawaan air dan makanan

 Disebabkan oleh jangkitan bakteria Vibrio cholerae

 Akan berjangkit melalui pengambilan makanan atau air yang tercemar dengan najis atau
muntah orang yang dijangkiti

 Gejala: mengalami cirit-birit, loya dan muntah sehingga boleh menyebabkan dehidrasi teruk

 Pencegahan:

 basuh tangan dengan sabun sebelum makan, mengendalikan makanan dan selepas
menggunakan tandas

 Didihkan air sebelum diminum

 Pastikan makanan laut, ikan dan daging dimasak dengan sempurna pada suhu yang
betul

 Jika mengalami cirit-birit, minum banyak air bersih bagi mengelakkan dehidrasi

PENGARUH PERSEKITARAN

 Keaadan persekitaran merupakan pengaruh utama terhadap kesihatan

 PENCEMARAN AIR
 Pencemaran air berlaku apabila terdapat unsur lain dalam air yang menyebabkan air
berubah warna dan mengeluarkan bau yang busuk
 Contohnya pembuangan sampah ke dalam sungai, pembuangan sisa toksik dari
kilang ke sungai, dan tumpahan minyak di laut
 Kesannya, sumber air bersih berkurang dan aktiviti harian akan terganggu

 PENCEMARAN UDARA
 Asap dari kenderaan , kilang, pembakaran secara terbuka
 Mengandungi pelbagai jenis gas beracun seperti gas karbon monoksida yang
berkepekatan tinggi
 Boleh menyebabkan sesak nafas, kerosakan sistem pernafasan dan penyakit sistem
respirasi seperti asma
OBESITI

 Obesiti boleh diketahui melalui pengiraan Indeks Jisim Badan (BMI)

Berat (kg)/ (Tinggi(m) × tinggi(m))

 Bagi seorang perempuan, julat normal adalah 18-25

 Manakala, bagi seorang lelaki, julat normal adalah 20-28

 Seseorang dianggap obesiti jika BMI mereka melebihi 30

 KESAN OBESITI

 SAKIT JANTUNG

• Lemak yang terlalu tebal boleh menyebabkan saluran darah tersumbat


dalam organ tubuh kitadan menyebabkan tubuh badan kita tidak mendapat
oksigen yang mencukupi

 DARAH TINGGI

• Kandungan lemak yang tinggi enyebabkan salur darah tersumbat. Apabila


ruang salur darah sempit, tekanan darah meningkat.

 KANSER

• Golongan obesiti mempunyai risiko lebih tinggi terhadap pelbagai jenis


kanser seperti kanser endometrical iaitu kanser lining uterus,
kolon,gall bladder ,prostat, buah pinggang

 CARA UNTUK MENGATASI OBESITI

 Hindarkan makanan ringan sepenuhnya daripada diet makanan

 Mengambil hanya jumlah makanan yang diperlukan oleh badan

 Bersenam secara kerap

 Mencapai berat badan ideal

 Mengekalkan diet yang seimbang dan sihat


PENYAKIT KELAMIN

 Penyakit kelamin ialah penyakit yang disebarkan melalui hubungan seks antara pasangan
yang telah dijangkiti kuman

 Ia dijangkiti semasa hubungan seks melalui faraj, dubur atau oral (mulut)

 Contoh:

 Chlamydia

 Penyakit jangkitan bakteria yang berjangkit melalui hubungan seks

 Boleh menyebabkan penyakit radang pelvis, kemandulan dan masalah ketika


mengandung

 Wanita mengandung boleh menjangkiti bayi semasa bersalin dan boleh


menyebabkan infeksi pada mata atau paru-paru bayi

 Gejala:

 Lelaki :

 keluar cecair dari zakar

 pedih dan gatal semasa membuang air kecil

 boleh menyebabkan keradangan pada salur epididimis dan


kemandulan

 Wanita :

 gatal atau keluar lendir pada faraj

 sakit di bahagian abdomen(perut)

 pendarahan antara kitar haid

 demam

 Sifilis

 Ia disebabkan oleh organisma yang dinamakan ‘spirochete’

 Sifilis disebar melalui hubungan seks secara oral, dubur dan vagina

 Ia juga boleh disebar dari seorang ibu kepada bayinya semasa kehamilan

 Sifilis mempunyai 4 peringkat

 AIDS

 HEPATITIS A,B
 Gonorea

 Jangkitan kelamin yang disebabkan oleh bakteria Neisseria gonorrhoea

 Bakteria ini boleh berjangkit melalui hubungan seks vagina, dubur atau oral,
walaupun individu yang berjangkit tidak menunjukkan sebarang gejala

 Ia juga boleh merebak dari ibu ke bayi semasa proses kelahiran

PENYALAHGUNAAN DADAH

 Dadah : apa jua jenis bahan kimia yang apabila diambil mempunyai kesan secara psikoaktif,
kimia dan perubatan (Akers, 1992)

 Menurut Washton,1995(dalam Field, 2004) dadah boleh diambil secara positif sekiranya
individu tersebut mengambil dadah untuk tujuan kebaikan seperti tujuan perubatan tetapi
perlulah mengikut kuantiti yang ditetapkan

 Penyalahgunaan dadah : pengambilan apa sahaja jenis dadah yang menyimpang daripada
kegunaan yang dibenarkan oleh perubatan dan pola sosial dalam lingkungan sesuatu budaya
(Macdonald, 1989)

 Jenis dadah dan ciri-cirinya


 Sumber dadah

KESAN PENYALAHGUNAAN DADAH TERHADAP KOORDINASI BADAN & KESIHATAN

 Halusinasi
 Mengganggu fungsi otak dari segi persepsi jarak, ruang dan masa
 Menyebabkan khayal dan kematian
 Contoh : ganja
 Jangkitan penyakit
 Perkongsian jarum suntikan dan pot sedutan
 Contoh: Hepatitis B
 Melambatkan gerak balas badan
 Melambatkan gerak balas sistem saraf terhadap rangsangan
 Mudah mengantuk, kurang sedar terhadap persekitaran
 Contoh: heroin, morfin, barbiturat
 Merangsang gerak balas badan
 Mengaktifkan sel-sel otak dan meningkatkan kadar metabolisme
 Sukar tidur, agresif dan terlalu aktif
 Contoh: amfetamin

FAKTOR YANG MENYEBABKAN PENYALAHGUNAAN DADAH

 Pengaruh rakan sebaya

 Keinginan untuk mencuba

 Tekanan hidup seperti masalah peribadi, kurang kasih sayang, masalah keluarga

 Mencari keseronokan
 Kurang didikan

LANGKAH PENGAWALAN PENYALAHGUNAAN DADAH

 Pihak kerajaan mengenakan hukuman yang berat

 Kesalahan mengedar dadah Syabu iaitu antara 20 gram hingga 50 gram (di bawah
seksyen 3 (a) Akta Penyalahgunaan Dadah, Penggal 27).

 Hukuman minimum adalah 20 tahun penjara dan 15 kali sebat dan hukuman
maksimum pula adalah 30 tahun penjara dan 15 kali sebat.

 Jika melebihi daripada 50 gram akan dikenakan hukuman mati (gantung).

 Melaksanakan pendidikan untuk mencegah dari penyalahgunaan dadah

 mengadakan aktiviti-aktiviti seperti ceramah, seminar, pameran dan sebagainya

 Perlu mewujudkan kerjasama antara orang awam dan kerajaan.

 masyarakat dan pihak kerajaan perlu berwaspada serta bertindak pantas dalam
melaporkan kegiatan-kegiatan yang mencurigakan

 Ibu bapa perlu mengawasi dan bertanggungjawab dalam menjaga anak-anak


mereka

 kawalan kastam yang ketat perlu dilaksanakan

 Penubuhan pusat-pusat pemulihan

 untuk memberi rawatan bagi penagih-penagih dari berbagai peringkat umur, bangsa
dan lain-lain
AMALAN MEROKOK

PUNCA KEGIATAN MEROKOK

• Pengaruh media massa

• Kurang ikatan kekeluargaan

• Terlalu bebas

• Pengaruh rakan sebaya

• Perasaan ingin mencuba

• Rokok mudah diperolehi


KESAN BAHAN KIMIA

 NIKOTIN

Kesan awal

o Menyempitkan saluran darah

o Meningkatkan kadar denyutan jantung dan membuatkan jantung bekerja lebih kuat

o Meningkatkan jumlah oksigen yang diperlukan oleh jantung

Kesan akhir

o Ketagihan

o Meninggikan tekanan darah

o Menyebabkan darah membeku dengan mudah

o Lebih cenderung kepada serangan jantung, strok dan ulser usus dan perut

 TAR

Kesan awal

o Nafas berbau

o Gigi menjadi kuning

Kesan akhir

o Kanser paru-paru

o Emfisima ( kesukaran bernafas)

o Kanser mulut dan leher

KESAN MEROKOK KE ATAS IBU HAMIL

o Kualiti susu badan berkurang

o Menyebabkan keguguran

o Terdedah kepada kanser


KESAN MEROKOK KE ATAS BAYI

o Bayi yang dilahirkan kurang berat badan

o Bayi dilahirkan tidak cukup bulan

o Mudah mendapat penyakit lelah, jangkitan paru-paru, pertumbuhan terganggu dan


berkemungkinan mati

LANGKAH PENGAWALAN AMALAN MEROKOK

 Penguatkuatkuasaan undang-undang

 tidak membenarkan sesiapa saja untuk merokok di kawasan-kawasan tertentu


seperti dalam panggung wayang, hospital, sekolah, pejabat dan di kawasan awam
yang tertentu.

 Denda akan dikenakan kepada sesiapa sahaja yang melanggar undang-undang


tersebut.

 Bersukan atau melakukan aktiviti berfaedah

 individu yang aktif bersukan selalunya menitikberatkan kesihatan tubuh badan dan
menghindari tabiat yang boleh merosakkan diri mereka seperti merokok

 Pilih aktiviti sukan yang sihat dan lakukan dengan berkumpulan untuk menambah
keseronokan dan motivasi diri.

 Kempen

 kerajaan telah mengadakan kempen anti merokok melalui pelbagai cara seperti
iklan-iklan yang ditayangkan di dalam televisyen, radio, poster-poster mahupun
ceramah yang sering diadakan di sekolah mahupun di pejabat
1.4 PEMAKANAN DAN DIET SEIMBANG

PIRAMID MAKANAN

• Panduan dalam penyediaan makanan yang sihat.

• Pengambilan makanan yang sihat dapat memastikan bahawa tubuh badan dan otak kita
dapat menerima semua nutrien yang mencukupi supaya berfungsi dengan baik.

• Mengambil makanan mengikut sajian makanan yang telah disarankan oleh Piramid Makanan
Malaysia.
KEPERLUAN DIET HARIAN

MAKANAN FUNGSI & KEPENTINGAN


Protein Penting untuk proses pembesaran serta bagi membaiki tisu serta digunakan sebagai sumber
tenaga
Lemak Sumber tenaga simpanan untuk aktiviti ketahanan dan aktiviti harian
Karbohidrat Sangat penting untuk para atlet kerana membekalkan glukosa kepada badan untuk menjana
tenaga. Aktiviti senaman yang lama akan menggunakan simpanan glykogen dalam badan
sebelum menggunakan simpanan lemak dalam badan.
Air Penting sebagai pelincir dalam badan, membantu penyerapan nutrien.
KEPENTINGAN ELEKTROLIT
PENGIRAAN KALORI ASAS
1.5 PENYALAHGUNAAN BAHAN KESIHATAN TERLARANG

DEFINISI

 Corak penggunaan sesuatu bahan di mana pengguna menggunakan bahan itu dalam jumlah
atau kaedah-kaedah yang berbahaya kepada diri mereka atau orang lain.

JENIS DAN PENYALAHGUNAAN UBAT-UBATAN

 Digunakan untuk perubatan bagi mengesan (diagnosis), meringankan, merawat,


menyembuh atau mencegah penyakit pada manusia serta meningkatkan taraf kesihatan

 Semua ubat mempunyai risiko apabila digunakan. Namun begitu, risikonya dianggap sedikit
kerana ubat lebih mendatangkan kebaikan daripada keburukan seperti menyembuhkan
penyakit dan mengurangkan kesakitan.

RACUN

 bahan kimia yang secara lazimnya digunakan untuk membunuh organisma hidup seperti
binatang dan tumbuhan. Contohnya, racun tikus dan racun lalang.
 jika seseorang atau sesuatu benda hidup terkena racun yang berlebihan ia tidak akan hidup
lama kerana racun mempunyai bahan kimia yang amat merbahaya

KOSMETIK

 Bahan komestik mempunyai banyak jenis yang terlarang

 Antaranya ialah merkuri , hidrokinon, retionic acid , bahan pewarna dan lain-lain lagi.

 Pemakaian merkuri dapat menimbulkan berbagai hal mulai dari perubahan warna kulit yang
akhirnya dapat menyebabkan bintik-bintik hitam pada kulit, alergi, iritasi kulit, kerosakan
permanen pada susunan saraf otak, ginjal

 Kesan jangka pendek penggunaan produk kosmetik tanpa kelulusan

 Wajah bengkak terutamanya di bahagian mata , bibir ,pipi

 Kulit mengelupas dalam masa kurang dua hari dan menjadi nipis

 Bagi produk mengandungi bahan kimia berlebihan,kulit muka akan terbakar

DADAH

*ATAS ADA
ALKOHOL

 Dikenali sebagai minuman keras


 Pengambilan lebih daripada satu botol besar menjadikan seorang itu kurang daya koordinasi
(tidak blh jalan dgn betul)
 Hangover iaitu pening dan perasaan sakit pada waktu pagi setelah minum minuman keras
terlalu

PENGESAHAN KOMPOSISI BAHAN PADA LABEL

 Label sesuatu barang dapat mengenal pasti bahawa sesuatu barang itu bahan terlarang atau
tidak
 Dengan ini , kita harus ada sedikit pengetahuan tentang bahan-bahan terlarang yang akan
dicampuri dalam ubat, makanan dan bahan komestik
 Kepentingan label
o Nama produk
o Tanda dan komposisi
o Harga tarikh luput
o Mengetahui kelulusan produk

1.6 TINDAKAN KECERMASAN

DEFINISI

 Maramis (1995) : Kecemasan adalah suatu ketegangan,rasa tidak aman,kerisauan yang


timbul disebabkan mengalami kejadian yang tidak menyenangkan

LANGKAH KECEMASAN UNTUK MEMBERI BANTUAN AWAL

 Menilai situasi kejadian


o Periksa adakah selamat untuk mendekati mangsa
o Periksa keselamatan mangsa
o Beri rawat
 Dapatkan bantuan
o Memaklumkan perkhidmatan kecemasan

JENIS JENIS KECERMASAN

 LEMAS
 KEBAKARAN
 KEMALANGAN
OBJEKTIF

 MENYELAMAT NYAWA
 MENGELAKKAN KEADAAN DARI MENJADI LEBIH TERUK
o Mengurangkan pergerakan. Buat apa yang anda tahu sahaja.
 MEMBERI KELEGAAN DAN KESELASAAN
o Memberi semangat yang teguh kepada pesakit yang masih sedar.

KAEDAH BANTUAN PENAFASAN

 DRACAB

D ( Danger)

Periksa kawasan kejadian untuk kenalpasti bahaya yang boleh mendatangkan kecederaan pada
anda atau mangsa.

R( Response)

Tepuk bahu mangsa dan tanya “Adakah anda OK?” Jika tiada tindak balas, jerit “Tolong” dan
minta seseorang hubungi 999 untuk mohon bantuan kecemasan. Periksa pernafasan mangsa.

C ( Chest Compression)

Jika mangsa tidak bernafas, berikan tekanan pada dada sebanyak 30 kali.

A ( Airway)

Buka saluran pernafasan mangsa dengan cara menolak dagu untuk mendongakkan kepala
mangsa.

B ( Breathing)

Picit hidung mangsa, berikan bantuan pernafasan sebanyak 2 kali hembusan. Pastikan dada
mangsa naik

Ulang C.A.B sehingga:

A- Ambulans riba
R- Revive/ mangsa pulih
E- Exhausted/ Penat
A- Automated External Defrbrillator ( AED) (Berhenti semasa AED memberikan renjatan dan
sedang menganalisa ritma jantung)

 RICE

R (Rest)

Rehat atau berhentikan aktiviti yang boleh menyebabkan kesakitan pada diri
I (Ice)

Gunakan ais dan balut dengan menggunakan kain

C (Compression)

Balut tempat yang luka untuk menghalangkan kesakitan dan dijangkiti kuman

E (Elevation)

Tinggikan tempat terlibat lebih tinggi daripada jantung

 CPR
Satu kunci penting dalam rantaian hidup untuk mangsa yang mengalami masalah kejutan
secara tiba-tiba pada jantung dan pernafasan.

 Langkah-langkah melakukan
1. Periksa keadaan mangsa dan lihat tindak balasnya. Jika mangsa tidak
bernafas,hubungi unit kecemasan .
2. Dongakkan kepala mangsa , angkat dagu ke atas.
3. Letakkan telinga anda di mulut mangsa.Jika tiada pernafasan,bersedia untuk
memberikan bantuan pernafasan.
4. Buka mulut dan picit hidung mangsa dengan jari anda.Hembus nafas melalui mulut
anda ke mulut mangsa sehingga melihat ada pergerakan pada dada mangsa.
5. Jika tiada respon dari mangsa ,tekan dadanya dengan kedua-dua belah tangan
anda.Tindihkan tangan kanan di atas tangan kiri anda dan tekan dada mangsa 15 kali

KECEDERAAN RINGAN SEMASA BERSENAM

 Luka dan lebam


o Kecederaan paling ringan
o Tidak begitu serius
o Tidak lama (Paling maksimum selama seminggu)
o Rawatan luka kecil
 Alirkan air pada luka dan keringkan dengan kain bersih.
 Bersihkan kelilingan luka dengan kapas atau kain bersih yang dibasahkan
dengan air dan sabun atau antiseptik
 Balut dengan kain bersih atau pembalut
o Mengawal pendarahan
 Hentikan pendarahan dengan meletakan kain bersih pada luka dan tekan
dengan jari atau tangan (Tekanan Tepat)
 Apabila pendarahan berhenti, balut dengan kain bersih.
 Jika terdapat objek asing sepertipaku, kaca atau pisau, jangan tekan pada
luka. Balut sekeliling objek itu dengan kain bersih dan dapatkan rawatan
lanjut.
 Jika tangan atau kaki yang cedera, tinggikan ia melebihi paras keretakan
atau patah berlaku pada tulang paha atau pelvis.

 Ketegangan otot
o Disebabkan pengecutan otot yang tidak terkawal menyebabkan ia tidak dapat
berehat secara normal.
 Kecederaan tendon Archilles
o Tendon Achilles ialah urat tendon besar yang menghubungkan otot Gastronemius
dan otot Soleus dengan tumit kaki (Camcaneus) yang terletak di belakang kaki.
 Patah tulang
o Kecederaan paling serius
o Mengambil masa yang lama untuk pulih
o Merawat kepatahan tulang
 Berikan rawatan kepada pendarahan dan kesesakan terlebih dahulu.
 Berikan rawatan di tempat kejadian.
 Elakkan pergerakan yang tidak perlu. Jangan gerakan bahagian yang patah.
 Rawat dan hentikan pendarahan luka jika ada.
 Jangan tekan pada luka sekiranya ada tulang terkeluar.
 Buat tuapan dengan mengikat kayu, kertas tebal, surat khabar dan
sebagainya di atas dan bawah sendi tulang yang patah.
 Jika tiada bahan tuapan, ikatkan pada anggota badan yang tidak cedera.
 Dapatkan rawatan lanjut..

LANGKAH-LANGKAH MENGELAKKAN KECEDERAAN

• Jumpa doktor dan mendapatkan nasihat daripada doktor.

• Pakai pakainan yang sesuai dan selesa.

• Membuat memanaskan badan terlebih dahulu sebelum senaman.

• Membuat aktiviti menyejukkan badan selepas senaman.

• Selepas bersenam , dinasihatkan jangan duduk terus

• Jika pening, hentikan serta merta aktiviti.


BAB 2
2.1 DEFINISI DAN KEPENTINGAN KECERGASAN

DEFINISI KECERGASAN

 Kecergasan bermakna seseorang individu mempunyai kemampuan melakukan aktiviti fizikal


dengan menggunakan tenaga yang minimum tanpa berasa letih dan lesu.

KECERGASAN

 Berkaitan dengan fungsi sosiologi dan psikologi yang dipercayai memberi seseorang individu
perlindungan daripada ancaman penyakit hipokitenik seperti penyakit jantung, kegemukan,
dan penyakit berkaitan dengan otot dan tulang.

KONSEP KECERGASAN MENYELURUH(TOTAL FITNESS)

 Kecergasan keseluruhan adalah integrasi komponen-komponen mental,sosial,emosi,fizikal


dan rohani.
 Kecergasan ini membolehkan individu memberi sumbangan yang bermakna kepada
masyarakat.
 Kecergasan keseluruhan mencerminkan perasaan seseorang individu tentang kehidupan
serta keupayaan diri berfungsi dengan lebih cekap dan bermakna.

KONSEP KECERGASAN MENYELURUH

 Kecergasan Fizikal
o Keupayaan seseorang individu untuk berfungsi secara berkesan dalam menghadapi
kerja fizikal harian dengan tanpa merasa letih dan menggunakan masa lapang
dengan efektif disamping mempunyai lebihan tenaga untuk kecemasan.
o Berasaskan Perlakuan
 Kelajuan
 Ketangkasan
 Kuasa
 Imbangan
 Masa reaksi
 Koordinasi
o Berasaskan Kesihatan
 Komposisi Badan
 Daya Tahan Kardiovaskular
 Fleksibiliti
 Kekuatan Otot
 Daya Tahan Otot
 Kecergasan sosial
o Keupayaan individu untuk berinterkasi dengan orang lain bagi mewujudkan
perhubungan yang bermakna supaya dapat meningkatkan kualiti hidup semua pihak
yang terlibat dalam hubungan ini.
 Kecergasan Rohani
o Keupayaan individu untuk membentuk satu sistem nilai dan bertindak untuk
membentuk satu sistem nilai dan bertindak berlandaskan kepercyaan dan
menetapkan serta melaksanakan matlamat kehidupan yang bermakna dan
konstruktif.
 Kecergasan Emosi
o Keupayaan individu menangani kehidupan harian dan perasaan kendiri secara
membina proaktif dan optimistik.
 Kecergasan Mental
o Keupayaan individu untuk berfikir dan menggunakan maklumat untuk meningkatkan
kualiti hidup seharian dan berfungsi secara optimal.

KEPENTINAGN KECERGASAN

 Demi mencapai kecergasan fizikal yang melibatkan aspek fisiologi dan psikologi tertentu,kita
perlu merangka gaya hidup ke arah yang lebih aktif dan cuba mengelakkan gejala-gejala
yang memudaratkan seperti obesiti,masalah mental emosi dan tingkah laku sosial yang
tidak berfaedah.
 Dari aspek fisiologi:
o Menguatkan otot dan ligamen
o Mengurangkan risiko kecederaan
o Meningkatkan daya tahan kardiovaskular
o Merendahakan tekanan darah
o Sisitem respiratori yang efisyen
o Mengurangkan risiko terhadap penyakit jantung dan paru-paru
 Dari aspek psikologi:
o meningkatkan imej kendiri
o mengurangkan tekanan
o menambahkan kegiatan social
 kepentingan kecergasan emosi
o Kelangsungan Hidup
 Emosi memberi isyarat agar manusia bereaksi untuk mengubah keadaan
sendiri
o Perasaan sunyi seseorang manusia akan mendorongnya untuk keluar mencari teman.
o Membuat keputusan
 menjadi punca maklumat berharga untuk membuat keputusan.
o Manusia gagal membuat keputusan jika emosinya rosak.
2.2 SISTEM BIOLOGI MANUSIA

SISTEM KARDIO RESPIRATORI

• Terdiri daripada sistem kardiovaskular (jantung & saluran darah) dan sistem respiratori atau
pernafasan (paru-paru & saluran udara)

• Kedua-dua sistem ini berkerja membawa oksigen kepada sel-sel dan otot-otot serta
mengeluarkan kardon dioksida dan bahan kumuh

• Kedua-dua sistem ini memerlukan antara satu sama lain untuk menjalankan tanggungjawab

SISTEM KARDIOVASKULAR

 Mengepam darah ke paru-paru dimana darah itu memperolehi oksigen dan seterusnya
dialirkan ke seluruh badan
 Komponen utama
o Jantung
 Organ yang terpenting didalam badan
 Bekerja sepanjang masa
 Saiz jantung adalah sebesar penumbuk individu
 Dalam masa 24 jam jantung akan berdenyut lebih daripada 1000,000 kali,
7000 liter darah dipam di dalam sistem saluran darah
 Keluaran jantung adalah jumlah isipadu darah yang dipam keluar oleh
ventrikel kiri dalam satu minit
 Atrium
 Kanan – menerims darah yang kurang beroksigen daripada tisu-tisu
tubuh (CO2)
 Kiri – menerima darah yang kaya dengan oksigen dari paru-paru
 Ventrikel
 Kanan – mengepam darah ke paru-paru
 Kiri – mengepam darah ke seluruh bahagian badan
 Injap-injap
 Terletk antara atrium dan ventrikel dan arteri-arteri yang terbit
daripada jantung, berfungsi untuk hanya membenarkan pengaliran
darah pada satu arah sahaja
o Darah
 Tisu cecair yang terdiri daripada pelbagai jenis unsur sel termasuk eritrosit ,
leukosit dan platlet yang terkandung dalam plasma
 Lebih kurang 55% daripada isipadu daripada darah ialah palsma dan 45%
terdiri daripada eritrosit
 Darah membentuk lebih kurang 7% daripada berat tubuh badan daripada
berat tubuh orang dewasa
 Peredaran darah :
 Kitaran sistemik – darah beroksigen serta nutrIen dibawa ke organ-organ
badan dan membawa darah nyahoksigen kembali ke jantung
 Kitaran pulmonari – darah nyahoksigen ke paru-paru untuk pertukaran gas
sebelum darah beroksigen dikembalikan ke jantung

o Salur darah
SISTEM RESPIRATORI / PERNAFASAN

SISTEM PERKUMUHAN

 Proses penyingkiran bahan buangan yang berlebihan dalam badan manusia.


 Tujuan Perkumuhan
o Menyingkirkan sisa toksik dan beracun
o Menyejukkan badan dan membantu mengekalkan suhu badan
o Mengawal pH badan
o Mengekalkan keseimbangan kimia dan air
o Menyingkirkan bahan-bahan berlebihan
2.3 AKTITVITI FIZIKAL DAN PERUBAHAN FISIOLOGI TUBUH BADAN

RINGKAS
 Komponen Kecergasan Kesihatan

 Kecergasan otot

 kekuatan otot

 kebolehan sesuatu otot atau kumpulan otot-otot mengatasi rintangan bagi


menghasilkan daya (kerja).

 kuasa kontraksi otot yg maksima

 dinometer / tensiometer dapat menentukan daya yg dikeluarkan oleh kumpulan


otot

 daya tahan otot

 kebolehan sesuata otot atau kumpulan otot-otot menghasilkan daya berulang-ulang


bagi suatu jangka masa tertentu / otot-otot menguncup untuk satu masa.

 kuasa otot

 kemampuan otot mengeluarkan daya yg maksima dalam keadaan eksplosif dalam


jangka masa yg terpendek sekali.

 Kelenturan (bend) & Kelonggaran


 Kelembutan dan kelenturan tubuh badan adalah satu komponen kecergasan jasmani yg
penting. Kelenturan tubuh badan dicapai dengan meregangkan otot dan sendi tertentu.
 Ia meningkat apabila suhu badan dinaikkan sedikit. Apabila suhu badan menurun,
kemungkinan besar tubuh badan akan kehilangan sehingga 20% kelenturannya.
 Ia juga spesifik kepada otot dan sendi tertentu untuk membenarkan pergerakan yg licin
tanpa menghadapi rintangan. Hasil pergerakan biasanya ditentukan oleh panjangnya
otot-otot, ligamen, tendon-tendon dan struktur sendi-sendi seseorang itu
 Komposisi lemak badan
 komponan struktur asas yg pada badan: lemak, otot-otot dan tulang-tulang
 penentuan isi kandungan badan menunjukkan peratusan (%) lemak badan yg
dibandingkan dengan isi kandungan otot dan tulang. ( lebihan peratusan lemak
dalam badan akan menimbulkan masalah kegemukan )
 bagi lelaki : normal lemak badan haruslah berjumlah 20% atau kurang drp
kesuluruhan berat badannya.
 bagi wanita: normal lemak badan haruslah berjumlah 30% atau kurang drp
kesuluruhan berak badannya.
 Daya tahan Kardiorespitori

 melibatkan kecergasan kardiovaskular / daya tahan aerobik, kekuatan & daya tahan otot
kelenturan serta komposisi badan.

 Terdapat situasi di mana seseorang itu mungkin boleh bekerja keras tetapi ia tidak boleh
bekerja untuk masa panjang. Ini disebabkan ia tidak dapat bekalan tenaga yang cukup.
Jantung, darah dan paru-parunya tidak efisen.

 Bagi menentukan taraf kecergasan aerobik seseorang ialah dengan mengambil kadar
nadi rehat . Nadi rehat yang rendah menandakan kecergasan jantung yang baik.

 Nadi boleh dikesan di beberapa tempat pada tubuh badan kita. Namun, terdapat dua
tempat yang digemari bagi pengambilan kadar nadi iaitu leher (karotid) dan di
pergelangan tangan (radial).

 Salah satu cara untuk mengetahui kecekapan fungsi jantung adalah dengan melihat
kadar nadi pemulihan selepas melakukan sesuatu aktiviti.
 Komponen Kecergasan Perlakuan Motor

 melibatkan kelajuan, keseimbangan, koordinasi, kuasa dan ketangkasan yang


diklasfikasikan sebagai kecergasan motor.

 Kuasa - adalah kombinasi kedua-dua kekuatan otot & kelajuan.

 kebolehan individu melakukan suatu pergerakan pantas yg kuat dalam jangka masa
yg singkat dengan kecepatan yg tinggi

 Ketangkasan

 kebolehan seseorang melakukan pergerakan-pergerakan bertuturan ke suatu arah


yg berbeza seberapa cekap yg boleh

 kebolehan menukar kedudukan di ruang tertentu secara kemas dan mudah.

INDIKATOR KECERGASAN

 Denyutan Nadi
o Formula Karnoven :
 Kadar Nadi Rehat
 Kadar Nadi Latihan (Selepas sukan) = KNR + % (KNM – KNR)
 Kadar Nadi Maksimum = 220 - umur
 Kadar Nadi Pemulihan
 Kadar Nadi Sesaran Intensiti (% disesar sendiri) = KNR + % INTENSITI x (KNM
- KNR)
 Kadar Pernafasan
 Tekanan Darah
 Berat Badan

PIRAMID AKTIVITI FIZIKAL


MENGESAN PERUBAHAN FISIOLOGI

 Otot akan membentuk.

 Kadar kolesterol akan menurun.

 Aktiviti enzim meningkat.

 Berat badan menurun.

KESAN JANGKA PANJANG PERUBAHAN FISIOLOGI

Kesannya bukan sahaja meliputi kesihatan fizikal bahkan memberi kesan kepada psikologi dan emosi
anda.

 Meningkatkan kecergasan jantung dan paru-paru serta memperbaiki


o sistem peredaran darah dengan :

 menguatkan otot jantung dan meningkatkan fungsinya

 membantu mengawal tekanan darah tinggi

 mengurangkan risiko serangan jantung dan strok

 meningkatkan peredaran darah di seluruh badan

 meningkatkan fungsi paru-paru dan pengunaan oksigen

 Meningkatkan kecepatan pergerakan dan kelembutan badan


o mengurangkan kecederaan otot dan sendi serta masalah sakit belakang/ pinggan
o meningkatkan prestasi dalam sukan
 Memperbaiki postur
o menambahkan keterampilan diri dari segi fizikal
o mengurangkan risiko sakit belakang/pinggang
 Menambahkan kekuatan dan daya tahan otot
o Otot menjadi lebih kuat dan dapat melakukan sesuatu pergerakan dengan lebih baik
dan lebihlama seperti mengangkat barang yang berat.
 Membantu mengawal berat badan dengan lebih baik dan dapat mencegah obesiti
o senaman secara tetap dan teratur di samping amalan pemakanan yang sihat dapat
membantu mengawal berat badan dan mencegah obesiti
o membantu membakar lemak badan dan menjadikan otot lebih kuat
2.4 MENJAGA DAN MENGEKAL KECERGASAN

MERANCANG DAN MELAKSANA AKTIVITI AEROBIK

 Senaman Aerobik
o Senaman aerobik adalah aktiviti yang dilakukan secara berterusan sekurang-
kurangnya selama 20 minit sehingga mencapai deyupan jantung tidak kurang dari
120 denyutan seminit.
o Semasa aktiviti ini dijalankan, seseorang itu perlu mengelakkan dari mengalami
kesusahan bernafas.
o Walaubagaimanapun pertambahan denyutan jantung adalah sesuatu yang dijangka.
o Denyutan jantung akan terus meningkat tetapi tidak lebih dari 175 denyutan seminit.
o Untuk orang yang baru memulakan latihan, mungkin mencapai sehingga 125
denyutan seminit.

KEPERLUAN MEMANASKAN BADAN SEBELUM BERSENAM

 Mengelakkan kecederaan
 Mengelakkan kekejangan otot
 Menyesuaikan dengan kadar denyutan jantung
 Meningkatkan prestasi
 Meningkatkan ketahanan badan
 Mengurangkan kesakitan selepas bersukan
 Membantu minda lebih relaks dan focus

KECERGASAN MENGUBAH DENYUT NADI

 Selama aktivitas fisik yang kita lakukan maka akan terjadi perubahan denyut nadi sebagai
respon untuk mengangkut O2 ke otot yang sedang beraktivitas. Naik turun tangga
diperkirakan sama dengan olahraga dengan berjalan kaki yang dapat meningkatkan denyut
nadi dan membakar kalori.

 Jantung merupakan organ yang sangat penting dan mempunyai pengaruh yang sangat besar
dalam melakukan aktivitas sehari-hari. Jantung mempunyai tugas untuk memompakan
darah ke seluruh tubuh yangberfungsi untuk mengangkut O2 yang dibutuhkan oleh otot
beraktivitas.

 Hal ini dilakukan dengan pengaturan lokal aliran darah terhadap kebutuhan jaringan1. Sifat
jantung pada beberapa hal seperti otot rangka, walaupun terdapat sistem otonom jantung
dengan mekanisme regulasi2.

 Semakin besar metabolisme dalam suatu organ, maka makin besar aliran darahnya. Hal ini
akan dikompensasi jantung dengan mempercepat denyutnya dan memperbesar banyaknya
aliran darah yang dipompakan dari jantung ke seluruh tubuh.
 Perubahan denyut nadi sering dipakai sebagai dasar untuk physical fitness test, dimana
perubahan-perubahan yang sedikit atau tanpa perubahan menunjukkan baiknya pengaturan
sistem sirkulasi, sedang penurunan atau peningkatan yang mencolok merupakan pertanda
buruknya penyesuaian sistem ini, misalnya pada olahragawan tidak terjadi peningkatan yang
signifikan pada denyut jantung kerana terjadi efisiensi kerja jantung oleh miokardium
sehingga terjadi perlambatan denyut jantung dengan peningkatan stroke.

 Aktivitas naik turun tangga merupakan salah satu aktivitas yang dianjurkan untuk menjaga
kesehatan jantung. Aktivitas ini akan meningkatkan denyut jantung dan meningkatkan
tekanan darah yang juga bersifat membakar kalori.

MENGIRA KADAR NADI

 Kadar Nadi Rehat (KNR)


o Kadar nadi rehat (KNR) iaitu denyutan nadi pada masa tidak melakukan aktiviti.
Untuk mencari KNR yang tepat, ambil denyutan nadi pada waktu pagi, bangun
daripada tidur, sekurang-kurangnya dua hari berturut-turut selama 10 saat pada
tiap-tiap bacaan. Pada waktu tersebut kita belum melakukan sebarang aktviti.
Kemudian ambil purata daripada bacaan tadi yang telah dilakukan dan di darab
dengan 6 untuk mendapatkan KNR untuk selama seminit.
o Contoh:-
12 denyutan selama 10 saat x 6 = 72 dsm.
 Kadar Nadi Maksimum (KNM)
o Kadar nadi maksimun ialah dengan menolak umur daripada angka 220 dimana
220 telah ditetapkan oleh ahli-alhi fisiologi senam sebagai satu angkatap formula.
o Contoh:-
Umur subjek ialah 33 tahun.
KNM = 220 – 33
= 187 dsm.

 PLEASE REFER UPPPP!!!


TEKANAN SISTOLIK DAN DIASTOLIK

 Tekanan sistolik
o Ketika jantung berdetak atau kontraksi, darah akan terdorong melalui arteri
keseluruh tubuh Anda. Gaya ini menciptakan tekanan pada arteri. Inilah yang
disebut tekanan darah sistolik.
o Seseorang dapat dikatakan memiliki tekanan darah sistolik normal jika angka sistolik
berada di bawah 120. Jika tekanan darah sistolik 120-139, berarti Anda mengalami
prehipertensi, atau atas kondisi yang berisiko tinggi terkena tekanan darah tinggi.
Bahkan orang-orang yang mengalami prehipertensi juga berisiko tinggi terkena
penyakit jantung.
o Tekanan darah sistolik berada pada anka 140 atau lebih dianggap sebagai hipertensi
atau tekanan darah tinggi.
 Tekanan diastoliK
o Tekanan darah diastolik adalah jumlah tekanan darah atau angka bawah yang
menunjukkan tekanan dalam arteri saat jantung beristirahat (di antara
ketukan/detak).
o Tekanan darah diastolik dikatakan normal, jika kurang dari 80. Tekanan darah
diastolik antara 80 dan 89 menunjukkan prehipertensi. Dan tekanan darah diastolik
90 atau lebih tinggi menunjukkan hipertensi atau tekanan darah tinggi.
 Cara (mekanisme) senaman boleh mengurangkan tekanan darah masih tidak jelas.
o Namun, ada pihak yang mencadangkan bahawa senaman yang kerap membantu
mengekalkan keanjalan arteri, walaupun di kalangan warga lanjut usia, dan ini
mengekalkan kelancaran aliran darah dan tekanan darah normal.
o Namun, senaman keamatan atau intensiti tinggi mungkin tidak mengurangkan
tekanan darah seperti senaman intensiti sederhana.
o Bersenam sekurang-kurangnya 30 minit sehari pada kebanyakan hari, atau setiap
hari boleh mengawal tekanan darah. Senaman boleh dilakukan dalam sebarang
bentuk kegiatan fizikal, seperti yoga dan tai chi.
o Sekiranya anda sudah menghidap hipertensi sederhana hingga teruk, anda harus
berjumpa doktor dan membincangkan program senaman yang sesuai.
o Cuba elakkan minuman berkafeina kerana ia meningkatkan kadar denyut jantung
dan bebanan jantung, lantas menjejaskan tekanan darah semasa menjalankan
kegiatan fizikal.
o Jika anda penghidap hipertensi, anda harus bernafas secara normal sepanjang
senaman. Menahan nafas akan meningkatkan tekanan darah.
o Beberapa kajian klinikal yang dijalankan di Amerika Syarikat mendedahkan manfaat
senaman di kalangan semua kumpulan pesakit.
o Contohnya, kajian mendapati bahawa apabila bersenam, kumpulan penduduk kulit
hitam Amerika mencatatkan pengurangan ketara dalam tekanan darah sistolik
sedangkan individu berketurunan Asia mencatatkan pengurangan lebih besar dalam
tekanan darah diastolik berbanding peserta kulit putih.
o Kajian ini menunjukkan bahawa walaupun tanpa sebarang perubahan berat badan,
individu yang melakukan senaman aerobik secara kerap dapat mengurangkan
tekanan darah semasa rehat.
BAB 3
3.1 PERSEDIAAN DIRI UNTUK AKTIVITI FIZIKAL

 Apa itu aktiviti fizikal ?


o Aktiviti fizikal adalah sebarang aktiviti badan yang meningkatkan atau mengekalkan
berat badan dan secara keseluruhan kesihatan dan kesejahteraan.
o Ia dilakukan untuk pelbagai sebab, termasuk meningkatkan pertumbuhan dan
pembesaran, mencegah penuaan,menguatkan otot dan sistem jantung, mengasah
kemahiran olahraga, menurunkan berat badan atau ketahanan, dan untuk
keseronokan.

PERUBAHAN KEPADA TUBUH BADAN APABILA MULA BERSENAM

 Sistem fisiologi tubuh badan dipertingkat


 Kadar denyutan jantung akan meningkat kepada kadar kerja yang ditetapkan.
 Perubahan akan mempertingkatkan kekuatan otot jantung untuk mengepam darah dalam
volume yang banyak melalui kadar denyutan yang paling minimum.
 Ketahanan denyutan jantung mampu melakukan kerja mengepam darah dalam satu jangka
masa yang lama tanpa kepenatan.
 Kadar sistem keupayaan respiratori akan meningkat ke kadar yang lebih tinggi dan berupaya
bernafas dengan lebih baik dan kuat.
 Kadar pengambilan oksigen meningkat di mana secara langsung akan meningkatkan bekalan
oksigen kepada sel-sel di dalam tubuh badan dan sel-sel tersebut dapat bekerja dengan lebih
efisien.
 Kadar tahap kekuatan otot, kuasa, kecergasan, ketangkasan dan koordinasi bertambah
dengan berlakunya perubahan fisiologi pada tubuh badan dan menjadikan seorang individu
cergas dari segi fizikal berbanding individu yang sedentri.
AKTIVITI MEMANASKAN BADAN

Aktiviti Pergerakan

Sukan dengan • Berjalan perlahan selama 5-10 minit


pergerakan yang • Lari setempat selama 30 saat
pantas

Berlari • Berjalan pantas 5-10 minit


• Lompat setempat / lompat bintang

Bola Sepak , Futsal • Berlari-lari anak ulang alik ke bahagian tengah padang
• Berlari sambil membawa bola mengikut gerakan latihan

Berenang • Berenang perlahan selama beberapa minit


• Menggerakkan tangan dan bahagian bahu melawan air
• Menggerakkan kaki melawan air bagi memanaskan otot

Berbasikal • Kayuh perlahan selama beberapa minit


• Lompat setempat berulang kali/lompat bintang

Latihan Kekuatan • Gerakkan sendi dan otot mengikut pola pergerakan


(menggunakan • Menggunakan pemberat yang kurang daripada biasa bagi mengawal
pemberat atau • Pergerakan
dumbbell )
RISIKO KECEDERAAN

 Luka dan Lebam


o Boleh dikategorikan sebagai kecederaan paling ‘ringan’ ketika bersukan. Ia mungkin
disebabkan pergeseran, tidak kira daripada pihak lawan, peralatan sukan atau
daripada permukaan di sekeliling anda.
o Kesakitan yang dialami tidaklah begitu serius. Kepedihan dan kesakitan yang dialami
mungkin tidak lama, paling maksimum lingkungan seminggu. Namun, memerlukan
rawatan yang segera untuk memastikan ia tidak menjadi lebih teruk.
 Ketegangan Otot
o Kekejangan otot berpunca akibat pengecutan otot yang tidak terkawal seterusnya
menyebabkan ia tidak dapat berehat secara normal. Dalam keadaan normal, otot
akan mengecut dan berehat secara sekata. Namun, tindakan otot yang mengecut
secara tiba-tiba menyebabkan terjadinya kekejangan.
o Ketegangan otot mungkin mengambil masa yang sedikit, mungkin beberapa saat
atau minit. Namun, ia juga boleh mengambil masa yang panjang, bergantung kepada
tahap kesihatan invidu tersebut.
 Kecederaan Lutut
o Kecederaan lutut sering kali terjadi kepada sukan yang memerlukan pergerakan
yang licah, seperti badminton. Ia berlaku apabila tulang-tulang kaki bergerak ke arah
yang bertentangan dengan bebanan berat badan. Ligamen yang terlibat adalah
anterior cruciate ligament yang berada di tengah-tengah lutut, akan koyak sama ada
sedikit atau koyak keseluruhannya.
 Kecederaan Tendon Achilles
o Kecederaan ini sering dialami kepada sukan yang menggunakan banyak larian dan
pecutan.Tendon Achilles ialah urat tendon besar yang menghubungkan otot
Gastronemius dan otot Soleus dengan tulang tumit kaki (Camcaneus) yang terletak
dibelakang kaki. Peranan tendon ini adalah untuk menolak kaki ke depan ketika
berjalan dan berlari. Kajian mendapati punca utama ialah tisu yang merosot dan
hilang struktur asal serat tisu.
 Patah Tulang
o Ini adalah antara kecederaan ketika bersukan yang paling serius dan mengambil
masa yang lama untuk pulih. Selalunya, ia disebabkan hentaman yang kuat daripada
permukaan sekeliling atau daripada pihak lawan. Kecederaan patah tangan dan kaki
adalah yang antara kerap berlaku akibat sukan.
AKTIVITI RISIKO KECEDERAAN SEMASA MEMANASKAN

 Berkelebihan meregang badan


o Meregang badan yang berlebihan akan mencederakan otot-otot ataupun tisu-tisu
di badan
 Berjalan pantas
o Apabila berjalan pantas, kaki akan terseliuh. Hal ini kerana kaki bergerak ke arah
bertentangan dan menyebabkan terjatuh berlaku.
 Menggunakan pemberat yang tidak mampu menanggung
o Jika memaksa diri untuk menanggung pemberat yang tidak mampu, otot-otot akan
mengalami kecederaan serta tangan akan terseliuh

PERUBAHAN KADAR NADI MAKSIMUM LATIHAN DAN REHAT

*refer atas bab selepas

3.2 MERANCANG DAN MELAKSANAKAN AKTIVITI FIZIKAL SEBAGAI HOBI DAN KESENGGANGAN

HOBI

 Aktiviti rekreasi dilakukan masa lapang menenangkan fikiran seseorang.

KESENGGANGAN

 “leisure”
 Suatu masa digunakan untuk bermain melepaskan tekanan keletihan dari kerja.

PRINSIP LATIHAN

 Latihan secara sistematik , jadual yang teratur , berdasarkan prinsip-prinsip latihan akan
memberi faedah dan kesan latihan kepada pelakunya.
 Latihan dilakukan sesuka hati, tidak mematuhi prinsip-prinsip latihan, kesan-kesan negatif
kepada tubuh badan dari segi jasmani dan fisiologi, termasuk kecederaan akibat salah
amalan
 Prinsip Ansur Maju (progression)
o Peningkatan intensiti latihan perlu dilakukan secara beransur ansur
 Prinsip Kekhususan (specifity)
o Latihan perlu berfokus kepada peningkatan komponen kecergasan atau kemahiran
yang khusus
 Prinsip Kepelbagaian (variability)
o Program latihan perlu ada variasi aktiviti
 Prinsip Kebolehbalikan (reversibility)
o Latihan perlu konsisten supaya tahap kecergasan yang telah dicapai tidak menurun
 Prinsip Perbezaan Individu (individual differences)
o Program latihan perlu disesuaikan dengan keperluan individu.

PENGURUSAN REKOD & DATA LATIHAN

REKOD

 Maklumat yang telah disimpan dalam bentuk dokumen

PENGURUSAN REKOD

 Proses mengenalpasti, klasifikasi rekod.

TUJUAN

 Sediakan rekod yg tepat


 Memudahkan pencarian semula rekod
 Lebih sistematik
 Melindungi rekod dgn baik
3.3 KEPENTINGAN

PERUBAHAN PADA SISTEM TUBUH BADAN SEBAIK SAHAJA BERHENTI MELAKUKAN AKTIVITI FIZIKAL

 Sengal urat
o Adakah anda pernah memulakan rutin senaman dan keesokan harinya apabila anda
bangun, anda tidak dapat bergerak? Jangan bimbang. Badan anda berasa sakit
kerana ia cuba untuk membaiki otot yang terkoyak dan membina lebih banyak sel-
sel otot baru setiap kali anda bersenam. Jika anda terus bersenam, anda akan mula
perasan badan anda berubah dan otot anda semakin besar. Ya ia agak menyakitkan
untuk satu atau dua minggu, tetapi itulah penanda bahawa anda telah bersenam
dengan bersungguh-sungguh.
 Sistem penghadaman (DIGEST) makanan lebih pantas
o Bersenam mempercepatkan masa yang diambil oleh makanan untuk melalui sistem
usus anda, ia bermakna badan anda menyerap kurang air dari najis anda. Semakin
banyak air kurang diserap dari najis, semakin kurang risiko sembelit dan anda akan
lebih mudah untuk lawas.
 Perasaan lebih baik
o Terdapat hubungan kuat antara perasaan gembira dan senaman. Impaknya yang
kuat boleh dirasai selepas 5 minit senaman.
 Meningkat fungsi otak
o Apabila anda bersenam anda sebenarnya membantu fungsi otak anda dan
melindungi anda dengan lebih baik. Semasa latihan, badan anda akan mengepam
lebih banyak darah dengan laju ke seluruh badan anda. Ini bermakna otak anda
mendapat aliran darah dan oksigen yang meningkat. Ini adalah sebab kenapa anda
rasa lebih peka semasa dan selepas latihan anda. Dari masa ke masa, senaman juga
sangat bagus untuk melawan penyakit otak yang serius seperti Parkinson, Alzheimer
dan strok.
 Bakar lebih banyak kalori
o Bersenam menyebabkan badan anda bertukar menjadi mesin pembakar kalori.
Lebih banyak otot anda yang bekerja, lebih banyak kalori yang anda bakar sepanjang
hari anda. Oleh sebab itu, orang yang mempunyai otot yang besar akan mudah
berasa lapar lebih kerap. Dalam situasi ini, tahap metabolisme akan meningkat dan
yang menariknya ialah anda boleh makan lebih banyak. Jika tidak, sel-sel otot anda
akan kekurangan nutrien dan mula memakan diri mereka sendiri. Jika anda cuba
untuk menurunkan berat badan, jangan langkau waktu makan, pastikan cara
pemakanan bersih, dan anda akan dapat melihat penurunan berat badan selepas itu.
 Tidur yang lebih baik
o Ia bukan lagi menjadi kejutan apabila badan anda yang penat setelah melakukan
senaman yang berlebihan boleh membantu anda mendapatkan kualiti tidur yang
lebih lebih baik. kajian telah menunjukkan bahawa orang yang kerap bersenam pada
waktu ptang akan mudah tidur nyenyak pada waktu malam. Terdapat juga berita
baik untuk lelaki yang senaman bahawa mereka lebih jarang terjaga di tengah
malam untuk ke tandas berbanding lelaki yang tidak bersenam.
 Kurang tekanan perasaan
o Jika anda adalah seseorang yang kerap berhadapan dengan tekanan, sudah sampai
masa anda perlu mempertimbangkan untuk bersenam! Menurut kajian, bersenam
dengan menggunakan kumpulan otot besar walaupun hanya dua kali seminggu
boleh membantu mengurangkan tekanan anda. Senaman boleh membantu anda
berfikir dengan lebih tenang dan waras. Bersenam juga turut melatih otak anda
menjadi lebih kuat menghadapi tekanan fizikal, dan juga tekanan-tekanan lain
 Fungsi jantung lebih baik
o Adakah anda pernah perasan apabila anda mula-mula mula bersenam, kadar
jantung anda naik dengan laju? Ini kerana jantung juga adalah otot dan anda juga
turut melatihnya bersama! Dari masa ke masa, dan dengan lebih banyak latihan,
jantung anda akan mula menjadi lebih kuat untuk mengepam darah dan anda akan
mempunyai lebih stamina. Senaman juga turut merangsang pertumbuhan salur
darah baru dan secara tidak langsung menyebabkan tekanan darah anda menurun!
 Meningkatkan keyakinan dirI
o Sudah tentu apabila anda bersenam, badan anda akan mula berubah menjadi lebih
baik,. Bersama-sama dengan fizikal badan yang cantik, badan yang lebih sihat untuk
bekerja, dan perasaan yang lebih baik, anda akan merasai peningkatan dalam
keyakinan anda. Maka, anda berjaya mencipta imej diri yang lebih baik serta
peningkatan keyakinan diri. Kehidupan anda akan lebih gembira, tenang dan teratur.
KADAR NADI PEMULIHAN

 Salah satu cara untuk mengetahui samada anda mendapat manfaat dari senaman yang anda
lakukan adalah dengan cara mengukur Kadar Denyutan Nadi Pemulihan (Recovery Heart
Rate).
 Ia mengukur berapa cepat anda kembali kepada keadaan Kadar Nadi Semasa Berehat
(Resting Heart Rate) selepas bersenam. Untuk mengukur Kadar Denyutan Nadi Pemulihan
(Recovery Heart Rate):
 Ambil nadi anda untuk 10 saat sebaik sahaja anda lepas bersenam. Tuliskan nombor
tersebut. Seminit kemudian, ambil lagi kadar nadi anda dan tuliskan.
Tolakkan nombor pada keadaan nadi pertama dengan kadar nadi ke-2. Maka ini adalah
Kadar Denyutan Nadi pemulihan.

HUBUNGKAIT KADAR NADI PEMULIHAN DENGAN KECERGASAN KARDIOVASKULAR

 Denyutan nadi masa berehat dalam anggaran 60-90 boleh dianggap sebagai kadar denyutan
jantung yang normal. Denyutan jantung anda adalah bergantung kepada beberapa faktor
termasuklah tahap kecergasan dan tekanan anda. Walaubagaimanapun, jika nadi anda
berterusan berada pada tahap atas 90, anda patut pergi berjumpa doktor.Keadaan ini
dipanggil 'tachycardia' (kenaikkan denyutan jantung).
 Kebanyakkan atlit mempunyai kadar nadi dalam lingkungan 40-60, bergantung kepada tahap
kecergasan mereka. Secara umumnya, kadar nadi yang rendah adalah bagus, tetapi jika
kadang kala kadar nadi yang anda kira didapati tidak stabil ( contoh seperti rentaknya hilang),
ambil kadar nadi anda untuk satu minit. Jika anda mengalami keadaan ini pada kebanyakkan
masa, anda harus berjumpa doktor anda.
 Keadaan ini dipanggil 'bradycardia' dan boleh menjadi berbahaya terutama bila tekanan
darah turut rendah. Simptom-simptomnya adalah seperti letih, kurang tenaga dan
pengsan.Jika ini berlaku, anda perlulah mendapatkan bantuan perubatan dengan segera.
Banyak faktor yang mempengaruhi kadar nadi. Ini termasuklah emosi, suhu, keadaan postur
(duduk, berdiri atau berbaring) dan juga saiz badan anda.
3.4 KECERGASAN EMOSI DAN SOSIAL

PENGURUASN EMOSI

 Emosi
o Emosi adalah satu ciri jiwa manusia yang mempamerkan perasaan-perasaan kuat
yang berpunca daripada psikologi (mental) seseorang.
o Emosi dapat berlaku secara tidak disedari bergantung kepada situasi
o Menggambarkan perasaan yang kuat akan sesuatu yang sangat menyenangkan atau
sangat mengganggu
 Jenis-Jenis Emosi
o Marah
o Sedih
o Takut
o Gembira
o Cemburu
 Cara Mengenai Emosi
o Bahasa Badan
 Mimik Muka
 Kerutan Dahi
 Mengenggam Tangan
o Nada Suara
 Tinggi
 Rendah
 Diam
 Punca - Punca Emosi Terganggu
o Kesihatan Terganggu
o Banyak Kerja Yang Tidak Siap
o Trafik Jam
o Dimarahi
 Mengapa Terlajak Akibat Emosi?
o Tidak Sengaja (Tersalah Cakap, Tidak Sedar Sudah Terlajak)
o Sengaja (Ingin Memuaskan Hati, Balas Dendam)
o Hilang Kewarasan (Terlampau Dikuasai Emosi)
PENGURUSAN EMOSI

 Kenalpasti punca mengapa emosi anda terganggu


o Adakah kerana pemikiran, perasaan atau insiden yang telah berlaku terhadap diri
anda
 Periksa emosi anda
o adakah anda marah, sedih, cemburu atau lain-lain
 Jika emosi anda masih terkawal,anda perlu redha (apabila kita menerima sesuatu dengan
seikhlas hati )jadikan sebagai ujian hidup dan perbanyakkan senyuman untuk lebih berfikiran
positif
 Kongsikan emosi anda dengan orang yang dipercayai .alangkah eloknya temui dengan
kaunselor anda.

KONFLIK SOSIAL

 Dalam kehidupan bermasyarakat tentunya terdapat interaksi sosial yang terjadi baik antara
perseorangan atau antara kelompok, mahupun antara kelopok dengan individu.oleh itu, di
dalam interaksi tersebut, terdapat kemungkinan-kemingkinan untuk timbulnya konflik. Maka
dari itu, kita akan membahas apa itu konflik sosial.
 Kata konflik berasal dari bahasa Latin “confegere” yang bererti saling memukul. Menurut
Kamus Besar Bahasa Indonesia (KBBI), konflik bererti pertentangan, perkecohan atau
perselisihan. Dalam sudut ilmu sosiologi, konflik sosial dapat diertikan sebagai pelbagai
masalah sosial yang menimbulkan pertentangan dalam kehidupan masyarakat atau negara,
yang disebabkan oleh adanya perbedaan pendapat atau pandangan tertentu, akibat tidak
adanya rasa toleransi dan perasaan saling mengerti akan kebutuhan individu masing-masing
3.5 KONFLIK SOSIAL DAN EMOSI

PUNCA KONFLIK SOSIAL

 Memiliki Pandangan Yang Berbeza


o Perbedaan pandangan dan pendapat seringkali menjerumuskan kedua kelompok
atau lebih terlibat dalam konflik sosial. Perbezaan-perbezaan pandangan tersebut
terjadi kerana adanya perbedaan cara berpikir serta tujuan akhir yang ada pada
masing-masing kelompok. Perbezaan ini sebenarnya dapat dihindari apabila di
dalam kelompok tersebut memiliki suatu perasaan saling menghormati dan rasa
toleransi yang tinggi
 Saling Bergantung
o Antara kelompok satu dengan yang lainnya pasti saling memiliki ketergantungan
untuk mencapai suatu tujuan. Hingga sikap saling ketergantungan tersebutlah dapat
menimbulkan konflik jika tidak adanya persatuan tujuan antara kedua kelompok
 Masalah Komunikasi
o Komunikasi merupakan modal utama dalam melakukan proses sosialisasi. Jika
komunikasi tidak berjalan dengan baik, maka kemungkinan untuk timbulnya konflik
semakin besar, dikarenakan maksud dan tujuan yang disampaikan tidak sepenuhnya
didengar akibat komunikasi yang kurang baik
 Adanya Struktur Organisasi
o Dalam sebuah organisasi atau kelompok, pastilah memiliki structural dalam
menjalankan tugas dan fungsi masing-masing untuk mempermudah dalam mencapai
tujuan bersama. Namun, seringkali antara struktur yang satu dengan yang lain tidak
mencapai kata sepakat dalam menyelesaikan suatu permasalahan, sehingga
timbullah konflik
 Perbedaan Sifat Manusia
o Kita semua mengetahui, bahwasanya terdapat berbagai macam kepribadian
manusia di lingkungan kita. Antara orang yang satu dengan yang lain tentunya
memiliki kepribadian yang berbeda. Ada yang memiliki rasa memahami yang besar,
ada orang yang egois, ada orang yang dictator, dan lain sebagainya
 Perbezaan gaya hidup
 Matlamat berbeza

LANGKAH-LANGKAH UNTUK MENGELAK KONFLIK

 Mediasi
o Proses mediasi ini juga menggunakan pihak ketiga dalam upaya menyelesaikan
konflik, akan tetapi bedanya dengan arbitrasi ialah, pada proses mediasi, pihak
ketiga yang digunakan ialah pihak yang memiliki hubungan baik dengan kedua belah
pihak yang bersengketa. Sang mediator mengusulkan syarat-syarat perdamaian
kepada kedua belah pihak, dan seterusnya keputusan akhir tetap diputuskan oleh
pihak yang berkonflik.
 Negosiasi
o Negosiasi merupakan proses penyelesaian masalah dengan menggunakan iktikad
baik dari kedua belah pihak dengan cara mengadakan musyawarah secara bersama-
sama dan menyampaikan pokok permasalahan dan upaya penyelesaian.

3.6 PENGURUSAN EMOSI DAN STRES

KECERGASAN EMOSI

 Kecergasan emosi adalah keupayaan individu menangani kehidupan seharian serta perasaan
kendiri secara membina, proaktif dan optimis. Hal ini kerana, asas bagi pembinaan
kecergasan fizikal, sosial dan mental adalah melalui pengawalan emosi. Seseorang yang
mempunyai kecergasan emosi yang baik dan stabil dapat mengawal diri dengan baik dan
tidak bertindak mengikut perasaan.

PENGURUSAN STRESS DAN TERAPI

 Stres boleh didefinasikan sebagai suatu reaksi yang tidak spesifik oleh tubuh badan
seseorang ke atas tekanan yang diterima.

 Stres juga boleh ditakrifkan sebagai interaksi atau pun respon tubuh badan terdahap apa
sahaja kehendak atau tekanan.

TANDA-TANDA STRES

 Reaksi perasaan
o Perasaan cepat marah,kecewa dan suka menyendrikan(tanda-tanda stres negatif)
o Cepat berasa marah apabila menerima stres
o Keadaan ini menyebabkan mood berubah-rubah
o Perubahan sikap adalah lebih agresif kerana menghadapi stres negatif
o Seorang yang stres biasanya akan menjadi murang dan pendiam
 Sakit fizikal
o Kadang kala, akiba terlampau memikirkan sesuatu masalah kita mungkin akan hilang
selera makan dan sukar tidur.
o Keadaan ini boleh menyebabkan kita mendapat penyakit seperti sakit kepala,gastrik
dan sebagainya.
o Kita juga mungkin lesu dan sugul
o Stres memberi kesan terhadap perubahan tingkah laku seseorang
 Sukar membuat keputusan
o Keadaan ini akan berlaku apabila kita menghadapi ganguan baru
o Hal ini disebabkan fikiran tidak tenang dan bercelaru yang menyukarkan kita
membuat keputusan
o Kemahiran membuat kepuusan yang tepat amat penting untuk menghindari stres
 Perubahan perlakuan
o Kadang kala kita akan menjadi murung dan penyedih, adakalanya kita boleh menjadi
pemarah dan hilang sabar.
o Kita juga sering melengah-lengahkan kerja

FAKTOR-FAKOR PENYEBAB STRES

 Faktor dalaman
o Imej diri
o Pengurusan diri
 Faktor luaran
o Tempat belajar
o Keluarga
o Persekitaran
o Masyarakat

STRATEGI MENANGANI STRES

 Kemahiran pengurusan diri


o Kita perlu membuat peancanagn diri yang sistematik supaya tidak menghadapi
sebarang masalah yang boleh menimbulkan stres.contohnya, menetapkan matlamat,
menyenaraikan matklamat tersebut mengikut kutamaan dan seterusnyamembuat
penjadualan yindakan untuk mencapai matlamat tersebut.
 Kemahiran membuat keputusan
o Apabila kita menhadapi sesuatu masalah,kita perlu menyenaraikan segala tindakan
yang boleh diambil.kita perlu mengkaji kebaikan dan keburukan setiap tindakan dan
memilih tindakan yang paling sesuai. Oleh yang demikian kita boleh menyelesaikan
masalah tersebut tanpa mengikut emosi.
 Hubungan yang baik
o Jalinkan hubungan yang baik dengan jiran dan rakan-rakan untuk menjamin
kedidupan yang lebih harmoni.
 Kecergasan fizikal
o Kita mesti mengamalkan pemakanan seimbang, bersenam selalu, dan mendapatkan
rehat yang mencukupi untuk mendapat kecergasan fizikal yang optimum
 Menilai semula pegangan
o Kita perlu menilai semula peganagn dan falsafah hidup kita, pegangan agama dan
nilai moral yang kuat akan membantu kita mengkaji sikap positif dan negatif yang
ada dalam dri
 Berfikiran positif
 Mengingati Tuhan
 Menerima Kekurangan
 Bergaul dengan Orang Positif
TAMAT