PENJASORKES

SENAM LANTAI

Disusun oleh:
Nama : Toriq Mukaromah
Kelas : XII Akuntansi 3
No. Absen : 31

PEMERINTAH KABUPATEN KENDAL

DINAS PENDIDIKAN
SMK NEGERI 1 KENDAL
Jalan Soekarno-Hatta Barat Km 03 Kendal (51351) Telp./Fax (0294) 381137
Homepage: http://www.smkn1kendal.sch.id e-mail: smkn1kendal@kendalkab.go.id
 SENAM LANTAI
1. Pengertian Senam Lantai
Senam lantai pada umumnya disebut floor exercise, tetapi ada juga yang menamakan
tumbling. Senam lantai adalah latihan senam yang dilakukan pada matras, unsur-unsur
gerakannya terdiri dari mengguling, melompat, meloncat, berputar di udara, menumpu dengan
tangan, atau kaki untuk mempertahankan sikap seimbang atau pada saat meloncat ke depan atau
belakang. Jenis senam ini juga disebut latihan bebas karena pada waktu melakukan gerakan
pesenam tidak mempergunakan suatu peralatan khusus. Bila pesenam membawa alat berupa
bola, pita, atau alat lain, itu hanyalah alat untuk meningkatkan fungsi gerakan
kelentukan,pelemasan, kekuatan, ketrampilan, dan keseimbangan.
Senam lantai dilakukan di atas area seluas 12×12 m dan dikelilingi matras selebar 1 m
untuk keamanan pesenam. Rangkaian gerakan senam harus dimulai dari komposisi gerakan
ringan,sedang, berat, dan akrobatik, serta mengandung gerakan ketangkasan, keseimbangan,
keluwesan,dll. Pesenam pria tanpil dalam waktu 70 detik dan wanita tampil diiringi music dalam
waktu 90detik. Gerkan-gerakan yang menekankan tenaga harus dilakukan secara lambat dan
sikap statissekurang-kurangnya 2 detik. Gerakan-gerakan salto harus dikerjakan setinggi bahu.
2. Macam-Macam Bentuk Senam Lantai
A. Guling depan (Roll Depan)

Roll depan merupakan gerakan berguling ke depan yang dapat dilakukan

dengan dua sikap awal yaitu roll depan yang diawali dengan jongkok dan roll
depan yang diawali dengan berdiri.
Roll depan dengan sikap awal jongkok dilakukan dengan cara sebagai
berikut :
1. Sikap awal berjongkok, kedua tangan bertumpu pada matras. Lebar tangan
disesuaikan selebar bahu.
2. Luruskan kedua kaki, kemudian tekuk kedua siku tangan, lipat kepala  hingga
dagu menyentuh bagian dada.
3. Gulingkan badan dengan terlebih dahulu mendaratkan tengkuk dan melipat
kedua kaki pada dada.
4. Lepaskan tumpuan kedua tangan dari matras, sentuh mata kaki dan badan
ditegakkan kembali.
Untuk roll depan dengan sikap awal berdiri, dilakukan dengan cara sebagai
berikut :
1. Sikap awal badan berdiri tegak dengan kedua tangan di samping badan.
2. Kedua tangan diangkat ke depan kemudian badan dibungkukkan. Kedua tangan
diletakkan di atas matras.
3. Siku agak ditekuk ke samping kemudian masukkan kepala di antara kedua
tangan.
4. Selanjutnya, bahu disentuhkan ke matras. Kemudian bergulinglah ke depan.
5. Saat berguling, dengan posisi tangan merangkul lutut kedua lutut dilipat, dagu
dan lutut ditarik ke dada.
6. Sikap akhir berjongkok lalu berdiri.

B. Guling Belakang (Roll Belakang)

 Roll belakang merupakan gerakan mengguling ke arah belakang dengan
posisi kaki dilipat, lutut menempel dengan dada dan kepala ditekuk ke arah dalam
hingga dagu menempel dada. Roll belakang dilakukan dengan cara sebagai
berikut :

1. Ambil sikap awal posisi berjongkok dengan kedua tangan di depan dan kaki
sedikit dirapatkan.
2. Tundukkan kepala kemudian tolakkan kaki ke belakang.
3. Saat panggul menyentuh matras, lipat kedua tangan ke samping dengan telapak
tangan menghadap ke atas bersiap untuk gerakan menolak.
4. Ayunkan kaki ke belakang hingga melewati kepala, dengan kekuatan tolakan
kedua tangan lakukan gerakan berguling dengan kedua kaki dilipat hingga ujung
kaki mendarat di matras. Kemudian kembali ke sikap jongkok.

C. HandStand

Hand Stand merupakan salah satu gerakan senam lantai dengan sikap
tegak, kaki lurus dan rapat ke atas dengan badan bertumpu pada kedua tangan.
Yang perlu diperhatikan saat melakukan hands stand adalah jangan melakukannya
di alas yang empuk. Hand stand akan lebih mudah dilakukan di atas alas yang
keras seperti lantai untuk memudahkan dalam bertumpu.
Hand stand dilakukan dengan cara sebagai berikut :
1. Sikap awal badan berdiri tegak, kaki diregangkan ke depan dan belakang.
2. Badan dibungkukkan dengan tangan sebagai tumpuan dilebarkan selebar bahu,
luruskan lengan, arahkan pandangan ke depan kemudian angkat bagian pantat ke
atas.
3. Tungkai belakang diayunkan ke atas diikti oleh tungkai yang lain.
4. Pertahankan keseimbangan dengan kedua tungkai rapat memebentuk satu garis
lurus dengan lengan dan badan.

D. Head Stand

Head stand atau berdiri dengan kepala merupakan gerakan keseimbangan

yang bertumpu pada kekuatan kedua lengan dan kepala (otot leher). Head stand
dilakukan dengan cara sebagai berikut :
1. Ambil sikap awal posisi berjongkok dan tempatkan kedua telapak tangan dan
ujung kepala di matras.
2. Saat kepala dan kedua lengan siap digunakan untuk bertumpu, pindahkan
pelan-pelan titik berat badan ke titik tumpu.
3. Angkat kedua kaki secara perlahan dengan cara membengkokkan kaki ke atas
hingga kedua kaki dan panggul berada di atas kepala.
4. Secara perlahan luruskan kedua kaki hingga posisi kaki dan badan membentuk
garis lurus.
E. Lompatan Harimau

Gerakan lompatan harimau tidak berbeda jauh dengan gerakan roll depan.
Yang membedakan pada gerakan lompatan harimau, gerakan diawali dengan
sikap agak meloncat seperti gerakan harimau. Berikut ini cara melakukan
lompatan harimau.
1. Sikap awal berdiri dengan tegak sambil memposisikan kedua lengan di samping
badan dan pandangan mengarah lurus ke depan.
2. Buat tolakan pada papan tolak dengan kedua kaki sambil mengayukan lengan
ke atas.
3. Pandangan dipusatkan ke depan saat badan melayang dengan tangan yang
bertumpu pangkat kuda-kuda.
4. Bertolaklah dengan sekuat tenaga untuk melentingkan badan menggunakan
kedua tangan sambil melipat lutut di depan dada.
5. Luruskan tungkai ketika berada di ujung kuda-kuda.
6. Gerakan ini diakhiri dengan sikap jongkok lalu berdiri.

F. Lompat Kangkang
 Gerakan senam lantai lainnya adalah lompat kangkang. Lompat kangkang
merupakan gerakan melompat dengan sikap kangkang yang dilakukan tanpa perlu
meluruskan badan terlebih dahulu. Lompat kangkang biasanya dilakukan dengan
menggunakan peti atau kuda lompat sebagai objek yang harus dilompati.

Gerakan lompat kangkang bisa dilakukan dengan cara sebagai berikut.

1. Setelah mengambil awalan dan take off, panggul diangkat setinggi-tingginya.
2. Panggul ditekuk saat tangan menyentuh kuda lompat atau peti, kemudian
tangan dibuka ke samping.
3. Buat tolakan tangan sekuat tenaga sementara kepala dan dada diangkat ke arah
atas.
4. Sebelum mendarat, badan diluruskan dan tungkai dirapatkan. Kedua hal ini
dilakukan setelah melewati peti lompat.
5. Gerakan terakhir adalah mendaratkan dan merapatkan kedua kaki sambil lutut
sedikit ditekuk.

G. Kayang
Gerakan senam lantai lainnya yang cukup populer adalah kayang. Gerakan kayang
merupakan gerakan meregangkan perut dan panggul dengan posisi kaki bertumpu
pada empat titik dalam keadaan terbalik. Gerakan kayang ini memiliki manfaat
untuk meningkatkan kelenturan bahu.
Kayang dapat dilakukan dengan cara sebagai berikut.

a. Gerakan kayang dari posisi tidur adalah sebagai berikut :

1) Sikap awal :

1. tidur telentang
2. kedua lutut ditekuk, kedua tumit rapat pada pinggul,
3. kedua siku ditekuk dan telapak tangan melekat pada matras/lantai, ibu jari
disamping telinga

2) Gerakan ;

1. Badan diangkat keatas, kedua tangan dan kaki lurus

2. Masukkan kepala diantara 2 tangan

b. Gerakan kayang dari posisi berdiri

1. Ambil sikap awalan berdiri dengan kedua tangan bertumpu di pinggul.
2. Menekuk kedua kaki dan siku tangan sambil melipat kepala ke
 belakang.
3. Kemudian kedua tangan diputar ke belakang hingga mencapai matras
yang menjadi tumpuan.
4. Badan berada pada posisi melengkung seperti busur saat melakukan
gerakan kayang dengan sempurna.
H. Meroda

Gerakan meroda pada senam lantai merupakan gerakan memutar tubuh

dengan sikap menyamping dengan menggunakan tumpuan pada kedua tangan dan
kaki. Gerakan meroda dapat dilakukan dengan cara sebagai berikut.
1. Ambil sikap awal berdiri tegak menyamping dengan kedua kaki dibuka agak
lebar. Kedua tangan lurus ke atas agak menyamping seperti huruf V dan
pandangan lurus ke depan.
2. Kemudian menjatuhkan badan ke samping dengan meletakkan telapak tangan
di samping kiri sambil mengangkat kaki kanan lurus ke atas.
3. Gerakan tersebut kemudian dilanjutkan dengan meletakkan telapak tangan
kanan di samping tangan kiri.
4. Kemudian mengayunkan kaki kanan sambil kaki kiri bertolak pada lantai
sehingga kedua kaki terbuka menyerong ke samping. Kemudian letakkan kaki
kanan di sebelah tangan kanan, lalu tangan kiri diangkat disusul dengan
meletakkan kaki kiri di samping kaki kanan.
5. Setelah badan terangkat, kedua lengan berada pada posisi lurus ke atas seperti
posisi semula.
6. Jika sulit melakukan gerakan ini sendirian, Anda bisa mengajak seorang teman
untuk membantu memegang teman yang sedang berkayang.

I. Round Off
 Round off merupakan salah satu gerakan senam lantai yang terdiri dari
gerakan hand stand disertai memutaar tubuh pada sumbu tegak serta gerakan
tolakan menggunakan kedua tangan sebagai tumpuan pada saat akan mendarat.

Round off dapat dilakukan dengan cara sebagai berikut.

1. Mengambil sikap awalan dengan mengayunkan kedua lengan ke atas sejajar
dengan bahu.
2. Kaki kiri diangkat kemudian melangkah ke depan sambil badan diputar ke
samping.
3. Kedua tangan kemudian diletakkan pada matras sambil melemparkan kaki
kanan lurus ke atas diikuti dengan kaki kiri sehingga berada pada posisi hand
stand.
4. Kedua kaki kemudian dilemparkan sejauh mungkin.
5. Sikap akhir mendarat dengan kedua kaki dan badan mengarah ke posisi semula.

J. Salto

Gerakan salto merupakan gerakan melompat sambil jungkir balik di udara.

Untuk melakukan gerakan ini harus didampingi oleh seorang profesional dan
dilakukan menggunakan sejenis kasur latihan atau bantalan yang diletakkan di
 atas lantai.

K. Sikap Lilin
Gerakan ini merupakan gerakan mengangkat pinggang ke atas dengan
ditopang oleh kedua tangan. Sikap lilin dapat dilakukan dengan cara sebagai
berikut.
1. Ambil posisi tidur terlentang dengan kedua tangan di samping badan dan
pandangan mengarah ke atas.
2. Kemudian kedua kaki diangkat lurus dan rapat ke atas.
3. Kedua tangan menopang pinggang sementara bagian pundak menjadi tumpuan.
Tahan posisi ini untuk beberapa saat.
L.  Lompat Jongkok( Squat Voult)

Gerakan lompat jongkok sebenarnya hamper sama dengan lompat kangkang tetapi

padalompat jongkok kedua kaki rapat, jika lompat kangkang sudah di kuasai maka mudah

untuk melakukan lompat jongkok.

Cara melakukan lompat jongkok :

1)   Ambil ancang awalan, kemudian berlari, selanjutnya

lakukan kedua kaki meloncat ke atas.Kemudian kedua lengan

menumpu pada peti lompat.

2)   Kedua tangan menolak kuat-kuat dan panggul di angkat tiggi, kemudian kedua kaki di

tekuk dalam sikap jongkok pada saat melewati peti lompat kepala tegak.

3)   Luruskan kedua kaki,kedua lengan di ayun ke atas sesaat sebelum mendarat.

4)   Kemudian mendarat lunak, lutut di tekuk sedikit, dan jaga keseimbangan.