LAPORAN GIZI OLAHRAGA

“Menu Sehari Pada Atlet”

Dosen pembimbing :
Nuning Marina Pengge, SKM, M.Kes

Disusun oleh :
Isma Nurul Walijah [ P27835116020 ]
Diana Putri Rahayu [ P27835116024 ]
Aufa Dinullah Al Arif [ P27835116029 ]
Namaskara Laili [ P27835116034 ]
Livia Tristia Dewi [ P27835116037 ]
Inka Febriana [ P27835116038 ]

JURUSAN GIZI POLTEKKES KEMENKES SURABAYA

PROGRAM STUDI DIPLOMA III GIZI
TAHUN 2018/2019
 BAB 1
PENDAHULUAN
1.1 latar Belakang
Sejalan dengan perkembangan ilmu pengetahuan dan teknologi (IPTEK),
persaingan dalam olahraga prestasi semakin ketat dan membutuhkan banyak peran serta
dari berbagai pihak yang terkait, untuk menghasilkan suatu prestasi maksimal, baik di
tingkat nasional maupun internasional. Pencapaian prestasi olahraga yang maksimal
adalah suatu proses terintegrasi yang melibatkan berbagai aspek dan disiplin ilmu,
termasuk ketersediaan dan kualitas sarana dan prasarana, sumber daya manusia,
pendanaan dan manajemen.
Seorang atlet untuk mencapai prestasi yang maksimal pada suatu cabang
olahraga yang digeluti, memerlukan sistem pelatihan yang optimal, termasuk ketersediaan
dan kecukupan gizi yang sesuai dengan jenis olahraganya. Untuk meningkatkan prestasi
atlet Indonesia ke depan, dirasakan perlu untuk memperbaiki dan menyempurnakan
sistem pembinaan dan pelatihan olahraga, terutama dalam melakukan
pendekatandanpenerapanIlmuPengetahuandan Teknologi,olahraga termasuk gizi olahraga.
(Kemenkes RI, 2014)
Pemenuhan asupan gizi merupakan kebutuhan dasar bagi atlet. Berdasarkan
teori olahraga dijelaskan bahwa gizi dan latihan fisik menghasilkan prestasi. Bahkan
federasi sepak bola dunia telah mengeluarkan pernyataan bahwasanya gizi berperan dalam
keberhasilan satu tim. Namun demikian sebagian besar asupan gizi atlet tidak tepat karena
kurangnya pengetahuan dan pemahaman atlet dalam memilih makanan, kurangnya edukasi
tentang pentingnya gizi olahraga prestasi bagi atlet. pelatih, pengurus serta kurangnya
ketersediaan tenaga gizi dan kesehatan yang memahami dan memiliki kompetensi dalam
ilmu gizi olahraga prestasi. Peranan gizi dalam olahraga prestasi menuntut tenagagizi dan
kesehatan yang terampil untuk menjaga secara khusus dan intensif kebutuhan zat gizi atlet
(Kemenkes RI, 2014)
Nutrisi yang baik bersama latihan yang teratur, kemampuan alami,
keterampilan, dan motivasi merupakan faktor – faktor utama yan mempengaruhi
 penampilan. Tidak ada makanan yang ajaib seperti suplemen khusus atau minuman
penambah tenaga yang bisa membuat seseorang menjadi mahabintang dalam olahraga.
Makanan yang bergizi, latihan, keuletan dan ketekunanlah yang dapat membuat
atlet menjadi bintang lapangan. (Hartono, 2006)
1.2 Rumusan Masalah
1. Apa yang dimaksud dengan olahraga?
2. Bagaimana status gizi atlet pada kasus?
3. Berapa kebutuhan gizi untuk atlet pada kasus agar dapat bertanding secara optimal?
4. Bagaimanakah kecukupan asupan pada atlet sebelum dilakukan pembimbingan?
5. Bagaimanakah contoh menu sehari yang baik untuk atlet?

1.3 Tujuan
1. Untuk mengetahui yang dimaksud dengan olahraga.
2. Untuk menganalisis status gizi atlet pada kasus?
3. Untuk menghitung kebutuhan gizi untuk atlet pada kasus agar dapat bertanding secara
optimal?
4. Untuk menganalisis kecukupan asupan pada atlet sebelum dilakukan pembimbingan?
5. Untuk mengetahui contoh menu sehari yang baik untuk atlet?
 BAB 2
PEMBAHASAN
Kasus :
Syaiful adalah seorang mahasiswa fakultas ilmu keolahragaan di UNESA. Ia berusia 18
tahun dengan berat badan 60 kg dan tinggi badan 177 cm. Syaiful merupakan atlet pada cabang
oleh raga sepak bola. Syaiful berlatih seminggu 4x dalam selama 4 jam. Aktifitas sehari – hari
sedang (kuliah dan latihan). Makanan yang disukai adalah ayam goreng dan nasi goreng dan
tidak mempunyai pantangan makan apapun.
Hasil Recall :
- Energi 2100 kkal
- Protein 65 gram
- Lemak 75 gram
- Karbo 300 gram
Pertanyaan :
1. Bagaimana status gizi Syaiful?
2. Hitung kebutuhan energi dan zat gizi yang dibutuhkan Syaiful agar prestasinya optimal!
3. Bandingkan hasil recall dengan kebutuhan gizi sehari!
4. Susun menu sehari untuk Syaiful!
5. Buat daftar belanja dan peminjaman alat untuk memasak!
Jawaban :
1. Status gizi Syaiful :

2. Kebutuhan sehari Syaiful :

Diketahui :
- BMR = 1589 kkal
- Aktifitas Fisik = 1,8 sedang
- Aktifitas olahraga
AO = frekuensi x waktu (menit) x kebutuhan khusus untuk olahraga
= 4 x 240 x 8 kkal
= 7680 kkal/minggu
= 1097,14 kkal/hari
- Faktor Pertumbuhan
FP = tambahan energi x BB
= 0,5 x 60
= 30 kkal
 Kebutuhan energi sehari Syaiful adalah :
TEE = ((BMR + SDA) x AF) + AO + FP
= ((1589 + (10% x 1589)) x 1.8) + 1097,14 + 30
= (1589 + 158,9) x 1,8) + 1097,14 + 30
= 3146,22 + 1097,14 + 30
= 4273,36 kkal
Protein = 15% x 4273,36 kkal = 641,00 kkal : 4 = 160,25 gram
Lemak = 30% x 4273,36 kkal = 1282,00 kkal : 9 = 142,46 gram
Karbo = 55% x 4514,88 kkal = 2350,34 kkal : 4 = 587.59 gram

3. Perbandingan hasil recall dengan kebutuhan :

Kebutuhan per makan

 Makan pagi
- Energi = 25% x 4273,36 kkal = 1068 kkal (961,54 kkal - 1173,54 kkal )
- Protein = 25% x 160,25 gram = 40,06 gram (36,06 gram - 44,06 gram )
- Lemak = 25% x 142,46 gram = 35,62 gram (32,06 gram - 39,18 gram )
- Karbo = 25% x 587.59 gram = 146,90 gram ( 132,21 gram - 161,59 gram)

 Kudapan siang
- Energi = 10% x 4273,36 kkal = 427,34 kkal (384,61 kkal - 470,07 kkal )
- Protein = 10% x 160,25 gram = 16,03 gram (14,43 gram - 17,63 gram )
- Lemak = 10% x 142,46 gram = 14,25 gram (12,82 gram - 15,68 gram )
- Karbo = 10% x 587.59 gram = 58,76 gram (52,88 gram - 64,64 gram )

 Makan siang
- Energi = 25% x 4273,36 kkal = 1068 kkal (961,54 kkal - 1173,54 kkal )
 - Protein = 25% x 160,25 gram = 40,06 gram (36,06 gram - 44,06 gram )
- Lemak = 25% x 142,46 gram = 35,62 gram (32,06 gram - 39,18 gram )
- Karbo = 25% x 587.59 gram = 146,90 gram ( 132,21 gram - 161,59 gram)

 Kudapan sore
- Energi = 10% x 4273,36 kkal = 427,34 kkal (384,61 kkal - 470,07 kkal )
- Protein = 10% x 160,25 gram = 16,03 gram (14,43 gram - 17,63 gram )
- Lemak = 10% x 142,46 gram = 14,25 gram (12,82 gram - 15,68 gram )
- Karbo = 10% x 587.59 gram = 58,76 gram (52,88 gram - 64,64 gram )

 Makan malam
- Energi = 20% x 4273,36 kkal = 854,64 kkal (769,22 kkal - 940,14 kkal )
- Protein = 20% x 160,25 gram = 32,06 gram (28,86 gram - 35,26 gram )
- Lemak = 20% x 142,46 gram = 28,50 gram (25,64 gram - 31,36gram )
- Karbo = 20% x 587.59 gram = 117,52 gram (105,77 gram - 129,27 gram )

 Kudapan malam
- Energi = 10% x 4273,36 kkal = 427,34 kkal (384,61 kkal - 470,07 kkal )
- Protein = 10% x 160,25 gram = 16,03 gram (14,43 gram - 17,63 gram )
- Lemak = 10% x 142,46 gram = 14,25 gram (12,82 gram - 15,68 gram )
- Karbo = 10% x 587.59 gram = 58,76 gram (52,88 gram - 64,64 gram )
4. Susunan menu sehari
 Makan Pagi :
- Nasi Putih
- Sayur Sop
- Telur Ikan Saus Teriyaki
- Susu
 Kudapan :
- Puding Labu Saus Santan
 Makan Siang :
- Nasi
- Empal Daging Suwir
- Gulai Daun Singkong
- Jus Jambu
 Kudapan :
- King Mango Smoothies
 Makan Malam :
- Nasi putih
- ayam bakar
- cah wortel+cauliflower+jamur
- perkedel tahu bakar
- sari jeruk
 Kudapan :
- Mac and Cheese
 - setup apel hangat
Resep

Makan Pagi
Nasi Putih

Bahan :
- 100 gram beras
- 200 ml air
Cara membuat :
1. Cuci beras hingga bersih
2. Rebus beras bersama 200 ml air, masak sambil diaduk-aduk, setelah air habis,
angkat, sisihkan
3. Kemudian taruh nasi aron ke dalam dandang untuk di kukus hingga matang.
Setelah matang angkat dan sajikan.
 Sayur Sop

Bahan :
20 gr buncis
20 gr wortel
20 gr kembang kol
40 gr sosis
1 bawang bombai, potong-potong halus
2 siung bawang putih, cincang halus
Daun bawang secukupnya
Seledri secukupnya
½ sdt merica bubuk
Cara Membuat :
1. Panaskan minyak di dalam wajan anti lengket,tumis potongn halus bawang
bombai dan bawang putih hingga layu dan harum.
2. Tuangkan air, didihkan sejenak
3. Masukkan potongan wortel, buncis, kembang kol, buncis, dan sosis ke dalam sup.
Aduk rata hingga sup mendidih dan matang. Koreksi rasa
4. Sup siap dihidangkan

Telur Ikan Saus Teriyaki

Bahan :
Bahan Saus :
1 butir telur
40 gr ikan kakap 1/4 cangkir kecap manis
2 sendok makan gula merah
40 gram udang
1/4 cangkir kecap asin
1 sdm bawang bombai cincang 1/4 sendok makan jahe parut
1 sdt bawang putih cincang 1 ½ siung bawang putih parut
1 lembar roti tawar ½ sdm tepung maizena
½ butir putih telur ½ sdm air jeruk nipis

Sedikit merica bubuk

2 sdm tepung terigu
1 sdm tepung maizena
Cara Membuat :
1. Telur rebus belah menjadi 2 dan hilangkan kuningnya ( sisihkan )
2. Haluskan ikan kakap, udang, roti tawar, serta bawang bombai dan bawang putih
hingga halus. Aduk rata dengan tepung terigu dan tepung maizena
3. Isi putih telur dengan adonan ikan
Cara Membuat Saus :
1. Siapkan panci, lalu masukkan kecap manis dan kecap asin, aduk hingga rata, masak
dengan api keci hingga mendidih.
2. Tambahkan bawang putih, jahe dan gula merah, aduk kembali hingga mendidih selama
15 menit.
3. Masukkan air jeruk nipis aduk hingga rata. Campurkan tepung maizena dengan sedikit
air, lalu aduk hingga mengental.
4. Tambahkan dengan sedikit air, aduk hingga mendidih, lalu angkat dan saus teriyaki siap
untuk di gunakan.
 Susu

Bahan :
250 ml susu cair

Kudapan pagi :
Puding Labu Saus Santan

Bahan :
Agar-agar plain
Agar-agar coklat
100 gr labu kuning
200 ml susu cair
30 gr Gula pasir
Bahan Vla :
75 ml Santan
Gula pasir secukupnya
15 gr Tepung Meizena
Cara Membuat :
1. Kukus labu kuning kemudian haluskan campur semua bahan kecuali agar-agar
coklat, panaskan hingga mendidih
2. Masukan adonan kuning kedalam cetakan, setelah adonan mulai mengeras
masukkan adonan agar-agar coklat
3. Untuk vla, Campurkan semua bahan panaskan hingga mendidih dan mengental
4. Siral vla diatas pudding

Makan Siang :
Empal Daging Suwir
Bahan :
1. 100 gr daging sapi

2. 20 ml santan encer
3. 10 gr minyak goreng
Bumbu halus :
1. 4 siung bawang merah
2. 2 siung bawang putih
3. 2 kemiri sangrai
4. 1/2 sdm ketumbar
5. 1/8 sdt jinten
6. 1/4 sdt lada
7. 1 cm kunyit
8. 1 cm jahe
9. 3 cm lengkuas muda
10. 1 batang sereh bagian putih
Bahan pelengkap :
1. 2 daun salam
2. 2 daun jeruk
3. Secukupnya gula pasir
4. Secukupnya garam
5. 1 sdm air asam
6. Taburan bawang goreng
Cara membuat :
1. Potong daging 3x3 cm, sisihkan
2. Haluskan bumbu, tambahkan gula merah dan bahan pelengkap lainnya
3. Campur daging dengan bumbu halus sambil di remas-remas, agar bumbu meresap,
diamkan sebentar
4. Panaskan wajan, masukan daging lalu tambahkan santan encer, masak sampe menyusut
5. Suwir daging dengan garpu, menggunakan 2 garpu.
6. Tambahkan air asam, lalu tuang santan kental
7. Aduk hingga menyusut agak kering
8. Matikan kompor, tabur bawang goreng.. Siap dihidangkan.

Gulai Daun Singkong

Bahan :

1. 2 ikat daun singkong

2. 1 lembar daun salam
3. 2 lembar daun jeruk
4. 1 ruas lengkoas
5. 1 batang sereh digeprek
6. 4 butir bawang merah, diiris tipis
7. 4 buah cabe rawit utuhan
8. 1 sachet santan instan
9. secukupnya Air
 10. secukupnya Garam dan gula pasir
11. secukupnya Kaldu bubuk
12. secukupnya Minyak goreng

Bumbu halus :
1. 2 siung bawang putih
2. 2 cabe merah
3. 1 ruas jari jahe
4. 1 ruas jari kunyit
5. 1 sdm ketumbar
6. Secukupnya jinten (optional)
7. 1 sdt lada bubuk
8. Biji pala secukupnya
9. 2 butir kemiri

Cara membuat :
1. Petiki daun singkong, didihkan air dalam panci, masukkan daun singkong, sambil
sesekali diaduk, masak hingga daun singkong empuk dan matang
2. Angkat dan cuci bersih daun singkong di air mengalir, tiriskan sambil diperas, menjadi
satu kepalan tangan, kemudian potong2, sisihkan
3. Tumis bawang merah hingga harum, masukkan sereh, lengkoas, daun salam, daun jeruk
dan bumbu halus tumis kembali hingga harum beri air sedikit agar bumbu matang sambil
diaduk-aduk, biarkan mendidih
4. Masukkan daun singkong yang sudah dipotong-potong tadi, dan cabe rawit utuhannya,
tambahkan 2 gelas air beri garam, gula secukupnya dan kaldu bubuk, masak hingga
bumbu meresap didaun singkong
5. Masukkan santan, tambahkan 2 gelas air, masak hingga mendidih, (jangan ditinggal ya
nanti santannya bisa pecah/ jadi tidak kental lagi) koreksi rasa, bila sudah pas matikan
kompor, aduk lagi sebentar agar santannya tidak pecah/encer
6. Pindahkan ke wadah, siap untuk disajikan.
Jus Jambu
Bahan :
1. 100 gr Jambu biji merah
2. 80 ml Susu sapi cair
3. 10 gr Gula

Cara Membuat :
1. Siapkan bahan, lalu potong2 jambu nya setelah itu masukan kedalam blender campurkan
dengan air, gula putih dan susu sapi cair
2. Setelah semua tercampur, kemudian siapkan saringan kecil
3. Lalu tuang jus kedalam gelas dengan di saring terlebih dahulu supaya biji2 nya terbuang
4. Hidangkan.
Kudapan Siang
King Mango Smoothies

Bahan :
1. 100 gr mangga
 2. 100 gr pisang
3. 70 gr yoghurt low fat
4. 70 gr susu skim
5. 30 gr gula
6. 30 gr whipping cream

Cara membuat :
1. Kupas mangga dan pisang, potong-potong masukkan ke dalam blender
2. Tambahkan yoghurt low fat, susu skim, gula, secukupnya air ke dalam blender
3. Blender hingga tercampur rata
4. Tuangkan pada gelas, tambahkan whipping cream sebagai topping
5. Siap disajikan.
Makan Malam :
Ayam Bakar

Bahan:
- 80 gram daging ayam bagian dada
- Margarin
Bahan bumbu ungkep & olesan:
3 butir bawang merah  1 sendok makan minyak goreng
 2 sendok makan kecap manis untuk menumis
 1 siung bawang putih
 1 sendok teh kaldu bubuk (opsional)
 ½ butir kemiri sangrai
 1 buah cabai merah besar  100 ml air
 2 lembar daun salam  garam secukupnya
 1 sendok teh ketumbar disangrai
 gula secukupnya
 1 ruas jari jahe
 merica bubuk secukupny
 1 ruas jari lengkuas

Cara Membuat:
1. Lumuri ayam yang sudah dicuci dengan perasan air jeruk nipis dan garam, kemudian
diamkan selama 15 hingga 30 menit.
2. Haluskan bawang merah, bawang putih, cabai rawit, cabai merah, kemiri, ketumbar, jahe,
dan lengkuas, kemudian tumis dengan minyak yang sudah dipanaskan di atas
penggorengan.
3. Bumbui tumisan dengan daun salam, garam, gula, merica, kaldu (opsional), dan kecap
manis. Kemudian masukkan ayam.
4. Setelah bumbu tercampur rata, tuangi air dan ungkep ayam sampai airnya menyusut dan
kental.
5. Setelah ayam matang, tiriskan dari bumbu ungkep. Sisihkan sisa bumbu ungkep untuk
olesan.
6. Panaskan panggangan, kemudian olesi dengan margarin. Lumuri ayam dengan bumbu
ungkep, kemudian bakar.
7. Sajikan ayam bakar dengan nasi panas, daun kemangi, kol, selada bokor, timun, dan
tomat.

Cah Wortel Cauliflower + Jamur

Bahan:
2 siung bawang putih, cincang kasar
1/2 siung bawang bombay cincang kasar
50 gram wortel, potong miring
35 gram kol, potong perkuntum
15 gram jamur merang, belah 2 bagian
1 sendok makan saus tiram
1 sendok makan saus tomat
½ sendok teh garam
1 sendok teh gula
1/4 sendok teh merica bubuk
100 ml air
1/2 sendok teh minyak wijen
1 sendok makan minyak untuk menumis
CARA MEMBUAT:
1. Tumis bawang putih dan bawang bombay sampai harum..Aduk hingga berubah
warna.
2. Tambahkan wortel, kol, jamur merang, dan kembang kol. Aduk setengah sampai
layu.
3. Tambahkan saus tiram, saus tomat, garam, gula, dan merica bubuk. Aduk semua
bahan terbalut saus.
4.. Tuangkan air. Biarkan mendidih.
5. Tambahkan minyak wijen. Aduk rata.

Perkedel Tahu Panggang

Bahan :
- 50 gr tahu
- 55 gr kentang 15 gr telur
- Bumbu:
- 1 siung bawang putih, geprek
- 2 siung bawang merah
- Gula dan garam secukupnya
Cara membuat :
1. Kukus kentang dengan tahu. Setelah matang, angkat dan sisihkan
2. Tumis bawang merah dan bawang putih. Sisihkan
3. Uleg tumisan bawang merah dan bawang putih. Kemudian masukkan
kentang dan tahu. Campur hingga merata.
4. Setelah itu bumbui dengan garam dan gula secukupnya.
5. Kemudian panggang diatas Teflon atau dengan oven dengan suhu 200ºC

Sari Jeruk
 BAHAN:
- 125 gram jeruk manis
- Gula pasir secukupnya
- 200 ml air
CARA MEMBUAT:
1. Potong buah jeruk menjadi dua belahan.
2. Peras buah jeruk hingga mendapatkan air sari jeruknya
3. Tuang air hangat dan tambahkan gula secukupnya
4. Aduk hingga rata dan sajikan
Kudapan Malam
Mac And Cheese

BAHAN:
1. 25 grm makaroni
2. 50 grm susu cair
3. 1 butir telur
4. 12 grm keju parut
5. 1 bh Sosis(iris tipis)
6. 20 grm daging ayam cincang
 7. 1/2 bawang bombay
8. 1 sdm mentega
9. 1 Sdm saus tiram
10. Secukupnya pala bubuk,merica bubuk,garam,

CARA MEMBUAT:
1. Rebus macaroni sd matang,tiriskan.sisihkan.Tumis bawang bombay dgn
mentega,masukkan daging ayam,tumis sd ayam berubah warna/matang
2. Campur semua bahan dalam 1 wadah..(keju parutnya sisakan setngah untuk taburan
atas nanti)aduk sampai tercampur rata.masukkan ke dalam Cup,tutup dgn sosis dan
terakhir taburi keju parut diatasnya.
3. Panggang di suhu 150 derajat selama 40 menit.angkat dan diamkan sebntar.
Kemudian angkat dan sajikan.
Setup Apel Hangat

Bahan :
- 120 gr Buah apel
- 2 bh cengkeh
- 10 gr gula pasir
- Air secukupnya
Cara membuat :
1. Cuci apel, kupas dan potong dadu
2. Masaklah air, potongan apel dan cengkeh, hingga mendidih
3. Setelah mendidih, matikan api
4. Siapkan gelas saji, tuang air rebusan tadi (disaring). Beri gula sesuai selera.
Siap disajikan.
 BAB 3

EVALUASI

Olahraga sepak bola merupakan jenis olahraga aerobic. Dimana memerlukan daya

tahan tubuh yang kuat saat latihan maupun pertandingan. Untuk memperoleh daya tahan

tubuh yang lebih kuat diperlukan nutrisi dari sumber makanan yang bergizi seimbang.
 Dalam praktikum gizi olahraga yang dipraktikan, kami sudah menyusun menu

untuk seorang atletik sepak bola. Dimana yang sesuai dengan kebutuhannya.

Menu yang kami sajikan sudah sesuai porsi atletik yang di makan dalam memenuhi

kebutuhannya. Hanya saya dalam pengolahan dalam makan pagi, sayur sup terlalu

kebanyakan minyak goring sehingga kelihatan berminyak saat penyajian. Dan menu telur

ikan saus teriyaki, untuk rasa dan inovasi sudah bagus hanya saja dalam pengolahan saus

teriyaki terlalu banyak kecap manis sehingga rasa dominan manis.

Untuk yang lainnya sudah benar dan sesuai dengan porsi atletik sepak bola. Dengan

demikian, evaluasi ini dapat menjadi pembelajaran untuk praktikum ke depannya.