14) Cardiorespiratory Training Principles and Adaptations

Penerapan Prinsip Pelatihan

ISTILAH
Cardiorespiratory Fitness: Kemampuan untuk mengirim dan menggunakan oksigen di bawah tuntutan
intensif, dengan contoh latihan yg berkepanjangan.

Cross training: Pengembangan atau pemeliharaan kebugaran kardiovaskular dengan bergantian antara
atau pelatihan dalam dua atau lebih modalitas secara bersamaan

Central Cardiovascular Adaptations: Adaptasi yang terjadi di jantung dan berkontribusi pada
peningkatan kemampuan untuk mengantarkan oksigen.

Peripheral Cardiovascular Adaptations: Adaptasi yang terjadi di pembuluh darah otot yang berkontribusi
pada peningkatan kemampuan untuk mengekstrasi oksigen.

Rating of Perceived Exertion: Kesan subyektif dari keseluruhan upaya fisik, ketegangan, dan kelelahan
selama latihan akut.

Spesifikasi
Setiap aktivitas yang melibatkan kelompok otot besar dan berkelanjutan untuk jangka
waktu yang lama memiliki potensi untuk meningkatkan kebugaran kardiorespirasi.Jenis-jenis
latihan seperti aerobik, bersepeda, ski, menari, jogging, roller skating, mendayung, skating,
menaiki tangga atau melangkah, berenang, dan berjalan.
Pilihan lain harus tersedia dalam program kebugaran. Meskipun banyak modalitas yang
berbeda dapat meningkatkan fungsi kardiovaskular, perbaikan terbesar dalam kinerja terjadi
dalam modalitas yang digunakan untuk pelatihan yaitu, ada spesifitas modalitas. Misalnya,
individu yang berlatih dengan berenang meningkatkan lebih banyak dalam berenang daripada
berlari dan individu yang berlatih bersepeda meningkatkan lebih banyak bersepeda daripada
berlari.

Modalitas khusus ini mempunyai dua aplikasi penting, yaitu;

1. menentukan apakah seorang individu meningkat, dia harus diuji dalam modalitas
yang digunakan untuk pelatihan.
2. semakin individu prihatin dengan kompetisi olahraga daripada kebugaran atau
rehabilitasi, semakin penting mode latihan.
Adaptasi pusat kardiovaskular, yaitu:
1. adaptasi yang terjadi di jantung dan berkontribusi pada peningkatan kemampuan
untuk mengantarkan oksigen.
2. Hal yg sama tanpa menghiraukan modalitas asalkan jantung ditekankan pada tingkat
yang sama.

Sistem kardiovaskular perifer terlibat dalam ekstraksi oksigen di otot-otot; dan, otot
mana yang dilakukan bervariasi dari modalitas ke modalitas. Adaptasi kardiovaskular perifer
adalah adaptasi yang terjadi di pembuluh darah atau otot yang berkontribusi pada peningkatan
kemampuan untuk mengekstraksi oksigen.
Adaptasi kardiovaskular perifer untuk modalitas dan otot-otot spesifik yang digunakan
dalam latihan. Sebagai contoh, kapiler tambahan akan dibentuk untuk membawa oksigen ke
otot-otot yang aktif tetapi tidak untuk yang biasanya tidak aktif.
Aktivitas spesifik atau aktivitas terkait erat yang meniru aksi otot tiru olahraga utama
diperlukan untuk memaksimalkan adaptasi perifer. Contoh aksi otot tiru adalah bersepeda
untuk speed skating dan air yang mengalir dalam flotation vest untuk jogging atau berlari.

OVERLOAD / KELEBIHAN
sistem kardiovaskular dicapai dengan memanipulasi intensitas, durasi, dan frekuensi
latihan pelatihan. Variabel-variabel ini mudah diingat oleh akronim FIT (F = frekuensi, I =
intensitas, dan T = waktu atau durasi).

INTENSITAS
Intensitas, baik sendiri dan bersama dengan durasi, sangat penting dalam meningkatkan
VO2max. Intensitas latihan dapat dijelaskan dalam kaitannya dengan detak jantung, konsumsi
oksigen, atau rating dari pengerahan tenaga (RPE). Pemeriksaan laboratorium biasanya
menggunakan VO2, tetapi denyut jantung dan RPE lebih praktis untuk individu dimana saja.

[ GAMBAR TABLE PINK = FIT ]

Perubahan VO2max Berdasarkan Frekuensi, Intensitas, dan Durasi Pelatihan dan Tingkat
Kebugaran Awal.
[ GAMBAR TABLE UNGU = HRR ]
pengaruh denyut jantung saat istirahat dalam menentukan rentang denyut jantung pelatihan
ketika menggunakan metode denyut jantung (Karvonen).

Metode Pemakaian Oksigen % VO2R

1. Tentukan intensitas yang diinginkan dari latihan.
2. Tentukan % VO2R yang terkait dengan intensitas latihan yang diinginkan.
3. Kalikan persentase (sebagai desimal) dari intensitas yang diinginkan dikali VO2max.
4. Tambahkan konsumsi oksigen istirahat ke nilai yang diperoleh.
5. Karena oksigen melayang, seperti halnya detak jantung, lebih baik menggunakan
rentang target. ///////////////////////
[ HRR = HRmax – RHR ] <rumus

HRR= heart rate reserve

HRmax = maximal heart rate

RHR= resting heart rate

Klasifikasi intensitas latihan dan hubungan terkait antara% HRmax,% VO2R,% HRR, dan RPE.
suatu aktivitas air dilakukan secara horizontal, seperti dalam berenang, atau secara
vertikal, seperti dalam menjalankan atau aerobik air, perubahan postural dan tekanan
menggeser volume darah secara terpusat dan memerlukan penyesuaian dalam tekanan darah,
cardiac output, resistensi, dan respirasi.
Perubahan yang paling konsisten adalah HR submaksimal yang lebih rendah pada VO2
tertentu, HRmax yang lebih rendah, dan VO2max yang lebih rendah ketika latihan dilakukan di
air. Ketergantungan yang lebih besar pada metabolisme anaerobik terbukti, dan RPE lebih tinggi
dalam air daripada beban kerja yang sama yang digunakan di darat. HR yang lebih rendah
mungkin merupakan kompensasi untuk peningkatan volume stroke yang terjadi ketika darah
digeser secara terpusat.

Tiga factor untuk menentukan intensitas latihan;

1. Intensitas latihan umumnya harus ditentukan dalam waktu yang rentang
2. Intensitas latihan harus dipertimbangkan bersamaan dengan durasi dan frekuensi.
3. Menggunakan heart rate atau perceived exertion untuk memantau sesi latihan.
DURASI
peningkatan VO2max yang lebih besar dapat dicapai jika sesi panjang dan intensitas
sedang hingga berat daripada jika sesi pendek dan intensitas sangat sulit untuk maksimal. total
volume kerja yang dilakukan lebih penting dalam menentukan adaptasi kardiorespirasi daripada
intensitas atau durasi latihan yang dianggap individual.
Jadi, sebagian besar program kebugaran orang dewasa harus menekankan latihan
intensitas sedang hingga berat selama satu durasi. Ini tidak berarti bahwa sesi latihan kurang
dari 20 menit tidak berharga baik dalam hal VO2max atau manfaat kesehatan, atau bahwa 20
menit harus diakumulasi selama satu sesi latihan. Akumulasi dari 30 menit aktivitas yang
tersebar sepanjang hari mungkin cukup untuk mencapai manfaat kesehatan.
Jadi, bagi individu yang mengklaim dia tidak punya waktu untuk berolahraga, saran
berjalan 10 menit di pagi hari dan di malam hari mungkin membuatnya lebih mudah bagi orang
untuk mencapai total 30 menit dari aktivitas.

FREKUENSI
Jika total pekerjaan yang dilakukan atau jumlah sesi latihan tetap konstan, pada
dasarnya tidak ada perbedaan dalam peningkatan VO2max selama 2, 3, 4, atau 5 hari.
Rekomendasi ACSM untuk individu yang sehat adalah frekuensi 3 - 5 hari per minggu.
Namun, individu dengan tingkat kebugaran yang sangat rendah mungkin ingin memulai
program hanya 2 hari per minggu jika mereka berusaha untuk memenuhi pedoman intensitas
dan durasi ACSM atau untuk menjadi aktif setiap hari dalam latihan yang kurang intens dan
durasi yang lebih pendek mengikuti Rekomendasi Surgeon General. Atlet dalam pelatihan
mungkin merasa terdorong untuk melatih 6 hari per minggu sebagai cara meningkatkan total
volume latihan.
INDIVIDUALISASI
Program kebugaran harus disesuaikan dengan peserta. Tidak hanya tujuan individual
yang bervariasi, tetapi juga individu akan merespon dan beradaptasi dengan latihan yang
berbeda.
Penentu utama lainnya adalah tingkat kebugaran awal. independen frekuensi,
intensitas, atau durasi, peningkatan terbesar dalam VO2max terjadi pada orang-orang dengan
tingkat kebugaran awal terendah. Jadi, peningkatan absolut dan relatif pada VO2max
berbanding terbalik dengan tingkat kebugaran awal.

ISTIRAHAT / PEMULIHAN / ADAPTASI

Adaptasi dapat dikategorikan ke dalam beberapa tahap. Tahap awal biasanya
berlangsung 4 hingga 6 minggu, meskipun durasi ini sangat bervariasi di antara individu. Tahap
ini harus mencakup aktivitas aerobik tingkat rendah yang menyebabkan nyeri otot atau
ketidaknyamanan yang minimal.
Bahkan, sering kali bijaksana untuk memulai program latihan dengan intensitas yang
lebih rendah daripada rentang latihan yang diinginkan. Durasi sesi latihan aerobik harus
setidaknya 10 menit dan secara bertahap harus ditingkatkan.

PROGRESI
Setelah adaptasi terjadi, beban kerja harus ditingkatkan jika perbaikan lebih lanjut
diinginkan. Beban kerja dapat ditingkatkan dengan memanipulasi frekuensi, intensitas, dan
durasi latihan. Meningkatnya salah satu variabel ini akan secara efektif meningkatkan volume
latihan dan dengan demikian akan memberikan beban berlebih yang diperlukan untuk adaptasi
lebih lanjut.
Tingkat perkembangan tergantung pada kebutuhan atau sasaran individu, tingkat
kebugaran, status kesehatan, dan usia, tetapi harus selalu dilakukan dalam mode steploading
dari 2 atau 3 minggu peningkatan diikuti oleh penurunan untuk pemulihan dan regenerasi
sebelum meningkatkan volume latihan lagi.
PEMELIHARAAN
Atlet cenderung bervariasi tingkat pelatihan mereka sesuai dengan fase pengkondisian
umum (off-season), fase pengkondisian khusus (pre-season), fase kompetitif (in season), dan
fase transisi (acive rest), dengan istirahat aktif dan di musim fase menjadi waktu ketika mereka
dapat beralih ke jadwal pemeliharaan.
Setelah tingkat kebugaran aerobik yang diinginkan tercapai, tingkat ini dapat
dipertahankan dengan melanjutkan volume latihan yang sama atau dengan mengurangi volume
latihan, selama intensitas dipertahankan.
Ketika frekuensi pelatihan dikurangi dari 6 hari per minggu menjadi 4 atau 2 hari per
minggu dan intensitas dan durasi tetap konstan, peningkatan pelatihan yang diinduksi pada
VO2max dipertahankan. Demikian pula, ketika durasi pelatihan berkurang dari 40 menjadi 26
atau 13 menit, peningkatan VO2max dipertahankan.

REVERSIBILITAS
Pada satu atau lebih poin dalam proses pelatihan, seorang individu akan gagal untuk
meningkatkan (plateau) atau akan menunjukkan penurunan kinerja atau fisiologis
(kemunduran), meskipun perkembangan program pelatihan. Ketika suatu pola tidak
menguntungkan terjadi, penting untuk memeriksa tanda-tanda overtraining lainnya.
Pergeseran penekanan pelatihan atau masuknya hari-hari yang lebih mudah kemudian dijamin.
pengurangan frekuensi pelatihan tidak selalu mengarah pada detraining dan sebenarnya dapat
meningkatkan kinerja.
Jika pelatihan dihentikan karena alasan apa pun, detraining akan terjadi. Prinsip ini,
sering disebut sebagai konsep reversibilitas, menyatakan bahwa ketika program pelatihan
dihentikan atau dikurangi, sistem tubuh menyesuaikan kembali sesuai dengan rangsangan
fisiologis yang menurun. Peningkatan VO2max dengan program latihan rendah hingga sedang
benar-benar terbalik ketika pelatihan dihentikan. Nilai VO2max menurun dengan cepat selama
satu bulan detraining, diikuti oleh tingkat penurunan yang lebih lambat selama bulan kedua dan
ketiga.

PEMANASAN DAN PENDINGINAN

Periode pemanasan memungkinkan tubuh menyesuaikan diri dengan tuntutan latihan
kardiovaskular. Saat istirahat, otot rangka menerima sekitar 15-20% dari darah yang dipompa
dari jantung; selama olahraga sedang mereka menerima sekitar 70% dari curah jantung. Aliran
darah yang meningkat ini penting dalam menghangatkan tubuh karena darah membawa panas
dari otot yang aktif secara metabolik ke seluruh tubuh.
Periode pemanasan memiliki efek menguntungkan berikut pada fungsi kardiovaskular yaitu,
meningkatkan aliran darah ke otot skeletal yang aktif, meningkatkan aliran darah ke
miokardium, meningkatkan disosiasi oksihemoglobin, menyebabkan keringat sebelumnya yang
memainkan peran dalam pengaturan suhu, dan dapat mengurangi kejadian irama abnormal
dalam sistem konduksi jantung (dysrhythmias), yang dapat menyebabkan fungsi jantung yang
abnormal.

[GAMBAR WARM UP / JANTUNG]

Periode pendinginan harus mengikuti periode pengkondisian sesi latihan. Keuntungan
kardiovaskular utama pada periode pendinginan adalah mencegah penyumbatan vena dan
dengan demikian mengurangi risiko pingsan dengan menjaga pompa otot aktif ketika sistem
vena dilatasi segera setelah olahraga berat.

Adaptasi kardiovaskular untuk Pelatihan Daya Tahan Aerobik

Kegiatan fisik secara teratur menghasilkan peningkatan fungsi kardiovaskular, yang
paling mudah ditunjukkan oleh peningkatan kapasitas fungsional sistem kardiovaskular (yaitu
peningkatan VO2max).
Dimensi jantung dan peningkatan massa dengan pelatihan daya tahan. Perubahan ini
terkait dengan output jantung yang tinggi selama latihan aerobik dinamis yang berkelanjutan.

Adaptasi Kardiovaskular untuk Pelatihan Resistensi Dinamis

Pelatihan resistensi dinamis volume rendah (beberapa pengulangan dan berat badan
rendah) belum terbukti membuat perubahan yang konsisten atau signifikan dalam variabel
kardiovaskular.

Dimensi jantung
Atlet yang dilatih ketahanan dinamis sering mengalami peningkatan dinding ventrikel
kiri dan ketebalan septum. Ketika peningkatan ketebalan dinding dilaporkan relatif terhadap
luas permukaan tubuh atau massa tubuh tanpa lemak, peningkatannya sangat berkurang atau
bahkan tidak ada. Peningkatan ketebalan dinding dihasilkan dari pekerjaan yang harus
dilakukan jantung untuk mengatasi tekanan arteri tinggi yang ditemui selama pelatihan
ketahanan, dan itu tergantung pada intensitas dan volume latihan.
Volume Stroke dan Denyut Jantung
Beristirahat volume stroke di atlet resistensi dinamis yang sangat terlatih telah
dilaporkan lebih besar dari normal dan tidak berbeda dari normal. Karena volume stroke sangat
jarang diukur selama aktivitas resistensi, perubahan yang terjadi pada respon volume stroke
terhadap aktivitas resistensi sebagai akibat dari pelatihan yang tidak diketahui. Ketahanan atlet
dinamis yang sangat terlatih memiliki rata-rata detak jantung istirahat rata-rata atau di bawah
rata-rata.

TEKANAN DARAH
Atlet yang pada pelatihan resistan terhadap resistensi dinamis tidak memiliki tekanan
darah istirahat yang tinggi, asalkan tidak mengalami overtrained secara kronis, tidak memiliki
massa otot yang sangat meningkat, atau tidak menggunakan steroid anabolik. individu yang
terlatih dengan resistensi memiliki tekanan darah istirahat yang lebih tinggi daripada orang
yang terlatih atau tidak terlatih. sebagian besar penelitian ilmiah melaporkan bahwa atlet
resistansi terlatih memiliki tekanan darah sistolik dan diastolik rata-rata atau lebih rendah dari
rata-rata. Individu yang terlatih dengan resistansi juga menunjukkan respon tekanan darah
yang lebih rendah terhadap beban latihan yang relatif sama dari latihan ketahanan daripada
individu yang tidak terlatih, meskipun individu terlatih sedang mengangkat beban absolut yang
lebih besar.

PEMAKAIAN OKSIGEN MAKSIMAL

Latihan beban dapat mempengaruhi variabel pusat kardiovaskular karena menghasilkan
penurunan denyut jantung saat istirahat), tetapi tidak meningkatkan adaptasi kardiovaskular
perifer (yaitu, a-vO2 diff). Dengan demikian, individu tidak harus bergantung pada program
pelatihan ketahanan untuk meningkatkan kebugaran kardiorespirasi. sebaliknya, program
pelatihan ketahanan dinamis harus digunakan bersama dengan program pelatihan ketahanan
aerobic.

PERBEDAAN JENIS KELAMIN DALAM ADAPTASI

Bukti penelitian menunjukkan bahwa tidak ada perbedaan antara jenis kelamin di
adaptasi pusat atau perifer dengan pelatihan ketahanan aerobik. Kedua jenis kelamin
menunjukkan adaptasi kardiovaskular yang sama saat istirahat, selama latihan submaksimal,
dan pada latihan maksimal. Output jantung maksimal lebih tinggi pada kedua jenis kelamin
karena peningkatan volume stroke setelah pelatihan.
Ketika pria dan wanita dari tingkat kebugaran yang sama melatih pada frekuensi,
intensitas, dan durasi yang sama, tidak ada perbedaan dalam peningkatan relatif pada VO2max.
 Respons tekanan darah (SBP, DBP, MAP) terhadap latihan tidak berubah setelah
program pelatihan ketahanan untuk kedua jenis kelamin. Laki-laki dan perempuan
menunjukkan adaptasi yang sama dalam resistensi perifer total dan produk tekanan-tingkat.
Namun, nilai absolut yang dicapai untuk konsumsi oksigen maksimal, jantung output, dan
volume stroke umumnya akan lebih rendah pada wanita karena ukuran tubuh dan ukuran
jantung mereka.

ADAPTASI PADA ANAK-ANAK

Namun, telah didokumentasikan bahwa pelatihan ketahanan menghasilkan peningkatan
massa ventrikel kiri dan volume jantung pada anak-anak, seperti pada orang dewasa.
Peningkatan ukuran jantung dikaitkan dengan peningkatan volume stroke istirahat, penurunan
denyut jantung saat istirahat, tetapi tidak ada perubahan pada cardiac output.
Pada tingkat latihan submaksimal, curah jantung tidak berubah atau sedikit menurun
pada anak-anak setelah pelatihan ketahanan. Hasil ini adalah karena peningkatan volume
stroke submaksimal dan penurunan denyut jantung. Baik tekanan darah sistolik maupun dia-
stolik berubah secara signifikan sebagai hasil dari pelatihan daya tahan selama pekerjaan
submaksimal.
Mengingat kurangnya hubungan antara kinerja ketahanan dan VO2max pada anak-anak,
seharusnya tidak mengejutkan bahwa peningkatan kinerja daya tahan tidak selalu disertai
dengan peningkatan yang sebanding dalam VO2max.
Selain itu, meskipun anak-anak dan remaja yang berpartisipasi dalam kegiatan atletik
terorganisir memiliki nilai VO2max lebih tinggi daripada mereka yang tidak terlibat dalam
kegiatan tersebut, hubungan antara pengukuran aktivitas fisik (seperti kuesioner laporan diri,
pemantauan detak jantung, dan perangkat deteksi gerak) dan pengukuran VO2max umumnya
hanya rendah hingga sedang.