TUGAS MATA KULIAH ASUHAN KEBIDANAN KEHAMILAN

SENAM IBU HAMIL

Dosen pembimbing : Erni Yuliastuti.S.Si.T.M.Kes

Disusun Oleh Kelompok 6 (Kelas 2B) :

1. Ambulu Putri Pramono P07124119004

2. Annisa Nurjanah P07124119007
3. Febbi Yogantini P07124119025
4. Layatul Fadla P07124119036
5. Meina Azmalia Putri P07124119046
6. Siti Nur Hindah P07124119090

KEMENTRIAN KESEHATAN REPUBLIK INDONESIA

POLITEKNIK KESEHATAN BANJARMASIN

PRODI DIII JURUSAN KEBIDANAN

TAHUN 2020
 KATA PENGANTAR

Segala puji bagi Allah SWT yang telah memberikan kami kemudahan sehingga kami dapat
menyelesaikan makalah ini dengan tepat waktu. Tanpa pertolongan-Nya tentunya kami tidak akan
sanggup untuk menyelesaikan makalah ini dengan baik. Shalawat serta salam semoga terlimpah
curahkan kepada baginda tercinta kita yaitu Nabi Muhammad SAW yang kita nanti-natikan
syafa’atnya di akhirat nanti.

kami mengucapkan syukur kepada Allah SWT atas limpahan nikmat sehat-Nya, baik itu
berupa sehar fisik maupun akal pikiran, sehingga kami mampu untuk menyelesaikan pembuatan
makalah sebagai tugas dari mata kuliah Asuhan Kebidanan Kehamilan dengan judul “Senam Ibu
Hamil’’

Kami tentu menyadari bahwa makalah ini masih jauh dari kata sempurna dan masih
banyak terdapat kesalahan serta kekurangan di dalamnya. Untuk itu, kami mengharapkan kritik
serta saran dari pembaca untuk makalah ini, supaya makalah ini nantinya dapat menjadi makalah
yang lebih baik lagi. Demikian, dan apabila terdapat banyak kesalahan pada makalah ini kami
mohon maaf yang sebesar-besarnya.

Kami juga mengucapkan terima kasih kepada semua pihak khususnya kepada dosen
pembimbing Erni Yuliastuti.S.Si.T.M.Kes yang telah membimbing kami dalam menulis makalah
ini.Demikian, semoga makalah ini dapat bermanfaat. Terima kasih.

Banjarbaru, 13 Februari 2020

Kelompok 6
 Daftar Isi

Kata Pengantar............................................................................................................................................i

Daftar isi......................................................................................................................................................ii

Bab I Pendahuluan

A. Latar belakang.............................................................................................................................1
B. Rumusan masalah.......................................................................................................................1
C. tujuan ............................................................................................................................................1

Bab II Pembahasan

A. pengertian senam ibu hamil.......................................................................................................2.

B. waktu untuk memulai senam.....................................................................................................2
C. kontradiksi senam hamil.............................................................................................................2
D. manfat senam hamil.....................................................................................................................2
E. gerakan senam hamil....................................................................................................................3

Bab III Penutup

A. Kesimpulan..................................................................................................................................................13
B. Saran..............................................................................................................................................................13

Daftar Pustaka
 BAB I

PENDAHULUAN

A.   Latar Belakang
Selama kehamilan, ibu mengalami perubahan fisik dan kejiwaan/emosi ibu hamil.
Pada masa kehamilan, emosi mudah turun dan naik, yang terjadi akibat perubahan
hormon. Adapun kecemasan menjelang pesalinan ibu hamil akan muncul pernyataan dan
bayangan apakah dapat melahirkan normal, cara mengejan, apakash akan terjadi sesuatu
saat melahirkan, atau apakah bayi lahir selamat, akan semakin muncul dalam benak ibu
(Muhimah dan Safi’i, 2010), kondisi ini dapat menyebabkan kecemasan dan ketegangan
lebih lanjut sehingga membentuk suatu siklus umpan balik yang dapat meningkatkan
intensitas emosional secara keseluruhan. Untuk memutuskan siklus kecemasan tersebut,
maka senam hamil sebagai salah satu pelayanan prenatal, merupakan suatu alternatif
terapi yang dapat diberikan pada ibu hamil (Muhimah dan Safi’i, 2010).
Senam merupakan olahraga terbaik yang dapat dilakukan oleh ibu hamil
menjelang persalinannya. Salah satu jenis senam yang ditujukan bagi ibu hamil adalah
senam hamil (Muhimah dan Safi’i, 2010). Senam hamil adalah terapi latihan gerak untuk
mempersiapkan ibu hamil, secara fisik atau mental, pada persalinan cepat, aman, dan
spontan (Arief, 2008).
B. Rumusan Masalah
1. Pengertian senam hamil?
2. Tujuan / manfaat senam hamil?

3.      Bagaimana penatalaksanaan senam hamil?

C.  Tujuan Penulisan

1. mengetahui senam hamil

2. ingin mengetahui tujuan / manfaat senam hamil
3. ingin menetahui penatalaksanaan senam hamil
 BAB II

PEMBAHASAN

A. Pengertian
Senam hamil merupakan suatu aktivitas yang bertujuan untuk ibu dapat menjalani
kehamilannya dengan optimal
Senam ibu hamil dilakukan secara rutin dan terus menerus, hal ini bertujuan untuk
mengurani dan mencegah timbulnya gejala yang mengganggu selama masa kehamilan
seperti sakit pinggang, bengkak kaki, dan lain-lain mengurangi ketegangan otot-otot
sendi sehingga mempermudah kelahiran.
B. Waktu yang paling tepat untuk memulai senam hamil
Senam hamil dapat dilakukakan pada usia kehamilan sudah memasuki usia 6
bulan dan karena lebih optimal dan tentunya gerakan senam hamil ini dilakukan jika
tidak kontra indikasi
C. Kontarindikasi senam hamil
a. Riwayat melahirkan bayi prematur
b. Riwayat melahirkan bayi BBLR
c. Riwayat perdarahan pervagina selama kehamilan
d. Riwayat kontrak rahim prematur selama kehamilan
e. Riwayat kehamilan dengan adanya penyakit hipertensi, kelainan jantung, diabetes tak
terkontrol
D. Manfaat Senam Hamil
a. Memperlancar persalinan normal dan fisik
b. Agar ibu hamil dapat mempersiapkan tubuhnhya untuk persalinan
c. Meningkatkan kesejahteraan ibu serta bayi yang dikandungnya
d. Membentuk sikap yang tenang
e. Membentuk mekanika tubuh yang baik selama dan setelah kehamilan.
E. Gerakan Senam Hamil
a. Pernafasan
Setiap gerakan senam hamil diiringi dengan pernafasan yang dilakukan dengan cara
mulut tertutup kemudian tarik nafas lalu keluarkan dengan lembut. Dinding perut naik
 pada saat tarik nafas dan turun pada waktu pengeluaran nafas sambil mengeluarkan
nafas melalui mulut.
b. Atur posisi duduk ibu, duduk bersila sambil mengeluarkan nafas dari mulut
c. Gerakan pemanasan
1) Posisi duduk bersila dengan kedua tangan diletakkan menghadap keatas dikaki
2) Lakukan gerakan kepala dengan menengok kekanan dan kekiri secara bergantian
8 kali hitungan
3) Selanjutnya gerakan kepala dengan menundukkan kepala dan kembali ke semula
sampai 8 kali hitungan
d. Senam Kaki
Bayi yang sedang tumbuh dan sedang menanmbah berat badannya sangat sering
menimbulkan nyeri atau kesukaran peredaran darah dalam kaki dan tungkai ibu.
Senam kaki dilakukan sebagai berikut :
1) Duduk dengan kaki diluruskan kedepan dengan tubuh bersandar tegak lurus
( rileks )
2) Tarik jari-jari kearah tubuuh secara perlahan lahan lalu lipat ke depan
3) Lakukan sebanyak 10x , perhitungan sesuai dengan gerakan ( gambar 1 )
4) Tarik kedua telapak kaki kearah tubuh secara perlahan lahan dan dorong kedepan.
Lakukan sebanyak 10x, perhitungan sesuai dengan gerakan ( gambar 2 )
e. Senang duduk bersila
Senam ibu hamil dapat dilakukan secara duduk bersila ( Depkes RI, 2009 ) sebagai
berikut :
1) Duduk kedua tangan diatas lutut
2) Letakkan kedua telapak tangan diatas lutut
3) Tekan lutut kebawah dengan perlahan lahan ( gambar 3 )
4) Lakukan sebanyak 10x, lakukan senam duduk bersila ini selama 10 menit
sebanyak 3x sehari
f. Senam relaxasi atau cara tidur yang nyaman
Biasanya hal ini merupakan posisi yang paling menyenangkan dan efektif untuk
bersantay selama kehamilan karena semua bagian tubuh bersandar pada lantai atau
 tempat yang datar, sehingga tidak ada otot yang tegang karena bekerja membawa
berat bagian tubuh manapun.
1) Berbaring miring dilantai dengan menyimpan bantal dibawah kepala dan bukan
pada bahu
2) Mata dan mulut ditutup dengan hati-hati
3) Punggung dan leher di bungkukkan kedepan
4) Lengan yang terletak dibagian bawah diletakkan kebelakang punggung, serta
ditekuk pada siku dan pergelangan tangan.
5) Lengan yang terletak disisi atas juga ditekuk sementara terletak diatas lantai atau
bantal dibagian depan badan
g. Senam untuk pinggang ( posisi terlentang )
1) Tidurlah terlentang dan tekuklah lutut jangan terlalu lebar, arah telapak tangan ke
bawah dan berada disamping badan
2) Angkatlah pinggang secara perlahan ( gambar 5 )
3) Lakukan sebanyak 10x
h. Senam dengan 1 lutut
1) Tidurlah terlentang tekuk lutut kanan
2) Lutut kanan digerakkan perlahan ke arah kanan lalu kembalikan ( gambar 6)
3) Lakukan sebanyak 10x
4) Lakukanlah hal yang sama untuk lutut kiri
i. Senam dengan keua lutut
1) Tidurlah terlentang, kedua lutut ditekuk dan saling menempel
2) Kedua tumit dirapatkan, kaki kiri dan kanan menempel.
3) Kedua lutut digerakkan perlahan lahan ke arah kiri dan kanan ( gambar 7 )
4) Lakukan sebanyak 8 kali
j. Senam untuk pinggang ( posisi merangkak )
1) Badan dalam posisi merangkap
2) Sambil menarik nafas angkat perut berikut punggung ke atas dengan wajah
mengahadap ke bawah membentuk lingkaran.
3) Sambil perlahan lahan mengangkat wajah hembuskan nafas, turunkan punggung
kembali dengan perlahan ( gambar 8 )
 4) Lakukan sebnayak 10 kali
k. Senam dengan berjongkok
1) Berdiri dengan kaki menapak pada lantai yang sejajar serta terpisah 45cm
2) Bergabung dnegan sokongan yang kuat pada bak air atau kursi maupun meja
3) Berjongkok kembali diatas tumit rotasikan lutut ke arah luar lakukan berulang
kali.

F. Gerakan senam hamil

1. Senam kegel dapat mempercepat rangsangan kontraksi pada janin

Senam kegel dapat mempercepat rangsangan kontraksi pada janin. (Foto: Shutterstock)

Gerakan senam hamil pertama yang harus kamu coba adalah senam kegel. Latihan ini
sangat membantu merangsang kontraksi pada bagian area otot panggul untuk mempercepat
proses melahirkan. Senam kegel ini juga sangat bermanfaat membantu ibu mengurangi rasa
sakit, terutama area panggul ketika proses persalinan tiba.

Tidak hanya itu, senam kegel juga membantu ibu terbebas dari masalah buang air kecil
yang terlalu sering. Ketika otot vagina kencang maka, ibu menjadi lebih mudah menahan buang
air kecil saat hamil. Kamu hanya perlu berjongkok dan berdiri seperti sedang squat jump, dengan
hitungan 3 – 10 kali sebanyak 8 kali repetisi. Lakukan setiap hari.

2. Kamu dapat melakukan senam ibu hamil untuk usia 7 bulan

Kamu dapat melakukan senam ibu hamil untuk usia 7 bulan. (Foto: Shutterstock)

Senam hamil yang paling mudah dan bisa dilakukan saat memasuki usia 7 bulan adalah
gerakan duduk. Kamu hanya perlu duduk dengan kedua kaki bersila. Kemudian tempelkan kedua
telapak kaki menjadi satu dengan kedua tangan memegangnya.

Pastikan badan dalam keadaan tegak atau tidak membungkuk. Kemudian, condongkan
badan kamu ke arah depan atau matras dengan posisi yang masih tegak. Tahan posisi tersebut
selama 10 – 20 detik. Ulangi sebanyak 4 kali repetisi. Cara ini membuat proses melahirkan bisa
berjalan lebih lancar. 

 
 3. Gerakan kayang untuk senam ibu hamil 8 bulan

Gerakan kayang untuk senam ibu hamil 8 bulan. (Foto: Shutterstock)

Sena hamil berikutnya adalah membaringkan tubuh kamu di atas matras. Kemudian tekuk
kedua kaki hingga membentuk segitiga sama kaki. Letakkan kedua tangan di sisi kiri dan kanan
badan. Selanjutnya, angkat badan kamu ke arah atas seperti gerakan kayang dan jadikan tangan
serta kaki sebagai tumpuannya.

Pastikan tubuh sudah membentuk seperti segitiga siku-siku. Tahan posisi tersebut selama
10 – 20 detik. Ulangi sebanyak 4 kali repetisi setiap harinya. Gerakan ini sangat membantu
memperkencang otot panggul dan mempercepat kontraksi pada ibu hamil, sehingga proses
melahirkan lebih cepat.

 
 4. Gerakan merangkak bisa kamu lakukan untuk senam ibu hamil 9 bulan

Gerakan merangkak bisa kamu lakukan untuk senam ibu hamil 9 bulan. (Foto: Shutterstock)

Memasuki usia 9 bulan, kamu sudah mulai harus banyak bergerak, untuk merangsang
kontraksi dan proses melahirkan lebih lancar. Meski tidak terlalu lincah, tetapi ibu tetap wajib
olahraga, seperti menjalankan senam hamil. Pastikan tubuh dalam posisi seperti merangkak,
dengan kedua tangan dan lutut sebagai tumpuannya.

Kemudian, mulailah menahan perut dan mengembungkannya kembali seperti menarik

serta mehan napas. Lakukan gerakan tersebut sebanyak 10 kali selama 4 kali repetisi.

 
5. Senam hamil gerakan sujud untuk mencegah kelahiran sungsang

Senam hamil gerakan sujud untuk mencegah kelahiran sungsang. (Foto: Shutterstock)

Senam hamil yang memperlancar proses melahirkan selanjutnya yang bisa kamu lakukan
adalah gerakan sujud. Posisi ini sangat membantu memperbaiki posisi bayi yang sungsang dan
memutarnya hingga mendekati area pelvis atau jalur lahir. Kamu hanya perlu duduk dengan
posisi kaki kedua kaki bersila ke belakang.

Kemudian turunkan badan ke arah depan dengan kedua tangan lurus hingga menyentuh
lantai. Pastikan perut tidak tertindih, untuk mencegah hal buruk terjadi. Kamu dapat
melakukannya setiap hari dengan menahan posisi tersebut selama 10 – 20 detik. Ulangi sebanyak
4 kali repetisi.

 
6.Senam hamil menggunakan gym ball untuk membantu meredakan rasa nyeri

Senam hamil menggunakan gym ball untuk membantu meredakan rasa nyeri. (Foto:
Shutterstock)

Kamu dapat membeli gym ball untuk berlatih senam hamil untuk melancarkan proses
persalinan. Tidak perlu melakukan gerakan yang rumit. Kamu hanya perlu menjalankan latihan
ringan. Pertama, duduklah di atas gym balltersebut. Pastikan kamu sudah duduk dengan
sempurna supaya tidak tergelincir.

Kemudian angkat kedua tangan ke arah depan sejajar dengan dada. Selanjutnya gerakan
kedua tangan ke arah atas dan bawah secara bergantian sebanyak 10 kali. Kedua, kamu juga bisa
menggerakan tangan ke arah kiri dan kanan sebanyak 10 kali. Ulangi kedua gerakan tersebut
sebanyak 4 kali repetisi.

7. Senam hamil dengan peregangan kaki supaya tidak bengkak

Senam hamil dengan peregangan kaki supaya tidak bengkak. (Foto: Shutterstock)

Ibu hamil sangat dilarang untuk melakukan olahraga terlalu berat. Kamu dapat
memilih jenis latihan yang ringan, seperti senam hamil ini. Pertama siapkan matras, baringkan
tubuh kamu di atasnya dengan kedua kaki tertekuk hingga membentuk segitiga sama kaki.
Kemudian letakan kedua tangan di belakang kepala.

Selanjutnya, kamu dapat mengangkat kaki kiri ke atas dan sebaliknya. Tidak perlu
terlalu tinggi. Lakukan semampu kamu dan jangan terlalu memaksakannya. Kamu dapat
mengulanginya sebanyak 10 kali repetisi. Gerakan ini sangat baik untuk memperkuat otot
panggul dan mengurangi pembengkakan pada kaki selama hamil. Otot panggul yang kuat
akan dibutuhkan pula untuk melakukan dorongan ketika proses melahirkan

 
8. Senam hamil seperti sedang melakukan minisit-up

Senam hamil seperti sedang melakukan mini sit-up. (Foto: Shutterstock)

Kamu sangat dilarang untuk melakukan sit-upkarena bisa membahayakan kesehatan janin

dan ibu. Namun, kamu masih boleh melakukan mini sit-up. Gerakannya cukip mudah. Kamu
hanya perlu memposisikan tubuh di atas matras dengan kedua tangan ke belakang kepala dan
kedua kaki ditekuk hingga membentuk segitiga sama kaki.

Kemudian angkat kepala kamu secara perlahan dan turunkan kembali. Gerakan ini sangat
membantu ibu belajar mengontrol napas secara leboh baik untuk menuju proses persalinan kelak.
Kamu dapat melakukannya sebanyak 10 kali dalam 2 repetisi. 
 9. Senam dengan gerakan miring dan mengangkat kaki

Senam dengan gerakan miring dan mengangkat kaki. (Foto: Shutterstock)

Senam hamil untuk memperlancar persalinan memang banyak dilakukan sambil

berbaring. Baringkan tubuh kamu di atas matras dengan posisi menghadap ke arah samping
kanan, sedangkan tangan kanan menopang badan bagian atas. Kemudian angkat kaki kiri ke atas
dan ayunkan ke bawah.

Lakukan secara bergantian pada kaki kiri dengan gerakan yang sama selama 10 kali
dalam 4 kali repetisi. Gerakan ini sangat membantu mengurangi rasa pegal dan bengkak pada
kaki.

 
10. Duduk bersila dan latihan mengolah napas
 BAB III

PENUTUP

A. Kesimpulan

Senam hamil dan perawatan pada payudara pada kehamilan mempunyai peranan
penting bagi setiap ibu yang mengalami kehamilan. Dengan melakukan senam hamil dan
perawatan payudara maka si ibu telah memberikan sesuatu yang bermanfaat bagi
bayinya.

Menurut Jameson (2006) senam hamil akan membawa efek relaksasi pada ibu
hamil, baik relaksasi yang bersifat relaksasi pernafasan maupun relaksasi otot. Sselain itu
senam hamil sangat baik untuk pertumbuhan janin yang didapat didalam kandungan.

Semakin senam hamil sering dilakukan maka semua otot dalam tubuh akan
berelaksasi dengan sempurna dan membuat serabut otot bekerja bebas untuk membuka
leher Rahim tanpa nyeri dalam proses persalinan.

B. Saran

Senam hamil akan membantu membuat ibu dan janin tetap sehat serta sebagai
persiapan persalinan. Ibu hamil yang rajin melakukan senam hamil secara teratur dan
benar, proses persalinannya akan lebih mudah. Begitu pula saat sudah melahirkan, ibu
tidak akan bherlama lamamerasakan sakit pasca persalinan.
 DAFTAR PUSTAKA

 https://www.alodokter.com/senam-hamil-untuk-mempermudah-persalinan
 https://id.scribd.com/doc/21496073/makalah-senam-hamil
 https://review.bukalapak.com/mom/yu-ikuti-10-gerakan-senam-ibu-hamil-untuk
-mempercepat-proses-persalinan-normal-97111