Anda di halaman 1dari 10

Senam Hamil

Sabtu kmaren tanggal 1 Oktober 2005 dah niaaaat keukeuh pengen ikutan senam
hamil, abis gag sempet2 terus siy..*baca:males, :-)*

Walhasil telepon dulu ke RS Harapan Bunda buat konfirmasi, kata bagian


pendaftaran senam dimulai jam 9.30 pagi, ya udah brangkat deh, kali ini mesti
booking taksi juga lha wong juragan ngantor pagi2 banget jadi yaa sendiri
lagi...huhuhu:((...
Eniweiii...sampe di RS ternyata bidannya masiy sibuk, lagi musim lahiran
katanya...akhirnya jam 10.30 baru deh dimulai, pertama ukur tensi trus bidannya
cari tahu gituw baby-nya dah dalam posisi wuenak belum wuekekek..Alhamdulillah
abis diraba-raba kata Mbak Bidan(abis masiy muda) siy posisinya dah masuk
pinggul, katanya siy emang anak pertama minggu ke -36 harusnya dah masuk
panggul, mudah2an bisa brojolan normal dech...Amin...

Berikut sebagian dari senam hamil (www.tabloid-nakita.com) :

Catatan:

 sebelum senam sebaiknya konsultasikan dahulu ke dokter kandungan apakah


diperbolehkan senam ato tidak, ada beberapa teman yg kehamilannya
bermasalah antara lain plasenta previa atau sempat bed rest tidak
diperkenankan untuk mengikuti senam hamil

 gunakan pakaian yang fleksibel dan cukup nyaman untuk gerakan2 senam
 senam hamil bisa dimulai kapan saja sesuai petunjuk dokter, tapi menurut
aku siy paling nyaman dilakukan setelah memasuki trimester ketiga
 senam hamil minimal dilakukan sekali dalam seminggu, RS yang
menyediakan senam hamil antara lain RS. Harapan Bunda dan RSIA Hermina
 senam hamil yang dakuw jalanin sekitar 1 jam tapi diselingi dengan
informasi2 penting dari Bu Bidan, soalnya bumil kan gampang ngos-ngosan
belum lagi musti bolak-balik kamar mandi :)
 senam hamil sangat bermanfaat , antara lain: * memperbaiki sirkulasi darah
* mengurangi bengkak-bengkak * meningkatkan keseimbangan otot-otot *
mengurangi risiko gangguan gastrointensitenal, termasuk sembelit *
mengurangi kejang kaki/kram * menguatkan otot perut * mempercepat
penyembuhan setelah kehamilan dan yang terpenting Ibu Bidan juga
memberikan informasi2 penting seputar kehamilan, menyusui, dan perawatan
bayi baru lahir...tapi yang paling berkesan adalah ketemu sesama ibu hamil
yang seperjuangan sesusah sesenang jadi perasaan menjadi lebih enteng
karena bisa sharing antar bumil getuw...
 menurut cerita beberapa teman, pas hari H mereka malah lupa apa yg sudah
diajarkan pas waktu senam hamil, akibat terlalu panik, untuk itu para suami
juga harusnya belajar juga tentang senam hamil biar nanti bisa mengingatkan
istrinya pas waktu bersalin tiba...

Gerakan2 Senam Hamil:

 Senam diawali dengan pemanasan. Tujuannya, "Agar peredaran darah di


tubuh meningkat dan oksigen yang dibawa ke otot-otot dan jaringan tubuh
bertambah. Selain itu, juga untuk menjaga kemungkinan terjadinya kejang
atau luka akibat gerakan-gerakan senam selanjutnya."

 Tahap berikut adalah latihan pernapasan melalui dada dan perut. Ini amat
berguna untuk mengurangi rasa sakit saat mulas. "Para ibu juga dilatih
mengejan, melatih otot-otot payudara, kaki agar tidak kram. Melatih postur
tubuh agar dapat duduk, berdiri, dan tidur dengan nyaman pada saat hamil,
dan lainnya."
 Di pelajaran terakhir, umumnya diberikan latihan kerut yang gunanya untuk
mengerutkan kembali otot-otot sehabis melahirkan nanti (www.tabloid-
nakita.com)

Posisi berdiri dan tangan di pinggang, gerakkan leher ke kanan dan kiri untuk
meregangkan otot leher.
Latihan dasar kaki dengan menggerakkan telapak kaki ke depan dan ke belakang
guna membantu sirkulasi vena dan mencegah pembengkakkan di kaki.

Tidur telentang dengan satu kaki lurus dan satu kaki ditekuk kemudian dorong
kembali ke depan. Lakukan bergantian dengan kaki lainnya. Gunanya untuk latihan
dasar panggul.

Berbaring dengan posisi miring. Angkatlah kaki perlahan-lahan lalu turunkan.


Lakukan bergantian dengan kaki satunya. Gunanya untuk menguatkan otot paha.
Berbaring telentang, kedua lutut dipegang dengan tangan, kemudian tarik nafas dan
berlatih mengejan (lihat juga tips2 mengejan).

Sikap merangkak, letakkan kepala di antara ke dua tangan, lalu menoleh ke


samping. Selanjutnya turunkan badan sehingga dada menyentuh kasur. Bertahanlah
pada posisi ini selama 1 menit.
Note : Cocok sekali untuk Ibu yang bayinya masiy belum masuk
pinggul/sungsang.

Suami bisa diminta untuk membantu memijat daerah pinggang, punggung, dan bahu
untuk melepaskan ketegangan dan memulihkan nyeri otot.

Note: Photo2 senam hamil dan teks bersumber dari www.tabloid-nakita.com, abis
mo photo sendiri gag PD ney :)

Ada tips2 mengejan ney dari Ibu Bidan yang ngajarin senam:
1. Diusahakan gag boleh merem saat mengejan, soalnya pembuluh darah di
mata bisa pecah, emang siy gag gawat2 amat paling mata bakalan bengkak2
and merah2 kek abis main tinju wuehehe...

2. Trus pas ngeden mulut gag boleh ngebuka, gag boleh triak2 karena akan
ngabisin tenaga, trus jangan ngeden kalo blum bole ngeden ma
dokter/bidannya karena bisa2 bayinya susah kluarnya karena kalo belum
penuh bukaan 10 cm maka kepala bayi blum bisa kluar, trus robekan di jalan
lahir banyak,...
3. Kalo pas kontraksi biar ngelawan nafsu pengen ngeden pake napas cepet2 yg
kek orang kepedesan...kalo mo due date jgn makan jengkol or petai kali yee
ntar dokter ma bidannya semaput lagiy hihihi, tapi kata Ibu Bidan gpp koq
bahkan sebelum lahiran kita bakal di kuras dulu pup-nya hehehe maap vulgar
tapi mereka dah terbiasa koq, so gag usye malu2 dey..
4. Ngedennya bukan lewat leher tapi lewat perut, hiks..kalo lupa gimana yaa :(

posted by u2n at 10/04/2005 07:28:00 AM | 1 comments

SENAM, YUK, BU !
Ingin mengembalikan bentuk tubuh seusai melahirkan? Senam nifas bisa membantu
mewujudkan keinginan Ibu. Tapi, hati-hati, lo, tak semua ibu boleh melakukannya.

Keluhan yang muncul pada wanita yang habis melahirkan adalah bentuk tubuh yang
tidak sama dengan saat sebelum hamil. Bentuk tubuh yang mengalami perubahan
setelah persalinan adalah membesarnya otot rahim karena pembesaran sel dan
pembesaran ukuran selama hamil. Selain itu, otot perut pun memanjang sesuai
dengan pertumbuhan kehamilan. Setelah melahirkan, otot-otot tersebut akan
mengendor. Ditambah lagi, kondisi tubuh pun tidak prima. Tubuh masih terasa capek,
tegang, peredaran darah tak lancar, dan pernapasan belum normal. Untuk
mengembalikan tubuh ke bentuknya semula, tak bisa lain harus dibantu dengan latihan
senam yang teratur yang dikenal dengan istilah senam nifas.

Selain mengembalikan postur tubuh ke bentuk semula, manfaat lain senam nifas
adalah untuk mengencangkan otot perut, liang senggama atau otot-otot sekitar
vagina, otot-otot dasar panggul, serta melancarkan sirkulasi darah.

Senam nifas ini sebaiknya dilakukan dalam waktu 24 jam setelah melahirkan.
Dilakukan setiap hari di pagi hari. Namun, seperti diakui dr. Hj. Hasnah Siregar,
Sp.OG dari RSAB Harapan Kita, Jakarta, umumnya para ibu merasa takut melakukan
banyak gerakan setelah persalinan. "Padahal 6 jam setelah persalinan normal atau 8
jam setelah operasi caesar, ibu sudah boleh melakukan mobilisasi dini, termasuk juga
senam nifas." Dengan melakukan senam nifas segera, maka diharapkan dapat
mengembalikan fungsi seoptimal mungkin, sebagaimana sebelum melahirkan.
"Tentunya secara bertahap, lo."

Dengan melakukan senam, rehabilitasi atau pemulihannya bisa lebih cepat. Dengan
demikian ibu akan lebih cepat produktif. Lain halnya jika ia tidak melakukan senam,
selain rehabilitasinya akan lebih lama, bisa saja si ibu terkena infeksi karena
sirkulasinya tak bagus. "Dengan melakukan senam, nafsu makan ibu juga tumbuh. Ia
juga tak terlihat lesu dan emosional," jelas Hasnah.

BENTUK LATIHAN

Bentuk latihan senam nifas terdiri atas pernafasan, dilanjutkan dengan relaksasi agar
dapat melancarkan sirkulasi darah pada tungkainya. Selanjutnya, secara bertahap
berlatih fungsional, seperti mencoba duduk di pinggir tempat duduk dan berjalan,"
jelas Dra. Ira Kusyairi Dipl.Pt, fisioterapis dari RSAB Harapan Kita, Jakarta.

Bentuk latihan senam antara ibu yang habis melahirkan normal dan yang melalui
caesar tidaklah sama. "Pada persalinan caesar, beberapa jam setelah keluar dari
kamar operasi diajarkan pernafasan. Tujuannya untuk mempercepat penyembuhan
luka tadi." Sementara, latihan seperti mengencangkan otot perut, melancarkan
sirkulasi di tungkai kaki, baru dilakukan kira-kira dua hari setelah ibu dapat bangun
dari tempat tidur.

Sedangkan pada persalinan normal, bila keadaan ibu cukup baik, maka semua gerakan
senam bisa dilakukan. Baik itu berupa latihan pernafasan, duduk, menggerakkan kaki,
atau berdiri.

"Sebetulnya saat prenatal exercise atau senam hamil pun sudah diajarkan hal-hal yang
harus dilakukan setelah melahirkan. Yaitu dengan latihan bernafas dengan tenang dan
dalam," jelas Ira. Lakukan 2-4 kali menarik nafas lewat hidung dan keluar lewat mulut.
Pernafasan pun bisa dilakukan dengan 2 cara seperti halnya senam hamil, yaitu lewat
pernafasan dada dan perut. Pernafasan dada, yaitu yang bergerak di bagian dada atas.
Sedang pernafasan perut melalui otot-otot perut atau diafragma.

Selanjutnya, dilakukan gerakan kaki silih berganti untuk melancarkan sirkulasi darah,
mengangkat badan dengan kaki membujur, mengendorkan dan mengerutkan otot
lingkar dubur yang sebagian melingkari dinding liang senggama bagian luar. Tujuannya
untuk mempercepat kembalinya liang senggama pada ukuran semula. "Melatihnya bisa
sambil duduk. Sedangkan sit up dilakukan bila sudah 40 hari dan kondisi kandungan
sudah bagus," jelas Ira.

SIFATNYA INDIVIDUAL

Walaupun kegunaannya banyak, tidak semua ibu yang usai melahirkan dapat
melakukan senam ini. "Seperti halnya senam hamil, senam ini pun harus dengan
rekomendasi dokter." Apakah ia mengalami komplikasi selama persalinan? Apakah
kandungannya diangkat dalam operasi berat seperti operasi caesar? "Untuk kasus
seperti ini tentu tak dibolehkan melakukan senam nifas."

Demikian juga untuk kelainan-kelainan seperti pengidap jantung sehabis melahirkan,


kelainan ginjal, atau diabetes. "Untuk mereka malah harus istirahat total selama dua
minggu. Jika ibu dengan kelainan jantung, disuruh banyak gerak, seperti angkat-
angkat kaki, dia akan makin capek," jelas Hasnah.

Dan karena sifatnya individual dan disesuaikan dengan kasus yang dihadapi inilah,
maka bentuk latihannya pun tersendiri. "Ibu yang mempunyai diabetes dan penderita
asma tentu akan berbeda latihannya. Untuk ibu asma kalau secara emosional tegang,
maka ia akan semakin sesak nafas jika dilatih pernafasan." Karena itu, bagi ibu yang
asma tidak bisa diberikan latihan pernafasan. Namun diajarkan adalah positioning atau
pola pernafasan agar berkurang sesaknya. "Posisinya tergantung dia. Bisa dengan
posisi duduk 45 derajat, 30 derajat, atau telentang. Jadi tergantung bagaimana posisi
yang enak buat dia," tambah Hasnah.

Untuk ibu yang mempunyai kelainan, bentuk senam lebih ke pernafasan atau relaksasi
biasa agar otot-ototnya tak tegang. Dihindari senam dengan menggunakan tenaga
atau otot-otot.

Peserta senam akan dilatih oleh fisioterapis khusus. "Sebab, fisioterapis harus dapat
menenangkan kecemasan ibu dalam melakukan senam dengan memberinya
pengetahuan. Karena dengan senam, otot-ototnya dibuat relaks."

Dedeh Kurniasih . Foto : Rohedi (nakita)

GERAKAN SENAM NIFAS (Hari Pertama)

Dalam waktu dua puluh empat jam setelah melahirkan,


dapat dilakukan latihan sebagai berikut:

1. Latihan Pernafasan

Tubuh berbaring rileks dengan kedua tangan diletakkan di atas perut. Tarik nafas
dalam lewat hidung dengan perut digembungkan. Setelah itu keluarkan nafas dengan
ditiupkan lewat mulut. Lakukan dengan aba-aba: Tarik nafas-kembungkan perut, tiup-
kempeskan. Ulangi gerakan tersebut 4-8 kali.

2. Latihan Tungkai Kaki

Tubuh tetap berbaring dengan menggerak-gerakkan


kedua kaki. Gerakan pertama, telapak kaki
direntangkan lurus kemudian digerakkan ke atas. Lakukan gerakan tersebut 4-8 kali.
Gerakan kedua telapak kaki memutar ke dalam dan keluar.

3. Latihan Otot-Otot Dasar Panggul & Vagina

Tubuh berbaring dengan kedua kaki ditekuk. Tangan


diletakkan di bawah pantat. Kepala agak diangkat
sedikit. Kemudian kerutkan pantat ke dalam seperti
orang menahan buang air besar.

4. Berlatih Sikap Postur yang Benar

Tubuh berbaring lurus dengan kedua telapak kaki


berdiri ke atas. Kedua tangan lurus di samping badan.

II. Hari Kedua dan Ketiga

Setelah latihan senam hari pertama maka gerakan


senam hari-hari selanjutnya ditambahkan dengan
beberapa variasi.

1. Lakukan langkah-langkah senam seperti hari pertama, yaitu gerakan nomor


1-4 seperti di atas.

2 a. Latihan Melonggarkan Sendi-Sendi Panggul

Sikap tubuh berbaring dengan kedua tangan di samping tubuh. Kemudian tekuk kaki
kanan dan jatuhkan ke arah kaki kiri yang lurus. Aba-aba: Kiri-Kembali. Lakukan 4-8
kali gerakan. Setelah itu diganti dengan kaki sebelahnya lagi.

2 b. Tubuh berbaring dan kedua kaki


ditekukkan.

Kedua tangan tetap di samping tubuh. Lalu badan


agak diangkat tinggi, tahan sebentar, lalu turunkan.

3 a. Latihan Otot-Otot Perut

Tubuh berbaring dengan kedua kaki ditekuk.


Lalu angkat kepala, kontraksi otot perut tarik ke
bawah. Kedua tangan lurus menyentuh kedua
lutut kaki.

3 b. Tubuh tetap berbaring dengan kedua kaki


ditekuk.

Gerakannya dengan mengangkat kepala dan


badan, satu tangan kanan menyentuh lutut kiri. Arahnya diagonal. Lakukan 4-8 kali.
Setelah itu ganti dengan tangan sebelahnya.

4. Latihan Fleksibilitas Otot-Otot Tulang


Belakang

a. Tubuh dalam posisi merangkak. Masukkan tangan


kiri ke arah kanan diikuti dengan gerak kepala ke
arah yang sama, sementara satu tangan menahan.

b. Setelah itu keluarkan tangan yang digerakkan tadi ke arah


luar dengan posisi agak ke atas dan lurus, diikuti dengan
gerakan kepala. Lakukan gerakan tersebut dengan tangan
bergantian.