SDN BAROS MANDIRI 4

LARI JARAK PENDEK

Nama : Meyfira A. W.
Kelas : 3A

2018
Pengertian Lari Jarak Pendek
Ada beberapa jenis lomba lari yang diakui dan diperlombakan dalam kancah internasional,
salah satunya adalah lari jarak pendek atau dikenal juga dengan istilah sprint.
Di sebut sebagai lari jarak pendek adalah karena jarak yang harus ditempuh oleh pelari relatif
pendek jika dibandingkan dengan jenis lari lainnya, yakni hanya 100-400 meter saja.

Karena itulah pelari jarak pendek harus memaksimalkan tenaganya untuk berlari secepat
mungkin dari titik start hingga garis finish.

Jika diartikan, lari jarak pendek merupakan salah satu jenis lomba/pertandingan lari yang
mana para pelari diharuskan untuk berlari dengan kecepatan penuh pada lintasannya masing-
masing untuk mencapai garis finish dengan jarak tempuh yang diperlombakan (100-400
meter).

Nomor Lari Jarak Pendek

Ada tiga jenis nomor dalam lari jarak pendek dan ketiganya ini berdasarkan jarak yang harus
ditempuh oleh para pelari, yakni nomor 100 meter, 200 meter, dan 400 meter.

Ketiga jenis nomor ini memiliki beberapa perbedaan, yakni selain dari jarak itu sendiri,
teknik dan managemen energi yang harus dikuasai atlet lari sedikit berbeda.

Biasanya, pada jarak 100 meter pelari memaksimalkan seluruh tenaganya untuk berlari
secepat mungkin hingga mencapai garis finish, sementara pada jarak yang lebih jauh, ada saat
dimana para atlet harus mengatur kecepatannya, misalnya ia akan berlari dengan kecepatan
penuh pada jarak 50 meter sebelum garis finish.

Pengetahuan Dasar Lari Jarak Pendek

Sebelum melangkah ke teknik berlari cepat, seorang pelari harus mengetahui pengetahun
dasar berlari cepat atau lari jarak pendek. Menurut Bompa (1999), hal-hal dasar yang harus
diketahui pelari jarak pendek adalah sebagai berikut:

Tubuh sedikit condong ke depan saat berlari, kedua lengan sedikit fleksi 90 derajat dan
diayunkan searah dengan gerakan saat berlari.

Otot-otot bagian depan dan kedua lengan tetap dalam keadaan rilek.

Tungkai bawah ditolakan dengan kuat sampai lurus, dan pengangkatan pada depan
diusahakan sampai posisi sejajar dengan tanah.

Pinggang tetap dalam posisi ketinggian yang sama selama berlari.

Ketika mencapai finish, badan dicondongkan dengan serentak ke depan untuk mengantarkan
bagian dada menyentuh pita.
Teknik Start Lari Jarak Pendek
Start adalah suatu persiapan awal seorang pelari sebelum melakukan gerakan berlari. Tujuan
utama dari start dalam lari jarak pendek adalah mengoptimalkan pola lari cepat (Purnomo
2007: 23).

Terdapat tiga macam teknik start dalam lari jarak pendek, yaitu sebagai berikut:
1. Start Pendek (Bunch Start). Kaki kiri di depan dan lutut kaki kanan diletakkan di
sebelah kaki kiri sekitar satu kepal. Kedua tangan diletakkan di belakang garis start
dengan jari-jari rapat dan ibu jari terpisah. 
2. Start Menengah (Medium Start). Kaki kiri di depan, lutut kaki kanan diletakkan di
sebelah kanan tumit kaki kiri jaraknya sekitar satu kepal. Kedua tangan diletakkan
diletakkan di belakang garis start dengan empat jari-jari rapat. Ibu jari terpisah. 
3. Start Panjang (Long Start). Kaki kiri diletakkan di depan lutut kaki kanan di belakang
kaki kiri, jaraknya sekitar satu kepal. Kedua tangan diletakkan di belakang garis start
dengan jari-jari rapat dan ibu jari terpisah.

Menurut Bompa (1999), terdapat tiga urutan atau langkah-langkah teknik start lari jarak
pendek, yaitu dijelaskan berdasarkan aba-aba sebagai berikut:

a. Aba-aba bersedia

Gerakan Lari Aba-aba Bersedia

Setelah starter memberikan aba-aba bersedia, maka pelari akan menempatkan kedua kakinya
menyentuh blok depan dan belakang, kemudian lutut kaki belakang diletakkan di tanah,
terpisah selebar bahu. Jari-jari tangan membentuk V terbalik dan kepala dalam keadaan datar
dengan punggung, sedangkan mata tetap menatap lurus ke bawah.

b. Aba-aba siap
Setelah ada aba-aba siap, posisi badan seorang pelari adalah lutut ditekan ke belakang, lutut
kaki depan ada dalam posisi membentuk sudut siku-siku 90 derajat, sedangkan kaki belakang
pelari membentuk 120-140 derajat. Dan posisi pinggang sedikit diangkat lebih tinggi dari
bahu, tubuh sedikit condong ke depan, serta bahu agak maju ke depan dari dua tangan.

c. Aba-aba Yaak

Gerakan Lari Aba-aba Yaak

Setelah seorang starter memberikan aba-aba, maka gerakan seorang pelari adalah badan

diluruskan dan diangkat pada saat kedua kaki menolak atau menekan keras pada start blok,

dan kedua tangan diangkat dari tanah secara bersamaan untuk kemudian diayunkan

bergantian. Kaki belakang mendorong lebih kuat, dorongan kaki depan sedikit demi sedikit,

namun tidak lama, kaki belakang diayunkan ke depan dengan cepat sedangkan badan

condong ke depan, lutut dan pinggang diluruskan penuh pada saat akhir dorongan.

Teknik Lari Jarak Pendek

Menurut Purnomo (2007:33), terdapat dua tahap dalam berlari cepat, yaitu dijelaskan sebagai
berikut:
a. Fase Topang
Fase topang bertujuan untuk memperkecil hambatan saat menyentuh tanah dan
memaksimalkan dorongan ke depan. Fase topang terdiri dari topang depan dan topang
dorong. Adapun tekniknya adalah sebagai berikut:
 1. Mendarat pada telapak kaki.
2. Lutut kaki topang bengkok harus minimal pada saat amortasi.
3. aki ayun dipercepat, pinggang, sendi lutut dan mata kaki dari kaki topang harus
diluruskan kuat-kuat pada saat bertolak. 
4. Paha kaki ayun naik dengan cepat ke suatu posisi horizontal.
b. Fase layang
Fase layang bertujuan untuk memaksimalkan dorongan ke depan dan untuk mempersiapkan
suatu penempatan kaki yang efektif saat menyentuh tanah. Adapun tekniknya adalah sebagai
berikut:

Fase Layang dalam berlari cepat

1. Lutut kaki ayun bergerak ke depan dan ke atas.

2. Lutut kaki topang bengkok dalam fase pemulihan, ayunan lengan aktif namun rilek. 
3. Kaki topang bergerak ke belakang.

Teknik Melewati Garis Finish

Pelari dikatakan sudah mencapai garis finish, apabila bagian-bagian tubuhnya sudah dalam
bidang vertikal dari sisi terdekat garis finish, sesuai dengan peraturan dan garis yang telah
disediakan. Bagian tubuh yang dimaksud adalah kepala, leher, lengan dan kaki.

Menurut Muhtar (2011:14), terdapat tiga teknik pada saat melewati garis finish pada lari jarak
pendek, yaitu:
1. Menjatuhkan dada ke depan.
2. Menjatuhkan salah satu bahu ke depan.
3. Lari secepat-cepatnya sampai beberapa meter melewati garis finish.
 Gerakan lari saat memasuki garis finish

Teknik yang sering dilakukan adalah dengan menjatuhkan dada ke depan apabila ada

beberapa pelari yang bersamaan melewati garis finish, maka pelari yang anggota tubuhnya

menyentuh pita terlebih dahulu merupakan pemenangnya.