Anda di halaman 1dari 31

Macro 1

Micro 1 (1 – 7 Maret 2015)

Peak Minggu Senin Selasa Rabu Kamis Jum’at Sabtu

High 

Medium   

Low   

Rest

Pola (5+1)

Hari minggu senin Selasa rabu Kamis Jum’at sabtu


Pagi K L L L L L L
Sore TT L R L L R L
Training Unit

 Hari : Minggu
 Tanggal : 1 Maret 2015

Alokasi
Waktu Uraian Keterangan
Waktu
PENDAHULUAN 10’’
 Doa
 Pengarahan
INTI 90’’
Tes kesehatan
 Tes tinggi badan (panjang tungkai dan
lengan)
 Tes kapasitas jantung
 Tes berat badan
Pagi 08.00-10.  Tes golongan darah
00  Tes urine
 Tes kapsitas paru-paru
 Tes hemoglobin
 Tes asam laktat
 Tes tensi darah
 Tes kadar RBC dan WBC
 Tes VO2MAX
PENUTUP
 Pengarahan
 Doa
10’’
PENDAHULUAN 15’’
 Doa
 Streching
 Warming Up
Sore 14.00-  Pengarahan
INTI 90’’
16.00
 Tes TKJI
PENUTUP
 Cooling down
 Pengarahan dan evaluasi 15’’
 Doa
 Hari : Senin
 Tanggal : 2 Maret 2015

Alokasi
Waktu Uraian Keterangan
Waktu
PENDAHULUAN 10’’
 Doa
 Streching
 Warming Up
Pagi 08.00-10.
INTI 110’
00  Melatih otot-otot tungkai kaki (fitnes)
PENUTUP
10’’
 Cooling down
 Pengarahan
 Doa
PENDAHULUAN 15’’
 Doa
 Streching
 Warming Up
INTI
 Lari 200 M 120’’
Sore 14.00-  Intensitas 30%
16.30  Repetisi 10
 Set 5
 Recovery 5 menit
 Irama Cepat
PENUTUP
 Cooling down
 Pengarahan 15’’
 Doa

 Hari : Selasa
 Tanggal : 3 Maret 2015

Alokasi
Waktu Uraian Keterangan
Waktu
Pagi 08.00-10. PENDAHULUAN 15’’
00  Doa
 Streching
 Warming Up
 Pengarahan
INTI 110’’
 Melatih otot lengan ( fitnes training)
PENUTUP
 Cooling down 15’’
 Pengarahan
 Doa
Sore 14.00-
REST
16.30

 Hari : Rabu
 Tanggal : 4 Maret 2015

Alokasi
Waktu Uraian Keterangan
Waktu
PENDAHULUAN 10’’
 Doa
 Streching
 Warming Up
INTI
 Renang gaya punggung 100 m 110’’
Pagi 08.00-10.  Intensitas 30%
00  Repetisi 10
 Set 3
 Recovery 5 menit
PENUTUP
 Cooling down
 Pngarahan 10’’
 Doa
PENDAHULUAN 15’’
 Doa
 Streching
 Warming Up
Sore 14.00- INTI
16.30  Lari marathon 12 km 120’’
PENUTUP
 Cooling down 15’’
 Pngarahan
 Doa
 Hari : Kamis
 Tanggal : 5 Maret 2015

Alokasi
Waktu Uraian Keterangan
Waktu
PENDAHULUAN 15’’
 Doa
 Streching
 Warming Up
INTI 120’’
 Lari 200 M
Pagi 08.00-10.  Intensitas 30%
30  Repetisi 10
 Set 5
 Recovery 5 menit
 Irama Cepat
PENUTUP 15’’
 Cooling down
 Pengarahan
 Doa
PENDAHULUAN 15’’
 Doa
 Streching
 Warming Up
INTI
 Renang gaya punggung 200 m 120’’
Sore 14.00-  Intensitas 50%
16.30  Repetisi 10
 Set 3
 Recovery 5 menit
PENUTUP
 Cooling down 15’’
 Pngarahan
 Doa
 Hari : Jum’at
 Tanggal : 6 Maret 2015

Alokasi
Waktu Uraian Keterangan
Waktu
PENDAHULUAN 10’’
 Doa
 Streching
 Warming Up
INTI
 Renang gaya punggung 100 m 110’’
Pagi 08.00-10.  Intensitas 30%
00  Repetisi 10
 Set 3
 Recovery 5 menit
PENUTUP
 Cooling down 10’’
 Pngarahan
 Doa
Sore 14.00-
16.30 REST

 Hari : Sabtu
 Tanggal : 7 Maret 2015

Alokasi
Waktu Uraian Keterangan
Waktu
PENDAHULUAN 10’’
 Doa
 Streching
 Warming Up
 Pengarahan
Pagi 08.00-10.
00 INTI 110’’
 Melatih otot-otot tungkai kaki (fitnes)
PENUTUP
10’’
 Cooling down
 Pengarahan
 Doa
Sore 14.00- PENDAHULUAN 15’’
16.00  Doa
 Streching
 Warming Up
INTI 90’’
 Lari 100 M
 Intensitas 30%
 Repetisi 10
 Set 5
 Recovery 5 menit
 Irama Cepat
PENUTUP 15’’
 Cooling down
 Pengarahan
 Doa
Micro 2 (8 -14 Maret 2015)

Peac Minggu Senin Selasa Rabu Kamis Jum’at Sabtu

Hight  

Medium   

Low  

Rest

Pola (2+1,5+1)

Hari minggu senin Selasa rabu Kamis Jum’at sabtu


Pagi L R L L R L L
Sore L L L L L R L
 Hari : Minggu
 Tanggal : 8 Maret 2015

Alokasi
Waktu Uraian Keterangan
Waktu
PENDAHULUAN 10’’
 Doa
 Streching
 Warming Up
Pagi 08.00-10.  Pengarahan
INTI 110’’
00
 Melatih otot lengan ( fitnes training)
PENUTUP 10’’
 Cooling down
 Pengarahan
 Doa
PENDAHULUAN 15’’
 Doa
 Streching
 Warming Up
Sore 14.00- INTI
16.30  Lari marathon 12 km 120’’
PENUTUP
 Cooling down 15’’
 Pngarahan
 Doa

 Hari : Senin
 Tanggal : 9 Maret 2015

Alokasi
Waktu Uraian Keterangan
Waktu
Pagi 08.00-10.
00 REST
Sore 14.00- PENDAHULUAN 15’’
16.00  Doa
 Streching
 Warming Up
 Pengarahan
90’’
INTI
 Melatih otot-otot tungkai kaki (fitnes) 15’’
PENUTUP
 Cooling down
 Pengarahan
 Doa

 Hari : Selasa
 Tanggal : 10 Maret 2015

Alokasi
Waktu Uraian Keterangan
Waktu
PENDAHULUAN 10’’
 Doa
 Streching
 Warming Up
Pagi 08.00-10.  Pengarahan
INTI 110’’
00
 Melatih otot lengan ( fitnes training)
PENUTUP 10’’
 Cooling down
 Pengarahan
 Doa
PENDAHULUAN 15’’
 Doa
 Streching
 Warming Up
INTI 120’’
 Lari 200 M
Sore 14.00-  Intensitas 30%
16.30  Repetisi 10
 Set 5
 Recovery 5 menit
 Irama Cepat 15’’
PENUTUP
 Cooling down
 Pengarahan
 Doa
 Hari : Rabu
 Tanggal : 11 Maret 2015

Alokasi
Waktu Uraian Keterangan
Waktu
PENDAHULUAN 10’’
 Doa
 Streching
 Warming Up
INTI
 Renang gaya punggung 100 m 110’’
Pagi 08.00-10.  Intensitas 30%
00  Repetisi 10
 Set 3
 Recovery 5 menit
PENUTUP
 Cooling down 10’’
 Pngarahan
 Doa
PENDAHULUAN 15’’
 Doa
 Streching
 Warming Up
Sore 14.00- INTI
16.30  Lari marathon 12 km 120’’
PENUTUP
 Cooling down 15’’
 Pngarahan
 Doa

 Hari : Kamis
 Tanggal : 12 Maret 2015

Alokasi
Waktu Uraian Keterangan
Waktu
Pagi 08.00-10.
00 REST
Sore 14.00- PENDAHULUAN 15’’
16.30  Doa
 Streching
 Warming Up 120’’
INTI
 Lari 200 M
 Intensitas 30%
 Repetisi 10
 Set 5
 Recovery 5 menit
 Irama Cepat 15’’
PENUTUP
 Cooling down
 Pengarahan
 Doa

 Hari : Jum’at
 Tanggal : 13 Maret 2015

Alokasi
Waktu Uraian Keterangan
Waktu
PENDAHULUAN 10’’
 Doa
 Streching
 Warming Up
 Pengarahan
Pagi 08.00-10. 110’’
00 INTI
 Melatih otot-otot tungkai kaki (fitnes)
PENUTUP
10’’
 Cooling down
 Pengaraha
 Doa
Sore 14.00-
16.30 REST

 Hari : Sabtu
 Tanggal : 14 Maret 2015

Alokasi
Waktu Uraian Keterangan
Waktu
Pagi 08.00-10. PENDAHULUAN 15’’
30  Doa
 Streching
 Warming Up
INTI
 Renang gaya punggung 200 m 120’’
 Intensitas 30%
 Repetisi 10
 Set 3
 Recovery 5 menit
PENUTUP
 Cooling down 15’’
 Pngarahan
 Doa
PENDAHULUAN 15’’
 Doa
 Streching
 Warming Up
Sore 14.00- INTI
16.30  Lari marathon 12 km 120’’
PENUTUP
 Cooling down 15’’
 Pngarahan
 Doa

Micro 3 (15 -21 Maret 2015)

Peac Minggu Senin Selasa Rabu Kamis Jum’at Sabtu

Hight 
Medium   

Low   

Rest

Pola (2+1,4+1)

Hari minggu senin Selasa rabu Kamis Jum’at sabtu


Pagi L R L L L R L
Sore L L L R L L L

 Hari : Minggu
 Tanggal : 15 Maret 2015

Waktu Uraian Alokasi Keterangan


Waktu
PENDAHULUAN 10’’
 Doa
 Streching
 Warming Up
Pagi 08.00-10.  Pengarahan
INTI 110’’
00
 Melatih otot lengan ( fitnes training)
PENUTUP 10’’
 Cooling down
 Pengarahan
 Doa
PENDAHULUAN 15’’
 Doa
 Streching
 Warming Up
INTI
 Renang gaya punggung 100 m 120’’
Sore 14.00-  Intensitas 40%
16.30  Repetisi 8
 Set 3
 Recovery 5 menit
PENUTUP
 Cooling down 15’’
 Pngarahan
 Doa

 Hari : Senin
 Tanggal : 16 Maret 2015

Alokasi
Waktu Uraian Keterangan
Waktu
Pagi 08.00-10.
00 REST
Sore 14.00- PENDAHULUAN 15’’
16.00  Doa
 Streching
 Warming Up
INTI
- Teknik : 90’’
 Pengaturan Nafas
 Ayunan Tangan
 Gerakan Kaki
PENUTUP 15’’
 Cooling down
 Pengarahan
 Doa

 Hari : Selasa
 Tanggal : 17 Maret 2015

Alokasi
Waktu Uraian Keterangan
Waktu
PENDAHULUAN 10’’
 Doa
 Streching
 Warming Up
INTI
 Renang gaya punggung 100 m 110’’
Pagi 08.00-10.  Intensitas 40%
00  Repetisi 8
 Set 3
 Recovery 5 menit
PENUTUP
 Cooling down 10’’
 Pngarahan
 Doa
PENDAHULUAN 15’’
 Doa
 Streching
 Warming Up
 Pengarahan
Sore 14.00-
16.30 INTI 120’’
 Melatih otot-otot tungkai kaki (fitnes)
PENUTUP
15’’
 Cooling down
 Pengarahan
 Doa

 Hari : Rabu
 Tanggal : 18 Maret 2015

Alokasi
Waktu Uraian Keterangan
Waktu
PENDAHULUAN 10’’
 Doa
 Streching
 Warming Up
INTI 110’’
 Lari 100 M
Pagi 08.00-10.  Intensitas 40%
00  Repetisi 8
 Set 5
 Recovery 5 menit
 Irama Cepat
PENUTUP 10’’
 Cooling down
 Pengarahan
 Doa
Sore 14.00-
REST
16.30

 Hari : Kamis
 Tanggal : 19 Maret 2015

Alokasi
Waktu Uraian Keterangan
Waktu
PENDAHULUAN 10’’
 Doa
 Streching
 Warming Up
INTI
 Renang gaya punggung 200 m 110’’
 Intensitas 40%
Pagi 08.00-10.  Repetisi 8
00  Set 3
 Recovery 5 menit

PENUTUP
 Cooling down 10’’
 Pngarahan
 Doa
Sore 14.00- PENDAHULUAN 15’’
16.30  Doa
 Streching
 Warming Up
INTI
 Lari marathon 12 km
PENUTUP 120’’
 Cooling down
 Pngarahan 15’’
 Doa

 Hari : Jum’at
 Tanggal : 20 Maret 2015

Alokasi
Waktu Uraian Keterangan
Waktu
Pagi 08.00-10.
00 REST
PENDAHULUAN 15’’
 Doa
 Streching
 Warming Up
INTI 90’’
 Lari 100 M
Sore 14.00-  Intensitas 40%
16.00  Repetisi 8
 Set 5
 Recovery 5 menit
 Irama Cepat
PENUTUP 15’’
 Cooling down
 Pengarahan
 Doa

 Hari : Sabtu
 Tanggal : 21 Maret 2015

Alokasi
Waktu Uraian Keterangan
Waktu
PENDAHULUAN 10’’
 Doa
 Streching
 Warming Up
INTI 110’’
- Teknik Start dan Membalik
Pagi 08.00-10.
 Awalan
00
 Meluncur
 Membalik
PENUTUP 10’’
 Cooling down
 Pengarahan
 Doa
PENDAHULUAN 15’’
 Doa
 Streching
 Warming Up
Sore 14.00- INTI
16.30  Lari marathon 12 km 120’’
PENUTUP
 Cooling down
 Pngarahan 15’’
 Doa

Micro 4 (22-28 Maret 2015)

Peac Minggu Senin Selasa Rabu Kamis Jum’at Sabtu

Hight  

Medium   
Low  
Rest

Pola (4+1)

Hari minggu senin Selasa rabu Kamis Jum’at sabtu


Pagi L L R L L L L
Sore L L L L R L L

 Hari : Minggu
 Tanggal : 22 Maret 2015

Alokasi
Waktu Uraian Keterangan
Waktu
Pagi 08.00-10. PENDAHULUAN 10’’
00  Doa
 Streching
 Warming Up
INTI 110’’
- Teknik :
 Pengaturan Nafas
 Ayunan Tangan
 Gerakan Kaki
PENUTUP 10’’
 Cooling down
 Pengarahan
 Doa
PENDAHULUAN 15’’
 Doa
 Streching
 Warming Up
INTI
 Renang gaya punggung 200 m 120’’
Sore 14.00-  Intensitas 40%
16.30  Repetisi 8
 Set 3
 Recovery 5 menit
PENUTUP
 Cooling down 15’’
 Pngarahan
 Doa

 Hari : Senin
 Tanggal : 23 Maret 2015

Alokasi
Waktu Uraian Keterangan
Waktu
Pagi 08.00-10. PENDAHULUAN 10’’
 Doa
00  Streching
 Warming Up
 Pengarahan
INTI 110’’
 Melatih otot lengan ( fitnes training)
PENUTUP
 Cooling down 10’’
 Pengarahan
 Doa

PENDAHULUAN 15’’
 Doa
 Streching
 Warming Up
Sore 14.00- INTI 120’’
16.30  Lari marathon 12 km
PENUTUP
 Cooling down 15’’
 Pngarahan
 Doa

 Hari : Selasa
 Tanggal : 24 maret 2015

Alokasi
Waktu Uraian Keterangan
Waktu
Pagi 08.00-10.
00 REST
PENDAHULUAN 15’’
 Doa
 Streching
 Warming Up
INTI 120’’
 Lari 100 M
Sore 14.00-  Intensitas 40%
16.30  Repetisi 8
 Set 5
 Recovery 5 menit
 Irama Cepat
PENUTUP 15’’
 Cooling down
 Pengarahan
 Doa
 Hari : Rabu
 Tanggal : 25 Maret 2015

Alokasi
Waktu Uraian Keterangan
Waktu
PENDAHULUAN 10’’
 Doa
 Streching
 Warming Up
INTI 110’’
- Teknik :
Pagi 08.00-10.
 Pengaturan Nafas
00
 Ayunan Tangan
 Gerakan Kaki
PENUTUP 10’’
 Cooling down
 Pengarahan
 Doa
PENDAHULUAN 15’’
 Doa
 Streching
 Warming Up
INTI
 Renang gaya punggung 100 m 120’’
Sore 14.00-  Intensitas 40%
16.30  Repetisi 8
 Set 3
 Recovery 5 menit
PENUTUP
 Cooling down 15’’
 Pngarahan
 Doa

 Hari : Kamis
 Tanggal : 26 Maet 2015

Alokasi
Waktu Uraian Keterangan
Waktu
Pagi 08.00-10. PENDAHULUAN 10’’
00  Doa
 Streching
 Warming Up
INTI 110’’
- Teknik Start dan Membalik
 Awalan
 Meluncur
 Membalik
PENUTUP 10’’
 Cooling down
 Pengarahan
 Doa
Sore 14.00-
REST
16.30

 Hari : Jum’at
 Tanggal : 27 maret 2015

Alokasi
Waktu Uraian Keterangan
Waktu
PENDAHULUAN 10’’
 Doa
 Streching
 Warming Up
 Pengarahan
Pagi 08.00-10.
00 INTI 110’’
 Melatih otot-otot tungkai kaki (fitnes)
PENUTUP
10’’
 Cooling down
 Pengarahan
 Doa
PENDAHULUAN 15’’
 Doa
 Streching
 Warming Up
Sore 14.00- INTI
16.30  Lari marathon 12 km
PENUTUP 120’’
 Cooling down
 Pngarahan 15’’
 Doa
 Hari : Sabtu
 Tanggal : 28 Maret 2015

Alokasi
Waktu Uraian Keterangan
Waktu
PENDAHULUAN 10’’
 Doa
 Streching
 Warming Up
INTI 110’’
- Teknik Start dan Membalik
Pagi 08.00-10.
 Awalan
00
 Meluncur
 Membalik
PENUTUP 10’’
 Cooling down
 Pengarahan
 Doa
PENDAHULUAN 15’’
 Doa
 Streching
 Warming Up
INTI
 Renang gaya punggung 200 m
Sore 14.00-  Intensitas 55%
 Repetisi 8
120’’
16.30
 Set 3
 Recovery 5 menit
PENUTUP
 Cooling down
 Pngarahan
 Doa 15’’

Micro 5 (29 Marert - 4 April 2015)

Peac Minggu Senin Selasa Rabu Kamis Jum’at Sabtu

Hight 

Medium  
 
Low  
Rest

Pola (3+1,2+1)

Hari minggu senin Selasa rabu Kamis Jum’at sabtu


Pagi L L L R L R L
Sore L R L L L L R

 Hari : Minggu
 Tanggal : 29 Maret 2015

Alokasi
Waktu Uraian Keterangan
Waktu
Pagi 08.00-10. PENDAHULUAN 10’’
00  Doa
 Streching
 Warming Up
INTI 110’’
- Teknik :
 Pengaturan Nafas
 Ayunan Tangan
 Gerakan Kaki
PENUTUP 10’’
 Cooling down
 Pengarahan
 Doa
PENDAHULUAN 15’’
 Doa
 Streching
 Warming Up
Sore 14.00-  Pengarahan
INTI 120’’
16.30
 Melatih otot lengan ( fitnes training)
PENUTUP 15’’
 Cooling down
 Pengarahan
 Doa

 Hari : Senin
 Tanggal : 30 Maret 2015

Alokasi
Waktu Uraian Keterangan
Waktu
PENDAHULUAN 10’’
 Doa
 Streching
 Warming Up
INTI 110’’
 Lari 200 M
Pagi 08.00-10.  Intensitas 50%
00  Repetisi 7
 Set 5
 Recovery 5 menit
 Irama Cepat
PENUTUP
 Cooling down
 Pengarahan 10’’
Doa
Sore 14.00-
16.30 REST
 Hari : Selasa
 Tanggal : 31 April 2015

Alokasi
Waktu Uraian Keterangan
Waktu
PENDAHULUAN 10’’
 Doa
 Streching
 Warming Up
INTI
 Renang gaya punggung 200 m 110’’
Pagi 08.00-10.  Intensitas 50%
00  Repetisi 7
 Set 3
 Recovery 5 menit
PENUTUP
 Cooling down 10’’
 Pngarahan
 Doa
PENDAHULUAN 15’’
 Doa
 Streching
 Warming Up
Sore 14.00- INTI
16.30  Lari marathon 12 km 120’’
PENUTUP
 Cooling down
 Pngarahan 15’’
 Doa

 Hari : Rabu
 Tanggal : 1 April 2015

Alokasi
Waktu Uraian Keterangan
Waktu
Pagi 08.00-10.
00 REST
Sore 14.00- PENDAHULUAN 15’’
16.00  Doa
 Streching
 Warming Up
INTI 90’’
 Renang gaya punggung 100 m
 Intensitas 50%
 Repetisi 7
 Set 3
 Recovery 5 menit
PENUTUP
 Cooling down
15’’
 Pngarahan
 Doa

 Hari : Kamis
 Tanggal : 2 April 2015

Alokasi
Waktu Uraian Keterangan
Waktu
PENDAHULUAN 10’’
 Doa
 Streching
 Warming Up
INTI 110’’
- Teknik Start dan Membalik
Pagi 08.00-10.
 Awalan
00
 Meluncur
 Membalik
PENUTUP
 Cooling down 10’’
 Pengarahan
 Doa
PENDAHULUAN 15’’
 Doa
 Streching
 Warming Up
 Pengarahan
Sore 14.00-
16.30 INTI 120’’
 Melatih otot-otot tungkai kaki (fitnes)
PENUTUP
 Cooling down
15’’
 Pengarahan
 Doa
 Hari : Jum’at
 Tanggal : 3 April 2015

Alokasi
Waktu Uraian Keterangan
Waktu
Pagi 08.00-10.
00 REST
PENDAHULUAN 15’’
 Doa
 Streching
 Warming Up
INTI
 Renang gaya punggung 100 m 90’’
Sore 14.00-  Intensitas 50%
16.00  Repetisi 7
 Set 3
 Recovery 5 menit
PENUTUP
 Cooling down 15’’
 Pngarahan
 Doa

 Hari : Sabtu
 Tanggal : 4 April 2015

Alokasi
Waktu Uraian Keterangan
Waktu
Pagi 08.00-10. PENDAHULUAN 10’’
00  Doa
 Streching
 Warming Up
INTI 110’’
 Lari 200 M
 Intensitas 50%
 Repetisi 7
 Set 5
 Recovery 5 menit
 Irama Cepat
PENUTUP
 Cooling down 10’’
 Pengarahan
 Doa
Sore 14.00-
REST
16.30