AKTIVITAS GERAK RITMIK

1. Tuliskan Pengertian Senam Aerobik!

Jawaban:
Senam Aerobik adalah serangkaian gerakan yang dilakukan beriringan dengan irama
music dan dilakukan dalam durasi waktu tertentu.
2. Tuliskan manfaat melakukan Senam Aerobik!
Jawaban:
Manfaat dalam melakukan Senam Aerobik adalah;
➢ Menambah stamina tubuh
➢ Meningkatkan fungsi jantung
➢ Menurunkan Berat badan
➢ Mencegah penyakit
➢ Menyehatkan otot
➢ Mengurangi resiko darah tinggi
➢ Memperkuat oto dan sendi
➢ Membantu memperbaiki pernafasan
3. Tuliskan Unsur-unsur yang diperlukan dalam Senam Ritmik!
Jawaban:
Unsur-unsur yang diperlukan dalam Senam Ritmik;
➢ Kelentukan
➢ Keseimbangan
➢ Keluwesan
➢ Fleksibilitas
➢ Kontunuitas
➢ Ketetapan
4. Dalam gerak ritmik dikenal dengan gerakan pemanasan,gerakan inti dan gerakan
pendinginan,jelaskan gerakan-gerakan tersebut!
Jawaban:
Pemanasan adalah gerakan yang dilakukan sebelum melakukan senam irama untuk
mencegah terjadinya cedera,Gerakan inti adalah gerakan utama dalam senam irama
sedangkan pendinginan adalah gerakan akhir dalam senam irama,fungsinya untuk
melenturkan otot-otot tubuh.
 SENAM LANTAI

1. Tuliskan Hakikat Senam Lantai!

Jawaban:
Senam adalah bentuk latihan fisik yang disusun secara sistematis dengan melibatkan
gerakan-gerakan yang terpilih dan terencana untuk mencapai tujuan tertentu. Selain
itu, senam juga dapat diartikan sebagai latihan yang diciptakan dengan sengaja,
disusun secara sistematis, dan dilakukan secara sadar dengan tujuan untuk
membentuk dan mengembangkan pribadi secara sadar, serta membentuk dan
mengembangkan pribadi yang harmonis.
Senam lantai merupakan salah satu bagian dari senam artistik. Senam lantai
dilakukan pada lantai yang beralas matras tanpa menggunakan alat bantu lain. Luas
lantai yang digunakan dalam kejuaraan senam adalah 12 × 12 meter persegi dengan
tambahan 1 meter di setiap sisinya sebagai pengaman.
2. Tuliskan cara melakukan
➢ Sikap lilin
➢ Berdiri dengan satu kaki
➢ Berguling kedepan
➢ Meroda
➢ Round off
➢ Kayang
Jawaban:
➢ Sikap lilin
a. Pertama berbaringlah terlentang dengan kedua tangan berada di
samping badan, dan pandangan menghadap lurus ke atas.
b. Kemudian kaki dirapatkan supaya pada saat diangkat keatas posisi badan
dapat seimbang.
c. Angkat kedua kaki lurus ke atas (masih dalam keadaan rapat)
d. Jadikan kedua tangan anda sebagai penopang pinggang, serta pundak dan
sikut tangan sebagai landasan. Pertahankan sikap lilin ini hingga beberapa
menit
e. Kemudian gerakan yang terakhir yakni cara mendarat, kedua kaki harus
tetap dalam keadaan rapat dengan gerakan pinggul didorong kedapan,
lalu diikuti dengan bagian badan.
➢ Berdiri dengan satu kaki
a. Pertama berdiri tegak
b. Kemudian tarik nafas panjang dan tahan
c. Lalu angkat satu kaki dan kaki yang satunya sebagai tumpuan yang kuat
➢ Berguling kedepan
a. Sikap permulaan,kedua tangan menumpu pada matras selebar bahu
b. Kedua kaki diluruskan,siku tangan ditekuk,kepala dilipat sampai dagu
menyentuh dada
c. Mengguling kedepan dengan mendaratkan tengkuk terlebih dahlulu dan
kedua kaki dilipat rapat pada dada
d. Kedua tangan melemaskan tumpuan matras,pegang mata kaki dan
berusaha bangun
e. Kembali berusaha bangun
➢ Meroda
a. Langkah awal yang harus dilakukan berdiri tegak dengan kedua tangan
lurus disamping badan.
b. Buka kaki selebar bahu sementara kedua tangan lurus keatas membentuk
huruf V
c. Jatuhkan badan kearah kiri seraya meletakkan telapak tangan kiri keatas
matras
d. Angkat kaki kiri lurus keatas
e. Kemudian,letakkan tangan kanan disamping tangan kiri.
f. Angkat kaki kanan lurus keatas sementara kaki kiri mulai turun kembali
g. Angkat tangan kiri disusul oleh kaki kiri
h. Kembali keposisi awal berdiri tegak.
➢ Round off
a. Berdiri tegak,kedua kaki rapat,kedua lurus disamping badan,dan
pandangan lurus kedepan.
b. Ayunkan kedua tangan keatas sejajar bahu lurus kedepan serong
keatas,salah satu kaki dilangkahkan kedepan.
c. Bersamaan dengan meletakkan kedua tangan pada matras sejajar
bahu,lecutkan kaki kekanan lurus keatas.
d. Setelah melecutkan kaki berusaha turun dengan keadaan seimbang
dengan posisi badan agak jongkok.
e. Setelah turun dengan jongkok kemudian berdiri sempurna menghadap
kearah permulaan tadi.
➢ Kayang
a. Ambil sikap berdiri tegak dan kaki sedikit terbuka
b. Posisi tangan masing-masing berada disamping kaki
c. Gerakan tangan secara bersamaan atau satu tangan dengan
mengayunkannya kebelakang,kepala tengadah kemudian badan
melenting kebelakang,pastikan jika posisi telapaktangan menyentuh atau
mendarat pada matras dengan baik.
 KEBUGARAN JASMANI KELAS XII

1. Tuliskan pengertian kebugaran jasmani

Jawaban:
Kebugaran jasmani adalah kemampuan dan daya tahan fisik atau tubuh seseorang
dalam melakukan berbagai aktifitas kehidupan sehari-hari,tanpa mengalami kelelahan
yang berarti.
2. Tuliskan manfaat latihan kebugaran jasmani!
Jawaban:
a. Meningkatkan sirkulasi darah dan system kerja jantung
b. Meningkatkan stamina dan kekuatan tubuh
c. Memiliki kemampuan pemulihan organ tubuh secara tepat
d. Memiliki respon tubuh yang cepat dan tepat
e. Mengurangi resiko kelebihan berat badan atau obesitas.
3. Tuliskan fungsi tes kebugaran jasmani dan program pembelajaran!
Jawaban:
Fungsi tes kebugaran jasmani yaitu;
a. Mengukur kemampuan fisik dan kebugaran jasmani seseorang
b. Hasilnya dapat dijadikan acuan bagi seseorang untuk meningkatkan kebugaran
jasmani
c. Mengetahui perkembangan kebugaran jasmani seseorang
d. Dapat diajdikan sebagai acuan untuk menentukan aktifitas yang perlu dilakukan.
4. Tuliskan bentuk-bentuk tes kebugaran jasmani dan berikan contoh!
Jawaban:
Bentuk bentuk tes kebugaran jasmani
a. Tes lari bolak-balik
b. Tes lompat jauh tanpa awalan
c. Tes push-up
d. Tes sit-up
e. Tes lari jarak jauh 1 kilometer(1.000m)
5. Jelaskan cara melakukan tes kekuatan otot
Jawaban:
Cara melakukannya yaitu dengan cara
a. melakukan latihan jumping jacks atau squat thrust
b. melakukan latihan yang melibatkan otot lengan seperti pull up dan push up
c. melalukan senam kebugaran jasmani atau bisa dilakukan dengam lari untuk melatih
daya tahan dan kapasitas paru-paru.
6. Jelaskan cara melakukan tes daya tahan otot
Jawaban:

Ada beberapa cara untuk melakukan tes daya tahan otot yaitu;

a. Squats
Cara melakukan gerakan latihan daya tahan otot dengan squats adalah meletakkan
beban diatas pundak dibelakang kepala,kemudian lutut dibengkokkan tetapi pantat
jangan sampai menyentuh tumit (half squats). Sebab jika hal ini terjadi, akan
mengakibatkan sakit pada pinggang atau cedera pada tulang rawan lutut akibat
menyangga beban yang terlalu berat. Otot-otot yang terlatih, antara lain: otot paha
legiuteus dan biceps femoris nomiten dinoaus.
b. Rowing
Badan dibungkukkan hingga punggung sejajar dengan lantai. Kedua tangan
menghadap beban lurus ke bawah. Beban diangkat ke dada. Dahi dapat diletakkan di
atas meja. Otot-otot yang dilatih antara lain: otot bahu, lengan (fleksor), punggung,
deltold, pasterior, teres mayor, triceps, dan biceps.
7. Jelaskan cara melakukan tes daya tahan jantung dan paru-paru!
Jawaban:
cara melakukan Tes daya tahan jantung dan paru-paru menggunakan melakukan lari 2.400
meter atau 2,4 Kilometer dengan metode Cooper berikut adalah:
a. Tujuan
Mengukur kemampuan dan kesanggupan kerja fisik seorang. Metode ini mengukur saat
tempuh yg diperlukan untuk lari 2.400 meter atau 2,4 Kilometer.
b. Persyaratan Peserta:
a. Usia di atas 13 tahun
b. Berbadan sehat dinyatakan oleh dokter
c. Telah mempersiapkan diri ikut tes ini
d. Memakai sandang olah raga yang sinkron.
c. Petugas :
a. 1 (satu) orang pemberi aba-aba keberangkatan
b. Beberapa orang pencatat waktu
c. Beberapa orang pengawas lapangan
d. Petugas keamanan
e. Petugas kesehatan
f. Penghubung
g. Pembantu umum
d. Sarana :
a. Lintasan/jalur jalan datar menggunakan jarak dua.400 meter atau dua,4 Kilometer
dan terdapat lanjutan bebas
b. Master stop watch/stop watch atau pengukur saat lain yg bisa mengukur jam,
mnt, detik
 c. Bendera start
d. Nomor dada.
Prasarana penunjang bila memungkinkan buat disediakan:
- Meja tulis
- Ruang ganti
- Ruang istirahat
- Obat-obatan

e. Persyaratan pelaksanaan
a. Sebaiknya pagi hari serta tes ini dilaksanakan tidak melewati pukul 11.00
b. Tes dilaksanakan di lintasan yg rata dengan jarak tempuh 2.400 meter/ 2,4 Km
c. Tes dilakukan menggunakan cara berlari secepat mungkin, apabila tidak bertenaga berlari
terus menerus dapat diselingi dengan jalan kaki kemudian belari balik .
d. Selama tes berlangsung peserta tidak boleh berhenti/istirahat, makan/minum
f. Pelaksanaan
a. Sikap awal rombongan peserta tes yang sudah menggunakan nomor dada diberangkatkan
dari belakang garis start
b. Gerakan siap, peserta bersiap akan/untuk berlari.
c. Abab-aba "Ya", peserta mulai berlari sampai menempuh 2.400 meter/ 2,4 Km.
d. Pencatatan : Yang dicatat merupakan ketika dalam ketika peserta sudah masuk finish.
Dalam satua mnt serta dtk.
G. Evaluasi
Untuk mengetahui pembagian terstruktur mengenai kesejukan jasmani, ketika tempuh
orang tersebut dicocokan menggunakan Tabel Norma yang berlaku dari gerombolan umur
dan jenis kelamin.
8. Jelaskan cara melakukan tes kelentukan!
Jawaban:
a. Peregangan dinamis
Latihan peregangan dinamis dilakukan dengan cara menggerakkan anggota tubuh
secara ritmis dengan gerakan-gerakan memutar atau memantul-mantulkan anggota
tubuh sehingga otot-otot tubuh terasa teregangkan.
Contoh gerakan dinamis, antara lain:
1) Gerakan push up
2) Tubuh tertelungkup, kemudian mengangkat dada dan punggung
setinggi-tingginya.
3) Duduk dengan tungkai lurus, kemudian mencoba menyentuh ujung kaki
dengan jari tangan
4) Latihan kelenturan leher
Tujuan : melatih kelenturan otot-otot leher.
Cara melakukan :
a. Miringkan kepala kesamping kiri dan kanan, sentuhkan telinga kiri ke bahu kiri dan
telingan kanan ke bahu kanan lakukan gerakan sebanyak 2x8 hitungan
b. Gerakkan kepala menunduk ke depan, dagu menyentuh dada, dan gerakkan ke
belakang hingga menengadah lakukan sebanyak 2x8 hitungan
c. Tengokkan kepala ke kanan dan ke kiri lakukan sebanyak 2x8 hitungan (4) Putar
kepala ke samping kirir dan kanan. Satu putaran 4 hitungan lakukan gerakan
sebanyak 2x8 hitungan