Tujuan Latihan Beban

Latihan beban memiliki beberapa tujuan spesifik seperti hipertrofi, daya tahan, kekuatan, dan
daya ledak otot. Resep latihan untuk tiap tujuan berbeda-beda, untuk hipertrofi otot diperlukan 6-
12 repetisi dengan beban cukup berat (kurang dari 20 RM), RPE 8-10, dan interval istirahat tidak
dibatasi; untuk daya tahan otot diperlukan lebih dari 12 repetisi dengan beban 25-35 RM, RPE 9-
10, dan interval istirahat kurang dari 2 menit; untuk kekuatan maksimal otot diperlukan kurang
dari 6 repetisi dengan beban 80-100%1 RM (1-8RM), RPE 7-10, interval istirahat 3-5 menit; dan
untuk daya ledak otot diperlukan 1-5 repetisi dengan beban lebih dari 80%1RM (1-8RM), RPE
3-8, dan interval istirahat juga 3-5 menit.1
Untuk pemula, ACSM merekomendasikan latihan beban dengan 8-12 repetisi dan beban 60-
70%1RM (12-20RM). Resep latihan ini menyerupai latihan untuk tujuan hipertrofi otot. 2 Oleh
karena itu, untuk menjawab pertanyaan penelitian mengenai frekuensi latihan beban pada pemula
dipilih meta-analisis tentang latihan beban untuk tujuan hipertrofi otot. Dari hasil meta-analisis,
frekuensi tidak secara signikan bermakna terhadap hipertrofi otot saat jumlah volume sama. 3
Artinya frekuensi latihan dapat dipilih sesuai ketersediaan waktu dan preferensi individu.
Rekomendasi ACSM terbaru menyatakan latihan beban seharusnya dilakukan dua sampai tiga
kali seminggu dengan jeda antara latihan kelompok otot yang sama minimal 48 jam 2. Hal ini
menandakan latihan beban sebaiknya tidak dilakukan setiap hari untuk memastikan waktu
pemulihan yang cukup.
Untuk jumlah set, ACSM menyarankan latihan beban pada dewasa sebanyak 2-4 set.2 Khusus
untuk tujuan hipertrofi otot tubuh bagian atas, hasil sebuah studi menyatakan bahwa volume set
tinggi (lebih dari dua set) tidak lebih baik secara signifikan dibandingkan dengan volume set
rendah (kurang dari 3 set) pada subyek yang tidak terlatih. Pada subyek terlatih, literatur yang
membandingkan hal serupa masih kurang.4 Dengan demikian, pada dewasa pemula (belum
terlatih), dua set adalah jumlah yang tepat.

Daftar Referensi:
1. Helms ER, Cronin J, Storey A, Zourdos MC. Application of the Repetitions in Reserve-
Based Rating of Perceived Exertion Scale for Resistance Training. Strength Cond J.
2016;38(4):42–9.
2. American College of Sports Medicine. ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and
Prescription. 10th ed. Philadelphia: Wolters Kluwer; 2018. 358–369 p.
3. Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. How many times per week should a muscle be trained
to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies
examining the effects of resistance training frequency. J Sports Sci [Internet].
2019;37(11):1286–95. Available from: https://doi.org/10.1080/02640414.2018.1555906
4. Teixeira VLS, Motoyama Y, Henrique P, Marques S. Effect of Resistance Training Set
Volume on Upper Body Muscle Hypertrophy: Are More Sets Really Better than Less ?
Clin Physiol Funct Imaging. 2018;38:727–32.