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CURSO

COMPLETO
DE COCINA
VEGETARIANA

ldse
Ana Moreno

Curso Completo
de Cocina Vegetariana

ldse
Mundo Vegetariano Ediciones
Indice
PRIMERA PARTE

I. En qué consiste una dieta vegetariana, pág. 13


Queda rigurosamente prohibida, sin la autorización escrita de los titula- II. Tipos de vegetarianos, pág. 18
res del copyright, bajo las sanciones establecidas por las leyes, la repro- III. Beneficios de las dietas vegetarianas, pág. 20
ducción total o parcial de esta obra por cualquier medio o procedimiento, IV. Obtención de nutrientes básicos, pág. 23
comprendidos la reprografía y el tratamiento informático, así como la dis-
tribución de ejemplares de la misma mediante alquiler o préstamo públi- V. Proteínas sin carne. Recetas, pág. 25
cos.

Exención de Responsabilidades:
El autor no es responsable de las opiniones vertidas en este libro, el lec- SEGUNDA PARTE
tor obedece a estas recomendaciones bajo su propio riesgo. El autor no
establece garantías de ningún tipo, ni manifiestas ni implícitas, acerca de VI. La dieta tipo, pág. 37
la utilidad, el carácter práctico ni la seguridad de ninguna de estas reco-
mendaciones. El autor no asume ningún tipo de responsabilidad por los VII. Los cereales en la alimentación vegetariana:
actos del lector ni por las consecuencias de los actos del lector, aunque Obtención de energía. Recetas, pág. 43
dichos actos hayan sido supuestamente inspirados por este libro. Si el
lector no está dispuesto a cumplir con estas limitaciones, por favor NO lea
este libro.
TERCERA PARTE
Título: Curso Completo de Cocina Vegetariana
© 2005, Ana Moreno. http://anamoreno.com
amore@mundovegetariano.com VIII. Adelgazar comiendo vegetariano, pág. 61
© 2005, Mundo Vegetariano, S.L. http://mundovegetariano.com IX. Sopas, cremas y algas. Recetas, pág. 71
© 2006, Mundo Vegetariano, S.L.
Diseño Cubierta: Javier Pelayo
Maquetación e ilustraciones: Ana Moreno CUARTA PARTE

Primera Edición, Marzo 2005 X. Cómo transformar nuestras recetas tradicionales


Segunda Edición, Febrero 2006
ISBN: 84-933828-3-3 en vegetarianas, pág. 81
Depósito Legal: B. XI. Tapas, salsas y patés vegetales. Recetas, pág. 84
Impreso en Publidisa
XII. Apéndices:

Índice Alfabético de Recetas, pág. 91


Sobre el autor, pág. 93

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Agradecimientos

Muchas gracias a Oscar,


por aquél día en que me sugeriste
enseñar cocina vegetariana.

Muchas gracias a Javier,


por haber sido mi fuente de inspiración
y mi “conejillo de Indias”.

Muchas gracias a mis Alumnos,


por todo lo que me enseñáis y
por lo bien que lo pasamos en las clases.

Y Muchas gracias al Universo,


por permitir que me dedique
a lo que más me gusta:

Nutrir a los demás.

Ana Moreno
Madrid, 2005

x! z!
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PRIMERA PARTE

M
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Primera Parte

En qué consiste una dieta vegetariana.

La palabra vegetariano deriva del latín vegetus, es


decir, "sano", la alimentación natural refuerza tanto el
cuerpo como el espíritu.

Los principios y las normas básicas del vegetarianismo


y del naturismo no son solo considerados como garan-
tías de salud y de una alimentación equilibrada, sino
también a menudo como una filosofía y una postura
global del individuo frente al mundo; en definitiva como
una manera de alcanzar una forma de vida más gozo-
sa y saludable. En contra de lo que pueda pensarse los
vegetarianos no son "comedores de lechuga" y ya está.
Un vegetariano es una persona que elige un estilo de
vida que engloba todas las facetas de su quehacer dia-
rio. Aquí se pretende explicar las propiedades de los
principales productos vegetarianos, orientar sobre su
utilización ofreciendo una gama de recetas variada y
dar a conocer las normas y los principios básicos de la
higiene naturista. Poco a poco crece sin cesar el núme-
ro de personas que desean el retorno a una vida más
vinculada a la naturaleza. Estamos frente a la dieta del
futuro. La naturaleza es verdaderamente la única fuen-
te de salud y vida de la que no deberíamos habernos
alejado.

La alimentación vegetariana no rechaza el progreso,


pero sí un cierto aspecto de la evolución, aquél que

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hace que una aparente mejora suponga en realidad un adelgazar, como la única manera de vivir de acuerdo
desequilibrio. Aunque no hay que olvidar que muchos con un estereotipo sociocultural dado. Es importante
vegetarianos no se alimentan correctamente. No por el darse cuenta de que esto se deriva de una determina-
mero hecho de no comer carne ha de tenerse uno por da manera de pensar respecto a la alimentación, así
saludable, pues en todo momento hay que observar como del comportamiento que esta forma de pensar
una correcta ingestión variada de todos los nutrientes inspira. Es tanto un medio como una manera de con-
que nuestro organismo necesita. cebir la vida y el mundo. El vegetarianismo influye el
pensamiento, plantea preguntas y se impone como un
El vegetarianismo proclama que se pueden evitar las símbolo de pureza.
enfermedades y las afecciones, siempre que se obser-
ven las reglas de higiene naturista y, en particular, que El vegetarianismo también puede ser planteado como
la alimentación básica sea vegetariana. El retorno a compromiso individual. No hay otro régimen alimenti-
una alimentación casi exclusivamente vegetal, es tam- cio específico más seguido en el mundo: en países del
bién un retorno a la naturaleza. Se trata de redescubrir tercer mundo, en los que por una cuestión de higiene y
la adhesión inicial del hombre a la tierra. El vegetal de escasez casi no se consume carne; pero también
ofrece variedad: la variedad de gusto, de la estética y de actualmente en los países occidentales, por razones
la cantidad inmensa de sustancias nutritivas. Además filosóficas y dietéticas.
teniendo presente que los alimentos con un bajo con-
tenido en proteínas pueden suministrar estas en canti- Del origen del mismo término vegetus: sano, robusto,
dad suficiente si se consumen también en cantidad se deriva la idea fundamental de esta filosofía alimen-
suficiente. Y muy importante también será combinar taria: la imagen del vegetal, que es sano, robusto, sím-
los alimentos adecuadamente para la correcta absor- bolo de vida, todo lo contrario que la carne, que a causa
ción de proteínas. de su procedencia (producto nacido de la muerte o
muerte en sí misma) no puede representar un símbolo
El equilibrio de la alimentación es por tanto la condi- de vida. Sin embargo, sería muy simplista reducir el
ción "sine qua non" de todo régimen alimentario. La vegetarianismo a este no consumo de productos a base
segunda condición concierne a la variedad. La variedad de carne. El vegetarianismo va más allá y desaconseja
de menús suministra al hombre todas las sustancias los siguientes alimentos:
nutritivas esenciales en las proporciones más equili-
bradas. -Las carnes, embutidos, grasas animales, aves nacidas
en criaderos industriales.
El vegetarianismo es una filosofía alimentaria y no uno -Los alimentos en conserva y los congelados.
más de los muchos regímenes que solo tienen como fin -Los cereales refinados, blanqueados, privados de su

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valor nutritivo, en parte o completamente (pan blanco, Asimismo, va más allá del simple consumo o no con-
harina blanca...) sumo de carnes, ya que propone que la producción de
-Los alimentos industriales tratados químicamente. alimentos se plantee de forma diferente y que se base
-Las bebidas industriales azucaradas. en productos de cultura biológica, es decir, sin abonos,
sin tratamiento químico, sin colorantes ni conservan-
En cambio incita el consumo de determinados produc- tes ni aditivos. Propugna una modificación del sistema
tos: agroalimentario y justifica esta postura por el hecho de
que la alimentación actual sufre una contaminación
-Sal marina no refinada. generalizada, lo que hace que pierda su valor nutritivo.
-Cereales integrales no blanqueados. Se opone al conformismo alimentario y coloca al indivi-
-Fruta del tiempo o seca. duo en la posición de plantearse cómo afecta la ali-
-Todos los aceites vegetales de primera prensada en frío mentación que sigue en la actualidad a su estado de
(aceite de oliva, ...) salud. En lo que se refiere a los alimentos a base de
-Todo tipo de verduras frescas, crudas o cocinadas al carne, son muchos los factores que desaconsejan su
vapor o estofadas, y siempre que sea posible, sin pelar. consumo: el primero y más importante la impureza de
-Miel, plantas aromáticas y plantas de todas clases este tipo de productos que, al estar al final de la cade-
(frescas o secas). na alimentaria, concentran gran cantidad de sustan-
-Legumbres. cias tóxicas.

Uno de los aspectos fundamentales de la filosofía vege- En cuanto a la variedad de la dieta vegetariana, pode-
tariana, es que el cambio puede ser mayor o menor, mos afirmar que es muy amplia. Comer vegetariano no
pero nunca se realizará de forma radical, sino progre- es nada aburrido ni limitativo, pues tenemos la opción
sivamente. Además, el vegetarianismo es una opción de alimentarnos de frutas y frutos secos, hortalizas y
personal y que se lleva a cabo individualmente con verduras de la tierra o el mar, legumbres y cereales
voluntad, no de "hacer régimen", sino de cambiar de (aquí se incluyen la pasta y el arroz). Muchos vegeta-
mentalidad frente a la propia alimentación. Si te gus- rianos también consumen huevos y lácteos.
tan las costumbres sanas, tu cuerpo te pedirá alimen-
tarte sanamente.

Es una reeducación alimentaria, un compromiso per-


sonal que esta en total oposición con el modelo ali-
mentario impuesto por los países industrializados (fase
food, comida precocinada, congelada, …)

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Tipos de Vegetarianos. popular es la macrobiótica. Hay muchas ventajas en
este estilo de vida. Conduce a estudiar la cultura
Existen muchos tipos de vegetarianos, éstos se clasifi- Oriental. Dejamos casi por completo de emplear carne,
can en: lácteos, alimentos procesados, azúcar, miel. En lugar
de ello comemos una dieta equilibrada basada en gra-
* Vegetarianos estrictos o veganos: Que no consumen nos vegetales, semillas, legumbres, algas y alguna fruta
carne, ni otro tipo de alimento animal (pescado, maris- local orgánicos. Las especias se reemplazan con deri-
co, huevos, lácteos, miel). vados fermentados de granos, como la salsa de soja.
Algunos macrobióticos también consumen pescado
*Vegetarianos ocasionales: que en ocasiones incluyen una vez por semana, por lo que no se considerarían
pescado, mariscos, huevos y productos lácteos. vegetarianos.

* Lacto-vegetarianos: que no consumen derivados ani- * Crudívoros: Los crudívoros siguen una alimentación
males excepto leche y derivados. vegetariana compuesta de vegetales (frutas y verduras)
lo menos pelados posible y sobre todo no cocinados.
* Vegetarianos clásicos: Se denominan también lacto- ¿Por qué este tipo de alimentación? Pues bien, este
ovo-vegetarianos, porque su dieta incluye, además de consumo crudo de alimentos tan poco habitual por
todos los vegetales, la leche y sus derivados y los hue- ejemplo entre los macrobióticos, tiene como objetivo
vos. principal evitar al máximo la pérdida nutritiva que se
produce con la cocción. Los crudívoros o crudistas,
* Naturistas o higienistas: Que consumen estrictamen- como también se les llama, acusan a la cocción de
te alimentos vegetales sin contaminantes (fertilizantes, hacerles perder a los alimentos parte de su contenido
plaguicidas u otros productos químicos), comen de proteínas, azúcares, grasas, sales minerales y vita-
muchos alimentos crudos y algunos no consumen ali- minas.
mentos como patatas. El vegetarianismo, por tanto,
puede ubicarse dentro del naturismo, que propugna la
práctica y cumplimiento de una serie de reglas higiéni-
cas cuyo fin es la readaptación del individuo a la natu-
raleza.

* Los macrobióticos: que consumen alimentos libres de


sustancias químicas, insecticidas y plaguicidas. Una
de las sendas más cercanas al vegetarianismo muy

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Beneficios de las dietas vegetarianas Obtención de nutrientes básicos
(proteínas, calcio, hierro,…)
Entre los beneficios de una dieta vegetariana se
encuentran los siguientes: Cuando pensamos en nutrientes, solemos pensar en
proteínas, minerales (especialmente hierro y calcio), y
- Disminución de la ingesta masiva de proteínas y del vitaminas (especialmente B12).
consumo de grasas.
No necesitamos tanta cantidad de proteínas como se
- Aumento del consumo de fibra. nos ha hecho creer. De hecho, el exceso de proteínas
suele ser causante de muchos problemas, además
- Digestiones menos pesadas. suele ir asociada a un consumo elevado de grasas y
pobre en fibra. Por tanto la dieta vegetariana, que no se
- Duermes mejor, aunque se necesitan menos horas de basa en el consumo masivo de proteínas, suele ser muy
sueño, porque te sientes mas activo. ventajosa. Aun así, no hay que preocuparse puesto que
hay proteínas hasta en las uvas. ¿Conoces a alguien
- Ventajas de tipo moral o ético para la persona que que tenga carencia de proteínas? Yo no.
elije esta dieta por motivos animalistas o religiosos.
El hierro se encuentra en las carnes rojas, es verdad.
- Es una dieta mucho mas económica, pues lo mas caro Pero también contienen buenas cantidades de hierro la
en la cesta de la compra son las carnes, el pescado, el soja, las lentejas, el tofu, la quínoa, los garbanzos, el
marisco; pero no las frutas, verduras, legumbres y trigo integral, la melaza, los dátiles, la col, las semillas
cereales. de calabaza, el perejil, las ciruelas pasas, los orejones
de albaricoque, las espinacas, el germen de trigo, los
- Los procesos de obtención de alimentos vegetarianos cereales integrales y los guisantes. Para el vegetariano,
son menos contaminantes con el medioambiente. una dieta alta en vitamina C, frutas y vegetales, puede
aportar cantidades adecuadas de hierro mientras la
dieta también contenga variedad de cereales, legum-
bres, nueces y semillas, que son ricos en hierro. El ries-
go de deficiencia en hierro no es diferente al de aque-
llos que siguen una dieta no vegetariana.

Parece que casi todos los expertos en nutrición todavía


recomiendan una dieta que contenga muchos produc-

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tos lácteos para asegurar una buena absorción del cal- ¿Miedo de no ingerir todos los nutrientes que
cio. Muchas personas creen que los productos lácteos necesitamos?
son la mejor defensa contra la osteoporosis, pérdida de
calcio del esqueleto que resulta en huesos frágiles. La A menudo recibo mensajes de personas que se inician
mayoría cree que esto ocurre sólo cuando hay poco cal- en la dieta vegetariana y tienen miedo de no ingerir
cio en la dieta, pero no es cierto. La osteoporosis no se todos los nutrientes que necesitan.
inicia por falta de calcio en la dieta. Se inicia por un ¿Por qué un vegetariano tiene que preocuparse por ali-
exceso de ácido en la dieta que causa que el cuerpo uti- mentarse bien y un omnívoro no?
lice el calcio del esqueleto. Es verdad que los productos
lácteos contienen mucho calcio, pero también es evi- Continúan existiendo muchos mitos sobre la alimenta-
dente que la gente que tiene una alta ingestión de cal- ción vegetariana. Parece que hay que ser un experto en
cio de productos lácteos también sufre de altas tasas nutrición para poder alimentarse de vegetales y hacer
de osteoporosis. Esto se explica por el hecho de que la "malabarismos" para que nuestra salud no se resienta.
ingestión de mucho calcio también se relaciona con
mucha proteína; todo junto causa una pérdida de cal- No es verdad. Puedes ser vegetariano y sentirte relaja-
cio y otros minerales alcalinos. Los vegetarianos sufren do respecto a la alimentación. Para las personas que
menos de osteoporosis que los omnívoros. El calcio de enfocan la nutrición desde un punto de vista natural,
origen vegetal se encuentra en la melaza, las almen- los alimentos verdaderamente valiosos no son los que
dras, el tofú, el pan integral de trigo, las pipas de gira- contienen muchos nutrientes, sino los que se digieren
sol, los frutos secos, las algas, las judías cocidas, el con facilidad, porque ingestión no significa absorción.
brócoli, las semillas de sésamo, las habichuelas, el Los alimentos vegetarianos no sobrecargan nuestro sis-
perejil, los nabos, las levaduras, ... tema digestivo, y no nos desgastan. Es como el ejerci-
cio: Será bueno con moderación, pero someter al cuer-
Los vegetarianos que centran su alimentación en frutas po a un ritmo excesivo daría un resultado no deseable.
y verduras, incluyendo una suficiente cantidad de cru- Por otro parte, recordaros que todos los nutrientes que
dos en su dieta, no tienen déficits de vitaminas. La vita- se necesitan están en el reino vegetal. El único nutrien-
mina B12 es la única no presente en el reino vegetal. te que sólo está presente en productos animales es la
Se encuentra en el huevo y productos lácteos que con- B12. Si tomas huevos y/o lácteos o miel, ya la tienes.
sumen los ovo-lacto-vegetarianos, o los lacto-vegetaria- Si eres vegano estricto, puedes tomar suplementos de
nos. Para los veganos existen suplementos específicos. B12 de la marca, por ejemplo, Solgar.
De lo que se trata es de seguir una alimentación varia-
da, de este modo, podrás beneficiarte de lo que aportan
todos los alimentos vegetarianos. No es necesario

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aumentar las cantidades, ni tomar suplementos, ni Proteínas sin carne
combinar aminoácidos en la misma comida, ... todo eso
son mitos que se han ido superando a medida que el Las proteínas son los nutrientes que forman los ladri-
número de vegetarianos va en aumento y se conoce llos del cuerpo: Su función es primordialmente estruc-
más sobre ello. tural. Están formadas como las anteriores por
Hidrógeno, Carbono, oxígeno, y además por Nitrógeno.
También sabrás que café, te, alcohol y tabaco, actúan Son los nutrientes más caros de producir biológica-
como inhibidores de la absorción de sustancias que mente, 1 Kg. de proteína de buey necesita 17 Kg. de
necesitamos para funcionar correctamente. proteína de granos vegetales, el pollo, la leche o los
Por otro parte, el hierro, por ejemplo, se absorbe mejor huevos solamente 4,5 Kg de proteína vegetal. Están for-
en presencia de vitamina C. madas por aminoácidos, esenciales y no esenciales.
Los aminoácidos esenciales son aquellos que no se
Los alimentos que contienen más calcio son el sésamo pueden sintetizar en el organismo, y es necesario inge-
(tahini) y las algas. Además no llevan grasa ni proteína rirlos con la dieta. Son 8 y según la proporción o la
animal como la leche, lo que evita la acidificación de la existencia de estos aminoácidos esenciales en la prote-
sangre. Para alcalinizar la sangre, el cuerpo usaría sus ína, esta será de mejor o peor calidad. Los aminoácidos
reservas de calcio, por lo que beber leche de animales esenciales son 8: Valina, leucina, isoleucina, fenilalani-
para evitar carencias de calcio (osteoporosis) produce el na, triptofano, treonina, lisina y metionina.
efecto contrario.
En función de este dato se ha tratado de obtener la pro-
Si estás embarazada o pasando por una etapa de teína ideal en composición de aminoácidos, resultando
sobrecarga de trabajo, descansa más, y come alimentos una próxima a la del huevo. Maíz (pobre en lisina) con
los más variados y frescos que puedas; pero recurrir a alubias (pobre en metionina) se complementan, obte-
la carne no es necesario, es contraproducente. niéndose la proteína completa, aunque no es necesario
realizar estas mezclas en cada comida, ya que el orga-
nismo es capaz de sintetizar una proteína completa a
partir de sus reservas.

A mi lo que me mueve cuando tengo dudas es el sen-


tido común. Por ejemplo fíjate en las vacas. Lo rápido
que crecen y lo grandes que son... pues prácticamente
sólo comen hierba. Las proteínas tienen una función
plástica o estructural, no energética ni térmica en prin-

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cipio. Son formadoras de tejidos. Imagínate cuantos reservas de los huesos, ... en fin, que de lo que te tie-
tejidos hay que formar en una vaca. Y yo nunca he nes que preocupar es de comer un 60-65% de cereales
visto a una vaca mezclando proteínas con cereales integrales, y con eso te aseguras que vas a estar activo
obsesionada cada día por obtener los 8 aminoácidos haciendo deporte, estudiando o en tu trabajo habitual
esenciales, que son igual de esenciales para ella que pues la energía se obtiene de los hidratos de carbono.
para los seres humanos.
Y recuerda esta proporción: Por cada 7 partes de cere-
Acuérdate de que han existido hombres prehistóricos ales integrales, puedes comer 1 de legumbres, pero
que se alimentaban de cereal o de frutas o de lo que recuerda que no es necesario hacerlo en la misma
podían según las condiciones de vida de cada etapa: comida, ni siquiera en el mismo día.
raíces, plantas. La especie humana ha sobrevivido
muchos años viéndose obligada a ser vegetariana y sin Ejemplos de combinaciones de alimentos que mejoran
preocuparse por mezclar proteínas. También recuerda la disponibilidad de proteínas:
las épocas de guerra en España, donde en las casas
casi se comían siempre legumbres o arroz, patatas, -Arroz integral con soja;
harinas, ... -Arroz integral con tofu;
-Arroz integral con legumbres;
No hace falta llevar un cuidado especial. Hacen falta -Habas con trigo (p.e.: pan integral)
0.5 gramos de proteína al día por kilo de peso, es decir, -Soja con trigo;
si pesas 70 kilos, con 35 gramos de proteína vas sobra- -Judías con maíz;
do. Y 35 gramos de proteína al día es algo muy fácil de -Pipas de girasol con cacahuetes;
conseguir, pues todo tiene proteínas: la cáscara de las -Lentejas con arroz integral;
patatas, las uvas, ¡hasta el plátano! -Mijo con garbanzos;
-Cereales con verduras;
Alimentos como legumbres, frutos secos y semillas son -Legumbres con cereales y algún fruto seco;
los que más proteínas tienen, pero comer en exceso -Queso de postre;
proteínas provoca muchos efectos negativos colatera- -La levadura de cerveza y el germen de trigo mejoran el
les: aumento del ácido úrico y en general de la acidifi- valor proteico de cualquier comida vegetariana.
cación de la sangre, problemas de gota, nuestro orga-
nismo trabaja más... por ejemplo, los riñones tienen
que expulsar el exceso por la orina, el hígado tiene que
actuar de más también, se expulsa calcio por la orina
para alcalinizar la sangre, calcio que se toma de las

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HUMMUS BROCHETA DE SEITÁN

250 g de garbanzos cocidos Setas o champiñones


1 diente de ajo sin la raíz Tomatitos cereza
El zumo de dos limones 1 pimiento verde
Agua 1 pimiento rojo
2 cucharadas de tahini o pasta de sésamo 1 cebolla
Aceite de oliva Seitan
Sal marina Limón
Salsa de soja
Aceite de oliva
1. Para elaborar humus sólo tienes que batir todos los Palitos de madera para brochetas
ingredientes juntos hasta que la mezcla quede cremo-
sa. Puedes introducir variaciones personales como 1. Corta el seitan en dados y las verduras en formas
añadir guindilla en polvo, perejil o pimienta. irregulares.

2. También es un buen truco añadir un poco de aceite 2. Prepara la salsa mezclando la salsa de soja, el acei-
de oliva a la mezcla para hacerlo más cremoso. te y el limón.

3. Antes de servirlo, déjalo a temperatura ambiente y 3. Se hacen las brochetas alternando los pedazos de
adórnalo con unas gotas de aceite de oliva virgen de seitan con las hortalizas y las setas.
sabor fuerte sobre la mezcla.
4. Sumérgelos en la salsa (añade agua).
4. En Israel también lo adornan con aceitunas negras,
algunos garbanzos enteros cocidos, perejil y pimentón. 5. Coloca las brochetas al horno a 200 grados unos 60
El pan de centeno es un excelente acompañamiento, minutos.
así como el pan de pita, los rábanos, u otras verduras
cortadas a trocitos. 6. Sirve las brochetas cuando estén doradas y calien-
tes.

7. También puedes utilizar puerros, zanahoria, calaba-


za, calabacín, tofu, berenjenas, ...

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FALAFEL 4. Por último añade pan rallado integral para darle
consistencia a la masa y vuelve a mezclar bien.
250 g garbanzos Pruébalo y dale más sabor con sal marina al gusto.
3 dientes de ajo
Zumo de limón 5. Deja la masa en reposo durante casi dos horas.
Comino Verás que ha crecido y se ha vuelto más esponjosa.
Cayena
Canela 6. Transcurrido este tiempo, forma pequeñas bolitas
Pimienta negra con las manos, de un centímetro de diámetro como
1 sobre de levadura máximo y fríelas en una sartén honda o freidora hasta
Cilantro que presenten un color tostado.
Aceite de oliva virgen
1 cebolla 7. Disponlas sobre papel absorbente para que escurran
1 cucharada de curry el aceite sobrante. Pueden consumirse en pan pita
Pan rallado integral junto a hummus, rodajas de tomate y pepino, cebolla y
Sal marina lechuga.

8. También puedes hacer hamburguesas, salen exqui-


sitas: Muy esponjosas.

1. Deja los garbanzos en remojo durante toda la noche.


A la mañana siguiente escúrrelos y, en crudo, mézcla-
los con la batidora junto al ajo, el zumo de limón, el
comino, la cayena, la pimienta, la canela, el cilantro y
la levadura; hasta que obtengas una mezcla un tanto
grumosa.

2. Sofríe la cebolla y añade 1 cucharada de curry


cuando esté casi lista, tuéstalo un poco y añádelo a la
preparación anterior.

3. Remuévelo todo.

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CURRY DE TOFU

Un vasito de arroz basmati


Un bloque de tofu extraduro en dados
Un bote de leche de coco
1 cucharada de curry
2 cucharaditas de salsa de soja
2 cucharaditas de azúcar Integral
Un puñado de puntas de espárragos trigueros
Una bolsa de 250g de espinacas
1 lima
Cilantro fresco picado

1. Cuece el arroz según las instrucciones del paquete.

2. Corta los espárragos en diagonal, en tres o cuatro


trozos, desechando el extremo duro.

3. En un wok o cacerola, cuece durante 5 minutos el


curry mezclado con la leche de coco.

4. Añade el azúcar integral, la salsa de soja, el tofu, las


espinacas y los espárragos.

5. Cocina hasta que los espárragos estén al dente,


aproximadamente unos 20 minutos.

6. Servir sobre el arroz hervido, adornando con cuñas


de lima y cilantro fresco picado.

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SEGUNDA PARTE

M
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Segunda Parte

La dieta tipo

Esta dieta está diseñada para comer sano, pero ade-


más es una iniciación al vegetarianismo y además adel-
gaza. Es muy general y habría que adaptarla a cada
caso concreto, pero el esquema tipo propuesto os va a
ser de gran ayuda.

1. Desayuno

- 2 ó 3 piezas de fruta masticada (incluir un cítrico).

Si no se tolera la fruta entera, puede tomarse en zumo,


aunque es interesante comerla masticada para, por
ejemplo en el caso de la naranja, ingerir los flavonoides,
que se encuentran en la parte blanca pegada a la cás-
cara. Nos aportan vitamina P, que hace que no se oxide
la vitamina C. (Los flavonoides son pigmentos natura-
les presentes en los vegetales que protegen al organis-
mo del daño producido por agentes oxidantes como los
rayos ultravioletas, la polución ambiental, sustancias
químicas presentes en los alimentos, etc).

Si no sienta bien el zumo de naranja, tomar zumo de


zanahoria y manzana, que se recomienda especialmen-
te para problemas en las mucosas, en la piel, de caída
de cabello, colon irritable, ...

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- Cereales. milar.
También puede tomarse yogur biológico o kéfir, preferi-
1 tostada de pan integral con aceite de oliva virgen y de blemente de cabra.
primera presión en frío, sobre la que se pueden exten-
der rodajas de tomate natural, y sobre la que espolvo-
rearemos semillas de sésamo crudo, que aportan calcio 2. A media mañana
y omega-6. (El ácido linoléico y los demás de la serie
omega-6 se encuentran en los granos y semillas de - Una pieza de fruta, por ejemplo manzana. En invier-
cereales y oleaginosas como el aceite de germen de no, si es posible, tomarla cocida u horneada.
trigo, girasol, maíz, oliva, pepitas de uva, soja, caca- - Una infusión de te verde (es diurético, lipolítico -redu-
huetes, semillas de borraja y onagra. Poseen efecto ce la grasa- y tiene flúor), te rojo africano (no tiene teína
antiinflamatorio, favorecen el sistema cardiovascular, y también es lipolítico) o melisa (indicada para calmar
potencian el sistema inmunológico, , ayudan al sistema la ansiedad y los nervios).
nervioso, equilibran el metabolismo, favorecen la piel,
cabello, ojos, uñas, …)
3. Comida
Si nuestra preferencia es por lo dulce, la tostada puede
untarse con alguna miel o melaza de maíz. De todas - Primer plato:
formas se recomienda empezar el día con alimentos Ensalada cruda con hortalizas (lechuga, endibia, esca-
salados, que mejorarán nuestro estado de ánimo. rola, diente de león, ...).
Incluir siempre un amargo para estimular las secrecio-
- Lácteos. nes digestivas y hacer mejor la digestión.
Aliñar con aceite de oliva, limón y poco o nada de sal.
Una opción interesante es tomar leche de soja con También se pueden añadir especias como orégano, que
malta (sustitutivo del café) y azúcar integral de caña o facilita la digestión.
panela..
Otras leches vegetales son la leche de arroz (ideal para Al tomar una ensalada de primer plato evitamos que se
la piel), la de almendras (si no lleva sacarosa), la de produzca linfocitosis, produce un efecto de saciedad y
avena... nos aporta mucha cantidad de agua. (La linfocitosis es
Si no se quiere prescindir de los lácteos animales, es un aumento en el número de linfocitos, células sanguí-
preferible tomar leche de cabra que leche de vaca, pues neas cuyo papel principal es luchar contra las infeccio-
su composición es más parecida a la de las leche nes).
humana, por lo que resultará más fácil de digerir y asi-

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- Segundo plato: Además de todas estas recomendaciones hay que beber
Si aún se come carne, puede hacerse la siguiente prue- entre 1,5 y 2 litros de agua al día, cantidad que dismi-
ba: nuye a medida que aumenta nuestra ingesta de vege-
Tomar carne o pescado sólo 3-4 días a la semana. tales e infusiones; consumir los alimentos de la esta-
Mejor cocinado a la plancha o al vapor, mejor pescado ción y lo más frescos que se pueda. Si es posible, que
que carne, y mejor carne de aves que de reses. sean biológicos.
Los otros 3-4 días de la semana, no tomar carne, sino
legumbre, cereal, verdura, pasta,... Hay una empresa española que te envía a domicilio
Poco a poco aumentar los días en que se come vegeta- vegetales biológicos. Para que les sea rentable los pedi-
riano, es un sencillo comienzo. dos tienen que ser de 10 kilos y uno por semana como
mínimo. El precio son 102 euros. Si os parece mucha
- Postre: cantidad, quizá es cuestión de ponerse varios amigos
Evitar la fruta de postre por las fermentaciones. de acuerdo. El teléfono es 973 791 391, se llaman
El postre debe ser proteico: frutos secos, tarta de tofu, Recapte.
yogur, queso, ...
También café de cereales con alguna leche vegetal.

4. A media tarde

- Una pieza de fruta.


- Una infusión de te verde, te rojo africano o melisa.
- Galletas integrales

5. Cena

- Verdura hervida o al vapor con patata. Tofu. Cremas


de verduras. Ensaladas en verano.
Debe ser muy ligera. Si se toman huevos, nunca cru-
dos ni pasados por agua, sino en tortilla o cocidos.

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Los cereales en la alimentación vegetariana: grasas animales, y pobres en vegetales. Las necesida-
Obtención de energía des de hidratos aumentan si se practica mucho ejerci-
cio físico o si se está en época de crecimiento.
Cada día un adulto necesita 300 gramos de hidratos de
carbono presentes en una dieta de 2000 calorías, es Los Cereales Integrales y sus Beneficios
decir, el 60% de las calorías ingeridas diariamente
deben provenir de los hidratos de carbono. La mayor ARROZ
parte de estos hidratos deberían ser polisacáridos o
hidratos de carbono complejos, evitando los azúcares Rico en hidratos de carbono (72,8%), proteínas (7%),
refinados, que no deberían sobrepasar el 10% de las lípidos (2,7%), vitaminas (B1, B2, niacina, B6 y E) y
calorías totales (50 gramos diarios como máximo). minerales (especialmente potasio, calcio, magnesio,
hierro, fósforo y zinc). Tiene un alto contenido en almi-
Los hidratos de carbono constituyen un amplio grupo dón, por lo que constituye un buen regulador intesti-
de sustancias presentes sobre todo en los vegetales. nal. Es el rey de los cereales. Es el más equilibrado de
todos los cereales, el de mejor digestión y el de mejor
Los simples, llamados azúcares, se encentran sobre asimilación.
todo en las frutas y en la miel. Son los más abundan- Beneficia intestinos y pulmón.
tes en los alimentos. Se utiliza en dietas curativas porque no deja residuos
Los complejos son los polisacáridos, y en concreto nos metabólicos (' fácil asimilación).
referimos al almidón, abundante en cereales, legum- Existen muchas variedades de arroz: Grano corto,
bres y tubérculos. grano largo, basmati, dulce, ...
Estos son los hidratos de carbono absorbibles.
Los hidratos de carbono no absorbibles constituyen la
fibra vegetal.
Sopa de Arroz
Los hidratos de carbono constituyen la principal fuen-
te de energía para nuestro organismo. Por eso es Ingredientes:
importante incluir abundantes alimentos vegetales, ya Media col, 1 cebolla, 2 tazas de arroz, 1 cda. de aceite
que son los únicos que aportan hidratos de carbono. de oliva virgen, salsa de soja.
Cuando no se ingieren en cantidad suficiente se pro-
duce cetosis, o acidificación de la sangre por el consu- Preparación:
mo de las propias proteínas para ser transformadas en Corta en tiras finas y sofríe la cebolla con el aceite.
energía. Esto ocurre en las dietas ricas en proteínas y Añade la col cortada en tiras finas, el agua y el arroz.

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Hierve todo 45 minutos. Cuece los garbanzos con mucha agua.
Sazona con salsa de soja. A la mitad de la cocción añade las hierbas.
Casi al final de la cocción añade las verduras, las
almendras y el pimentón. Sazona.
TRIGO Cubre el cuscús con esta salsa.

Es uno de los alimentos más completos de la naturale-


za. Contiene un 61,7% de hidratos de carbono, 10,4% TRIGO SARRACENO
de proteínas (el gluten de trigo, se utiliza para fabricar
seitán) y un 1,56% de grasa (ácidos grasos poliinsatu- Se consume mucho en los países fríos (Rusia, Polonia,
rados: principalmente linoléico ' serie omega-6). Tiene ...). También recibe el nombre de "Alforfón". Son muy
una importante cantidad de fibra 12,5%, vitaminas (B, conocidos los espagueti de origen chino (soba).
niacina, B1, B2, B6, E) y minerales (fósforo, magnesio, Fortalece pulmón e intestinos.
hierro, potasio, zinc, cobre, manganeso y sodio).
Está indicando principalmente para el hígado y la vesí-
cula biliar.
Tipos de trigo: Trigo blando, trigo duro, espelta, kamut, Crema de Trigo Sarraceno
bulgur, cuscús, ...
Ingredientes:
1 puerro, 4 tiras de apio, 1 zanahoria, 1 cda. de aceite
de oliva virgen, salsa de soja y 2 cdas. de trigo sarrace-
Cuscús con Salsa de Garbanzos no por persona.

Ingredientes: Preparación:
2 tazas de cuscús, 4 tazas de caldo de verduras, 150 g Corta muy pequeñas las verduras y saltéalas unos
de garbanzos remojados la noche anterior, 1 cebolla minutos en el aceite.
muy picadita, sal marina, 2 dientes de ajo, laurel, Añade el agua y el trigo.
clavo, tomillo, pimentón dulce, 12 almendras picadas, Hierve todo junto 15 minutos.
2 hojas verdes de acelga y 2 hojas de col. Sazona con salsa de soja.

Preparación:
Cocina el cuscús en el caldo de verduras durante 5
minutos. Deja reposar.

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MIJO Su porcentaje de hidratos de carbono es del 55,7%. Se
consume mucho en los países fríos. En Escocia se uti-
Ideal para cabello, piel y uñas, recomendado para estu- liza como desayuno (porridge). Está indicado especial-
diantes y gestantes. Beneficia estómago, bazo y pán- mente para personas que hacen esfuerzos físicos.
creas. Es relajante, posee gran cantidad de magnesio y Contiene vitaminas del grupo B: B1, B2, B6, niacina,
ácido silícico. folatos, E; así como minerales: Fósforo (523 mg), mag-
nesio, calcio, hierro, potasio y zinc. Tiene poder laxan-
te y disminuye el colesterol. Recomendado para intesti-
nos e hígado. Contiene mucílagos, fibra muy soluble y
Budín de Mijo y Soja suave.

Ingredientes:
1 vaso de soja texturizada fina, 200 g de champiñones,
1 cebolla, 3 dientes de ajo, 1 vaso de mijo y sal marina. Porridge, como se prepara en Escocia

Preparación: Ingredientes:
Remoja la soja texturizada durante 1 hora y luego cué- 4 ó 5 cdas de copos de avena, medio litro de agua, miel,
cela durante 15 minutos. leche de soja.
Cuece el mijo en el triple de agua y sin remover duran-
te 20 minutos. Preparación:
Sofríe la cebolla, añade los champiñones y los ajos. Pon en remojo la avena durante unas horas.
Añade la soja. Hierve el agua y añade los copos ablandados.
Cuece todo junto 10 minutos más. Hierve 15 minutos a fuego lento.
Añade el mijo. Se puede servir con miel y si se desea añadir leche.
Colócalo en un molde y déjalo enfriar. Avena en Grano
Se sirve con salsa veganesa (ver página 25). Ingredientes:
Avena en grano, cebolla, tofu, aceite, hierbas y salsa de
soja.

AVENA Preparación:
Lava la avena.
Es el cereal más rico en proteínas (16,9%) y grasas Calienta agua (el triple que de avena).
(7%), por lo que proporciona mucha energía y vitalidad. Añade la avena cuando el agua esté hirviendo.

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Cuece durante 1 hora. Extiende la mezcla, espolvorea con pan rallado y unas
Aparte, sofríe cebolla con daditos de tofu. gotas de aceite.
Condimenta con la salsa de soja y las hierbas. Gratínalo en el horno.
Añade la avena.

MAIZ
CEBADA
Cereal ligero y refrescante, recomendado para solucio- Es el cereal con más contenido en magnesio y con más
nar problemas digestivos en los niños. Muy apropiado hidratos de carbono. Se recomienda especialmente en
en primavera y verano. Fortalece hígado, corazón e verano, en copos, polenta y mazorcas. Es ideal para el
intestino delgado. La cantidad de proteínas de la ceba- corazón y el estómago. Se consume bastante en climas
da es superior a la del trigo. También posee más canti- cálidos. En cuanto a sus vitaminas, es una excepción
dad de vitaminas B1 y B2, aunque la mitad de vitami- dentro de los cereales al contener una cierta cantidad
na E. Contiene fósforo, calcio, magnesio, hierro, pota- de provitamina A. También es una buena fuente de
sio y zinc. Contiene una importante cantidad de fibra vitaminas B1, niacina, folatos y vitamina C. Por ser un
(17,3%). Es un alimento fortificante y tónico del orga- cereal suave y fácilmente asimilable, se recomienda
nismo, indicado para personas con problemas digesti- para personas con colon irritable, colitis, enfermedades
vos, colesterol y diabetes. renales, hipertiroidismo, colesterol alto, ...

Cebada con Avellanas Ensalada de Maíz y Wakame

Ingredientes: Ingredientes:
3 tazones de cebada ya cocida en una parte y media 400 g de maíz cocido 10 minutos y enfriado, 3 trozos de
más de agua, 200 g de avellanas machacadas, 1 huevo alga wakame remojada 1 hora a trocitos pequeños, 8
de gallina criada en libertad, 1 cebolla muy picada, rábanos a ruedas, 2 zanahorias ralladas, limón, vina-
aceite de oliva virgen, pan integral rallado, salsa de gre, sal marina, umeboshi.
soja.
Preparación:
Preparación: Junta el maíz, con el alga, los rabanitos y la zanahoria.
Junta todos los ingredientes menos el pan. Alíñalo con limón, vinagre, sal marina y una pizca de
Unta una bandeja de horno con aceite. umeboshi.

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CENTENO ENSALADA TABULEH
Cereal muy rico en sodio, potasio y calcio. Es un rege- 1 vaso de bulgur
nerador sanguíneo. Se consume en países muy fríos. 2 cebollas grandes, bien picadas
Nosotros lo solemos utilizar para la elaboración de pan 4 tomates, picados en pequeños daditos
(ver receta de pan integral de centeno y espelta en el 1 pepino
boletín nº 155, es menos esponjoso que el pan de trigo 3 cucharadas de perejil picado
porque no contiene tanto gluten). En Alemania y en los 3 cucharadas de menta fresca picada
países escandinavos se consumen habitualmente galle- El zumo de un limón
tas de centeno. Misma cantidad de aceite de oliva que de limón
Es ideal para diabéticos, pues no produce cambios Una pizca de comino, pimienta negra y canela, molidos.
bruscos en los niveles de glucosa. También se reco-
mienda su consumo en casos de alergias, estreñimien-
to y problemas cardiovasculares. 1. Mezcla el perejil, la menta, el limón, el aceite, el
comino, la pimienta negra y la canela; y déjalo macerar
mientras preparas la ensalada.

2. Enjuaga y cocina el bulgur en dos vasos de agua


durante 15 minutos y acláralo con agua fría.

3. Añade el tomate, el pepino y la cebolla picados muy


finos. Mézclalo bien y aliña con la preparación anterior,
removiendo bien para que la ensalada se impregne de
su sabor.

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ARROZ BASMATI CON FRUTOS SECOS CUSCÚS CON VERDURAS

1 vaso de arroz basmati 2 cebollas


Aceite de oliva 1 puñado de almendras, crudas y peladas
1 cebolla 1 puñado de pasas de corinto
Nueces Unas ciruelas
Pasas Unos dátiles
1 ramita de canela 1 vaso de cuscús
1 cucharada de clavos de olor Unos garbanzos remojados
Sal marina 1 bloque de seitan
1 vaso de agua o caldo vegetal

1. Haz un caldo de verduras con las verduritas que ten-


gas a mano, cociendo en él los garbanzos (previo remo-
jo de una noche), dentro de una red o bolsita, para que
1. Deja el arroz en remojo la noche anterior. no se mezclen con los demás ingredientes.

2. Haz un sofrito con la cebolla y mezcla el arroz con el 2. Saca las verduras y los garbanzos, y reserva el caldo.
sofrito.
3. Fríe las cebollas en un poco de aceite junto a las
3. Añade el resto de los ingredientes, menos el agua, y pasas, las ciruelas, el seitan y los dátiles, para que el
rehoga un poco. azúcar de los frutos secos caramelice la cebolla.
Reservar.
4. Añade el agua o el caldo y cuece todo tapado duran-
te 25 minutos. 4. Tuesta las almendras en una sartén de fondo grue-
so y sin aceite o al horno. Reservar.
5. Sirve como acompañamiento para un plato fuerte,
picante o en salsa. 5. Por último cuece el cuscús en 2 vasos del caldo de
verduras anterior durante 5 minutos.

6. Sirve el cuscús en una fuete y añade el sofrito del


punto 3 por encima. Decora con los garbanzos y las
almendras.

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PAELLA VEGETARIANA todo junto hasta que las verduras estén tiernas.
CON ARROZ INTEGRAL
6. Añade el majado del ajo con el perejil.
1 ajo pelado
Aceite de oliva 7. Añade el arroz y las algas escurridas, reservando el
Perejil picado caldo. Rehoga todo junto.
Un mortero
1 pimiento verde 8. Añade el caldo vegetal.
Medio calabacín
Media berenjena 9. Cuando la paella esté hirviendo, cocínala durante
Medio pimiento rojo una hora a fuego bajo.
Unos arbolitos de brócoli
Medio vaso de arroz integral 10. Reposa 5 minutos antes de servir.
Un puñado de algas arame o hiziki
Caldo vegetal (4 veces más cantidad que de arroz)
1 cucharada rasa de cúrcuma

1. Remoja el arroz la noche anterior.

2. Al día siguiente, escurre el arroz y remoja las algas


en el caldo vegetal.

3. Fríe el ajo pelado en aceite de oliva. Cuando esté


dorado, sácalo al mortero y machácalo junto al perejil.

4. En ese mismo aceite, fríe el pimiento verde a troci-


tos.

5. Cuando esté casi listo añade medio calabacín en


trozos, media berenjena en trozos (ambos con piel),
medio pimiento rojo y unos arbolitos de brócoli. Rehoga

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PASTEL DULCE DE AVENA

Mantequilla o margarina vegetal no hidrogenada


Dátiles sin hueso
Agua de azahar
Leche de soja
Pistachos
Avena en copos
Azúcar integral o panela
Coco rallado

1. Deshaz los dátiles en la margarina a fuego lento


junto con el azúcar integral.

2. Apaga el fuego y retíralo.

3. Añade un poco de agua de azahar, de leche de soja,


los pistachos, la avena y un poco de coco rallado.

4. Bátelo sin llegar a homogeneizarlo mucho.

5. Colócalo en un molde rectangular forrado con un


film transparente. Aplánalo bien y rocía por encima con
un poco de coco rallado.

6. Enfriar y desmoldar con la ayuda del film. Servir cor-


tado en láminas.

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TERCERA PARTE

M
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Tercera Parte

Adelgazar comiendo vegetariano

La dieta vegetariana no adelgaza por si sola, pues se


puede ser vegetariano, alimentarse a base de alimentos
refinados, fritos y dulces, e ingerir más alimentos de los
que se necesitan. Si te decantas por la dieta vegetaria-
na para adelgazar, te sugiero que evites los lácteos,
cocines al vapor o consumas los alimentos en crudo,
que elimines el azúcar, las harinas y el alcohol.
Disminuirás tu peso y aumentaras en buena salud.

Según el Diccionario de la Real Academia de la Lengua,


"dieta" significa "método en el comer y beber, especial-
mente el que consiste en la abstención parcial o total
de alimentos."

¿De qué alimentos se abstienen quienes siguen una


dieta vegetariana?

De la carne y el pescado.

Entonces, ¿Los vegetarianos comen chocolate, patatas


fritas, frutos secos? ¿Beben alcohol?

Pueden hacerlo, ninguno de esos alimentos es carne ni


pescado.

Entonces, la dieta vegetariana ¿adelgaza?

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No tiene por qué, pero sí es un eficaz método para adel- nados, congelados, de sobre, de bote, de lata. Un vege-
gazar, lo iremos viendo poco a poco. tariano "de los de verdad", no abusa de bollería ni fri-
tos. A los vegetarianos les gusta identificar el sabor del
Los principales motivos por los que mucha gente se alimento, no necesitan enmascararlo con salsa de
hace vegetariana son la salud, la compasión hacia los tomate, mayonesa y otras salsas "de supermercado",
animales, y porque no les gusta la carne. La dieta vege- con excesiva sal, o poniendo queso a todos los platos.
tariana no es un régimen de adelgazamiento en sí
misma, pero una de las consecuencias que tiene su Si quieres adelgazar y has pensado recurrir a la dieta
seguimiento, si se hace correctamente, es que el indivi- vegetariana, adelante, porque no sólo adelgazarás, sino
duo que la sigue adelgaza. que adelgazarás porque estarás más saludable. Esto es
bastante interesante, si se tiene en cuenta que hoy en
Aunque la Real Academia no incluya más que la sen- día hay muchas dietas de moda que te hacen adelgazar
tencia "abstención de alimentos", una dieta implica a costa de tu salud (por ejemplo las dietas hiper-pro-
mucho más. Si has seguido alguna dieta de adelgaza- teicas). Pero tienes que saber que para que la dieta
miento, sabrás que no es sólo lo que se come, sino vegetariana te haga adelgazar, tienes que elegir lo que
cómo se cocina, cuándo se come, cómo se combina, comes bajo la premisa de la cercanía a la naturaleza.
cómo se come… todo ello orientado a bajar de peso. De Los alimentos han de ser naturales, y deben estar cru-
igual forma, la dieta vegetariana observa no sólo la abs- dos, poco cocidos y a fuego lento, estofados o al horno.
tención de determinados alimentos, sino también cómo
se cocinan, cuándo se come, cómo se combinan, cómo Si estás muy acostumbrado a alimentarte de pizzas,
se come,… todo ello orientado a recuperar y mantener latas de albóndigas, croquetas congeladas, hambur-
la salud. Y las personas sanas están delgadas, activas, guesas, salchichas fritas… estoy segura que te va a
ágiles, se sienten bien con su cuerpo. resultar complicado empezar. Nos hemos acostumbra-
do tanto a enmascarar el sabor real de los alimentos,
Una persona sana asimila los nutrientes de los alimen- que al probarlos tal y como son, nos parecen sosos,
tos que consume, no padece estreñimiento y no retiene insulsos, sin gracia. Pero la naturaleza nos provee de
líquidos. ellos en su estado puro, por algo será. En los campos
no brotan latas de ternera a la jardinera ni lasañas
Un vegetariano no sólo basa su alimentación en pro- congeladas. Hemos de ir re-educando nuestro paladar,
ductos que no son ni carne ni pescado, sino que ade- y aproximarnos a los sabores naturales. Un día, sin
más, cuida que la procedencia de los alimentos que darte cuenta, quedarás sorprendido al ver qué disfru-
consume sea lo más natural posible. Una persona vege- tas cada bocado de un brócoli escaldado aliñado con
tariana no basa su alimentación en productos pre-coci- un poco de aceite de oliva y unas gotas de salsa de soja,

62 :: Curso Completo de Cocina Vegetariana :: :: Curso Completo de Cocina Vegetariana :: 63


nada más. Podrás saborear un sabroso guiso de lente- Aliño francés para ensalada
jas con algas, en lugar de lentejas con chorizo, etc.
Mezcla aceite de oliva, salsa de soja, mostaza, vinagre
de umeboshi, cebolleta picada, agua y albahaca fresca
picadita.

La forma de cocinar
Salsa de yogur
A continuación te voy a dar una serie de recomenda-
ciones que sería bueno tener en cuenta si se desea Mezcla bien un yogur, medio diente de ajo picado,
adelgazar. menta fresca picada, un cebollino picado, una pizca de
pimienta.
1.- Poner un poco de salsa a un plato puede aumentar
las calorías considerablemente. Elimina la salsa que se Otra variante: Un yogur, una cucharada de zumo de
vende en las estanterías de los supermercados y esco- limón, salsa de soja, dos nueces picadas, dos cuchara-
ge una casera, más saludable y con menos grasa satu- das de perejil picado y tres cucharadas de hierbas fina-
rada: Dos cucharadas de mayonesa proporcionan casi mente picadas (cebollino, eneldo, borraja, melisa,
300 calorías a tu plato. Una cucharada de salsa de estragón).
tomate sólo 100 calorías y la mostaza 75 calorías.
Cuando quieras condimentar una ensalada, unas ver-
duras cocidas o cereales cocidos (arroz, cuscús, quí- Mayonesa de soja (Veganesa)
noa, pasta…) lo más recomendable es que lo hagas con
aceite de oliva y salsa de soja, evitando la sal y el vina- Una parte de leche de soja (como 50 ml), el triple de
gre. aceite de oliva, medio diente de ajo, el zumo de un
limón, sal marina. Bátelo todo como si fuera una mayo-
Si estás muy acostumbrado a comer platos muy elabo- nesa tradicional. No muevas la batidora hasta que veas
rados y te parece que esta solución es equiparable a que la salsa "liga".
comer comida para enfermos, a continuación, te copio
una serie de salsas y aliños que te encantarán, muy
sabrosos y ligeros. Si te gusta el sabor de un aliño sim- Mayonesa de zanahoria
ple con aceite de oliva y salsa de soja, puedes aderezar
tus platos con los aliños sugeridos sólo en días de fies- Haz una mayonesa de soja y añade una zanahoria coci-
ta. da.

64 :: Curso Completo de Cocina Vegetariana :: :: Curso Completo de Cocina Vegetariana :: 65


Mayonesa de remolacha 2. Las grasas proporcionan sabor a los alimentos y al
eliminarlas podemos perder el gusto y provocar ansie-
Haz una mayonesa de soja y añade un trozo de remo- dad. Para evitarlo, añade hierbas frescas al cocinar, no
lacha cocida contienen calorías y son una fuente de vitaminas y
minerales muy buena, además de dar sabor a los pla-
tos.
Salsa de tomate sin tomate

Cuece durante 45 minutos medio kilo de cebollas pica- 3. Cuando cocines pasta, si lo haces con vegetales
das, medio kilo de zanahorias picadas, un cuarto de como pimientos, ajo, cebolla y puerros, zanahoria y
remolacha, un poco de aceite de oliva, una hoja de lau- apio, verás que resulta mucho más ligera que la tradi-
rel y dos tazas de agua. Triturar y añadir un poco de cional boloñesa, cuatro quesos o carbonara. Igual pasa
umeboshi (o sal marina y vinagre). con los platos de arroz, al hacerlos vegetarianos, elimi-
namos calorías y ganamos variedad y sabor.

Bechamel de coliflor
4. Destierra la freidora de la cocina, siempre hay una
Calienta una cazuela, añade un fondito de aceite de opción alternativa para cocinar sin freír los alimentos
oliva, dos cebollas y una pizca de sal marina. Saltear. (hornear, a la plancha). Las frituras son un multiplica-
Añade un cuarto de coliflor, un fondo de agua y laurel dor de las calorías, pero no sólo eso, hacen que el ali-
o nuez moscada. Cuece tapado a fuego mediano 20 mento pierda propiedades y que la digestión sea peor.
minutos. Retira las hojas de laurel y haz puré. Ajusta
la consistencia con leche de arroz y el gusto con miso
blanco. 5. No hay que dejar de comer grasas, al igual que son
importantes las proteínas y los hidratos de carbono. La
función básica de las grasas es térmica y aislante, así
Salsa ligera de tofu para ensaladas como de amortiguación. Lo que si debemos hacer es
elegir bien las grasas, prefiriendo las de origen vegetal
Se vierten en la batidora medio diente de ajo, medio como el aceite de oliva, los frutos secos y las del germen
bloque de tofu, una cucharada de aceite de oliva, una de los cereales y la soja.
cucharada de orégano seco, salsa de soja y el zumo de
limón. Aligera con agua hasta conseguir la consistencia Por ello, es aconsejable acostumbrarse a tomar aceite
deseada. de oliva antes que mantequilla, tanto en crudo como a

66 :: Curso Completo de Cocina Vegetariana :: :: Curso Completo de Cocina Vegetariana :: 67


la hora de cocinar. na E, por ello se recomienda para personas que padez-
can enfermedades en arterias, dolores musculares y
El aceite de oliva ayuda a conseguir el perfil lipídico articulares, … Consumir en frío.
ideal en la alimentación; protege al corazón, disminu-
yendo el colesterol y la tensión arterial (la máxima y la
mínima); se recomienda para diabéticos, pues dismi- 6. La cocción suave. Evita los alimentos "quemados" o
nuye el nivel de glucosa en sangre; proporciona ácidos que hayan sido cocinados a altas temperaturas en poco
grasos esenciales; posee vitamina E, necesaria como tiempo. Habrán perdido muchos nutrientes valiosos. El
antioxidante, así como beta carotenos; es el más esta- wok es un instrumento muy recomendable para salte-
ble durante la cocción, pudiendo someterse a tempera- ar verduras, de manera que queden crujientes y al
turas elevadas; sirve para conservar alimentos; mejora dente, y hayan absorbido muy poco aceite. Aun así,
la absorción intestinal de nutrientes; mejora el vacia- utiliza después papel de cocina absorbente para escu-
miento de la vesícula biliar evitando que restos de bilis rrir la grasa sobrante.
formen cálculos en ella; tomado en ayunas tiene efecto
laxante; forma parte de pomadas contra quemaduras y
distintas afecciones de la piel; etc. 7. Los zumos. No es buena idea abusar de los zumos.
Por supuesto en todo caso serán naturales, hechos por
Pero también hay otros aceites vegetales que son muy nosotros en casa con la licuadora, de este modo no lle-
recomendables: varán azúcar ni conservantes o potenciadotes de sabor.
De todas formas, al tomar frutas y verduras en zumo,
El aceite de girasol también disminuye el colesterol y eliminamos la fibra y nos saciamos menos. Se reco-
posee vitamina E. Debe ser consumido en frío en la ela- mienda comer la fruta y las verduras enteras.
boración de mayonesas, vinagretas, etc

El aceite de soja está indicado en frío (mayonesas, vina- 8. El azúcar es muy peligroso. Desequilibra nuestro
gretas, aliños) para períodos de convalecencia. sistema, nos produce caries, descalcificación, no es
beneficiosa para el páncreas, produce ansiedad y
El aceite de pepitas de uva está especialmente indica- depresión. Habitúate a suprimir el azúcar de las infu-
do para bajar de peso y disminuir el colesterol, también siones, el yogur, etc. Si no te es posible prescindir com-
debe ser consumido en frío como aliño para ensaladas pletamente del azúcar, endulza tus alimentos con
y verduras. panela, que es azúcar integral en su estado puro, sin
cristalizar. Al menos, conserva todas sus propiedades y
El aceite de maíz tiene un elevado contenido en vitami- no se encuentra desnaturalizada.

68 :: Curso Completo de Cocina Vegetariana :: :: Curso Completo de Cocina Vegetariana :: 69


Caldo Depurativo de cebolla y apio Sopas, cremas y algas
para acompañar la dieta de adelgazamiento

4 ó 5 cebollas grandes Las algas son abundantes en minerales. Producen un


De 500-750 g de apio efecto alcalinizante y depurativo del organismo.
5 litros de agua Además su contenido en grasas es bajo y poseen pocas
calorías, favoreciendo la disolución de depósitos adipo-
Opcional: sos por el exceso de lácteos, cuya cantidad de minera-
1 cucharadita de levadura de cerveza les, por cierto, es un 25% inferior.
1 cucharadita de germen de trigo
1 cucharadita de salvado de trigo Las vitaminas que contienen en altas cantidades son:
Ajo al gusto A, B, C, D, E y K.
Perejil al gusto
Las algas también contienen clorofila, lo que disminu-
- Limpia las cebollas y el ajo. ye el nivel de colesterol.
- Hiérvelos durante 90 minutos en el agua a fuego
lento. Suelen comprarse secas, lo cual es ideal para su alma-
- Escúrrelos bien para que suelten todo su jugo. cenamiento, aunque nunca se deben dejar al aire, sino
en recipientes herméticos y protegidas de la luz.
Tomar 3 tazas de caldo al día.
Son muy económicas, porque aumentan considerable-
mente de tamaño al remojarlas, paso previo a su con-
sumo, aunque algunos tipos de algas necesitan ade-
más una leve cocción.

Estas son unas de las algas que se consumen princi-


palmente, aunque existen más tipos de algas:

70 :: Curso Completo de Cocina Vegetariana :: :: Curso Completo de Cocina Vegetariana :: 71


Alga Kombu recomienda tomar baños con alga Arame porque resta-
blece la circulación sanguínea, con lo que se superan
Gracias a su riqueza en ácido glutámico, ablanda las fácilmente los fríos invernales, causantes de trastornos
fibras de las legumbres u otros alimentos reduciendo de la circulación. Eficaz frente a problemas ginecológi-
su tiempo de cocción, a la vez que aumenta el sabor y cos.
la digestibilidad del plato.
Baja la tasa de azúcar en sangre. Alga Hiziki
Por su riqueza en yodo, ha sido utilizada durante
siglos, en la China, para tratar la gota. Su sabor es tremendamente fuerte, pero poseen altas
Contiene aminoácidos que actúan como suaves esti- dosis de minerales, por ejemplo 15 veces más calcio
mulantes de las membranas mucosas y del sistema lin- que la leche de vaca. Contiene fibra y hierro.
fático. Facilita la absorción de nutrientes en el cuerpo Al remojarlo llega a aumentar de tamaño hasta 5 veces,
Es beneficiosa para la hipertensión. Se recomienda en siendo su aspecto de fideos negros.
problemas circulatorios.
Ayuda a recuperar el peso normal corporal tanto en
obesidad como en deficiencia de peso. Alga Nori

Es la más rica y suave. También es la que posee más


Alga Agar- Agar proteínas y vitamina A. Requiere una cocción muy leve,
y puede usarse en sopas o ensaladas. Se emplea para
Su sabor es muy suave y se usa como espesante, en hacer sushi.
lugar de la gelatina, que proviene del cocimiento de los
huesos de los animales, siendo por tanto desaconseja-
ble. Para preparar esta gelatina, sólo requiere una Alga Wakame
corta cocción más una hora de reposo para que se soli-
difique. Tiene forma de hoja, y con ellas pueden envolverse
Tiene propiedades laxantes. bolas de arroz o cereales. También puede consumirse
en ensalada y sopas. Es rico en calcio y vitaminas B y
C.
Alga Arame

Suele usarse en sopas y en ensaladas. Es rica en cal-


cio, fósforo y otros minerales. La medicina tradicional

72 :: Curso Completo de Cocina Vegetariana :: :: Curso Completo de Cocina Vegetariana :: 73


CREMA DE AZUKI SOPA DE LENTEJAS ROJAS

Azuki 1 cucharada de aceite de oliva


Alga kombu 200 g de lentejas rojas
Sal marina Media cebolla
Aceite extra virgen de oliva Medio tomate pelado
Ajo 1 diente de ajo
Cebolla Media cucharadita de cominos molidos
Cúrcuma 1 litro de agua
2 pastillas de caldo vegetal Santiveri

1. Remoja el azuki durante toda la noche. 1. Se ponen en una cazuela todos los ingredientes y se
deja hervir a fuego lento durante 25 minutos.
2. Cuécelo en agua con un trozo de alga kombu y sin
sal. Escurre gran parte del agua y reserva el alga apar- 2. Se pasa por la batidora hasta conseguir una sopa
te. (Beber el líquido constituye un gran beneficio para fina.
los riñones).

3. Sofríe la cebolla y el ajo con una pizca de cúrcuma y


sal.

4. Mezcla ambas preparaciones con la batidora hasta


convertirlas en crema. Con esta crema puedes untar
tostadas y canapés y adornar con tiras finas de alga
kombu o pimiento rojo asado. Si se escurre menos
agua, se puede comer con cuchara como un puré.

74 :: Curso Completo de Cocina Vegetariana :: :: Curso Completo de Cocina Vegetariana :: 75


SOPA DE MISO CON ALGA WAKAME SALTEADO DE ALGA ARAME

Nabo daikon seco 3 cucharadas de alga arame


Alga wakame 1 cucharada de aceite de sésamo
Aceite de oliva 2 cucharadas de champiñones
1 Cebolla Medio puerro
1 litro de caldo vegetal Media zanahoria
Un puñado de lentejas rojas Un trozo de pimiento rojo
3 Cucharaditas de miso Tamari
1 Puerro Jengibre en polvo

1. Remoja el daikon 10 minutos. Escurrir y cortar en 1. Pon en remojo las algas.


trocitos.
2. Saltea en el aceite de sésamo los champiñones y el
2. Remoja el alga wakame 15 minutos en el caldo vege- puerro, con unas gotas de tamari.
tal. Escurrir y reservar el caldo.
3. Añade la zanahoria y el pimiento.
3. Rehoga la cebolla en aceite de oliva.
4. A los 10 minutos, añade las algas remojadas y escu-
4. Cuando esté blanda añade el caldo vegetal, las algas, rridas.
las lentejas y el daikon.
5. Sazona con tamari y jengibre en polvo.
5. Disuelve el miso en un poco de caldo de alga y agre-
garlo a la cocción, bajar la llama de manera que no
hierva. Si no te vas a tomar toda la sopa de la cacero-
la, disuelve el miso en tu plato directamente (una
cucharadita rasa por persona).

6. Cocina 3 ó 4 minutos, apaga la llama y añade el pue-


rro picado fino.

8. Tapa el recipiente y reposa la sopa, servir caliente.

76 :: Curso Completo de Cocina Vegetariana :: :: Curso Completo de Cocina Vegetariana :: 77


COCHAYUYO CON AJO Y PEREJIL

Alga cochayuyo
Zumo de limón
Aceite de oliva virgen
Ajo
Perejil fresco

1. Remoja el alga cochayuyo en agua toda la noche.

2. A la mañana siguiente escúrrele el agua y alíñalas


con zumo de limón, aceite de oliva, ajo y perejil fresco
picados. Déjalas macerando durante al menos 2 horas.

CUARTA PARTE

M
78 :: Curso Completo de Cocina Vegetariana :: :: Curso Completo de Cocina Vegetariana :: 79
Cuarta Parte

Cómo transformar nuestras recetas tradiciona-


les en vegetarianas

- La carne picada para albóndigas, salsa boloñesa,


lasaña, etc, puede sustituirse por soja texturizada fina.

- La carne para ragú o filetes, puede sustituirse por sei-


tan o soja texturizada fina.

- Los filetes de pescado pueden sustituirse por filetes


de tofu.

- Si utilizas huevo para "ligar" albóndigas o hambur-


guesas, puedes utilizar en su lugar copos de avena
remojados en agua. Para este mismo fin puedes susti-
tuir 1 huevo por la mezcla resultante de diluir 1 cucha-
rada de harina de soja en 3 de agua. Una tercera alter-
nativa sería miga de pan ligeramente humedecida, puré
de patatas o pan rallado integral.

- Si quieres hacer salsas, como la mayonesa, puedes


emplear leche de soja en lugar de huevo. Para el mismo
fin puedes utilizar un poco de tofu.

- Si quieres hacer una tortilla, puedes emplear una


mezcla hecha con harina de garbanzo y agua, con la
ayuda de la batidora, en una proporción de 60% de
harina y 40% de agua.

80 :: Curso Completo de Cocina Vegetariana :: :: Curso Completo de Cocina Vegetariana :: 81


Receta de Tortilla de Patatas sin Huevo considerablemente de una marca a otra. Hay otras
leches vegetales que pueden resultarte más atractivas:
3-4 patatas medianas La leche de arroz, la de avena, la de almendras, ... Para
1 vasito de leche de soja hacer mayonesa de soja (veganesa) sólo sirve la leche
Medio vasito de harina de garbanzos de soja, pues la lecitina que contiene es el agente emul-
Sal marina y aceite de oliva virgen sionante del aceite, lo que hace que la salsa "ligue".

1. Se fríen las patatas como para hacer una tortilla de - Sustituir la mantequilla también es muy sencillo,
patatas tradicional. empleando margarina vegetal. Ten cuidado y lee bien
los ingredientes, pues algunas margarinas pueden lle-
2. Se mezcla la leche de soja con la harina de garban- var suero de leche o leche desnatada. Si viene enrique-
zos con la batidora hasta que tenga una consistencia cida con vitamina A artificial, ésta puede provenir de
cremosa. aceite de hígado de pescado, mantequilla o yema de
huevo. De igual forma, la vitamina D3 se obtiene del
3. Cuando estén fritas las patatas se mezclan con la aceite de pescado o la lanolina (grasa que contiene la
leche, y se vuelven a echar en la sartén. Hay que mover lana de las ovejas). Se recomienda ser cuidadoso con
la sartén con cuidado para que no se pegue. las margarinas vegetales y evitar las que provengan de
grasas vegetales hidrogenadas, que producen colesterol
y son dañinas para el organismo.

- Sustituir la nata en la elaboración de platos principa-


- Si quieres hacer un rebozado, pasa el alimento a rebo- les es muy sencillo también, existen natas vegetales en
zar por harina, después por una masa hecha con agua el mercado, aunque no sirven para montar. Una "nata
y harina al 50%, con ayuda de la batidora eléctrica, y casera", es la resultante de mezclar tofu, aceite de oliva
después por pan rallado. Si quieres hacer tempura, uti- virgen y algo de agua. Si quieres hacer "crema de nata
liza agua con gas helada. agria" para elaborar recetas mexicanas puedes elabo-
rarla con tofu, aceite de oliva virgen y zumo de limón,
- Sustituir la leche de vaca por leche de soja es bas- batiéndolo todo con la batidora eléctrica.
tante sencillo. Puedes usarla de la misma manera, con
cereales en el desayuno, para hacer bechamel, para - Hay muchas alternativas saludables y éticas a la miel:
hacer postres, etc. Cambiará un poco el sabor, pero te Las melazas (miel de caña), el azúcar de caña, el siro-
acabas acostumbrando. Cambia de marca hasta que pe de arce, el sirope de arroz, el sirope de malta, el siro-
encuentres la que más te guste, pues el sabor varía pe de manzana, los zumos de frutas concentrados... La

82 :: Curso Completo de Cocina Vegetariana :: :: Curso Completo de Cocina Vegetariana :: 83


melaza de maíz es lo más parecido en aspecto, textura, PATÉ DE ANACARDOS
color y sabor.
250 g de anacardos crudos
- Para sustituir la gelatina se emplea el alga agar-agar 1 tomate grande maduro y pelado
en polvo disuelta en agua. Su sabor es muy suave y se 100 g de aceitunas negras deshuesadas bien escurri-
usa como espesante, en lugar de la gelatina, que pro- das
viene del cocimiento de los huesos de los animales, Sal marina
siendo por tanto desaconsejable. Para preparar esta
gelatina, sólo requiere una corta cocción más una hora
de reposo para que se solidifique. Tiene propiedades
laxantes. 1. Mezcla bien todos los ingredientes y tritúralos con la
batidora hasta obtener un paté consistente. Añade la
sal necesaria.

Tapas, salsas y patés vegetales 2. Servir en un cuenco, decorado con un par de ana-
cardos por encima.

84 :: Curso Completo de Cocina Vegetariana :: :: Curso Completo de Cocina Vegetariana :: 85


TAPENADE DE ACEITUNAS VERDES PATÉ DE MISO Y TOFU

125 g de aceitunas verdes deshuesadas 500 g de tofu


2 dientes de ajo machacados 100 g de miso
2 cucharaditas de alcaparras Medio diente de ajo
25 g de perejil picado 1 cucharada de aceite de oliva
Media cucharadita de tomillo seco Agua
6 cucharadas de aceite de oliva Hojas de albahaca fresca al gusto
Una pizca de pimienta negra

1. Mezclar todos los ingredientes con la ayuda de la


batidora.
1. Bate todos los ingredientes juntos excepto el aceite.

2. Añade el aceite en un hilo fino sin dejar de batir,


hasta obtener una pasta cremosa y consistente.

3. Con ella se pueden rellenar patatas asadas (a 200 GARBANZOS CON ALIOLI
grados en el horno durante 1 hora, envueltas en papel
de aluminio); puede servirse con berenjenas o pimien- Garbanzos cocidos
tos asados, con pan, con verduras crudas, ... Cebolla frita
Veganesa con mucho ajo: ajos, 50 ml leche de soja, 150
ml aceite de girasol, sal y limon.

1. Sirve los garbanzos calientes rehogados con la cebo-


lla frita.

2. Añade el alioli por encima bien frío.

86 :: Curso Completo de Cocina Vegetariana :: :: Curso Completo de Cocina Vegetariana :: 87


CRUDITÉS 3 SALSAS TOSTAS DE BERENJENAS
Y PIMIENTO ROJO ASADO
Ingredientes para la veganesa
Pan de baguette
1 diente de ajo mediano 1 berenjena
Una pizca de sal marina 1 chalota picada (o un ajo y una cebolla)
50 ml de leche de soja 1 pimiento rojo asado
150 ml de aceite de girasol
El zumo de medio limón

Ingredientes para colorear la salsa 1. Corta el pan con un cuchillo de sierra y en transver-
sal.
Un poco de remolacha cocida
1 zanahoria cocida 2. Tuesta las rebanadas
Una pizca de cúrcuma
1 aguacate 3. Corta las berenjenas en dados pequeños

4. En una sartén con poco aceite, rehoga la berenjena


con la cebolla y el ajo. Reservar.
1. Pon los ingredientes en la batidora por el orden en
que aparecen. 5. Dispón la mezcla de la berenjena sobre el pan y enci-
ma una tira de pimiento rojo asado. Servir caliente.
2. Pasa la batidora sin mover hasta que veas que la
salsa ha ligado. Reservar.

3. A continuación haz 5 salsas distintas: una con un


poco de remolacha, otra con una zanahoria cocida, otra
con una pizca de cúrcuma, otra con un aguacate y otra
déjala plana.

4. Servir con hortalizas crudas: Zanahoria, calabacín,


coliflor, rabanitos.

88 :: Curso Completo de Cocina Vegetariana :: :: Curso Completo de Cocina Vegetariana :: 89


Índice de Recetas
Aliño francés para ensalada, pág. 65
Arroz basmati con frutos secos, pág. 52
Bechamel de coliflor, pág. 66
Brocheta de seitan, pág. 29
Budín de mijo y soja, pág. 46
Caldo depurativo de cebolla y apio, pág. 70
Cebada con avellanas, pág. 48
Cochayuyo con ajo y perejil, pág. 78
Crema de azuki, pág. 74
Crema de trigo sarraceno, pág. 45
Crudités tres salsas, pág. 88
Curry de tofu, pág. 32
Cuscús con salsa de garbanzos, pág. 44
Cuscús con verduras, pág. 53
Ensalada de maíz y wakame, pág. 49
Ensalada tabuleh, pág. 51
Falafel, pág. 30
Garbanzos con alioli, pág. 87
Hummus, pág. 28
Mayonesa de remolacha, pág. 66
Mayonesa de soja, pág. 65
Mayonesa de zanahoria, pág. 65
Paella vegetariana con arroz integral, pág. 54
Pastel dulce de avena, pág. 56
Paté de anacardos, pág. 85
Paté de miso y tofu, pág. 87
Porridge, como se prepara en Escocia, pág. 47
Receta de Tortilla de Patatas sin Huevo, pág. 82
Salsa de tomate sin tomate, pág. 66
Salsa de yogur, pág. 65

90 :: Curso Completo de Cocina Vegetariana :: :: Curso Completo de Cocina Vegetariana :: 91


Salsa ligera de tofu para ensaladas, pág. 66
Salteado de alga arame, pág. 77 Sobre el Autor
Sopa de arroz, pág. 43
Sopa de lentejas rojas, pág. 75 Ana Moreno nació el 19 de julio de 1974 en Algeciras
Sopa de miso con alga wakame, pág. 76 (Cádiz). A los 13 años, se traslada con su familia a un
Tapenade de aceitunas verdes, pág. 86 pueblo del noroeste de Madrid. Fue en ésa época, cuan-
Tostas de berenjenas y pimiento rojo asado, pág. 89 do comienza a interesarse por la alimentación vegeta-
riana. En la Navidad de 1989, su hermano le regala un
libro sobre cocina vegetariana. A partir de ahí, Ana
cada vez se interesa más por esta dieta y sus benefi-
cios.

Estudia Ciencias Empresariales en la Universidad


Europea de Madrid, donde conoce a Oscar Montero, la
persona que le ayudaría más tarde, en 1999, en el des-
arrollo y mantenimiento de la página web
MundoVegetariano.com

MundoVegetariano.com es una web que se encarga


de la difusión de información gratuita sobre alimenta-
ción vegetariana.

Un año más tarde, Ana comienza a editar el boletín


gratuito "Lechugas y Tomates" en internet, que se envía
por email a quien lo solicita, y que hoy cuenta con más
de 12.000 personas suscritas de todo el mundo, edi-
tándose quincenalmente.

Desde el año 2002, Ana Moreno ha impartido clases


de cocina vegetariana a numerosos grupos de perso-
nas, en Madrid y en otras capitales de provincia.
También es asesora de cocina en restaurantes colabo-
rando en la confección del menú.

92 :: Curso Completo de Cocina Vegetariana :: :: Curso Completo de Cocina Vegetariana :: 93


En el año 2003, crea su propia editorial, Mundo
Vegetariano, especializada en libros sobre crecimiento
personal, naturismo y alimentación vegetariana.

Hasta la fecha, ha publicado los siguientes títulos:

-Ser Vegetariano es Fácil (2001),


-Manual de Supervivencia para Vegetarianos Novatos
(2002),
-Qué Tendrá la Soja... Cuando Todos Hablan de Ella
(2002),
-La Historia Vegetariana, desde Adán y Eva al siglo
XXI (2002),
-Manual de Supervivencia para Veganos Novatos
(2003),
-Equilibrado y Vegetariano, 1 Menú para Cada día
(2003),
-Planeta Vegetariano (2004),
-El Viaje de un Duende Vegetariano (2004) y
-Curso Completo de Cocina Vegetariana (2005)

Master universitario en nutrición y dietética, actual-


mente vive en Madrid, donde complementa su forma-
ción, con estudios de naturopatía, psicología, reflexote-
rapia y otras terapias naturales alternativas. Su inten-
ción es colaborar en el tratamiento holístico del indivi-
duo, para contribuir a la recuperación de la salud físi-
ca y emocional.

Si deseas acudir a su consulta, puedes contactar con


Ana en amore@mundovegetariano.com, llamando al
+34 658.42.20.41, o a través de la web naturopata.es

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