FASA - FASA

4.0        FASA – FASA

4.1 Fasa permulaan

Setiap atlet mempunyai cara tersendiri dalam fasa permulaan. Terdapat pelbagai kaedah
yang digunakan oleh setiap atlet untuk memulakan larian mereka. Namun secara umumnya
terdapat tiga cara untuk permulaan iaitu;

Memulakan larian tanpa menggunakan blok permulaan

a.)  Gaya peluru ( bullet/bunch/kangaroo start )
-       Atlet berdiri rapat dengan garisan dan kira dua atau satu setengah tapak.
-       Hujung tapak kaki belakang segaris dengan hujung tapak kaki hadapan.

b.)  Gaya sederhana ( medium start )

-       Berdiri rapat dengan garisan dan kira dua atau setengah tapak kaki.
-       Lutut tapak kaki belakang segaris dengan hujung tapak kaki hadapan.
-       Ruang antara dua tapak kaki adalah seluas buku penumbuk.

c.)  Gaya panjang ( elongated start )

-       Berdiri rapat dengan garisan dan kira dua atau satu setengah tapak.
-       Lutut tapak kaki belakang sebaris dengan hujung tumit kaki di bahagian hadapan.
-       Ruang antara dua tapak kaki adalah seluas buku penumbuk

Memulakan larian dengan menggunakan blok permulaan

Terdapat banyak cara yang ditunjukkan oleh jurulatih untuk menggunakan blok permulaan.
Namun, yang paling umum digunakan adalah gaya yang ditunjukkan oleh seorang jurulatih 
(dalam Payne, 1985). Secara amnya blok permulaan ini membantu pelari untuk memulakan
larian dengan lebih cepat.
a.)  Gaya peluru
-       Blok permulaan rapat dengan garis permulaan.
-       Blok hadapan diletak dua tapak dari garis permulaan.
-       Blok belakang setapak dari bahagian hadapan blok hadapan.

b.)  Gaya sederhana
-       Letakkan blok pertama dua tapak dari garis permulaan.
-       Blok belakang diletakkan tiga tapak dari bahagian hadapan blok hadapan.

c.)  Gaya panjang
-       Blok hadapan diletakkan dua tapak dari garis permulaan.
-       Blok belakang tiga tapak dari bahagian hadapan blok hadapan.
4.2        Fasa pecutan
Selepas arahan pelepasan ‘ke garisan’ diberi, pelari mengambil tempatnya di blok
permulaan.

a.)  Teknik kelajuan maksimum dan pergerakan kelajuan

-       Fasa pecutan berlaku di antara jarak 30 meter dan 60 meter. Dalam lari pecut, pecutan
berlaku awal dalam larian. Sebenarnya, 95% daripada kelajuan maksimum dicapai pada kira
– kira 18 meter. Apabila seorang atlet mencapai kelajuan maksimum, kadar pecutannya
akan ditentukan oleh tahap daya tahan ototnya. Tambahan pula, seseorang atlet tidak
mungkin boleh berlari pada kelajuan maksimum lebih dari jarak 14 – 18 meter, maka apa
yang diperlukan oleh atlet ialah untuk mengekalkan kelajuan yang lebih rendah dari
kelajuan maksimum.

b.)  Teknik larian di selekoh

-       Pada bahagian selekoh, semakin laju atlet berlari, semakin kuat kuasa ‘centrifugal’. Untuk
memastikan larian selekoh adalah berkesan ataupun untuk mengimbangkan kuasa
‘centrifugal’, seorang pelari seharusnya merendahkan badan ke arah dalam. Tangan kiri
terus dihayun lurus, manakala tangan kanan menyilang badan mengarah ke dalam.

c.)  Kedudukan tangan
-       Tangan adalah lurus dan dibuka seluas bidang bahu individu. Ibu jari dan jari penunjuk
dibuka dengan luas dan jari – jari lain adalah rapat di antara satu sama lain, diletak di
belakang garis mula.

d.)  Kedudukan kepala dan leher

-       Kepala dari leher di dongak sebagai sebahagian dari ‘torso’. Mata pandang ke hadapan
dengan penuh tumpuan. Selepas arahan ‘sedia’ diberikan, pinggul diangkat tinggi dan badan
condong ke hadapan.

e.)  Pergerakan tangan dan kaki

-       Selepas ‘bang’ atau tembakan pistol, pergerakan ke hadapan (bukan ke atas) dimulakan.
Diikuti dengan pergerakan kuat tangan dan kaki.
-       Tangan yang bertentangan dengan kaki belakang memulakan pergerakan ke hadapan.
Tangan lain digerakkan ke belakang dengan kuat. Tangan dibengkokkan 90 darjah.

f.)   Lutut
-       Lutut belakang digerakkan ke hadapan dengan cepat dan pada tahap rendah. Kaki hadapan
diluruskan sepenuhnya. Fasa pecutan melibatkan larian dalam jarak di antara 30 hingga 60
 meter, kedudukan badan berubah dari rendah ke condong ke hadapan. Jarak langkah juga
turut bertambah dalam fasa ini.

4.3        Fasa penamat
Faktor yang paling penting untuk menamatkan sesuatu larian ialah atlet berlari 10 meter
lebih dari jarak lariannya. Sebagai contoh, 110 meter untuk 100 meter dan 210 meter untuk
200 meter. Maka, adalah sangat perlu bagi seorang atlet untuk terus pecut sehingga
melewati garis penamat. Cara yang paling baik untuk menamatkan larian ialah untuk
menonjolkan bahagian torso ke hadapan, mengangkat bahu ke atas dan menarik tangan ke
belakang.