J u r n a l O l a h r a g a P r e s t a s i , V o l u m e 1 1 , N o m o r 2 , J u l i 2 0 1 5 | 42

LATIHAN BEBAN BAGI PENDERITA OSTEOPOROSIS

Ricky Wahyu Sugiarto

Prodi IK S2, PPS UNY

Osteoporosis merupakan penyakit kronik yang ditandai dengan pengurangan massa tulang,
sehingga keropos dan mudah patah. Puncak massa tulang pada usia 30 tahun, selanjutnya melewati
umur tersebut terjadi penurunan. Faktor penyebab osteoporosis, meliputi: faktor sejarah keluarga,
reproduktif, gaya hidup, pemakaian obat, kondisi medis, dan endogenik.
Kalsium yang berfungsi sebagai pembentuk tulang perlu dipenuhi oleh penderita osteoporosis,
agar massa tulangnya tidak berkurang. Manula dan wanita menopause membutuhkan kalsium sampai
1.200-1.500 mg/hari. Osteoporosis mengakibatkan patah tulang yang paling sering adalah pada
punggung (vertebra spinalis, torakalis, lumbalis), paha (leher femur, trochanterica), dan lengan bawah
(distal radius). Patah tulang dapat dicegah dengan melakukan latihan beban. Program latihan beban
yang baik harus dilakukan hati-hati, progresif, bersifat individual, beban disesuaikan, berkelanjutan,
menghindari bagian tubuh yang lemah, didampingi instruktur, dan dengan petunjuk dokter. Latihan
beban dapat dilakukan dengan dumbbell, berat badan sendiri, leg press machine dan pita elastis.

Kata kunci: latihan beban, osteoporosis.

Pendahuluan berkurangnya jaringan tulang secara

Osteoporosis berasal dari kata bertahap.
osteo yang artinya tulang, sedangkan Osteoporosis lebih banyak terjadi
porous berarti batang. Osteoporosis pada wanita dari pada pria. Hal ini
adalah penyakit yang ditandai disebabkan pengaruh hormon estrogen
berkurangnya massa tulang, sehingga yang mulai menurun kadarnya dalam
menyebabkan kondisi tulang menjadi tubuh sejak usia 35 tahun sedangkan
rapuh, keropos dan mudah patah (James pada pria hormon testoteron turun pada
Johnson, 2005: 1). Tulang adalah usia 65 tahun. Menurut statistik dunia 1
jaringan hidup, selalu berubah-ubah dari 3 wanita rentan terkena penyakit
sesuai dengan beban dan tekanan yang osteoporosis.
diterima pada kehidupan sehari-hari, Osteoporosis tidak hanya
serta selalu ada penggantian- berhubungan dengan menopause tetapi
penggantian dari sel yang rusak di juga berhubungan dengan faktor-faktor
seluruh bagian tulang. Pada usia lanjut lain seperti merokok, postur tubuh kecil,
lebih banyak terjadi kerusakan daripada kurang aktifitas tubuh, kurangnya
perbaikannya, sehingga mengakibatkan paparan sinar matahari, obat-obatan
 J u r n a l O l a h r a g a P r e s t a s i , V o l u m e 1 1 , N o m o r 2 , J u l i 2 0 1 5 | 43

yang menurunkan massa tulang, asupan Manusia mempunyai massa

kalsium yang rendah, konsumsi kafein, tulang terbanyak pada umur 30 tahunan,
alkohol, penyakit diabetes mellitus tipe I selanjutnya melewati umur tersebut
dan II. Pencegahan osteoporosis harus sedikit demi sedikit menurun. Pada pria
dilakukan sejak dini sampai usia dewasa berkurangnya mineral di tulang tidak
muda agar mencapai kondisi puncak akan menyebabkan masalah sampai
massa tulang (peak bone mass) dengan usia 80 tahun, tetapi wanita lebih cepat,
membudayakan perilaku hidup sehat yaitu pada usia 70 tahun dapat
yang intinya mengkonsumsi makanan kehilangan sampai 30%. Pengurangan
dengan gizi seimbang yang memenuhi mineral cukup banyak terjadi setelah
kebutuhan nutrisi dengan unsur kaya menopause. Penderita osteoporosis
serat, rendah lemak dan kaya kalsium dapat mengalami patah tulang, meskipun
(1000-1200 mg kalsium per hari), dari tekanan yang kecil, sehingga perlu
berolahraga secara teratur, tidak perhatian sejak dini supaya tidak menjadi
merokok dan tidak mengkonsumsi masalah kesehatan yang serius.
alkohol.
WHO (Organisasi Kesehatan PEMBAHASAN
Dunia) memperkirakan bahwa pada Faktor-Faktor Penyebab Osteoporosis
tahun 2050 lebih dari 50% cedera
panggul terjadi di Asia. Selama 10 tahun Osteoporosis merupakan suatu
terakhir, di Singapura setiap hari penyakit yang bukan baru lagi, namun
terdapat empat wanita usia 50-an tahun masih banyak yang belum memahami
mengalami patah tulang panggul. Di penyebabnya. Menurut Eri D. Nasution
Hongkong, setiap tahun 247 per 100.000 (2003: 14-29) faktor-faktor yang
penduduk menderita cedera panggul menyebabkan osteoporosis adalah
akibat osteoporosis. Keropos tulang sebagai berikut:
merupakan semacam silent disease, 1. Faktor Sejarah Keluarga dan
penyakit diam-diam yang selama Reproduktif
bertahun-tahun tidak terlalu dirasakan Sejarah patah tulang dalam
penderitanya (www.indomedia.com, keluarga sangat penting untuk
1998). menentukan resiko seseorang
 J u r n a l O l a h r a g a P r e s t a s i , V o l u m e 1 1 , N o m o r 2 , J u l i 2 0 1 5 | 44

mengalami patah tulang. Anak Seseorang yang terlalu lama

perempuan dari wanita yang mengalami istirahat di tempat tidur dapat
patah tulang, rata-rata memiliki massa mengurangi massa tulang. Hidup
tulang yang lebih rendah dari normal dengan aktivitas fisik yang teratur
usianya. dapat menghasilkan massa tulang
Tingkat hormon estrogen turun yang besar.
setelah menopause, sehingga 3. Faktor Pemakaian Obat
menyebabkan tulang mengalami resorpsi Obat-obatan yang menyebabkan
lebih cepat. Wanita yang mempunyai osteoporosis meliputi: steroid, thyroid,
rentang reproduktif lebih pendek karena Gonadotropin Relesing Hormone (GNRH
menopause dini akan memiliki massa agonist), diuretik dan antasid. Obat
tulang yang rendah, dan efeknya tetap tersebut apabila digunakan dalam jangka
bertahan sampai usia tua. waktu yang lama, dapat mengubah
2. Faktor Gaya Hidup pergantian tulang dan meningkatkan
a. Merokok resiko osteoporosis.
Tembakau dapat meracuni 4. Faktor Kondisi Medis
tulang dan menurunkan kadar Kondisi medis dapat
estrogen. Perokok mempunyai mempercepat proses berkurangnya
kemungkinan dua kali lebih besar massa tulang. Kondisi ini seperti operasi
mengalami patah tulang pinggul, perut, kelumpuhan, kanker, dll. Operasi
pergelangan tangan serta tulang perut dapat menyebabkan massa tulang
punggung. berkurang karena penyerapan kalsium
b. Penggunaan Alkohol berkurang. Kelumpuhan pada salah satu
Konsumsi alkohol yang anggota tubuh menyebabkan tidak aktif
berlebihan dapat mengubah bergerak, sehingga tulang menjadi
metabolisme vitamin D atau rapuh.
penyerapan kalsium terganggu yang Menurut Emma S. W. (2000: 10)
dapat mengakibatkan tulang lemah faktor penyebab osteoporosis adalah
dan tidak normal. faktor endogenik. Faktor endogenik
c. Aktivitas Fisik terkait dengan proses penuaan, yaitu
perusakan sel yang berjalan seiring
 J u r n a l O l a h r a g a P r e s t a s i , V o l u m e 1 1 , N o m o r 2 , J u l i 2 0 1 5 | 45

perjalanan waktu. Perubahan yang keseimbangan kalsium. Pada tubuh

terjadi pada lansia seperti perubahan manusia 90% kalsium disimpan dalam
struktural (massa tulang) dan penurunan tulang dan gigi, sisanya tersebar di
fungsional tubuh. dalam darah serta jaringan lunak.
A. KALSIUM Kalsium rata-rata yang dianjurkan
Kalsium erat hubungannya dengan di Indonesia adalah 500-800 mg per
kesehatan tulang, karena berfungsi orang per hari. Manula dan wanita
sebagai pembentuk tulang. Kalsium menopause membutuhkan kalsium
merupakan komponen utama dari tulang, sampai 1.200-1.500 mg/hari. Setiap hari
maka dalam pencegahan terjadinya untuk memenuhi kebutuhan kalsium,
osteoporosis dan penyakit-penyakit yaitu dari mengkonsumsi susu, sayuran
tulang yang lain sangat penting artinya. dan buah-buahan belum cukup, jadi
Penyerapan kalsium yang rendah akan harus ditambah konsumsi pil kalsium
mengakibatkan berkurangnya massa atas petunjuk dokter
tulang, sehingga bagi penderita (www.indomedia.com, 1998).
osteoporosis perlu menjaga Kebutuhan kalsium menurut umur:
|Anak Laki-laki |Kalsium (mg) | |19-64 tahun |800 |
|8-11 tahun |800 | |64 tahun keatas |800 |
|12-15 tahun |1.200 | |Wanita Dewasa |Kalsium (mg) |
|16-18 tahun |1.000 | |19-54 tahun |800 |
|54 tahun keatas |1.000 |
|Anak Perempuan |Kalsium (mg) |
|8-11 tahun |900 | |Wanita mengandung |1.100 |
|12-15 tahun I1.000 | |Wanita menyusui anak|1.200 |
|16-18 tahun |800 |
(Sumber: www.sabah.org.my, 1998).
|Laki-laki Dewasa |Kalsium (mg) |
B. BAGIAN TULANG YANG TERKENA pada punggung, paha, dan lengan
OSTEOPOROSIS bawah. Menurut Susan J. G
Osteoporosis mengakibatkan dialihbahasakan oleh Anton C. W (2001:
patah tulang yang paling sering adalah 205-206), tulang yang pertama kali
 J u r n a l O l a h r a g a P r e s t a s i , V o l u m e 1 1 , N o m o r 2 , J u l i 2 0 1 5 | 46

terkena osteoporosis biasanya pada Perubahan kerangka pada osteoporosis

vertebra spinalis dan tipikalnya pasca-menopause.
mengenai vertebra torakalis bawah dan Pada bagian paha, yang biasanya patah
vertebra lumbalis atas. Vertebra torakalis adalah bagian leher femur dan
menyokong terjadinya fraktur berbentuk trochanterica, dimana usia penderita
baji, sedangkan fraktur yang remuk pada leher femur rata-rata adalah 75
sering mengenai vertebra lumbalis. tahun. Penderita patah tulang
Fraktur baji vertebra torakalis trochanterica umumnya berusia lima
membentuk punuk wanita tua (dowager’s tahun lebih tua dari penderita pada leher
hump). Proporsi lengan dan tungkai femur. Di Negara maju, masalah patah
terhadap kerangka aksial tubuh tidak tulang pangkal paha sudah menjadi
normal dan tampak lebih panjang. masalah kesehatan masyarakat.
Penurunan tinggi badan karena Patah tulang pangkal paha pada
osteoporosis bisa mencapai 5 sampai 8 penderita osteoporosis merupakan salah
inchi. Keadaan ini dapat berlangsung satu komplikasi yang serius. Penderita
terus, sehingga rongga rusuk bagian penyakit ini mempunyai risiko 50% tidak
bawah menyentuh crista iliaca anterior. bisa melakukan aktivitas seumur hidup,
25% memerlukan perawatan jangka
panjang, dan kematian dalam tahun
pertama setelah patah tulang sebesar
20% (Faisal Yatim, 2000: 3). Patah
tulang lengan bawah terjadi pada bagian
distal radius (ujung tulang, tepat sebelum
sendi pergelangan tangan) yang
biasanya disebut Colles fractures.
Resiko wanita mengalami Colles
fractures adalah kira-kira 15%, biasanya
terjadi setelah menopause tetapi ada
Gambar 1. Bagian osteoporosis pada juga yang terjadi pada pra-menopause.
punggung.
Keterangan:
 J u r n a l O l a h r a g a P r e s t a s i , V o l u m e 1 1 , N o m o r 2 , J u l i 2 0 1 5 | 47

latihan sesuai dengan kemampuannya.

Penderita osteoporosis sebaiknya
berlatih didampingi instruktur, dengan
beban disesuaikan, dan tidak perlu
berlebihan. Latihan yang sangat keras
pada wanita muda dapat menyebabkan
menstruasi terganggu dan berkurangnya
jaringan tulang.
Salah satu penelitian yang
dilakukan oleh Miriam, Ph.D., bersama
Gambar 2. Bagian osteoporosis pada teman-temannya di Universitas Tuft
paha dan lengan bawah. Boston. menunjukkan bahwa ada suatu
Keterangan: peningkatan pada daerah tertentu
Pada paha yaitu di leher femur dan dengan berolahraga. Penelitian tersebut
trochanterica, sedangkan bagian lengan meneliti wanita post menopause yang
bawah adalah di distal radius. berusia 50 sampai 70 tahun, tidak
menggunakan estrogen selama satu
LATIHAN BEBAN BAGI PENDERITA tahun selama mengikuti program latihan
OSTEOPOROSIS beban dua hari perminggu dengan waktu
Latihan beban yang dilakukan 40 menit sekali berlatih. Kelompok yang
secara teratur dan benar gerakannya mengikuti latihan beban lima macam
bermanfaat bagi penderita osteoporosis. rata-rata dapat memelihara kepadatan
Seorang lanjut usia, sebelum melakukan tulangnya pada daerah pinggul dan
latihan, baik sekali apabila punggung, sedangkan yang tidak
memeriksakan diri terlebih dahulu ke mengikuti latihan kepadatan tulangnya
dokter. Pemeriksaan kesehatan serta menurun (www.indonesia.nl, 2004).
kesegaran jasmaninya harus dilakukan Program latihan yang baik harus
teliti, dengan memeriksa komponen dilaksanakan hati-hati dan progresif.
kesegaran jasmaninya selengkap Pada permulaan latihan diutamakan
mungkin. Dari hasil pemeriksaan ini kelenturan sendi dan secara bertahap
barulah ditentukan bentuk program ditingkatkan dengan pemberian latihan
 J u r n a l O l a h r a g a P r e s t a s i , V o l u m e 1 1 , N o m o r 2 , J u l i 2 0 1 5 | 48

kekuatan pada tubuh. Peningkatan

latihan tergantung respon masing-
masing, tidak boleh tergesagesa.
Latihan beban juga bersifat
individual karena setiap orang
kekuatannya berbeda walaupun usia dan
berat badannya sama. Untuk
meningkatkan massa tulang, latihan
harus berkelanjutan dan diintensifkan Gambar 3a. Latihan untuk menguatkan
terus-menerus. Program latihan yang lengan (otot ekstensor bahu).
dijalankan harus menghindari bagian Keterangan:
tubuh yang lemah. Penderita Latihan ini dapat dilakukan dengan posisi
osteoporosis pada daerah tulang berdiri atau duduk.
punggung, misalnya harus menghindari Latihan dengan menggunakan
latihan dengan gerakan membungkuk ke beban dalam (berat badan sendiri) untuk
depan. Latihan beban sangat penderita osteoporosis bervariasi
memberikan kontribusi dalam gerakannya. Sebagai contoh adalah
meningkatkan kesehatan tulang. latihan untuk menguatkan otot
Penderita osteoporosis yang ingin punggung. Posisi awal latihan back
tulangnya sehat dapat mengangkat extension untuk otot punggung, yaitu
dumbell dengan berat maksimal untuk penderita berbaring menelungkup.
masing-masing tangan 1 sampai 3 pon Tahap selanjutnya, kepala dan dada
dan tidak boleh lebih dari 5 pon. Tulang diangkat selama beberapa detik dengan
punggung agar tidak menegang dan bantuan matras sebagai penopang.
keseimbangan tubuh bisa dipertahankan, Latihan dilakukan 5 sampai 10 kali dan
lutut harus di tekuk sedikit. frekuensinya tiga kali seminggu.
Peningkatan latihan dapat dilakukan
setelah penderita merasa terbiasa/
ringan dalam mengangkat bebannya.
 J u r n a l O l a h r a g a P r e s t a s i , V o l u m e 1 1 , N o m o r 2 , J u l i 2 0 1 5 | 49

Gambar 3c. Latihan otot perut.

Gambar 3b. Latihan untuk menguatkan Keterangan:
otot punggung. Latihan dilakukan dengan gerakan
Keterangan: perlahan-lahan, agar tidak terjadi cedera.
Latihan back extension berguna bagi Penderita osteoporosis pada
penderita osteoporosis, khususnya bagian paha, dapat melakukan latihan
mencegah proses kyphosis. beban dengan leg press machine.
Latihan menggunakan berat Pertama, posisi duduk dengan
badan sebagai beban dapat dipakai pengaturan punggung bersandar
latihan penguatan otot ditempat duduk dan lutut menekuk
perut. Pertama, latihan dilakukan kurang lebih 90 derajat. Tahap
perlahan, 5-10 kali per satu sesi, tiga kali selanjutnya, yaitu meletakkan telapak
seminggu dan sekali sehari. Latihan kaki datar pada bantalan, kemudian
dilakukan dengan berbaring terlentang perlahan-lahan mendorong, sehingga
dengan meletakkan tangan pada ruang lutut hampir lurus (tidak mengunci).
di antara tulang punggung dan matras, Selama tahap mendorong, napas
selanjutnya mengangkat kaki bersamaan dikeluarkan dan napas ditarik saat kaki di
kira-kira 20 sampai 40 derajat selama bantalan kembali ke posisi semula.
beberapa detik kemudian turun lagi ke Latihan dilakukan dengan repetisi 1-8
posisi semula. ulangan, beban sedang dan frekuensi 3-
4 kali/minggu.
 J u r n a l O l a h r a g a P r e s t a s i , V o l u m e 1 1 , N o m o r 2 , J u l i 2 0 1 5 | 50

Gambar 3d. Latihan untuk menguatkan

paha.
Keterangan:
Otot yang terkena adalah quadriceps
dan hamstring. Gambar 3e. Latihan untuk menguatkan
Jenis latihan beban yang lain, otot bahu dan otot ekstensor punggung.
yaitu menggunakan pita elastis, dimana Keterangan:
pita elastis berfungsi sebagai penarik Latihan ini dapat juga untuk mencegah
dari beban yang diam. Pita elastis lebar postur tubuh kyphosis.
dapat tahan lama memberikan daya Latihan beban ideal untuk
hambat yang memadai untuk membangun kekuatan tulang, karena
menguatkan otot punggung. Latihan latihan beban dapat menambah
dilakukan dengan meletakkan pita elastis kemampuan tulang menahan gravitasi.
sepanjang 2 kaki pada palang yang Latihan beban juga dapat meningkatkan
berjarak 2 kaki di atas kepala, kemudian refleks, sehingga penderita osteoporosis
saat menarik ujung pita ke bawah otot tidak mudah jatuh atau mengalami patah
latissimus dorsi dan shoulder adductor tulang.
akan menguat. Pita elastis juga dapat
digunakan dengan memegang ke dua C. KESIMPULAN
ujungnya dan ke dua kaki menginjak Massa tulang yang keropos
bagian tengah pita. Selanjutnya lengan disebabkan dari berbagai faktor, meliputi;
menarik pita ke atas melewati kepala, faktor sejarah keluarga, reproduktif, gaya
sehingga otot ekstensor punggung akan hidup, pemakaian obat, kondisi medis,
menguat. dan endogenik. Selain itu agar tidak
 J u r n a l O l a h r a g a P r e s t a s i , V o l u m e 1 1 , N o m o r 2 , J u l i 2 0 1 5 | 51

terjadi osteoporosis, perlu pemenuhan http://www.depkes.go.id. diakses 14

Juni 2015
kebutuhan kalsium 1200-1500 mg/hari.
Penderita Osteoporosis sering Emma S. Wirakusumah. (2000). Tetap
Bugar di Usia Lanjut. Trubus Agriwidya.
mengalami patah tulang pada punggung,
Eri D. Nasution. (2003). Lebih Lengkap
paha, dan lengan bawah. Patah tulang Tentang Osteoporosis. Jakarta: PT
RajaGrafindo Persada.
dapat dicegah dengan melakukan latihan
Faisal Yatim. (2000). Osteoporosis pada
beban. Program latihan beban yang baik Manula. Jakarta: Pustaka Populer Obor.
Margo Utomo, Wulandari Meikawati, Zilfa
harus dilakukan hati-hati, progresif,
Kusuma Putri. Faktor–Faktor Yang
bersifat individual, beban disesuaikan, Berhubungan Dengan Kepadatan
Tulang Pada Wanita
berkelanjutan, menghindari bagian tubuh
Postmenopause. 2010.
yang lemah, didampingi instruktur, dan htpp://jurnal.unimus.ac.id. Diakses
pada tanggal 14 Juni 2015
dengan petunjuk dokter. Latihan beban
dapat dilakukan dengan dumbbell, berat N Sennang AN., Mutmainnah, RDN Pakasi,
Hardjoeno, Analisis Kadar.
badan sendiri, leg press machine dan
Osteokalsin Serum Osteopenia
pita elastis. Dan Osteoporosis.
2002.http://www.journal.unair.ac.id/f
illerPDF/IJCPML.pdf. Diakses 14
DAFTAR PUSTAKA Juni 2015

http:// www.indomedia.com, (1998). Nurwenda A. Hubungan Tingkat Konsumsi

http:// www.sabah.org.my, (1998). Kalsium, Protein dan Status Gizi
Anton C. Widjaja. (2001). Dasar-dasar dengan Derajat Osteoporosis Pada
Terapi dan Rehabilitasi Fisik. lansia. 2004
Jakarta: Hipokrates. Sadoso Sumosardjuno. (2004). Olahraga
Diperlukan dalam Pencegahan dan
Ardiansyah. Keseimbangan kalsium penting Pengobatan Osteoporosis.
untuk cegah osteoporosis. www.indonesia.nl.
http://ardiansyah.multiply.com/journ James Johnson. (2005). Osteoporosis
al. 29 april 2009 Kenali, Lalu Hindari. www.promosi
kesehatan.com
Depkes. Kecenderungan osteoporosis di
Indonesia 6 kali lebih tinggi Tandra H. Segala sesuatu yang harus anda
dibanding negeri Belanda. 2004. ketahui tentang osteoporosis
http://www.depkes.go.id mengenal, mengatasi, dan
mencegah tulang keropos. Jakarta :
Depkes. 1 dari 3 wanita dan 1 dari 3 pria gramedia pustaka uta’’’’’’’’’’’’’’’’ma;
memiliki kecenderungan menderita 2009
osteoporosis. 2005.