LATIHAN UNTUK MENINGKATKAN

PRESTASI
Dalam sukan olahraga dan acara jarak jauh khasnya, tiada jalan singkat atau mudah untuk
seseorang mencapai kejayaan melainkan melalui latihan. Seseorang pelari itu mungkin
mempunyai kelebihan semula jadi yang ditambah dengan bentuk fizikalnya yang sesuai tetapi
tidak mungkin dia akan menjadi pelari jarak jauh yang berjaya jika dia tidak memberi
perhatian serious kepada latihan. Latihan yang berkesan haruslah diawasi oleh jurulatih atau
guru pengawas atau seseorang yang lebih berpengalaman dalam acara itu. Jurulatih itu juga
hendaklah menjadualkan corak latihan yang akan dijalankan dan pelbagai aspek lain
berkaitan dengan pelari dan acara larian itu.
Dalam menjalani latihan untuk lari jarak jauh, pelari hendaklah mematuhi empat perkara
penting yang wajar diikuti oleh setiap setiap pelari jarak jauh. Perkara ini merangkumi latihan
meningkatkan stamina, merangka jadual dan larian, latihan angkat berat dan keadah
mengekal dan meningkatkan larian. Jurulatih harus merangkumkan empat aspek ini dalam
latihannya. Ada antara jurulatih mempunyai kaedah dan cara masing-masing dalam
mengendalikan latihan tetapi hakikatnya mereka mempunyai matlamat yang sama iaitu untuk
meningkatkan larian pelari dan mencipta sesuatu yang diharapkan.   

Joging
Jogging adalah berlari pada suatu jarak yang jauh di samping melakukan beberapa latihan
fizikal yang bertujuan memberi ketahanan dan kelenturan kepada pelari supaya dia
berkemampuan untuk mengambil bahagian dalam acara jarak jauh itu. Latihan ini adalah satu
bentuk latihan yang sesuai, walaupun ada antara mereka yang tidak bersetuju, kerana mereka
beranggapan bahawa larian untuk joging tidak mengikut kehendak dan kelajuan yang sesuai
untuk acara jarak jauh. Bagaimanapun latihan ini adalah lebih sesuai sebagai latihan di luar
musim sebagai cara mengekalkan kecergasan diri dan persediaan untuk latihan sebenar. Cara
paling baik dalam berjoging bagi meningkatkan prestasi pelari jarak jauh ialah dengan
menggunakan cara larian yang berbagai - bagai kelajuan atau berlari bersama bebanan.
Latihan Pelaziman
Latihan pelaziman bertujuan meningkatkan stamina pelari hendaklah diadakan sebagai
persediaan awal pelari. Latihan ini biasanya diadakan bersama latihan lain atau sebagai
gabungan dengan latihan larian. Pelari boleh meningkatkan bilangan dan jenis latihan yang
sesuai dari semasa ke semasa. Ada baiknya latihan pelaziman merangkumi tiga aspek
utamanya seperti berikut:
1. Latihan memanaskan badan yang antara lain merangkumi aspek-aspek seperti berjoging
dan lari pecut untuk jarak tertentu.
2. Latihan mingguan yang agak berlainan daripada latihan harian.
3. Mengadakan latihan secara berterusan mengikut jadual yang ditetapkan.

Cadangan Menambahbaikan Larian

Tumpuan latihan adalah untuk menambah baik lima (5) elemen kecergasan yang berteraskan
kecergasan seluruh badan iaitu:
1)Membina kelajuan (kepantasan)
2)Daya tahan kardioskular
3)Membina daya tahan otot (otot-otot dan kardioskular)
4)Membina kelenturan otot-otot badan
5)Memperbaiki dan mencergaskan organ-organ dalam sistem kardioskular, sistem pernafasan
dan sistem otot.

Antara aktiviti kecergasan untuk larian jarak jauh adalah:

Latihan  Fartlek
Latihan  Jeda
Latihan  Litar
Latihan  Bebanan
Latihan  Ritma
Latihan  Slow  Distance (LSD)

Objektif latihan :
1)Meningkatkan dan mengekalkan kemampuan aerobik dan anaerobik.
2)Meningkatkan kelajuan, kekuatan, dan daya tahan.
3)Mengekal dan membaiki tahap kemahiran dalam situasi permainan tertentu.