Muhammad Fathurrahamn

XI MIPA 4
Absen 19
Macam-macam tes kebugaran jasmani
Tes kebugaran jasmani adalah tes yang digunakan untuk mengukur atau menilai
kebugaran seseorang secara keseluruhan, yang terdiri dari kekuatan, kecepatan,
kelincahan, kelenturan, dan daya tahan. Adapun jenis-jenis latihan yang dilakukan
dalam tes kebugaran jasmani, antara lain:

1. Tes kekuatan dan daya tahan otot

Tes kekuatan dan daya tahan otot dapat membantu menentukan kelompok otot
mana yang memiliki kekuatan paling besar, serta mana yang lebih lemah dan
berisiko cedera. 

Tes kekuatan akan mengukur beban maksimum yang dapat diangkat oleh
kelompok otot dengan sekali pengulangan. Sementara, tes ketahanan akan
menghitung berapa lama kelompok otot dapat berkontraksi sebelum Anda merasa
lelah. Beberapa contoh gerakan dalam tes kekuatan dan daya tahan, yaitu:

 Squat

Squat diawali dengan posisi berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar pinggul.
Lalu, turunkan tubuh Anda dengan mendorong punggung ke belakang dan lengan
lurus ke depan agar seimbang. Kemudian, kembali pada posisi awal dan lakukan
semampu Anda.

 Push up

Push up diawali dengan posisi lurus tengkurap dengan kedua lengan menumpu
pada lantai atau matras di samping dada. Kemudian, turunkan bahu Anda sampai
membentuk siku lancip dan dada menyentuh lantai atau matras. Ulangi gerakan
ini semampu yang Anda bisa.

 Sit up
Sit up diawali dengan posisi tidur telentaang dengan lutut ditekuk. Simpan tangan
menyilang pada dada atau di belakang telinga. Lalu, angkat tubuh dari lantai
hingga dada dekat dengan paha. Kembali ke posisi awal, dan lakukan kembali
beberapa kali sesuai kemampuan Anda. 

 Loncat tegak

Loncat tegak diawali dengan berdiri tegak dekat dinding. Lalu, tekuk lutut dan
kedua lengan diayun ke belakang. Selanjutnya, loncatlah setinggi mungkin sambil
menepuk dinding dengan tangan yang telah diberi kapur untuk menandai tinggi
papan yang berhasil diraih.

2. Tes daya tahan jantung dan paru-paru

Tes daya tahan jantung dan paru-paru dilakukan untuk mengukur kemampuan
Anda dalam memakai jantung dan paru-paru secara efektif dan efisien, guna
memasok oksigen dan energi ketika melakukan suatu aktivitas fisik.  

Tes ini umumnya dilakukan dengan lari jarak jauh  sekitar 2,4 km dan bisa diselingi
berjalan kaki jika tidak kuat untuk berlari terus-menerus.

3. Tes kelenturan
Tes kelenturan dilakukan untuk memeriksa ketidakseimbangan postur tubuh,
rentang gerak, dan kekakuan lainnya. Tes ini dapat dilakukan dengan beberapa
cara, yaitu:

 Menyentuh jempol kaki dalam posisi duduk

Guna mengukur seberapa fleksibel punggung bagian bawah dan paha belakang
Anda, cobalah untuk duduk di lantai dengan kaki selonjoran ke depan. Lalu,
angkat lengan ke atas dan turunkan badan serta lengan untuk menyentuh jari
kaki. 

Jika Anda dapat melakukannya, tubuh Anda dapat dikategorikan cukup fleksibel.
Jika tidak mampu, Anda tak perlu memaksakan diri dan cobalah untuk berlatih
lagi.

 Mencoba kedua tangan saling bersentuhan

Tes ini dilakukan untuk mengukur seberapa fleksibel sendi lengan dan bahu Anda.
Posisikan satu tangan Anda di belakang leher dan turun ke bawah, sementara satu
tangan yang lain berusaha menggapainya melewati punggung. Jika keduanya
dapat bersentuhan, maka lengan dan bahu Anda tergolong cukup lentur.

4. Tes kecepatan
Tes kecepatan dilakukan untuk mengukur kecepatan Anda dalam melakukan suatu
gerakan pada waktu yang singkat. Tes ini umumnya dilakukan dengan lari cepat
dengan jarak 50 sampai 200 meter. Kekuatan otot tungkai akan sangat
berpengaruh dalam melatih kecepatan gerak Anda.

5. Tes kelincahan
Tes kelincahan dilakukan untuk mengukur kemampuan Anda dalam
mengendalikan keseimbangan tubuh ketika melakukan gerakan dengan
mengubah arah secara cepat. Tes ini umumnya dilakukan dengan lari bolak-balik.
Anda akan mendapat aba-aba untuk berlari hingga garis dan kembali lagi pada
posisi awal.

Sebelum melakukan tes kebugaran jasmani, sebaiknya Anda sudah melakukan

latihan dari jauh-jauh hari agar tubuh Anda tidak merasa kaget dan terhindar
dari risiko cedera . Selain itu, tubuh juga akan terbiasa untuk melakukan jenis-jenis
latihan pada tes tersebut sehingga tidak kaku atau loyo. 

Pastikan pula kondisi Anda fit untuk melakukan tes kebugaran jasmani. Jangan
lupa untuk membiasakan diri melakukan pemanasan dan pendinginan. Jaga juga
kondisi tubuh Anda dengan cukup minum air putih  di sela-sela tes agar terhindar
dari dehidrasi.