GIZI PADA DEWASA DAN LANSIA

DEWASA

Status gizi pada orang dewasa dipengaruhi oleh banyak faktor, salah satunya adalah
kebiasaanya dalam mengkonsumsi makanan sehari-hari. Kebiasaan makan tidak
dipengaruhi oleh zat-zat gizi yang terkandung dalam makanan. Namun banyak faktor
yang mempengaruhi terbentuknya kebiasaan makan, salah satunya adalah lingkungan.

Orang dewasa cenderung kurang memperhatikan asupan makanan. Umumnya orang

dewasa lebih suka mengkonsumsi makanan berlemak, berenergi gurih dan manis.
Sementara makanan kaya serat seperti sayur dan buah diabaikan. Akibatnya, asupan
energi (kalori) yang masuk ke dalam tubuh berlebih (Kurniasih dkk, 2010). Padahal pada
usia ini dianjurkan mengkonsumsi makanan yang tinggi serat namun rendah lemak, ini
dikarenakan pertumbuhan dan perkembangan tidak lagi terjadi dan hendaknya
pemenuhan zat gizi dipusatkan untuk pemeliharaan kesehatan agar terbentuk status gizi
yang baik.

Faktor-Faktor yang berhubungan dengan Status Gizi Orang Dewasa

1. Usia
Semakin bertambahnya umur maka akan semakin meningkat pula kebutuhan zat
tenaga bagi tubuh. Zat tenaga diperlukan untuk membantu tubuh melakukan beragam
aktivitas fisik. Namun kebutuhan zat tenaga akan berkurang saat usia mencapai 40
tahun ke atas. Setiap 10 tahun setelah usia seseorang mencapai 25 tahun, kebutuhan
energi per hari untuk pemeliharaan dan metabolisme sel-sel tubuh berkurang atau
mengalami penurunan sebesar 4 persen setiap 10 tahunnya. Berkurangnya kebutuhan
tersebut dikarenakan menurunnya kemampuan metabolisme tubuh, sehingga tidak
membutuhkan tenaga yang berlebihan karena dapat menyebabkan terjadinya
penumpukan lemak di dalam tubuh. Penumpukan lemak di dalam tubuh dapat
menimbulkan terjadinya obesitas (Putri, 2012).
2. Jenis kelamin
Jenis kelamin menentukan besar kecilnya asupan nutrisi yang dikonsumsi.
Umumnya perempuan lebih banyak memerlukan keterampilan dibandingkan tenaga,
 sehingga kebutuhan gizi perempuan lebih sedikit dibandingkan laki-laki (Apriadji
dalam Putri, 2012).
3. Pendapatan
Pendapatan mempengaruhi daya beli terhadap makanan. Semakin baik
pendapatan maka akan semakin baik pula makanan yang dikonsumsi baik dari segi
kualitas maupun kuantitas. Sebaliknya, pendapatan yang kurang mengakibatkan
menurunnya daya beli terhadap makanan secara kualitas maupun kuantitas.
4. Pendidikan
Pendidikan dalam hal ini biasanya dikaitkan dengan pengetahuan, akan
berpengaruh terhadap pemilihan bahan makanan dan pemenuhan kebutuhan gizi.
Semakin tinggi pendidikan seseorang maka akan semakin baik status gizinya. Ini
dikarenakan seseorang yang mengenyam pendidikan biasanya lebih memahami dalam
menerima informasi-informasi mengenai gizi.
5. Sosial Budaya
Budaya memiliki pengaruh besar dalam pemilihan dan pengolahan pangan
menjadi makanan. Budaya juga mempengaruhi kebiasaan makan seseorang. Salah
satu contohnya, pada suku Melayu mempunyai kebiasaan mengkonsumsi makanan
yang berkuah santan.
6. Perilaku Makan
Perilaku makan merupakan suatu wujud tindakan seseorang dalam memilih dan
mengkonsumsi makanan yang terbentuk melalui pengetahuan dan sikap. Jika keadaan
ini terus-menerus berlangsung maka akan menjadi kebiasaan makan dan akan
membentuk pola makan. Perilaku makan yang tidak seimbang akan mengakibatkan
masalah gizi.
7. Aktivitas fisik
Aktivitas fisik adalah gerakan yang dilakukan oleh otot tubuh dan sistem
penunjangannya (Almatsier, 2003). Aktivitas fisik dapat mempengaruhi status gizi.
Aktivitas fisik yang kurang akan mengakibatkan terjadinya penumpukan lemak dan
dapat menyebabkan obesitas.
8. Lingkungan
Faktor lingkungan memiliki pengaruh yang cukup besar terhadap pembentukan
perilaku makan yang selanjutnya akan mempengaruhi status gizi. Lingkungan disini
adalah lingkungan keluarga, sekolah, serta adanya promosi melalui media elektronik
maupun cetak.
Konsep Dasar Gizi Seimbang Orang Dewasa

Konsep dasar gizi seimbang pada orang dewasa tercantum dalam 10 Pesan Gizi
Seimbang Tahun 2014 adalah sebagai berikut (Departemen Kesehatan RI, 2014) :

1. Syukuri dan nikmati anekaragam makanan

Kualitas atau mutu gizi dan kelengkapan zat gizi dipengaruhi oleh
keragaman jenis pangan yang dikonsumsi. Cara mewujudkannya adalah dengan
menerapkan prinsip mengkonsumsi lima kelompok pangan setiap hari atau setiap
makan. Kelima kelmpok pangan tersebut adalah makanan pokok, lauk pauk,
sayuran, buah-buahan dan minuman. Selain itu diharapkan selalu bersyukur dan
menikmati makanan yang dikonsumsinya. Dengan bersyukur dan menikmati
makan anekaragam maknaan dan tidak tergesa-gesa akan mendukung terwujudnya
cara makan yang baik.

2. Banyak makan sayuran dan cukup buah-buahan

Sayuran dan buah-buahan merupakan sumber berbagai vitamin, mineral

dan serat pangan. Konsumsi sayuran dan buah-buahan merupakan salah satu
indikator sederhana gizi seimbang. Sayuran dan buah-buahan berperan sebagai
antioksidan, menjaga kenormalan tekanan darah, kadar gula dan kolesterol serta
menurunkan resiko sulit buang air besar dan kegemukan. Pada orang dewasa
dianjurkan mengkonsumsi sayuran dan buah-buahan sebanyak 400-600 gram per
hari atau setara dengan 2½ porsi atau 2½ gelas sayur setelah dimasak dan 3 buah
pisang ambon ukuran sedang, ½ potong pepaya ukuran sedang atau 3 buah jeruk
ukuran sedang.

3. Biasakan mengkonsumsi lauk pauk yang mengandung protein tinggi

Lauk pauk terdiri dari pangan hewani dan nabati. Pangan hewani terdiri
dari daging ruminansia (daging sapi, daging kambing, daging rusa,dll), daging
unggas (daging ayam, daging bebek, dll), ikan dan seafood. Pangan nabati terdiri
dari kacang-kacangan dan hasil olahannya seperti kedelai, tahu, tempe, dan
lainlain. Mewujudkan gizi seimbang, kedua kelompok pangan ini perlu dikonsumsi
bersama kelompok pangan lainnya setiap hari agar jumlah dan kualitas zat gizi
yang dikonsumsi lebih sempurna. Pada orang dewasa dianjurkan mengkonsumsi
pangan hewani dan pangan nabati sebanyak 2-4 porsi per hari.
4. Biasakan mengkonsumsi anekaragam makanan pokok
Cara mewujudkan pola konsumsi makanan pokok yang beragam adalah
dengan mengkonsumsi lebih dari satu jenis makanan pokok dalam sehari.

5. Batasi konsumsi pangan manis, asin dan berlemak

Anjuran mengkonsumsi gula pada orang dewasa adalah 4 sendok makan,

natrium tidak lebih dari 1 sendok teh dan lemak/minyak tidak lebih dari 5 sendok
makan per orang per hari.

6. Biasakan sarapan

Sarapan berperan dalam memenuhi 15- 30 persen kebutuhan gizi harian.

Tidak sarapan dapat menyebabkan kegemukan pada orang dewasa sera
meningkatkan resiko jajan yang tidak sehat. Sarapan diperlukan untuk berfikir,
bekerja, dan melakukan aktivitas fisik secara optimal setelah bangun pagi.
Membiasakan sarapan dapat mencegah makan berlebihan dikala makan kudapan
atau makan siang.

7. Biasakan minum air putih yang cukup dan aman

Air berperan sebagai pengatur proses biokimia, pengatur suhu, pelarut,

pembentuk atau komponen sel dan organ, media transportasi zat gizi dan
pembuangan sisa metabolism, pelumas sendi dan bantalan organ. Gangguan
terhadap keseimbangan air di dalam tubuh dapat meningkatkan resiko berbagai
gangguan atau penyakit, antara lain: konstipasi, infeksi saluran kemih, batu saluran
kemih, gangguan ginjal dan obesitas. Oleh karena itu dianjurkan meminum air
sekitar dua liter atau delapan gelas sehari.

8. Biasakan membaca label pada kemasan

Label pada kemasan makanan membantu konsumen untuk mengetahui

bahan-bahan yang terkandung didalamnya serta memperkirakan bahaya yang
mungkin terjadi pada konsumen yang memiliki penyakit tertentu. Oleh karena itu
dianjurkan membaca label pada kemasan makanan seperti informasi kandungan
gizi dan tanggal kadaluarsa sebelum membei atau mengkonsumsi makanan
tersebut.
 9. Cuci tangan pakai sabun dengan air bersih mengalir

Sebelum mengkonsumsi makanan dianjurkan mencuci tangan

menggunakan sabun dan air mengalir agar terhindar dari kuman penyebab penyakit

10. Lakukan aktivitas fisik yang cukup dan pertahankan berat badan normal

Pada orang dewasa dianjurkan melakukan latihan fisik atau olahraga selama
30 menit setiap hari atau minimal 3-5 hari dalam seminggu. Bagi orang dewasa
salah satu indikator yang menunjukkan bahwa telah terjadi keseimbangan zat gizi
di dalam tubuh adalah tercapainya berat badan normal, yaitu berat badan yang
sesuai dengan tinggi badannya. Oleh karena itu, pemantauan BB normal
merupakan hal yang harus menjadi bagian dari “Pola Hidup” dengan “Gizi
Seimbang”

Kebutuhan Gizi Orang Dewasa

1. Kebutuhan energi
Kebutuhan energi pada usia dewasa menurun sesuai dengan bertambahnya usia, ini
dikarenakan menurunnya metabolisme basal dan berkurangnya aktivitas fisik.
Kebutuhan asupan energi akan menyebabkan kenaikan berat badan.Kebutuhan energi
berbeda-bebeeda bagi setiap orang. Anjuran kebutuhan energi ditetapkan dalam
Angka Kecukupan Gizi (AKG).
2. Kebutuhan karbohidrat
Konsumsi karbohidrat dianjurkan 50-60 persen dari total kebutuhan energi, terutama
dalam bentuk karbohidrat kompleks seperti yang terdapat dalam padia-padian (beras,
jagung, gandum dan hasil olahannya seperti roti) dan umbiumbian (kentang, singkong
dan ubi). Sedangkan untuk karbohidrat sederhana seperti gula maksimum dikonsumsi
5 persen dari kebutuhan energi total atau paling banyak 4-5 sendok sehari (Almatsier
dkk, 2013).
3. Kebutuhan protein
Konsumsi protein dianjurkan 15-30 persen atau dari kebutuhan total energi.
Kebutuhan konsumsi protein pada kelompok usia dewasa digunakan untuk
menggantikan protein yang hilang akibat rutinitas sehari-hari melalui urin, feses, kulit
dan rambut, serta untuk mengganti sel-sel yang rusak. Konsumsi protein yang terlalu
tinggi dapat meningkatkan hilangnya kalsium melalui urin, sehingga resiko menderita
 osteoporosis bertambah. Asupan protein lebih dari 2 kali jumlah yang dianjurkan
dapat meningkatkan terjadinya penyakit jantung koroner terutama sebagai akibat dari
tingginya asupan lemak jenuh dan kolesterol yang terdapat dalam makanan hewani
Asupan lemak jenuh dianjurkan mengkonsumsi protein yang berasal dari makanan
nabati seperti tahu, tempe dan sebagainya (Almatsier dkk, 2013).
4. Kebutuhan lemak
Konsumsi lemak dianjurkan 25 persen dari total kebutuhan energi. Konsumsi lemak
pada usia dewasa dianjurkan mengkonsumsi daging tanpa lemak, ayam tanpa kulit,
ikan, susu tanpa lemak (skim) serta mengurangi santan dan goreng-gorengan
(Almatsier dkk, 2013).
5. Kebutuhan mineral
Angka kebutuhan mineral pada usia dewasa umumnya dapat dipenuhi apabila
makanan sehari-hari sesuai dengan Pesan Gizi Seimbang (PGS). Beberapa mineral
yang perlu diperhatikan yaitu garam natrium, besi dan kalsium. Garam natrium
terdapat dalam garam dapur (NaCl) dan monosodium glutamat (MSG). Konsumsi
garam natrium dibatasi hingga 6 g per hari ( 2400 mg per hari). Selain itu dianjurkan
untuk membatasi makanan yang diawetkan menggunakan garam seperti ikan asin,
ikan asap, makanan kaleng, serta acar begitupula dengan MSG. AKG besi pada
perempuan dewasa muda lebih tinggi dibandingkan dewasa setengah tua karena pada
usia tersebut perempuan kehilangan besi setiap bulan melalui menstruasi.
6. Kebutuhan vitamin
Angka kebutuhan vitamin pada kelompok usia dewasa umumnya dapat dipenuhi
apabila makanan sehari-hari sesuai dengan Pesan Gizi Seimbang (PGS). Angka
Kecukupan Gizi (AKG) dianjurkan untuk digunakan sebagai standar guna mencapai
status gizi yang optimal.

Kecukupan gizi yang dianjurkan untuk orang dewasa perhari.

1. Energi (Kkal) Perempuan (20-45 thn) : 2.200 Laki-laki (20-45 thn) : 2.800
2. Protein(gr) Perempuan (20-45 thn) : 48Laki-laki (20-45 thn) : 55
3. Kalsium (mg) Perempuan (20-45tahun) : 600Laki-laki (20-45tahun) : 500
4. Besi (mg) Perempuan (20-45 tahun) : 26Laki-laki (20-45 tahun): 1,3
5. Vitamin A (RE) Perempuan (20-45 tahun) : 500Laki-laki (20-45tahun) : 700
6. Vitamin E (mg) Perempuan (20-45 tahun) : 8Laki-laki (20-45 tahun) : 10
7. Vitamin B (mg) Perempuan (20-45tahun): 1,0Laki-laki (20-45tahun) : 1,2
8. Vitamin C (mg) Perempuan (20-45tahun): 60Laki-laki (20-45tahun) : 60

Penilaian Status Gizi Dewasa

IMT dapat dihitung dengan rumus sebagai berikut :

IMT = Berat Badan (kg)

Tinggi Badan (m)2
Katagori IMT
kurus <17,0
normal >18,5-25,0
overweight >25,0-27,0
obesitas >27,0
LANSIA

Keadaan Gizi Lansia

a. Definisi Lansia
1. Manusia lanjut usia à mereka yang telah berumur 65 tahun ke atas. Durmin (1992)
membagi lansia menjadi young elderly (65 – 74 tahun) dan older elderly (75
tahun)
2. Munro dkk.,(1987) mengelompokkan older elderly ke dalam 2 bagian, yaitu usia
75 – 84 tahun dan 85 tahun
3. Di Indonesia, M. Alwi Dahlan menyatakan bahwa orang dikatakan lansia jika telah
berumur di atas 60 tahun
b. Kekurangan Dan Kelebihan Gizi Pada Lansia
Terjadi kekurangan gizi pada lansia oleh karena sebab-sebab yang bersifat primer
maupaun sekunder. Sebab-sebab primer meliputi ketidaktahuan isolasi sosial, hidup
seorang diri, baru kehilangan pasangan hidup, gangguan fisik, gangguan indrera,
gangguan mental, kemiskinan dan iatrogenik. Sebab-sebab sekunder meliputi
gangguan nafsu makan/selera, gangguan mengunyah, malabsorpsi, obat-obatan,
peningkatan kebutuhan zat gizi serta alkoholisme. Ketidaktahuan dapat dibawa sejak
kecil atau disebabkan olah pendidikan yang sangat terbatas. Isolasi sosial terjadi pada
lansia yang hidup sendirian, yang kehilangan gairah hidup dan tidak ada keinginan
untuk masak.
Gangguan fisik terjai pada lansia yang mengalami hemiparese/hemiplegia, artritis
dan ganggun mata. Gangguan mental terjadi pada lansia yang dement dan mengalami
depresi. Kondisi iatrogenik dapat terjadi pada lansia yang mendapat diet lambung
untuk jangka waktu lama, hingga terjadi kekurangan vitamin C. selanjutnya gangguan
selera, megunyah dan malabsorbsi terjadi sebagi akibat penurunan fungsi alat
pencernaan dan pancaindera, sebagai akibat penyakit berat tertentu, pasca operasi,
ikemik dinding perut dan sensitifitas yang meningkat terhadap bahan makanan
tertentu seperti lombok, santan, lemak dan tepung ber ’gluten’(misalnya ketan).
Kebutuhan yang meningkat terjadi pada lansia yang mengalami keseimbangan
nitrogen negatif dan katabolisme protien yang terjadi pada mereka yang harus
berbaring di tempat tidur untuk jangka waktu lma dan yang mengalami panas yang
tinggi.
 Kondisi kekurangan gizi pada lansia dapat terbentuk KKP(kurang kalori protein)
kronik, baik ringan sedang maupun berat. Keadaan ini dapat dilihat dengan mudah
melalui penampilan umum, yakni adanya kekurusan dan rendahnya BB seorang lansia
dibanding dengan baku yang ada. Kekurangan zat gizi laing yang banyak muncul
adalah defisiensi besi dalam bentuk anemia gizi, defisiensi B1 dan B12.

Pedoman Umum Gizi Seimbang Untuk Lansia

Khusus untuk Indonesia, Departemen Kesehatan telah menerbitkan Pedman Umum

Gizi Seimbang (PUGS) (DepKes, 1995) yang berisi 13 pesan dasar gizi seimbang bagi
lansia dengan dasar PUGS dan dengan memeprtimbangkan pengurangan berbagai resiko
pentyakit degenerasi yang dihadapi para lansia.

1. Makanlah aneka ragam makanan

2. Makanlah sumber karbohidrat kompleks (serealia dan umbi)
3. Batasi minyak dan lemak secar berlebihan
4. Makanlah sumber zat besi secara bergantian antara sumber hewani dan nabati.
5. Minumlah air yang bersih, aman, dan cukup jumlahnya dan telah didihkan.
6. Kurangi konsumsi makanan jajanan dan minuman yang tinggi gula murni dan lemak.
7. Perbanyak frekuensi makanhewani laut dalam menu harian.
8. Gunakanlah garam berodium, namaun batasilah penggunaan garam secar berlebihan,
kurangi konsumsi makanan dengan pengawaet

Kebutuhan Gizi Pada Lansia

1. Kalori. Kebutuhan akan kalori menurun sejalan dengan pertambahan usia, karena
metabolisme seluruh sel dan kegiatan otot berkurang
2. Protein. Gersovitz (1982) menganjurkan asupan protein sebesar 1,0 g/kg berat
badan/hari untuk mempertahankan keseimbangan protein, Kebutuhan akan protein
meningkat sebagai tanggapan atas stress fisiologis seperti infeksi, luka baker, patah
tulang dan pembedahan
3. Karbohidrat. Karbohidrat yang dianjurkan untuk dikonsumsi adalah sekitar 55 – 60%
dari kalori total
4. Lemak. Asupan lemak dibatasi, batas maksimal 20 – 25% dari energi total. Kelebihan
dan kekurangan lemak diwujudkan dalam bentuk kadar kolesterol darah
5. Serat. Salah satu gangguan yang seringkali dikeluhkan oleh lansia adalah sembelit
Gangguan ini akan timbul manakala frekuensi pergerakan usus berkurang, yang
akhirnya memperpanjang masa transit tinja,hal ini terjadi karena kelemahan tonus otot
dinding saluran cerna akibat penuaan (kegiatan fisik berkurang) serta reduksi asupan
cairan dan serat
6. Vitamin. Meskipun tampak sehat, kekurangan sebagian vitamin dan mineral tetap
berlangsung pada lansia, dianjurkan untuk meningkatkan asupan vitamin B6, B12,
vitamin D dan asam folat

Faktor – faktor Yang Mempengaruhi Gizi Pada Lansia

1. Berkurangnya kemampuan mencerna makanan akibat kerusakan gigi atau ompong.

2. Berkurangnya indera pengecapan mengakibatkan penurunan terhadap cita rasa manis,
asin, asam, dan pahit.
3. Esophagus/kerongkongan mengalami pelebaran.
4. Rasa lapar menurun, asam lambung menurun.
5. Gerakan usus atau gerak peristaltic lemah dan biasanya menimbulkan konstipasi.
6. Penyerapan makanan di usus menurun.

Sajian Lengkap Gizi Bagi Lansia

Kecukupan makanan sehat sangat penting bagi para usia lanjut. Orang yang berusia
70 tahun, kebutuhan gizinya sama dengan saat berumur 50-an. Sayangnya, nafsu makan
mereka cenderung terus menurun. Karena itu, harus terus diupayakan konsumsi makanan
penuh gizi. Bertambahnya usia menyebabkan indra rasa menurun. Sebagai kompensasi,
banyak orang lanjut usia (lansia) memilih makanan yang rasanya sangat manis atau asin.
Padahal, penambahan gula hanya memberikan kalori kosong (tidak ada nilai gizinya),
sedangkan garam dapat meningkatkan tekanan darah.

Indra pencium dan penglihatan juga terganggu, sehingga mengakibatkan pemilihan

makanan yang berbau tajam atau minat terhadap makanan menurun. Perubahan emosi
karena depresi dan kesepian juga membuat nafsu makan menurun. Masalah gigi sering
dialami lansia, seperti gigi tanggal, gigi berlubang, dan gigi palsu yang tidak nyaman.
Kesemuanya ini berisiko menimbulkan kurang gizi.

Contoh Menu Lansia Dalam 1 Hari

Waktu Makan Pria (2200 kal) Wanita (1850 kal)

1 ½ gls nasi/ pengganti 1 gls nasi/ pengganti

1 butir telur (Telur Mata Sapi) 1 btr telur

Pagi
100 gr sayuran (Cah Kangkung) 100 gr sayuran

1 gls susu skim 1 gls susu skim

Pukul 10.00 Snack/buah (Nagasari) Snack/buah

1 ½ gls nasi 1  gls nasi

50 gr daging/ikan/unggas (Pepes 50 gr daging/ikan/unggas

Ikan)

Siang 25 gr tempe/kacang-kacangan
25 gr tempe/kacang-kacangan
(Tempe bb Tomat)
150 gr sayuran
150 gr sayuran (Sayur Asem)
1 ptg buah
1 ptg buah (Semangka)

Snack/ buah
Pukul 17.00 Snack/ buah
(Bubur Kacang Hijau)

1 ½ gls nasi
1  gls nasi
50 gr daging/ikan/unggas (Basho
50 gr daging/ikan/unggas
Daging)
Malam 50 gr tahu
50 gr tahu (Hot Tahu)
150 gr sayuran
150 gr sayuran (Sup Sayur)
1 ptg buah
1 ptg buah (Pisang)
Angka kecukupan energi dan zat gizi yang dianjurkan untuk Lansia dalam sehari :

WAKTU MENU PORSI

Pagi Roti-telur-susu 1 tangkep 1 gelas

Selingan Papais 2 bungkus

Siang Nasi 1 piring

Semur 1 potong

Pepes tahu 1 bungkus

Sayur bayam 1 mangkok

Pisang 1 buah

Selingan Kolak pisang 1 mangkok

Malam Mie baso 1 mangkok

Pepaya 1 buah

Menu Sehat Bagi Lansia

Perencanaan Makanan untuk Lansia

1. Makanan harus mengandung zat gizi dari makanan yang beraneka ragam, yang terdiri
dari : zat tenaga, zat pembangun dan zat pengatur.
2. Perlu diperhatikan porsi makanan, jangan terlalu kenyang. Porsi makan hendaknya diatur
merata dalam satu hari sehingga dapat makan lebih sering dengan porsi yang kecil.
Contoh menu :
Pagi : Bubur ayam
Jam 10.00 : Roti
Siang : Nasi, pindang telur, sup, pepaya
Jam 16.00 : Nagasari
Malam : Nasi, sayur bayam, tempe goreng, pepes ikan, pisang
1. Banyak minum dan kurangi garam, dengan banyak minum dapat memperlancar
pengeluaran sisa makanan, dan menghindari makanan yang terlalu asin akan memperingan
kerja ginjal serta mencegah kemungkinan terjadinya darah tinggi.
2. Batasi makanan yang manis-manis atau gula, minyak dan makanan yang berlemak seperti
santan, mentega dll.
3. Bagi pasien lansia yang proses penuaannya sudah lebih lanjut perlu diperhatikan hal-hal
sebagai berikut : Memakan makanan yang mudah dicerna, menghindari makanan yang
terlalu manis, gurih, dan goring-gorengan, bila kesulitan mengunyah karena gigi rusak
atau gigi palsu kurang baik, makanan harus lunak/lembek atau dicincang, makan dalam
porsi kecil tetapi sering, makanan selingan atau snack, susu, buah, dan sari buah sebaiknya
diberikan.
4. Batasi minum kopi atau teh, boleh diberikan tetapi harus diencerkan sebab berguna pula
untuk merangsang gerakan usus dan menambah nafsu makan.
5. Makanan mengandung zat besi seperti : kacang-kacangan, hati, telur, daging rendah
lemak, bayam, dan sayuran hijau.
6. Lebih dianjurkan untuk mengolah makanan dengan cara dikukus, direbus, atau
dipanggang kurangi makanan yang digoreng.

Berikut ini adalah beberapa tips perencanaan makanan untuk usia lanjut :

1. Kebutuhan kalori usia lanjut relatif lebih rendah dibandingkan ketika masih muda
karena tingkat aktivitas tubuh yang berkurang. Angka kecukupan gizi yang dianjurkan
untuk usia lanjut di Indonesia adalah 1850 kalori untuk wanita dan 2000 kalori untuk
pria.
2. Kurangi konsumsi makanan tinggi kalori untuk menjaga agar berat badan tetap ideal.
3. Konsumsi karbohidrat sehari sekitar 60% dari total kalori. Makanan sumber karbohidrat
adalah nasi, roti,mie, jagung, tepung terigu, kentang pasta, ubi, singkong, dll.
4. Batasi konsumsi karbohidrat sederhana seperti gula pasir, sirup, dll.
5. Dianjurkan untuk mengkonsumsi sumber protein berkualitas baik seperti susu, telur,
ayam tanpa kulit, tempe, dan tahu. Protein yang dikonsumsi sebaiknya berjumlah 15-
20% dari total kalori atau sekitar 40-74 gram sehari.
6. Kebutuhan lemak dalam sehari tidak lebih dari 25% dari total kalori atau sekitar 50
gram sehari. Hindari makanan yang mengandung lemak jenuh dan kolesterol tinggi
seperti otak, kuning telur, jerohan, daging berlemak, susu penuh (full cream), keju dan
mentega.
7. Dianjurkan untuk lebih banyak mengkonsumsi makanan yang mengandung lemak
nabati atau lemak tidak jenuh, seperti tempe, tahu, minyak jagung, alpukat, dll.
8. Minum air putih 1500-2000 cc (6-8 gelas) sehari
9. Kurangi konsumsi garam, vetsin, dan makanan yang menggunakan pengawet
10. Tingkatkan konsumsi makanan yang mengandung serat. Kebutuhan serat sehari untuk
usia lanjut adalah 25-30 gram. Serat banyak diperoleh dari sayuran dan buah-buahan,
serta biji-bijian seperti kacang.
11. Konsumsi cukup makanan yang mengandung kalsium, seperti susu, tempe, yogurt, dll.
Kalsium penting untuk kesehatan tulang.
12. Usahakan waktu makan teratur. Jadwal makan dapat dibuat lebih sering namun porsi
kecil.
13. Pilihlah makanan yang mudah dikunyah dan mudah dicerna serta hindari makanan yang
terlalu gurih dan manis.
14. Batasi minum kopi atau the dan hindari rokok dan alkohol.
Langkah –langkah Hidup Sehat Untuk Lansia

1. Olah raga yang teratur dan sesuai

Olah raga usia lanjut tidak perlu berlebihan, patokan olah raga lansia yaitu beban
ringan atau sedang, waktu relatif lama, bersifat aerobik dan atau kalistenik, tidak
kompetitif atau bertanding. Beberapa contoh olah raga yang sesuai dengan batasan tadi
adalah jalan kaki, dengan segala bentuk permainan yang ada unsur jalan kaki misalnya
golf, lintas alam, mendaki bukut, senam dengan faktor kesulitan kecil dan olah raga yang
bersifat rekreatif dapat diberikan.
2. Istirahat, tidur yang cukup
Tidur ini bermanfaat untuk menyimpan energi, meningkatkan immunitas atau
kekebalan tubuh, mempercepat proses penyembuhan penyakit, juga pada saat tidur tubuh
memperbaiki jaringan tubuh yang mengalami kerusakan. Oleh karena itu orang pada
umumnya akan merasa segar setelah istirahat.
3. Menjaga kebersihan
Lansia harus menjaga kebersihan tubuh, kebersihan lingkungan, kebersihan ruangan
dan juga pakaian dimana dia tinggal. Yang termasuk kebersihan tubuh  adalah mandi dua
kali sehari, mencuci tangan sebelum makan atau sesudah mengerjakan sesuatu, sikat gigi
setelah selesai makan, membersihkan kuku dan lubang-lubang (hidung, telinga, pusar,
anus dan organ intim), memakai alas kaki jika keluar rumah dan menggunakan pakaian
yang bersih.
Sedangkan kebersihan lingkungan yakni di halaman rumah, jauh dari sampah dan
genangan air. Di dalam ruangan atau rumah bersih dari debu dan kotoran setiap hari,
tutupi selalu makanan di meja makan. Pakaian, sprei, gorden, karpet, seisi rumah termasuk
kamar mandi dan WC harus dibersihkan secara periodik. Tentu saja hal ini memerlukan
bantuan dari keluarga atau orang yang tinggal bersama Lansia.
4. Memeriksakan kesehatan secara teratur.
Pemeriksaan kesehatan berkala dan konsultasi kesehatan merupakan kunci
keberhasilan dari upaya pemeliharaan kesehatan lansia. Walaupun tidak sedang sakit,
lansia dianjurkan untuk memeriksakan kesehatannya secara berkala, agar bila ada penyakit
dapat diketahui lebih dini sehingga pengobatannya lebih mudah dan cepat dan jika ada
faktor beresiko yang menyebabkan penyakit dapat dicegah.
5. Mental dan batin tenang dan seimbang
 Yakni dengan lebih dekat kepada Tuhan, menyerahkan diri sepenuhnya kepada
Tuhan, hal ini akan membuat lebih tenang. Lalu hindari stress, hidup yang penuh dengan
tekanan yang akan merusak kesehatan. Stress juga dapat menyebabkan stroke, penyakit
jantung dan sebagainya. Senyum dan ketawa akan membuat penampilan lebih menarik
dan disukai semua orang. Tertawa membantu memandang hidup dengan positif dan juga
terbukti memiliki kemampuan untuk menyembuhkan. Tertawa juga ampuh untuk
mengendalikan emosi  yang tinggi dan untuk melemaskan otak  dari kelelahan.
6. Rekreasi
Rekreasi untu menghilangkan kelelahan setelah beraktifitas selama seminggu, bisa di
pantai, di taman, atau bersantai bersama keluarga, anak dan cucu, atau teman dan tetangga.

SUMBER

https://www.academia.edu/32596536/KEBUTUHAN_GIZI_DEWASA.docx

Gallo, Joseph.1998. Buku Saku Gerontologi. Jakarta : EGC

http/www. Kebutuhan nutrisi pada lansia.com,, di akses pada 18 maret 2020, 11.31.WIB