Anda di halaman 1dari 13

LARI JARAK PENDEK (SPRINT)

Lari jarak pendek adalah semua perlombaan lari dimana peserta berlari dengan
kecepatan penuh/maksimal sepanjang jarak yang harus ditempuh atau sampai jarak yang
telah ditentukan. Pelarinya bisa juga disebut dengan Sprinter. Lari cepat meliputi jarak: 100
m, 200 m, 400m. Kelangsungan gerak pada sprint secara teknik sama, kalau ada perbedaan
hanyalah terletak pada penghematan penggunaan tenaga karena perbedaan jarak yang
harus ditempuh. Makin jauh jarak yang harus ditempuh makin membutuhkan daya tahan
yang besar, sehingga ada yang dinamakan “edurance”.
Nomor Lari
-. Lari jarak pendek 100, 200, 400 meter
-. Lari jaraj menengah 800, 1500 meter
-. Lari jarak jauh 5000, 10000 meter dan marathon 42,195 km
Dalam perlombaan lari, ada tiga cara start, ialah:
- Start berdiri (standing start)
- Start jongkok (crouching start)
- Start melayang (flying start) dilakukan hanya untuk pelari ke II, III dan IV dalam lari estapet 4
x 100 m.
Secara teknis penggunaan start jongkok yang digunakan sama. Yang membedakan
hanyalah pada penghematan penggunaan tenaga, karena perbedaan jarak yang harus
ditempuh. Makin jauh jarak yang harus ditempuh makin banyak tenaga yang harus
dibutuhkan.
Teknik lari jarak pendek terbagi menjadi tiga, yaitu start jongkok, gerakan lari, dan
teknik memasuki garis finish.
1). Start jongkok
Cara melakukan start jongkok adalah sebagai berikut:
• Posisi berjongkok dengan kedua kaki bertumpu pada sandaran blok start, lutut kaki
belakang berada sejajr dengan ujung kaki depan.
• Kedua lengan lurus sejajr dengan bahu, dan jari-jari tangnan diletakkan dibelakang garis
start.
• Berat badan bertumpu di kedua tangan, sehingga sikap seimbang dapat dipertahankan
sampai ada aba-aba.
Start jongkok yang digunakan oleh pelari jarak pendek, dapat dibedakan menjadi 3, yaitu:
• Start jongkok pendek (bunch start): jarak kaki saat jongkok 14-28 meter
• Start jongkok menengah (medium start): jarak kaki saat jongkok 35-42 meter
• Start jongkok panjang (long start): jarak kaki saat jongkok 50-70 meter
Aba – aba start pada perlombaan lari sprint adalah sebagai berikut:
• Bersedia
Pelari menuju tempat start didepan blok start dengan melangkahkan mundur seperti
merangkak, dengan meletakkan kaki pada blok start, yang disusul kaki belakang, kedua
ujung kaki tetap menyentuh tanah, jari-jari tangan tepat di belakang garis start. Kedua
lengan tetap dalam posisi lurus dengan sidikit melebar dari bahu. Bahu sedikit condong ke
depan berat badan berada di tengah-tengah sehinggabadan dalam posisi seimbang.
Punggung diangkat sedikit agak rata,otot leher dan rahang rileks, kepala bagian belakang
segaris dengan punggung, pandangan ke bawah atau ke depan sekitar 1-2 meter dengan
garis start dan konsentarsi dengan aba-aba selanjutnya.
Perhatikan!!! Pada aba-aba bersedia pelari maju menuju garis start untuk menempatkan
kaki tumpu pada balok start, kaki yang kuat diletakan di depan. Letakkan tangan tepat di
belakang garis start.
Hal-hal yang penting dalam sikap start:
1. Letak tangan lebih lebar sedikit dari bahu, jari-jari dan ibu jari membentuk huruf V terbalik,
bahu condong ke depan/sedikit di depan tangan, lengan lurus.
2. Kepala sedemikian rupa sehingga leher tidak tegang, mata memandang ke lintasan kira-kira
2m atau pandangan di antara kedua lengan menghadap garis star.
3. Tubuh rileks/ tidak kaku
4. Pikiran dipusatkan pada aba-aba berikutnya.
5. Jarak letak kaki terhadap garis star tergantung dari bentuk sikap yang dipegunakan:
a. Bunch Start/Start Jongkok Jarak Pendek
Letak kaki belakang terpisah kira-kira 25 – 30 cm. ujung kaki belakang ditempatkan
segaris dengan tumit kaki muka bila dalam sikap berdiri. Jarak kaki dari garis star kira-kira:
kaki depan 45 cm, kaki belakang 70 cm, tergantung dari panjang tungkai.
b. Medium start/start jongkok jarak menengah
Pada waktu sikap berlutut, letak lutut kaki belakang di samping ujung kaki depan, jarak
kaki dari garis star kira-kira kaki depan 37 cm, kaki belakng 85 cm, tergantung dari panjang
tungkai.
c. Longated start/start jongkok jarak jauh
Pada waktu sikap lutut, letak lutut kaki belakang di samping bagian belakang dari tumit
kaki depan, jarak kaki dai agis star kira-kira: kaki depan 32 cm, kaki belakang 100 cm,
tergantung dari panjang tungkai masing-masing pelari.
• Siap
Angkat pinggul ke atas, dengan barat badan berada di kedua tangan dan pandangan ke
bawah dengan mengikuti gerakan badan, kedua lengan dalam sikap lurus membentuk sudut
120 derajat.
Secara rinci gerakan pada aba-aba siap
Angkat pinggul kearah atas hingga sidikit lebih tinggi dari bahu, jadi garis punggung
menurun kedepan. Berat badan lebih kedepan. Jaga keseimbngan sampai aba-aba
berikutnya bunyi pistol. Kepala rendah, leher tetap rileks (santai aja!), pandangan ke arah
garis star di antara bawah tangan. Lengan tetap lurus/ siku jangan bengkok. Pada waktu
mengangkat pinggul disertai dengan mengambil nafas dalam-dalam. yang paling penting
konsentrasi penuh pada bunyi pistol/ bunyi sempritan atau bunyi lainya yang disepakati
bersama.
• Ya
Tolakkan kaki pada blok start, ayunkan kedua lengan ke depan secara bergantian dan
berlawanan dengan gerakan kaki (jika tangan kanan didepan maka kaki kanan dibelakang,
begitu juga sebaliknya).
Secara rinci
Ayunkan lengan kiri ke depan dan lengan kanan ke belakang kuat-kuat (gerakan
lengan harus harmonis dengan gerak kaki). Kaki kiri menolak kuat-kuat sampai terkadang
lurus. kaki kanan melangkah secepat mungkin, serendah mungkin mencapai tanah pada
langkah pertama. Berat badan harus meluncur lurus kedepan, dari sikap jongkok berubah
kesikap lari, berat badan harus naik sedikit demi sedikit tidak langsung tegak, hindarkan
gerakan ke samping. Langkah lari makin lama makin menjadi lebar, enam sampai sembilan
langkah pertama merupakan langkah peralihan. Bernafas seperti biasa, menahan nafas
berarti menegakkan badan.
Suatu hal yang perlu mendapat perhatian sebelum melakukan star ialah pemanasan
dengan sebaik-baiknya, merangsang persendian dan meregang otot-otot ditambah dengan
gerakan lari cepat. Hal itu dilakukan untuk mencegah kemungkinan terjadinya cidera otot.

2). Gerakan lari


Gerakan sprint, dibagi menjadi 3 gerakan, yaitu:
• Posisi tubuh pada saat lari
Posisi tubuh/badan condong ke depan secara wajar, serta otot sekitar leher dan rahang
tetap rileks dengan kepala dan punggung dalam posisi segaris. Pada saat lari mulut tertutup
dan rapat serta pandangan ke depan lintasan.
• Ayunan kedua lengan
Ayunan lengan dilakukan dari belakang ke depan secara berganti-ganti dengan siku sedikit
dibengkokkan.
• Gerakan langkah kaki
Langkah kaki panjang dan dilakukan secepat mungkin. Pendaratan kaki/tumpuan selalu
pada ujung telapak kaki, sedangkan lutut sedikit dibengkokkan.

3). Memasuki finish


Memasuki garis finish merupakan suatu hal yang sangat penting untuk mencapai sukses.
Keterlambatan persekian detik memasuki garis finish sangatlah rugi.
Teknik memasuki garis finish:
Ada beberapa cara yang dapat dilakukan pada waktu pelari mencapai finis.
-          Lari terus tanpa perubahan apapun.
-          Dada dicondongkan ke depan/ membusungkan dada kedepan, tangan kedua-duanya
diayunkan ke bawah belakang, atau dalam bahasa jawa disebut ambyuk.
-          Dada diputar dengan ayunan tangan ke depan atas sehingga bahu sebelah maju ke depan,
yang lazim disebut The String.
Jarak 20 meter terakhir sebelum garis finis meupakan perjungan untuk mencapai
kemenangan dalam perlombaan lari, maka yang perlu diperhatikan adalah kecepatan
langkah, jangan menengok lawan, jangan melompat, dan jangan perlambat langkah
sebelum melewati garis finis.
Yang dilarang adalah:
• Meloncat pada saat memasuki garis finish
• Menarik/menggapai pita finish
• Berhenti mendadak atau mengurangi kecepatan digaris finish.
Dari ketiga teknik dalam lari sprint tersebut dapat disimpulkan sebagai berikut:
• Konsentrasilah pada saat start dan lari
• Pertahankan lari dari mulai start sampai garis finish
• 30 meter menjelang finish lari harus dipercepat
• Sikap lari tetap pada jalur lurus
• Badan tidak oleng ke kiri maupun kanan.

Gerakan Lari Jarak Pendek


Setelah melakukan gerakan start dengan langkah-langkah peralihan yang meningkat
makin lebar dan condong badan yang berangsur-angsur berkurang, maka kemudian
dilanjutkan dengan melakukan gerakan lari cepat.
Cara melakukan gerakan lari cepat sebagai berikut:
a. Kaki bertolak kuat-kuat sampai terkejang lurus. Lutut diangkat tinggi-tinggi (setinggi
punggul). Tungkai bawah mengayun ke depan untuk mencapai langkah lebar (lebar langkah
sesuai dengan panjang tungkai).
b. Usahakan agar badan tetap rileks, badan condong ke depan dengan lutut antara 25 – 30
derajat. Hal ini hanya dapat terlaksana bilamana gerak lengan tidak terlalu berlebih-lebihan.
c. Lengan bergantung di samping tubuh secara wajar. Siku ditekuk kira-kira 90 derajat. Tangan
menggenggam kendor. Gerakan atau ayunan lengan ke muka dan ke belakang harus secara
wajar, gerakan lengan makin cepat berimbang dengan gerakan kaki yang makin cepat pula.
B.  LARI JARAK MENENGAH
Pengertian Lari Jarak Menengah 1500 Meter
Gerakan lari jarak menengah (800 m, 1500 m, dan 3000 m) sedikit berbeda dengan gerakan lari jarak pendek,
pada garis besarnya perbedaan itu terutama pada cara kaki menapak.
Lari jarak 1500 m kaki menapak pada ujung kaki tumit dan menolak dengan ujung kaki. Beberapa t:al yang
harus dlperhatikan dalam larl jarak 1500 m:
1. Badan harus selalu kendur selama tari.
2. Lengan diayunkan rileks dan tidak terlalu tinggi seperti lari cepat.
3. Badan agak condong ke depan.
4. Langkah tetap lebar dengan tekanan pada ayunan kaki ke depan, lebar langkah harus sesuai
dengan panjang tungkai.
5.Penguasaan pada kecepatan lari dan kondisi fisik serta daya tahan yang baik merupakan hal
yang sangat penting bagi pelari jarak menengah.
6. Pendaratan kaki pada tanah diawali dengan sisi luar kaki bagian-tengah.
B. Faktor-Faktor Penting dalam Lari Jarak Menengah
Pada nomor lari jarak menengah terdapat lima faktor penting yang dijadikan prinsip dasar dalam berlatih.
Kelima prinsip tersebut sebagai berikut:
1. Gaya (style), yaitu gerak tubuh yang terpadu sehingga gerakan lari terlaksana dengan kompak dan harmonis.
2. Daya tahan tubuh (stamina), merupakan dasar dari kekuatan untuk menempuh jarak.
3. Kecepatan (speed), merupakan faktor utama untuk menempuh jarak dalam waktu seminimal mungkin.
4. Pertimbangan langkah (space judgcm ent), yaitu perasaan yang dapat mempertimbangkan langkah yang
sedang berjalan.
5. Kepemimpinan (general ship), yaitu kepandaian menggunakan strategi dan taktik berlari.
C. Bentuk-Bentuk Latihan Lari Jarak Menengah
Materi yang dibicarakan dalam lari jarak menengah atau .lari jarak pendek sama dengan petunjuk (pedoman)
latihan interval dan latihan lari yang diulang-ulang (repetition running), dapat dilakukan dengan jarak yang
lebih jauh atau sama dengan jumlah ulangan yang lebih banyak.
1. Lari Jarak Menengah 800 m
a. Berlari menempuh jarak 1.200 m sampai dengan 2.000 m dengan kecepatan yang lebih lambat dari
kecepatan lari 800 m. Latihan ini berguna untuk memngkatkan stamina, menguatkan otot, dan organ tubuh
lainnya.
b. Berlari menempuh jarak 1.200 m, 1.600 m, atau 2000 m dengan kecepatan ±1/2 dari kecepatan lari 800m.
Latihan ini bertujuan untuk menyesuaikan diri pada lapangan, memantapkan gaya dan irama lari, serta
menyelaraskan pernapasan dengan gerakan kaki dan tangan.
c. Berlari dengan menempuh jarak 1.000 m sampai 1.200 m dengan kecepatan ± 3/4 dari kecepatan lari 800
meter dan dilakukan 2 kali seminggu. Latihan ini dimaksudkan untuk memelihara stamina.
d. Berlari jarak pendek 100 m sampai 400 m, dengan kecepatan sprint. Latihan ini bertujuan
meningkatkan kecepatan. .
2. Lari Jarak Menengah 1500 m
a. Berlari menempuh jarak 2000 m sampai 3000 m dengan kecepatan lebih lambat dan kecepatan Iari 1500 m.
Latihan ini bertujuan untuk meningkatkan daya tahan, menguatkan otot-otot dan organ-organ tubuh lainnya.
b. Belari menempuh jarak 2000 m, 2400 m, dan 3000 m dengan kecepatan ± 1/2 darii kecepatan waktu lari
1500 m. Latihan ini bertujuan untuk menyesuaikan diri dengan lapangan, memantapkan gaya dan irama lari,
serta menyelaraskan pernapasan dengan gerakan kaki dan tangan.
c. Berlari menempuh jarak 2000 m sampai 2400 m, dengan kecepatan ± 3/4 dan kecepatan Iari 1500 meter
dan dilakukan 2 kali seminggu. Latihan ini bertujuan untuk memelihara stamina.
d. Berlari jarak pendek, yaitu 100 m dan 400 m dengan kecepatan sprint. Latihan ini bertujuan untuk
meningkatkan kecepatan.
3. Cara Melakukan Lari 1500 m dengan .Fartlek .
a. Lari secara terus menerus
Latihan ini memperbaiki “keadaan tetap” (misalnya, keseimbangan antara pengeluaran tenaga, pengambilan
zat asam selama latihan berlangsung). Latihan ini dilakukan di atas tanah yang tidak terlalu bergelombang,
jarak ± 5 sampai20 km, dapat dilakukan dengan langkah-Iangkah yang sedang, tanpa adanya perubahan
kecepatan langkah secara tiba-tiba.
b. Lari dengan kecepatan dan jarak yang bervariasi
Gerakan ini memperlancar ketahanan organ-organ tubuh dan bagian-bagian tubuh yang lain. Latihan
sebaiknya dilakukan di tanah lapang yang sangat bervariasi, yaitu kira-kira 10 – 12 km, yang diutamakan Iari
dengan kecepatan lambat. Walaupun demikian, lari-Iari yang bervariasi sebaiknya diperpanjang pada
kecepatan yang sedang (200 – 600 m), lari cepat (100 – 150 m), Iari dipercepat (25 – 50 m), dan lari naik turun
(46 – 80 m). Lari dengan variasi yang berganti-ganti ini diselingi dengan jalan sewaktu-waktu.
c. Lari di bukit-bukit
Tujuan Iari mendaki ini ialah agar mendapatkan otot-otot yang kuat, tetapi hasil yang diperoleh bisa berlainan,
tergantung dari pelaksanaannya.
Macam-macam lari di bukit-bukit :
1) Lari jarak pendek; jarak 30 – 60 m dan agak curam, dilakukan maksimal 5 – 10 kali dengan. Istirahat
secukupnya. Ini akan memperbaiki tenaga dan daya kecepatan.
2) Lari jarak sedang; 60 – 80 m, tidak dilakukan dibukit yang terlalu curam, jarak pelan yang satu dengan
lainnya cukup dekat (10 – 12 kali) dan tanpa Istirahat untuk pem ulihan tenaga secara sempurna, tetapi cukup
untuk membeikan tenaga, kecepatan, dan daya tahan anaerobik.
3) Lari jarak jauh; 100 – 150 m, melalui lereng.lereng yang tidak curam, jarak pelari yang satu dengan lainnya
berdekatan, tetapi tanpa rasa ketegangan yang berlebihan (15 – 20 kali) diselingi dengan istirahat yang pendek
tetapi aktif. Hal ini akan menambah daya tahan organ tubuh.
4) Lari seputar bukit-bukit. 400 – 800 m naik turun bukit. Untuk pelari 1500 m kecepatan sangat penting, tidak
hanya bagi atlet-atlet sprint, tetapi juga bagi pelari-pelari 400 – 800 m, juga perlu untuk pelari jarak 5.000 m
dan lain-Iainnya.
4. Teknik Sikap Lari Jarak Menengah
Nomor lari jarak menengah rneliputi jarak 800 m den 1500 m. sedangkan lari jarak 300 m merupakan nomor
khusus dan dalam lomba menggunakan halang rintang (staple chest). Dalam lari jarak 800 meter, menjaga
ketetapan langkah merupakan hal yang sangat penting. Ini adalah peralihan pertama dari lari cepat ke lari
biasa, langkah yang tetap harus dijaga,
Seorang pelari jarak menengah harus belajar santai dan menjaga keseimbangan, mengontrol gerak kaki, rotasi
pinggul serta gerak lengan yang halus dan terkendali. Sebuah pedoman dasar yang harus selalu diingat adalah
lebih lambat lombanya, lebih pendek jarak langkah, dan lebih cepat lomba, lebih panjang jarak langkah. Lari
1500 m harus dianggap sebagai tempat segmen yang berbeda dengan kecepatan langkah yang berbeda bagi
masing-masing. Paruh pertama dilampaui dengan kecepatan langkah cepat, paruh kedua dilampaui dengan
kecepatan langkah yang nyaman dan ringan, paruh ketiga adalah penghematan tenaga dengan langkah yang
lambat dan paruh. keempat dimulai lambat, tetapi berakhir dengan pemacuan kecepatan yang singkat.
Putaran ketiga adalah tahap yang paling kritis dari semua tahapan taktis lari 1500 m. biasanya selalu ada
kecenderungan fisik dan mental menjadi lelah pada tahapan itu..Seorang pelari 1500 m harus belajar
mengatasi kelelahan ini tanpa menekan atau menghilangkan irama langkah . Pekerjaan utama mendahului
lawan dalam setiap lomba larii harus dilakukan pada 200 m terakhir. Sukses bergantung pada kemampuan
sendiri dalam menilai posisi dan keadaan pelari di depannya.
Seorang pelari yang cerdik. Tidak melakukan sprint yang tiba – tiba sampai garis finis, melainkan melakukan
serangkaian percepatan singkat yang tidak disadari lawannya.
Teknik gerakan lari jarak menengah meliputi :
1. Posisi kepala dan badan tidak terlalu condong, sikap badan seperti sikap orang berlari
2. Sudut lengan antara 100 –110 derajat
3. Pendaratan pada tumit dan menolak dengan ujung kaki
4. Ayunkan kedua lengan untuk mengimbangi gerak kaki
5. Mengayunkan lutut kedepan tidak setinggi pinggul
6. Pada waktu menggerakkan tungkai bawah dari belakang ke depan tidak
terlalu tinggi
Teknik Lari Jarak Menengah Saat Melewati Tikungan
Teknik lari jarak menengah saat melewati tikungan adalah :
1.Usahakan berlari sedekat mungkin dengan garis lintasan sebelah kiri
2. Putarkan keduan bahu ke kiri, kepala juga miring ke kiri
3. Sudut lengan kanan usahakan lebih besar daripada lengan kiri
Teknik Gerakan Memasuki Garis Finish
Teknik gerakan memasuki garis finish dalam lari jarak menengah yaitu :
a. Cara memasuki garis finish yaitu:
- Lari terus tanpa mengubah sikap lari
- Dada maju, kedua tangan lurus ke belakang
- Salah satu bahu maju ke depan ( dada diputar ke salah satu sisi )
- Kepala ditundukkan, kedua tangan di ayun ke belakang
b. Hal –hal yang perlu diperhatikan, yaitu:
- Frekuensi kaki dipercepat, langkah diperlebar
- Jangan melakukan gerakan melompat pada saat memasuki garis finish
- Perhatian di pusatkan pada garis finish
- Apabila ada pita jangan berusaha meraih dengan tangan
- Jangan berhenti mendadak setelah melewati garis finish
D. Peraturan Perlombaan Lari Jarak Menengah 1500 m
Pada semua perlombaan, bunyi aba-aba bagi lari jarak jauh adalah “di tempat, siap” bila tidak ada yang
bergerak lagi, maka diberikan tembakan start.
Pada perlombaan I ntenasional yang besar, pada lari 800 m hingga akhir tikungan pertama para atlet lari pada
lintasannya masing-masing.
Bagi start lari jarak menengah diperkenankan dua kemungkinan:
1. Pelari mulai start dalam lintasan terpisah, yang baru boleh ditinggalkan setelah tikungan pertama.
2. Dilakukan start tanpa pembagian lintasan dari belakang garis start yang dibuat sedemikian hingga semua
menempuh jarak lari yang sama.
Lintasan lari dibuat:
1. Satu keliling lintasan lari seharusnya dibuat .agar panjangnya 400 m, dibatasi dengan garis yang dibuat dari
semen, kayu atau bahan lain yang lebarnya 5 cm dan tinggi 5 cm .
2. Untuk perlombaan minimal ada 6 lintasan, idealnya 8 lintasan.
3. Lebar lintasan 1,22 m dibatasi garis yang lebamya 5 cm .
4. Kemiringan lintasan tidak melebihi 100.
E. Kesalahan yang Umum Dilakukan
1. Pelari menggunakan jenis lari yang tidak ekonomis.
2. Tubuh pelari miring atau condong ke belakang saat berlari.
3. Kepala tengadah atau dibiarkan berputar.
4. Pelari mengayunkan bahu (dan kepala) ke samping saat berlari.
5. Pelari menggunakan langkah yang buruk saat berlari, yaitu berlari dengan kaki tertekuk.
6. Pelari terlihat tegang saat berlari.
F. Diskualifikasi atau Hal –hal yang Dianggap Tidak Sah
Hal–hal yang dianggap tidak sah dalam lari jarak menengah yaitu :
- Melakukan kesalahan start lebih dari 3 kali
- Memasuki lintasan pelari lain
- Mengganggu pelari lain
- Keluar dari lintasan
- Terbuktui memakai obat perangsang
3. Petugas atau Juri dalam Lomba Lari
G. Petugas atau juri
Petugas atau juri dalam lomba lari jarak menengah terdiri atas:
a.Starter, yaitu petugas yang memberangkatkan perlari
b.Recall Starter yaitu petugas yang mengecek atau mengabsen para pelari
c.Timer yaitu petugas pencatat waktu
d.Pengawas lintasan yaitu petugas yang berdiri pada tempat tertentu dan
bertugas mengawasi pelari apabila melakukan kesalahan dan
pelanggaran
e.Juri kedatangan yaitu petugas pencatat kedatangan pelari yang pertama
sampai dengan terakhir dan menentukan ranking / urutan kejuaraan
f.Juri pencatat hasil yaitu petugas pencatat hasil setelah pelari memasuki
garis finish.

Read more: http://olahragasmakesatrian01semarang.webnode.com/materi-penjasorkes/a2-permainan-
olahraga/atletik/lari-jarak-menengah/
Create your own website for free: http://www.webnode.com

C.    Lari Jarak Jauh


     jarak antara 3.000 sampai 10.000 meter, dapat dilakukan di dalam lintasan stadion.
Sedangkan cross country  dan marathon, lebih pas jika dilakukan di luar ruangan.
Bagi mayoritas orang, marathon adalah lari jarak jauh yang sesungguhnya. Meskipun
demikian, semua jenis lari jarak jauh, menggabunggkan kekuatan fisik dan mental. Mengapa
fisik, karena sangat jelas jarak yang ditempuh begitu panjang. Sehingga, dengan kekuatan
mental, makan focus sang pelari akan tetap terjaga selama pertandingan.
Jika ditengok dari sejarahnya, Marathon  adalah nama sebuah kota di Yunani. Pada tahun
490 SM, ada sebuah perang besar yang dimenangkan oleh Yuniani. Dan menurut kisah, ada
seorang pembawa pesan yang berlari dari Marathon menuju Athena tanpa henti sejauh
lebih dari 26 mil, atau hampir 43 km. dan setelah ia berhasil mencapai Athena dan member
kabar kemenangan, sang kurir berita itu pun meninggal karena kelelahan. Dan, dari sana lah
asal muasal dari marathon yang kita kenal di olimpiade modern saat ini.
Di Indonesia sendiri, mulai menjamur kebiasaan lari jarak jauh, seperti lari 5K, 10K, dan lain
sebagainya. Pesertanya pun kian membludak. Namun, sebenarnya seberapa bermanfaatnya
sih lari jarak jauh seperti ini?
Namun, ada banyak persiapan yang harus dilakukan untuk menyiapkan diri anda
menaklukkan jarak yang begitu panjang, dengan cara berlari. Jangan sampai, justru cidera
yang anda derita karena kurangnya persiapan.
Untuk anda yang tidak rutin melakukan olahraga atletik ini, maka tak ada salahnya untuk
memulai berlari. Semuanya dapat dilakukan secara bertahap, sehingga anda tak perlu
langsung berlari sejauh 10 kilo meter. Jangan pasang taget tertentu yang membuat anda
justru terbebani. Berlarilah sesuai kemampuan anda, karena jika telah terbiasa, semua otot
dan stimulus di dalam otak pun, akan menjadi semakin kuat untuk membantu
memperpanjang jarak tempuh anda.

Soal waktu tempuh juga tak perlu dihiraukan, karena anda masih dalam tahap persiapan.
Fokuslah untuk meningkatkan kekuatan dan kemampuan berlari, sehingga tak perlu
memperdulikan berapa waktu yang ditempuh untuk jarak tertentu. Just run..
Selain itu, asupan gizi dari makanan dan suplemen tambahan, juga tak kalah penting.
Namun, jangan gunakan doping yang sebetulnya lebih banyak member dampak negative.
Perbanyaklah minum air putih bersuhu normal, untuk mengembalikan kebugaran setelah
latihan.
Jika anda telah terbiasa melakukan olah raga lari, maka ada beberapa manfaat untuk anda
rasakan setiap hari. Antara lain :
Fisiologis.
Secara fisik, tentu saja sangat banyak manfaat dari olahraga lari. Seperti, meningkatkan
aktivitas jantung, sehingga mengurangi resiko sakit jantung yang menjadi pembunuh
manusia nomor satu. Ukuran jantung pun akan lebih besar, sehingga mampu menampung
lebih banyak udara, yang membuat peredaran darah di system tubuh, menjadi semakin
baik.
Mental.
Dengan berlari jarak jauh, kita pun akan memiliki kesempatan untuk memperbaiki
kesehatan jiwa atau mental. Anda akan terlatih untuk senantiasa focus pada tujuan. Otak
akan selalu memiliki determinasi tinggi, yang membangkitkan gairah serta semangat juang
kita sehari-hari.
Karena lari jarak jauh memungkinkan anda melihat berbagai hal di sekitar anda, maka
manfaat rekreasi pun akan anda dapatkan. Rekreasi ini juga sangat berguna untuk proses
penyegaran mental dan pikiran anda, sehingga anda mampu berpikir lebih jernih.
D. 

ARI HALANG RINTANG

Lari steeple – chase 3000 m termasuk kedalam lari jarak jauh dengan melalui rintangan-rintangan. Rintangan
itu ada dua macam;
1.Rintangan Gawang
2.Rintangan Air dengan Gawang didepannya (water jump)
Pelari steeple – chase harus memiliki kecepatan seperti pelari 1500m, tetapi juga harus memiliki daya tahan
seperti pelari 5000 meter, dan harus memiliki kemahiran khusus dalam melewati rintangan-rintangan
tersebut.
Cara untuk melampaui rintangan gawang yang banyak digunakan adalah :
(a)Seperti lari gawang biasa,
(b)Melampaui gawang dengan menginjakkan sebelah kaki di atas gawang.

(a)Cara Lari Gawang Biasa


        1.Cara seperti lari gawang biasa banyak digunakan oleh pelari-pelari yang memang memiliki kemahiran
dalam lari gawang dan oleh pelari-pelari yang jangkung yang dengan mudah dapat melangkahi rintangan
gawang. Yang penting adalah setelah pelari melampaui gawang dapat menjaga keseimbangan sebaik-baiknya
untuk melanjutkan larinya. Sangat dianjurkan agar dapat bertumpu dengan kaki manapun.
         2.Cara dengan menginjakkan kaki di atas gawang digunakan oleh pelari-pelari yang belum mahir atau
belum dapat melakukan cara melangkahi gawang yang baik. Cara ini digunakan juga pada waktu melampaui
rintangan air. Banyak yang menggunakan cara ini karena persamaannya, sehingga tidak perlu melompati
rintangan air, maka setelah kaki menumpu diatas gawang, tidak perlu menolak dengan kuat melakukan
lompatan, tetapi usahakan agar kaki yang lain secepat mungkin mendarat di tanah untuk seterusnya
melanjutkan lari.

(b)Cara untuk melampaui rintangan air pada garis besarnya adalah sebagai berikut :
        a.Bertumpu dari titik setengah meter di muka gawang rintangan air. Lalu melompat ke atas atas depan,
setelah kakinya menapak di atas gawang pada ujung kaki.

        b.Badan harus dibawa ke muka kaki, kaki yang bertumpu pada gawang menolak sekuatnya, kaki lainnya
diayunkan ke depan sejauh-jauhnya, dan badan masih dalam sikap sedikit condong ke depan, sehingga
menjadi gerakan melompat.

        c.Pada saat melayang, tangan digunakan untuk menjaga keseimbangan badan dan kaki tumpu melakukan
gerakan permulaan untuk persiapan melangkah waktu kaki ayun mendarat.

       d.Mendarat dengan kaki ayun sejauh mungkin mencapai ujung bak air, dan sedikit mungkin masuk dalam
air. Kaki yang mendarat sedikit di tekuk, dan badan tetap dalam keadaan sedikit condong ke depan. Kaki
lainnya diangkat untuk melangkah ke depan.

Untuk dapat melampaui rintangan air dengan baik, usahakan agar jangan sampai kecepatan berkurang,
bahkan kecepatan harus sedikit ditambah agar menjadi awalan untuk dapat bertolak lebih kuat pada waktu
melompati rintangan air. Kurangnya kecepatan akan berpengaruh pada hasil lompatan yang kurang jauh pula,
sehingga akan mendarat pada bagian dalam bak air tersebut.
Karena tahanan air dan letak lantai bak air yang miring (tidak rata), akan menyebabkan adanya kesulitan dalam
melakukan gerakan melangkah ke depan selanjutnya. Ini akan menghambat kecepatan lari. Banyak para pelari
steeple – chase melakukan kesalahan disini, dan biasanya terdapat pada pelari baru. Untuk menjadi pelari
steeple – chase yang baik, perlu melatih cara-cara melampaui rintangan –rintangan itu dengan latihan
yang sungguh-sungguh.

E.   Estafet
        Dari Wikipedia bahasa Indonesia, ensiklopedia bebas

Lari sambung atau lari estafet adalah salah satu lomba lari pada perlombaan atletik yang dilaksanakan
secara bergantian atau beranting. Dalam satu regu lari sambung terdapat empat orang pelari, yaitu pelari
pertama, kedua, ketiga, dan keempat. Pada nomor lari sambung ada kekhususan yang tidak akan
dijumpai pada nomor pelari lain, yaitu memindahkan tongkat sambil berlari cepat dari pelari sebelumnya
ke pelari berikutnya.

Nomor lari estafet yang sering diperlombakan adalah nomor 4 x 100 meter=400 meter dan nomor 4 x 400
meter (1.600 meter). Dalam melakukan lari sambung bukan teknik saja yang diperlukan tetapi pemberian
dan kemahiran dalam menerima tongkat dengan cepat di zona atau daerah pergantian serta penyesuaian
jarak dan kecepatan dari setiap pelari.

DEFINISI[SUNTING | SUNTING SUMBER]

Lari sambung atau lari estafet adalah salah satu lomba lari pada perlombaan atletik yang dilaksanakan
secara bergantian atau beranting. Dalam satu regu lari sambung terdapat empat orang pelari, yaitu pelari
pertama, kedua, ketiga, dan keempat. Pada nomor lari sambung ada kekhususan yang tidak akan
dijumpai pada nomor pelari lain, yaitu memindahkan tongkat sambil berlari cepat dari pelari sebelumnya
ke pelari berikutnya. Nomor lari estafet yang sering diperlombakan adalah nomor 4 x 100 meter dan
nomor 4 x 400 meter. Dalam melakukan lari sambung bukan teknik saja yang diperlukan tetapi
pemberian dan penerimaan tongkat di zona atau daerah pergantian serta penyesuaian jarak dan
kecepatan dari setiap pelari.

TEKNIK[SUNTING | SUNTING SUMBER]

<big>Latihan Teknik Lari Sambung No Latihan Teknik Penerimaan Tongkat</big>


 Dengan cara melihat (visual) Pelari yang menerima tongkat melakukannya dengan berlari sambil
menolehkan kepala untuk melihat tongkat yang diberikan oleh pelari sebelumnya.
 Dengan cara tidak melihat (non visual) Pelari yang menerima tongkat berlari sambil mengulurkan
tangan kebelakang. Selanjutnya pelari sebelumnya menaruh tongkat ke tangan si pelari setelahnya.
<big>Latihan Teknik Pemberian dan Penerimaan Tongkat</big>

 Dari Bawah Jika pemberi memberikan tongkat dengan tangan kanan maka penerima
menggunakan tangan kiri. Saat akan memberi tongkat, ayunkan tongkat dari belakang ke depan
melalui bawah. Sementara tangan penerima telah siap di belakang dengan telapak tangan
menghadap bawah. Ibu jari terbuka lebar, sementara jari-jari yang lainnya dirapatkan. Tangan
penerima berada di bawah pinggang.
 Dari atas Jika pemberi memberikan tongkat dengan tangan kiri maka penerima juga
menggunakan tangan kanan.
<big>Daerah Pergantian Tongkat No Cara Menempatkan Antara Pelari-Pelari</big>

 Pelari ke 1 Di daerah start pertama dengan lintasan di tikungan


 Pelari ke 2 Di daerah start kedua dengan lintasan lurus
 Pelari ke 3 Di daerah start ketiga dengan lintasan tikungan
 Pelari ke 4 Di daerah start keempat dengan lintasan lurus dan berakhir di garis finish
<big>Hal-Hal yang Harus Diperhatikan dalam Lari Estafet</big>

 Pemberian tongkat sebaiknya bersilang, yaitu pelari 1 dan 3 memegang tongkat pada tangan
kanan, sedangkan pelari 2 dan 4 menerima/memegang tongkat pada tangan kiri.
 Penempatan pelari hendaknya disesuaikan dengan keistimewaan dari masing- masing pelari.
Misalnya pelari 1 dan 3 dipilih yang benar-benar baik dalam lingkungan. Pelari 2 dan 4 merupakan
pelari yang mempunyai daya tahan yang baik.
a.)Jarak penantian pelari 2, 3, dan 4 harus benar-benar diukur dengan tepat seperti pada waktu latihan.

b.)Setelah memberikan tongkat estafet jangan segera keluar dari lintasan masing-masing.

PERATURAN PERLOMBAAN[SUNTING | SUNTING SUMBER]

[1.) Panjang daerah pergantian tongkat estafet adalah 20 meter, lebar 1,2 meter dan bagi pelari estafet 4
x 100 meter ditambabh 10 meter pra-zona. Pra-zona adalah suatu daerah dimana pelari yang akan
berangkat dapat mempercepat larinya, tetapi disini tidak terjadi penggantian tongkat.

2.) Lari Estafet(Lari Beranting) Lari Estafet atau sering disebut dengan lari beranting merupakan salah satu
dari cabang atletik. Lari Estafet hanya membutuhkan empat (4) orang pemain untuk melakukan olahraga
tersebut. Jarak Tempuh Lari estafet : 4×400 M (Putra/Putri) Dan 4×100 M Start yang sering digunakan
dalam Lari Estafet: Start Jongkok sering digunakan pada pelari pertama(1), Sedangkan Start Berlari sering
digunakan pada pelari ke-Dua,ke-Tiga,dan ke-Empat (2,3,4)

Ada beberapa cara menerima tongkat Estafet:


 Visual : Dengan menoleh atau melihat ke belakang dan ini hanya digunakan untuk lari Estafet
yang berjarak 4×400 meter.
 Non Visual : Cara ini digunakan dengan tidak menoleh ataupun melihat ke belakang,karena jarak
yang digunakan terlalu pendek yaitu 4×100 meter.
Ada ketentuan atau peraturan yang ada di olahraga Lari Estafet ini:

 Diperbolehkan mengambil tongkat estafet apabila tongkat tersebut jatuh pada saat pergantian
penerimaan tongkat pada lari yang berjarak 4×400 meter dengan resiko team tersebut bisa kalah
dalam lomba tersebut.
 Di perbolehkan mengambil tongkat estafet apabila tongkat tersebut jatuh pada saat pergantian
penerimaan tongkat pada lari yang berjarak 4×100 meter dengan resiko team tersebut dapat
langsung di diskualifikasi dalam pertandingan olahraga tersebut.
Ada juga cara yang baik dalam menerima togkat estafet agar tidak terjatuh yaitu :

 Sebagai pemain yang ingin memberi tongkat tersebut harus menggunakan tangan kiri,
sedangkan pemain yang menerima tongkat tersebut harus menggunakan tangan kanan