17 Cara Tingkatkan Performa Latihan

June 22nd, 2010 at 2:49 pm

Back to Sportindo Articles

Cobalah terapkan 17 cara alternatif di bawah ini untuk mendapatkan performa latihan yang
maksimal. Untuk mempermudah, langkah-langkahnya akan dibagi sesuai aktivitas sebelum
dan sesudah latihan.

Pada Hari-hari Latihan

1. Makan karbohidrat yang lambat dicerna sebelum latihan.

Mengkonsumsi karbohidrat yang lambat cerna, mereka memiliki tingkat insulin yang
lebih rendah dan membakar lemak lebih banyak dalam kegiatan sehari-hari.
Konsumsilah kurang lebih 40 gram karbohidrat lambat cerna seperti oatmeal, buah
dan roti gandum.
2. Hindari makanan berlemak tinggi 4 jam sebelum latihan.
Makanan berlemak tinggi mengurangi khasiat nitric oxide (NO) dalam darah selama 4
jam.
3. Makanlah salad hijau bersama dengan makan pagi atau makan siang Anda sebelum
latihan.
Konsumsi salad sayuran hijau mampu menghambat proses penimbunan lemak. Jika
makan makanan berlemak sebelum latihan, kombinasikan dengan sayuran hijau.

Sesaat Sebelum Latihan

4. Konsumsi 1 serving (20-30gram) suplemen whey protein dan 3-5 gram creatine.
Kelompok yang mengkonsumsi suplemen protein dan creatine tepat sebelum latihan
selama 10 minggu mampu meningkatkan massa ototnya sebesar 87% daripada
kelompok yang mengkonsumsi suplemennya sebelum sarapan.
5. Konsumsi kafein 1-2 jam sebelum latihan.
Mengkonsumsi kafein sebelum latihan mampu meningkatkan kapasitas tubuh Anda
untuk membakar lemak, meningkatkan stamina dan mengangkat beban lebih banyak.
6. Konsumsi 3-5 gram arginine 30-45 menit sebelum latihan.
Mengkonsumsi arginine selama 8 minggu mampu meningkatkan kekuatan bench
press mereka sebesar 10 Kg.
7. Tambahkan 2 sendok teh bubuk coklat murni pada whey protein shake Anda sebelum
latihan.
Zat flavonol yang dikenal dengan epicathechin di dalam bubuk coklat murni bisa
mendongkrak kadar NO dalam pembuluh darah Anda.

Sewaktu Latihan

8. Tambahkan beberapa repetisi setelah set terakhir Anda.

Ketika Anda sudah mencapai set terakhir, tambahkan 2-3 repetisi lagi untuk memacu
hormon pertumbuhan, tetapi jangan sampai overtraining.
9. Konsentrasi dan fokuslah kepada otot yang sedang dilatih.
Cara tersebut akan meningkatkan pertumbuhan dan aktivitas otot. Hindari berbincang-
bincang dengan rekan fitnes saat mengangkat beban.
10. Ubah kecepatan repetisi Anda.
Variasikan angkat beban dengan cara mengubah kecepatan repetisi. Gabungan
 kecepatan repetisi yang berbeda-beda akan memaksimalkan kekuatan dan ukuran otot.
Lakukan repetisi cepat selama 2 minggu dan repetisi lambat selama 2 minggu untuk
memaksimalkan pertumbuhan otot.
11. Berlatihlah dengan beberapa partner.
Partner dalam latihan akan membantu untuk mengangkat beban lebih banyak dalam
satu set repetisi dikarenakan Anda lebih terpacu untuk berkompetisi.
12. Lakukan latihan kardio setelah angkat beban.
Latihan kardio sebelum mengangkat beban akan membuat lebih lelah saat
mengangkat beban sehingga mengurangi repetisi. Berlatih kardio sebelum
mengangkat beban akan mengurangi jumlah respon hormon pertumbuhan daripada
berlatih kardio setelah angkat beban.
13. Pakailah wrist strap untuk angkat beban.
Memakai wrist strap untuk angkat beban akan meningkatkan rata-rata jumlah repetisi
sebanyak 1-2 repetisi untuk semua set dalam latihan.

Setelah Latihan

14. Minum 20-30 gram protein shake yang berisi whey protein dan kasein.
Kelompok yang mengkonsumsi whey protein dan kasein setelah latihan mendapatkan
massa otot lebih tinggi daripada kelompok pengkonsumsi whey protein saja.
15. Lakukan peregangan (stretching) setelah latihan.
Peregangan setelah latihan akan meningkatkan fleksibilitas tubuh Anda.
16. Lakukan latihan di sore hari.
Orang yang berlatih di sore hari mendapat massa otot yang lebih besar daripada orang
yang berlatih di pagi hari.
17. Minum 2-4 cangkir teh sehari.
Teh dapat mengurangi level kortisol atau tingkat stress, sehingga proses katabolik otot
akan berkurang dan pertumbuhannya semakin signifikan.