KATA PENGANTAR

Assalamu’alaikum.W.W
Dengan menyebut nama Allah SWT yang Maha Pengasih lagi Maha Penyayang, panjatkan
puja dan puji syukur atas kehadirat-Nya yang telah melimpahkan rahmat, hidayah, serta inayah-Nya
kepada kami. Sehingga saya dapat menyelesaikan makalah PJOK tentang “Renang, Atletik dan
Kebugaran” ini dengan beberapa materi pembahasan sebagaimana yang telah ditentukan.
Makalah ini telah saya susun dengan maksimal dan mendapatkan bantuan dari berbagai
pihak sehingga dapat memperlancar pembuatan makalah ini. Untuk itu, saya menyampaikan
banyak terima kasih kepada semua pihak yang telah berkontribusi dalam pembuatan makalah ini.
Serta ucapan terima kasih kepada guru pembimbing pelajaran Pendidikan Jasmani Olahraga &
Kesehatan dimana atas bimbingan beliau saya dapat menyelesaikan makalah ini.
Terlepas dari semua itu, saya menyadari sepenuhnya bahwa masih ada kekurangan, baik
dari segi susunan kalimat maupun tata bahasanya. Oleh karena itu, dengan tangan terbuka saya
menerima segala kritik dan saran dari pembaca agar saya dapat memperbaiki makalah ini menjadi
lebih baik lagi.
Akhir kata, saya berharap semoga makalah ini dapat memberikan manfaat serta referensi
pembelajaran maupun inpirasi terhadap pembaca.
Wassalamu’alaikum.W.W
.

Ciwidey, April 2020

Penyusun

DAFTAR ISI
i
KATA PENGANTAR................................................................................................................ i
DAFTAR ISI ............................................................................................................................ ii
BAB I PENDAHULUAN .......................................................................................................... 1
1.1 Latar Belakang................................................................................................................... 1
1.2 Rumusan Masalah.............................................................................................................. 1
1.3 Tujuan Makalah................................................................................................................. 2
BAB II PEMBAHASAN .......................................................................................................... 3
A. RENANG
2.1 Pengertian Renang........................................................................................................ 3
2.2 Dasar Belajar Renang ................................................................................................. 3
2.3 Macam – macam gaya dalam olahraga renang............................................................. 4
B. ATLETIK
2.1 Pengertian Atletik........................................................................................................ 7
2.2 Jenis Cabang olahraga Atletik..................................................................................... 7
C, KEBUGARAN
2.1 Konsep dan Teori Kebugaran Jasmani........................................................................ 11
2.1.1 Pengertian kebugaran jasmani............................................................................ 11
2.1.2 Latihan Kebugaran Jasmani................................................................................ 12
2.1.3 Faktor yang mendukung tercapainya kebugaran jasmani................................... 12
2.1.4 Latihan Jasmani.................................................................................................. 12
2.2 Dasar Gerak Dalam Latihan Kebugaran..................................................................... 13
2.3 Cara mudah agar tetap sehat....................................................................................... 21
BAB III PENUTUP ................................................................................................................... 23
3.1 Kesimpulan........................................................................................................................ 23
3.2 Saran.................................................................................................................................. 23
DAFTAR PUSTAKA................................................................................................................. 24

ii
 BAB I
PENDAHULUAN

 1.1.  Katar Belakangr

Ada banyak macam jenis olahraga yang ada di dunia ini,salah satunya adalah olahraga
Renang.  Seperti yang diketahui olahraga Renang telah menjadi salah satu olah raga yang ikut
dalam olimpiade nasional maupun internasional. Olahraga Renang juga mempunyai banyak macam
tingkatan gerakan atau gaya yang dapat dipilih sesuai dengan keinginan. Oleh karena itu penulis
ingin mencari informasi tentang olahraga Renang, dan membagikannya dengan pembaca. Semoga
makalah ini dapet membatu pembaca untuk lebih mengenal olahraga Renang.
Kain halnya dengan atletik, pengertiannya adalah meliputi perlombaan jalan cepat, lari,
lompat, dan lempar, yang dalam bahasa Inggris digunakan istilah “track and field”. Kalau
diterjemahkan dalam bahasa Indonesia berarti perlombaan yang dilakukan di lintasan (track) dan di
lapangan (field). Istilah “athletic” dalam bahasa Inggris dan “atletik” dalam bahasa jerman
mempunyai pengertian yang luas meliputi berbagai cabang olahraga yang bersifat perlombaan atau
pertandingan.
Kesegaran jasmani merupakan hal yang sudah populer di kalangan masyarakat saat ini.
Mengenai definisi kesegaran jasmani ada beberapa ahli memberikan pengertian sebagai berikut :
Sadoso Sumosardjuno (1989 : 9) mendefinisikan Kesegaran Jasmani adalah kemampuan
seseorang untuk menunaikan tugasnya sehari-hari dengan gampang, tanpa merasa lelah yang
berlebihan, serta masih mempunyai sisa atau cadangan tenaga untuk menikmati waktu senggangnya
dan untuk keperluan-keperluan mendadak.
Dengan kata lain Kesegaran jasmani dapat pula didefinisikan sebagai kemampuan untuk
menunaikan tugas dengan baik walaupun dalam keadaan sukar, dimana orang yang kesegaran
jasmaninya kurang, tidak akan dapat melakukannya.

1.2 Rumusan Masalah

a. Apa Pengertian Renang?
b. Bagaimana Sejarah Renang?
c. Apa saja Dasar Belajar Renang?
d. Apa Macam – macam gaya dalam olahraga renang ( gambar)?
e. Apa Pengertian Atletik?
f. Bagaimana Sejarah Atletik?
1
 g. Apa saja Macam-macam olahraga atletik?
h. Apa saja Jenis Cabang olahraga Atletik?
i. Apa saja yang termasuk Macam Macam Atletik ( Gambar)?
j. Bagaimana Konsep dan Teori Kebugaran Jasmani?

k. Apa saja Dasar Gerak Dalam Latihan Kebugaran(gambar?

1.3.Tujuan Penulisan
Dibuatnya makalah kombinasi tentang Olahraga Renang, Atletik dan Kebugaran ini agar
siswa mengetahui dan memahami pentingnya berolahraga bagi ketahanan tubuh, sehingga mau
membiasakan melaksanakan kegiatan olahraga rutin, selain itu memenuhi semboyan “ Mensana
In Corpore Sano” yang berarti di dalam tubuh yang sehat terdapat jiwa yang kuat.

BAB II
2
 PEMBAHASAN

A.RENANG
2.1. Pengertian
       Berenang adalah gerakan sewaktu bergerak di air, dan biasanya tanpa perlengkapan buatan.
Kegiatan ini dapat dimanfaatkan untuk rekreasi dan olahraga. Berenang dipakai sewaktu bergerak
dari satu tempat ke tempat lainnya di air, mencari ikan, mandi, atau melakukan olahraga air.
Berenang untuk keperluan rekreasi dan kompetisi dilakukan orang di kolam renang. Manusia juga
berenang di sungai, di danau, dan di laut sebagai bentuk rekreasi. Olahraga renang membuat tubuh
sehat karena hampir semua otot tubuh dipakai sewaktu berenang.
Renang adalah olahraga yang melombakan kecepatan atlet renang dalam berenang. Gaya
renang yang diperlombakan adalah gaya bebas, gaya kupu-kupu, gaya punggung, dan gaya dada.
Perenang yang memenangkan lomba renang adalah perenang yang menyelesaikan jarak lintasan
tercepat. Pemenang babak penyisihan maju ke babak semifinal, dan pemenang semifinal maju ke
babak final.
2.2. Dasar Belajar Renang
2.2.1 Pengenalan Air
Pengenalan air sangat perlu bagi mereka yang baru pertama kali belajar renang.
Tujuannya adalah untuk menghilangkan rasa takut terhadap air dan mengenal sifat – sifat air
seperti basah, dingin, dan sebagainya. Latihan pengenalan air dapat dilakukan dalam bentuk
permainan atau yang lain, misalnya :
• Berkejar – kejaran di kolam yang dangkal
• Saling mencipratkan air ke muka teman
• Memasukkan kepala dan badan ke dalam air
• Menyelam melalui rintangan yang dibuat teman
• Main tebak – tebakan di dalam air
• Berjalan mengelilingi kolam
• Bermain kereta keretaan di air.
 2.2.2 Meluncur
Setelah mengetahu sifat – sifat air, maka dilanjutkan dengan latihan
meluncur dan mengapung, caranya adalah :
• Berdiri dengan kedua tanganlurus, bungkukkan badan ke depan.
• Letakkan kedua kaki pada lantai kolam, hingga badan terdorong ke depan dalam sikap
mengembang dan meluncur. Atau bisa juga dilakukan dengan cara:

3
 • Berdiri dengan satu kaki, sedangkan kaki satu yang lain ditekuk dengan telapak
kaki menempel pada dinding kolam.
• Kedua tangan lurus dan bungkukkan badan ke depan, kemudian tolakkan kaki
yang menempel pada dinding sehingga badan terdorong ke dalam sikap mengapung dan
meluncur. Bagi orang yang masih takut, sebelum berlatih meluncur mereka terlebih
dahulu menggerakkan kaki sambil duduk di pinggir kolam atau dengan memegang parit
kolam dan menggerak – gerakkan kaki.
2.2.3 Latihan Pernafasan
1. Teknik gerakan pernafasan
a. Sikap Permulaan
• Berdiri kongkang di kolam dasar
• Membungkukkan tubuh rata dengan air
• Muka menghadap ke depan di antara kedua lengan yang diluruskan ke depan.
b. Gerakan
• Pernafasan dilakukan dengan memutar kepala ke kiri atau ke kanan, sehingga
mulut mengambil nafas.
• Gerakan tersebut bersamaan lengan searah dengan putaran kepala berada di
belakang samping tubuh.
• Latihan pernafasan ini dikombinasikan dengan gerakan lengan agar dapat
mengatur irama pengambilan nafas.
• Pada prinsipnya mengambil udara lewat mulut dengan menghembuskan di
dalam air.
 2. Cara melakukan gerak dasar mengambil nafas
• Lakukan dengan posisi telungkup terapung, dan kedua tanmgan memegang dinding
kolam.
• Ambillah nafas melalui mulut dan masukkan muka ke dalam air, mata melihat ke
depan sedikit.
• Permukaan air di dahi, buang nafas melalui hidung. Setelah itu, putarkan kepala ke
samping kanan / kiri berporos leher. Sehingga mulut dan mulut di atas permukaan
air.
• Buka mulut lalu ambil nafas melalui mulut dengan cepat, lalu masukkan muka ke
dalam air dan buang nafas di dalam air.
 2.3. Macam – macam gaya dalam olahraga renang
• Gaya bebas                 • Gaya Kupu – kupu
• Gaya dada                   • Gaya Punggung

Macam Macam Gaya Renang

Renang merupakan salah satu olahraga air yang sangat menyehatkan tubuh. Karena saat
berenang seluruh anggota tubuh ikut bergerak, sehingga olahraga ini merupakan sebuah olahraga
yang kompleks untuk kesehatan seluruh tubuh. Namun dalam berenang kita harus mempunyai
keahlian, karena jika tidak maka kita dapat tenggelam.
4
Gaya teknik renang dapat dilatih jika Anda memang ingin dapat berenang, macam macam gaya
renang juga berfariasi. Anda dapat memilihnya sesuai dengan tingkat kemampuan yang Anda
miliki. Untuk teknik dasar renang adalah dapat mengapung atau melayang di air. Jika sudah
menguasai hal tersebut maka mudah bagi kita untuk melatih gaya renang yang lainnya.
2.3.1 Macam macam gaya renang :
1. Gaya Dada
2. Gaya Bebas
3. Gaya Kupu Kupu
4. Gaya Punggung
5. Gaya Anjing
6. Gaya Samping

2.3.2 Macam Macam Gaya Renang Beserta Gambar dan Tekniknya :

1). Gaya Renang Dada

Renang gaya dada

Gaya Renang dada adalah sebuah teknik renang yang mirip dengan katak saat
berenang, sehingga gaya ini juga disebut dengan gaya katak. Untuk kecepatan gaya dada
lebih rendah dibandingkan dengan gaya bebas, namun gaya ini cocok untuk orang yang
ingin berenang secara santai. Teknik gaya dada ini berada dikekuatan tangan dan kaki untuk
mendorong badan ke depan, pada gaya ini juga diperlukan kemampuan tangan untuk
mendorong kebawah saat kepala ke atas untuk melakukan pernapasan. Silahkan lihat
gambar untuk teknik lebih jelasnya.

2). Gaya Renang Bebas.

Teknik Renang Gaya Bebas (img:prezi)

Renang Gaya Bebas adalah teknik berenang yang menggunakan kebebasan tangan
dan kaki untuk melakukan gerakan agar badan kita dapat meluncur dengan cepat. Meskipun
disebut dengan gaya bebas, teknik renang gaya bebas ini juga mempunyai aturan. Pada saat

5
melakukan gaya ini posisi badan berada di atas permukaan, tangan mengayuh kedepan
sedangkan kaki menendang atau melakukan gerakan seperti menggunting.
Untuk teknik pengambilan nafas adalah saat tangan diangkat keatas untuk mengayuh
kemudian kepala digelengkan kesamping kanan atau kiri setelah itu lakukan penarikan nafas
bisa dengan mulut atau hidung.
3). Gaya Renang Kupu Kupu.

Renang Gaya Kupu kupu

Renang Gaya Kupu Kupu adalah teknik renang yang didapat dari pengembangan
gaya dada, pada teknik dasar renang gaya kupu kupu yang harus dimiliki adalah kekuatan
lengan. Karena gaya kupu kupu mempunyai pusat kekuatan pada lengan, untuk gerakannya
dapat seperti lumba lumba yang masuk kedalam air kemudian keluar saat tangan didorong
kebawah. Sedangkan kaki lurus rapat ikut bergerak sesuai alur gerakan badan.
Gaya renang kupu kupu ini juga disebut dengan gaya lumba lumba, untuk
kecepatannya memang lebih cepat daripada gaya bebas. Namun untuk melakukannya harus
dengan tenaga yang lebih ekstra besar. Untuk melihat lebih jelas bagaimana cara melakukan
gaya renang kupu kupu, berikut ini ada gambar tutorialnya.

4. Gaya Renang Punggung.

Renang Gaya Kupu kupu (ensikolpedia)

Gaya Renang Punggung adalah teknik renang dengan posisi badan terlentang
melihat keatas, sedangkan punggung berada dipermukaan air. Untuk gerakan kaki dan
tangan sama seperti gaya bebas, namun arahnya berlawanan. Untuk teknik pengambilan
nafas gaya punggung dapat dilakukan kapan saja, karena wajah berada diatas air dan
menghadap ke atas.
6
 5. Gaya Renang Samping.

Gaya Renang Samping

Gaya renang samping adalah teknik gaya renang yang menggunakan sisi samping bagian tubuh.
Gaya ini tidak diperlombahkan dalam kompetisi resmi renang, sehingga jarang orang yang
mengetahui gaya ini, namun jika kita melatih gaya ini maka dapat menambah skill atau kemampuan
kita untuk variasi berenang.

B.  ATLETIK
2.1.      Pengertian
Atletik adalah gabungan dari beberapa jenis olahraga yang secara garis besar dapat
dikelompokkan menjadi lari, lempar, dan lompat. Kata ini berasal dari bahasa Yunani "athlon"
yang berarti "kontes". Atletik merupakan cabang olahraga yang diperlombakan
padaolimpiade pertama pada 776 SM. Induk organisasi untuk olahraga atletik
di Indonesia adalah PASI (Persatuan Atletik Seluruh Indonesia).
2.2 JENIS CABANG OLAHRAGA ATLETIK

Atletik adalah gabungan dari beberapa jenis olahraga yang secara garis besar dapat
dikelompokkan menjadi lari, lempar, dan lompat. Kata ini berasal dari bahasa Yunani "athlon"
yang berarti "kontes". Atletik merupakan cabang olahraga yang diperlombakan pada olimpiade
pertama pada 776 SM. Induk organisasi untuk olahraga atletik di Indonesia adalah PASI
(Persatuan Atletik Seluruh Indonesia).

Berikut ini Macam-macam cabang Olahraga Atletik :

1. LARI

Lari merupakan olahraga yang paling mudah dilakukan dan banyak disenangi oleh
masyarakat. Walaupun sebagian besar dari mereka menyukai olahraga ini semata-mata
untuk menjaga kebugaran serta kesehatan fisik misalnya melakukan olahraga lari diwaktu
pagi.
Ada banyak jenis cabang dalam olahraga lari misalnya lari marathon, sprint, lari estafet dan
juga jalan cepat serta masih banyak jenis lainnya. Selain kekuatan dan kebugaran fisik untuk
bisa memenangkan perlombaan lari diperlukan strategi yang tepat sehingga bisa menjaga
ritme kecepatan belari secara baik.
2. TOLAK PELURU

7
Tolak peluru adalah olahraga yang dilakukan dengan cara menolak logam berbentuk bundar
menyerupai sebuah peluru. Jauhnya tolakan peluru menjadi ukuran untuk menentukan nilai
yang didapat, semakin jauh daya tolak lemparan semakin bagus juga nilai yang didapat.
Peluru yang dilempar tidak boleh keluar dari lingkaran yang ditentukan, bila peluru jatuh di
luar lingkaran maka akan kena diskualifikasi.
3. MEMANAH

Kamu tentu sudah tidak asing lagi kan dengan panah? Ya, biasanya di film fantasi banyak
tokoh utamanya menggunakan panah sebagai senjatanya. Olahraga memanah berlomba
untuk menembakan anak panah ke sebuah papan khusus untuk bidikan panah. Semakin
akurat anak panah menancap pada papan sasaran maka akan semakin tinggi nilai yang
didapat.

4. MENEMBAK

Menembak merupakan salah satu cabang olahraga atletik yang menyenangkan. Dalam
olahraga ini kamu akan belajar konsentrasi untuk membidik sasaran tembak dengan tepat.
Pada olahraga menembak peluru yang digunakan adalah peluru karet. Poin penilaian
dihitung dari akurasi menembak papan tembak dengan tepat.

5. ANGKAT BESI

8
Olahraga angkat besi memerlukan tenaga serta otot yang kuat. Pada olahraga ini kamu
diharuskan mengangkat beban dengan berat tertentu sesuai dengan cabang yang diikuti.
Dalam perlombaan angkat besi peserta harus mengangkat beban menggunakan satu atau dua
tangan dan harus kuat mengangkat beban sampai ke atas kepala. Nilai yang diberikan
berdasarkan beban angkatan dan cara mengangkat beban tersebut, apakah langsung
terangkat dengan satu gerakan atau dengan jeda.
6. LOMPAT TINGGI

Cabang atletik yang satu ini memerlukan ketrampilan serta kelenturan tubuh. Olahraga
lompat tinggi dilakukan untuk menguji ketrampilan kamu dalam melompat melewati mistar
yang melintang  dengan ketinggian tertentu. Mistar tersebut tidak boleh tersentuh oleh tubuh
kamu, karena bila tersentuh mistar akan jatuh dan berarti kamu gagal mendapatkan nilai.
7. LOMPAT JAUH

Cabang olahraga atletik yang satu ini mudah untuk dilakukan, kamu cukup melompat sekuat
tenaga untuk mendapatkan lompatan terjauh. Para pelompat profesional selalu melatih kaki
mereka agar bisa mendapatkan lompatan yang jauh. Biasanya mereka bisa melompat dengan
jarak 5 sampai 7 meter.
8. LEMPAR LEMBING

Lempar lembing adalah cabang olahraga atletik yang melombakan ketrampilan melempar
lembing untuk mencapai jarak tertentu. Untuk mendapatkan lemparan terjauh kamu harus
9
 menyeimbangkan antara kecepatan, teknik dan juga kekuatan. Jarak lemparan yang
diperoleh dihitung dari tancapan ujung lembing yang dilemparkan.
9. LOMPAT INDAH

Olahraga ini menggabungkan gaya akrobatik di udara dengan lompatan. Kamu harus
melompat dari ketinggian tertentu dan selama masih berada di udara kamu harus melakukan
gerakan yang memenuhi nilai keindahan serta estetika tertentu sebelum terjatuh ke dalam air
kolam yang berada di bawah papan loncat.
10. LOMPAT GALAH

11. Lompat jangkit

Lompat jangkit sering juga dikatakan dengan lompat jingkat atau lompat tiga (triple jump).
Namun istilah atau nama yang resmi dipergunakan di Indonesia, yaitu yang tercantum di
dalam buku Peraturan Perlombaan yang dikeluarkan oleh PB PASI adalah lompat jangkit
(Hop Step Jump).
Lompat jangkit adalah suatu lompatan yang terdiri atas jingkat (hop), langkah (step), dan
lompat (jump) yang dilakukan secara berurutan dan terpadu. Adapun rangkaian gerak secara
lengkap adalah awalan, jingkat, melangkah, dan diakhiri dengan melompat seperti pada
lompat jauh.

C. KEBUGARAN

10
2.1.  Konsep dan Teori Kebugaran Jasmani
2.1.1). Pengertian kebugaran jasmani menurut
-  Prof. Sutarman adalah suatu aspek, yaitu aspek fisik dan kebugaran yang menyeluruh
(total fitness) yang memberikesanggupan kepada seseorang untuk menjalankan
hidup yang produktif dan dapatmenyesuaikan diri pada tiap pembebanan fisik
(physical stress) yang layak.
-   Proff. Soedjatmo Soemowardoyo menyatakan bahwa kesegaran jasmaniadalah
kemampuan tubuh untuk menyesuaikan fungsi alat tubuhnya dalam batas
fisologi terhadap lingkungan (ketinggian, kelembapan suhu, dan sebagainya) dan
atau kerja fisik dengan yang cukup efisien tanpa lelah secara berlebihan.
Secara umum pengertian kebugaran jasmani adalah kemampuanseseorang untuk
menjalankan pekerjaan sehari-hari dengan ringan dan mudah tanpa merasakan
kelelahan yang berarti dan masih mempunyai cadangan tenaga untuk melakukan
kegiatan yang lain. Dengan jasmani yang hugar, hidup menjadi semangat dan
menyenangkan. Kebugaran jasmani tidak hanya menggambarkan kesehatan, tetapilebih
merupakan cara mengukur individu melakukan kegiatannya sehari-hari.

Ada 3 hal penting dalam kebugaran jasmani, yaitu :

a.      Fisik, berkenaan dengan otot, tulang, dan bagian lemak.
b.      Fungsi Organ, berkenaan dengan efisiensi sistem jantung, pembuluh darah, dan
pernapasan (paru - paru).
c.      Respon Otot, berkenaandengan kelenturan, kekuatan, kecapatan,dankelemahan.
Berdasarkan konsep kebugaran jasmani tersebut, maka kebugaran jasmaniyang
dibutuhkan untuk setiap orang sangat berbeda, tergantung dari sifat tantangan fisik yang
dihadapinya. Contohnya, seorang kuli yang setiap hari bekerja memanggul barang-
barang berat, maka ia harus memiliki kekuatan otot, anaerobic power, dayatahan, dan
sebagainya yang lebih baik daripada seorang pekerja kantor.  Pekerja kantor tidak
banyak menguras tenaga, ia hanya membutuhkan buku-buku dari mejake rak buku atau
menekan tombol keyboard computer. Dengan demikian tingkat kebugaran jasmani yang
merekan miliki dan mereka butuhkan sangat berbeda. Kerja fisik ataupun latihan dalam 
jangka  pendek  misalnya kurang dari 5 menit, belum mutlak memerlukan  pembakaran
dengan  terus berlangsung melalui pembakaran dengan oksigen.
Dengan demikian, jantung, peredaran darah, dan paru-paru (alatpernapasan)
harus giat bekerja untuk menyalurkan oksigen ke bagian-bagian tubuhyang aktif
bekerja. Jadi, gerak kerja ataupun latihan yangcukup lama sebenarnya mendorong
kerja jantung, peredaran darah, dan paru-paru sehingga dapat menghasilkan perubahan
ke arah yang lebih baik dari keadaan daya tahan tubuh,terutama
jantung.Adapun perubahan-perubahan tersebut
dinamakan “efek latihan”. Efek latihan ituanatara lain :
1).     Alat alat pernapasan bertambah kuat sehingga memungkinkan aliran udara yang
cepat kedalam dan keluar paru-paru.
2).     Kerja jantung bertambah kuat dan efisien untuk dapat memompakan lebih
banyakdarah yang mengandung oksigen pada tiap denyutan.
3).   Peredaran darah menjadi lancar sehinggaunsure-unsur gizi makanan dapatdengan
mudah disuplai ke seluruh jaringan tubuh.
4).   Tegangan (tonus) otot di seluruh tubuh meningkat sehingga menjadi lebih kuat.
11
2.1.2.  Latihan Kebugaran Jasmani
Tujuan utama dari latihan kebugaran jasmani adalah untuk mempertahankan
danmeningkatkan tingkat kebugaran jasmani. Unsur-unsur  kebugaran  jasmani
yang berhubungan dengan konsep kebugaran jasmani dalam kehidupan sehari-
hari terdiri dari kekuatan, kelenturan dan keseimbangan. Bentuk- bentuk
latihan kekuatan, kelenturan, dan keseimbangan yang dapat dilakukan dengan cara
yang mudah dan murah, namun menghasilkan kebugaranyang maksimal apabila
dilakukan dengan benar, teratur, dan dalam jangka waktuyang lama.
2.1.3.  Faktor yang mendukung tercapainya kebugaran jasmani
Ada beberapa faktor yang mendukung tercapainya kebugaran jasmani, yaitu :
a. Latihan fisik yang teratur.
Latihan yang dimaksud adalah kegiatan kita berolahraga sore ataupun pagi hari,
misalnya Jogging, Sepak bola/olahraga lainnya.
b. Pola hidup sehat.
Dengan pola hidup yang sehat dan teratur tentu saja sangat merupakan faktor
penting dari aktifitas ini, dengan pola makan yang sehat, istirahat yang teratur maka
proses kerja tubuh akan berlangsung dengan baik.
c. Rekreasi.
Tentu saja dengan rekreasi maka lengkaplah aktifitas yang kita lakukan,
menghilangkan lelah dengan merilekskan fikiran dan tubuh dengan berekreasi
kemana pun tempat hiburan yang dituju, namun pada poin nomor 2 tetap terjaga
dengan baik.

Ada beberapa bentuk latihan untuk mengetahui bagaimana kualitas kebuugaran

jasmani kita, berikut adalah Tes kebugaran Jasmani untuk jenjang Sekolah
Menengah Pertama dan Sekolah Menengah Atas :
1). Lari Cepat/Sprint dengan jarak tempuh/lintasan sepanjang 60 meter.
2). Baring Duduk/sit-up dengan waktu yang ditentukan selama 60 detik.
3). Angkat Tubuh/Pull-up dengan waktu yang ditentukan selama 60 detik.
4). Lompat tegak/ melompat keatas pada posisi kita berdiri dengan tangan meraih
ukuran yang diletakan didinding setingi-tingginya.
5). Lari jarak jauh +2 Km.
2.1.4.  Latihan Jasmani
Latihan jasmani yang teratur sesuai kaidah yang berlaku dapatmeningkatkan
kesegaran jasmani, antara lain:
a. Dampak latihan jasmani terhadap tubuh
         Meningkatkan kemampuan jantung dan paru-paru
         Memperkuat sendi dan otot
         Menurunkan tekanan darah
         Mengurangi lemak 
         Memperbaiki bentuk tubuh
         Memperbaiki kadar gula darah
         Mengurangi risiko penyakit jantung koroner
         Memperlancar aliran darah
         Memperlancar pertukaran gas

12
          Memperlambat proses menjadi tua2.
 Prinsip latihan jasmani
b.   Pembebanan lebih - untuk dapat menghasilkan kesegaran jasmani yangbaik perlu
diberikan beban kerja yang lebih dari yang biasa dilakukan.
c.    Pengkhususan - untuk tujuan tertentu diperlukan jenis latihan yangtertentu pula.
d.   Riversibilitas - kemajuan hasil latihan dapat menjadi hilang, jika lamatidak aktif
berlatih
e.   Pemeliharaan - hasil latihan harus dipelihara dengan tetap berlatih padaintensitas
dan frekuensi yang telah ditempuh.3.
Dosis Latihan
1).    Frekuensi : 3-5 seminggu
2).      Intensitas (zona latihan) : 60-90 % dari DNM (denyut nadi maksimal)
3).     Lama latihan : 20-60 menit, kontinyu dan melibatkan otot-otot besar

2.2 Dasar Gerak Dalam Latihan Kebugaran

Ada 3 dasar gerak dalam latihan kebugaran yang dapat dilakukan, yakni:

1). Bergerak (move), yaitu rangkaian gerak dinamis yang dilakukan secara berulang-ulang
dalam jangka waktu tertentu, seperti: jogging, senam aerobic, bersepeda, berenang dan lain-
lain.
2). Mengangkat (lift), rangkaian gerak melawan beban, seperti: mengangkat, mendorong,
menarik beban baik berat tubuh sendiri maupun beban dari suatu benda, seperti: dambel,
barbell, bola medicine dan lain-lain, yang model latihannya seperti: weight training,
kalestenik (push-up, backup, sit-up dan lain-lain).
3). Meregang (stretch), rangkaian gerak mengukur otot dan meregang persendian, jenis
latihan ini sangat berguna untuk meningkatkan kelentukan persendian dan kelentukan otot.

A. Latihan Kelentukan Otot Kaki

Latihat kelenturan otot kaki bisa di lakukan dengan setidaknya dengan 2 cara berikut ini
:1. Duduk berhadapan dengan telapak kaki saling bertemu.
Cara melakukannya adalah dengan meluruskan kedua kaki sambil duduk dan saling menarik
handuk dilakukan bersama dengan teman, dilakukan berulang-ulang (saran 8x hitungan).
Lihat gambar latihan berikut ini:

2. Duduk berhadapan kedua kaki di buka lebar ke samping dengan telapak kaki
saling memegang.

13
 Cara melakukannya adalag dengan saling berpegangan tangan kemudian gerak sambil
menarik, secara bergantian berulang-ulang (saran 8x hitungan).
Perhatikan gambar latihan berikut ini :

B. Latihan Kelenturan Otot Punggung

Berlatih kelenturan otot punggung dapat di lakukan dengan cara - cara berikut ini:
1. Posisi tidur terlentang kedua tangan di pinggang.
Cara melakuannya adalah tangan menopang pinggul ke atas dan kembali keposisi tidur telentang
menggunakan kedua tangan hingga pinggang melenting, lakukan berulang-ulang turun naik.
Perhatikan Gambar latihan gerakan berikut ini :

2. Posisi tidur terlentang kedua tangan disamping kepala

Cara melakukannya adalah lentingkan pinggang ke atas dengan bertumpu pada kedua kaki dan
tangan, lakukan berulang-ulang.
Lihat gambar latihan gerakannya berikut ini :

C. Latihan Kelenturan Otot Pinggang

Untuk melatih kelenturan otot pinggang ini bisa di lakukan setidaknya dengan 3 cara berikut ini
yang mudah di ikuti dan sudah biasa dilakukan oleh para ahlinya.
1. Meliukkan badan ke kiri dan kanan
Cara melakukannya cukup mudah, yaitu berdiri dengan tegap, angkat kedua tangan ke atas
kemudian meliukkan badan ke kiri dan kanan dari posisi berdiri dan menahannya hingga 8 x
hitungan.
Untuk lebih mudahnya silahkan lihat gambar latihan gerakan kebugaran berikut ini :

14
2. Meliukkan badan posisi duduk
Cara melakukannya cukup mudah duduk sila atau mengangkang, kedua tangan di belakang kepala
kemudian meliukkan badan ke samping ke arah kiri dan kanan hingga sikut, menyentuh lutut, setiap
gerakan menahannya hingga 8x hitungan.
Perhatikan gambar latihan kebugaran berikut ini :

3. Meliukkan badan posisi duduk cara ke dua

Cara kedua ini masih cukup mudah tapi ada sedikit perbedaan pada posisi tangan, yaitu dengan cara
duduk posisi kaki kangkang, kedua tangan di samping badan. Kemudian liukkan badan ke kiri dan
kanan bersamaan pinggul terangkat dari lantai, setiap gerakan ditahan 8 x hitungan.
Perhatikan gambar latihan kebugaran ini saja biar mudah

D. Latihan Keseimbangan
Setelah berlatih kelenturan kita juga bisa berlatih keseimbangan. Latihan keseimbangan bisa
dilakukan dengan cara - cara berikut ini:
1. Sikap Layang
Sikap layang ini cukup mudah dilakukan. Ikuti langkah berikut ini :
a. Berdiri dengan kedua kaki dan dibuka selebar bahu.
b. Kedua lengan lurus di samping badan.
c. Luruskan salah satu kaki ke belakang bersamaan berat badan dibawa ke depan dan kedua lengan
direntangkan ke samping, punggung dan tangan sejajar, setiap gerakan dilakukan 8 kali hitungan
(3-5 detik), dilakukan dengan kaki kanan dan kiri.

d. Lakukan berulang-ulang (1-4 kali), dilakukan secara perorangan, berpasangan atau kelompok.
Perhatikan gambar berikut ini :

15
 2. Berjalan pada garis lurus dengan mata tertutup
Cara latihan keseimbangan dengan cara ini cukup mudah sekali. Hanya memelukan keseriusan saja.
Ikuti cara - cara berikut ini :
a. Buatlah garis sepanjang 7-10 meter.
b. Berjalan dengan kedua mata tertutup di atas garis
c. Dilakukan secara perorangan, berpasangan atau kelompok.
Perhatikan gambar berikut ini :

3. Berjalan pada garis lurus kedua kaki jinjit

Cara inipun tergolong mudah hanya saja perlu kehati - hatian supaya tidak terkilir. Ikuti cara -
caranya berikut ini :
a. Buatlah garis sepanjang 7-10 meter.
b. Berjalan dengan jinjit di atas garis
c. Dilakukan secara perorangan, berpasangan atau kelompok.
Perhatikan gambar berikut ini :

E. Latihan Kelincahan
Latihan kelincahan ini bertujuan supaya badan menjadi bugar sehat dan kuta.
Cara melakukan latiha kelincahan cukup mudah sekali, yaitu dengan mengkiti 4 cara berikut ini

1. Lompat melewati box berulang-ulang

16
Cara ini cukup mudah dilakukan. Gunakan saja box terbuat dari kardus saja supaya jika terinjak
hancur tidak melukai kaki.

Perhatikan gambar berikut ini

2. Lompat melewati bangku senam berulang ulang

Jika tidak ada box bangkupun jadi.
Caranya sama saja hanya saja medianya bangku panjang jadi bisa bolak balik saja.
Perhatikan gambar latihan kebugaran berikut ini :

3. Lari melewati patok secara zig-zag

Cara ketiga ini cukup menantang karena selain harus cepat juga harus konsentrasi supaya tidak
boleh menabrak patok.
Cara ini bisa dilakukan dengan lari cepat atau lambat.

4. Lomba lari cepat memindahkan benda

Lakukan dengan cara berikut ini :
a. Masing-masing kamu berbaris pada garis start untuk berlari dan mengambil sepatu masing-
masing, menunggu aba-aba.
b. Anggota regu hanya diperkenankan mengambil sepatunya sendiri.
c. Kamu dapat dinyatakan sebagai pemenang, bila dapat mengambil dan memakai sepatu dengan
cepat serta kembali ke garis start.

17
 F. Latihan kekuatan dan daya tahan
Latihan kekutan atau daya tahan tubuh dapat dilakukan dengan sederhana namun terbukti cukup
ampuh melatih daya tahan atau kekuatan tubuh kita. Cara melatihnya dapat mengikuti cara - cara
beriku ini:
1. Naik turun bangku (box)
Cara yaitu Diawali berdiri menghadap box kedua lengan di samping badan, ketinggian box ± 8-10
Kemudian lakukan naik dan turun bangku yang dilakukan berulang-ulang.
Lihat gambar latihan kebugaran berikut ini :

2. Naik turun bangku (box) sambil memegang bola

Ini adalah cara variasi jika cara ke satu terlalu enteng bawalah benda seperti bola. Mungkin bisa di
variasikan dengan benda ain yang memiliki bobot tertentu.
Caranya bisa dilakukan dengan mengikuti langkah berikut ini
1) Diawali berdiri menghadap box keduatangan memegang bola di atas kepala, ketinggian box ± 8-
10 cm.
2) Naikkan kaki satu persatu ke atas box dengan mempertahankan kedua lengan memegang bola
lurus di atas kepala.
3) Saat naik turun box badan tegap.
Perhatikan gambar latihan ini

18
3. Melompat naik turun bangku dengan dua kaki
1) Diawali berdiri menghadap kedua lengan di belakang kepala, ketinggian box ± 8-10 cm.
2) Lakukan gerak melompat ke atas box dengan kedua kaki secara bersamaan, dan mendarat di atas
box dengan kedua kaki serta lutut direndahkan.
3) Lakukan kembali turun dari box dengan melompat dan mendarat dengan kedua kaki serta lutut
direndahkan.
Perhatikan gambar berikut ini :

G. Berlatih Kekuatan Otot Lengan, Dada dan Bahu

Berlatih kekuatan otot ini sepertinya cukup sering di saksikan dan paling vopuler dikalangan pelaku
olahraga kebugaran.  Cara melakukannya yaitu dengan cara push up.
Push up dapat dilakukan dengan dua cara, yaitu cara kaki tangan sebagai tumpuan dan kaki lutut
sebagai tumpuan.
1. Push-up tumpuan lutut dan lengan

Caranya yaitu jadikan tumpuan kedua lutut dan tangan cara melakukan gerakannya adalah
meluruskan dan
membengkokkan siku.
2. Push-up Tumpuna Ujung Kaki dan Lengan
Persiapan awal push up yaitu lengan dan kaki dibuka lebar; tumpuan yang digunakan kedua ujung
telapak kaki dan kedua tangan kemudian cara melakukannya adalah meluruskan dan
membengkokkan siku.
Lihat gambar latihan berikut ini

19
 H. Latihan Kekuatan Otot Perut
Setelah melatih otot dada, lengan dan bahu maka kita juga bisa melatih oto perut.
Cara melakukannya cukup mudah dan cara inipun sangat populer sekali, yaitu sit-up.
Sit-up dapat dilakukan dengan dua cara, yaitu :
Sit-up posisi kedua kaki menapak
Cara mlakukannya yaitu posisi terlentang dengan kedua kaki ditekuk kemudian mengangkat
punggung dan bahu dari lantai, dengan sikap kedua lutut ditekuk.
Perhatikan gambar latihan berikut ini :

Sit-up posisi kedua kaki di angkat

Cara ini dapat dilakukan dengan cara terlentang dengan kedua kaki diangkat, kemudian
mengangkat kedua lutut mendekati dada, sehingga pinggul terangkat dari lantai.
Perhatikan gambar latihan berikut ini

I. Latihan Kekuatan Otot Punggung

Latihan ini adalah kebalikan dari latihan kekuatan otot perut. Caranya juga cukup mudah, gerakan -
gerakannya bisa dipraktikan dengan mudah.
Untuk melatih kekutan otot punggung ini setidaknya bisa mengikuti gerakan - gerakan berikut ini :
1. Mengangkat togok ke atas dari posisi tidur telungkup
Cara melakukannya adalah telungkup kedua lengan lurus di samping badan selanjutnya
mengangkat
dada dari lantai.
Perhatikan gambar latihan kebugaran mengangkat togok berkut ini

2. Mengangkat togok ke atas sambil mengambil benda secara berpasangan 

20
Cara melakukannya badan telungkup kemudian kedua
lengan menarik tambang atau meraih bola di depannya, hingga dada terangkat dari lantai.
Silahkan lihat gambar latihan berikut ini

3. Mengangkat togok ke atassambil menagkap benda secara berpasangan

Cara melakukannya badan telungkup kedua lengan menangkap bola yang dilambungkan dari
depan, hingga dada terangkat dari lantai saat menangkap bola, kaki lurus dan kedua lengan lurus ke
atas memegang bola.
Perhatikan gambar latihan berikut ini supaya mudah memahami caranya

2.3 Cara mudah agar tetap sehat

Cara untuk mendapatkan agar tubuh tetap sehat sebenarnya tidak terlalu sulit dan mahal
untuk dilakukan. Banyak orang menganggap bahwa untuk memiliki tubuh yang sehat dan bugar
haruslah mengikuti aturan dengan melakukan olahraga dan mengonsumsi makanan yang sehat.
Olahraga secara berlebihan tentu tidak baik untuk kondisi badan.

Berikut ini cara lain untuk menjaga kesehatan dengan beberapa tips berikut ini.
1. Minum air yang cukup minimal 8 gelas/hari.
2. Hindari duduk terlalu lama karena bisa membuat badan Anda menjadi lebih lelah.
3. Perbanyak konsumsi sayur-sayuran dan buah-buahan agar energi Anda tercukupi.
4. Hibur diri supaya terhindar dari stres.
5. Hindari merokok dan minuman berakohol.
Menurut penelitian ada dua poin penting agar tubuh tetap sehat dan fit yakni menonsumsi
sayur-sayuran dan buah-buahan dan menghindari duduk yang terlalu lama pada satu tempat
contohnya pada saat di tempat kerja yang mengharuskan Anda untuk duduk terlalu lama di tempat
itu.

21
 Tahukah Anda bahwa salah satu pemicu yang menyebabkan munculnya penyakit
mematikan seperti kanker dan jantung malah diakibatkan dari kebiasaan duduk Anda yang terlalu
lama. Untuk mengimbangi hal tersebut, para ahli menyarankan agar selalu mengonsumsi makanan
sehat secara alami, sayur-sayuran hijau dan buah-buahan misalnya. Dua makanan alami ini adalah
pilihan terbaik karena Anda bisa melakukan suatu pekerjaan sambil mengonsumsi buah-buahan
yang sangat bermanfaat untuk kesehatan tubuh.
Hubungannya dengan minum air putih tentu sangat berpengaruh bagi tubuh Anda yakni
untuk membersihkan dan memberi nutrisi yang baik terutama pada sistem pencernaan, dengan
begitup makana dapat terserap dengan baik.
Dan jangan lupa hindari untuk tidak merokok dan minum-minuman yang berakohol karena
hal ini sangat tidak baik kesehatan tubuh Anda. Selain dapat menyebabkan kanker dan jantung juga
bisa menyebabkan penyakit lain. Yang membuat hari tua Anda semakin tidak sehat nantinya.
Olahraga adalah pilihan terakhir bagi seseorang untuk mendapatkan kesehatan, namun
apakah Anda memiliki waktu untuk berolahraga? Hal yang paling penting adalah menjaga
kebiasaan sehat yang sudah dijelaskan diatas. Langkah ini cukup mudah untuk dilakukan dan dari
alangan serta usia apapun.
Kebiasaan ini juga sudah diterapkan dari berbagai negara-negara manju dimana tingkat
kesehatan pekerja khususnya kantoran yang cenderung menurut sebagai akibat tingkat stres yang
berlebihan akibat dari tuntutan kerja. Yang membuat jadwal olahraga semakit sedikit bagi mereka
untuk berolahraga sehinga cara seperti ini adalah cara yang sangat membatu kesehatan tubuh agar
tetap sehat.

22
 BAB III

PENUTUP

3.1 Kesimpulan

Berenang adalah olahraga yang mempunyai banyak macam gaya seperti gaya bebas, gaya
punggung, gaya dada dan gaya kupu – kupu. Namun seperti pada olahraga yang lainnya, olahraga
berenang juga mempunyai resiko yang mampu menyebabkan kematian, oleh karena itu perlunya
mempehatikan dengan detail mengenai perlengkapan renang dan tata cara dalam berenang agar
anda bisa nyaman dan selamat ketika berenang.
1. Indonesia adalah Negara Kepulauan dimana daerah perairan lebih luas daripada daratan.
Oleh sebab itu sudah seharunya banyak muncul atlet renang yang lahir untuk mendapat prestasi
di kancah internasional.
2. Olahraga renang sangat bermanfaat untuk meningkatkan kesehatan tubuh.
Atletik adalah gabungan dari beberapa jenis olahraga yang secara garis besar dapat
dikelompokkan menjadi lari, lempar, dan lompat. Kata ini berasal dari bahasa Yunani "athlon"
yang berarti "kontes". Atletik merupakan cabang olahraga yang diperlombakan
padaolimpiade pertama pada 776 SM. Induk organisasi untuk olahraga atletik
di Indonesia adalah PASI (Persatuan Atletik Seluruh Indonesia).
Di dalam olahraga atletik banyak sekali melibatkan bagian-bagian tubuh bagian atas dan
bawah mulai dari otot, sendi, sumbu dan bidang. Hasil dari kombinasi yang lengkap dari
bagian-bagian tubuh tersebut menghasilkan suatu gerakan dan fisik yang baik dalam atletik
Kesegaran jasmani dapat diartikan sebagai kemapuan fisik untuk melakukan tugas
Fungsi kesegaran jasmani adalah untuk mengembangkan kekuatan, kemampuan.
Daya tahan jantung-paru adalah kemampuan jantung untuk memompa darah dan
paru-paru untuk melakukan respirasi) dan kerja kontraksi otot dalam waktu yang lama
secara terus menerus tanpa mengalami kelelahan yang berarti dan segara pulih asal dalam
waktu yang singkat.
Daya tahan otot adalah kapasitas sekelompok otot untuk melakukan kontraksi yang
beruntun atau berulang-ulang terhadap suatu beban submaksimal dalam jangka waktu
tertentu. Kekuatan otot adalah tenaga, gaya atau tegangan yang dapat dihasilkan oleh otot
atau sekelompok otot pada suatu kontraksi dengan beban maksimum
3.2 Saran
Dalam meraih prestasi, hal yang utama yang perlu diperhatikan adalah disiplin
Keberhasilan dicapai bukan hanya dengan bekerja di kantoran atau perusahaan tetapi juga
Kesegaran Jasmani mempunyai fungsi yang sangat penting bagi kehidupan seseorang
dalam melakukan kegiatan sehari-hari, dan dengan berolahraga seseorang dapat meningkatkan
kemampuan kerja bagi siapapun yang memilikinya sehingga dapat melaksanakan tugas-
tugasnya secara optimal untuk mendapatkan hasil yang lebih baik.Seseorang tidak boleh
melakukan olahraga bila sedang demam, punya penyakit misalnya tekanan darah tinggi yang
tidak terkontrol, kencing manis yang tidak terkontrol, kelainan katub jantung.

23
 DAFTAR PUSTAKA
http://wahw33d.blogspot.com//manfaat-olahraga-renang.
http://www.indonesiaindonesia.com/ /-olahraga-renang/
http://www.indoswim.org/
http://www.indomedia.com.
http://www.google.com
guezh125.blogspot.com
http://aqoel.blogspot.com/2012/12/sejarah-atletik-dunia-penjas.html
http://olahraga101.blogspot.com/2012/03/nomor-yang-di-perlombakan-dalam-atletik.html
http://man1802000.blogspot.com/2012/07/nomor-cabang-olaharaga-atletik.html
http://olah-raga-indonesia.blogspot.com.
http://agung-penjasorkes.
 https://www.maolioka.com/2016/08/latihan-kebugaran-jasmani-dilengkapi.html
http://penjasxii.blogspot.com/p/kebugaran-jasmani_21.html
http://galeripenjas.blogspot.com/2013/05/kebugaran-jasmani.html
http://djatmaja196.blogspot.com/
http://rca71.blogspot.com/2012/09/makalah-kebugaran-jasmani.html#ixzz330vw2sSc
http://ch1ples.wordpress.com/2008/02/28/mengukur-kesegaran-jasmani-anda/ http://downloads.zid
du.com/downloadfile/2113025/MengukurKesegaranJasmaniAnda.rar.html

24