BOLA VOLI

1. TEKNIK DASAR BOLA VOLI

 Passing Bawah
 Passing Atas
 Service Bawah
 Service Atas
 Service Samping
 Service Lompat
 Smash (Spike)
 Membendung (Bloking)

2. PERATURAN PERMAINAN BOLA VOLI

A. Formasi Pemain Bola Voli

Pemain nomor satu sebagai server, pemain kedua sebagai spiker, pemain ketiga sebagai set upper atau
tosser,pemain nomor empat sebagai blocker, pemain nomor lima dan enam sebagai libero.

 Tosser adalah pemain yang bertugas mengumpankan bola kepada tim.

 Spiker bertugas untuk memukul dengan keras agar bola jatuh di daerah lawan.
 Libero adalah pemain bertahan yang dapat bebas keluar dan masuk tetapi tidak boleh men-wreck
bola ke seberang net.
 Blocker/defender adalah pemain bertahan untuk menerima serangan dari lawan.

B. Tempo Permainan Bola Voli

Setiap regu harus mengumpulkan poin sampai 25 dalam satu set dalam bentuk rally poin. Biasanya
digunakan 2 sistem kemenangan, yakni :

 Two winning set, yaitu pertandingan berakhir apabila salah satu regu memperoleh dua set
kemenangan secara langsung.
 Three winning set, yaitu pertandingan berakhir jika salah satu regu memperoleh tiga set
kemenangan secara langsung.

C. Bentuk Pelanggaran Bola Voli

Bentuk pelanggaran dalam permainan voli antara lain :

1. Mempengaruhi wasit.
2. Berbicara tidak sopan terhadap lawan atau wasit.
3. Sering menegur wasit.
4. Menerima petunjuk dari luar lapangan di saat pertandingan berlangsung.
5. Meninggalkan lapangan tanpa se-izin wasit.

D. Penghitungan Angka Permainan Bola Voli

 Perhitungan angka dalam permainan bola voli sesuai aturan berikut :

 Apabila pihak lawan berhasil memasukkan/menjatuhkan bola ke dalam daerah kita, maka lawan
mendapatkan poin.
 Servis yang kita lakukan harus melewati net dan masuk ke daerah musuh. Jika tidak, maka lawan
akan mendapat poin. (cantuman : volimaniak)

E. Sistem Pertandingan Bola Voli

1. Sistem pertandingan menggunakan sistem setengah kompetisi yang terdiri dari 8 tim dan akan
dibagi ke dalam 2 (dua) grup, masing-masing grup terdiri dari 4 (empat) tim.
2. Setiap tim terdiri dari 10 pemain meliputi 6 pemain inti dan 4 pemain cadangan.
3. Pergantian pemain inti dan cadangan pada saat pertandingan berlangsung tak dibatasi.
4. Pertandingan tak akan ditunda apabila salah satu atau lebih dari satu anggota tim sedang bermain
untuk cabang olahraga yang lain.
5. Jumlah pemain minimum yang boleh bermain di lapangan adalah sebanyak 4 orang.
6. Apabila di lapangan terdapat kurang dari 4 orang, maka tim yang bersangkutan akan dianggap
kalah atau istilahnya menang berdiri.
7. Setiap pertandingan berlangsung tiga babak (best of three), kecuali pada 2 babak sudah di
pastikan pemenangnya maka babak ke tiga tidak perlu dilaksanakan.Sistem hitungan yang
digunakan adalah 25 rally point. Bila angka kedua tim seri (24-24) maka pertandingan akan
ditambah 2 poin. Tim yang pertama kali unggul dengan selisih 2 poin akan memenangkan
pertandingan.
8. Kemenangan dalam pertandingan penyisihan mendapat nilai 1. Apabila ada dua tim atau lebih
mendapat nilai sama, maka penentuan juara group dan runner-up akan dilihat dari kualitas angka
pada tiap-tiap set yang dimainkan.

F. Kesalahan dalam Permainan Bola Voli

1. Pemain menyentuh net atau melewati garis batas tengah lapangan lawan. Pemain yang kakinya
melewati garis tengah lapangan diperbolehkan asal tidak mengganggu lawan. Pemain tosser pada
waktu terdesak mengumpankan bola menyentuh net bagian bawah diperbolehkan atau bukanlah
pelanggaran.
2. Tidak boleh melempar ataupun menangkap bola. Bola voli harus di pantulkan tanpa mengenai
dasar lapangan. Tidak boleh melakukan double (dua kali mengenai bola) dengan sengaja dan
jumlah pukulan maksimal 3 kali di daerah sendiri kemudian diseberangkan ke daerah
lawan. Pemain dengan tidak sengaja melakukan pasing double pada saat servis pertama di
 perbolehkan dengan lanjutan bola tetap di mainkan tiga kali, jadi setelah bola pasing double oleh
pemain harus langsung di pasingkan atau smash ke lawan.
3. Bola yang keluar dari lapangan belum dihitung sebagai out sebelum menyentuh permukaan
lapangan.
4. Pada saat servis bola yang melewati lapangan dihitung sebagai poin bagi lawan, begitu juga
sebaliknya penerima servis lawan yang membuat bola keluar dihitung sebagai poin bagi lawan.
5. Seluruh pemain harus berada di dalam lapangan pada saat servis dilakukan.
6. Pemain melakukan spike di atas lapangan lawan.
7. Seluruh bagian tubuh legal untuk memantulkan bola kecuali dengan cara menendang.
8. Para pemain dan lawan mengenai net 2 kali pada saat memainkan bola dihitung sebagai double
faults.
9. Setiap team diwajibkan bertukar sisi lapangan pada saat setiap babak berakhir. Dan apabila
dilakukan babak penetuan (set ke 3) maka tim yang memiliki nilai terendah boleh meminta
bertukar lapangan sesaat setelah tim lawan mencapai angka 13.
10. Time out dilakukan hanya sekali dalam setiap babak dan berlangsung hanya dalam semenit.
11. Di luar dari aturan yang tertera di sini, peraturan permainan mengikuti peraturan internasional.

3. Induk Organisasi Bola Voli

Olahraga Bola Voli dinaungi FIVB (Federation Internationale de Volleyball) sebagai induk organisasi
internasional, sedangkan di Indonesia, olahraga bola Voli dinaungi oleh PBVSI (Persatuan Bola Voli
Seluruh Indonesia).

4. Lapangan Bola Voli

Bisa kita lihat gambar lapangan voli di bawah yakni memiliki ukuran 18 x 9 m, dengan terbagi atas dua
area. Dalam satu area terdapat garis serang tempat spiker untuk melakukan smash dan juga blocker
melakukan block, garis serang memiliki ukuran 3 meter. Di belakang lapangan terdapat area servis untuk
memulai permainan voli.
 G. Net Lapangan Bola Voli

Untuk net lapangan bola voli terdapat dua macam ketinggian yakni untuk putra setinggi 2.43 m dan
untuk putri 2.24 meter. Lebar jaring net yakni 1 meter, dan panjang antena dari tiang net sebesar 0.8 m.

BOLA BASKET

1. TUJUAN PERMAINAN BOLA BASKET

 Mengumpulkan poin sebanyak – banyaknya
 Menambah Tinggi
 Menjaga Kesehatan Tubuh
 Meningkatkan Kerja Sama TIM
 Melatih sikap kepemimpinan atauh Lidership
 Mencari Teman Sebanyak – banyaknya
2. UKURAN LAPANGAN

 Panjang garis samping lapangan 28 meter.

 Lebar lapangan 15 meter.
  Garis tengah lingkaran di tengah lapangan 3,6 meter.
 Tinggi ring basket 2,75 meter.
 Diameter ring basket 0,45 meter.
 Ukuran papan pantul panjang x lebar : 1,80 m x 1,20 m

3. INDUK ORGANISASI
 Internasional: Fédération Internationale de Basketball (FIBA) atau Federasi Basket Internasional
adalah badan pengatur internasional basket. FIBA bermarkas di Jenewa, Swiss. FIBA didirikan
pada 18 Juni 1932 dengan nama Fédération Internationale de Basketball Amateur
 Indonesia: Persatuan Bola Basket Seluruh Indonesia. Persatuan Bola Basket Seluruh Indonesia
disingkat 'Perbasi' merupakan organisasi pengatur olahraga bola basket di Indonesia. Didirikan
23 Oktober 1951.

ATLETIK
1. INDUK ORGANISASI
 Internasional: Asosiasi Internasional Federasi Atletik. Asosiasi Internasional Federasi Atletik,
disingkat IAAF (International Association of Athletics Federations) atau sering diterjemahkan
sebagai Federasi Atletik Internasional adalah badan pengelola internasional dibentuk olahraga
atletik.
 Indonesia: Induk organisasi untuk olahraga atletik di Indonesia adalah PASI (Persatuan Atletik
Seluruh Indonesia).

2. CABANG” LOMBA ATLETIK

 1. Tolak peluru
2. Lempar lembing
3. Lempar cakram
4. Lompat tinggi
5. Lompat galah
6. Lompat jauh
7. Lari jarak pendek
8. Lari jarak jauh
9. Lari estafet
10. Panahan
11. Lompat indah
12. Angkat besi
13. Lempar martil
14. Menembak
15. Jalan cepat

3. Lompat jauh

lompat jauh merupakan cabang lain olah raga

atletik yang sering di lombakan. dalam melakukan lompat jauh pasti ada tekniknya tersendiri,
tapi apakah itu? Berikut ini penjelasan mengenai teknik tekniknya:

6.1. Teknik – teknik dalam lompat jauh

1.Sikap awalan
Awalan ini sangat penting,karena memiliki manfaat penting, yaitu untuk memperoleh kecepatan
yang setinggi tingginya agar dapat diperoleh loncatan yang terbilang jauh,selain itu juga agar
diperoleh kekuatan yang maksimal.

Panjang awalan untuk melaksanakan awalan lompat jauh tidak kurang dari 45 meter.

Ada beberapa cara dalam melakukan awalan tersebut, yaitu:

 Lari dengan ancang-ancang yang memiliki ketergantungan dengan kemampuan masing masing
bagian tubuh kita.
 menambah kecepatan berlari secara perlahan sebelum menginjak tumpuan yang tersedia
dilapangan.
 Posisi pinggang agak diturunkan sendiri dalam akhir ancang – ancang tersebut

2.Sikap menumpu

Sikap menumpu ini ditujukan untuk menopang loncatan yang dilakukan si atlet.

Cara melakukan tumpuan atau tolakan sebagai berikut:

 Lakukan ayunan paha dan kaki secara perlahan dalam posisi horizontal.
 Luruskan sendi pada bagian mata kaki,lutut dan pinggang ketika memulai tolakan.
 Lakukan tolakan kearah depan dan atas.
 Sudut tolakan sekitar 45 derajat

3.Gerak melayang diudara

Gerakan melayang pada saat setelah meninggalkan balok tumpuan dan diupayakan
keseimbangan tetap terjaga dengan bantuan ayunan kedua tangan sehingga bergerak di udara.
Untuk melakukan gerak ini terdapat beberapa teknik.

 Yang Pertama, Sikap jongkok dalam melayang dapat dilakukan dengan menumpu pada kaki
dimana ayunannya mengangkat lutut setinggi – tingginya kemudian dilanjutkan oleh kaki yang
menumpu lalu sebelum pendaratan, Kedua kaki di atur pada posisi kaki yang agak ke arah
depan.
 Yang Kedua, Sikap bergantung dapat dilakukan dengan menumpu pada kaki yang mengayun
dibiarkan tergantung lurus ke arah depan,posisi badan tegak kemudian dilanjutkan oleh kaki
yang menumpu pada lutut yang ditekuk berbarengan dengan pinggul didorong maju ke arah
depan lalu kedua lengan direntangkan ke atas. Ingatlah agar selalu menjaga keseimbanganpada
saat melakukan pendaratan!

Gerakan melayang ini dilakukan pada saat posisi kami meninggalkan balok tumpuan dan
diupayakan agar keseimbangan tubuh tetap terjaga secara stabil dengan bersamaannya
melakukan ayunan kedua tangan sehingga dapat bergerak diudara. Dalam melakukan hal ini ada
tekniknya, yaitu melayang dengan posisi jongkok dapat dilakukan dengan cara ketika kita
menumpu pada ayunan kaki dengan mengangkat lutut setinggi mungkin dan disusul oleh gerakan
 kaki yang menumpu dan kemudian sebelum melakukan pendaratan kedua kaki diposisikan ke
arah depan.

4. Gerak mendarat

Mendarat adalah gerakan yang sebenarnya diperlukan akurasi dan posisi kaki yang benar, karena
hal ini bisa berdampak pada kai,yaitu cidera. dalam melakukan pendaratan sebaiknya posisi
kedua kain tertekukdan kedua tangan mengayun dari arah blakang ke arah depan. Nah ini dia
beberapa ulasan mengenai teknik – teknik dalam lompat jauh.

4. Lari Jarak Menengah

Atletik adalah salah satu cabang olahraga yang tertua yang telah dilakukan oleh manusia sejak zaman
purba sampai dewasa ini. Istilah “atletik” berasal dari kata Yunani yaitu atlon, yang berarti lomba atau
bertanding. Bahkan boleh dikatakan sejak adanya manusia dimuka bumi ini atletik sudah ada, kerena
gerakan-gerakan yang terdapat dalam cabang olahraga atletik, seperti berjalan, berlari, melompat, dan
melempar adalah gerakan yang dilakukan oleh manusia di dalam kehidupan sehari-hari. Dalam
kesempatan kali ini kita akan belajar tentang lari jarak menengah.

A. Lari Jarak Menengah

Lari jarak menengah (800m, 1500m, dan 3000m) sedikit berbeda dengan gerakan lari jarak pendek
(sprint). Akan tetapi, pada garis besarnya perbedaan itu terutama pada cara kaki menapak. Pada lari
jarak menengah, kaki menapak pada ujung tumit kaki dan menolak dengan ujung kaki. Adapun pada lari
jarak pendek, menapak dengan ujung-ujung kaki, tumit sedikit sekali menyentuh tanah.disamping itu lari
jarak menengah dilakukan dengan gerakan-gerakan lebih ekonomis untuk menghemat tenaga.

Dalam lari jarak menengah, pelaksanaan startnya dilakukan dengan menggunakan start berdiri, yang
aba-abanya hanya bersedia dan ya. Dikatakan start berdiri karena pelaksanaannya dilakukan dengan
berdiri. Ketika aba-aba bersedia, terdengar pelari segeramaju mendekati garis strat dan menempatkan
salah satu kakinya dibelakang garis dan kaki lain dibelakang yang lain, berjarak selebar bahu. Badan agak
bungkuk dan kedua lengan ditempatkan sedemikian rupa sesuai dengan penempatan kaki begitu aba-
aba ya terdengarsegeralah lari menempuh jarak yang ditentukan.

1. Teknik dasar lari jarak menengah

Teknik atau gaya lari jarak menengah merupakan masalah individual. Meskipun benarbahwa terdapat
bentuk ideal yang menghasilkan keseimbangan sempurna antara kecepatan maksimum dan upaya
menghemat tenaga, permasalahannya tetap ditentukan oleh individu yang bersangkutan.

adapun tehnik lari jarak menengah adalah sebagai berikut:

a. Start
Teknik start yang umum digunakan oleh pelari jarak menengah adalah start berdiri, kecuali pada lari
jarak 800meter ada yang menggunakan jongkok.

Ø Cara melakukan start berdiri sebagai berikut:

 Sikap permulaan, yaitu waktu aba-aba bersedia, pelari maju kedepan dengan menempatkan
salah satu kakinya di depan di belakang garis start (kaki kiri) dengan lutut agak dibengkokkan,
kaki yang lain dibelakang lurus (kaki kanan).
 Badan condong ke depan, berat badan berada pada kaki kiri.
 Kedua lengan tergantung lemas dengan siku sedikit agak dibengkokkan, berada didekat badan.
 Pada waktu aba-aba ya bila dalamperlombaan mendengar bunyi tembakan pistol start, maka
pelari berlari secepat-cepatnya dengan monolakkan dan melangkahkan kaki kanan kedepan,
bersamaan dengan mengayunkan tangan kiri kedepan dan tangan kanan ke belakang.

b. Teknik Berlari

Gerakan teknik lari jarak menengah, pada dasarnya sama tau hampir sama dengan gerakan teknik lari
jarak pendek. Namun, pada lari jarak menengah, pelari pada waktu berlari harus mampu berlari cepat
dan lebih lama.

Cara pelaksanaan lari yang benar:

 Pada saat akan menapakkan kaki pada tanah atau lintasa, dimulai dari ujung kaki ke tumit dan
terus menolak lagi dengan ujung kaki.
 Pengangkatan lutut sewaktu berlari tidak terlalu tinggi, atau lebih rendah bila dibandingkan
dengan lari jarak pendek.
 Gerakkan lengan lebih ringan, artinya tidak seperti pada lari jarak pendek.
 Lengan digerakkan atau diayun mulai dari bahu,dengan gerakan agak kesamping sedikit dari
bahu itu.
 Badan agak condong ke depan antara 10-15 derajat dari garisvertikal, tetapi jangan kaku (rileks).

c. Teknik melewati garis finish

Teknik untuk melewati garis finish pada lari jarak menengah, sama seperti pada lari jarak pendek.
Pemahaman dan penguasaan terhadap teknik gerakan melewati gari sfinish penting dimiliki oleh setiap
pelari. Tujuannya adalah untuk menjaga bila saat memasuki garis finish ada beberapa pelari yang
bersamaan.

2. Hal yang harus di perhatikan dalam lari jarak menengah

a. Hal-hal yang penting dalam lari jarak menengah:

 Badan harus selalu kendor selama lari

 Lengan diayunkan dan tidak terlalu tinggi seperti padalari jarak pendek
 Badan condong kedepan kira-kira 150 derajat dari garisvertikal
  Langkah tetap lebar dengan tekanan pada ayunan kaki ke depan, lebar langkah harus sesuai
dengan panjang tungkai
 Penguasaan pada kecepatan lari dan kondisi fisik serta daya tahan yang baik merupakan hal
yang sangat penting bagi pelari jarak menengah

b. Petunjuk-petunjuk dalam lari jarak menengah:

 Berlarilah di sisi lintasan paling dalam dari lintasan

 Secepat mungkin mengambil posisi sebagai pelari terdepan atau mengikuti pelari terdepan
 Kalau ingin melampui lawan, lakukanlah secepatnya
 Usahakan berlari dengan kecepatan yang “tetap” mulai dari start sampai kurang 200 meter dari
garis finish, dan mulailah dari sini berusaha untuk mengejar lawan atau meninggalkan lawan,
dan melakukan lari cepat terakhir kira-kira 50 meter menjelang finish
 Dalam keadaan yang terjepit, misalnya dimuka dan disamping tertutup oleh lawan, perlambat
sedikit menjelang sampai dibagian yang lurus, dan kemudian secepatnya melampui lawan
sampai kira-kira 5 meter didepannya sampai finish

RENANG

1. TAHAP RENANG

1. Persiapan Awal
Cara belajar renang langkah pertama, persiapan

Pertama, beberapa hal perlu temen-temen siapkan sebelum berenang, diantaranya: pakaian
renang agar mudah bergerak di dalam air, kacamata renang agar mata tidak iritasi, handuk untuk
mengeringkan badan, sabun dan shampoo untuk bilas, krim kulit jika kulit temen-temen cukup
sensitive dengan sinar matahari, dan bekal makanan kalau mau hemat.. hehehe..

2. Pemanasan

Cara belajar renang langkah kedua, pemanasan

Kedua.. Nah.. Kadang kita sering mengabaikan pemanasan sebelum berenang.. Maunya langsung
nyemplung aja.. haha.. Padahal pemanasan sebelum berolahraga dapat menghindari kita kram
atau cedera.. Pemanasan yang bisa dilakukan sebelum berenang yaitu: lari-lari kecil mengitari
kolam renang sebanyak 3 putaran, peregangan otot tangan, peregangan otot kaki, bahu, dan
pinggul.. Lakukan pemanasan sekitar 15 menit..

3. Latihan Pernafasan

Cara belajar renang langkah ketiga, pernapasan

Ketiga, Setelah cukup pemanasannya, kita bisa mulai masuk ke dalam kolam renang. Lalu
mulailah dengan latihan pernafasan. Caranya tarik nafas di permukaan air, masukkan seluruh
tubuh ke dalam air lalu buang nafas pelan-pelan di dalam air. Lalu muncul lagi ke permukaan.
Tarik nafas lagi, lalu buang nafas lagi di dalam air pelan-pelan. Lakukan latihan pernafasan ini
berulang kali. Sampai kira-kira kita cukup kuat ada di dalam air diatas 10 detik..

4. Latihan Gerak Kaki

Cara belajar renang langkah keempat adalah latihan gerakan kaki

Keempat, latihan gerak kaki. Caranya kita berpegangan pada pembatas kolam renang lalu
telungkupkan badan hingga kita mengambang di air. Sambil perpegangan, kita gerakkan kaki
seperti gerak kaki katak. Yaitu kaki ditekuk seperti kita jongkok, lalu diluruskan. Tekuk kembali
kaki, tendang, dan luruskan. Tekuk, tendang, luruskan. Lakukan berulang kali sampai kita
terbiasa (tidak kaku). Setelah terbiasa, kombinasikan dengan latihan pernafasan yang sudah kita
latih sebelumnya. Sambil berpegangan di pembatas kolam renang, lakukan latihan gerak kaki
sambil tarik dan buang nafas di dalam kolam.

5. Latihan Meluncur

Cara belajar renang langkah kelima adalah meluncur

Kelima, setelah mulai mahir dengan gerakan kaki katak sambil atur pernafasan dalam air,
saatnya latihan meluncur. Prinsipnya sama dengan latihan gerak kaki yang barusan kita latih,
namun kini kita dibantu oleh papan luncur. Meluncurlah dari pinggir kolam menuju ke tengah
dengan menggunakan papan luncur, lalu gerakkan kaki yang sebelumnya sudah dilatih. Tekuk,
tendang, luruskan sambil atur pernafasan dalam air. Lakukan terus latihan ini hingga pergerakan
kaki dan pernafasan lancar dan bisa meluncur dengan papan pada jarak yang cukup jauh.

6. Latihan Gerak Tangan

Cara belajar renang langkah keenam adalah latihan gerakan tangan

Keenam, kita bisa mamulai dengan latihan gerak tangan. Cara untuk melatih pergerakan tangan
adalah luruskan tangan kedepan, tarik ke samping hingga lurus ke kanan dan kiri, lalu tarik
hingga kedua tangan bersedekap di dada. Luruskan, samping, tengah. Lakukan latihan gerakkan
tangan ini berulang kali hingga terbiasa. Setelah cukup mahir, mulailah meluncur tanpa papan
luncur. Gerakkan tangan lurus, samping, tengah. Gerakkan kaki tekuk, tendang, luruskan. Tarik
nafas saat tangan di samping dan kaki menendang. Buang nafas saat tangan lurus ke depan dan
kaki siap-siap menekuk. Tangan lurus, samping, tengah. Kaki tekuk, tendang, lurus. Dan Tarik
nafas diluar air dan keluarkan di dalam air.

7. Latihan Keseluruhan

Cara belajar renang langkah ketujuh adalah latihan keseluruhan

 Ketujuh, setelah mulai harmoni gerakkan tangan, kaki, dan pernafasan, lakukan terus menerus.
Lintasi lebar kolam yang jaraknya lebih pendek untuk melancarkan latihan. Terus lakukan
latihan ini sampai benar-benar mahir. Setelah mahir dan pernafasan kita kuat, kita bisa mulai
menelusuri panjang lintasan kolam renang yang panjangnya 50m.

2. MACAM” GAYA RENANG

1. Renang Gaya Bebas
2. Renang Gaya Dada / Katak
3. Renang Gaya Punggung
4. Renang Gaya Kupu-kupu

SENAM

1. Macam-macam bentuk gerakan senam

1. Senam Artistik (Artistic Gymnastics)
2. Senam Ritmik (Modern Rhytmic)
2. Pengertian Senam
 Senam adalah aktivitas fisik yang dilakukan baik sebagai cabang olahraga
tersendiri maupun sebagai latihan untuk cabang olahraga lainnya. Berlainan dengan
cabang olahraga lain umumnya yang mengukur hasil aktivitasnya pada obyek tertentu,
senam mengacu pada bentuk gerak yang dikerjakan dengan kombinasi terpadu dan
menjelma dari setiap bagian anggota tubuh dari komponen-komponen kemampuan
motorik seperti : kekuatan, kecepatan, keseimbangan, kelentukan, agilitas dan ketepatan.
Dengan koordinasi yang sesuai dan tata urutan gerak yang selaras akan terbentuk
rangkaian gerak artistik yang menarik.
 Pada tingkat sekolah atau yunior pertandingan dapat dibatasi pada nomor-nomor
tertentu, biasanya senam lantai dan kuda-kuda lompat. Pertandingan tingkat Nasional dan
Internasional bagi pria terdiri dari 6 (enam) nomor yakni : senam lantai, kuda-kuda
lompat, kuda-kuda pelana, palang sejajar, palang tunggal, dan gelang-gelang. Sedang
bagi wanita ada 4 (empat) nomor : senam lantai, kuda-kuda lompat, balok keseimbangan,
dan palang bertingkat.
 Penilaian diberikan oleh 4 (empat) orang wasit yang dipimpin oelh seorang wasit kepala.
Setiap peserta pertandingan harus melakukan 2 (dua) macam rangkaian pada setiap
nomor atau alat, satu rangkaian wajib (yang telah ditentukan terlebih dahulu) dan satu
rangkaian pilihan atau bebas masing-masing. Nilai seseorang adalah rata-rata dari dua
nilai tengah dengan membuang nilai tertinggi dan nilai terendah dari 4 (empat) orang
wasit. Pesenam dengan nilai akumulasi tertinggi menjadi juara ke I dalam kategori serba
bisa, tertinggi kedua menjadi juara ke II dan seterusnya.
 Juara regu ditentukan dengan penjumlahan 5 (lima) nilai terbaik dari 6 (enam)
anggota regu dan setiap alat. 6 (enam) peserta terbaik dari semua atlet turut dalam
pertandingan final pada tiap-tiap atlet dan nilai akhir yaitu rata-rata dari rangkaian
bebas/pilihan dan wajib terdahulu disatukan dengan nilai rangkaian bebas/pilihan dalam
final. Nilai ini menentukan urutan pemenang tiap alat.
  Para wasit memberikan nilai pada waktu bersamaan. Nilai maksimum adalah : 10,000.
Hukuman-hukuman diberikan dengan pengurangan nilai pada pelaksanaan yang salah,
penguasaan yang kurang baik, dibantu orang lain, jatuh dari alat atau melampaui batas
waktu. Selain itu dinilai pula faktor kesulitan gerak dan penampilan estetikanya. Besar
pengurangan nilai adalah persepuluhan. Peraturan penilaian direvisi setiap 2 (dua) tahun.
Semua gerakan mempunyai faktor kesulitan yaitu : A, B dan yang tersukar adalah C.
Rangkaian latihan biasaya terdiri atas sikap-sikap statis yang memerlukan tenaga yang
besar disambung dengan gerakan-gerakan berirama yang sesuai. Sementara sejumlah
berntuk gerak memerlukan kekuatan yang lain memerlukan mobilitas atau keterampilan.

3. Sikap Lilin
Sikap lilin
Sikap Lilin (Konstan) Merupakan sikap berdiri tegak lurus bertumpu pada kedua
angan dan kepala bagian depan. Rangkaian senam pada sikap lilin adalah termasuk
senam lantai yang membutuhkan kekuatan, ketangkasan, dan keseimbangan. Latihan
sikap lilin ini dapat dibantu dengan sesama teman dan dapat dilakukan ssecara
bergantian.
Cara melakukan sikap lilin :
a. Jongkok kedua kaki dapat dibantu teman yang berada di belakangnya
b. Meletakkan kedua tangan pada matras membentuk posisi segitiga sama sisi.
c. Meletakkan dahi di atas matras di antra kedua lengan
d. Mengangkat kedua kaki bersamaan dengan pinggul.
e. Pada waktu mengangkat kedua kaki bersamaan dengan pinggul. Teman yang berada
di belakangnya memegang kedua kaki dan berusaha meluruskanya
f. Setelah berdiri sikap lilin (Kopstand) dengan lurus pertahankan keseimbangannya
g. Berikutnya berlatih sendiri berulang-ulang tanpa bantuan teman
h. Melakukan sikap lilin yang didahului dengan awalan melangkah yang dilanjutkan
dengan meloncatkan kedua tangan sehingga akhirnya dapat berdiri tegak

4. Gerakan Guling Depan Dan Kebelakang

1. Guling ke depan
Rol depan atau guling depan adalah berguling ke depan dengan perkenaan bagian
belakang badan, seperti tengkuk, punggung, pinggang dan panggul bagian belakang.
a. Teknik Roll Depan
Ada beberapa langkah atau cara melakukan gerakan Roll Depan, diantaranya :
1) Posisi badan siap
2) Badan tegak, kemudian tangan kanan di julurkan lurus ke atas
3) Badan dibungkukkaan dan kedua tangan menyentuh/menempel pada matras
4) Posisi jongkok, dagu ditempelkan pada dada
5) Saat posisi mengguling, tengkuk dijadikan sebagai tumpuan
6) Saat mengguling lutut ditekuk, tangan lurus kedepan kemudian dagu masih tetap
menempel di dada
7) Setelah selesai mengguling (masih dalam posisi jongkok) kedua tangan diluruskan ke
depan kemudian berdiri dengan kedua tangan diangkat ke atas
b. Kesalahan Pada Gerakan Roll Depan
Ada beberapa kesalahan yang sering sekali terjadi saat melakukan gerakan Roll Depan,
misalnya:
1) Kedua tangan yang bertumpu tidak tepat (dibuka terlalu lebar atau terlalu sempit,
terlalu jauh atau terlalu dekat) dengan ujung kaki.
2) Tumpuan salah satu atau kedua tangan kurang kuat, sehingga keseimbangan badan
kurang sempurna dan akibatnya badan jatuh ke samping.
3) Bahu tidak diletakkan di atas matras saat tangan dibengkokkan.
Saat gerakan berguling ke depan kedua tangan tidak ikut menolak.

2. Guling ke belakang
Cara melakukan gerakan berguling ke belakang adalah sebagai berikut :
1) Dari sikap jongkok, dilanjutkan berguling ke belakang
2) Jongkok dengan tumit diangkat dan kedua tangan ditempatkan di samping telinga
dengan siku bengkok mengarah ke depan
3) Gulingkan badan ke belakang dengan kedua lutut ditekuk rapat, dagu menempel di
dada. Pada waktu badan berguling ke belakang kedua lutut dipeluk, kemudian kembali ke
sikap jongkok